女生深蹲重量卡關？教妳5大科學化策略，安全增肌突破平台期

明明已經很努力訓練，為何深蹲重量總是卡在同一個數字，無法再進步？這是許多熱愛重訓的女生都會遇到的瓶頸——平台期。看著數字停滯不前，確實會令人沮喪，甚至開始懷疑自己的訓練方法是否出錯。其實，突破深蹲平台期並非單純靠意志力，而是需要更聰明、更科學化的策略。本文將為妳拆解5大核心策略，從新手如何安全起步，到利用 RPE 與 RIR 精準控制訓練強度，甚至配合生理週期調整課表，助妳擺脫盲目苦練的困境，安全、有效地提升深蹲實力，讓妳的訓練成果看得見。

深蹲第一步：新手女生的安全起步與重量選擇

很多剛接觸重訓的妳，第一個問題一定是「女生深蹲重量應該由多少公斤開始？」這個問題的答案不是一個固定的數字，而是一個尋找適合自己起點的過程。在我們討論如何提升深蹲重量之前，最關鍵的一步，是建立一個安全又穩固的動作基礎。

專業教練都會建議，所有人的女生重量訓練旅程，都應該從「空槓」開始。健身室最常見的奧林匹克槓鈴是20公斤，對初學者來說可能有點吃力。妳可以先試用15公斤的女用槓，或者更輕的固定重量槓鈴。如果連空槓都感覺不穩定，先用一支掃把棍或水管練習，專注感受臀部與大腿的發力，絕對是更聰明的選擇。

當妳準備好加重量，可以這樣測試。首先，用空槓做一組8到12下，感受一下身體的穩定性。如果感覺非常輕鬆，姿勢也沒有跑掉，就可以在槓的兩邊各加上最輕的槓片（例如1.25公斤或2.5公斤）。然後再做一組。妳的目標是找到一個重量，讓妳在一組12下的動作中，最後2至3下會感覺到明顯的挑戰，但姿勢依然能保持標準。這就是妳的起點重量。

請記住，訓練初期，槓上的數字完全不重要。動作的質素、肌肉的感受度，還有每一次訓練的穩定一致，才是妳能否持續進步，並安全地提升深蹲重量的關鍵。先專注把基礎打好，力量自然會隨之而來。

科學化設定強度：告別盲猜，用RPE與RIR精準訓練

要有效提升女生深蹲重量，最關鍵的一步就是學會如何設定訓練強度。很多人在進行女生重量训练時，總是憑感覺猜測重量，這樣不但進步緩慢，而且可能增加受傷風險。現在，讓我們告別盲目猜測，學習兩種專業運動員與教練都在使用的科學化工具：RPE與RIR，它們能幫助妳精準訓練，穩步提升深蹲重量。

什麼是RPE（運動自覺強度）？

RPE（Rating of Perceived Exertion）即「運動自覺強度」，是一個將辛苦程度量化的方法，通常以1至10分作評級。它讓妳根據當下的主觀感覺來調整訓練，而不是盲目跟從一個固定的重量數字。

• RPE 1-4分： 感覺非常輕鬆，幾乎不費力。
• RPE 5-6分： 開始感覺到一些挑戰，但仍然很輕鬆。
• RPE 7-8分： 明顯感到吃力，呼吸變得急促，但動作姿勢依然能夠維持穩定。這是肌肥大訓練最理想的區間。
• RPE 9分： 非常辛苦，感覺自己最多只能再多做一下。
• RPE 10分： 已經達到極限，拼盡全力才能完成，無法再多做任何一下。

在訓練時，如果妳的目標是深蹲10次，妳應該選擇一個重量，讓妳在完成第10次時的辛苦程度達到RPE 8左右。這代表妳的訓練強度是足夠的，能夠有效刺激肌肉生長。

什麼是RIR（保留次數法）？

RIR（Reps in Reserve）即「保留次數」，是另一個更具體的強度指標。它的意思是，在妳完成一組訓練後，感覺自己「還能以標準姿勢再多做幾下」。

• RIR 3： 完成後，感覺還能再做3下。
• RIR 2： 完成後，感覺還能再做2下（約等於RPE 8）。
• RIR 1： 完成後，感覺還能再做1下（約等於RPE 9）。
• RIR 0： 完成後，一下都無法再多做（約等於RPE 10，即力竭）。

