【大髀外側痛】點解會痛？一文揪出4大元兇！附自我檢測、舒緩運動及根治全攻略

大髀外側無端端又痠又痛，行路、上落樓梯隱隱作痛，甚至側睡壓到都唔舒服？你可能以為只係普通肌肉疲勞，但其實大髀外側痛嘅成因遠比想像中複雜，可以源於肌肉繃緊、筋膜發炎，甚至係神經受壓。唔想再估估下，或者用錯方法舒緩？本文為你準備咗一個全面嘅「大髀外側痛自救指南」，由互動式自我檢測入手，帶你一步步揪出潛在嘅4大元兇，再提供針對性嘅即時舒緩運動、根治復健計畫，以及預防復發嘅生活貼士，助你徹底告別痛楚。

唔使估估下！3步搵出你的大髀外側酸痛元兇 (互動式自我檢測指南)

面對惱人的大髀外側痛，與其胡亂猜測，不如跟著我們來一趟自我探索旅程。大髀外側酸痛的成因眾多，但透過以下三個簡單步驟，你可以像偵探一樣，逐步抽絲剝繭，鎖定最有可能的元兇。準備好了嗎？讓我們開始吧。

第一步：解構你的大髀外側酸痛感覺

不同成因引發的大髀外側痛，其痛感性質截然不同。首先，請靜心感受一下，你的痛楚比較接近哪一種描述？這一步是區分肌肉筋膜問題與神經問題的關鍵。

感覺是「麻、痺、針拮、火燒」？→ 請重點關注【成因四：感覺異常性股痛】

如果你的感覺偏向皮膚表層，有種麻痺、針刺感，甚至像被火燒一樣的灼熱感，這通常指向神經受壓迫的問題。這種痛感與肌肉拉傷的痠痛有明顯分別，建議你先詳細了解【成因四】的內容。

感覺是「深層、痠軟、拉扯」？→ 請重點關注【成因一、二、三】

若痛楚來自較深層的位置，感覺是痠軟無力、隱隱作痛，或是在活動時有明顯的拉扯感，這多數與肌肉、肌腱或筋膜等軟組織有關。你可以繼續跟著接下來的步驟，進一步鎖定是哪一種問題，並重點閱讀【成因一、二、三】。

第二步：精準定位大髀外側痛點

痛楚的感覺幫助我們做了初步分類，現在讓我們更精準地找出痛點位置。請用手指沿著大髀外側輕輕按壓，找出最痛的一點在哪裡。

痛點在髖關節外側最凸出的骨頭位？→ 高度可能是【成因三：大轉子滑囊炎】

當你站立時，用手觸摸髖關節外側，會摸到一塊最突出的骨頭（即股骨大轉子）。如果最明顯的壓痛點就在這塊骨頭上或其周圍，那麼【成因三：大轉子滑囊炎】的可能性就相當高。

痛楚沿住大髀外側一條線向下延伸至膝頭？→ 高度可能是【成因一：髂脛束摩擦症候群】

如果痛楚不是一個「點」，而是一條清晰的「線」，從髖部附近開始，沿著大髀外側一直延伸到膝蓋外側，這條路徑正正就是髂脛束的位置。這種情況下，【成因一：髂脛束摩擦症候群】是主要的懷疑對象。

痛點在大髀外側肌肉中段，按壓會誘發熟悉痛感？→ 高度可能是【成因二：股外側肌激痛點】

若痛點位於大髀外側豐厚的肌肉中段，用力按壓時不僅會感到劇痛，更能誘發你平時感受到的那種熟悉的大腿外側痛感（稱為轉移痛），這很可能是由肌肉內的激痛點所引起。請將注意力放在【成因二：股外側肌激痛點】。

第三步：檢查加劇大髀外側痛的動作

最後一步，回想一下有哪些動作或姿勢會特別容易引發或加劇你的大髀外側痛。不同的動作模式，對應著不同的受力結構。

跑步、踩單車、上落樓梯時痛楚加劇？→ 請重點閱讀【成因一】及【成因三】

這些活動都需要膝蓋和髖關節反覆屈伸，對髂脛束和大轉子滑囊造成持續的摩擦和壓力。如果你的痛楚在進行這些運動時特別明顯，【成因一】與【成因三】都值得你深入了解。

長時間坐或側睡壓住痛處會更痛？→ 請重點閱讀【成因三】及【成因四】

長時間維持同一姿勢，例如坐著或側睡，會對特定部位造成持續壓迫。若這種靜態壓力會令你的痛楚加劇，有可能是壓迫到發炎的滑囊（成因三），或是壓迫到表層的神經（成因四）。

