為何大基數、小基數減重策略大不同？一文看懂計算意思與10大終極飲食運動法則

明明跟足網上瘋傳的減肥餐單與運動教學，體重計上的數字卻依然「不動如山」？看著別人輕鬆減掉十數公斤，自己卻連減兩公斤都困難重重？問題的癥結，可能並非你不夠努力，而是你未曾搞清自己屬於「大基數」還是「小基數」體重。這兩類人的減重起點、新陳代謝速度以至身體反應都截然不同，因此必須採用截然不同的策略。本文將為你深入剖析大基數與小基數的計算方法，拆解兩者在飲食與運動上的根本差異，並提供10大終極實戰法則。無論你是哪一種類型，都能找到最適合自己的高效減重藍圖，告別停滯期，避開愈減愈肥的陷阱。

大基數小基數意思與計算方法：如何科學定義你的減重起點

開始減重旅程之前，最重要的一步就是了解「大基數小基數」的意思，這不單是一個潮流用語，更是科學地規劃個人化減重藍圖的基礎。準確判斷自己屬於大基數還是小基數，才能找到最適合你的策略，讓你從一開始就走在正確的道路上，避免繞路和不必要的挫敗感。

大基數小基數計算核心：身高、體重與BMI全方位詳解

要進行大基數小基數計算，並不是單憑感覺，而是依賴一個國際公認的客觀指標——身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）。這個指數透過身高與體重的比例，反映出一個人的體重狀況。計算公式非常簡單，你可以立即動手算一算：

BMI = 體重 (公斤) / [身高 (米)]²

「小基數」的定義標準 (BMI 18.5-24，或體脂率稍高)

所謂的「小基數」，通常是指身體質量指數 (BMI) 落在 18.5 到 24 之間的正常範圍內的人。這類朋友的體重在標準範圍，但可能對身形線條有更高的要求，例如希望減去最後幾公斤的頑固脂肪，讓腹肌線條更明顯，或改善局部肥胖問題。有時候，即使BMI正常，體脂率也可能偏高，形成所謂的「泡芙人」，這類情況同樣適用小基數的減重思維。

「大基數」的定義標準 (BMI > 24)，及其與小基數的對比

相對而言，「大基數」的定義就直接得多：BMI 超過 24，即屬於過重或肥胖的範圍。與小基數追求身形雕琢不同，大基數減重的首要目標通常與健康更為相關，例如降低心血管疾病風險、改善關節壓力等。因此，大基數與小基數的起點、目標和心態都有著本質上的不同。

為何大基數與小基數的減重策略截然不同？

了解自己屬於大基數還是小基數之後，你可能會問：「這真的有那麼重要嗎？」答案是肯定的。因為兩者的身體狀況與代謝反應截然不同，如果用錯方法，不僅事倍功半，甚至可能對身體造成反效果。

基礎代謝率差異：解釋兩者減重速度與難度的分別

你可以將基礎代謝率（BMR）想像成身體在「靜止狀態」下，維持生命所需消耗的最低熱量。一般來說，體重較重的大基數朋友，身體需要更多能量去支撐，所以他們的基礎代謝率通常較高。這就是為什麼大基數的朋友在減重初期，只要稍微調整飲食、增加活動量，體重計上的數字就會有明顯變化。相反，小基數的BMR相對較低，每天能製造的熱量赤字有限，減重速度自然更慢，需要更精準的策略。

身體的「節能模式」：剖析小基數減重常見的停滯期挑戰

對於小基數來說，挑戰不止於此。當身體已經很接近理想體重時，它會變得非常「聰明」，啟動一種自我保護的「節能模式」。身體會誤以為你正處於能量短缺的困境，於是自動降低代謝率，並更有效地利用每一分熱量，以阻止體重繼續下降。這就是小基數減重者經常會遇到的「平台期」或「停滯期」，也是最考驗耐性與智慧的階段。

