大臂內側痛不只是拉傷！揭秘3大成因，物理治療師教你5個必學伸展動作即時舒緩

大臂內側突然抽痛或隱隱作痛，許多人會直覺地以為是健身或運動時不慎拉傷肌肉。然而，若休息後痛楚依然持續，甚至影響到舉手、提重物等日常活動，問題根源可能比你想像中更複雜。事實上，除了常見的肌肉過勞，大臂內側痛亦可能是由頸椎神經受壓或長期圓肩等不良姿勢所引發的「轉移痛」。本文將由物理治療師為你深入剖析引致大臂內側痛的3大核心成因，並逐步圖解5個簡單有效的伸展動作，助你即時舒緩不適，從根源著手解決痛症。

大臂內側痛的常見成因：不只是肌肉拉傷

講到大臂內側，很多人第一時間會想到是不是運動時拉傷了肌肉。這固然是一個可能，但其實，引致大臂內側痛的原因，遠比想像中複雜。有時痛楚的根源甚至不在手臂本身。要真正解決問題，我們首先需要了解背後可能的原因，才能對症下藥。

了解手臂結構：大臂內側痛的相關解剖

要找出痛楚的根源，我們先要對手臂的結構有個基本概念。大臂內側的疼痛，往往不單純是該處肌肉的問題，而是與周邊的肌肉和神經網絡息息相關。

肱二頭肌、肱三頭肌與胸大肌的關聯

你的大臂內側其實是一個繁忙的交匯點。肱二頭肌（俗稱老鼠仔）的長頭肌腱會經過肩關節前方，它的健康狀況直接影響手臂前側及內側的感覺。手臂後方的肱三頭肌，雖然位置不在內側，但如果過於繃緊，亦會造成力學失衡，間接增加大臂內側的負擔。更重要的是胸大肌，它的肌腱連接到上臂骨的前方，如果因為長期姿勢不良而變得繃緊，就會直接拉扯到手臂，造成大臂內側的牽引性疼痛。它們就像鄰居一樣，任何一方出問題，都可能影響到整個社區的安寧。

臂叢神經：從頸椎延伸至手臂的神經網絡

除了肌肉，我們還需要認識臂叢神經。可以將它想像成一條從頸椎總部出發，分支到手臂各處的複雜電纜系統，負責傳遞感覺和控制肌肉活動。這束神經網絡會經過頸部、鎖骨下方和腋下，最後分佈到整個手臂。如果這條「電纜」在任何一個位置受到擠壓或刺激，例如在頸椎或胸口附近，痛楚或麻痺的感覺就可能會傳導到大臂內側，即使手臂本身沒有任何損傷。

三大主要原因：由運動創傷到神經壓迫

了解了基本結構後，我們就可以歸納出導致大臂內側痛的三大主要原因。它們的性質各不相同，從直接的肌肉受傷到源於他處的神經問題都有。

原因一：肌肉過勞與拉傷 (例如：肱二頭肌肌腱炎)

這是最直接的原因。當你在健身房進行臥推、彎舉等訓練，或者日常生活中重複提舉重物時，都很可能因為過度使用或發力不當，導致肱二頭肌或胸肌的肌腱發炎，形成肌腱炎。這種痛楚通常是局部的痠痛，在按壓或使用該肌肉時痛感會加劇，感覺明確。

原因二：神經壓迫問題 (例如：頸椎病、胸廓出口症候群)

如果你的大臂內側痛楚帶有麻痺、針刺感或灼熱感，甚至延伸至前臂或手指，那就很可能是神經受到壓迫的警號。常見的源頭有兩個：一是頸椎問題（頸椎病），因椎間盤突出或骨刺壓迫到神經根；二是胸廓出口症候群，即臂叢神經在經過鎖骨與第一肋骨之間的狹窄通道時受到擠壓。這類痛楚的根源並不在手臂，處理時需要追溯到頸部或胸廓。

原因三：長期不良姿勢 (例如：圓肩、滑鼠手)

這是一個經常被忽略的元兇，尤其對於辦公室一族。長時間低頭看螢幕、使用滑鼠，很容易形成圓肩駝背的姿勢。圓肩會導致胸大肌和胸小肌持續處於縮短繃緊的狀態，不但會直接拉扯大臂內側的組織，更會使臂叢神經通過的空間變窄，增加神經受壓的風險，最終引發複合性的疼痛問題。

