乳酪是優格嗎？揭曉5大驚人好處，附精明選購指南與健康食法

「乳酪」與「優格」究竟是否同一種食物？這個常見疑問，其實答案很簡單。不過，在釐清稱呼之外，你是否真正了解乳酪對健康的好處？市面上琳瑯滿目的乳酪產品，從傳統乳酪、希臘乳酪到乳酪飲品，營養價值與隱藏陷阱各有不同，我們又應如何選擇？本文將為你一次過解答迷思，深入剖析乳酪的5大驚人好處，並附上專家級的精明選購指南與針對增肌、減重等目標的健康食法，讓你食得更精明、更健康。

優格乳酪分別在哪？釐清稱呼、定義與法規

核心解答：乳酪就是優格，稱呼因地區而異

很多人心中都有一個疑問：到底乳酪是優格嗎？答案其實很簡單，它們是指同一種東西。稱呼上的分別，主要是源於地區習慣。在香港和澳門，我們習慣稱之為「乳酪」，而在台灣，固態的會稱為「優格」。所以，下次當你看到「優格」這個詞，就可以把它理解為我們平時所說的乳酪。

本質與法規：菌種的關鍵差異

不過，稱呼上的統一，不代表所有乳酪的本質都完全一樣。要深入了解優格乳酪分別，關鍵在於菌種與法規。在歐美等地，對於「Yogurt」有非常嚴格的法律定義，產品必須使用「嗜熱鏈球菌」（Streptococcus thermophilus）和「保加利亞乳桿菌」（Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus）這兩種特定的益生菌發酵製成。相比之下，香港、台灣等亞洲地區的法規則相對寬鬆，只要是使用對人體無害的乳酸菌發酵，通常都可以稱為乳酪或優格。這就是為什麼我們在市面上會看到標榜含有各種不同益生菌的乳酪產品。

希臘乳酪、乳酪、乳酪飲品大比拼

大家行經超市的乳製品貨架，面對琳瑯滿目的乳酪、希臘乳酪和乳酪飲品，有時或會感到疑惑。它們的質地、營養和食法都各有不同。要清晰了解優格乳酪分別，才能為自己和家人揀選最適合的產品。下面我們就來個大比拼，讓你一眼看清它們的真正分別。

【圖表比較】秒懂三大乳製品的營養與好處

為了方便大家快速掌握重點，我們整理了一個簡單的比較，讓你馬上明白這三種乳製品在營養和好處上的主要差異。

• 產品類型：一般乳酪 (Yogurt)
• 質感： 順滑濃稠
• 蛋白質： 中等
• 糖分： 視乎品牌，原味較低

• 主要特點： 益生菌、蛋白質與鈣質的均衡來源，用途廣泛。

• 產品類型：希臘乳酪 (Greek Yogurt)

• 質感： 非常厚實，呈膏狀
• 蛋白質： 高
• 糖分： 天然糖分（乳糖）較低

• 主要特點： 蛋白質含量極高，飽足感強，適合健身及體重管理人士。

• 產品類型：乳酪飲品 (Yogurt Drink)

• 質感： 液體狀，稀薄
• 蛋白質： 低
• 糖分： 通常很高
• 主要特點： 方便飲用，但要小心高糖陷阱，營養密度最低。

一般乳酪 (Yogurt)：蛋白質與鈣質的均衡來源

一般乳酪是我們最常見的選擇，它是由牛奶加入益生菌直接發酵而成。它的質感順滑，酸度適中，味道較易入口。在營養方面，一般乳酪提供了均衡的蛋白質、鈣質和益生菌，是維持腸道健康和補充日常營養的好幫手。無論是直接食用，或者配搭水果麥片，都是一個不錯的健康小食。

希臘乳酪 (Greek Yogurt)：高蛋白、高鈣質的營養之選

希臘乳酪近年大受歡迎，絕對不是沒有原因的。它的製作過程比一般乳酪多了一重「過濾」工序，將多餘的水分和乳清隔走。這個步驟令希臘乳酪的質感變得非常厚實，而且營養成分也更濃縮。它的蛋白質含量可以是一般乳酪的兩倍或以上，所以飽足感特別強，非常適合運動後補充蛋白質，或者作為體重管理期間的餐點。而且，過濾過程也減少了部分的乳糖，對於有輕微乳糖不耐的人士，可能是個更好的選擇。

