好的蛋白質有哪些？營養師推薦20大優質蛋白質食物排行榜與3大黃金法則

無論是為了增肌減脂、預防肌少症，還是維持健康體態，蛋白質都是不可或缺的關鍵營養。然而，面對五花八門的食物選擇，您是否也曾對「食邊款、食幾多」感到困惑？別擔心，本文邀請專業營養師，為您詳細解析優質蛋白質的秘密，不僅提供涵蓋動物與植物來源的「20大優質蛋白質食物排行榜」，更會教您如何根據個人目標精準計算每日所需份量、掌握「三餐平均分配、選擇原型食物、把握補充時機」三大黃金法則，並破解高蛋白飲食的常見迷思。這份終極指南將助您輕鬆選對、吃夠、吸收好，讓每一克蛋白質都發揮最大效用。

為何需要優質蛋白質？維持身體機能的基石

要維持身體健康，攝取足夠的好的蛋白質是絕對關鍵的一步。很多人在討論減重增肌時，都會提到蛋白質，但它的重要性遠不止於此。想知道好的蛋白質有哪些，首先要理解它為何是我們身體不可或缺的基石。它就像房子的鋼筋水泥，支撐著我們從內到外的所有機能。

蛋白質是什麼？人體的基礎建築材料

三大營養素之一：生命的構成要素

我們的身體需要三種主要的宏量營養素來獲取能量和維持生命，它們分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質。如果說碳水化合物和脂肪是身體的主要燃料，那麼蛋白質就是建造和維修身體的基礎建築材料。從我們的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮，到體內的荷爾蒙和酵素，幾乎所有部分都需要蛋白質來構成。沒有足夠的蛋白質，身體就無法正常建造和修復，生命活動亦會受到影響。

蛋白質的關鍵功能：從細胞修復到免疫防護

蛋白質的功能非常廣泛。當我們運動後肌肉感到酸痛，就是蛋白質出場進行修復和重建的時候，這也是肌肉增長的原理。此外，構成我們頭髮和指甲的角蛋白、維持皮膚彈性的膠原蛋白，本質上都是蛋白質。體內的抗體也是由蛋白質組成，負責抵禦外來病菌的入侵，鞏固我們的免疫防線。可以說，攝取足夠的好蛋白質食物，是維持身體強健和健康的基礎。

身體發出的警號：缺乏蛋白質的七大徵兆

當身體未有從好的蛋白質來源中獲得足夠營養時，它會發出一些警號。留意這些徵兆，可以幫助你及早發現問題，並調整飲食。

水腫及肌肉流失

你可能會發現手腳或腳踝出現不明原因的浮腫。這是因為血液中的蛋白質有助於維持血管內的液體平衡，當蛋白質不足時，水分就可能滲漏到組織間隙，造成水腫。同時，身體為了獲取必需的胺基酸，會開始分解儲存量最大的肌肉組織，導致肌肉無力及流失。

頭髮稀疏易斷、皮膚乾燥

頭髮和皮膚的健康狀態，是蛋白質攝取是否充足的直接反映。由於頭髮主要由蛋白質構成，蛋白質不足會使頭髮變得脆弱、枯黃、容易斷裂，甚至出現脫髮問題。同樣地，皮膚也會因為缺乏蛋白質而失去彈性，變得乾燥和暗沉。

免疫力下降，容易生病

如果你發現自己比以往更容易感冒或生病，而且康復時間變長，這可能是免疫系統在發出警號。免疫系統中的抗體是抵抗病毒和細菌的關鍵武器，而它們正正就是由蛋白質構成。攝取不足會直接削弱你的抵抗力。

情緒不穩、難以集中精神

大腦中負責傳遞訊息、影響情緒和專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都需要從蛋白質分解後的胺基酸來合成。因此，缺乏蛋白質可能會導致情緒低落、焦慮、難以集中精神等問題。

影響睡眠質素

蛋白質中的某些胺基酸，是製造褪黑激素和血清素的重要原料，這兩種荷爾蒙對調節睡眠週期至關重要。如果晚餐或全日的蛋白質攝取不足，可能會影響這些荷爾蒙的生成，導致難以入睡或睡眠質素下降。

