大脾內側筋痛？19招伸展、強化與按摩全攻略，從根源告別大脾內筋頑固痛點！

「大脾內側筋痛」是否已成為你運動或日常生活中的「常客」？無論是深蹲時的刺痛、跑步時的拉扯感，還是久坐後起身時的繃緊不適，這種來自大腿內側的頑固痛楚，不但影響運動表現，更可能逐漸演變成惱人的慢性問題。許多人會直覺地進行伸展，卻發現痛症反覆發作，甚至毫無改善。問題根源在於，你未有釐清自己的大脾內側筋究竟是「過度繃緊」還是「相對軟弱」。胡亂拉筋或訓練，隨時可能令問題惡化。

這篇全攻略將帶你從根源出發，首先透過簡單的「1分鐘自我檢測」，精準判斷你的痛症成因。接著，我們會提供由淺入深的9個伸展動作、4個核心強化訓練，以及3步到位的激痛點按摩技巧，合共19招實用方法，助你告別大脾內側筋的頑固痛點，重拾無痛、靈活的活動能力。

大脾內側筋痛自我檢測：1分鐘找出你是「繃緊」還是「軟弱」

想處理大脾內筋的問題，首先要了解它的真實狀態。很多人以為大脾內側筋痛純粹是拉傷，但根本原因可能是長期繃緊，或者是肌力不足引致的穩定性問題。以下幾個簡單的檢測，可以幫助你在一分鐘內，初步判斷自己的大脾內筋是偏向「繃緊」還是「軟弱」，從而找出最適合自己的處理方向。

檢測一：你的大脾內側筋是否過於「繃緊」？

測試方法：蝴蝶式或蛙式檢測

你可以先試試蝴蝶式。安坐於墊上，將雙腳腳板相對合攏，雙手握住腳掌，盡量將腳跟拉近身體。或者，你也可以嘗試蛙式，以四足跪姿開始，然後將雙膝盡量向兩側打開。

評估標準：觀察膝蓋離地距離及拉伸感

在蝴蝶式中，觀察你的膝蓋距離地面有多遠。如果雙膝可以輕鬆貼近地面，或者只有輕微的拉伸感，代表你的大脾內側筋柔軟度不錯。相反，如果膝蓋離地很高，而且大腿內側感到非常強烈的拉扯感，這就顯示你的大脾內側筋處於繃緊狀態。

行動指南：若感明顯繃緊，應優先進行伸展放鬆

如果測試結果顯示你的肌肉明顯繃緊，那麼你的首要任務就是放鬆它。後續文章介紹的伸展動作，會是你改善問題的關鍵第一步。

檢測二：你的大脾內側筋是否相對「軟弱」？

測試方法：單腳站立穩定性測試

找一個平穩的地面，嘗試單腳站立，然後將另一隻腳稍微抬離地面。為了增加挑戰，你可以嘗試輕輕地做一個單腳微蹲的動作，然後再站直。

評估標準：觀察站立時膝蓋有否不自主向內夾（Knee Valgus）

在單腳站立或微蹲的過程中，你需要仔細觀察支撐身體的那隻腳，它的膝蓋是否會不自主地向內側偏移或晃動。這種膝蓋內夾的現象（Knee Valgus），很多時候是因為大脾內筋及臀部肌群力量不足，無法有效穩定髖關節和膝關節所致。

行動指南：若出現膝蓋內夾，代表穩定性不足，需加入強化訓練

如果你發現自己有膝蓋內夾的情況，這意味著單純伸展可能不足夠。你需要透過特定的強化訓練，去重建髖部的穩定性。

檢測三：你是否正受大脾內側筋痛困擾？

測試方法：手指按壓大腿內側不同區域

如果你正經歷大脾內側筋痛，可以嘗試用手指，從靠近鼠蹊部的位置開始，沿著大腿內側，一路輕輕按壓至膝蓋上方。

評估標準分辨是運動後痠痛，還是存在特定、劇烈的「激痛點」

你需要分辨按壓時的痛感。如果是一種大範圍、瀰漫性的痠軟感，比較像是運動後的延遲性肌肉痠痛。但如果你在某個特定位置，按下去會感覺到一個像小結節的硬塊，並且引發一陣特別劇烈、尖銳的疼痛，這很可能就是「激痛點」（Trigger Point），是肌肉長期過勞或受損的信號。

