奇亞籽vs亞麻籽分別在哪？一文看清9大關鍵：由營養功效、食法到選購全面對決

奇亞籽 (Chia Seeds) 與亞麻籽 (Flaxseeds) 同被譽為「超級食物」，是近年健康飲食界的大熱之選。兩者外形相似，功效亦經常被相提並論，令不少人感到混淆：到底應該揀邊款？兩者分別在哪？想知道哪款更適合你的健康目標和飲食習慣？本文將為你深入剖析奇亞籽與亞麻籽的9大關鍵分別，從營養成分、健康功效、正確食法，到香港市場的選購貼士，進行一場全方位對決，助你輕鬆作出最明智的選擇。

快速決策指南：一張表看懂奇亞籽與亞麻籽，該揀邊款？

講到奇亞籽和亞麻籽的分別，很多人都會感到困惑。兩者都是近年備受追捧的超級食物，外形和功效又有點相似，難怪大家在選擇時總會猶豫不決。其實，要了解亞麻籽和奇亞籽的真正分別，並不如想像中困難。

為了讓你快速掌握它們的關鍵不同之處，我們特地準備了一張清晰的比較表。你可以從營養重點、口感、準備方法等多個角度，一眼看出哪一款更符合你的生活習慣和健康目標。

特點	奇亞籽 (Chia Seeds)	亞麻籽 (Flaxseeds)
主要營養優勢	膳食纖維、鈣質、磷質含量極高	Omega-3脂肪酸(ALA)及木酚素含量稱冠
口感與質感	遇水後膨脹成啫喱狀，口感滑順，味道溫和	帶有淡淡的堅果風味，質地較粗糙
食用前處理	建議浸泡，使其膨脹釋出營養，方便食用	外殼堅硬，必須先研磨成粉末才能被人體吸收
方便程度	非常方便，可直接加入飲品或食物中浸泡	方便度較低，需要額外工具（研磨機）處理
最適合你	如果你追求方便快捷、希望增加飽足感及補充鈣質	如果你專注於心血管健康、荷爾蒙平衡，且不介意多做一步

看完這張速覽表，相信你心中已經有個大概。接下來，我們會更深入地拆解它們在本質、營養成分以至健康功效上的具體分別。

本質大不同：由源頭、外觀到口感，認識奇亞籽與亞麻籽

要了解奇亞籽和亞麻籽的分別，最根本的當然要由它們的身世講起。雖然兩者都被譽為超級食物，但它們其實來自完全不同的植物家族，並不是親戚。奇亞籽是唇形科植物「芡歐鼠尾草」的種子，源自墨西哥及危地馬拉一帶，是古代阿茲特克人的主要糧食之一。而亞麻籽則是亞麻科植物「亞麻」的種子，種植歷史悠久，遍佈世界各地。單從源頭來看，就已經是兩種截然不同的植物了。

在外觀上，奇亞籽與亞麻籽也很好分辨，就像一對性格迥異的兄弟。奇亞籽的體積較小，呈橢圓形，顏色多樣，常見的是黑色、灰色或白色的混合體，看起來有點像微型的罌粟籽。相反，亞麻籽的體積稍大，外形更扁平，像細小的瓜子或水滴形，顏色主要分為啡紅色和金黃色兩種。只要將它們並排放在一起，一眼就能看出亞麻籽和奇亞籽的差別。

當真正放入口中，奇亞籽和亞麻籽的分別就更加明顯，這也直接影響了它們的食法。奇亞籽最神奇的特性是吸水力極強，遇水後可以膨脹至自身重量的10至12倍，並在種子外圍形成一層滑溜的透明凝膠，口感有點像西米，帶點QQ的感覺。亞麻籽的外殼則相對堅硬，如果整粒食用，身體難以消化吸收，所以通常建議先將其磨成粉末。亞麻籽粉加水後同樣會變得黏稠，但不會像奇亞籽那樣形成獨立的凝膠層，質地更像濃稠的糊狀物，常用於烘焙之中。

營養成分大比拼：從宏量到微量，數據拆解兩者分別

要深入了解奇亞籽和亞麻籽的分別，最直接的方法就是檢視它們的營養成分。兩者雖然都是公認的「超級食物」，但在營養細節上卻各有專長，就像兩位各有所長的武林高手。不如我們就從數據入手，逐一拆解，看看哪一款更符合你的健康需要。

