奶昔代餐減肥終極指南：營養師拆解4大選購心法、3款瘦身食譜，助你避開陷阱成功減重！

每次下定決心減肥，卻總是被突如其來的飢餓感打敗，或在複雜的熱量計算中迷失，最終陷入節食失敗、體重反彈的無限輪迴？近年流行的奶昔代餐，標榜方便又高效，但它真的能助你擺脫減肥困境，還是另一個美麗的陷阱？

市面上琳瑯滿目的產品，成分、功效各異，胡亂選擇隨時可能越減越肥。本篇終極指南將由專業營養師為你全面拆解，從破解「假性飢餓」的科學原理，到剖析營養標籤的4大選購心法；再提供3款獨家美味瘦身食譜，並解答長期飲用、如何避免復胖等常見疑問，助你真正善用代餐奶昔這個工具，避開所有減重地雷，輕鬆、有效地達成理想體重。

減肥失敗的迷思：代餐奶昔如何破解「假性飢餓」與熱量陷阱？

開始奶昔代餐減肥計劃時，最常遇到的挑戰，往往不是決心不夠，而是身體與心理層面的雙重夾擊。許多人嘗試減肥代餐奶昔後，不久就宣告失敗，原因通常歸咎於難以忍受的飢餓感。但這種「餓」的感覺，很多時候並非來自生理需求，而是一種更複雜的心理訊號。想成功瘦身，首先要學會分辨身體的真實需要，理解傳統節食為何總是那麼困難，然後才能明白科學配方的奶昔代餐如何從根本上解決問題。

你是真的肚餓，還是「口痕」？分辨生理與心理飢餓

你有沒有試過，明明剛吃完正餐，肚子感覺還很飽，但腦海中卻不斷浮現想吃薯片、朱古力或喝一杯珍珠奶茶的念頭？這種感覺，就是典型的「心理飢餓」，俗稱「口痕」。它與身體真正需要能量的「生理飢餓」截然不同。

生理飢餓是身體發出的真實求救訊號，通常是逐漸增強的，你會感到胃部空虛、能量下降，甚至輕微頭暈，只要進食任何食物都能緩解。而心理飢餓則來得非常突然，而且通常針對某種特定的「安慰食物」，多數由情緒觸發，例如壓力、沉悶或習慣。很多減肥計劃之所以失敗，就是因為我們不斷用意志力去壓抑這種心理渴求，卻忽略了身體發出的真實訊號，最終導致情緒性暴食。

為何傳統節食難持續？意志力與身體飢餓訊號的對抗

當我們採用傳統的節食方法，例如極端地減少食量，其實是向身體宣告進入「饑荒模式」。身體為了自保，會本能地提高飢餓素（Ghrelin）的分泌，並降低抑制食慾的瘦素（Leptin）水平，這會令你感覺到前所未有的強烈飢餓感。

在這種情況下，減肥就變成了一場意志力與生理本能的艱苦對抗。意志力就像肌肉，過度使用便會疲勞。單靠「忍耐」去對抗身體發出的強烈飢餓訊號，幾乎註定會失敗。這並非你軟弱，而是因為這種對抗方式違反了人體最基本的生存機制。當意志力耗盡時，身體的反撲往往更為猛烈，造成「補償性進食」，攝取比節食前更多的熱量，形成惡性循環。

代餐奶昔如何提供科學飽足感，打破節食失敗循環

這就是優質的減肥奶昔代餐發揮作用的地方，它並非單純的低卡路里飲品，而是一種經過科學設計的營養方案，旨在提供「科學飽足感」，從而打破節食失敗的循環。

一頓優質的瘦身奶昔代餐，通常富含兩種關鍵成分：高蛋白質與高膳食纖維。蛋白質是三種主要營養素中，飽足感最強的，它能有效抑制飢餓素，讓大腦接收到「吃飽了」的訊號。而膳食纖維則會在消化道中吸收水份膨脹，延長胃部排空的時間，物理上提供更持久的飽足感。透過精準的營養配比，奶昔代餐能在控制熱量的同時，滿足身體的生理飢餓需求，讓你不再需要時刻與飢餓感搏鬥。當身體感到滿足，心理上的渴求也會自然減少，讓你能夠更輕鬆、更可持續地達成減重目標。