經常感到疲勞無力

經常感到疲倦和提不起勁，除了是肌肉流失的後果，也可能與血紅蛋白的製造有關。血紅蛋白負責在血液中輸送氧氣到全身，它也是一種蛋白質。蛋白質不足會影響氧氣的供應效率，讓人時常感到疲勞。

減重期間脂肪比例反升

這是一個很常見卻容易被忽略的現象。在減重過程中，如果沒有攝取足夠的好蛋白質食物，身體在熱量不足時會優先分解肌肉來獲取能量，而不是脂肪。結果體重雖然下降，但流失的大多是寶貴的肌肉，脂肪比例反而相對上升，這會導致基礎代謝率降低，令減重變得更加困難，也更容易復胖。

每日要攝取多少蛋白質？個人化需求精準計算

了解好的蛋白質來源後，下一步就是知道每天應該攝取多少份量。每個人的需求都不同，並不是一個數字適用於所有人。想精準計算自己的需要，可以從一個基礎公式開始，然後根據個人情況微調。

基礎計算公式：官方每日建議攝取量

我們可以參考官方的建議，用一個簡單的公式來計算基礎蛋白質需求。這個方法是根據年齡和體重來估算。

一般成年人：體重（公斤）x 1.1 克

對於大部分成年人，每日的蛋白質建議攝取量是將你的體重（公斤）乘以 1.1。例如，一位 60 公斤的成年人，每日就需要大約 66 克的蛋白質。

70歲以上長者：體重（公斤）x 1.2 克（預防肌少症）

隨著年齡增長，身體對蛋白質的需求會增加，用來維持肌肉量和預防肌少症。所以，70 歲以上的長者，建議將體重（公斤）乘以 1.2 來計算每日所需份量。

特殊族群需求：孕婦、哺乳期婦女

懷孕或哺乳期間的婦女，身體需要更多蛋白質來支持胎兒成長和製造母乳。所以她們的蛋白質需求會比一般成年人更高，需要在基礎上額外增加攝取量。

進階計算：根據活動量及目標調整攝取量

基礎公式是一個很好的起點。如果你的生活方式比較動態，或者有特定的健康目標，就需要進一步調整蛋白質的攝取量。

考慮活動水平及運動目標（增肌／減脂）

你的日常活動量是關鍵。一個經常運動、希望增肌或減脂的人，對蛋白質的需求會比長時間靜態工作的人高。因為運動會消耗肌肉，需要足夠的好蛋白質食物來進行修復和生長。

運動員的更高蛋白質需求

專業運動員或進行高強度訓練的人士，他們的肌肉處於持續建立和修復的狀態。因此，他們需要遠高於一般建議量的蛋白質，去支持身體的恢復和提升運動表現。

蛋白質份量速成：學會計算「一份」是多少

每天計算克數可能有點繁瑣。一個更直觀的方法是學會計算「一份」蛋白質是多少，這樣規劃三餐，包括好的蛋白質早餐，就會變得非常容易。

定義「一份」蛋白質：約 7 克

在營養學上，我們通常將含有約 7 克蛋白質的食物份量定義為「一份」。學會這個概念，你就可以輕鬆換算各種好蛋白質食物的份量。

常見食物份量換算（雞蛋、豆腐、蝦、豆漿、毛豆）

用「一份」的概念來換算，就十分簡單：
* 1 隻雞蛋 ≈ 1 份蛋白質
* 半盒嫩豆腐 ≈ 1 份蛋白質
* 3 隻麻雀大的蝦 ≈ 1 份蛋白質
* 1 杯（約 190 毫升）無糖豆漿 ≈ 1 份蛋白質
* 3 湯匙毛豆仁 ≈ 1 份蛋白質

一張圖看懂：20克蛋白質的食物份量

為了讓份量更加形象化，你可以記住一些常見食物大約含有 20 克蛋白質的份量。這相當於大約 3 份蛋白質，是許多人一餐的目標攝取量。

視覺化圖表（Infographic）展示常見食物份量（例：約掌心大的雞胸肉）

想像一下，一份約 20 克的蛋白質大概是多少：
* 一塊約手掌心大小（不含手指）的去皮雞胸肉
* 一罐市售的水浸吞拿魚
* 一杯半左右的希臘乳酪
* 一磚板豆腐
將這些視覺化的份量記在心裡，就算外出用餐，也能輕鬆估計自己攝取了多少蛋白質。