行動指南：若有激痛點，應學習自我按摩；若劇痛或麻木，應立即求醫

若你找到了明顯的激痛點，可以學習使用按摩球或泡沫滾筒進行自我筋膜放鬆。但如果按壓時出現的是劇痛、觸電般的麻木感，或者疼痛持續多日未有改善，就應該尋求醫生或物理治療師的專業診斷。

如何伸展大脾內側筋？9個由基礎到進階的必學放鬆動作

想有效處理大脾內筋痛的問題，規律地伸展大脾內側筋是不可或缺的一環。很多人在運動後只記得伸展大腿前後側，卻忽略了內側肌群，這正是痠痛和僵硬感揮之不去的根源。以下我們將介紹9個由淺入深的伸展動作，無論你是健身新手還是資深運動愛好者，都能找到適合自己的放鬆方式。

為何伸展大脾內側筋如此重要？

伸展大脾內側筋（學術上稱為髖內收肌群）並非單純為了舒緩大脾內側筋痛，它更是一項對整體運動健康有深遠影響的基礎保養。許多下肢的運動問題，其實都與這組肌肉的狀態息息相關。

預防運動創傷：降低腹股溝拉傷及膝關節壓力

當大脾內側筋過於繃緊時，會直接限制髖關節向外打開的活動能力。在進行深蹲、跑步或側向移動等動作時，身體為了完成任務，膝關節便可能不自覺地向內夾，形成「膝外翻」姿態。這個代償動作會對膝關節內側副韌帶施加巨大壓力，長遠而言會增加磨損和受傷風險。同時，缺乏彈性的內收肌群在突然發力或伸展時，亦是造成腹股溝拉傷的主要原因之一。

提升運動表現：增加髖關節活動度（ROM）

髖關節的活動幅度（Range of Motion, ROM）是影響下肢運動表現的關鍵。柔軟而有彈性的大脾內側筋，允許髖關節做出更大範圍的動作。這代表你在進行深蹲時可以蹲得更深、變向跑動時更靈活、進行瑜伽或武術等運動時，動作的延展性也會更好，從而全面提升運動表現。

加速運動後恢復：幫助肌肉放鬆及排走代謝廢物

運動後，肌肉會處於持續收縮和充血的狀態。此時進行靜態伸展，有助於向大腦發出放鬆的訊號，讓緊繃的肌纖維得以舒展。這個過程能促進該部位的血液循環，有效帶走運動時產生的乳酸等代謝廢物，減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS）的程度，並加速身體的恢復過程。

伸展大脾內側筋的3大關鍵原則

在開始伸展前，請先記住以下三個核心原則。它們是確保你安全有效地進行伸展，避免二次傷害的基礎。

原則一：保持「舒適的不適感」，避免過度拉伸

有效的伸展，感覺應該是「有點酸、有點緊，但可以忍受」，這就是所謂的「舒適的不適感」。你應該感覺到肌肉正在被溫和地拉長，而不是尖銳的刺痛。如果感到劇痛，代表你已超出肌肉能承受的極限，這時必須立即減輕力度，因為過度拉伸反而會導致肌纖維撕裂。

原則二：配合深長呼吸，每個動作維持20至45秒

進行靜態伸展時，呼吸是放鬆的關鍵。請保持深長而平穩的呼吸，吸氣時準備，呼氣時嘗試將身體放鬆，讓伸展再深入一點點。每個伸展動作應至少維持20至30秒，給予肌肉足夠時間去適應和延長。對於特別緊繃的部位，可以將時間延長至45秒。

原則三：專注髖部啟動，避免彎腰或拱背代償

許多人在做伸展時，會不自覺地彎腰或拱背去「完成」動作，但這只會讓背部承受不必要的壓力，而目標肌群卻沒有得到有效伸展。無論是坐姿還是站姿，都應專注於從髖關節啟動動作，想像將盤骨向前或向側方轉動，並時刻保持背部挺直。

