「大基數減肥」怕傷膝蓋？必睇2階段運動飲食攻略，告別過高BMI！

體重基數大，想靠運動減肥，卻總是被「傷膝蓋」三個字勸退？你的擔心並非多餘，過高的體重確實會為膝關節帶來沉重負擔，若選擇不當的運動方式，更可能得不償失。然而，這絕不代表大體重人士就應該放棄運動。本文將為你拆解「大基數減肥」的迷思，提供一套專為高BMI人士設計的兩階段運動飲食攻略。我們將從「安全第一，飲食先行」的核心原則出發，循序漸進地教你如何選擇低衝擊運動保護關節，並透過調整飲食結構，從根本改善健康，讓你安全有效地告別過高BMI，重拾輕盈與活力。

釐清「大基數」定義：你是否屬於大體重人士？

在開始任何大基數減肥運動計劃前，首要一步是清晰理解自己的起點。許多人聽過「大基數」這個名詞，但它的定義是什麼？這不僅是一個主觀的感覺，更有一套客觀的標準。了解你是否屬於大體重人士，是為自己訂立一個安全、有效減肥方法的第一步。

什麼是大基數？從BMI標準說起

「大基數」是一個相對通俗的說法，在醫學和營養學上，我們通常使用「身體質量指數」（Body Mass Index，簡稱BMI）來衡量一個人的體重是否處於健康水平。所以，要了解什麼是大基數，我們可以從大基數BMI的標準入手。BMI是一個國際通用的指標，透過你的身高和體重，評估你的體重狀況，從而判斷體重過輕、正常、過重還是肥胖。一般來說，被界定為「肥胖」的人士，就屬於大基數減肥的群體。

如何計算你的身體質量指數（BMI）

計算BMI的公式非常簡單，你只需要知道自己的體重（公斤）和身高（米）。

計算公式：BMI = 體重（公斤） ÷ 〔身高（米） x 身高（米）〕

舉一個例子，假設你的體重是80公斤，身高是1.65米，你的BMI計算如下：
80 ÷ (1.65 x 1.65) = 80 ÷ 2.7225 ≈ 29.4

透過這個簡單的計算，你便可以得出自己的BMI數值。

香港的BMI標準：體重過重與肥胖的界線

世界衛生組織雖然有其標準，但考慮到亞洲人的體質和身型，香港通常會採用一個更適合本地居民的標準來劃分體重級別。根據香港衛生署的建議，成年人的BMI標準如下：

• 18.5 以下：過輕
• 18.5 – 22.9：正常範圍
• 23 – 24.9：過重
• 25 或以上：肥胖

一般而言，當BMI指數達到25或以上，便可視為需要正視的肥胖問題，也就是我們常說的「大基數」人士。若你的BMI已超過28甚至30，就更需要開始規劃適合的肥胖減肥運動和飲食方案。

大體重減肥的必要性：不只為外觀，更是為健康

進行大體重減肥，目標遠不止於追求更理想的身形，更深層次的動機是為了守護你的長遠健康。過高的體重會對身體造成沉重負擔，引發一連串的健康風險。

了解「大基數傷膝蓋」風險：過重對關節的壓力

「大基數傷膝蓋」是很多人在開始運動前最關心的問題。這個擔憂完全合理，因為身體每增加一公斤的體重，走路時膝蓋就要承受額外三至四公斤的壓力，上落樓梯時壓力更會倍增。長期下來，這種額外的負荷會加速膝關節軟骨的磨損，增加患上退化性關節炎的風險，導致疼痛、僵硬，嚴重影響日常活動能力。這也是為什麼大基數運動的選擇需要特別謹慎，應以低衝擊性的活動為主。

肥胖與心血管及代謝疾病的關聯

除了關節問題，肥胖，特別是中央肥胖（即腹部積聚過多脂肪），與多種慢性疾病有著密不可分的關聯。過多的體脂會干擾身體正常的荷爾蒙分泌與新陳代謝，容易引發胰島素抵抗，這是二型糖尿病的前兆。同時，肥胖也是導致高血壓、高膽固醇、心臟病和中風等心血管疾病的主要風險因素之一。因此，透過合適的運動和飲食來管理過高的BMI，是預防這些嚴重健康問題的關鍵一步。