優質蛋白質食物來源：營養師推薦20大排行榜

談到好的蛋白質，很多人會立即想到雞胸肉和雞蛋，但其實好的蛋白質食物選擇遠比我們想像的要多。想知道好的蛋白質有哪些嗎？為了讓你更容易將優質蛋白質融入日常飲食，我們整理了動物性和植物性兩大類的優質蛋白質來源排行榜，不論你是健身愛好者、素食者，或只是想吃得更健康，都能從中找到適合你的好蛋白質食物。

動物性蛋白質十大推薦（高生物價值）

動物性蛋白質的胺基酸組成與人體需求非常接近，身體吸收和利用的效率很高，這就是所謂的「高生物價值」。它們是建立和修復肌肉組織的絕佳選擇。

雞胸肉

雞胸肉是健身人士最熟悉的蛋白質來源，它的脂肪含量極低，幾乎是純粹的蛋白質。烹調方式多樣，無論是烤、蒸或水煮都十分方便。

雞蛋

雞蛋被譽為「完美食物」，一顆就能提供完整的必需胺基酸，而且營養豐富。作為好的蛋白質早餐選擇，它能為你開啟充滿能量的一天。

希臘乳酪

相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾，質感更濃稠，蛋白質含量也更高。它還含有益生菌，有助於維持腸道健康，是理想的早餐或下午茶點心。

三文魚

三文魚不只有高品質蛋白質，還有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對心臟和大腦健康非常有益。選擇三文魚，等於同時兼顧了增肌和保健。

瘦牛肉 (牛腱)

瘦牛肉是鐵質和鋅的極佳來源，這兩種礦物質對維持能量和免疫力十分重要。選擇牛腱這類脂肪較少的部位，就能攝取優質蛋白而不增加過多脂肪。

蝦

蝦的熱量和脂肪含量都很低，但蛋白質卻很豐富。它烹調快速，不論是搭配沙律或作為主菜都非常適合。

豬小里肌 (豬柳)

豬柳是豬肉中脂肪最少的部位，肉質嫩滑，是雞胸肉以外的絕佳低脂高蛋白選擇。

茅屋芝士

茅屋芝士富含酪蛋白，這種蛋白質消化速度較慢，能夠持續為身體提供胺基酸。很多人喜歡在睡前食用，以幫助肌肉在夜間修復。

吞拿魚

罐頭吞拿魚是方便又實惠的蛋白質來源。建議選擇水浸或鹽水浸的吞拿魚，避免攝取油浸吞拿魚中額外的脂肪。

脫脂牛奶

一杯牛奶就能輕鬆補充蛋白質和鈣質。選擇脫脂或低脂牛奶，可以在不增加飽和脂肪的情況下，獲得身體所需的營養。

植物性蛋白質十大推薦（富含纖維，零膽固醇）

植物性蛋白質來源的最大優點是它們通常富含膳食纖維、維他命和礦物質，而且不含膽固醇，對心血管健康特別有益。

豆腐／豆製品

豆腐是素食者最主要的蛋白質來源，用途廣泛，價格親民。無論是硬豆腐、軟豆腐，還是豆漿和豆乾，都是很好的選擇。

天貝 (Tempeh)

天貝由發酵黃豆製成，口感紮實，帶有堅果風味。發酵過程不僅保留了黃豆的完整營養，還產生了益生菌，有益腸道健康。

毛豆

毛豆是未成熟的黃豆，作為零食或前菜都非常受歡迎。它不僅提供植物性蛋白質，纖維含量也很高，能增加飽足感。

黑豆

黑豆的蛋白質和纖維含量都非常出色。將它加入湯品、沙律或與米飯同煮，能輕鬆提升一餐的營養價值。

扁豆

扁豆無需預先浸泡，烹調方便，很適合用於製作濃湯、咖哩或沙律。它是補充蛋白質、鐵質和葉酸的絕佳食物。

鷹嘴豆

鷹嘴豆是製作中東鷹嘴豆泥的主要材料，也可以烤焗後當作香脆零食，或加入燉菜中。它的蛋白質和纖維能幫助穩定血糖。

藜麥

藜麥是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，是一種「完全蛋白質」。它不含麩質，適合對麩質敏感的人士食用。