坐姿伸展動作

蝴蝶式伸展

1. 坐在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，將雙腳腳底相對合攏。
2. 雙手握住腳踝，盡量將腳跟拉近身體。
3. 保持背部挺直，利用大腿外側的力量將膝蓋慢慢向下壓，靠近地面。
4. 感覺到大腿內側有拉伸感後，維持姿勢並配合深呼吸。

坐姿分腿前彎

1. 坐在墊上，雙腿盡力向兩側打開，呈V字形。
2. 保持雙腿伸直，腳尖朝向天花板。
3. 以髖部為軸心，保持背部挺直，將上半身慢慢向前傾。
4. 雙手可向前伸展或放在地面支撐，直到感覺大腿內側有明顯拉伸感即可。

跪姿伸展動作

蛙式伸展

1. 在墊上採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方。
2. 將雙膝慢慢向兩側滑開，寬度大於髖部，直到感覺到舒適的伸展。
3. 雙腳腳板可平放地面，小腿與大腿呈90度。
4. 保持背部平直，可將重心稍微向後移，加深鼠蹊部的伸展感。

低弓箭步內側伸展

1. 從高跪姿開始，將右腳向前踩出，呈90度弓箭步。
2. 將雙手放在右腳內側的地面上作支撐。
3. 左膝保持在地上，然後慢慢將右腳向右側打開，讓右腳掌的內側稍微離地，以外側邊緣支撐。
4. 身體重心稍微向前和向下壓，感受右大腿內側的伸展。完成後換邊。

髖滑行（側弓步伸展進階式）

1. 從四足跪姿開始。
2. 將右腿向身體右側完全伸直，腳掌平貼地面，腳尖朝前。
3. 保持左膝跪地，身體重心慢慢向後移動，將臀部推向左腳跟的方向。
4. 你會感覺到伸直的右腿內側有非常強烈的拉伸感。此動作強度較高，請量力而為。

站姿伸展動作

側弓步伸展

1. 雙腳站立，比肩膀寬約兩倍。
2. 將身體重心轉移到右側，彎曲右膝，臀部向後坐，呈側弓步姿勢。
3. 左腿完全伸直，腳掌平貼地面，感受左大腿內側的拉伸。
4. 保持背部挺直，可將雙手放在彎曲的右大腿上或胸前以維持平衡。完成後換邊。

站姿側抬腿伸展

1. 身體站直，可單手輕扶牆壁或椅子以維持平衡。
2. 將重心移到左腳，右腳保持伸直，慢慢向身體右側抬起。
3. 抬到感覺左大腿內側有拉伸感的高度即可，專注於髖部的打開。
4. 動作全程保持身體穩定，避免向一側傾斜。完成後換邊。

仰臥伸展動作

抱膝直腿伸展

1. 仰臥在墊上，雙腿伸直。
2. 彎曲右膝，用雙手環抱右小腿前側，將其輕輕拉向胸口。
3. 同時，保持左腿完全伸直並盡量貼近地面，感受左邊鼠蹊部及大腿內側前方的伸展。
4. 這個動作較為溫和，適合在運動後或睡前進行放鬆。

【進階技巧】負重仰臥開髖

1. 仰臥在地，做出仰臥的蝴蝶式，即雙腳腳底相對，膝蓋向兩側自然打開。
2. 在雙腿的大腿內側（靠近膝蓋的位置）各放置一個輕量的重物，例如小啞鈴、沙包或厚重的書本。
3. 完全放鬆身體，讓重物的重量自然地將大腿向下壓，進行被動式伸展。
4. 這是一個強度較高的被動伸展，重物的選擇務必從最輕開始，循序漸進。

如何強化大脾內側筋？4個核心訓練重建髖部穩定性

為何強化比單純伸展更重要？

許多人面對大脾內筋痛時，第一時間會想到伸展，但要從根源解決問題，強化大脾內筋其實是更關鍵的一步。如果大脾內側筋的力量不足，單靠伸展放鬆，反而可能讓髖關節處於不穩定的狀態，長遠而言更容易引發大脾內側筋痛。