5個必學伸展動作，即時舒緩大臂內側痛

了解大臂內側痛的成因之後，我們就可以進入實踐部分了。想舒緩惱人的大臂內側痛，針對性的伸展運動是直接有效的方法。這些動作主要目的在於放鬆繃緊的肌肉，改善因不良姿勢引致的肌肉不平衡，並且減輕對神經線的壓迫。以下介紹的五個動作，由淺入深，你可以在家中或辦公室輕鬆完成，幫助你即時緩解不適。

動作一：胸肌門框伸展 (Pectoral Doorway Stretch)

效益與目的

長期使用電腦或手機，很容易會形成圓肩駝背的姿勢。這個姿勢會讓胸大肌和胸小肌長期處於縮短繃緊的狀態，從而將肩膀往前拉，間接導致手臂神經線受到壓迫，引發大臂內側的轉移痛。透過門框伸展，可以有效拉伸胸部肌群，打開胸腔，讓肩關節回到正確位置，從根源上減輕手臂的壓力。

步驟教學與關鍵提示

1. 找一個門框，身體正對站立。
2. 雙手手臂舉起，手肘彎曲成90度，將前臂貼在門框兩側。
3. 一隻腳向前踏出一步，身體慢慢向前傾，直到感覺胸部及肩膀前方有溫和的拉伸感。
4. 保持這個姿勢20至30秒，期間維持深呼吸。
5. 完成後慢慢回到起始位置，重複3次。

關鍵提示：在伸展過程中，要保持腰部挺直，避免過度拗腰。拉伸的感覺應該是舒適的，切勿勉強拉到劇痛的程度。

動作二：肱二頭肌牆壁伸展 (Biceps Wall Stretch)

效益與目的

肱二頭肌是大臂前側最主要的肌肉，當它因為過度使用或重複性動作而變得緊繃時，會直接導致大臂內側痛。這個動作能夠精準地伸展整條肱二頭肌肌腱，舒緩肌肉張力，增加其柔軟度，直接改善痛楚。

步驟教學與關鍵提示

1. 側身站在牆壁旁邊，將靠近牆壁一側的手臂向後伸直。
2. 將手掌平貼在牆上，手指朝後，手臂與地面保持平行。
3. 保持手臂伸直，身體慢慢向外側轉動，直到感覺到肱二頭肌、肩膀前方有明顯的拉伸感。
4. 維持這個姿勢20至30秒，然後換邊重複。每邊各做3次。

關鍵提示：伸展時，肩膀要放鬆下沉，不要聳肩。你可以嘗試將手掌在牆上放高一點或低一點，感受不同角度對肱二頭肌伸展的細微分別。

動作三：肱三頭肌過頭伸展 (Overhead Triceps Stretch)

效益與目的

肱三頭肌位於大臂後側，雖然痛楚多數出現在內側，但手臂的肌肉是一個整體。當肱三頭肌過於緊繃時，也會影響整個肩關節的活動度和平衡，間接加劇大臂內側的不適。伸展肱三頭肌有助於提升肩關節的靈活性，促進手臂整體的血液循環與放鬆。

步驟教學與訓練建議

1. 身體可以坐直或站直，保持背部挺立。
2. 將一隻手臂舉過頭頂，然後手肘彎曲，讓手掌自然垂到頸後位置。
3. 用另一隻手輕輕握住彎曲手臂的手肘，然後溫和地向頭部中央拉近。
4. 當感覺到大臂後側有拉伸感時，保持姿勢20至30秒。
5. 換另一隻手重複動作，每邊各做3次。

訓練建議：這個動作非常安全，適合在運動後或長時間工作後進行，作為手臂的常規保養。

動作四：頸部側屈伸展 (Neck Side Bend)

效益與目的

許多大臂內側痛的根源，其實來自頸椎。從頸椎延伸出來的「臂叢神經」網絡，一路支配著整個手臂的感覺與活動。當頸部肌肉因為姿勢不良而緊繃時，便可能卡壓到這些神經線，造成手臂的麻痺或疼痛。這個動作能有效放鬆頸側的斜角肌和提肩胛肌，為神經線創造更多空間。

步驟教學與關鍵提示

1. 舒適地坐著或站著，身體放鬆，雙眼直視前方。
2. 慢慢地將頭傾向右側，嘗試讓右耳靠近右肩，直到感覺到頸部左側有拉伸感。
3. 保持姿勢15至20秒，然後慢慢回到正中位置。
4. 換另一邊重複動作。每邊各做3次。