減肥代餐奶昔的科學原理：不止是低卡路里，更是精準營養

很多人以為奶昔代餐減肥的原理，單純就是飲用低卡路里的飲品。這個說法只對了一半。事實上，一杯優質的減肥代餐奶昔，背後蘊含的是一套精準的營養科學，它不僅控制熱量，更重要的是為身體提供必需的營養，讓減重過程更有效率，而且更容易持續。

核心概念：創造可持續的「熱量赤字」

減重的黃金法則是創造「熱量赤字」，意思是每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。聽起來很簡單，但是執行起來卻很困難。傳統節食常常因為過度飢餓而失敗。瘦身奶昔代餐的巧妙之處，在於它用一份熱量不高（例如200-400卡路里），但營養密度高的餐點，去取代你原本可能攝取700-800卡路里的正餐。這樣就能輕鬆地製造出熱量缺口，而且因為配方通常富含蛋白質和膳食纖維，所以能夠提供足夠的飽足感，讓你不會因為飢餓而輕易放棄。

權威研究實證：代餐奶昔的減重成效數據

這並非空談，而是有科學研究支持的。國際上許多營養學及肥胖症相關的期刊，都曾發表過關於代餐有效性的臨床研究。這些研究的目的，就是客觀地比較使用代餐的人與單純靠自己計算卡路里節食的人，在減重成效上的差異。

臨床研究分析：平均減重效果與成功率

綜合多項研究結果，數據清楚地顯示，將奶昔代餐納入體重管理計劃的組別，其平均減重效果和成功率，都顯著高於單靠傳統飲食控制的組別。研究發現，使用代餐的參與者，不僅在初期能更快速地看到體重下降，而且在長期的體重維持上，也表現得更加出色。這證明了減肥奶昔代餐是一種可靠並且成效顯著的體重管理工具。

為何代餐奶昔比自己計算卡路里更有效？

你可能會想，我自己計算卡路里不也可以嗎？理論上可以，但是現實中卻充滿挑戰。代餐的優勢在於它幫你移除了減重路上最大的兩個障礙：份量估算不準確和忽略隱藏的熱量。

解決「份量蠕變」(Portion Creep) 的痛點

「份量蠕變」是一個很常見的現象。意思是即使你一開始會嚴格量度食物份量，但日子久了，就會不自覺地越吃越多，例如雞胸肉不知不覺變大塊了，飯也多添了半碗。這種微小的增加很難察覺，卻會慢慢地蠶食你的熱量赤字。而奶昔代餐的份量是固定的，每一匙粉末、每一包的熱量都經過精準計算，完全杜絕了份量失控的風險。

避開易被忽略的「隱藏卡路里」

自己準備飯菜時，有很多熱量陷阱。例如你可能計算了雞肉和蔬菜的熱量，卻忽略了炒菜用的一湯匙油、調味用的沙律醬或醬油，甚至是飯後幾顆堅果的熱量。這些「隱藏卡路里」積少成多，足以令你的減重計劃停滯不前。一杯沖泡好的奶昔代餐，其熱量就是標示上的數字，乾淨俐落，沒有任何隱藏的熱量，讓你的熱量控制變得簡單而準確。

【代餐奶昔大對決】市售 vs. DIY vs. 營養師方案，哪個最適合你？

談到奶昔代餐減肥，市面上的選擇五花八門，很多人都不知道從何入手。其實，不同的減肥代餐奶昔方案，適合不同的生活模式與需求。與其盲目跟從，不如先花幾分鐘了解市售成品、DIY自製和營養師混合方案這三種主流方法的利弊，找出最適合你的瘦身奶昔代餐之路。