乳酪飲品 (Yogurt Drink)：方便但暗藏高糖陷阱

乳酪飲品勝在方便，口渴時隨手一樽就可以飲用。但是，它的本質與乳酪有很大分別。乳酪飲品其實是在乳酪的基礎上，加入了水、糖、果汁或香料等成分稀釋而成的飲品。因為經過稀釋，它的蛋白質和鈣質含量會比固態乳酪低很多。更值得留意的是，為了調和酸味和營造順滑口感，大部分市面上的乳酪飲品都添加了大量糖分，含糖量隨時高過汽水。所以，雖然方便，但在選購時一定要仔細閱讀營養標籤，避免墮入高糖陷阱。

乳酪的5大好處：由腸道健康到體重管理

很多人都會問乳酪是優格嗎？答案是肯定的，它們其實是同一種食物。了解乳酪有什麼好處，會讓你更想將它納入日常餐單。乳酪不單是美味的點心，它對身體的益處涵蓋多個方面，從改善腸道微生態到協助體重管理，都是它備受推崇的原因。

好處一：富含益生菌，維持腸道健康

乳酪最廣為人知的好處，就是它含有豐富的益生菌。益生菌是定殖於人體腸道內的「好細菌」，能夠幫助維持腸道菌群的平衡。我們的腸道就像一個微型生態系統，當好菌數量充足時，就能抑制壞菌的過度生長，從而促進消化系統的健康，幫助身體更有效地吸收營養，甚至對提升免疫力也有正面作用。

好處二：優質蛋白質來源，助增肌及修復

乳酪是攝取優質蛋白質的極佳來源。蛋白質是構成人體細胞、組織與器官的基本元素，對於肌肉的生長和修復尤其重要。無論是運動後補充體力，還是日常維持肌肉量，乳酪中的蛋白質都能提供身體所需的胺基酸。特別是希臘乳酪，它的蛋白質含量更高，是健身人士和注重增肌者的理想選擇。

好處三：豐富鈣質，鞏固骨骼與牙齒

乳製品一向是鈣質的主要來源，乳酪也不例外。鈣質是維持骨骼和牙齒健康強壯的關鍵礦物質。每日攝取足夠的鈣質，有助於預防骨質疏鬆等問題。部分乳酪產品更會額外添加維他命D，這種維他命能夠促進人體對鈣質的吸收，讓補鈣效果事半功倍。

好處四：增加飽足感，有助體重控制

乳酪的質地濃稠，加上含有蛋白質和脂肪，能有效增加飽足感。當你感到飽足時，自然會減少進食其他零食的意欲，有助於控制整體的熱量攝取。將原味無糖乳酪作為餐間小食，或配搭水果麥片作為早餐，是一個既能滿足口腹之慾，又有利於體重控制的聰明食法。

好處五：適合乳糖不耐症人士

很多人以為乳糖不耐症患者需要完全戒絕奶製品，但乳酪可能是一個例外。在發酵過程中，乳酪中的活性乳酸菌會將大部分乳糖分解成乳酸。這個步驟等於預先「消化」了牛奶中的乳糖，所以許多乳糖不耐症人士在食用乳酪時，並不會出現像飲用鮮奶後的不適症狀。當然，每個人的耐受程度不同，初次嘗試時可以先從少量開始。

【精明選購指南】3步教你揀選最健康乳酪，避開陷阱

走進超級市場，面對一整排的乳酪櫃，款式五花八門，實在令人眼花撩亂。要充分了解乳酪有什麼好處，並且選擇最適合自己的一款，其實只需要簡單三步。掌握以下技巧，你就可以輕鬆避開各種營養陷阱，成為一個精明的乳酪消費者。

第一步：認識乳酪種類與脂肪含量

市面上的乳酪產品，主要可以分為幾大類，了解優格乳酪分別之後，就要從它們的基本特性入手。

• 一般乳酪 (Yogurt): 質地順滑，口感介乎固體與液體之間，是市面上最常見的種類。它提供了均衡的蛋白質與鈣質，適合日常食用。
• 希臘乳酪 (Greek Yogurt): 經過額外過濾程序，排除了部分水份和乳清，所以質地特別濃稠豐厚。它的蛋白質含量通常是一般乳酪的兩倍或以上，飽足感更強，是健身或體重管理人士的理想選擇。
• 乳酪飲品 (Yogurt Drink): 這是液態的乳酪，方便飲用。但是，它的乳含量相對較低，而且為了調味，通常會加入大量糖分和添加劑，營養價值不及前兩者。

在脂肪含量方面，你會見到「全脂」、「低脂」和「脫脂」的選項。脂肪並非完全是壞東西，適量的乳脂有助於增加飽足感，而且讓乳酪的口感更香醇。脫脂或低脂產品有時為了彌補風味，反而會加入更多糖或添加劑，選擇時需要多加留意。