大基數減肥兩大核心原則：安全第一，飲食先行

開始大基數減肥運動的旅程，我們首先要建立兩個最核心的觀念，這就像是你的減肥地圖，能確保你走在正確而且安全的路上。這兩個原則就是：將安全放在首位，並且讓飲食調整走在運動前面。明白這兩點，你的減肥之路會更順暢，也更能持久。

為何「七分飲食、三分運動」是減肥黃金法則？

你一定聽過「七分飲食、三分運動」這句話，這對於大基數減肥的朋友來說，尤其重要。我們可以這樣理解，創造「熱量赤字」（即消耗的熱量大於攝取的熱量）是減重的基礎。飲食控制是創造這個缺口最直接和高效的方法。試想像，辛苦地快走30分鐘可能消耗約150卡路里，但只要少喝一杯含糖手搖飲，就能輕鬆減少超過300卡路里的攝取。

因此，在減肥初期，將主要精力放在調整飲食結構上，例如學習211餐盤的飲食方法，遠比盲目地進行高強度運動來得更有效率，而且更安全。當飲食習慣建立了基礎，運動就成為一個強大的輔助工具，幫助我們提升新陳代謝，塑造更健康的身體線條。

大體重運動入門：選擇對關節友善的低衝擊運動

談到大體重運動，一個非常實際的考量就是保護我們的關節。由於體重基數較大，我們的膝蓋和腳踝關節在運動時需要承受比一般人更大的壓力，這就是「大基數傷膝蓋」風險的由來。所以，選擇運動種類時，首要原則是「低衝擊」。低衝擊運動指的是運動過程中，雙腳不會同時離地，或者其中一隻腳始終與地面保持接觸，這樣可以大幅減少對關節的衝擊力。選擇對的肥胖減肥運動，才能讓你動得持久又無負擔。

推薦的低衝擊有氧運動：快走、游泳、單車

對於BMI過高運動的初學者，以下幾種低衝擊有氧運動是非常理想的選擇：

• 快走：這是最簡單、最容易實行的運動。你不需要任何特殊場地或器材，只要一雙舒適的運動鞋就可以開始。每天進行30至45分鐘的快走，不僅能有效燃燒脂肪，還能增強心肺功能。對於想在家運動的大基數朋友，原地踏步也是一個很好的替代方案。
• 游泳：游泳是公認對關節最友善的運動之一。水的浮力可以支撐你大部分的體重，讓關節在近乎無壓力的狀態下活動。同時，游泳是一項全身運動，能夠均衡地鍛鍊到身體各個肌群，對於提升整體代謝非常有幫助。
• 單車（室內或戶外）：踩單車同樣能避免對膝關節的直接衝擊。它主要鍛鍊下半身的肌群，增強腿部力量。穩定的腿部肌肉反過來又能更好地支撐和保護膝關節。

應避免的高衝擊運動以保護膝關節

在減肥初期，有些運動最好先暫時避免，因為它們會對膝關節造成較大的衝擊力，增加受傷的風險。這些運動包括：

• 跑步（尤其是在堅硬路面）
• 跳繩
• 開合跳（Jumping Jacks）
• 波比跳（Burpees）

這些運動的共通點是雙腳會同時離地，落地時身體需要承受數倍於自身體重的衝擊力。當你的體重下降，核心和腿部肌力增強後，可以再循序漸進地嘗試這些運動。但在現階段，讓我們從更安全、更溫和的選項開始，穩步前行。

第一階段 (BMI > 28)：建立運動與飲食基礎

當身體質量指數 (BMI) 超過28，減肥旅程的起點就應該是穩固基礎。這個階段的目標並非追求快速見效，而是建立一套可持續的運動與飲食習慣。我們將重點放在調整生活方式，為之後的減重計劃鋪設一條安全又有效的路。

運動策略：培養習慣，避免受傷

對於大基數減肥運動，首要原則是安全第一，避免因體重負荷過大而導致關節，特別是膝蓋受傷。此階段的運動目的不在於高強度燃燒脂肪，而是讓身體逐漸適應活動的節奏，將運動融入日常生活，培養成一種習慣。當身體習慣了郁動，心肺功能亦會慢慢提升，為日後強度更高的訓練作好準備。