市售成品奶昔：方便快捷，適合忙碌都市人

市面上預先調配好的代餐奶昔粉，無疑是許多香港人的首選。這種奶昔代餐最大的賣點就是方便，特別適合工作繁忙、分秒必爭的都市人。

優點：熱量精準、省時方便、營養均衡

市售成品的最大好處是營養和熱量都經過精準計算。每一份的卡路里、蛋白質、纖維素含量都清晰列明，讓你無需費神估算，就能輕鬆控制熱量攝取。早上趕出門或工作到下午，只需幾分鐘沖泡一杯，就能解決一餐，省時又方便。而且，優質的產品通常會強化維他命和礦物質，確保你在減重期間也能獲得均衡營養。

缺點：成本較高、或含添加物、口味選擇有限

方便的代價是成本。長期飲用市售奶昔，開支相對較高。為了提升風味和延長保質期，部分產品可能會加入人工甜味劑、香料或增稠劑等添加物，選購時需要仔細閱讀成分表。另外，雖然品牌會推出不同口味，但選擇始終有限，日復日飲用同一兩種味道，容易感到厭倦，影響持續下去的決心。

DIY自製奶昔：天然客製化，性價比高

如果你追求天然、喜歡親自動手，DIY自製奶昔會是一個很好的選擇。你可以完全掌控自己的減肥奶昔代餐，由食材到口味都能隨心所欲。

優點：食材天然、成本較低、可增加咀嚼感

自製奶昔最大的優點是食材新鮮天然，可以選用時令蔬果、優質蛋白來源（如希臘乳酪、無糖豆漿）和健康脂肪（如牛油果、堅果），避開不必要的添加物。長期計算下來，自行採購食材的成本通常比購買成品低。你更可以加入燕麥、奇亞籽或切塊水果，增加飲品中的咀嚼感，這有助提升飽足感和心理上的滿足感。

缺點：準備耗時、營養及熱量不易精準控制

自製奶昔需要花時間採購、清洗、處理食材和清潔攪拌機，對於忙碌的人來說，這是一個挑戰。更重要的是，如果沒有足夠的營養學知識，很難精準控制每一杯奶昔的熱量和營養比例。例如，隨意加入過多水果或堅果，雖然健康，但熱量和糖分可能遠超預期，反而影響了奶昔代餐减肥的效果。

營養師混合方案：平衡彈性，可持續性最高

結合市售產品的方便和DIY的彈性，營養師推薦的混合方案，是目前被認為最平衡且容易長期堅持的方法。這個方案讓你既能掌握營養，又能享受口感變化。

做法：以優質蛋白粉為基礎，配搭少量原型食物

具體做法很簡單。先選擇一款成分單純、無過多添加物的優質蛋白粉（例如乳清蛋白或植物蛋白粉）作為基礎，確保蛋白質攝取量足夠。然後，根據個人喜好和目標，加入少量原型食物，例如一小撮菠菜、半條香蕉、幾粒莓果或一匙無糖花生醬。這樣既能快速準備，又能增添天然的營養和風味。

優勢：兼顧營養、方便與口感，易於長期執行

這個方案的優勢顯而易見。它利用蛋白粉確保了核心營養（蛋白質）和熱量控制的穩定性，同時透過添加少量原型食物，補充了天然纖維、維他命和口感，避免了單純飲用成品的單調。這種方法既方便快捷，又富於變化，大大提升了飲食的樂趣和滿足感，讓你更容易將奶昔代餐融入日常生活，是可持續性最高的選擇。

如何挑選最佳市售減肥代餐奶昔？營養師四大選購心法

想成功實踐奶昔代餐減肥計劃，揀選一款合適的產品是關鍵第一步。市面上的減肥代餐奶昔琳瑯滿目，包裝都非常吸引，要從中挑選實在不容易。其實，只要掌握幾個基本原則，就能像專家一樣作出明智選擇。以下分享營養師常用的四大選購心法，助你輕鬆找到最適合自己的瘦身奶昔代餐。