特定伸展動作反而令痛楚更嚴重？→ 請重點閱讀【成因一】及【成因三】

一般認為伸展有助舒緩，但如果某些拉扯大髀外側的伸展動作，反而誘發了尖銳的痛楚，這可能代表你正在過度拉扯已經發炎的髂脛束，或是擠壓到腫脹的滑囊。這種情況下，【成因一】與【成因三】的可能性較高。

拆解4大常見大髀外側酸痛成因：由肌肉、筋膜到神經

大髀外側痛的困擾，很多時並非單一原因造成。要有效處理大髀外側酸痛，首先需要理解痛楚的根源。這些痛楚可能來自於大腿外側的筋膜、肌肉，甚至是受壓迫的神經。了解不同成因的特徵，是找出個人問題所在的第一步，之後才能對症下藥，制定最適合的處理方案。

成因一：髂脛束摩擦症候群 (ITBS) – 跑者嘅噩夢

髂脛束摩擦症候群是導致膝蓋外側以至大髀外側痛的常見元兇，尤其在長跑或單車愛好者中十分普遍，因此被稱為「跑者膝」之一。

咩係髂脛束？點解會過度摩擦發炎？

髂脛束（Iliotibial Band）並非肌肉，而是一條由臀部延伸至小腿上方的厚實結締組織，負責穩定膝關節。當我們進行重複屈膝伸膝的動作時，例如跑步，髂脛束會在大腿骨外側的凸起處（股骨外上髁）來回滑動。如果因為訓練過度或生物力學問題導致張力過高，這種重複性的摩擦就會引發筋膜發炎，產生痛楚。

典型症狀：膝頭彎曲至特定角度時嘅尖銳痛楚

ITBS最典型的症狀，是在膝蓋彎曲約30度時，膝關節外側會出現尖銳的刺痛或灼痛感。這個角度正好是跑步時腳跟著地前後的階段。痛楚通常在運動開始一段時間後出現，並且會越跑越痛，休息後會暫時緩解，但再次運動時又會復發。

高危因素：O型腳、臀肌無力、訓練過度

某些因素會增加患上ITBS的風險。例如，O型腳的結構會使髂脛束承受更大張力。另外，臀部肌肉（特別是臀中肌）無力，會導致跑步時骨盆不穩，大腿向內轉，從而加劇髂脛束的摩擦。當然，最直接的原因是訓練過度，例如突然大幅增加跑程或進行大量落斜訓練，都會令髂脛束不勝負荷。

成因二：股外側肌激痛點 – 最易被忽略嘅痛楚來源

有時候，大髀外側的痠痛並非來自髂脛束，而是源於一塊常被忽略的肌肉——股外側肌。這塊肌肉產生的激痛點，會引發轉移痛，感覺與ITBS十分相似。

股外側肌嘅角色：穩定膝頭嘅關鍵肌肉

股外側肌是股四頭肌中最大、最強壯的一塊肌肉，位於大腿正外側。它的主要功能是伸直膝關節，並且在我們走路、跑步和上落樓梯時提供膝關節的穩定性。

激痛點轉移痛模式：痛楚如何由大髀中段擴散

當股外側肌因為過度使用或長期繃緊而產生「激痛點」（Trigger Points），即肌肉纖維中的緊繃結節，痛楚便會出現。這些激痛點的特點是會產生「轉移痛」，意思是按壓大腿中段的某個痛點，你會感覺到痛楚沿著大腿外側向下擴散，有時甚至會延伸至膝蓋外側。這種深層的痠軟感，正是大髀外側酸痛的常見表現。

常見成因：不良坐姿（盤腿、翹腳）、核心肌群無力

形成股外側肌激痛點的成因，往往與日常生活習慣有關。長時間盤腿或翹腳而坐，會使這塊肌肉處於縮短繃緊的狀態。此外，核心肌群力量不足，會導致身體在活動時依賴大腿肌肉代償，加重股外側肌的負擔，久而久之便形成激痛點。

成因三：大轉子滑囊炎 – 髖關節外側嘅「警鐘」

如果你的痛點主要集中在髖關節外側最凸出的骨頭位置，並且按壓時特別疼痛，那很可能與大轉子滑囊炎有關。

滑囊嘅作用：骨骼與肌腱間嘅潤滑軟墊

滑囊（Bursa）是充滿液體的小囊袋，分佈在身體各個關節，作用就像一個軟墊，用來減少骨骼、肌腱和肌肉之間的摩擦。位於髖關節外側大轉子上的滑囊，正正就在臀肌肌腱與骨骼之間。當這個滑囊因為過度摩擦而發炎時，便會引起疼痛。