首先看看宏量營養素，也就是我們常說的蛋白質、脂肪和碳水化合物（主要是纖維）。以同樣兩湯匙（約28克）的份量計算，奇亞籽在總膳食纖維含量上稍微領先，能提供約10克纖維，而亞麻籽則提供約8克。在蛋白質方面，兩者不相伯仲，都能提供約4至5克。熱量方面亦非常接近，因此單從這些基本數據來看，兩者都是補充纖維和植物蛋白的優質來源，難分高下。

真正的分野，藏在纖維的種類和脂肪的構成之中。亞麻籽雖然總纖維量稍低，但其水溶性纖維的比例卻高達40%，而奇亞籽則只有約5%。這代表什麼呢？水溶性纖維遇水會形成凝膠狀，能大幅增加飽足感。所以，若你的目標是控制食量和體重，亞麻籽在這方面的表現可能會更為出色。

接下來是優質脂肪的對決，特別是大家最關心的Omega-3脂肪酸（ALA）。在這方面，亞麻籽是明顯的贏家。每28克的亞麻籽含有高達約6,400毫克的ALA，而奇亞籽則約為4,900毫克。不僅如此，亞麻籽的Omega-6與Omega-3脂肪酸比例約為1:4，奇亞籽則為1:3，前者更接近理想的抗炎比例。所以，若你的首要目標是補充Omega-3以維持心血管健康或對抗身體炎症，亞麻籽會是更強效的選擇。

最後，我們看看微量營養素這片戰場。奇亞籽在這裡扳回一城，它的鈣質含量非常驚人，是名副其實的「補鈣小巨人」，其鈣含量遠高於亞麻籽，對維持骨骼和牙齒健康非常有幫助。不過，亞麻籽亦有其獨門武器，它富含一種稱為「木酚素」（Lignans）的強力抗氧化物，這種植物雌激素對調節荷爾蒙及預防某些癌症有潛在益處，其含量在植物界中更是數一數二。此外，亞麻籽在鉀和銅等礦物質含量上亦稍佔優勢。總括而言，兩者在營養上各有千秋，關鍵在於你最重視哪一種健康效益。

健康功效大對決：奇亞籽 vs 亞麻籽，邊個更啱你？

講到奇亞籽和亞麻籽的分別，在健康功效層面尤其明顯。雖然兩者都是公認的「超級食物」，擁有一些相似的好處，不過它們各自的強項卻有所不同。了解亞麻籽和奇亞籽在功效上的細微差異，可以幫助你根據自己的健康目標，作出最適合的選擇。

首先，奇亞籽與亞麻籽都是保護心血管和維持腸道健康的得力助手。它們富含植物性奧米加-3脂肪酸（ALA）和膳食纖維。充足的ALA有助於降低心臟病風險和身體的炎症反應。而豐富的纖維質，則能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖，同時促進腸道蠕動，無論是便秘還是腹瀉問題，都能起到改善作用，可說是腸道的「清道夫」。

不過，若你的目標是增加飽足感以輔助體重管理，亞麻籽可能稍佔優勢。關鍵在於水溶性纖維的含量。亞麻籽的纖維中約有40%是水溶性纖維，而奇亞籽則只有約5%。水溶性纖維吸水後會形成凝膠狀，能有效延緩胃部排空速度，帶來更持久的飽足感。因此，如果你想透過飲食控制熱量攝取，亞麻籽會是更理想的選擇。

另一方面，亞麻籽還擁有一項獨特的秘密武器——木酚素（Lignans）。木酚素是一種植物雌激素，其含量在植物界中幾乎是最高的。研究顯示，木酚素有助於平衡體內荷爾蒙，對於預防某些與荷爾蒙相關的癌症，例如停經後的乳腺癌，可能具有正面作用。這是奇亞籽所沒有的獨特功效。

當然，奇亞籽也有其不可替代的強項，那就是它驚人的礦物質含量。特別在鈣質方面，相同份量的奇亞籽，其鈣含量可以是牛奶的五至六倍。對於需要鞏固骨骼、預防骨質疏鬆，或是不習慣飲用乳製品的人士而言，奇亞籽絕對是補充鈣質的極佳來源。此外，它的磷、鎂、鐵含量也相當豐富。

總括而言，亞麻籽和奇亞籽在健康功效上各有千秋，並沒有絕對的優勝者。選擇的關鍵在於你的個人需求：追求更強飽足感和荷爾蒙平衡，可以優先考慮亞麻籽；若想加強補充鈣質和多種礦物質，守護骨骼健康，奇亞籽則是你的不二之選。當然，將兩者輪流加入日常飲食，就能夠最全面地吸收它們的好處。