心法一：細閱營養標籤，拆解三大關鍵數字

營養標籤就是產品的「身分證」，所有秘密都藏在裡面。初次接觸時可能覺得複雜，但你不需要看懂全部，只要集中火力留意三大關鍵數字，就能篩選掉大部分不合適的產品。

蛋白質：每份應超過20克，有助維持肌肉量

蛋白質是提供飽足感和維持肌肉量的核心營養素。一份優質的奶昔代餐，蛋白質含量應至少有20克。充足的蛋白質能幫助你在減重期間維持肌肉量，因為肌肉是燃燒熱量的重要組織。如果蛋白質攝取不足，身體可能會在減重時流失寶貴的肌肉，反而影響長遠的新陳代謝率。

膳食纖維：每份應有5-10克，延長飽足感

膳食纖維是延長飽足感的另一位好幫手，同時有助於維持腸道健康。選擇每份含有5至10克膳食纖維的產品最為理想。足夠的纖維能減慢消化速度，穩定血糖，讓你不會在喝完奶昔後很快就感到肚餓，從而減少額外進食零食的機會。

熱量與糖分：選擇低於400卡路里及低糖配方

奶昔代餐减肥的原理是創造熱量赤字，所以控制熱量攝取是基本。一般建議，用作取代一餐的奶昔，熱量應低於400卡路里。同時，糖分是需要特別留意的陷阱。選擇標明「低糖」或「無添加糖」的配方，並檢查成分表，避開高果糖漿、蔗糖等成分排在較前位置的產品。

心法二：成分越簡單越好，避開不必要的人工添加物

優質的奶昔代餐，其成分表應該像一份簡單的食譜，清晰易懂。理想的成分應以天然為主，例如來自牛奶或植物的蛋白質、天然的纖維來源如奇亞籽或燕麥，以及必需的維他命和礦物質。盡量避開含有大量人工甜味劑、人造香料、色素或增稠劑的產品。一般來說，成分表越長，通常代表加工程序越複雜，添加物也越多。

心法三：了解潛在副作用與應對方法

任何飲食模式的轉變，身體都需要時間適應。開始飲用減肥奶昔代餐的初期，部分人可能會遇到一些輕微的身體反應。提前了解這些情況並知道如何處理，能讓你更順利地度過適應期。

如何處理初期的腸胃不適或脹氣？

初期的腸胃不適或脹氣，通常與膳食纖維攝取量突然增加，或身體對某種蛋白質（例如乳清蛋白）較為敏感有關。應對方法很簡單，首先可以嘗試將份量減半，讓腸道慢慢適應，幾天後再逐步增加至建議份量。同時，確保全日飲用足夠的水分，有助纖維發揮作用並保持腸道暢通。如果情況持續，可能需要考慮轉換其他蛋白質來源的產品。

心法四：根據個人體質與目標選擇

減肥奶昔代餐並非一成不變的公式，市面上已有許多針對不同需求而設的配方。根據自己的身體狀況和額外目標去選擇，能讓效果事半功倍。

素食或乳糖不耐症者的選擇

如果你是素食者或有乳糖不耐症，傳統以乳清蛋白為基底的奶昔可能不適合你。現在市面上有許多優質的植物性蛋白選擇，例如大豆蛋白、豌豆蛋白或糙米蛋白，它們同樣能提供完整的氨基酸。選購時，只需留意產品標示是否為全素或不含乳糖即可。

關注睡眠或皮膚質素的特殊配方

除了基本的體重管理功能，有些產品會在配方中加入額外功能性成分，以滿足更個人化的需求。例如，添加了膠原蛋白的配方有助於維持皮膚彈性；含有GABA、色胺酸或鎂的產品，則可能對放鬆心情、提升睡眠質素有幫助。如果除了減重外，你還有這些額外的健康目標，不妨留意這些特殊配方。

實踐你的瘦身奶昔代餐計畫：由餐單到最佳時機

了解理論之後，成功實踐奶昔代餐減肥計畫的關鍵，就在於執行的細節。一個清晰的計畫，能夠讓你事半功倍，穩步走向目標。這部分會為你拆解如何將減肥奶昔代餐融入日常，從每天取代的餐數、最佳飲用時機，到具體的餐單配搭，助你建立一個可持續又有效的方案。