症狀特徵：局部明顯壓痛，並引發大髀外側痛楚延伸

大轉子滑囊炎最顯著的特徵是髖部外側骨突處有非常明顯的「單點壓痛」。痛楚可以很劇烈，並且會沿著大腿外側向下放射。側睡壓著患處、長時間行走、上樓梯，或者從椅子上站起來的瞬間，通常都會令痛楚加劇。

為何女性風險更高？骨盆結構與臀肌力量嘅關聯

統計上，女性患上大轉子滑囊炎的風險較男性高。這主要與骨盆結構有關，女性天生骨盆較寬，使得臀部肌腱與大轉子之間的角度更大，增加了摩擦的機會。同時，如果臀部外展肌群力量不足，會進一步加劇這個問題。

成因四：感覺異常性股痛 – 神經受壓引發嘅麻痺灼熱感

最後一種常見但性質截然不同的成因，與神經受壓有關，稱為感覺異常性股痛（Meralgia Paresthetica）。它的痛感並非肌肉痠痛，而是一種皮膚表層的異常感覺。

股外側皮神經解剖路徑：由腰椎到大髀皮膚之旅

我們的大腿外側皮膚感覺，是由一條名為「股外側皮神經」的神經所支配。這條神經源自腰椎，經過骨盆，再穿過腹股溝韌帶到達大腿。由於它的路徑較長且表淺，在腹股溝附近很容易受到壓迫。

症狀描述：「火燒感」、「螞蟻爬」、「針拮感」

當這條神經受到壓迫，引起的症狀並非深層的肌肉痠痛，而是皮膚表面的麻痺、灼熱感（火燒感）、針刺感或「有螞蟻在爬」的感覺。有時觸摸該處皮膚，感覺會變得遲鈍。這種痛楚通常不會因特定動作而加劇，而是持續存在。

主要成因：腰帶過緊、肥胖、長時間久坐或久蹲

任何對腹股溝區域造成持續壓力的因素，都可能引發此問題。常見原因包括腰帶束得過緊、穿著緊身褲、懷孕或腹部肥胖導致的腹腔壓力增加。此外，長時間維持久坐或久蹲的姿勢，也可能壓迫到這條神經。

即時舒緩大髀外側酸痛：你可以立即採取嘅自救三部曲

當大髀外側痛突然來襲，最重要的是知道如何正確應對。面對這種常見的大髀外側酸痛，我們可以透過一個清晰的三部曲，有系統地處理當下的不適，逐步緩解痛楚。

第一步：急性期處理（冰敷？熱敷？）

判斷原則：急性發炎（紅腫熱痛）用冰敷，慢性肌肉繃緊用熱敷

冰敷還是熱敷，是處理痛症時最常見的疑問。判斷的關鍵在於分辨痛楚的性質。如果大髀外側出現明顯的紅、腫、熱、痛，這些是急性發炎的信號，這時應使用冰敷來減輕發炎反應和鎮痛。相反，如果痛楚屬於慢性的肌肉繃緊或痠痛，沒有發熱的感覺，使用熱敷則有助促進血液循環，放鬆僵硬的肌肉。

調整姿勢：避免所有會誘發或加劇痛楚嘅活動

在急性期，身體需要時間修復。最直接的方法就是暫停所有會引起或加劇大髀外側痛的動作。例如跑步、上落樓梯或長時間側睡壓着患處。仔細留意是哪些活動觸發了痛感，然後有意識地避免它們，這是為身體創造復原空間的第一步。

第二步：針對性按摩放鬆（滾筒與按摩球）

當急性發炎期過去，痛楚稍為緩和後，就可以利用一些小工具，針對性地放鬆緊繃的肌肉與筋膜。

使用泡棉滾筒（Foam Roller）：大範圍放鬆髂脛束及股外側肌

泡棉滾筒（Foam Roller）是一個理想的工具，適合用作大範圍的初步放鬆。你可以將它放置於大髀外側下方，利用身體的重量來回滾動，由髖關節一直到膝蓋上方。這個動作可以有效舒緩整條髂脛束以及股外側肌的張力，為之後更深層的放鬆做好準備。