點出訓練盲點：多數人忽略側向穩定性訓練

我們日常的活動，例如走路、跑步、上下樓梯，大多是向前或向後的直線運動。這導致我們的訓練也常集中在這些動作上，卻忽略了身體的側向穩定性。大脾內側筋正是在側向移動和維持平衡中扮演著核心角色，一旦這部分肌力不足，就形成了一個訓練盲點，讓身體在應對突然變向時，承受受傷的風險。

建立功能性：強化大脾內側筋以穩定髖部、保護膝關節

強化大脾內側筋並非為了追求美觀，而是為了建立身體的功能性。一組強而有力的內收肌群，能夠像船錨一樣穩固骨盆與髖關節。當髖部穩定，膝關節在活動時就不易向內偏移（即膝外翻），這直接減少了膝關節內側的壓力，從根本上保護膝蓋，預防因代償而引起的各種痛症。

提升運動爆發力：增強側向移動與變向能力

對於熱愛運動的人士，強化的好處更為直接。無論是籃球的橫向滑步防守、網球的左右跑動擊球，還是足球的快速變向過人，都需要強大的側向爆發力。這股力量的來源，很大程度上就依賴於健康的大脾內側筋。透過針對性訓練，可以顯著提升你在運動場上的敏捷度和表現。

訓練一：相撲深蹲 (Sumo Squat)

動作詳細步驟

1. 雙腳站立，寬度約為肩膀的1.5至2倍，腳尖朝外約45度。
2. 保持背部挺直，核心收緊，將臀部向後及向下坐，直至大腿與地面平行。
3. 過程中，確保膝蓋與腳尖方向一致，不要向內夾。
4. 感受大腿內側的發力，然後慢慢推動身體回到起始位置。

專業提示：膝蓋與腳尖方向一致，保持背部挺直

這個動作的關鍵在於維持正確的排列。想像你的膝蓋正沿著腳尖的方向軌跡移動，同時上半身盡量保持挺直，避免過度前傾或彎腰，這樣才能有效刺激目標肌群，同時保護腰椎。

強度調整：徒手、啞鈴或壺鈴

初學者可以從徒手開始，掌握正確姿勢。當你覺得輕鬆後，可以在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴，增加負重來提升訓練強度。

訓練二：側弓步 (Side Lunge)

動作詳細步驟

1. 雙腳打開，寬度約兩個肩膀，腳尖朝向前方。
2. 將身體重心轉移至右側，臀部向後坐，彎曲右膝，同時保持左腿伸直。
3. 身體可以稍微前傾，但背部仍要保持平直。
4. 感受右腿內側的發力與左腿內側的伸展，然後發力推回起始位置，再換邊進行。

專業提示：感受伸直腿的內側拉伸與屈曲腿的發力

側弓步是一個結合力量與柔韌性的動作。執行時，應專注體會兩邊腿截然不同的感覺：一邊是肌肉收縮發力的緊繃感，另一邊則是肌肉被拉長的伸展感。

強度調整：徒手或負重

與相撲深蹲相似，可以先從徒手練習開始，進階者可在胸前手持啞鈴或壺鈴增加挑戰。

訓練三：側臥抬腿 (Side-Lying Hip Adduction)

動作詳細步驟

1. 身體側躺在墊上，用下方的手肘支撐上半身，或頭枕在手臂上。
2. 將上方的腿屈膝，腳掌跨過下方的腿，平放在前方的地面上以作支撐。
3. 保持下方的腿伸直，然後利用大腿內側的力量，將其緩慢向上抬起，越高越好。
4. 在最高點稍作停留，再有控制地慢慢放下，但不要完全觸地。

專業提示：保持身體成一直線，專注於下方腿的內側發力

進行此動作時，身體應從頭到腳跟盡量維持在一條直線上，避免為了抬腿而前後晃動。將所有注意力集中在下方大腿的內側，感受那裡的肌肉在收縮。

強度調整：徒手或增加腳踝負重

這個動作看似簡單，但要做到標準並不容易。如果徒手版本已能輕鬆完成多組，可以考慮在腳踝上綁上沙包或專用負重帶，以增加阻力。

訓練四：哥本哈根棒式 (Copenhagen Plank)