一天應取代幾多餐？每日一餐是黃金法則

當開始一個奶昔代餐計畫時，最常見的問題就是：「我應該取代多少餐？」答案其實很簡單：每日一餐，就是最理想的黃金法則。

雖然取代兩餐或三餐聽起來能更快見效，但這種做法的可持續性很低。過於激進的熱量限制，除了會讓你很快感到飲食疲勞，還可能導致營養攝取不足，甚至引發日後的暴食行為，令體重反彈。將瘦身奶昔代餐定位為輔助工具，每天只取代一餐，既能穩定地創造熱量赤字，又能讓你保留享受原型食物的樂趣和滿足感，是達致長期成功的聰明策略。

最佳飲用時機：為何取代午餐或晚餐比早餐更有效？

決定了每天取代一餐後，下一步就是選擇取代哪一餐。普遍建議是，用奶昔代餐取代午餐或晚餐，效果通常比取代早餐更為理想。

早餐是一天能量的開端，一頓富含蛋白質和纖維的固體早餐，有助於穩定血糖，並為你提供整個早上的飽足感。如果早餐只飲用流質的奶昔，部分人可能會在午餐前就感到明顯飢餓，反而增加了之後過量進食的風險。

相反，午餐和晚餐往往是我們一天中攝取最多熱量的時候。對於外食族而言，午餐很難避免高油高鈉的選擇；而晚餐則容易因為社交應酬或家庭聚餐而吃得過量。在這兩個時段使用方便又熱量固定的減肥代餐奶昔，能最有效地控制整體熱量攝取，對減重計畫的幫助自然更大。

黃金一週餐單範例：這樣配搭，效果最大化

一個成功的奶昔代餐减肥計畫，不只在於喝奶昔的那一餐，更在於其他餐次的配搭。以下是一個簡單的框架，你可以根據自己的喜好和生活習慣進行調整：

• 早餐（08:00）： 享用一頓營養均衡的原型食物早餐。例如：希臘乳酪配雜莓堅果、或全麥麵包配炒蛋及牛油果。
• 午餐（13:00）： 選擇一：飲用一杯高品質的代餐奶昔；選擇二：進食一份符合以下「非代餐時段飲食原則」的正餐。
• 晚餐（19:00）： 選擇一：進食一份符合以下「非代餐時段飲食原則」的正餐；選擇二：飲用一杯高品質的代餐奶昔。
• 餐間小食（需要時）： 若在餐與餐之間感到飢餓，可以選擇蘋果、一小撮杏仁或一杯無糖豆漿作為補充。

這個框架的核心在於彈性，你可以自由選擇用代餐奶昔取代午餐或晚餐，讓計畫更容易融入你的生活。

非代餐時段的飲食原則：高蛋白、高纖維、低精製澱粉

在你沒有飲用代餐奶昔的正餐，飲食內容同樣重要。請謹記三大原則，讓你的減重效果最大化：

• 提高蛋白質攝取： 蛋白質能提供極佳的飽足感，有助於穩定食慾，同時也是維持肌肉量的關鍵。選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類等優質蛋白質來源。
• 增加膳食纖維： 膳食纖維能減緩消化速度，延長飽足時間，並促進腸道健康。確保每餐都有大量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘藍等，並可適量加入糙米、藜麥等全穀物。
• 減少精製澱粉： 白飯、白麵包、麵條等精製澱粉容易導致血糖快速升降，引發飢餓感和食慾。嘗試將它們換成番薯、南瓜、糙米等複合性碳水化合物。

