大髀外側拉筋全攻略：專家教你8大高效動作，改善假胯寬與膝蓋痛（附自我檢測找出緊繃根源）

「假胯寬」令身形比例變差、顯得腿短？運動時總受膝蓋外側痛困擾？無論是影響外觀的「馬鞍肉」，還是令人寸步難行的「跑者膝」，問題根源往往直指長期被忽略的「大髀外側緊繃」。然而，胡亂拉筋或只做單一動作，效果往往未如理想，甚至可能加劇問題。

這份終極攻略將帶你從根源入手：首先透過簡單的自我檢測，準確找出你屬於「臀肌無力」還是「髂脛束過緊」的主因；然後由專家親授8大高效拉筋與筋膜放鬆動作，從站姿、坐姿到利用工具深層放鬆，提供針對性方案。立即跟隨指導，徹底告別頑固痛症與體態困擾，重塑筆直的腿部線條。

為何需要拉筋大腿外側？拆解緊繃根源與連鎖影響

進行大髀外側拉筋，並非單純為了舒緩運動後的肌肉酸痛，它更是處理一系列體態與痛症問題的根本。很多人覺得大腿外側緊繃只是小事，但其實它像一個警號，反映出深層的肌肉失衡問題。這些問題會像骨牌效應一樣，從影響腿部線條，到引發惱人的膝蓋疼痛，一步步影響我們的生活品質。想有效地進行大腿外側拉筋，就需要先理解問題的源頭。

從假胯寬到膝蓋痛：辨識大腿外側緊繃的兩大警號

身體其實會透過各種訊號，提醒我們大腿外側可能已經過度緊繃。我們可以從體態外觀和身體痛感這兩個最直接的層面，來辨識這些警號。

體態警號：形成馬鞍肉、梨形身材，影響腿部線條

當你照鏡時，是否發現大腿根部外側有兩塊突出的贅肉，也就是俗稱的「馬鞍肉」？或者覺得自己明明不胖，但下半身看起來特別寬，形成了「假胯寬」？這些都是大腿外側肌肉過度緊張的典型體態警號。因為當外側肌肉長期處於繃緊狀態，會拉扯大腿骨向內旋轉，令髖關節最寬的位置向外凸出，視覺上就造成了臀部下移、腿部變短的錯覺，嚴重影響整體腿部線條的美感。

痛症警號：引發膝蓋外側痛、跑者膝 (髂脛束症候群)

另一個更直接的警號就是疼痛。如果你在走路、上下樓梯，特別是跑步或單車運動後，感覺到膝蓋外側出現針刺或灼熱般的疼痛，這很可能就是「跑者膝」的先兆，醫學上稱為「髂脛束症候群」（Iliotibial Band Syndrome）。這個痛症的成因，正是由於大腿外側的筋膜過度繃緊，導致它在膝蓋屈伸活動時，與膝關節外側的骨骼產生過度摩擦，最終引發炎症和疼痛。

剖析兩大元兇：髂脛束(ITB)與臀肌失衡如何導致緊繃

了解體態和痛症警號之後，我們需要進一步探究背後的真正元兇。大腿外側的緊繃問題，主要與兩個結構息息相關：一個是髂脛束本身，另一個則是與它相連的臀部肌群。

認識髂脛束(ITB)：穩定髖膝的關鍵筋膜帶

首先，我們要認識髂脛束（Iliotibial Band, ITB）。它並非一條普通的肌肉，而是一條從髖部外側一直延伸到膝蓋下方外側，非常厚實強韌的筋膜組織。它的主要功能，就像一條穩定纜索，在我們行走、跑動時協助穩定髖關節與膝關節。正因為它本身是筋膜而非肌肉，所以它的彈性有限，一旦受到不正常的張力拉扯，就很容易變得過度緊繃。

臀肌失衡的連鎖效應：為何臀部無力，大腿外側卻遭殃？

那麼，是甚麼導致髂脛束受到不正常的拉扯呢？答案往往藏在我們的臀部。現代人長時間久坐，容易導致負責穩定髖關節的核心肌群——臀中肌變得無力，處於「休眠」狀態。當主要發力的臀肌偷懶時，身體為了維持穩定，便會徵召位於大腿前外側的闊筋膜張肌等輔助肌肉來「加班」。這塊小肌肉過度工作，就會直接拉緊與它相連的髂脛束，最終形成整條大腿外側的僵硬與疼痛。所以說，大腿外側的緊繃，很多時候其實是臀部無力的代罪羔羊。