香港選購全攻略：價格、形態及購買地點比較

了解完奇亞籽和亞麻籽的分別後，下一步就是實際行動，將它們帶回家。在香港，購買這兩種超級食物非常方便，不過想買得精明，就要懂得比較不同地方的價格、形態和選擇。這裏為你準備了一份詳盡的選購指南，讓你輕鬆找到最適合自己的產品。

價格與形態：點樣揀最抵最啱？

首先談談價格。奇亞籽和亞麻籽的價錢可以有頗大差異，主要視乎品牌、產地、是否為有機產品，以及購買的包裝大小。一般來說，在網上平台或大型健康食品店購買大包裝，平均價格會比較划算。如果你只是想初次嘗試，到超級市場買小包裝就最方便。

形態方面，這是選購時一個很重要的考慮點，特別是亞麻籽。市面上的產品主要有三種形態：

• 原粒 (Whole Seeds): 這是最常見的形態。原粒奇亞籽可以直接使用。原粒亞麻籽的外殼較硬，直接食用不利消化，營養亦難以吸收，最好先打磨成粉。原粒的好處是保質期較長，營養不易流失。
• 粉末 (Ground Powder): 預先磨好的亞麻籽粉或奇亞籽粉非常方便，可以直接加入飲品或食物中。不過，由於粉末接觸空氣的面積較大，脂肪酸容易氧化，所以開封後要盡快食用，並且最好儲存在雪櫃內。
• 油 (Oil): 亞麻籽油是攝取Omega-3的快捷方式，但它不含纖維。要注意亞麻籽油的煙點極低，絕對不適合高溫煮食，通常只作沙律醬汁或直接飲用。

購買地點大檢閱

在香港，你可以透過以下幾個主要渠道購買奇亞籽和亞麻籽：

• 大型連鎖超市: 百佳（ParknShop）、惠康（Wellcome）及旗下的Market Place等，在健康食品貨架或穀物類區域都能輕易找到。這裡的品牌選擇相對主流，適合想買小包裝試試看的入門者，而且購物方便快捷。
• 健康食品專門店: Green Common、點點綠（city’super內的專櫃）等店舖提供更多元化的選擇，包括許多有機或來自特定產地的品牌。店員通常對產品有較深入的認識，可以提供專業意見。
• 網上購物平台: iHerb和HKTVmall是兩個極受歡迎的選擇。網上平台的優點是品牌和包裝選擇最多，由小包裝到家庭裝都一應俱全，而且價格通常最具競爭力，經常有折扣優惠。如果你已經確定會長期食用，在網上購買大包裝絕對是最經濟的選擇。

食法錯誤功效減半！奇亞籽與亞麻籽的正確處理及食用法

想充分了解奇亞籽和亞麻籽的分別，除了比較營養成分，更關鍵的一環在於它們的處理和食用方法。許多人以為將它們直接加入食物中便可，但處理方式稍有不慎，營養價值就可能大打折扣，甚至對身體造成負擔。

基本原則：每日建議份量與保存方法

不論你選擇奇亞籽或亞麻籽，每日建議的攝取量大約為1至2湯匙。由於兩者都富含不飽和脂肪酸，開封後容易氧化變質。所以，最好將它們存放在密封容器內，然後放入雪櫃冷藏，這樣才能保持新鮮，確保營養不會流失。

奇亞籽處理法：浸泡是釋放營養的鑰匙

奇亞籽的正確食法非常簡單，就是必須先浸泡。它的外層纖維吸水力極強，可以吸收比自身重十多倍的液體，形成一層滑順的凝膠狀物質。這個凝膠有助潤滑腸道，增加飽足感。建議將1份奇亞籽與10份液體（例如水、牛奶或植物奶）混合，靜置最少30分鐘，待其完全膨脹後才食用。直接食用未經浸泡的奇亞籽，它們會在消化道內吸收水分，反而可能造成腸道不適或堵塞。

亞麻籽處理法：研磨是吸收營養的不二法門

談到亞麻籽和奇亞籽的分別，處理方式可謂截然不同。亞麻籽的外殼十分堅硬，人體腸胃難以將其消化。如果直接食用原粒亞麻籽，它們很可能原封不動地穿過消化系統，當中的奧米加-3脂肪酸和木酚素等重要營養根本無法被吸收。因此，為了獲取全部營養，最佳方法是在食用前將亞麻籽新鮮研磨成粉末。亞麻籽粉末的脂肪酸非常容易氧化，所以即磨即食是保存營養的最好方式。