使用按摩球（Massage Ball）：精準按壓股外側肌激痛點

按摩球（Massage Ball）的角色則更像一個精準的狙擊手。當你用滾筒找到特別痠痛的點，也就是所謂的激痛點時，就可以換上按摩球。將球放在痛點上，施加穩定而深層的壓力，維持約30至60秒。這樣可以更精準地釋放股外側肌深層的結節，達到更好的放鬆效果。

第三步：安全伸展運動（附專家提醒）

站姿股四頭肌伸展：適合初步舒緩

這是一個相對溫和且容易執行的伸展動作。站立時，單手扶着穩固的物件以保持平衡。將一側的腳跟向後拉近臀部，用手握住腳踝。你會感覺到大髀前側及外側有輕微的拉伸感。這個動作適合在痛楚減輕後，作為初步的伸展練習。

側臥股四頭肌伸展：提供更深層嘅拉伸

如果想進行更深層的拉伸，可以嘗試側臥的姿勢。側躺在墊上，下方的手臂可以支撐頭部。將上方一側的腳跟同樣向後拉向臀部。這個姿勢可以讓你更專注於控制拉伸的幅度和強度，為股外側肌提供更全面的伸展。

注意事項：急性發炎期應避免過度拉扯，以免壓迫滑囊

最後是一個非常重要的提醒。如果你的大髀外側痛仍處於急性發炎期（即有紅腫熱痛的情況），就應該避免進行任何伸展運動。過度的拉扯可能會進一步刺激發炎的組織，特別是如果問題涉及滑囊炎，拉伸動作反而會壓迫到滑囊，令情況惡化。伸展應該在發炎消退後才安全地進行。

根治大髀外側酸痛：三階段復健運動計畫

要徹底處理大髀外側痛，不能只靠短暫的舒緩，更需要一個循序漸進的復健計畫。這個計畫的目標是從根本上糾正肌肉失衡的問題。我們將整個過程分為三個階段，由最初的減輕痛楚，到中期的強化肌力，最後是將訓練成果融入日常生活，預防大髀外側酸痛復發。

第一階段：急性期（目標：減痛及喚醒肌肉）

在痛楚比較明顯的急性期，我們的首要任務是減輕不適感，並且在不加劇痛楚的前提下，重新喚醒臀部深層的穩定肌肉。這個階段的重點是進行等長收縮運動，即是在關節不活動的情況下讓肌肉出力，有助於在安全的情況下啟動肌肉，同時達到止痛的效果。

等長收縮運動：蚌殼式等長收縮 (Isometric Clamshell) – 穩定骨盆，靜止維持

這個動作能精準地啟動負責穩定髖關節的臀中肌。首先側躺，雙腿屈曲併攏。然後，保持你的骨盆和腰部完全穩定，不要向後翻倒。接著，將上方的膝蓋像蚌殼一樣慢慢打開，幅度不需要大，重點是感覺到臀部外側肌肉正在收縮。在最高點維持這個姿勢靜止不動，數秒後再慢慢放下。

第二階段：重建期（目標：強化肌力及穩定性）

當急性痛楚減退後，我們便可以進入重建期。這個階段的目標是透過一系列的動態訓練，全面強化臀部及大腿的肌力、穩定性和協調能力，為髖關節建立一個穩固的支撐系統，有效處理引致大髀外側痛的根源。

強化臀中肌：側上階梯 (Side Step-up) – 保持骨盆水平，快上慢落

這個動作能有效強化臀中肌的力量。首先站在一個穩固的階梯或矮箱旁邊。然後，將靠近階梯的腳踏上去，利用臀部的力量將身體向上推，另一隻腳懸空。過程中，要時刻留意保持骨盆水平，不要傾斜。動作節奏應為「快上慢落」，特別是下降時要緩慢控制，感受臀部肌肉的離心收縮。

訓練髖關節穩定：滑行運動 (Slider) – 保持脊椎中立，重心放於支撐腳

這個訓練講求髖關節的動態穩定控制。首先單腳站立，另一隻腳踩在可滑動的物件上（例如毛巾）。然後，保持你的背部挺直，將重心完全放在支撐腳上。接著，將滑行腳慢慢向後滑動，同時身體順勢前傾，直到感覺支撐腳的臀部有拉伸感。整個過程要確保脊椎維持中立，並且穩定地將滑行腳收回原位。

