奶油乳酪營養成分解密：營養師拆解9大迷思、推薦食法及精明選購指南

香滑濃郁的奶油乳酪（Cream Cheese），無論是塗抹在貝果（Bagel）、多士，還是用作烘焙芝士蛋糕，都是不少人的心頭好。但它亦常常與「高熱量」、「高脂肪」等標籤掛鈎，令注重健康的人士又愛又恨。到底奶油乳酪的營養真相是什麼？減肥期間真的不能吃嗎？全脂和低脂又應該如何選擇？本文將由註冊營養師為你全面解密，從熱量、脂肪等營養成分分析，到破解9大常見迷思，並提供實用的市售品牌選購指南及5個有營食法，助你食得精明又健康。

奶油乳酪營養成分：熱量、脂肪與關鍵數據分析

聊到奶油乳酪，那種香濃幼滑的口感總是讓人難以抗拒。但要真正了解它，我們就要從最實在的奶油乳酪營養成分開始。很多人喜歡將奶油乳酪直接吃，塗在麵包或貝果上，到底這樣一份早餐或下午茶，為我們帶來了什麼？現在就讓我們一起揭開它神秘的面紗，用數據說話。

一份奶油乳酪的核心營養數據 (約2湯匙/28克)

日常我們最常用到的份量，大概就是兩湯匙（約28克），剛好塗滿一片多士。就以這個份量來看，它的核心營養數據大概是這樣的：

熱量： 約 99 kcal
總脂肪： 約 9.8 克 (其中飽和脂肪約 5.7 克)
蛋白質： 約 1.7 克
碳水化合物： 約 1.6 克

這個份量雖然不大，但熱量和脂肪含量卻不低，這也是它口感濃郁的主要原因。

詳盡奶油乳酪營養列表 (以每100克計算)

為了更標準化地比較和分析，營養學上通常會用每100克作為基準。當我們將奶油乳酪的份量放大到100克時，它的營養輪廓就更加清晰了。

宏量營養素：熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物

宏量營養素是我們身體能量的主要來源。在100克的奶油乳酪中，它們的分佈如下：

熱量： 約 349 kcal
總脂肪： 約 34.9 克
蛋白質： 約 7.6 克
碳水化合物： 約 2.7 克

從數據可以很清楚地看到，脂肪是奶油乳酪中最主要的宏量營養素，蛋白質和碳水化合物的佔比相對很小。

維他命與礦物質：維他命A、鈣、鈉含量

除了宏量營養素，奶油乳酪也提供了一些微量營養素。

維他命A： 每100克約含 308 微克 (μg)。維他命A對維持視力健康和皮膚黏膜功能很重要。
鈣：每100克約含 97 毫克 (mg)。作為乳製品，它含有鈣質，有助於骨骼健康。
鈉：每100克約含 296 毫克 (mg)。鈉是維持身體機能必需的，但這也提醒我們在選購不同品牌的奶油乳酪推荐產品時，可以留意鈉含量的標示。

熱量來源拆解：為何脂肪是主要貢獻者？

看到這裡，你可能會好奇，為什麼奶油乳酪的熱量這麼高？答案就在於它的熱量結構。我們可以簡單計算一下：脂肪每克提供9千卡熱量，而蛋白質和碳水化合物每克只提供4千卡。

以100克奶油乳酪為例，超過八成的熱量都是由脂肪貢獻的。這就是為什麼即使只吃少量，也能感受到飽足感和濃郁風味的原因。了解這個熱量來源，有助我們在享用美味的同時，更懂得如何控制份量，將它聰明地融入均衡飲食之中。

奶油乳酪對健康的影響：營養師專業解讀

談及奶油乳酪營養成分，很多人首先會聯想到它的脂肪含量，並且對其健康影響抱持疑問。實際上，只要了解其特性和適量攝取，奶油乳酪也可以在均衡飲食中佔一席位。接下來，我們會從幾個層面，深入探討奶油乳酪與健康的關係。

飽和脂肪的迷思：全脂乳製品與心血管健康新觀點

過去，大眾普遍認為全脂乳製品中的飽和脂肪是心血管健康的敵人。不過，近年一些大型研究為我們帶來了新的看法。例如，發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，適量攝取奶油乳酪等全脂乳製品，與心血管疾病風險的增加沒有直接的關聯。這項發現意味著，偶爾享用全脂奶油乳酪，不一定會對心臟構成威脅。但研究同時發現，如果將飲食中的乳製品脂肪，換成來自堅果、種子或植物油的多元不飽和脂肪，或者來自全穀物的優質碳水化合物，則能顯著降低心血管疾病的風險。所以，關鍵不在於完全戒絕某種食物，而是懂得選擇更優質的營養來源。