不只是加水飲！奇亞籽與亞麻籽的創意食譜提案

很多人知道奇亞籽和亞麻籽的分別在於營養，但實際食用的時候，往往只懂得最簡單的加水或乳酪。其實，只要掌握亞麻籽和奇亞籽的特性，就能輕鬆將它們融入每日三餐，讓飲食變得更有趣又健康。它們的可塑性遠比想像中高，以下介紹一些簡單又有創意的食譜，助你發掘這兩種超級食物的無限可能。

早餐篇：能量滿滿的開始

奇亞籽布丁 (Chia Pudding) 是最受歡迎的食法之一。因為奇亞籽吸水後會形成凝膠狀，口感順滑。你可以在前一晚將奇亞籽與植物奶（例如杏仁奶、燕麥奶）以約 1:6 的比例混合，再加入少許楓糖漿或蜜糖調味，放入雪櫃冷藏一夜。第二天早上加上新鮮水果、果仁或穀物脆片，就是一份營養豐富的早餐。

至於亞麻籽，由於外殼較硬，建議磨成粉後使用。你可以將一湯匙亞麻籽粉或奇亞籽，與香蕉、菠菜、蛋白質粉和牛奶一同放入攪拌機，打成營養豐富的蔬果奶昔 (Smoothie)，這樣既能攝取纖維，又能增加飲品的濃稠度。

主食篇：意想不到的鹹食配搭

亞麻籽粉是極佳的天然黏合劑。製作漢堡扒、素肉丸或肉餅時，加入一兩湯匙亞麻籽粉，可以取代麵包糠或雞蛋，增加纖維之餘，也讓口感更紮實。奇亞籽同樣有類似效果，可以少量加入醬汁中增加稠度，例如製作番茄肉醬時加入半湯匙，能讓醬汁更掛麵。

此外，奇亞籽和已烘烤的亞麻籽粒都可以直接灑在沙律或湯品上，增加脆脆的口感和營養。它們的味道溫和，不會搶走主菜的風味，是輕鬆提升營養價值的好方法。

烘焙及甜品篇：健康零食自己做

素食烘焙愛好者對「亞麻籽蛋」(Flax Egg) 應該不陌生。只要將 1 湯匙亞麻籽粉與 3 湯匙水混合，靜置約 5-10 分鐘，就會形成黏稠狀，可以完美代替一隻雞蛋，用來製作鬆餅 (Muffin)、餅乾或能量棒 (Energy Bar)。

你甚至可以用奇亞籽製作無添加糖的健康果醬。將你喜歡的莓果（如士多啤梨、藍莓）壓成果泥，加入適量奇亞籽攪拌均勻，靜置約 15 分鐘，奇亞籽便會吸收果汁，形成濃稠的果醬質感，用來塗麵包一流。這個方法簡單快捷，成品比市售果醬健康得多。

食用前必讀：奇亞籽與亞麻籽的潛在副作用及注意事項

要充分發揮奇亞籽與亞麻籽的健康益處，了解奇亞籽和亞麻籽的分別固然重要，但更關鍵的是要清楚它們的食用禁忌與潛在副作用。這兩種超級食物並非人人皆宜，錯誤的食用方法甚至可能帶來反效果。讓我們一起看看，在享用它們之前，需要留意的幾個重點。

高纖維的雙面刃：腸胃不適與便秘風險

亞麻籽和奇亞籽最為人稱道的，就是其豐富的膳食纖維。這些纖維確實是促進腸道蠕動、幫助排便的好幫手。不過，事情總有兩面。若在食用高纖維食物的同時，沒有飲用足夠的水分，纖維在腸道內便無法順利移動，反而會吸收腸道內的水分，導致糞便乾硬，加劇便秘，嚴重時甚至可能引致腸道阻塞。此外，對於消化系統較為敏感或患有腸易激綜合症的人士，突然大量攝取纖維，亦可能引發胃脹、腹痛或過多氣體等不適。

Omega-3 的隱藏風險：抗凝血效應與血壓影響

奇亞籽與亞麻籽均富含植物性Omega-3脂肪酸（ALA），這種成分對心血管健康有益，但同時亦具有天然的抗凝血效果，俗稱「薄血」。因此，正在服用薄血藥物（如華法林 Warfarin）的人士、準備接受手術者，或者本身凝血功能有問題的朋友，食用前最好先諮詢醫生的專業意見，避免因食物與藥物的相互作用而增加出血風險。另外，由於Omega-3脂肪酸和纖維有助於降低血壓及穩定血糖，本身患有低血壓或正服用降血壓、降血糖藥物的人士，也應注意食用份量，以免令血壓或血糖降得過低。