【自我檢測】3步找出你的緊繃元兇與個人化拉筋方案

在開始一系列大髀外側拉筋動作前，我們不如先當個身體偵探。大腿外側的緊繃，成因未必人人相同。與其胡亂拉筋，不如花幾分鐘了解自己的身體，找出問題的真正根源。這套簡單的3步檢測，就是專為此而設，助你配對出最適合你的個人化拉筋方案。

步驟一：進行2個簡易自我身體檢測

我們會進行兩個簡單的測試，評估你的臀肌穩定性和髂脛束的張力。

檢測A：單腳站立提臀，評估臀中肌穩定性

找一面牆或穩固的椅子作扶持。單腳站立，例如先用右腳支撐。將左邊的骨盆（髖部）向上提起，好像想讓左邊的褲袋高於右邊一樣。保持這個姿勢約10至15秒。過程中，仔細觀察支撐側（右邊）的臀部。你的骨盆是否能保持穩定，還是會向外側突出或明顯下沉？如果很難維持平衡，或者支撐側的臀部不受控地向外推，這就是一個訊號。

檢測B：俯臥抬腿，檢查髂脛束與闊筋膜張肌張力

俯臥在瑜伽墊或床上。放鬆上半身，雙腿伸直。嘗試將其中一條腿，例如右腿，直直地向天花板方向抬起，幅度不用太大。在抬腿的過程中，感受一下主要是哪個部位在發力。理想情況下，你應該感覺到是臀部肌肉在工作。但是，如果你感覺到大腿外側，甚至接近膝蓋的位置有強烈的拉扯感或緊繃感，這就代表你的髂脛束與闊筋膜張肌可能處於過度緊張的狀態。

步驟二：解讀身體訊號，辨別主要問題類型

完成以上兩個檢測後，我們就可以根據身體給你的回饋，將問題歸納為兩大類型。

A型問題：臀肌無力主導型

如果你在「檢測A」中發現單腳站立時，支撐側的骨盆很難維持穩定，會明顯向外掉；但在「檢測B」中，抬腿時主要是臀部發力，感覺不大腿外側特別緊。這很可能代表你的問題核心是臀中肌力量不足。因為臀肌不夠力，身體只好徵召大腿外側的肌肉來幫忙穩定骨盆，久而久之就造成了代償性的緊繃。

B型問題：髂脛束過度緊繃主導型

相反，如果你在「檢測A」中骨盆相當穩定，沒有明顯晃動；但在「檢測B」俯臥抬腿時，卻強烈感覺到是大腿外側在主導發力，甚至感到痠痛或拉扯。這就指向你的髂脛束（ITB）本身已經處於過度緊繃的狀態。即使你的臀肌力量尚可，這條筋膜帶也因為各種原因（例如運動習慣、走路姿勢）而變得僵硬。

步驟三：針對痛點，配對你的個人化拉筋組合

找出問題類型後，接下來的策略就變得非常清晰。我們可以針對性地選擇最有效的放鬆與強化組合。

A型人士建議：重點強化臀肌，配合基礎伸展

對於A型人士，你的首要任務是「喚醒」並強化無力的臀肌。單純進行大腿外側拉筋只能暫時舒緩，治標不治本。你的個人化方案應該以臀橋、蚌殼式等臀肌訓練為主，再配合一些基礎的大腿外側伸展動作作為輔助，從根本上糾正肌肉失衡的問題。

B型人士建議：重點深層筋膜放鬆，配合針對性拉筋

對於B型人士，你的問題核心在於筋膜本身。因此，你的方案重點應放在深層次的放鬆。使用泡沫滾筒（Foam Roller）或按摩球針對髂脛束進行筋膜放鬆會非常有效。在筋膜放鬆之後，再配合我們後面將會介紹的各種針對性大腿外側拉筋動作，效果將會事半功倍，能夠更直接地釋放長久以來的緊繃感。

【拉筋實戰篇】8大高效動作，由淺入深徹底放鬆大腿外側

講到大髀外側拉筋，很多人可能覺得很複雜，或者不確定自己做得對不對。其實，只要掌握了正確的方法，在家中或辦公室都可以輕鬆進行有效的大腿外側拉筋。接下來，我們會介紹8個由淺入深的動作，從最基礎的站姿伸展，到利用工具的深層放鬆，你可以根據自己的需要和身體狀況，一步步跟著練習。