關鍵提示：動作全程要非常緩慢、溫和。千萬不要用力拉扯頭部，也不要轉動頸部，只是單純的側向伸展。若想加強伸展感，可將與伸展側相反的手臂向地面方向延伸。

動作五：肩關節鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

效益與目的

如果你的大臂內側痛楚比較劇烈，進行強度較大的伸展或會引發不適。這時候，肩關節鐘擺運動就是一個極佳的選擇。它利用地心吸力，溫和地打開肩關節的空間，減輕關節內的壓力，促進循環，有助於舒緩發炎和疼痛，是一個很好的主動式恢復動作。

步驟教學與訓練建議

1. 身體微彎，將一隻手扶在穩固的桌子或椅子上作支撐。
2. 讓疼痛一側的手臂完全放鬆，自然下垂。
3. 利用身體的輕微晃動，帶動手臂像鐘擺一樣，緩慢地前後、左右擺動，以及順時針和逆時針畫小圈。
4. 每個方向擺動約30秒。

訓練建議：整個過程的重點在於「放鬆」，手臂本身不需要用力，而是讓身體的慣性去帶動它。這個動作可以在感到疼痛時隨時進行，有助於減輕症狀。

精準深層放鬆：自我檢測與按摩技巧

想更徹底處理大臂內側的繃緊和痛楚，除了伸展運動，主動找出並放鬆肌肉深層的「結節」亦是關鍵一步。這個部分會教你如何找出這些痛楚的根源，並且利用簡單的工具或雙手，進行有效的自我深層筋膜放鬆。

如何找出你的「激痛點」(Trigger Point)？

在我們動手按摩前，首先要學會如何成為自己的偵探，找出問題的根源——激痛點。準確地找到它，才能讓後續的放鬆事半功倍。

什麼是激痛點與轉移痛？

你可以將激痛點想像成肌肉纖維中一個極度繃緊、無法自行放鬆的小結節，也就是我們俗稱的「肌肉硬塊」或「筋結」。當你按壓它時會產生劇烈酸痛。更有趣的是，激痛點除了會造成局部疼痛，還會將痛感「轉移」到身體其他地方，這就是「轉移痛」。這也解釋了為何有時胸肌或肩胛骨附近的激痛點，會引發你的大臂內側痛。

自我檢測激痛點的步驟

1. 先用另一隻手的手指，輕柔地在大臂內側的肌肉上來回觸摸，感受肌肉的紋理。
2. 慢慢地、仔細地尋找，你會感覺到肌肉中有一條像繩索般繃緊的纖維帶，而激痛點就在這條纖維帶上，像一個小小的硬結。
3. 當你用指尖按壓這個硬結時，會感到明顯的酸痛，而且這種感覺可能跟你平時經歷的大臂內側痛非常相似。
4. 在某些情況下，快速按壓激痛點甚至會引發肌肉的輕微跳動，這也是找到它的明確信號。

2種有效的自我筋膜放鬆技巧

找到激痛點之後，我們就可以用以下兩種方法，對它進行精準的深層放鬆。

技巧一：利用按摩球深層按壓

按摩球（或網球）是處理大臂內側痛的好幫手，它能提供一個穩定而深層的壓力。

• 步驟：將按摩球放在大臂內側和牆壁之間。當你找到那個特別酸軟的位置，就利用身體的重量輕輕靠向牆壁，施加一個穩定而深層的壓力。
• 關鍵提示：保持這個壓力約30至60秒，深呼吸，感受肌肉的酸脹感慢慢減退。你也可以在保持壓力的同時，做一些非常微小的、前後或左右的滾動，加強放鬆效果。

技巧二：徒手深層按摩肌纖維

如果手邊沒有工具，你的手指就是最好的按摩師。

• 步驟：用另一隻手的拇指或食指，再次定位到大臂內側的激痛點和那條繃緊的肌纖維。
• 關鍵提示：施加一個穩定的壓力，然後像在撥動結他弦一樣，垂直於肌纖維的方向，緩慢地來回撥動它。每次撥動約10至15次，可以重複數個循環，直到你感覺到繃緊感有所紓緩。