家居運動：每日30分鐘快走或原地踏步計劃

在家運動是一個絕佳的起點。你可以嘗試每日進行30分鐘的原地踏步或在家中來回快走。這個大基數減肥運動的強度溫和，對膝關節的衝擊力極低。進行時，你可以播放喜歡的音樂或電視節目，讓時間不知不覺地過去。重點是保持身體微喘，但仍能說話的程度，每週堅持五天，就能為身體帶來正面的改變。

融入生活的輕度活動：多走樓梯、提早下車步行

除了刻意安排的運動時間，在日常生活中增加活動量同樣重要。這些看似微不足道的改變，累積起來的效果相當可觀。例如，可以選擇走樓梯代替乘搭電梯或扶手電梯；上班或回家時，提早一個車站下車，增加步行的距離。這些都是簡單易行的肥胖減肥運動，能輕鬆提升每日的總熱量消耗。

飲食策略：控制總量，調整結構

在減肥初期，飲食調整的重要性甚至比運動更高。這個階段的飲食策略很簡單，就是從「控制總攝取量」和「調整食物結構」兩方面著手。透過改變飲食內容，我們可以從根本上改善身體狀態，讓減重事半功倍。

減少高鹽高糖攝取，改善水腫與胰島素阻抗

高鹽分的食物容易導致身體滯留過多水分，形成水腫，讓你感覺更加臃腫。高糖分的食物，特別是含糖飲品和精緻甜點，則會引致血糖急劇波動，刺激胰島素大量分泌，長遠會增加胰島素阻抗的風險，令脂肪更易囤積。因此，嘗試減少加工食品、醬料及含糖飲品的攝取，是改善大基數減肥飲食的第一步。

採用「分餐制」或「七分飽」原則控制食量

學習聆聽身體的飽足信號，是控制食量的關鍵。你可以嘗試「七分飽」的原則，即是感覺到不餓就停止進食，而不是吃到飽滯。另一個實用方法是採用「分餐制」，使用較小的餐具，或者在進食前先將自己的一份取出來，避免在不知不覺間過量進食。這個簡單的習慣，有助於你更準確地掌握食量，建立健康的飲食模式。

第二階段 (BMI 24-28)：提升強度，加速燃脂塑形

當你的體重和BMI開始下降，身體的負擔減輕了，就代表是時候為你的大基數減肥運動計劃升級了。在這個階段，我們的目標是提升運動強度，進一步加速脂肪燃燒，同時開始雕塑身體線條，讓你看起來更結實。

運動策略：結合有氧與無氧運動

要有效率地減脂塑形，單靠一種運動模式並不足夠。最佳的策略是將有氧運動和無氧運動結合起來。有氧運動主力燃燒脂肪，而無氧運動則負責提升肌肉量，兩者相輔相成，效果遠比只做其中一種更顯著。

有氧運動：提升心肺功能的間歇訓練（HIIT）入門

HIIT（高強度間歇訓練）是一種公認高效的燃脂運動模式。它的原理是在短時間內進行高強度爆發運動，然後短暫休息或進行低強度活動，循環進行。這種模式能產生「後燃效應」，即是運動結束後身體仍然會持續燃燒卡路里。對於剛進入第二階段的你，可以先從入門版的低衝擊HIIT開始，例如將「原地高抬腿30秒」和「原地踏步30秒」交替進行，總共做15至20分鐘。這類大體重運動能有效提升心肺功能，又不易造成關節壓力。

無氧運動：為何重量訓練是提升基礎代謝的關鍵？

你可能聽過「肌肉是燃脂引擎」這個說法，這正是大基數減肥加入重訓的原因。重量訓練（無氧運動的一種）能有效增加身體的肌肉量。肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。換句話說，擁有更多肌肉，你即使在休息、睡覺時，身體都會自動消耗更多卡路里，成為一部24小時運作的燃脂機器，這對於突破大基數減肥平台期非常有幫助。

新手友善的重訓動作：深蹲、橋式、划船

剛開始進行大基數重訓，應選擇一些安全且能鍛鍊大肌群的複合動作。以下是三個非常推薦的入門動作：
* 深蹲：被譽為「動作之王」，能同時鍛鍊臀部、大腿和核心肌群。進行大基數深蹲時，初期可以先對著椅子練習，確保臀部向後坐，膝蓋不過度前傾，姿勢正確遠比重量重要。
* 橋式：主要鍛鍊臀大肌和腿後肌群，對於強化核心穩定性也很有幫助。這個動作是躺著進行，對膝蓋和脊椎的壓力極低。
* 划船：無論是使用健身室的器械或家用的彈力帶，划船都能有效鍛鍊背部肌群，幫助改善因長期姿勢不良造成的寒背問題，讓體態更挺拔。