全脂 vs. 低脂點樣揀？解構「好脂肪」的真正意義

面對貨架上的全脂和低脂奶油乳酪，許多人會直覺地選擇後者。但低脂並不一定代表更健康。為了彌補脂肪減少後流失的風味和口感，部分低脂產品可能會添加額外的糖、鈉或食品添加劑。與其糾結於總脂肪量，我們更應該關注脂肪的「品質」。對心臟健康有益的「好脂肪」，主要是指不飽和脂肪，它們常見於牛油果、堅果醬、橄欖油等植物性食物中。因此，一個更明智的健康策略，有時並非選擇低脂奶油乳酪，而是直接以一份牛油果醬來代替，這樣不僅能攝取到好脂肪，還能獲得膳食纖維和其他營養素。

奶油乳酪與均衡飲食：每日建議攝取量及份量控制技巧

將奶油乳酪納入健康飲食的秘訣在於「份量」。根據衛生部門建議，成年人每日的飽和脂肪攝取量應低於總熱量的百分之十。一份標準的奶油乳酪（約2湯匙或28克）含有約5至6克飽和脂肪，已經佔了每日建議上限的一部分。因此，控制份量非常重要。這裡有幾個實用技巧：首先，不要直接用刀從盒中挖取塗抹，最好先用湯匙量出固定份量。其次，將它視為增添風味的「配角」，而非「主角」。即使想將奶油乳酪直接吃，也應搭配高纖維的全麥麵包、蔬菜棒或水果，增加飽足感和營養價值。對於有高血脂或心血管問題的人士，在食用前最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

抹醬營養大比拼：奶油乳酪 vs. 其他選擇

大家都喜歡奶油乳酪的香滑口感，不過在享受美味的同時，了解奶油乳酪營養成分，並且與其他常見抹醬比較一下，可以幫助我們做出更符合健康需求的飲食選擇。很多人會好奇，到底奶油乳酪、牛油、還有其他芝士在營養上有什麼分別？接下來，我們就來一場抹醬營養大比拼，看看它們各自的優缺點。

奶油乳酪 vs. 牛油 (Butter)：成分與健康影響比較

奶油乳酪和牛油都是早餐餐桌上的常客，但它們的成分和對健康的影響其實大有不同。牛油主要是由鮮奶油攪打而成，脂肪含量極高，通常超過80%，所以熱量和飽和脂肪都相當高。相比之下，奶油乳酪是由牛奶和鮮奶油發酵製成，水分含量較高，全脂版本的脂肪含量大約在33%左右。這代表在相同份量下，奶油乳酪的熱量和脂肪通常比牛油低。此外，奶油乳酪還含有少量蛋白質和鈣質，這是牛油幾乎沒有的。因此，如果想在兩者中選擇一個熱量較低的選項，奶油乳酪會是比較好的選擇，但兩者都應該適量攝取。

奶油乳酪 vs. 其他芝士：軟質、硬質芝士熱量有何不同？

芝士的世界千變萬化，不同種類的芝士，熱量和脂肪含量可以相差很遠。一個簡單的原則是，芝士的硬度與其營養密度成正比。硬質芝士，例如車打芝士(Cheddar)或巴馬臣芝士(Parmesan)，在製作過程中流失了大量水分，所以脂肪、蛋白質和鈉含量都非常濃縮，每100克的熱量可以高達400卡路里以上。相反，軟質芝士的水分含量較高，營養成分相對稀釋，奶油乳酪就是其中一種。不過，軟質芝士中也有例外，例如用純鮮奶油製成的馬斯卡邦尼芝士(Mascarpone)，其脂肪含量和熱量甚至比很多硬質芝士更高。因此，在比較時，不能只看軟硬，還要留意其製作原料。雖然奶油乳酪的熱量密度不及硬質芝士，但我們平時的食用份量往往較多，例如將奶油乳酪直接吃，在貝果上厚厚塗一層，所以控制份量才是關鍵。