特定族群請注意：孕婦、哺乳期及消化力弱人士

對於懷孕及哺乳期的婦女，食用任何保健食品都應格外小心。特別是亞麻籽，它含有豐富的木酚素（Lignans），這是一種植物雌激素，可能會對體內荷爾蒙產生影響。雖然目前研究尚未有定論，但基於安全考量，建議這段期間的女士暫時避免食用。至於消化能力較弱的長者或兒童，則應從極小份量開始嘗試，並確保食物經過適當處理（如磨粉、浸泡），以減輕腸胃負擔。

兩種籽的獨特禁忌：食用前處理不當的後果

在探討奇亞籽亞麻籽分別時，它們各自的處理禁忌尤其重要。亞麻籽的外殼堅硬，人體難以消化，若直接吞食原粒，營養幾乎無法吸收。更重要的是，未成熟或生的亞麻籽可能含有微量有毒化合物，因此必須在食用前將其新鮮研磨成粉。另一方面，奇亞籽的吸水力極強，切忌直接食用未經浸泡的乾籽。因為乾的奇亞籽進入食道後會迅速吸收水分並膨脹，可能造成食道阻塞，引發哽噎危險。正確做法是務必先將奇亞籽與足夠的液體混合，待其完全膨脹成凝膠狀後才食用。

奇亞籽 vs 亞麻籽 FAQ：一次過解答你的所有疑問

看完前面的詳細比較，你可能對奇亞籽和亞麻籽的分別還有一些具體疑問。這裡我們整理了幾個在認識亞麻籽和奇亞籽時最常見的問題，一次過為你解答。

亞麻籽一定要磨碎才吃嗎？奇亞籽呢？

是的，強烈建議將亞麻籽磨成粉末後再食用。亞麻籽的外殼非常堅硬，人體消化系統難以分解。如果直接吞食原粒亞麻籽，它們很可能完整地穿過消化道，身體無法吸收其中的Omega-3脂肪酸和其他營養。所以，為了獲得最佳的營養價值，食用前用攪拌機或研磨機將其打碎是必要的步驟。

至於奇亞籽，它的外殼相對薄，身體可以直接消化，所以不需要特別磨碎。不過，食用前讓它充分吸水膨脹是更重要的一環。

為何奇亞籽食用前必須浸泡？

奇亞籽的吸水能力極強，可以吸收自身重量10倍以上的液體。如果直接乾吃奇亞籽，它們會在你的食道或腸道中吸收水分，膨脹後可能造成吞嚥困難，甚至腸道堵塞的風險。

充分浸泡後，奇亞籽會形成一層凝膠狀的物質，這層物質不但有助潤滑腸道，更能提供顯著的飽足感，是發揮其功效的關鍵。

想控制體重，亞麻籽和奇亞籽哪個效果更好？

兩者都是控制體重的好幫手，因為它們都富含膳食纖維，可以增加飽足感，從而減少整體熱量攝取。

如果從纖維種類來深入分析，亞麻籽的可溶性纖維比例（約40%）遠高於奇亞籽（約5%），這類纖維有助於減緩消化速度，能更持久地維持飽足感。而奇亞籽則透過吸水膨脹成體積龐大的凝膠狀來填充腸胃，同樣能有效抑制食慾。你可以根據個人口感偏好和身體的反應來選擇，或者兩者交替食用。

每日應該吃多少？過量食用會有副作用嗎？

一般建議，每日食用1至2湯匙（約15-30克）就足夠了。由於奇亞籽和亞麻籽的纖維含量極高，切忌一次過大量食用，特別是在剛開始接觸的時候。

過量攝取，尤其是在飲水不足的情況下，可能會引起腹脹、胃氣，甚至便秘等消化問題。建議由小份量開始，讓身體慢慢適應，並且記得全日要飲用充足的水分。

有沒有哪些人不適合食用奇亞籽或亞麻籽？

雖然它們營養豐富，但並非人人適合。如果你正在服用薄血藥（抗凝血劑）或降血壓藥物，食用前應先諮詢醫生。因為兩者富含的Omega-3脂肪酸有抗凝血和輕微降壓作用，可能與藥物產生相互作用。

另外，腸道功能較弱、容易胃脹氣或患有腸易激綜合症（IBS）的人士，也可能對這類高纖維食物較為敏感，需要謹慎食用，並留意身體的反應。