互動式計算工具：一分鐘快速評估你是哪一類

理論說了這麼多，不如親手計算一下，即時找出你的定位。這個簡單的評估能幫助你更清晰地規劃下一步。

輸入身高體重，自動完成大基數小基數計算

拿出你的手機計數機，只需要兩個簡單的數值：你目前的體重（公斤）和身高（米）。

步驟一：將你的身高（米）乘以自己一次（例如：1.65米 x 1.65米 = 2.7225）。
步驟二：將你的體重（公斤）除以步驟一得出的數字。

例如：一位身高165公分（1.65米）、體重65公斤的女士，她的BMI計算為：65 / (1.65 * 1.65) ≈ 23.88。

根據結果提供個人化的初步減重方向建議

如果你的 BMI 超過 24：你屬於「大基數」範疇。現階段的重點應放在建立可持續的健康飲食習慣，並選擇快走、游泳等低衝擊運動，以保護關節為優先，穩步前進。
如果你的 BMI 在 18.5 至 24 之間：你屬於「小基數」範疇。你的策略需要更精準，重點應放在優化飲食結構以降低體脂率，並結合重量訓練與有氧運動，目標是增肌減脂，雕塑更緊緻的身體線條。

大基數小基數飲食黃金法則：掌握五大原則，突破減重平台期

無論你是屬於大基數小基數哪一個類別，想要有效減重，飲食都是無法繞過的基石。很多人在減重路上都會遇到平台期，體重停滯不前，其實這往往與飲食細節有關。掌握以下五個黃金法則，不單是理解大基數小基數意思後的下一步，更是突破瓶頸的關鍵。

原則一：飲水策略——啟動新陳代謝的關鍵

飲水看似簡單，卻是啟動身體燃脂引擎的第一步。充足的水分能夠提升新陳代謝，幫助身體更有效率地運作。

每日飲水量精準計算 (每公斤體重 x 35-40cc)

我們可以用一個簡單的公式來計算每日所需的基本飲水量。將你的體重（公斤）乘以35至40cc，就是你一天建議的喝水量。例如，一位60公斤的女士，每日建議飲水量就是 60 x 35cc = 2100cc。這個水量是維持身體機能的基本需求。

最佳飲水時間點與注意事項

與其一次過大量飲水，不如將水量平均分佈在一天之中。有幾個黃金時間點可以特別留意，首先是早上起床後，這有助喚醒身體機能。其次是餐前半小時，可以增加飽足感，避免進食過量。運動前後的補水也十分重要。需要注意的是，應避免短時間內灌入大量水份，這樣會對腎臟造成負擔。

原則二：優質蛋白質攝取——增肌減脂的基石

蛋白質對於減重者來說極為重要，它不僅能提供持久的飽足感，更是維持肌肉量的關鍵。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，身體自然更容易燃燒脂肪。

蛋白質攝取優先順序：豆類 > 魚類與海鮮 > 蛋類 > 白肉

選擇蛋白質時，可以參考這個優先順序。植物性蛋白質如豆腐、豆漿是很好的選擇，它們通常脂肪含量較低。魚類與海鮮富含Omega-3脂肪酸，對身體有益。雞蛋和雞胸肉等白肉也是優質的動物性蛋白質來源。

每日蛋白質需求量計算 (每公斤體重 x 1.2-1.6克)

一般減重人士，每日建議攝取量為「每公斤體重 x 1.2-1.6克」蛋白質。同樣以60公斤的女士為例，她每天需要攝取約72至96克的蛋白質。你可以將份量平均分配到三餐之中，確保身體能持續獲得能量和修復肌肉所需。

原則三：水果攝取智慧——避開糖分陷阱

水果富含維他命和纖維，但同時也含有天然果糖。如果在減重期間不加節制地攝取，可能會成為體重下降的阻礙。

每日份量控制 (上限2份，一份約一拳頭大)

一個簡單的衡量標準是，將每日水果攝取量控制在兩份以內，而一份的份量大約是一個拳頭的大小。選擇低升糖指數（Low GI）的水果，例如藍莓、蘋果、番石榴，會是更聰明的做法。

最佳食用時間 (兩餐之間，避免睡前食用)

將水果放在兩餐之間作為點心，可以穩定血糖，避免因飢餓而選擇不健康的零食。應盡量避免在晚餐後或睡前食用水果，因為當身體活動量減少時，未被消耗的糖分就更容易轉化為脂肪儲存起來。

原則四：選擇健康油脂——告別「談油色變」

很多人對油脂避之則吉，但這是一個常見的減重誤區。身體需要優質的脂肪來維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。

解釋為何減重者都需要好油脂

健康的脂肪能有效延長飽足感，讓我們不容易感到飢餓。同時，它是構成身體細胞膜和製造荷爾蒙的重要原料。完全戒除油脂，可能會導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調等問題，反而不利於長期健康的體重管理。