基礎入門：站姿交叉腿側彎

適合對象：初學者、辦公室久坐人士

這個動作非常簡單，不需要任何工具，站著就可以完成，十分適合拉筋新手或者在辦公室坐久了想活動一下的人。

詳細步驟與安全要訣

首先，自然站立，將右腳交叉到左腳的後方，右腳尖輕輕點地以保持平衡。然後，將右手舉高過頭，上半身慢慢向左側彎曲，左手可以自然垂放或輕扶在髖部。當你感覺到右邊的腰側、髖部，一直到大腿外側有拉伸感時，就停留在這個位置。保持順暢呼吸約20至30秒，然後換邊重複。過程中要保持身體穩定，避免向前或向後傾斜。

專家貼士：感受從腰側延伸至大腿外側的拉力線

這個動作的精髓在於，你要想像有一條從右手手指尖，經過腰側，一直連接到右腳腳踝的拉力線。當你向側邊彎曲時，這條線會被溫和地拉長。專注於這個整體的拉伸感，而不是只集中在大腿，效果會更好。

辦公室必備：坐姿「4」字形伸展

適合對象：所有人士，特別適合在辦公室椅子上進行

這是一個非常方便的動作，只要有一張穩固的椅子就可以進行，能有效放鬆臀部外側和大腿根部的肌肉。

詳細步驟與安全要訣

首先，坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放地面。然後，將右腳踝放到左邊大腿的膝蓋上，形成一個「4」字形。保持背部挺直，身體慢慢向前傾，直到感覺到右邊臀部外側有明顯的拉伸感。記住，向前傾的時候，動作是由髖關節發動的，不是彎曲你的背部。保持姿勢20至30秒，然後換邊進行。

專家貼士：如何輕壓膝蓋以加深臀外側伸展感

如果想加強伸展感，可以在身體前傾的同時，用右手輕輕地向下壓在右邊膝蓋上。這個小技巧可以更深層地伸展到臀中肌和梨狀肌。不過，壓力一定要溫和，以感覺到拉伸，而不是疼痛為原則。

睡前放鬆：仰臥抱膝扭轉

適合對象：有下背緊繃困擾者、睡前放鬆

這個動作可以在床上進行，除了伸展大腿外側和臀部，還能溫和地扭轉脊椎，對於舒緩下背部的緊繃感非常有幫助。

詳細步驟與安全要訣

首先，平躺在床上或瑜伽墊上，雙腳伸直。然後，將右膝彎曲抱向胸口。接著，將你的左手放在右膝外側，右手向右邊平放伸直，與肩膀成一直線。慢慢地，用左手引導右膝跨過身體倒向左側，同時頭部轉向右邊。盡量保持右邊的肩膀貼在地面上。保持這個姿勢30秒，然後換邊。

專家貼士：配合深呼吸，深化放鬆效果

進行扭轉時，配合深長的呼吸非常重要。你可以嘗試吸氣時，感覺脊椎稍微伸長；呼氣時，讓身體的重量自然下沉，讓扭轉的幅度更深一點。這個方法能幫助身體釋放更多壓力，達到更好的放鬆效果。

深度伸展：瑜伽鴿式 (Pigeon Pose)

適合對象：有一定柔軟度的進階者

鴿式是瑜伽中一個非常經典的動作，能夠極度深層地伸展臀部肌肉和髖關節，對於放鬆與髂脛束相連的肌肉群非常有效。

詳細步驟與安全要訣

從四足跪姿開始，將右膝向前帶到右手腕後方，右腳踝則靠近左手腕。然後，慢慢將左腳向後伸直，身體的重量均勻分佈在兩邊髖部。保持髖部擺正，不要偏向任何一邊。上半身可以保持挺直，或者慢慢向前趴下，雙手交疊墊在額頭下方。停留30秒到1分鐘，然後小心地換邊。

專家貼士：初學者如何用瑜伽磚輔助，進階者加深動作技巧

對於初學者，如果感覺右邊臀部無法貼地，或者髖部歪斜，可以在右邊臀部下方墊一塊瑜伽磚或厚毛巾作支撐，這樣可以確保骨盆在正確的位置上。對於進階者，可以嘗試將前方小腿調整到與墊子前端平行，這樣會大幅增加伸展的強度。