對於大部分的訓練，建議將強度設定在RIR 1-3的範圍。這代表妳的訓練既有挑戰性，又保留了一些餘力，能夠確保動作質素，同時避免因過度力竭而影響後續訓練和身體恢復。

如何將RPE與RIR應用在訓練中？

將這兩個概念應用到訓練中非常簡單。妳的訓練日誌不應只記錄重量和次數，更應該加上RPE或RIR的評分。例如，妳的課表可以這樣寫：

槓鈴深蹲：3組 x 10次 @ RPE 8 (或 RIR 2)

這代表妳每一組的目標，是選一個能讓妳做完10下後，感覺辛苦程度有8分（即還能再做2下）的重量。這個重量可能會因為妳當天的精神、睡眠和飲食狀況而有所不同。今天可能是40公斤，狀態不好時可能是35公斤。這正是RPE與RIR的優勢，它讓訓練變得「自動調節」，更貼合妳的身體狀況，使每一次的訓練都變得更安全和高效。

妳在哪個等級？女生深蹲實力水平參考與目標設定

談到女生深蹲重量，很多人心中的第一個問題就是：「到底要蹲多重才算標準？」這是一個很好的問題。了解自己的實力水平，是設定實際目標和有效規劃訓練的第一步。雖然每個人的體質和起點都不同，力量標準並無絕對，但我們可以參考一些公認的基準，為妳的女生重量訓練旅程找到一個清晰的座標。

從自身體重開始：評估基礎肌力

在拿起槓鈴之前，一個最基礎的評估方法就是看妳能做多少次標準的徒手深蹲。這不只考驗肌耐力，也反映了妳的動作控制能力。如果妳能以正確的姿勢，穩定地連續完成20次以上的徒手深蹲，這代表妳已經具備了良好的基礎，可以準備好進入負重的世界了。這是一個很好的起點，也是確保後續訓練安全的基石。

槓鈴深蹲實力水平：以體重倍數作參考

在女生重量訓練的領域中，槓鈴深蹲是評估下肢力量的黃金標準。一個相對客觀的衡量方式，就是將妳能舉起的重量與妳的自身體重作比較。這裡提供一個基於體重倍數的參考標準，讓妳可以對照一下自己的等級。這個表格為妳提升深蹲重量的旅程，提供了一個清晰的路線圖。

• 新手級 (Novice): 槓鈴重量少於自身體重的50%。
• 這個階段的重點是學習正確的動作形態和神經連結，重量是其次。能夠穩定地用空槓（20公斤）完成動作，已經是很棒的開始。
• 初階級 (Beginner): 槓鈴重量約為自身體重的55%至75%。
• 妳已經掌握了基本動作，身體開始適應負重。例如，一位體重55公斤的女生，深蹲重量大約在30至41公斤之間。
• 中階級 (Intermediate): 槓鈴重量約為自身體重的85%至100%。
• 達到這個水平，代表妳的肌力有很顯著的進步，已經超越了大部分的休閒健身者。能夠深蹲起與自己體重相當的重量，是一個非常值得驕傲的里程碑。
• 進階級 (Advanced): 槓鈴重量達到自身體重的1.15倍或以上。
• 妳對訓練有深入的理解，並且持之以恆。這個等級的力量水平，顯示了妳長期的努力和紀律。

目標設定的智慧：專注於個人進步

最後，必須強調這些數字只是一個參考指南，而不是用來比較的絕對標準。每個人的訓練歷史、年齡、身高臂長比例、甚至日常的壓力水平，都會影響力量表現。最重要的，是跟昨天的自己比較。將這些標準用作設定下一個短期目標的動力，例如從「新手級」邁向「初階級」。持續記錄妳的訓練，專注於每一次的微小進步，才是長期穩定提升深蹲重量的關鍵。

如何穩定提升深蹲重量？突破平台期的策略

當妳的女生深蹲重量停滯不前，每次走進深蹲架都感覺像挑戰同一座高牆，這其實是一個好信號。這代表妳的身體已經適應了目前的訓練強度，是時候引入新的策略，引導它進入下一個成長階段。想穩定地提升深蹲重量，關鍵不在於盲目加重，而是有系統地調整訓練方法。