從根源預防：改善日常姿勢與運動習慣

處理大臂內側痛的問題，除了即時的伸展與按摩，更重要的是從根源預防。許多時候，痛楚的出現並非單一事件造成，而是源於我們日積月累的姿勢與運動習慣。想徹底告別它，就要從檢視自己的日常生活開始。

辦公室族必看：調整工作環境，告別圓肩

長時間坐在辦公桌前，很容易不自覺地養成圓肩、寒背的姿勢。這個姿勢會讓胸前肌肉變得繃緊，肩關節向前移位，從而增加大臂內側結構的壓力，引發痛楚。透過簡單調整工作環境的設置，就能帶來顯著的改善。

螢幕、座椅與手肘的正確設置

首先，將電腦螢幕調整至視線水平的高度，這樣可以避免長時間低頭，讓頸部和上背保持在自然的直線狀態。其次，調整座椅高度，確保雙腳可以平放於地面，大腿與地面平行，並且腰部得到足夠的支撐。最後，確保鍵盤和滑鼠的位置能讓你的手肘自然垂下並呈約90度角，手腕保持平直，避免聳肩或手肘過度伸出的情況。

定時休息與伸展的重要性

即使擁有完美的設置，長時間維持同一姿勢仍然會對肌肉造成負擔。建議每隔30至45分鐘就起身活動一下，讓身體的肌肉得以放鬆。你可以做一些簡單的肩頸伸展，例如轉動肩膀、輕輕側屈頸部，或者走到窗邊望遠，讓眼睛和身體都得到短暫的休息。

健身運動須知：預防大臂內側肌肉受傷

對於有健身習慣的人士，運動時的姿勢正確與否，直接關係到受傷的風險。特別是進行推力動作時，錯誤的發力方式很容易對肩關節及周邊肌肉造成過度負荷，最終導致大臂內側肌肉受傷。

臥推、掌上壓等動作的正確姿勢

在進行臥推或掌上壓等動作時，有幾個關鍵點需要注意。第一，在動作開始前，先將肩胛骨向後收緊並下沉，穩定你的上背。第二，動作過程中，手肘與身體應保持約45至60度的夾角，避免將手肘完全打開至90度，這樣可以減少對肩關節的壓力。第三，確保核心肌群收緊，保持身體穩定，避免用其他部位代償發力。

運動前熱身與運動後緩和伸展

完整的訓練流程不可或缺。運動前應進行5至10分鐘的動態熱身，例如手臂劃圈、軀幹轉體等，目的是提升體溫、增加關節的活動範圍，為接下來的訓練做好準備。運動結束後，則要進行靜態的緩和伸展，針對胸肌、肱二頭肌等在訓練中重點使用的肌群進行拉伸，幫助肌肉恢復彈性，促進復原。

關於大臂內側痛的常見問題 (FAQ)

我們明白大臂內側出現痛楚時，心中總會浮現許多疑問。這個部分整理了一些大家最關心的問題，希望透過物理治療師的角度，提供清晰而且實用的解答，助你更了解自己的身體狀況。

何時應尋求醫生或物理治療師協助？

需要警惕的症狀 (例如：劇痛、麻痺無力)

大部分輕微的肌肉勞損可以透過休息和伸展舒緩。但是，如果你的大臂內側痛伴隨以下任何一種情況，便應該盡快尋求專業評估：
* 劇烈或持續的疼痛：痛楚非常嚴重，甚至影響睡眠，或者休息後完全沒有改善。
* 麻痺或針刺感：痛楚範圍出現麻痺、針刺感，甚至有火燒或觸電的感覺，而且感覺異常的範圍持續擴大。
* 肌肉無力：手臂突然變得無力，例如無法舉起手臂、握不緊水杯，或者提不起平時能夠應付的重物。
* 明顯腫脹或變色：受傷位置出現肉眼可見的腫脹、瘀傷或皮膚顏色異常。
* 關節活動受限：肩關節或肘關節的活動幅度嚴重受限，無法如常轉動或伸直。

如何初步分辨是肌肉勞損還是神經問題？

這是一個很好的問題，我們可以從痛楚的性質和模式作出初步判斷：
* 肌肉勞損痛：痛楚通常是局部性的，感覺比較像痠痛、繃緊或隱隱作痛。痛楚會在按壓肌肉或進行特定動作（例如提起手臂）時加劇，休息後會有一定程度的緩解。
* 神經問題痛：痛楚的感覺比較尖銳，可能會形容為放射性痛、火燒感或觸電感。痛楚的路線通常很清晰，會沿著一條線從頸部或肩膀，一直延伸至手臂甚至手指。而且，神經痛楚未必與動作有直接關係，有時在靜止狀態下也會出現。