全面放鬆：低弓箭步側向伸展

適合對象：運動後需全面放鬆髖關節周邊肌群者

這個動作不僅能伸展大腿外側，還可以同時處理到大腿前側的髖屈肌，是一個效率很高的複合式伸展動作。

詳細步驟與安全要訣

首先，採取一個低弓箭步的姿勢，右腳在前，膝蓋彎曲成90度，左腳在後，膝蓋和腳背貼地。然後，將上半身向右側轉動，左手放到右腳外側的地面上，右手向上伸展。視線可以跟著右手望向天花板。你會感覺到左邊大腿前側、外側以及身體側面的拉伸。保持30秒後換邊。

專家貼士：此動作如何同步伸展髖屈肌

這個動作同步伸展髖屈肌的關鍵在於，在扭轉之前，先確保你的後方大腿（左腿）的髖部有向前和向下推的感覺。保持這個基礎，再進行上半身的側向伸展和扭轉，就能達到一舉兩得的效果。

精準拉筋：側臥抬腿伸展

適合對象：希望精準進行髂脛束拉筋的人

如果你想非常直接地針對髂脛束（ITB）進行拉筋，這個動作會非常適合你。它能將拉伸的感覺集中在大腿外側。

詳細步驟與安全要訣

首先，側躺，身體成一直線。將下方的手臂伸直枕在頭下，或彎曲支撐頭部。然後，將上方的腿（例如右腿）微微向後伸展，然後慢慢地放鬆，讓它自然地垂到身體前方或後方的地面。你可以用下方的手（左手）輕輕地抓住上方腿的腳踝，輔助它向下。保持30秒後換邊。

專家貼士：保持核心收緊，避免腰椎代償

進行這個動作時，一個常見的錯誤是為了讓腿更貼近地面而扭動腰部。為了避免這種情況，你需要在整個過程中，輕微地收緊腹部核心，保持骨盆的穩定。這樣才能確保拉伸的力量是真正作用在你的髂脛束上，而不是由腰椎來代償。

筋膜放鬆：利用泡沫滾筒放鬆髂脛束 (ITB)

適合對象：髂脛束極度緊繃、徒手拉筋效果不彰者

當大腿外側的筋膜（髂脛束）非常緊繃時，單靠拉筋可能不夠。這時候，利用泡沫滾筒進行筋膜放鬆，就像是為自己進行深層按摩。

詳細步驟：滾動的範圍、速度與壓力控制要訣

側躺，將泡沫滾筒放在大腿外側下方。用下方的手肘和上方的腳支撐身體。滾動的範圍應該從髖關節下方開始，一直到膝蓋關節上方結束，切勿直接滾壓在骨頭上。滾動的速度要非常緩慢，來回一次大約需要30秒。你可以透過上方支撐腳的位置和手肘的用力程度，來調整施加在滾筒上的壓力。

專家貼士：如何在痛點停留並配合呼吸進行筋膜放鬆

當你滾動到某個感覺特別酸痛的點（激痛點）時，先停下來，不要再滾動。保持在這個點上，進行5到8次深長的呼吸。你會發現，隨著每一次的呼氣，那種尖銳的酸痛感會慢慢減退。當感覺舒緩後，再繼續緩慢滾動。這個技巧能更有效地釋放深層的筋膜結節。

激痛點處理：利用按摩球精準放鬆臀部肌群

適合對象：需要處理深層激痛點、臀肌僵硬者

大腿外側的緊繃，很多時候源於臀部肌肉（特別是臀中肌和梨狀肌）的僵硬。利用按摩球，可以像針灸一樣，精準地對這些深層的小肌肉進行放鬆。

詳細步驟：靠牆或躺地進行的臀中肌與梨狀肌按摩教學

你可以將按摩球放在臀部外側和牆壁之間，雙腳微彎，利用身體的重量左右或上下移動，尋找最酸痛的點。如果想加強壓力，可以躺在地上，將球放在臀部下方，用同樣的方式進行。找到激痛點後，同樣是停留並配合深呼吸，直到酸痛感緩和。每個點停留約30秒至1分鐘。

