奇亞籽、亞麻籽點揀好？一文看清5大核心分別、營養功效與食法全攻略

奇亞籽（Chia Seeds）與亞麻籽（Flaxseeds）同是近年備受追捧的超級食物，富含膳食纖維和Omega-3，是健康飲食的常客。但兩者外觀、口感、營養價值以至處理方法都大有不同，究竟應該點揀？本文將為你深入剖析奇亞籽與亞麻籽的5大核心分別，由外觀、口感，到膳食纖維、Omega-3、鈣質等關鍵營養成分進行全方位大比拼。更會根據體重管理、骨骼健康等不同健康目標，教你揀出最適合自己的一款，並提供由處理、選購到食譜應用的「食法全攻略」，讓你食得精明又健康。

奇亞籽與亞麻籽分別在哪？5大核心差異全面睇

講到超級食物，很多人都會立即想起奇亞籽亞麻仁籽。它們外表有點相似，營養價值又高，所以常常被人放在一起比較。不過，只要仔細看看，就會發現奇亞籽與亞麻籽的分別其實相當明顯。接下來，我們會從5個核心方面，帶你一次過看清楚它們的不同之處。

基本分別(一)：外觀、來源與歷史

我們先從最基本的背景開始，了解一下它們的身世。

奇亞籽：源自古代文明的橢圓黑點

奇亞籽其實是鼠尾草的種子，源自古老的阿茲特克和瑪雅文明。當時的人們已經將它視為主食之一，地位跟粟米差不多。它的外形是細小的橢圓形，通常是黑色或深灰色，上面帶有斑點，看起來就像一顆顆迷你黑點。

亞麻籽：歷史悠久的扁平種子

至於亞麻籽，它的歷史更加悠久，是亞麻植物的種子，可能源自西亞地區。人類種植亞麻籽已經有數千年歷史了。它的外觀和奇亞籽很不同，呈現扁平的水滴形狀，顏色多為棕色或金黃色，表面光滑，看起來有點像芝麻。

基本分別(二)：口感與特性

除了外表，它們遇水後的反應和帶來的口感，是另一個很大的分別。

奇亞籽的凝膠魔法：吸收自身重量10-12倍水分

奇亞籽最神奇的地方，就是它極強的吸水能力。它可以吸收自身重量10到12倍的水分，然後在種子外圍形成一層透明的凝膠狀物質。這就是為什麼奇亞籽布丁會有那種獨特的Q彈口感，也是它能增加飽足感的原因之一。

亞麻籽的黏稠感：高水溶性纖維的證明

亞麻籽遇水後同樣會變得黏稠，但它的原理和奇亞籽有些不同。這種黏稠感主要來自它豐富的水溶性膳食纖維。它的水溶性纖維比例非常高，所以浸泡後會釋出黏滑的物質，雖然不會像奇亞籽那樣形成一顆顆分明的凝膠，但同樣可以為食物增加濃稠度。

營養成分大比拼：奇亞籽與亞麻籽誰是健康王者？

談及奇亞籽亞麻仁籽，很多人都會將它們與健康飲食劃上等號。不過，當我們深入探究奇亞籽與亞麻籽的營養成分時，會發現它們各自擁有不同的強項。究竟誰才是營養更全面的健康王者？接下來，讓我們透過詳細的數據和分析，一探究竟。

關鍵營養數據比較：快速掌握核心分別 (每15克)

要了解奇亞籽亞麻籽分別，最直接的方法就是看它們的營養標籤。以下是一個簡單的比較表，讓你快速掌握兩者在核心營養素上的差異。

營養素	奇亞籽 (約1湯匙)	亞麻籽 (約1湯匙)
熱量	約 69 kcal	約 55 kcal
膳食纖維	約 4.9 克	約 2.8 克
蛋白質	約 2.4 克	約 1.9 克
Omega-3 (ALA)	約 2457 毫克	約 3194 毫克
鈣質	約 90 毫克	約 26 毫克

從宏觀數據看，奇亞籽的膳食纖維與鈣質含量較為突出，而亞麻籽則在Omega-3脂肪酸含量上佔有優勢，熱量也稍低一些。

膳食纖維深度分析(三)：為何亞麻籽飽足感更強？

雖然數據上奇亞籽的總纖維量較高，但在提供飽足感這方面，亞麻籽的表現往往更勝一籌，關鍵就在於水溶性纖維的比例。

水溶性纖維的巨大差距

膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種。亞麻籽的纖維中，約有40%是水溶性纖維，而奇亞籽則只有約5%。水溶性纖維吸水後會形成凝膠狀物質，能減慢胃部排空的速度，從而顯著延長飽足感，對於體重管理非常有幫助。這就是為什麼許多人覺得食用亞麻籽後，比較不容易感到飢餓的原因。