動作詳細步驟

1. 找一張穩固的長凳或矮箱。身體呈側棒式姿勢，將上方的腳（小腿或腳踝）放在長凳邊緣。
2. 下方的手肘置於肩膀正下方，支撐身體。
3. 收緊核心與大腿內側，將臀部抬離地面，使身體從頭到腳呈一直線。下方的腿可以懸空或輕觸地面輔助。
4. 維持這個姿勢指定的秒數。

專業提示：從簡易版開始，循序漸進挑戰

這是一個進階動作，對核心與內收肌群的力量要求很高。初學者可以從將膝蓋放在長凳上開始，或者縮短維持的時間。循序漸進是避免受傷的最好方法。

強度調整：改變支撐點位置或增加維持時間

想增加難度，可以將支撐點從膝蓋移向腳踝，力臂變長會使動作更具挑戰性。另一個方法是逐漸延長維持的時間，挑戰肌肉的耐力。

大脾內側筋痛點按摩：3步找出並舒緩深層激痛點

伸展過後，如果大脾內筋的某些點依然感到特別「冤枉」、隱隱作痛，那可能單靠拉筋並不足夠。這時就需要更進一步，找出並處理深藏在肌肉中的「激痛點」。這一步，是從根源解決大脾內側筋痛的關鍵，讓我們學習如何精準地為自己進行深層的肌肉按摩。

認識激痛點：大脾內側筋痛反覆發作的元兇

你可能會好奇，到底什麼是「激痛點」？它其實是肌肉纖維中一些過度繃緊、無法正常放鬆的小結節。當大脾內筋長期處於緊張狀態，這些結節就會形成，成為許多反覆發作的大脾內側筋痛問題的主因。

激痛點與一般肌肉痠痛的分別

運動後的肌肉痠痛，感覺通常是整片肌肉的疲勞和痠軟，範圍比較廣泛。激痛點就不同了，它像一個藏在肌肉裡的「按鈕」，體積很小，但當你按壓下去時，會產生一種非常集中而且尖銳的痛感，有時甚至會引發肌肉不自主的抽動。簡單來說，一般痠痛是「整片」的，而激痛點是「一個點」的劇痛。

轉移痛模式：大脾內側筋如何引發鼠蹊及膝痛

激痛點最特別的地方，是它會引發「轉移痛」。意思就是，問題的根源（激痛點）在大脾內側筋，但你感受到的疼痛卻可能出現在其他地方。例如，大腿內側上方的激痛點，常常會將疼痛轉移到鼠蹊部深處；而靠近膝蓋的激痛點，則會讓你誤以為是膝關節內側出了問題。這就是為什麼有時鼠蹊或膝蓋不適，根源其實是來自大脾內筋痛。

根本成因：久坐、不良姿勢、錯誤運動模式

這些惱人的激痛點並非無故出現。最常見的成因包括長時間久坐，讓大腿內側肌肉一直處於縮短狀態；習慣翹腳等不良姿勢，對單側肌肉造成持續壓力；還有錯誤的運動模式，例如深蹲時膝蓋過度內夾，或在足球、籃球等運動中，沒有足夠熱身就進行急停或變向的動作，都會令大脾內側筋過勞而產生激痛點。

精準定位：大脾內側3大激痛點區域

要有效處理激痛點，首先要學會找到它們。你可以坐下來，將一邊膝蓋屈曲並向外打開，讓大腿內側完全放鬆。然後用手指逐一按壓以下三個區域，感受有沒有特別痠痛的結節。

近端激痛點（近鼠蹊部）

這個區域位於大腿的最上方，靠近腹股溝的位置。這裡的激痛點是引發深層鼠蹊痛的主要元兇之一。

中段激痛點（大腿中段）

在大腿內側的正中央，這個區域的激痛點通常會直接引起大腿中段的局部疼痛。

遠端激痛點（近膝蓋內側）

沿著大腿內側往下，在接近膝蓋關節內側的肌肉柔軟處。這個位置的激痛點，最容易讓人混淆為膝蓋內側韌帶或關節的問題。

自我按摩放鬆技巧

找到這些痛點之後，就可以開始進行自我按摩。關鍵在於力度要足夠深層，並且有耐性，目標是讓緊繃的結節慢慢鬆開。

徒手深層按摩法

利用你的大拇指或彎曲的指關節，對準找到的激痛點。垂直地向肌肉深處施加穩定而持續的壓力，力度以你感覺到明顯痠痛但仍可忍受為準。維持按壓約30至60秒，同時進行深呼吸，你會感覺到痛點的痠脹感逐漸減退。然後，才慢慢鬆開。