原則五：留意隱藏熱量——從調味料與醬汁開始

即使你吃的都是水煮雞胸和蔬菜，如果淋上大量的醬汁，熱量也可能超標。這些隱藏的熱量是許多人減重失敗的原因之一。

剖析常見的高熱量調味料與醬汁

常見的熱量陷阱包括沙律醬、蛋黃醬、燒烤醬、芝麻醬等。這些醬料通常含有大量的油、糖和鈉，一湯匙的熱量可能就等於半碗飯。

兩大實戰飲食模式：為不同生活型態度身訂造餐單

明白了大基數小基數的減重原則後，下一步就是將理論應用到日常生活中。畢竟，最有效的飲食方法，是能夠輕鬆融入個人生活習慣的方法。這裡介紹兩種廣受歡迎而且實際可行的飲食模式，它們各有特色，適合不同作息與飲食偏好的人士，無論你的大基數小基數計算結果如何，都能從中找到方向。

模式一：168間歇性斷食法

執行原則：16小時禁食與8小時進食窗口

168間歇性斷食法是近年非常流行的一種飲食安排。它的原則非常簡單，就是將一天的24小時，劃分為16小時的禁食時段和8小時的進食時段。在8小時的「進食窗口」內，你可以正常享用一天所需的餐點。而在其餘16小時的「禁食時段」裡，則需要避免攝取任何有熱量的食物。這段時間可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡，這些飲品有助維持身體水分，同時不會中斷禁食狀態。這個方法的主要目的，是透過限制進食時間，自然地減少總熱量攝取，並且延長身體空腹的時間，有助改善新陳代謝。

適用人群及健康注意事項

這種模式特別適合生活作息規律的上班族，或者本身早上食慾不大的人。將進食窗口設定在中午12時至晚上8時，便可以輕鬆與同事共進午餐，回家後也能與家人共享晚餐，社交生活不受影響。不過，168斷食法並非人人適用。如果你有血糖相關問題、胃部疾病，或者正處於懷孕、哺乳期，在嘗試前最好先諮詢醫生或營養師的專業意見，確保方法安全。

模式二：倒三角飲食法結合211餐盤

如果你不習慣長時間禁食，或者覺得一日三餐不可或缺，那麼「倒三角飲食法」結合「211餐盤」會是更理想的選擇。這個模式不強調「何時吃」，而是著重於「吃什麼」與「吃多少」，透過調整三餐的份量比例和營養組合，達到健康減重的目標。

「倒三角」原則：早餐豐富、午餐均衡、晚餐減量

「倒三角」飲食法的核心概念，就像一個倒立的三角形。早餐的份量最豐富，提供全日所需的主要能量。午餐份量適中，做到營養均衡。晚餐則最為輕量，目的是減少身體在晚間休息時的消化負擔，避免多餘熱量轉化為脂肪。這個原則符合人體日間活動量大、晚間活動量少的自然生理節奏。

H44: 早餐組合建議：優質蛋白 + 優質澱粉

一頓優質的早餐，應該包含能提供飽足感的優質蛋白質，以及供應穩定能量的優質澱粉。例如，一份全麥吐司配搭一顆雞蛋，或者一碗燕麥片加上一杯無糖豆漿，都是非常好的組合。這樣的配搭可以穩定血糖，避免在上午時段因飢餓而想吃零食。

午餐「211餐盤」實踐指南 (2份蔬菜：1份蛋白質：1份澱粉)

午餐是承上啟下的關鍵一餐，我們可以用「211餐盤」這個簡單的視覺化工具來實踐。首先，想像將你的餐盤分成四等份。其中兩份（即餐盤的一半）應該裝滿各種顏色的蔬菜。另外兩份，一份（即四分之一）是優質蛋白質，例如魚肉、雞胸肉或豆腐。最後一份（即四分之一）則是全穀雜糧類澱粉，例如糙米飯、藜麥或番薯。這個2：1：1的黃金比例，能確保你攝取到足夠的膳食纖維、蛋白質和必需的碳水化合物。

晚餐份量調整策略 (澱粉減半或以蔬菜取代)

晚餐基本上可以延續午餐「211餐盤」的結構，但是需要作出份量上的調整。最簡單直接的方法，是將澱粉的份量減半。如果你想進一步減少熱量攝取，甚至可以用等量的蔬菜來取代原本的澱粉份量。這樣既能維持飽足感，又可以顯著降低晚餐的總熱量。