協調下肢肌肉：單腳平衡 (Single Leg Balance) – 抬高一腳，維持穩定

單腳站立看似簡單，卻是訓練下肢整體協調性的基礎。首先站穩後，將其中一隻腳慢慢抬離地面，嘗試維持身體穩定。你可以注視前方一個固定點來幫助平衡。這個動作能訓練由腳踝、膝蓋到髖關節一系列的穩定肌群，對於改善步態非常重要。

第三階段：功能性訓練（目標：預防復發）

當肌力和穩定性有一定基礎後，最後一步就是將這些能力轉化為日常活動中的良好習慣，確保大髀外側痛不會再次找上門。

融入日常動作：改善走路與跑步的生物力學

這階段的重點不再是單一的肌肉訓練，而是優化整體的動作模式。你需要留意日常走路或跑步時，身體是否出現不必要的晃動，例如骨盆一邊高一邊低。透過在第二階段建立的肌力與穩定性，有意識地在動態中維持骨盆的穩定，可以大大減輕髂脛束及髖關節外側的壓力。

提升運動表現：加強核心肌群訓練，避免肌肉代償

許多大髀外側的問題，源於核心肌群力量不足，導致臀部肌肉需要過度工作來代償。因此，在訓練計畫中加入橋式、鳥狗式等核心訓練，可以建立一個更強壯的軀幹。一個穩定的核心能夠更有效地傳遞力量，讓下肢在運動時更有效率，從而避免因肌肉代償而引起的勞損和痛楚。

預防大髀外側酸痛：建立「無痛大髀」的生活習慣

處理痛楚固然重要，但從根源預防大髀外側痛的發生，才是長遠之策。其實，許多導致大髀外側酸痛的問題，都源於我們日積月累的生活小習慣。只要在日常細節中稍作調整，建立正確的身體使用模式，就能大幅減低復發的風險，打造真正「無痛」的健康生活。

正確坐姿：告別不良習慣

對於需要長時間安坐的都市人而言，坐姿是影響髖部健康的第一道關卡。不正確的坐姿會導致骨盆歪斜，使大髀外側的肌肉與筋膜長期處於不正常的張力之下，繼而引發痛楚。

膝頭彎曲約90度，雙腳平放地面

最理想的坐姿，是調整椅子高度，讓髖關節與膝關節約成90度，雙腳能夠完全平放於地面。這個姿勢有助於將身體重量平均分佈，維持骨盆處於中立位置，避免單邊肌肉過度受壓。

避免盤腿、翹腳或側坐

翹腳、盤腿或將重心側向一邊的坐姿，會直接導致骨盆高低不一，使單側的臀部肌肉及髂脛束被過度拉扯或擠壓。長期下來，這種不對稱的壓力正是誘發大髀外侧痛的元兇之一，應盡力避免。

定時起身活動，避免長時間維持同一姿勢

即使是標準的坐姿，長時間固定不變亦會令肌肉變得僵硬，影響血液循環。建議每隔30至60分鐘便應起身稍作活動，例如走動一下、伸個懶腰，讓緊繃的肌肉得以放鬆，重新啟動身體的循環系統。

正確站姿與步態：調整身體力線

除了坐姿，我們站立和行走的方式同樣深刻影響著下肢的生物力學。錯誤的身體力線會使壓力不當地集中於髖關節外側，日積月累下便會形成勞損和痛症。

避免重心偏向單腳的「三七步」

許多人習慣將重心完全偏向其中一隻腳，形成所謂的「三七步」。這個姿勢會令支撐側的臀中肌及相關結構承受過大壓力，長久而言容易導致肌肉疲勞及滑囊發炎。站立時，應有意識地將重心平均分佈於雙腳之上。

走路時保持適中步頻，腳跟輕柔著地

走路時的步態亦是關鍵。嘗試稍微加快步頻、縮小步幅，可以減少每一步對關節造成的衝擊力。同時，注意讓腳跟輕柔地接觸地面，而非重重踩下，這樣能有效減輕由地面傳至髖部的反作用力，保護大髀外側的組織。

聰明的運動策略

運動是強化肌肉、保護關節的良方，但不恰當的運動方式反而會帶來傷害。一個聰明的運動策略，能助您在享受運動益處的同時，有效預防大髀外侧酸痛。

運動前充分熱身，運動後適度伸展

熱身能夠提升肌肉溫度與彈性，為之後的活動做好準備；運動後的伸展則有助於紓緩肌肉緊張，加速恢復。這兩個看似簡單的步驟，是預防運動創傷、避免肌肉過度緊繃的基礎。

循序漸進增加運動強度，切忌操之過急

無論是增加跑步距離、訓練重量或運動頻率，都應該循序漸進。身體的肌腱和韌帶需要時間去適應新的負荷，突然大幅提升運動強度，是引發髂脛束摩擦症候群等急性損傷的常見原因。