飲食策略：優化營養，提升效率

運動強度提升了，飲食方面也要跟上，為身體提供足夠的「燃料」和修復材料。這個階段的飲食重點在於優化營養結構，提升減肥效率。

詳解「211餐盤」：無需計算卡路里的均衡飲食法

如果你覺得計算卡路里很麻煩，不妨試試直觀又簡單的「211餐盤」。這是非常適合大基數減肥飲食的方法。操作很簡單，就是將你的餐盤分成四等份：
* 2份蔬菜：佔餐盤的1/2。選擇各種顏色的蔬菜，獲取豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，增加飽足感。
* 1份蛋白質：佔餐盤的1/4。選擇優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等，它們是肌肉生長和修復的重要原料。
* 1份全穀物/澱粉：佔餐盤的1/4。選擇糙米、藜麥、番薯等複合碳水化合物，為你的運動提供穩定能量。
這個大基數減肥菜單的設計，能確保你在控制總熱量的同時，攝取到均衡的營養。

飲水的重要性：促進新陳代謝，加速減肥

飲水看似簡單，卻是減肥過程中常被忽略的關鍵一環。身體所有化學反應，包括分解脂肪，都需要水份參與。飲用足夠的水可以提升新陳代謝率。當身體缺水時，新陳代謝會減慢，影響燃脂效率。建議每日飲用至少2公升的水，如果在運動日，更需要額外補充，確保身體機能在最佳狀態下運作。

調整減肥心態：克服平台期與建立正向循環

面對平台期：如何調整運動與飲食策略？

為什麼會出現體重停滯期？

在減肥路上，幾乎每個人都會遇到體重停滯不動的階段，這就是常說的「大基數減肥平台期」。當你持續進行一段時間的飲食控制和運動後，身體會逐漸適應新的熱量攝取與消耗模式。一方面，隨著體重下降，身體維持日常運作所需的能量，也就是基礎代謝率，會自然降低。另一方面，身體的保護機制會啟動，學習用更少能量完成同樣的活動。當熱量消耗與攝取再次達到平衡，體重便會暫時停滯下來。

突破平台期的具體方法：改變運動模式與飲食組合

要突破這個階段，關鍵是為身體帶來新的刺激，打破原有的平衡。在運動方面，可以重新檢視你的大基數減肥運動計劃。如果一直只進行單一的有氧運動，例如走路，可以嘗試加入其他低衝擊運動，如游泳或室內單車，或者在原有運動中增加變化，例如改變快走的速度和坡度。飲食上，可以檢視目前的大基數減肥菜單，微調蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的比例，確保身體獲得足夠的營養來支持新陳代謝。重點在於「變化」，讓身體需要重新適應，從而再次啟動減脂進程。

建立正向循環：慶祝「非體重指標」的進步

調整大基數減肥心態是成功的關鍵。體重數字很容易受水份、荷爾蒙等因素影響而波動，如果只專注於磅數的起跌，情緒很容易被牽動。想持之以恆，就要學會建立一個正向循環，將目光從單一的體重數字，轉移到慶祝其他「非體重指標」的進步上。

記錄體能、睡眠質素與身體圍度的變化

除了體重計，一把軟尺和一本筆記簿會是你更好的朋友。定期量度並記錄腰圍、臀圍、大腿圍等身體尺寸，你會驚喜地發現，即使體重數字變化不大，身形線條可能正在變得更緊實。同時，留意一下自己的體能變化，例如以前走一段斜坡已氣喘吁吁，現在卻能輕鬆應對。睡眠質素的改善、精神狀態的提升，這些都是身體變得更健康的有力證明，也是比數字更有意義的成就。

從成功案例中汲取動力，保持正面心態

當你感到動力下降或迷惘時，可以上網搜尋一些「大基數減肥成功案例」。在香港的網上論壇或台灣的 PTT 討論區，有許多人分享他們的心路歷程。你會發現，經歷平台期是必經之路，你面對的挑戰很多人都懂。從這些真實的故事中，你不僅能學習到實用的經驗，更能獲得強大的心理支持，提醒自己只要方向正確，堅持下去就一定能看見成果。