視覺化餐盤範例：外食族與自煮人士如何實踐

這個方法的好處是彈性極高，無論是自己下廚還是外出用餐都能應用。

自煮人士：實踐起來最直接。準備餐點時，可以直接按照餐盤比例分配。例如，準備手掌大小的一塊煎三文魚（蛋白質），配上半碗糙米飯（澱粉），再加上一大盤炒時蔬（蔬菜）。
外食族：在餐廳點餐時，同樣可以運用這個原則。例如，在茶餐廳可以點一份雞扒飯，並請店家「少飯」，再另外加點一碟「油菜」來增加蔬菜量。吃自助餐時，先用蔬菜填滿餐盤的一半，再去拿取蛋白質和少量主食。只要心中有「211」的比例概念，就能輕鬆做出更健康的選擇。

大基數小基數精準運動策略：避開越做越肥的陷阱

要成功減重，不論你是大基數小基數，都需要清晰的運動藍圖。很多人以為只要拼命運動就會瘦，結果卻可能適得其反。運動的確重要，但是用錯方法，只會讓你身心俱疲，甚至越做越肥。現在就來拆解不同基數的運動策略，助你走上正確的減重道路。

核心觀念：為何「七分飲食，三分運動」是成功關鍵？

在減重界，你一定聽過「七分飲食，三分運動」這句金科玉律。這句話並不是要你輕視運動，而是提醒我們能量平衡的基本原理。減重的核心是創造「熱量赤字」，即是消耗的熱量要比攝取的熱量多。單靠運動去創造巨大的熱量赤字，其實效率不高，而且很容易因為運動後的飢餓感而吃得更多，前功盡棄。

解釋過度運動如何導致壓力荷爾蒙上升，影響減重

當身體處於熱量攝取不足，同時又進行高強度或長時間的運動，會被身體視為一種壓力。這會促使身體分泌更多的壓力荷爾蒙，例如皮質醇。皮質醇水平長期過高，不但會分解肌肉，降低基礎代謝率，還會促進腹部脂肪的囤積，這就是為何有些人明明很努力運動，肚腩卻不見縮小的原因之一。

強調飲食控制優先於高強度運動的重要性

所以，建立正確的觀念非常重要：飲食控制是減重的第一步，也是最有效的一步。先透過調整飲食結構，確保身體在獲得足夠營養的同時，又能穩定地製造熱量赤字。當飲食基礎打好了，運動的角色就是輔助燃脂、塑造線條和提升心肺功能，讓你的減重效果更上一層樓。

「大基數」安全起步運動建議

對於大基數的朋友來說，由於體重較重，關節（特別是膝蓋和腳踝）承受的壓力相對較大。所以，運動的首要原則是「安全第一」，避免受傷才能持之以恆。

優先選擇低衝擊有氧運動 (快走、游泳、單車) 保護關節

建議從低衝擊的有氧運動開始，這類運動對關節的衝擊力小，安全性高。例如快走、游泳、水中漫步或者健身單車都是絕佳的選擇。游泳更是理想的運動，因為水的浮力可以完全承托體重，讓你能在幾乎沒有關節壓力的情況下，有效地鍛鍊全身肌肉和心肺功能。

建立穩定運動習慣比追求強度更重要

在初期，不要過分追求運動的強度或時長。更重要的是建立一個穩定、可持續的運動習慣。可以先從每週運動3次，每次30分鐘開始。當身體逐漸適應後，再慢慢增加運動的頻率、時間或強度。記住，堅持下去比一次性的高強度訓練來得更有意義。

「小基數」高效運動組合推薦

小基數的朋友，減重目標通常是追求更低的體脂率和更緊實的身體線條。這時候，運動策略就需要更講求效率和組合，以刺激身體突破平台期。

組合一：無氧塑形 + 有氧燃脂 (總時長約60分鐘)

這是一個非常經典而且高效的組合。先進行20-30分鐘的無氧運動（例如重量訓練、掌上壓、深蹲），目的是為了增加肌肉量，提升基礎代謝率。肌肉是身體的燃脂引擎，肌肉量越高，你即使在休息時也能消耗更多熱量。然後，再進行30分鐘的中等強度有氧運動（例如跑步、划艇機），專注於燃燒脂肪。