運動日與休息日的飲食微調策略

若你的計畫包含規律運動，可以根據運動日和休息日對飲食作出微調，讓身體得到最佳支援。

• 運動日：
• 運動前1-2小時： 可以補充少量優質碳水化合物，例如一根香蕉或一小片全麥麵包，為運動提供能量。

• 運動後： 身體需要蛋白質來修復肌肉。這時飲用代餐奶昔，或進食一份富含蛋白質的正餐（如烤雞胸肉配大量蔬菜），都是絕佳的選擇。

• 休息日：

• 由於能量消耗較低，可以稍微減少碳水化合物的份量，但蛋白質和纖維的攝取量應保持不變，以維持飽足感和肌肉量。這是利用代餐奶昔輕鬆控制卡路里的好時機。

【DIY獨家食譜】營養師設計：3款高飽足感又美味的代餐奶昔

想讓你的奶昔代餐減肥計畫更有趣和個人化，自己動手製作絕對是最佳選擇。自己準備不但可以確保食材百分百天然，避開不必要的糖分和添加劑，還可以根據個人口味調配，讓這趟瘦身奶昔代餐旅程變得美味又充滿期待。以下分享三款由營養師精心設計的食譜，它們兼顧營養、飽足感和味道，製作起來也十分簡單。

食譜一：高纖排毒牛油果綠色奶昔

很多人對綠色飲品卻步，但這款奶昔會讓你改觀。牛油果提供了忌廉般的幼滑口感和優質脂肪，而菠菜和青瓜則富含膳食纖維，有助促進腸道蠕動，幫助身體排毒。這是一款口感清新，營養密度極高的減肥代餐奶昔。

• 材料：
• 半個 成熟牛油果
• 一把 新鮮菠菜
• 半條 青瓜（切塊）
• 半個 青蘋果（去芯切塊）
• 20克 香草或原味蛋白粉
• 200毫升 無糖杏仁奶或水
• 少量 檸檬汁

• 數粒 冰塊

• 做法：

• 首先，將牛油果、菠菜、青瓜和青蘋果放入攪拌機。
• 然後，加入蛋白粉、無糖杏仁奶和檸檬汁。
• 最後，放入冰塊，高速攪拌直至所有材料完全混合，呈現順滑濃稠的狀態即可享用。

食譜二：濃郁可可香蕉堅果奶昔

如果你是朱古力愛好者，這款奶昔代餐絕對能滿足你的味蕾。它嚐起來就像一杯健康的甜品，但內裏卻充滿營養。香蕉提供天然的甜味和能量，可可粉帶來濃郁風味，而堅果則增加了健康的脂肪和口感層次。

• 材料：
• 一條 冷凍香蕉（預先切片）
• 一湯匙 無糖純可可粉
• 20克 朱古力味蛋白粉
• 一湯匙 杏仁醬或花生醬
• 250毫升 無糖豆奶或牛奶
• 數粒 合桃或杏仁作點綴

• 數粒 冰塊

• 做法：

• 首先，將冷凍香蕉、可可粉、蛋白粉和堅果醬放入攪拌機。
• 然後，倒入無糖豆奶和冰塊。
• 高速攪拌至奶昔變得綿密幼滑。倒出後可在表面撒上一些壓碎的合桃或杏仁，增加咀嚼感。

食譜三：抗氧什莓奇亞籽奶昔

這款顏色鮮豔的減肥奶昔代餐，不僅外觀吸引，更是抗氧化物的寶庫。什莓含有豐富的維他命C和花青素，有助於對抗自由基，而奇亞籽遇水後會膨脹，能提供極佳的飽足感，讓你長時間都不易感到飢餓。

• 材料：
• 一杯 冷凍混合什莓（例如藍莓、草莓、覆盆子）
• 一湯匙 奇亞籽
• 20克 莓果或香草味蛋白粉
• 半杯 無糖希臘乳酪（增加蛋白質和濃稠度）
• 200毫升 水或椰子水

• 數粒 冰塊

• 做法：

• 首先，將奇亞籽與少量水或椰子水混合，靜置約5-10分鐘，讓它形成啫喱狀。
• 然後，將冷凍什莓、蛋白粉、希臘乳酪和剩餘的液體放入攪拌機。
• 加入已膨脹的奇亞籽和冰塊，一起攪拌至均勻順滑。這款奶昔的質地會因為奇亞籽而特別濃稠。