5款更健康的替代品：比奶油乳酪更低卡的有營選擇

如果你正在尋找比奶油乳酪更健康、更低卡的選擇，或者想為餐單增添一些變化，這裡有幾款出色的奶油乳酪推荐替代品，不妨試試。

希臘乳酪 (Greek Yogurt): 它的質地濃稠，帶有微酸風味，與奶油乳酪非常相似。希臘乳酪的蛋白質含量高，脂肪和熱量則低得多，而且富含益生菌，有助腸道健康。
茅屋芝士 (Cottage Cheese): 這是另一款高蛋白質、低脂肪的選擇。你可以直接使用，或者用攪拌機將它打至順滑，口感就會更接近奶油乳酪，非常適合用作蘸醬或抹醬。
鷹嘴豆泥 (Hummus): 這是一款來自中東的植物性抹醬，由鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁和橄欖油製成。它富含膳食纖維、植物蛋白和健康的不飽和脂肪，是鹹味抹醬的絕佳替代品。
牛油果 (Avocado): 將成熟的牛油果壓成泥，就是最天然、最簡單的抹醬。牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪、鉀質和纖維，質感同樣幼滑，營養價值非常高。
瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese): 這種意大利芝士質地柔軟，帶有淡淡的甜味。特別是脫脂或低脂版本的瑞可塔芝士，其熱量和脂肪含量都比奶油乳酪低，是製作甜味或鹹味抹醬的理想選擇。

香港市售奶油乳酪選購指南

想深入了解奶油乳酪營養成分，就要從學懂選擇開始。市面上的奶油乳酪品牌眾多，包裝上的資訊亦五花八門。只要掌握幾個關鍵技巧，你就能輕鬆地在貨架上挑選出最適合自己的產品。

如何閱讀營養標籤：選購時必睇三大指標

選購任何包裝食品，營養標籤都是你的好幫手。面對密密麻麻的數字，只需要集中看以下三個指標，就能快速作出判斷。

指標一：總脂肪與飽和脂肪含量

奶油乳酪的主要熱量來自脂肪。因此，總脂肪含量是第一個要注意的數字。更高的總脂肪通常代表更高的熱量。不過，更關鍵的是飽和脂肪的含量。飽和脂肪與心血管健康的關係較為密切，所以比較不同產品時，可以優先選擇每100克飽和脂肪含量較低的一款。

指標二：鈉含量

鈉質是另一個需要留意的重點。為了調味和延長保質期，奶油乳酪一般會加入一定份量的鹽。攝取過多鈉質會增加身體負擔。選購時，不妨花點時間比較一下不同品牌的鈉含量，你會發現它們之間可以有頗大差異。選擇鈉含量較低的產品，是對健康更負責任的做法。

指標三：成分表與食品添加劑

除了營養數據，成分表也透露了很多資訊。一般來說，成分表的排序是按含量由多到少排列的。一份理想的成分表應該是簡潔的，主要由牛奶、忌廉、鹽和發酵菌種組成。有些產品會加入如角豆膠等穩定劑來維持順滑的質地，這是常見的做法。如果成分表過長，而且出現很多你不熟悉的化學名詞，可能代表它經過較多加工。

品牌推薦清單：「好、更好、最佳」營養評比

為了讓你更容易作出選擇，這裡提供一份簡單的奶油乳酪推荐清單，將市面上的選擇分為「好」、「更好」與「最佳」三個層次。

「好」的選擇：傳統品牌 (如Philadelphia) 的經典配方

傳統的全脂奶油乳酪，例如大家熟悉的Philadelphia牌，是經典的選擇。它的優點是風味濃郁、質感幼滑，無論是製作芝士蛋糕，還是作為奶油乳酪直接吃，塗在貝果上，都能提供絕佳的口感。只要控制好份量，將它視為偶爾的風味點綴，它仍然可以在均衡飲食中佔一席位。

「更好」的選擇：低脂或減鈉版本的營養差異

對於更注重健康的人士，市面上許多品牌都推出了低脂或減鈉版本。這些產品的總脂肪、飽和脂肪和熱量通常會比原味版本低大約三分之一，鈉含量亦有所下調。它們在保留奶油乳酪基本風味的同時，減輕了身體的負擔。不過，口感上可能會比全脂版本稍為遜色，奶香味也可能較淡。

「最佳」選擇：以全食物 (如牛油果醬) 作替代的優勢

從純粹營養角度出發，「最佳」的選擇其實是使用全食物來替代。例如，將成熟的牛油果壓成蓉，加入少許檸檬汁和鹽，就能製成質感同樣幼滑的塗醬。牛油果醬的優勢非常明顯，它富含對心臟有益的單元不飽和脂肪、膳食纖維和多種維他命，營養價值遠高於經過加工的奶油乳酪。

5個奶油乳酪健康食法與有營食譜

了解奶油乳酪營養成分後，要將它融入健康飲食其實不難。關鍵在於食法與配搭，以下為你介紹幾個簡單又有營的食譜，讓你食得滋味又安心。

基本原則：控制份量，作為風味配角而非主角

想享受奶油乳酪的美味，又不對身體造成負擔，秘訣在於「角色定位」。我們應該將它視為提升食物風味的配角，而不是大快朵頤的主角。每次使用一至兩湯匙的份量已經足夠，它能為餐點增添濃郁奶香與滑順口感，同時避免我們攝取過多熱量與脂肪。記住這個原則，就能輕鬆駕馭這位美味的「配角」。