選擇具備良好支撐功能的鞋履

您的雙腳是身體的地基。一雙能夠提供足夠支撐、符合個人腳型的鞋履至關重要。不合適或已磨損的鞋子會改變足部著地的角度，引發連鎖反應，最終影響到膝蓋與髖部的力學排列，增加大髀外側受傷的風險。

大髀外側痛常見問題 (FAQ)

我的大髀外側痛怎樣與坐骨神經痛區分？

這是一個很好的問題，因為兩者的痛楚位置有時確實會重疊，但它們的根源和感覺有很大分別。處理大髀外側痛時，分辨清楚至關重要。一般而言，本文討論的髂脛束摩擦症候群或股外側肌激痛點等問題，痛楚多數是肌肉或筋膜性的，感覺偏向「痠痛」、「繃緊」或在特定動作下的「尖銳刺痛」，痛點會相當集中於大髀外側，最多延伸至膝蓋外側。

相反，坐骨神經痛是源於腰椎神經根受壓，痛楚屬於神經性。它的典型特徵是痛楚會由臀部或後腰開始，然後像一條線一樣，沿著大腿後方或後外側一直向下延伸，很多時候會超過膝蓋，甚至直達小腿或腳掌。感覺上，除了痛，更常伴隨「麻痺」、「火燒感」、「針拮」或「觸電」的感覺。簡單總結，如果你的痛楚沒有從腰臀部開始，並且感覺不像麻痺或觸電，那很可能就不是典型的坐骨神經痛。

大髀外側酸痛期間，我還可以繼續跑步或運動嗎？

面對大髀外側酸痛，是否能繼續運動，關鍵在於聆聽身體的反應。一個簡單的準則是：如果進行運動會誘發或加劇你的痛楚，就應該立即停止。在急性發炎期，即感到紅、腫、熱、痛的時候，休息是絕對必要的，強行運動只會令情況惡化，延長康復時間。

如果痛楚已經減緩，只剩下輕微的繃緊或痠軟感，可以考慮進行交叉訓練，選擇一些對髖膝衝擊較低的運動，例如游泳或修正了坐墊高度的單車。進行任何運動前，必須做足熱身，運動後也要充分伸展。如果在運動過程中或運動後第二天，大髀外側痛的感覺明顯加劇，這便是一個清晰的信號，代表目前的運動強度或種類對你來說是過量了，需要退後一步，給身體更多時間恢復。

為何我沒有怎麼運動，也會有髂脛束摩擦症候群？

很多人以為髂脛束摩擦症候群（ITBS）只是「跑者膝」，是運動過度的專利，但事實並非如此。ITBS的根本成因是生物力學失衡，導致髂脛束與股骨外上髁之間產生異常摩擦，而這種失衡完全可以由非運動因素引起。

最常見的元兇之一就是長時間久坐。長時間坐著會導致臀部肌肉（特別是臀中肌）變得無力，同時令髖屈肌過度繃緊。當負責穩定骨盆的臀肌「罷工」，身體走路或站立時，就會過度依賴大腿外側的闊筋膜張肌和髂脛束來維持穩定，日積月累下便會因過度勞損而產生痛症。此外，一些日常習慣，例如經常翹腳、站立時重心偏向一邊的「三七步」站姿，都會破壞骨盆的平衡，增加髂脛束的壓力，最終引發大髀外側痛。

如果自我治療無效，應該何時求醫？

當你嘗試了本文建議的休息、放鬆及伸展運動一至兩星期後，大髀外側痛的情況依然沒有實質改善，甚至有惡化的趨勢，這就是一個尋求專業協助的明確時機。

你應該特別留意以下幾個情況：第一，痛楚非常劇烈，已經嚴重影響到你的日常生活，例如走路一拐一拐，或痛到晚上無法入睡。第二，除了痛楚，大髀外側還出現持續的麻痺感、無力感或感覺異常。第三，痛楚源於一次明確的創傷，例如跌倒或撞擊。出現以上任何一種情況，都建議盡快諮詢醫生或物理治療師。他們能夠提供準確的診斷，找出問題的根源，並為你度身訂造合適的治療方案，避免問題演變成更複雜的慢性痛症。