花生

花生和花生醬是美味又方便的蛋白質來源。選擇無添加糖和鹽的天然花生醬，塗在全麥麵包上，就是一份健康的早餐或點心。

南瓜籽

南瓜籽是營養密集的小食，富含蛋白質、鎂、鋅和健康脂肪。可以把它們撒在乳酪、燕麥或沙律上，增加口感和營養。

奇亞籽

奇亞籽吸水後會膨脹成凝膠狀，能增加飽足感。它富含Omega-3脂肪酸、纖維和蛋白質，是製作健康布甸或加入飲品的理想選擇。

一週高蛋白餐單範本下載

理論知識固然重要，但實際應用更能幫助你達成目標。我們特別設計了可下載的餐單範本，讓你輕鬆開始高蛋白飲食。

提供針對不同目標（素食增肌、葷食減脂）的可下載PDF餐單

無論你的目標是透過素食來增加肌肉，還是希望透過葷食來有效減脂，這裡都有為你量身訂造的餐單，讓你省去計劃的煩惱。

清楚標示每餐食物份量與蛋白質克數

每一份餐單都清晰列明了每餐建議的食物種類、具體份量，以及對應的蛋白質克數，讓你一目了然，更容易跟從和調整。

如何挑選頂級蛋白質？解密權威品質指標DIAAS

我們經常討論要攝取足夠的蛋白質，但是您知道蛋白質其實也有品質高低之分嗎？選擇好的蛋白質，身體才能更有效率地利用。市面上有眾多好的蛋白質食物，要懂得分辨它們的品質，就要認識目前國際上最權威的評估標準——DIAAS，它就像是蛋白質的品質檢測報告，讓我們一眼就能看出誰是真正的優等生。

蛋白質品質的關鍵：必需胺基酸與完全蛋白質

在深入了解評分標準之前，我們需要先認識兩個基本概念：必需胺基酸和完全蛋白質。它們是決定蛋白質品質的基石，理解了這兩點，就能明白為何不同食物的蛋白質會有優劣之別。

什麼是必需胺基酸？

我們可以將蛋白質想像成一間由不同磚塊砌成的屋，而胺基酸就是這些磚塊。人體需要二十多種不同的胺基酸來建構肌肉、器官及各種生理物質。在這當中，有九種胺基酸是身體無法自行製造的，必須透過飲食攝取，因此被稱為「必需胺基酸」。缺少任何一種，身體的建造工程就可能停擺。

「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」的分別

當一種食物的蛋白質，完整地包含了全部九種必需胺基酸，而且比例均衡，我們就稱之為「完全蛋白質」。這類好的蛋白質來源能夠被人體直接且高效地利用。動物性蛋白質，例如雞蛋、牛奶、肉類及魚類，基本上都屬於完全蛋白質。

相反，「不完全蛋白質」就是指缺乏其中一種或多種必需胺基酸的蛋白質。大部分植物性蛋白質都屬於此類，例如穀物和豆類。不過，這不代表它們不好，只是需要透過不同食物的搭配，來補足彼此缺乏的胺基酸。

評估蛋白質品質的演進：從PDCAAS到DIAAS

科學界為了量化蛋白質的品質，設計了一套評分系統。過去，大家普遍使用「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）。但隨著研究的進步，聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衛生組織（WHO）現在更推薦使用一個更精準的指標：「可消化必需胺基酸評分」（DIAAS）。

為何DIAAS是更精準的評分標準？

DIAAS之所以更勝一籌，關鍵在於它測量胺基酸吸收的位置。舊的PDCAAS是測量整段消化道末端的吸收率，但這個數據會受到大腸內微生物活動的干擾，導致評分可能被高估。

DIAAS則是直接測量小腸末端被人體實際吸收的胺基酸量，這個位置的數據更能真實反映蛋白質被人體利用的程度。簡單來說，DIAAS提供了一個更貼近事實的品質分數，讓我們更準確地評估不同蛋白質的真正價值。

動物性 vs. 植物性：為何品質評分有差異？

在DIAAS的評分系統下，動物性與植物性蛋白質的品質差異變得更加清晰。一般來說，動物性蛋白質的DIAAS分數會比較高。例如，牛奶（114）、雞蛋（113）及雞胸肉（108）的分數都非常出色。