早餐食譜：配搭高纖全麥多士與新鮮蔬菜

早餐想吃得健康，與其將奶油乳酪直接吃，厚厚地塗滿白麵包，不如嘗試一個更豐富的組合。這份奶油乳酪推荐食譜，首先選用高纖維的全麥多士或酸種麵包作為基底，薄薄塗上一層奶油乳酪。然後，發揮你的創意，在上面鋪滿新鮮配料，例如切半的小番茄、幾片牛油果、爽脆的青瓜片或是一小撮菠菜苗。這樣不僅增加了膳食纖維、維他命與礦物質，而且口感層次更豐富，飽足感也更持久。

輕食食譜：自製高營養鹹甜蘸醬

市售的蘸醬或沙律醬往往含有不少添加糖、鈉和防腐劑。其實，利用奶油乳酪作為基底，可以輕鬆在家自製更健康、更天然的鹹甜蘸醬，無論是作為派對小食，還是平日的下午茶點都非常適合。

健康鹹味蘸醬：香草大蒜奶油乳酪

這款鹹味蘸醬製作非常簡單。將兩湯匙奶油乳酪、一個壓成蓉的蒜瓣、少許新鮮切碎的香草（例如番茜、刁草或蔥）和一小撮黑胡椒混合均勻。如果想增加清新的風味，可以加入幾滴檸檬汁。這款香草大蒜醬帶有淡淡的辛香，非常適合用來配搭甘筍條、西芹條或青瓜條，是補充蔬菜的好方法。

低糖甜味蘸醬：肉桂莓果奶油乳酪

如果你偏好甜食，這款低糖蘸醬會是你的好選擇。將兩湯匙奶油乳酪與一湯匙無糖的希臘乳酪混合，增加蛋白質含量並使其質地更輕盈。然後，加入少量肉桂粉和幾粒壓碎的新鮮莓果（例如藍莓或覆盆子），利用水果的天然甜味代替砂糖。這款蘸醬充滿果香，用來配搭蘋果片或全麥梳打餅，就是一份美味又滿足的健康小食。

奶油乳酪營養常見問題 (FAQ)

減肥期間可以吃奶油乳酪嗎？

關於奶油乳酪營養成分，大家最關心的就是它的熱量。減重的朋友經常會問，減肥期間是否需要完全戒掉奶油乳酪。答案是，不一定需要完全放棄，關鍵在於份量控制。一份標準份量（約兩湯匙）的奶油乳酪熱量接近100卡路里，而且大部分來自脂肪。如果想在減重期間享用，建議將份量減半，例如只用一湯匙塗抹在全麥麵包上，再配搭大量新鮮蔬菜如番茄和青瓜，增加飽足感。這樣既能滿足口腹之慾，又不會對熱量控制造成太大負擔。市面上亦有一些低脂的奶油乳酪推荐選擇，它們的脂肪和熱量較低，也是一個不錯的替代方案。

奶油乳酪含有對心臟有害的反式脂肪嗎？

談到脂肪，很多人會立即聯想到反式脂肪。那麼，奶油乳酪是否含有這種對心臟有害的脂肪呢？這個問題的答案比簡單的是或否要複雜一些。奶油乳酪的確含有微量的反式脂肪，但它是屬於天然反式脂肪，主要是一種稱為共軛亞油酸（CLA）的物質。這種天然反式脂肪與我們常說的人工反式脂肪（來自氫化植物油）在化學結構和對健康的影響上都有所不同。目前科學研究指出，適量攝取乳製品中的天然反式脂肪，並不像人工反式脂肪那樣會顯著增加心血管疾病的風險。因此，在均衡飲食的前提下，正常食用奶油乳酪，其中的天然反式脂肪含量並不足以構成健康威脅。

哪些人士需要特別注意奶油乳酪的攝取量？

雖然大部分人都可以適量享用奶油乳酪，但基於其營養成分特性，有幾類人士需要特別留意食用份量。第一，關注心血管健康或有高膽固醇問題的人士。因為奶油乳酪的飽和脂肪含量較高，過量攝取可能影響血脂水平，所以需要將其納入每日飽和脂肪的總攝取量來計算。第二，患有乳糖不耐症的人士。雖然發酵過程會降低部分乳糖，但奶油乳酪仍然含有乳糖，可能會引起腸胃不適。第三，需要控制鈉攝取量的人士，例如高血壓或腎臟病患者，應注意奶油乳酪中的鈉含量。最後，對牛奶蛋白過敏的人士則應完全避免食用。如果你屬於以上任何一個群體，在飲食上做出調整前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。