【建立習慣】你的每週大髀外側拉筋實踐指南

掌握了正確的動作，下一步就是將大髀外側拉筋融入生活。要有效改善大腿外側的緊繃問題，關鍵在於持之以恆。這就像學習任何新技能，規律的練習遠比一次長時間的投入來得重要。這部分會提供一個清晰的指南，告訴你何時拉筋效果最好，還有怎樣根據自己的時間，建立一個屬於你的彈性拉筋方案。

我應該何時拉筋？運動前、後效果大不同

拉筋並非隨時隨地都用同一種方法。在對的時間做對的伸展，效果可以事半功倍。運動前和運動後的身體狀態不同，所以拉筋的目的和方式也應該有所區別。了解其中的差異，可以幫助你更安全有效地達到目標。

運動前：以動態伸展為主，激活肌肉

運動前的主要目標是為身體熱身，準備好接下來的挑戰。這個時候，我們需要的是動態伸展。動態伸展是指有控制地、重複地活動你的關節和肌肉，例如原地提腿、前後擺動腿部。這就像喚醒沉睡的肌肉，告訴它們「我們要開始活動了」。這樣做可以增加肌肉的溫度和血流量，提升關節的活動範圍，同時激活神經系統，讓你在運動時反應更敏捷，表現更好。靜態拉筋反而不適合在運動前做，因為過度放鬆肌肉可能會短暫降低力量和爆發力。

運動後與睡前：以靜態拉筋為主，恢復肌肉彈性

運動後，你的肌肉處於溫暖而且疲勞的狀態，這正是進行靜態拉筋的黃金時間。靜態拉筋就是我們前面介紹的那些動作，將身體維持在一個有拉伸感的姿勢一段時間，例如20至30秒。這樣做可以幫助繃緊的肌肉纖維慢慢放鬆和延長，恢復其原有的彈性，有助於減緩運動後的肌肉酸痛。睡前進行大腿外側拉筋也是一個很好的選擇。花幾分鐘做一些溫和的靜態伸展，可以釋放一天累積下來的身體壓力，特別是髖部和腿部的緊繃感，有助於放鬆身心，提升睡眠質素。

建立你的拉筋習慣：3／5／10分鐘彈性方案

時間不足是都市人最常見的藉口，但其實建立拉筋習慣並不需要很長時間。無論你有多忙碌，都可以從以下三個彈性方案中，選擇一個最適合你日程的來開始。

3分鐘辦公室急救方案

長時間坐在辦公室，大腿外側和臀部很容易變得僵硬。這個3分鐘方案專為你在辦公時間的短暫休息而設。你只需要一張穩固的椅子，然後進行「坐姿『4』字形伸展」。右腳踝放到左膝上，保持背部挺直，身體慢慢前傾。感覺到拉力後，維持45秒，然後換邊。兩邊各做一次，總共只需90秒。重複整個過程一次，3分鐘就能有效紓緩久坐帶來的不適。

5分鐘日常保養方案

如果你希望每天為身體做一些基礎保養，預防緊繃問題惡化，這個5分鐘的方案就非常適合。你可以在早上起床後或晚上睡前進行。首先做「站姿交叉腿側彎」，每邊維持30秒，重複兩次。然後，轉為「坐姿『4』字形伸展」或者「仰臥抱膝扭轉」，同樣每邊維持約45秒，做一組。這樣一個簡單的組合，就能全面地照顧到腰側、大腿外側和臀部的肌肉。

10分鐘運動後深度放鬆方案

對於有運動習慣的人來說，運動後的整理和放鬆尤其重要。這個10分鐘的方案專為跑步、單車或行山等運動後設計，目標是深度放鬆大腿外側和相關肌群，預防髂脛束症候群。你可以這樣安排：
1. 低弓箭步側向伸展 (3分鐘)：這個動作能同時打開髖關節和伸展大腿，每邊維持約60秒，做一組。
2. 瑜伽鴿式 (4分鐘)：這是一個深度伸展臀部外側和梨狀肌的動作，對放鬆髂脛束源頭非常有幫助。每邊維持約90秒。
3. 利用泡沫滾筒放鬆髂脛束 (3分鐘)：最後用泡沫滾筒，在大腿外側由髖部至膝蓋上方的位置來回緩慢滾動，在特別酸痛的點停留20-30秒，徹底釋放深層筋膜的張力。