工具輔助：按摩球與泡沫滾筒

徒手按摩有時會比較費力，這時可以借助工具。使用按摩球（網球或更硬的曲棍球亦可），你可以側躺，將球放在激痛點下方，利用身體重量來加壓。若要處理較大範圍，泡沫滾筒是很好的選擇。你可以採取類似平板支撐的姿勢，將一邊大腿內側放在滾筒上，然後緩慢地來回滾動，從膝蓋上方一直到鼠蹊部附近，在特別痠痛的點上停留加壓。

運動後護理：熱敷與動態恢復

完成深層按摩後，肌肉會處於比較敏感的狀態。這時可以用暖毛巾或熱水袋在按摩過的區域熱敷10至15分鐘，幫助促進血液循環，加速組織修復。之後，可以做一些輕柔的動態伸展，例如緩慢的蝴蝶式拍翼或輕度的側弓步擺動，幫助肌肉在放鬆的狀態下重新適應活動。

大脾內側筋痛常見問題 (FAQ)

大脾內側筋的正確學名是什麼？

我們平時談及的「大脾內筋」，其實並非單一一條肌肉，它的正確學名是「髖內收肌群」（Adductor Muscles）。這是一組位於大腿內側的肌肉群，由內收長肌、內收短肌、內收大肌等多塊肌肉組成，主要負責將大腿向身體中線靠攏，也就是做出雙腿併攏的動作。無論是走路時穩定盆骨，還是跑步、運動時的側向移動，這組肌群都扮演著穩定下肢的關鍵角色。了解它的正確名稱和功能，有助於我們更精準地處理相關的大脾內側筋痛問題。

伸展大脾內側筋應該在運動前還是運動後進行？

這是一個很好的問題，答案是兩者都需要，但方式有所不同。一個簡單的原則是「運動前動態伸展，運動後靜態伸展」。運動前，目標是喚醒肌肉、增加關節的活動範圍，應該進行動態伸展，例如輕度的側弓步來回移動或開合跳，讓大脾內側筋為接下來的活動做好準備。運動後，肌肉處於溫暖且充滿彈性的狀態，這時就最適合進行靜態伸展，即將肌肉拉伸至有輕微拉扯感的位置並維持20至45秒，這樣有助於恢復肌肉長度，促進恢復，並改善長期的柔韌性。

長期忽略繃緊的大脾內側筋會引致哪些連鎖問題？

身體的結構環環相扣，長期忽略繃緊的大脾內側筋，問題絕不會只停留在該部位。當大脾內側筋過於繃緊時，會限制髖關節向外打開的活動能力。在進行深蹲或跑步等動作時，身體為了完成動作，便會不自覺地做出代償，最常見的就是膝蓋向內夾（Knee Valgus）。這個看似微小的錯誤姿勢，會大大增加膝關節內側的壓力，長遠而言可能導致膝痛。此外，不平衡的張力亦會影響骨盆的位置，甚至引發下背痛，形成一個由大脾內筋痛開始的連鎖反應。

為根治大脾內側筋痛，應該先伸展還是先強化？

要根治大脾內側筋痛，伸展與強化就像一對拍檔，缺一不可，但執行的先後次序，則取決於你的個人狀況。如果你的問題源於肌肉過度「繃緊」，導致活動幅度受限，那麼伸展放鬆應是你的首要任務。你需要先為肌肉「鬆綁」，恢復它應有的長度與彈性。相反地，如果你的問題是來自於肌肉「軟弱」，無法有效穩定髖部與膝蓋，那麼強化訓練就變得至關重要。伸展是恢復肌肉的「硬件」設定，而強化則是更新它的「軟件」，教導它如何正確發力。最理想的方案是將兩者結合，先透過伸展增加活動度，再以強化訓練建立穩定性，這樣才能從根源解決問題。