大臂內側痛時，可以繼續健身或重訓嗎？

「主動恢復」的概念與適用時機

面對大臂內側痛，完全停止運動未必是最好的選擇。在某些情況下，「主動恢復」（Active Recovery）反而更有幫助。主動恢復是指進行低強度、低衝擊性的活動，例如輕鬆的散步、游泳或使用單車機。這樣做的目的是促進血液循環，為受損組織帶來更多氧氣和養分，同時帶走代謝廢物，有助於加快復原。

主動恢復適用於輕微的肌肉疲勞或延遲性肌肉痠痛（DOMS）。如果你的痛楚屬於急性拉傷、懷疑有肌腱撕裂或出現上述的神經症狀，則應該完全休息並尋求專業意見。

如何安全地調整訓練動作？

若痛楚輕微，你又想維持訓練習慣，可以參考以下原則調整動作：
1. 大幅減輕負重：將重量減至原本的50%或更低，專注於動作的控制和肌肉感受度。
2. 縮小活動幅度：只在不會引起痛楚的角度範圍內進行動作。例如進行臥推時，可以不必將槓鈴降至最低點。
3. 替換訓練動作：暫時避免會直接引發痛楚的動作，改為訓練周邊肌群或使用其他器械。例如，若啞鈴彎舉引發二頭肌痛，可嘗試使用阻力帶作替代訓練。
4. 遵守「無痛原則」：最重要的原則是，如果在動作過程中的任何一點感到痛楚，就應立即停止。

為何痛楚會延伸至手指並感到麻痺？

神經壓迫的典型症狀與可能成因

當痛楚不只局限於大臂內側，而是像一條線般延伸至前臂、手腕甚至手指，並伴隨麻痺或針刺感，這通常指向神經受到壓迫或刺激。我們的臂叢神經是一個從頸椎出發，經過鎖骨下方和腋下，再分佈到整個手臂的神經網絡。

任何在這條路徑上的壓迫點，都可能引發放射性症狀。常見的成因包括：
* 頸椎問題：例如頸椎間盤突出或骨刺，直接在神經根部造成壓迫。
* 胸廓出口症候群 (TOS)：神經在經過頸部、鎖骨和第一肋骨之間的狹窄通道時受到夾擠。
* 肌肉過度繃緊：例如胸肌或前斜角肌過於繃緊，也可能壓迫到下方的神經線。

建議的處理方式與求醫時機

由於涉及神經問題，自行處理的風險較高，而且效果有限。一旦出現放射性疼痛和麻痺的症狀，最穩妥的做法是尋求醫生或物理治療師的診斷。專業人士會透過詳細的問診和一系列的神經學測試，準確找出神經受壓迫的位置和原因，然後才能制定出最合適的治療方案。

除了伸展按摩，還有其他家居舒緩方法嗎？

冷敷與熱敷的正確使用時機

冷敷和熱敷是簡單有效的家居護理方法，但使用時機非常關鍵。
* 冷敷：適用於急性受傷後的24至48小時內，或者每次運動後感到輕微發炎腫脹時。冰塊能收縮血管，有助減輕炎症、消腫和鎮痛。每次敷約15分鐘，可以用毛巾包裹冰袋避免凍傷皮膚。
* 熱敷：適用於慢性肌肉繃緊和痠痛，或者急性期過後（48小時後）。熱力能促進血液循環，放鬆僵硬的肌肉，舒緩痠痛。每次使用熱水袋或暖包敷15至20分鐘。

休息、睡眠與營養對復原的重要性

千萬不要低估身體自我修復的能力。給予身體充足的支援，是復原過程中不可或缺的一環。
* 充足休息：讓受損的肌肉組織有時間進行修補。
* 優質睡眠：身體在深層睡眠階段會分泌生長荷爾蒙，這是修復肌肉和軟組織的關鍵激素。
* 均衡營養：確保攝取足夠的蛋白質，它是肌肉修復的原材料。同時，多攝取富含維他命和礦物質的蔬果，有助於抵抗炎症，支持整體復原過程。