Omega-3 脂肪酸含量對決(四)：誰是植物界冠軍？

Omega-3 脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，對心血管健康和抗炎相當重要。奇亞籽與亞麻籽都是極佳的植物性Omega-3來源，但如果要分出高下，冠軍只有一個。

亞麻籽：植物性Omega-3的王者

在植物性Omega-3（主要為ALA，α-亞麻酸）的含量上，亞麻籽無疑是王者。每28克（約2湯匙）的亞麻籽含有高達約6,400毫克的ALA，是目前已知植物中含量最豐富的食物來源之一。對於素食者或少吃深海魚的人士來說，亞麻籽是補充Omega-3的絕佳選擇。

奇亞籽：同樣優秀的Omega-3來源

雖然亞麻籽含量更高，但奇亞籽同樣是優秀的Omega-3來源。每28克奇亞籽也含有約4,900毫克的ALA，這個份量已經相當可觀。因此，將奇亞籽納入日常飲食，同樣能有效地為身體補充這種重要的脂肪酸。

微量營養素的隱藏優勢(五)：鈣質與木酚素

除了宏量營養素，奇亞籽與亞麻籽在微量營養素方面也各有「秘密武器」，這些獨特的優勢，讓它們在不同的健康目標上發揮作用。

奇亞籽的鈣質皇牌：含量比牛奶高5-6倍

提到補鈣，大家可能第一時間會想到牛奶。然而，奇亞籽絕對是植物界的補鈣皇牌。以同等重量計算，奇亞籽的鈣含量竟然比牛奶高出5至6倍。對於需要加強骨骼健康、素食者或乳糖不耐症人士來說，奇亞籽是補充鈣質的理想選擇。

亞麻籽的獨有武器：木酚素 (Lignans)

亞麻籽有一個奇亞籽無法比擬的獨有武器，那就是木酚素（Lignans）。木酚素是一種強效的植物性抗氧化物，同時也是植物雌激素。研究顯示，木酚素有助於平衡體內荷爾蒙，對維持女性健康尤其重要，並可能對預防某些與荷爾蒙相關的癌症有正面影響。

我應該點揀？根據4大健康目標選擇奇亞籽或亞麻籽

談到奇亞籽亞麻仁籽，很多人都會好奇究竟奇亞籽與亞麻籽之間應該如何選擇。其實答案非常直接，就是視乎你的個人健康目標。它們各有強項，了解清楚奇亞籽亞麻籽分別之後，就可以針對自己的需要作出最明智的決定。下面我們就從四個常見的健康目標出發，助你輕鬆選擇。

目標一：追求最大飽足感與體重管理

如果你的主要目標是增加飽足感以輔助體重管理，那麼亞麻籽會是你的首選。關鍵在於兩者水溶性纖維含量的巨大差異。亞麻籽的纖維中，有大約四成是水溶性纖維；相反，奇亞籽只有約5%。水溶性纖維吸水後會變成啫喱狀，可以減慢消化速度，讓我們長時間感到飽足，所以亞麻籽在這方面的效果更為顯著。

目標二：平衡荷爾蒙，特別關注女性健康

對於特別關注荷爾蒙平衡的女性朋友，亞麻籽擁有一個奇亞籽沒有的獨特武器——木酚素 (Lignans)。木酚素是一種植物雌激素，有助於調節體內的荷爾蒙水平。一些研究指出，它對於降低與荷爾蒙相關的癌症風險，例如乳癌，可能有正面幫助。因此，如果你有這方面的健康考量，亞麻籽是更佳的選擇。

目標三：加強骨骼健康、為兒童補充鈣質

想為骨骼「增值」，或者為家中的小朋友補充鈣質，奇亞籽就是不二之選。它的鈣質含量非常驚人，以同等重量計算，奇亞籽的鈣質比牛奶高出五至六倍。它還含有磷和鎂等對骨骼健康同樣重要的礦物質。這些營養素共同作用，有助於維持骨骼密度。所以，想強健骨骼，記得多選擇奇亞籽。