組合二：高強度間歇訓練 (HIIT) (總時長約30分鐘)

如果你時間有限，HIIT（高強度間歇訓練）會是你的好幫手。這種訓練模式的特點是「短時間、高強度、間歇休息」。例如，你可以全力衝刺30秒，然後慢走休息60秒，重複循環15-20分鐘。HIIT的好處是它能在短時間內大量燃燒卡路里，並且產生強大的「後燃效應」，讓你在運動結束後的24小時內，身體依然保持較高的代謝水平，持續燃燒脂肪。

停滯期突破運動調整方案

無論是大基數還是小基數，在減重過程中都可能遇到平台期。這是因為身體已經適應了你目前的飲食和運動模式。這時候，就需要給身體新的刺激。

引入新的運動模式以刺激肌肉

不要長年累月只做同一種運動。身體的適應能力很強，長期重複單一運動，消耗的熱量會遞減。你可以嘗試引入全新的運動類型，例如將跑步換成跳繩，將單車換成拳擊有氧。或者在重量訓練中，改變動作的次序、組數、重量或休息時間，給肌肉帶來新的挑戰，迫使它再次成長和適應。

嘗試「碳水循環」配合不同強度訓練日

飲食上也可以作出配合調整。可以嘗試「碳水循環法」，這是一種將飲食與訓練強度掛鉤的策略。在進行高強度訓練的日子（例如重訓日或HIIT日），攝取較多的碳水化合物（如糙米、蕃薯）為身體提供足夠能量。在低強度運動或休息日，則減少碳水化合物的攝取，轉而提高蛋白質和蔬菜的比例，這樣既能促進肌肉恢復，又能有效控制總熱量，幫助你突破減重瓶頸。

輔助關鍵：加速減重成效的兩大生活習慣

要成功減重，不論你的起點是屬於大基數小基數，除了控制飲食和規律運動，還有兩個生活習慣是絕對不能忽視的輔助關鍵。它們就像是隱形的推手，能讓你的努力事半功倍，從內在調節身體狀態，讓減重之路走得更順暢。讓我們深入了解這兩大習慣，看看它們如何從根本上改變你的減重成效。

習慣一：充足睡眠——調節食慾荷爾蒙的秘密

瘦素與飢餓素如何受睡眠影響

你可能不知道，睡眠品質直接影響著體內兩種關鍵的荷爾蒙：瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦素的功能是向大腦發出「我飽了」的訊號，幫助我們控制食慾。飢餓素則恰恰相反，它會刺激食慾，讓我們產生進食的念頭。當睡眠不足時，身體會減少瘦素的分泌，同時增加飢餓素的水平。這會造成一個惡性循環，即使你已經吃了足夠的食物，大腦還是會覺得肚餓，並且特別渴望高熱量、高碳水的食物。這就是為何熬夜後，總會想吃宵夜或垃圾食物的原因。

建議睡眠時長 (每晚7-9小時) 與作息規律

要打破這個循環，最直接的方法就是確保每晚有7至9小時的優質睡眠。更重要的是，盡量養成規律的作息，每天在差不多相同的時間睡覺和起床，即使是週末也不例外。這樣有助於穩定生理時鐘，讓荷爾蒙分泌回復正常節奏，為你的減重計劃提供最強大的後援。

習慣二：建立健康心態——從根源解決減重焦慮

為何應更關注體脂率與身體圍度的變化

減重時，很多人習慣每天站上體重計，看到數字上落而心情起伏。但是，體重計上的數字其實充滿了誤導性。因為同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積遠比脂肪小。當你開始運動，特別是進行肌肉訓練時，體脂可能正在減少，肌肉量則在增加。這種情況下，體重可能變化不大，甚至稍微上升，但你的身形線條其實正在變得更緊實、更好看。所以，比起單純的體重數字，體脂率和身體圍度（如腰圍、臀圍、大腿圍）的變化，才是反映你減脂成效的更準確指標。

如何正確追蹤進度：除了體重計，你更需要軟尺和相機

要全面地追蹤進度，你需要三樣工具：體重計、軟尺和相機。體重計建議每星期在固定時間（例如早上起床如廁後）量度一次即可。軟尺則用來每兩星期或每月量度一次身體各個部位的圍度。而相機，則是記錄身形變化的最佳工具。每個月在同一地點、穿著同樣的衣物，拍下正面和側面的全身照。當你將幾個月的照片放在一起比較時，即使體重變化不大，視覺上的進步也會給你巨大的鼓勵。