策略一：玩轉訓練變數，打破肌肉的「慣性」

身體非常聰明，它會適應妳給予的壓力。如果妳一直用同樣的重量做3組10下，身體很快就會覺得「沒挑戰性」，進步自然會慢下來。要突破這個慣性，我們可以從調整訓練變數入手。

• 改變次數與組數： 嘗試不同的訓練區間。例如，可以安排一個週期專注於力量，採用較重的重量做5組5下；另一個週期則專注於肌肥大，用中等重量做4組8至12下。這種變化能給予肌肉不同的刺激。
• 控制訓練節奏（Tempo）： 試著放慢離心（下蹲）的過程。例如，花3秒時間慢慢下蹲，在底部停留1秒，然後用1秒的時間快速站起。這種方式能增加肌肉在張力下的時間（Time Under Tension），對肌肉增長非常有幫助。
• 調整組間休息時間： 縮短或延長休息時間，也會帶來不同的訓練效果。較短的休息時間（如30-60秒）能提升心肺耐力與代謝壓力；較長的休息時間（如2-3分鐘）則有助於力量恢復，讓妳在下一組能舉起更大的重量。

策略二：加入輔助訓練，強化你的「弱點」

深蹲是一個全身性的複合動作，它的表現不僅僅取決於腿部力量。有時候，限制妳進步的可能是核心不夠穩定，或是臀部啟動不足。找出並強化這些「弱鏈」，是提升深蹲重量的聰明做法。

• 針對臀部： 加入臀推（Hip Thrust）、羅馬尼亞硬舉（RDL）等動作，能有效強化臀大肌，為深蹲提供更強大的後驅力。
• 針對股四頭肌： 腿推舉（Leg Press）、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）等動作，可以集中刺激股四頭肌，彌補腿前側力量的不足。
• 針對核心穩定： 平板支撐（Plank）、農夫走路（Farmer’s Walk）以及各種抗旋轉的核心訓練，能讓妳在背負大重量時，軀幹依然穩如泰山，力量傳遞更有效率。

策略三：週期化訓練，為進步鋪路

與其每次訓練都憑感覺「谷盡」，不如有一個長遠的作戰地圖。週期化訓練就是這樣一個概念，它將訓練劃分為不同階段，每個階段有不同的目標，循序漸進地引導妳走向更強。一個簡單的線性週期可以這樣安排：

• 第一至四周（肌肥大期）： 採用中等重量，每組做8-12下。這個階段的目標是增加肌肉量，為後續的力量增長打好基礎。
• 第五至八周（力量期）： 逐漸增加重量，同時將每組次數降至3-6下。這個階段的目標是提升最大肌力，讓神經系統學會招募更多肌纖維。
• 第九周（減量恢復期）： 詳見下文。

透過這樣的規劃，妳的身體能在不同刺激下持續成長，避免因過度訓練而停滯。

策略四：別忽視「Deload Week」，休息是為了走更遠的路

很多人以為要提升深蹲重量，就必須不斷加重、不斷衝擊。但肌肉和神經系統的增長，其實發生在休息的時候。當妳持續高強度訓練數周後，身體會累積疲勞，這時就需要安排一個「Deload Week」（減量恢復周）。

在這星期，妳可以將訓練重量減至平常的50-60%，或者維持重量但減少總組數。這不是偷懶，而是主動恢復的策略性一步。它能讓妳的關節、韌帶和中樞神經系統得到充分休息，為下一階段的訓練儲備能量，妳會發現，休息過後，妳的力量和狀態往往會躍升到一個新水平。

女生專屬進階課：配合生理週期的深蹲重量調整策略

談及女生深蹲重量的調整，不能忽視一個關鍵因素：生理週期。男性的荷爾蒙水平相對穩定，但女性的身體每個月都在經歷週期性的變化。理解這個獨特的生理節奏，並且將它應用在女生重量训练的計劃中，不是示弱，而是一種更聰明、更高效的訓練策略。這能幫助妳在對的時間發揮最大力量，同時在需要的時候給予身體適當的恢復，讓妳的訓練成果更上一層樓。

階段一：濾泡期與排卵期（約第1-16日）－ 挑戰力量的高峰

月經結束後，身體會進入濾泡期。這段時間，雌激素水平會逐漸回升，身體的能量、耐力以及力量都會處於一個上升的趨勢。妳會感覺恢復得更快，也更有動力去訓練。這個階段的高峰就是排卵期，此時雌激素和睪固酮水平都達到頂點，是力量表現最強的黃金時期。