減肥代餐奶昔常見問題 (FAQ)

當大家考慮開始奶昔代餐減肥計劃時，心中總會浮現各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰、專業的解答，讓你更安心地踏出第一步。

長期飲用代餐奶昔安全嗎？會否導致營養不良？

這個問題的答案，取決於代餐奶昔的品質以及你的使用方式。一款優質的減肥代餐奶昔，其配方設計理應能提供一餐所需的均衡營養，包含足夠的蛋白質、膳食纖維、維他命與礦物質。

不過，關鍵在於「取代」而非「完全替代」。大部分專業建議都是每日只用奶昔代餐取代一至兩餐。這樣做的目的是，你仍然可以從另一餐正餐中攝取原型食物的完整營養，例如新鮮蔬果中的抗氧化物與植化素，這些是代餐產品難以完全複製的。如果長期將一日三餐完全換成營養單一的代餐，確實有機會導致微量營養素攝取不足。所以，將奶昔代餐視為輔助工具，配合均衡飲食，才是安全又健康的長遠之策。

停止飲用代餐後會復胖嗎？如何避免「溜溜球效應」？

體重反彈是許多減重者共同的困擾。停止飲用代餐後是否會復胖，並非由奶昔本身決定，而是取決於你是否已建立起可持續的健康飲食習慣。

瘦身奶昔代餐的原理是透過精準的熱量控制來創造熱量赤字。如果在停止飲用後，立即回復以往高油、高糖、大份量的飲食模式，身體重新攝取過多熱量，體重自然會回升。這就是所謂的「溜溜球效應」。

要避免這種情況，可以參考以下方法。第一，逐步過渡。不要突然停止，可以先將每日兩餐代餐減為一餐，讓身體慢慢適應。第二，善用代餐期間學習。在吃非代餐的那一餐時，學習選擇高蛋白、高纖維的原型食物，並掌握合適的份量。第三，將代餐視為一個起點，最終目標是建立一個無需依賴任何產品也能維持的健康生活模式。

為何飲用代餐奶昔會肚瀉或腸胃不適？

初次嘗試奶昔代餐時，部分人可能會遇到腸胃不適，例如腹脹或肚瀉。這通常與以下幾個原因有關。

首先是膳食纖維。為了增加飽足感，許多代餐奶昔含有豐富的膳食纖維。如果你的日常飲食中纖維攝取量偏低，身體的消化系統可能需要時間適應，突然增加的纖維量便可能引起腸胃蠕動過快。

其次是乳糖不耐。市面上不少奶昔以乳清蛋白為主要蛋白質來源，它提取自牛奶。如果你有乳糖不耐的問題，飲用後就可能出現不適。這種情況下，可以選擇使用大豆蛋白、豌豆蛋白等植物性蛋白，或選擇不含乳糖的分離乳清蛋白配方。

最後是人工甜味劑。某些產品為了降低糖分，會使用代糖或糖醇。部分人對這類成分較為敏感，也可能引致腸胃問題。建議細閱成分表，選擇適合自己的產品。

進行代餐期間，肚餓時可以吃什麼零食？

執行減肥奶昔代餐計劃時，最理想的狀態是奶昔本身能提供足夠的飽足感，讓你撐到下一餐。不過，如果真的感到肚餓，選擇合適的零食非常重要，目標是控制飢餓感，同時不破壞熱量赤字。

你可以優先考慮以下幾類食物。高蛋白質的選擇，例如一隻烚蛋、一小把原味堅果（如杏仁、合桃）或一小杯無糖希臘乳酪，它們能有效延長飽足感。高纖維的蔬菜也是好選擇，例如青瓜條、西芹條或車厘茄，它們熱量極低，又能提供咀嚼感。

另外，有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。在想吃零食前，先喝一杯水，等待十至十五分鐘，飢餓感或會自然消失。應盡量避免餅乾、薯片、含糖飲品等高熱量、低營養的零食，它們只會讓你很快再次感到肚餓。