大基數減肥常見問題 (FAQ)

減肥路上總會遇到各式各樣的疑問，這是十分正常的。我們整理了一些大家在進行大基數減肥運動時最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

運動後膝蓋不適怎麼辦？

運動初期或增加強度後，膝蓋出現輕微不適是身體正在適應的信號，尤其是對於體重基數較大的朋友，關節承受的壓力本身就比較大。首先，你需要分辨這是肌肉酸痛還是關節疼痛。如果是運動後一兩天出現的肌肉酸軟，通常屬於正常現象。但如果是關節位置出現尖銳、持續的痛楚，就應該立即停止運動，讓膝蓋休息。你可以嘗試冰敷來舒緩不適。更重要的是，重新檢視你選擇的運動類型。如果跑步或跳躍動作引起不適，應暫時改為游泳、單車或水中漫步等對關節更友善的大體重運動，先強化腿部肌肉，為膝關節提供更好的支撐，待肌肉力量提升後再逐步嘗試其他運動。

減肥期間，如何為外食族設計「減肥餐單」？

香港生活節奏急促，外食是常態，但這並不代表無法執行減肥餐單。關鍵在於學會選擇。在茶餐廳，你可以主動要求「少飯」、「醬汁另上」或將菜式改為「白灼」、「清蒸」。點選飲品時，選擇「走甜」的檸檬茶或清水，就能避開不必要的糖分。選擇餐廳時，可以多考慮日式餐廳的魚生飯、越南餐廳的湯河粉（減少粉量），或是有提供沙律、烤雞的西式快餐店。你可以將「211餐盤」的概念應用於外食，例如點一份主菜（蛋白質），再加一碟油菜（蔬菜），並只吃半碗飯（碳水化合物），這樣即使在外用餐，也能輕鬆掌握營養比例。

減重成功後，如何透過重訓改善皮膚鬆弛？

經歷大幅度減重後，皮膚因為失去了下方脂肪的支撐，可能會出現鬆弛情況。要改善這個問題，進行大基數重訓是其中一個非常有效的方法。重量訓練能幫助你增加肌肉量，當肌肉體積變大，就能從內在「撐起」皮膚，讓身體線條看起來更緊實、飽滿。建議可以從複合動作開始，例如深蹲、硬舉、臥推等，因為這些動作能同時刺激多個大肌群，增肌效率更高。同時，確保攝取足夠的蛋白質，它是構成皮膚膠原蛋白和肌肉組織的重要原料。給身體一些時間，配合持續的重訓和均衡營養，皮膚的緊緻度會得到顯著改善。

進行深蹲時，如何確保姿勢正確以保護膝蓋？

深蹲是一個極佳的下肢訓練動作，但姿勢不正確確實會為膝蓋帶來風險，尤其對於大基數減肥的朋友，正確執行尤其重要。要保護膝蓋，請記住幾個要點：首先，動作由臀部向後推開始，想像自己要坐在一張看不見的椅子上，而不是膝蓋先向前彎曲。其次，保持上半身挺直，核心收緊。在下蹲過程中，膝蓋的方向應該與腳尖方向一致，避免膝蓋向內夾。至於下蹲的幅度，以你能夠維持正確姿勢為準，不必強求蹲得太低。初學者可以先對著椅子進行「箱式深蹲」（Box Squat），練習臀部向後坐的感覺，這樣能更安全地掌握動作模式，有效鍛鍊肌肉同時保護關節。

在香港哪裡可以找到減肥成功案例或支援社群？

尋找同路人能讓減肥之路走得更遠。在香港，你可以透過幾個途徑找到支援。網路論壇如連登（LIHKG）的健身或減肥討論區，經常有人分享心得，你甚至可以搜尋「大基數減肥 ptt」參考台灣網友的經驗。Facebook上也有很多本地的健身、減肥群組，裡面充滿了各式各樣的減肥成功案例，成員們會互相鼓勵，分享餐單和運動貼士。在Instagram上搜尋 #香港減肥 #健身日記 等標籤，也能找到很多人的分享。這些社群提供了一個很好的平台，讓你在遇到平台期或感到氣餒時，能從別人的經驗中獲得動力和實用的建議，讓你知道自己不是孤單一人。