大髀外側拉筋必讀：安全守則與常見問題解答 (FAQ)

進行任何大髀外側拉筋的動作之前，掌握正確的觀念與安全守則，是確保你遠離傷害、達到最佳效果的第一步。很多人對拉筋有各種迷思，這裡我們將一次過為你釐清所有關於大腿外側拉筋的重要守則和常見疑問。

大腿外側拉筋的黃金法則：感覺到拉扯，絕非劇痛

如何分辨正確的伸展感覺

一個正確有效的伸展，你應該會在大腿外側的目標肌肉上，感覺到一股溫和、持續的拉扯感，像是肌肉纖維被輕輕拉長的感覺。這種感覺應該是你可以安然承受，並且能夠保持正常呼吸的。如果感覺變成尖銳、刺痛、麻痺或灼熱感，這就是身體發出的警告訊號，代表你可能拉伸過度或姿勢不正確，應該立即停止或減輕力度。

切勿大力來回晃動（彈震式伸展）的危險

有些人習慣在拉筋時，利用身體的衝力來回快速晃動，以為這樣可以拉得更深，這就是「彈震式伸展」。這是一個非常危險的動作。當你快速拉扯肌肉時，身體會啟動一種名為「牽張反射」的保護機制，反而會命令肌肉收縮以抵抗拉力，這不但無法放鬆，更容易造成肌肉纖維撕裂。正確的靜態拉筋應該是緩慢進入姿勢，並穩定地維持。

哪些情況下應避免進行大腿外側拉筋？

雖然拉筋好處多，但在某些特定情況下，進行大腿外側拉筋可能會弊大於利。

急性發炎或新近創傷

如果你的大腿外側、髖關節或膝蓋正處於紅、腫、熱、痛的急性發炎期，或者最近剛拉傷、挫傷，這時拉筋只會加劇發炎反應，延緩復原過程。你應該先讓受傷的組織好好休息，待急性期過後才考慮溫和的伸展。

出現劇烈尖銳的疼痛

在開始拉筋前，或者在動作過程中，一旦出現任何突發的、尖銳的劇痛，請立即停止。疼痛是身體直接的警號，告訴你該部位可能有潛在的結構性問題。勉強繼續只會造成更嚴重的傷害。

關節不穩定或剛完成相關手術

如果你的髖關節或膝關節本身存在不穩定的問題，或者近期剛接受過相關的手術，進行拉筋前務必先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。不當的伸展可能會影響關節的穩定性或手術後的癒合。

關於大腿外側拉筋的常見問題

Q1: 拉筋越痛代表越有效嗎？

這絕對是一個常見的誤解。拉筋的有效性來自於給予肌肉組織適當且持續的張力，讓它逐漸適應並延長。疼痛感往往是組織受損的信號，當你感到劇痛時，代表肌肉可能已經出現微小的撕裂。長期下來，這些微小創傷的修復過程可能會產生疤痕組織，反而讓肌肉變得更僵硬、失去彈性。請謹記，溫和的拉扯感才是你的目標。

Q2: 為何我勤力拉筋，但假胯寬或膝蓋痛問題仍無改善？

這是一個很好的問題，因為它點出了問題的核心。假胯寬或膝蓋痛的成因很複雜，單純的大腿外側緊繃只是其中一個環節。很多時候，根源在於「臀肌無力」，特別是臀中肌。當負責穩定骨盆的臀肌力量不足時，大腿外側的闊筋膜張肌和髂脛束便需要過度工作來代償，結果自然變得異常緊繃。所以，即使你不斷拉筋放鬆它，只要臀肌無力的根本問題未解決，它很快又會再次緊繃起來。一個完整的方案，應該要結合放鬆緊繃的肌肉（拉筋）和強化無力的肌肉（肌力訓練）兩部分。

Q3: 每日都做大髀外側拉筋可以嗎？建議的頻率與時長是多少？

對於改善肌肉柔軟度而言，持之以恆比單次強度更重要。每日進行溫和的大髀外側拉筋是絕對可以的，特別適合需要長時間久坐的辦公室人士。一般建議，每個拉筋動作應維持20至30秒，期間保持順暢呼吸，然後重複2至3次。一週至少進行3至5天，養成習慣後，你會慢慢感受到身體的變化。記住，重點在於建立規律，而非追求每次都達到極限。