目標四：腸胃較敏感但想補充纖維

如果你的腸胃比較敏感，但又想透過種籽來增加纖維攝取，奇亞籽會是比較溫和的入門選擇。雖然奇亞籽與亞麻籽的纖維都很豐富，但是奇亞籽浸水後形成的凝膠質地更為順滑，對消化道的刺激相對較小。對於剛開始嘗試高纖維飲食，或者消化系統功能較弱的人士，由奇亞籽開始會比較容易適應。

奇亞籽亞麻籽食法全攻略：由處理、選購到創意食譜

了解奇亞籽亞麻仁籽的營養分別固然重要，但掌握正確的處理和食用方法，才是真正釋放它們健康潛能的關鍵。很多人買了回家，卻不知道如何下手，結果不但無法吸收營養，更可能對身體造成反效果。接下來，我們會一步一步分享，從最基礎的處理方式，到日常的創意食譜，讓你輕鬆將這兩種超級種子融入生活。

關鍵第一步：奇亞籽浸泡、亞麻籽研磨

要安全又有效地食用奇亞籽與亞麻籽，預處理是絕對不能省略的步驟。這一步驟直接關係到身體能否吸收其營養，以及食用的安全性，可以說是整個食法攻略的核心。

奇亞籽：必須浸泡，安全第一

奇亞籽最神奇的特性，就是它能吸收自身重量10至12倍的水分，遇水後會膨脹成凝膠狀。如果直接吞食乾的奇亞籽，它們有機會在食道中吸收水分並迅速膨脹，可能引致吞嚥困難或造成堵塞風險。因此，食用前必須先將奇亞籽與水或其他液體（例如牛奶、豆漿、果汁）混合，靜置約15至30分鐘，待其完全膨脹成啫喱狀後才食用，這樣既安全又能增加飽足感。

亞麻籽：必須研磨，才能吸收

原粒亞麻籽的外殼非常堅硬，人體的消化系統難以將其分解。若直接食用原粒亞麻籽，它們很可能完整地穿過消化道，當中的Omega-3脂肪酸、木酚素等珍貴營養素根本無法被吸收。所以，為了獲取其完整營養，必須先將亞麻籽磨成粉末。建議在食用前才新鮮研磨，因為預先磨好的亞麻籽粉，其脂肪酸容易因接觸空氣而氧化變質。

選購、份量與儲存指南

掌握了處理方法後，學會如何挑選、控制份量及妥善儲存，才能確保每次食用的都是最新鮮、最富營養的種子。

每日建議攝取量

一般而言，成人每日建議攝取量為1至2湯匙（約15至25克）。由於兩者都富含膳食纖維，初次嘗試的人可以由較少份量開始，讓腸道慢慢適應。同時，因為纖維會吸收水分，所以食用當天記得要飲用足夠的水，以幫助腸道蠕動，發揮其潤腸通便的最佳效果。

選購及儲存技巧

選購時，應選擇包裝完整、外觀乾爽無異味的產品。由於奇亞籽與亞麻籽都含有豐富的優質脂肪，容易氧化酸敗，所以儲存方式十分重要。開封後，應將它們存放於密封容器中，並置於陰涼乾燥處，放入雪櫃冷藏或冷凍更能有效延長保質期，特別是已經磨開的亞麻籽粉，更加建議冷藏保存。

創意食譜應用：奇亞籽與亞麻籽的純素烘焙及料理

奇亞籽與亞麻籽的味道溫和，能輕易融入各種料理之中，除了直接加進飲品或麥皮，它們在純素烘焙中更是不可或缺的好幫手。

純素雞蛋替代品 (Vegan Egg)

對於素食者或對雞蛋過敏的人士，亞麻籽和奇亞籽是製作「純素雞蛋」的完美材料，能在烘焙中起到黏合與提供水分的作用。製作方法非常簡單：

• 亞麻籽蛋：將1湯匙亞麻籽粉與3湯匙水混合，攪拌均勻後靜置5至10分鐘，待其形成黏稠的凝膠狀即可，份量約等於一隻雞蛋。
• 奇亞籽蛋：將1湯匙奇亞籽（原粒或磨粉均可）與3湯匙水混合，攪拌後靜置10至15分鐘，直至形成濃稠的啫喱質地。