第二步：學懂解讀營養標籤，破解3大迷思

學會看營養標籤，是選購健康食品的基本功。成分表越短，通常代表產品越天然。理想的乳酪，成分應該只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。接著，我們要破解幾個常見的迷思。

• 迷思一：「低脂」代表更健康？
  如上所述，低脂或脫脂乳酪為了讓味道更好，有機會加入糖、增稠劑或香料來彌補脂肪抽走後的口感。選購時，應該比較全脂和低脂版本的成分表與營養標示，看看低脂版本是否含有更多不必要的添加物。

• 迷思二：「水果味」等於含有真水果？
  很多水果味乳酪的甜味和香氣，其實來自「濃縮果汁」、「果醬」或純粹的「調味劑」與「香料」，真正的水果成分可能很少甚至沒有。成分表會告訴你真相：如果只見到「士多啤梨香料」而沒有「士多啤梨」，那就代表你吃下的只是化學合成的味道。

• 迷思三：標榜「活性益生菌」就一定好？
  所有乳酪都由活性乳酸菌發酵而成，所以含有益生菌是基本。一些產品會額外添加特定的菌種，例如比菲德氏菌（Bifidobacterium），聲稱對腸道有特別好處。你可以留意成分表上的菌種名稱，但更重要的是，留意產品有沒有加入過多糖分，因為高糖環境並不利於益生菌的存活。

第三步：警惕「糖分」與「添加劑」陷阱

這是選購乳酪時最關鍵的一步。許多乳酪的好處，都會被過量的糖分所抵銷。

• 認清糖分來源：
  天然原味乳酪本身含有來自牛奶的「乳糖」，所以即使在營養標示的「糖」一項不為零，也是正常的。你需要警惕的是額外添加的糖，例如蔗糖、果糖、粟米糖漿等。一般建議，選擇每100克含糖量在10克以下的調味乳酪；如果選擇原味無添加糖的乳酪，當然就最理想。

• 避開不必要的添加劑：
  為了令乳酪的質地更濃稠穩定，或延長保質期，有些產品會加入增稠劑（如變性澱粉、果膠）、穩定劑或防腐劑。最優質的乳酪，並不需要這些額外成分。選擇成分最簡單、最接近天然狀態的產品，才能讓你真正享受到乳酪帶來的健康益處。

乳酪健康食法：針對4大目標的配搭建議

很多人都會問乳酪是優格嗎？答案是肯定的，在香港我們習慣稱之為乳酪。清楚了解乳酪的眾多好處後，下一步就是學習如何食得聰明。單純食用原味乳酪雖然健康，但若能根據不同目標配搭合適的食材，就能將其營養價值發揮得更淋漓盡致。不論你的目標是什麼，選用無添加糖的原味乳酪，特別是蛋白質更豐富的希臘乳酪，永遠是最佳的基礎。

目標一：增肌減脂 💪

對於健身人士來說，乳酪是補充蛋白質的絕佳選擇。它的蛋白質有助於運動後的肌肉修復與生長。要達到增肌減脂的效果，重點在於提高蛋白質攝取量，同時配搭健康的脂肪和纖維。

• 升級配搭：在希臘乳酪中加入一匙乳清蛋白粉(Whey Protein)或植物蛋白粉，可以輕鬆將蛋白質含量加倍。
• 健康脂肪與纖維：配上一小撮堅果，例如杏仁、核桃，還有奇亞籽或亞麻籽。它們不僅能提供優質脂肪，還能增加飽足感，讓你在兩餐之間不易感到飢餓。
• 建議組合：一碗希臘乳酪，混合朱古力味的蛋白粉，再撒上幾粒杏仁和少量藍莓。這不但是一份美味的餐點，更是高效的運動後營養補充品。

目標二：體重管理 🥗

乳酪的高蛋白和濃稠質地能夠帶來持久的飽足感，是體重管理路上的好夥伴。關鍵在於選擇低脂或脫脂乳酪作為基礎，並配搭高纖維、低熱量的食材，以增加份量感，同時控制卡路里攝取。

• 高纖維配搭：加入新鮮水果是最好的選擇，特別是莓果類（如士多啤梨、藍莓）或切粒的蘋果。它們的天然甜味可以滿足你對甜食的慾望，豐富的纖維又能促進腸道蠕動。
• 增加份量感：可以將乳酪作為基底，自製成健康的沙律醬，用來拌勻蔬菜沙律，取代高熱量的蛋黃醬。
• 建議組合：一碗原味低脂乳酪，拌入半杯雜莓和一湯匙奇亞籽。這個組合熱量不高，但纖維質十足，能讓你感到滿足，有效減少正餐的食量。