設定實際且可持續的目標，避免因速度差異而沮喪

大基數減重者在初期通常速度較快，而小基數減重者則可能進展緩慢。了解這個差異非常重要。與其設定「一個月要瘦5公斤」這種結果導向的目標，不如設定「一星期運動三次」或「每天喝足2公升水」等行為導向的目標。這類目標完全在你的掌握之中，每完成一次都能帶來成就感。當你專注於建立健康的生活習慣，體重和身形的改變自然會隨之而來。記住，減重是一場馬拉松，不是短跑，持續穩定的步伐遠比短暫的衝刺更重要。

常見問題（FAQ）：解答關於大基數小基數減重的終極疑問

問：作為小基數，可以完全不運動只靠飲食嗎？

答：理論上，減重核心在於熱量赤字，所以單靠飲食控制是有可能減輕體重的。不過，對於小基數的朋友來說，這並不是最理想的策略。因為小基數的減重目標，通常不只是降低體重數字，更追求的是體態的雕塑與緊緻感。如果完全不運動，單靠節食所減去的重量，很可能同時包含了脂肪與寶貴的肌肉。肌肉流失會導致基礎代謝率下降，讓你變成一個更容易復胖的體質，甚至可能出現體重很輕，但身形鬆垮的「泡芙人」狀態。所以，建議將飲食控制與運動結合，特別是加入重量訓練。這樣不僅能有效減脂，更能增加肌肉量，提升基礎代謝率，塑造出真正健康而有線條感的身形。

問：減重時遇到停滯期超過兩星期，該如何調整？

答：減重遇上停滯期，其實是身體正在適應新生活模式的正常反應，無論是大基數還是小基數的朋友都可能會遇到。當身體習慣了目前的飲食熱量與運動強度，消耗就會變得更有效率，體重自然會穩定下來。如果停滯期持續超過兩星期，就是時候作出調整了。你可以從以下幾方面入手：

第一，檢視飲食內容，確認自己是否無意中吃進了隱藏的熱量，或者可以嘗試稍微調整三大營養素的比例，例如適度增加蛋白質攝取。第二，改變運動模式。身體會記憶你習慣的運動，嘗試引入新的訓練，例如將慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT），或者增加重訓的重量與組數，給予肌肉新的刺激。最後，檢視生活作息，確保有充足的睡眠與適當的壓力管理，因為睡眠不足與壓力都會影響荷爾蒙分泌，阻礙減重進度。

問：小基數可以有「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？頻率應如何？

答：當然可以。適度的「欺騙餐」或稱為「獎勵餐」，對於維持長遠的減重計劃有正面幫助。它不僅能滿足口腹之慾，也能讓心理壓力得到釋放，避免因過度壓抑而導致往後暴飲暴食。不過，小基數朋友在執行上需要更謹慎。因為你的熱量赤字空間本來就比較小，一次失控的「欺騙日」很可能就會抵銷一星期的努力。建議將頻率控制在每兩星期一次，或者一個月一至兩次。執行時，緊記是「一餐」而不是「一天」，並且盡量安排在運動之後。聰明地享受美食，然後在下一餐回復到健康的飲食軌道上，這樣才能讓獎勵餐發揮最大效益，而不是成為減重的絆腳石。

問：大基數與小基數的減重速度有標準嗎？期望多快看到成效？

答：這個問題是很多朋友在了解大基數小基數意思後最關心的。大基數與小基數的減重速度，確實沒有一個絕對的標準，但存在一個合理的期望範圍。一般來說，大基數的朋友因為體重基數大，身體有較多脂肪可以燃燒，初期創造熱量赤字也相對容易，所以減重速度會比較快。在計劃初期，每星期減去0.5至1公斤是常見且健康的速度。

相反，小基數的朋友因為體重已接近標準，身體會傾向於保護剩餘的脂肪，減重速度自然會慢很多。對於小基數而言，每個月能減少0.5至1公斤已經是非常理想的進度。與其執著於體重計上的數字，小基數更應關注體脂率、身體圍度的變化，以及鏡子中體態的改善。記住，不論你是大基數小基數，持續穩定的進步遠比追求急速的成效來得重要和健康。