健康增稠劑與營養添加

除了替代雞蛋，它們也是天然的增稠劑和營養補充品。你可以將浸泡好的奇亞籽加入沙冰、乳酪或果醬中，增加濃稠口感與纖維量；也可以將一小匙亞麻籽粉撒在沙律、湯品或拌入飯菜之中，不知不覺就能為日常飲食額外補充Omega-3和各種微量元素。

食用安全須知：4類人士需慎食奇亞籽與亞麻籽

雖然奇亞籽亞麻仁籽營養豐富，但它們並非適合所有人。因為它們獨特的營養特性，某些身體狀況的朋友在食用時就需要特別留意。讓我們一起來看看，哪四類人士需要更加謹慎地將奇亞籽與亞麻籽加入日常飲食中。

正在服用薄血藥（抗凝血藥物）人士

奇亞籽與亞麻籽都含有豐富的Omega-3脂肪酸。這種脂肪酸對心血管健康很有幫助，但是它同時也具有天然的抗凝血效果，也就是俗稱的「薄血」作用。如果你正在服用華法林（Warfarin）等抗凝血藥物，再大量食用這兩種種子，可能會加強藥物效果，增加身體出血或瘀傷的風險。特別是亞麻籽的Omega-3含量更高，影響可能更為明顯。

消化系統功能較弱或有特定腸道問題者

高膳食纖維是奇亞籽與亞麻籽的一大優點。但是對於消化系統比較敏感，或者患有腸易激綜合症（IBS）、克隆氏症等腸道問題的朋友來說，突然攝取大量纖維可能會對腸胃造成負擔。這可能會引致胃氣脹、腹痛或不適。而且，食用高纖維食物時必須飲用足夠的水，否則纖維會吸收腸道內的水分，反而可能加劇便秘問題。

孕婦、哺乳期婦女及準備進行手術人士

對於孕婦和哺乳期的媽媽們，需要特別留意亞麻籽。因為亞麻籽富含木酚素，這是一種植物雌激素。雖然它是天然成分，但是它可能對體內的荷爾蒙水平產生影響，而其在懷孕及哺乳期間的安全性尚未有足夠研究證實。此外，因為奇亞籽與亞麻籽都有抗凝血的特性，準備接受手術的人士也應該注意。為了降低手術期間及術後出血的風險，醫生通常會建議在手術前一段時間，暫停食用這類食物。

血壓偏低人士

不少研究指出，定期食用奇亞籽與亞麻籽有助於降低血壓，這對高血壓人士來說是個好消息。但是，如果你本身的血壓就已經偏低，再食用它們就可能讓血壓降得更低。這可能會導致頭暈、眩暈甚至昏厥的症狀。所以血壓偏低的朋友，在享用這兩種超級食物時，需要留意食用份量，並且觀察身體的反應。

奇亞籽亞麻籽常見問題 (FAQ)

問：亞麻籽一定要磨成粉嗎？原粒食用可以嗎？

這是一個很好的問題。答案是，強烈建議將亞麻籽磨成粉末後再食用。因為原粒亞麻籽的外殼相當堅硬，我們的消化系統難以將它完全分解。如果直接吞食原粒，它們很可能完整地穿過身體，裏面的Omega-3脂肪酸、木酚素等珍貴營養就無法被有效吸收。為了確保能吸收到亞麻籽的全部好處，在食用前用研磨機將它打成粉末，是吸收營養的關鍵一步。

問：可以直接吞食乾的奇亞籽嗎？

這個問題非常重要，答案是絕對不可以。奇亞籽最獨特的特性就是它極強的吸水能力，能吸收比自身重10倍以上的液體並迅速膨脹。如果直接吞食未經浸泡的乾奇亞籽，它們會在接觸到食道的水分後膨脹成凝膠狀，有可能會造成吞嚥困難，甚至有堵塞食道的風險。所以，為了安全起見，食用前務必將奇亞籽在水、牛奶或任何飲品中浸泡，等待它完全膨脹後才享用。

問：奇亞籽和亞麻籽可以同時食用嗎？

當然可以。奇亞籽與亞麻籽在營養上各有千秋，可以互相配搭，同時食用是個不錯的選擇，能讓你一次過攝取到兩者的營養優點。不過，需要留意一點，因為它們的膳食纖維含量都非常高，如果將奇亞籽亞麻籽一同食用，就要注意總份量的控制，避免一次過攝取太多纖維，以免引起腹脹等腸胃不適。初次嘗試時，可以先由少量開始，例如各半湯匙，並且記得全日要飲用充足的水分。