目標三：腸道健康 🌱

乳酪本身富含益生菌（Probiotics），是維持腸道菌群平衡的功臣。想讓腸道健康更上一層樓，就要為這些好菌提供它們的「食物」——益生元（Prebiotics），促進它們在腸道內茁壯成長。

• 益生元配搭：香蕉、蘋果、燕麥和亞麻籽都是極佳的益生元來源。將它們與含有活性乳酸菌的乳酪一同食用，就能達到益生菌與益生元協同作用的效果。
• 天然的甜味：如果覺得原味乳酪太酸，可以加入少量蜜糖，蜜糖本身也含有少量益生元，是比精製糖更健康的選擇。
• 建議組合：一碗標明含有活性菌種的原味乳酪，配上切片香蕉和一小撮燕麥。這個組合能直接為腸道補充好菌，同時提供養分，幫助建立健康的腸道環境。

目標四：方便快捷早餐 🏃‍♀️

對於生活節奏急促的都市人來說，一份快捷又有營養的早餐至關重要。乳酪的方便性使其成為早餐的理想選擇，只需簡單幾步，就能準備好一份均衡的餐點。

• 隔夜乳酪杯：前一晚在玻璃瓶中，依序鋪上一層乳酪、一層低糖穀物（Granola），再鋪上一層冷凍莓果。放入雪櫃冷藏一晚，第二天早上即可直接享用。
• 營養奶昔：將乳酪、一根香蕉、一把菠菜和牛奶或杏仁奶放入攪拌機中，只需一分鐘，一杯營養全面的早餐奶昔就完成了。
• 建議組合：自製隔夜乳酪杯是最省時的選擇。乳酪的蛋白質、穀物的碳水化合物和水果的維他命，能為你的一天提供充足的能量。

乳酪常見問題 (FAQ)

乳酪加熱會否殺死益生菌，影響好處？

乳酪加熱確實會影響其好處，特別是益生菌的部分。益生菌是活的微生物，對溫度非常敏感，高溫會破壞它們的活性，甚至將其殺死。一般來說，溫度超過攝氏55度，大部分益生菌就會失去活性，從而削弱了乳酪維持腸道健康的好處。如果不想食用冰凍的乳酪，可以提前從雪櫃取出，讓它在室溫下放置15至30分鐘。或者，使用不高於40度的溫水進行短時間隔水加熱，稍微回溫即可，這樣能最大程度保留益生菌的營養價值。

飯前還是飯後食乳酪，更能發揮好處？

關於飯前還是飯後食乳酪，取決於你的主要目標。飯後食用，胃酸濃度會因為食物的進入而降低，形成一個較溫和的環境，這有助更多益生菌成功通過胃部，直達腸道發揮作用。如果想重點攝取益生菌的好處，飯後兩小時內是理想時間。另一方面，飯前食用，乳酪的濃稠質地可以增加飽足感，有助控制正餐的食量，對體重管理有一定幫助。不過，腸胃較敏感的人士空腹食用，或會引起不適。

乳糖不耐症患者可以食乳酪嗎？

對於有乳糖不耐症的人士，乳酪通常是個不錯的選擇。在發酵過程中，乳酸菌會將牛奶中大部分的乳糖分解成乳酸，所以乳酪的乳糖含量比普通牛奶低很多，大大減輕了消化系統的負擔。初次嘗試時，可以先從少量開始，觀察身體的反應。選擇標明含有活性益生菌的原味乳酪效果會更好。特別是希臘乳酪，由於製作過程額外過濾了部分乳清，其乳糖含量更低，是一個更安全的選項。

為獲得乳酪的好處，每日建議攝取量是多少？

要穩定地獲得乳酪的好處，每日的建議攝取量大約是100至200克，相當於市面上一小杯的份量。這個份量足以提供對身體有益的益生菌、優質蛋白質與鈣質，同時又不會攝取過多熱量，特別是如果你選擇的是有添加糖的產品。最重要是將乳酪視為均衡飲食的一部分，而不是單一的神奇食物。配合多樣化的蔬果與全穀物，才能全面地促進健康。

為何無糖乳酪仍有甜味？會否影響健康好處？

市面上的「無糖」或「無添加糖」乳酪，食用時仍然帶有淡淡的甜味，這是完全正常的現象。這種微甜的味道來自牛奶本身含有的天然糖分——乳糖。即使經過發酵，仍會有少量乳糖殘留。「無添加糖」的真正意思是，在製造過程中沒有額外加入蔗糖、果糖或蜜糖等精製糖。因此，這種源於牛奶的天然甜味，並不會影響乳酪本身的健康好處，消費者可以放心食用。