所以，這大約兩星期的時間，是妳安排高強度訓練的最佳時機。如果妳的目標是提升深蹲重量，可以將最大肌力的訓練課表安排在此時。妳可以嘗試挑戰更大的重量、進行較低次數的訓練（例如每組3-6下），甚至測試自己的最大重複次數（1RM）。這是妳突破個人紀錄的絕佳機會。

階段二：黃體期（約第17-28日）－ 著重技術與耐力的時機

排卵後，身體便進入黃體期。黃體酮水平開始上升，這會讓體溫稍微升高，身體也更容易感到疲勞。妳可能會注意到，力量表現不如濾泡期，而且身體需要更長的時間來恢復。有些女性也會經歷經前綜合症（PMS）的困擾，例如水腫或情緒波動，這些都會影響訓練狀態。

在黃體期，硬要挑戰大重量並不是明智之舉。相反，這是一個調整訓練焦點的好時機。妳可以適度降低深蹲的重量，將訓練重點轉向肌耐力與動作技術的優化。例如，可以增加每組的重複次數（例如10-15下），或者放慢動作速度，感受肌肉的控制。這樣的訓練同樣有效，而且能幫助妳鞏固動作基礎，為下一個週期的力量衝刺做好準備。

總結來說，配合生理週期來調整訓練，能讓妳的女生重量训练計劃更具彈性，也更符合身體的自然節律。學會傾聽身體的信號，在能量充沛時勇於挑戰，在需要休息時則專注於鞏固基礎。這種順勢而為的訓練方式，才是長期穩定進步的關鍵。

女生深蹲常見問題 (FAQ)

聊到女生深蹲重量的訓練，妳的腦海中是不是也浮現過各種疑問？這是非常正常的過程。我們整理了幾個在女生重量訓練社群中，大家最常遇到的問題，希望可以為妳提供清晰、直接的解答，幫助妳更順利地提升深蹲重量。

深蹲會讓大腿變很粗，變成「金剛芭比」嗎？

這是許多女生開始重量訓練時最大的迷思。首先，要建立一個觀念：肌肉的體積遠比脂肪小。進行深蹲訓練，會讓腿部肌肉更結實、線條更緊緻，這反而會使腿部在視覺上看起來更修長、更有力。其次，要練成健美選手那樣碩大的肌肉，需要極高強度的訓練量、嚴格的熱量盈餘飲食，以及男性荷爾蒙的先天優勢。對大多數女生而言，規律的深蹲訓練只會帶來更結實的體態與更強大的身體素質，並不會輕易讓大腿變得粗壯。

為什麼我深蹲時膝蓋會痛？是不是不應該再練了？

深蹲時膝蓋出現不適，首先需要檢視幾個可能的原因，而不是立即停止訓練。最常見的問題是動作姿勢不正確，例如膝蓋向內夾（膝內扣）、身體過度前傾將壓力集中在膝蓋，或是腳踝活動度不足導致代償。另一個可能是，妳增加重量的速度太快，超出了膝關節周圍肌群能承受的範圍。建議妳先降低重量，重新專注於動作的標準性，也可以錄下自己的動作來檢視。同時，加強臀部肌群的訓練，以及進行腳踝的伸展，都有助於改善問題。

為了提升深蹲重量，訓練前後應該怎樣安排飲食？

飲食是力量表現與肌肉修復的關鍵燃料。訓練前約60至90分鐘，可以補充一些優質的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包，為身體提供足夠的能量。訓練後的一到兩小時內，是補充營養的黃金窗口。這時需要攝取足夠的蛋白質來修補受損的肌肉纖維，同時補充碳水化合物回填能量。一杯高蛋白飲品、一份雞胸肉配地瓜，都是非常理想的選擇。

我應該隔多久練一次深蹲？

肌肉是在休息時成長的，不是在訓練中。每次深蹲訓練後，腿部和臀部的肌群都需要時間來修復和變得更強壯。對於多數訓練者來說，每週安排2次的腿部訓練日，中間間隔2至3天，是一個相當理想的頻率。這樣既能確保肌肉獲得充分刺激，也能給予它們足夠的時間恢復，避免因過度訓練而導致的停滯甚至受傷。記住，穩定而有品質的訓練，遠比頻繁但疲勞的訓練來得更有效。