造成這種差異主要有兩個原因。第一，動物性蛋白質的必需胺基酸組成，本來就與人體需求非常接近。第二，它們的結構更易於人體消化吸收。相反，許多植物性蛋白質不僅缺少某些必需胺基酸，有時還含有一些會輕微影響消化吸收的物質。因此，在挑選好蛋白質食物時，理解這個評分差異有助我們做出更明智的選擇。

吃對才有效！攝取蛋白質的黃金法則

想讓攝取到的好的蛋白質發揮最大功效，除了知道好的蛋白質食物有哪些，懂得正確的攝取方法也同樣重要。掌握以下三個黃金法則，就能讓你的營養補充事半功倍，身體也能更有效地運用這些珍貴的營養。

法則一：三餐平均分配，提高吸收效率

避免單餐大量攝取，因身體單次吸收量有限

不少人習慣在晚餐時才一次過吃下大量的肉類，以為這樣就能補足一天的蛋白質。但我們的身體其實很聰明，它單次能夠吸收和利用的蛋白質份量是有限的。如果一次攝取過多，超出當下所需，身體也無法將它們全部儲存起來備用，多餘的部分可能無法被有效用作肌肉合成，反而會增加身體代謝的負擔。

實用分配建議：早餐、午餐、晚餐的蛋白質份量規劃

一個更有效的方法，是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。這樣能讓身體整天都獲得穩定供應的胺基酸，有助於維持肌肉量和促進身體機能。例如，一頓好的蛋白質早餐可以包含雞蛋和無糖豆漿；午餐可選擇一份雞胸肉便當；晚餐則可以來一份煎三文魚配豆腐。這樣的分散攝取，能顯著提高吸收和利用的效率。

法則二：選擇原型食物，採用健康烹調

優先選擇未經加工的天然食物

選擇好的蛋白質來源時，原型食物永遠是首選。原型食物就是指那些盡量保持原始樣貌、未經深度加工的天然食物，例如一塊新鮮的雞胸肉、一條魚或是一磚豆腐。相比之下，香腸、火腿、漢堡扒等加工肉製品，雖然也含有蛋白質，但通常添加了較多的鈉、脂肪和化學添加物，對身體的益處遠不及原型食物。

推薦烹調方式：蒸、煮、燉、烤，避免高溫油炸

烹調方法對保留好蛋白質食物的營養價值有很大影響。建議多採用蒸、煮、燉或烤的方式，這些方法溫度相對溫和，能減少營養流失，同時避免攝入過多額外油脂。高溫油炸或長時間燒烤，除了會產生有害物質，也可能使蛋白質變質，降低其營養價值，所以應該盡量避免。

法則三：把握補充時機，但全日總量更關鍵

運動後是補充黃金期，有助肌肉修復

你可能聽過運動後是補充蛋白質的黃金時間。這個說法沒有錯，因為運動鍛鍊會對肌肉纖維造成微細損傷，運動後身體正處於需要修復和生長的狀態。在這時候補充蛋白質，身體的確能很有效率地將胺基酸運送到肌肉細胞加以利用，促進恢復。

最新觀念：確保全日總攝取量充足比特定時間點更重要

但現在的營養科學觀念更強調，確保「全日總攝取量」充足，其實比糾結於某個特定時間點更為關鍵。意思是，只要你整天吃夠了身體所需的總量，身體就有足夠的材料庫存去進行修復和建造。所以，不必過於焦慮是否必須在運動後30分鐘內補充，將重點放在每天穩定地攝取足夠的優質蛋白質，長遠來看效果會更好。

關於蛋白質的常見問題 (FAQ)

吃高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

對於腎臟健康人士的影響

對於腎臟功能完全健康的人士，正常的高蛋白飲食並不會造成傷害。健康的腎臟擁有充足的能力，可以有效率地過濾和排走蛋白質代謝後產生的含氮廢物。目前的研究顯示，在腎功能正常的前提下，攝取較多優質的好的蛋白質食物與腎臟損傷之間沒有直接的因果關係。

對於腎功能異常人士的風險與建議

但是，對於本身已經患有慢性腎臟病或腎功能不全的人士，情況則完全不同。因為他們的腎臟過濾功能已經受損，所以過量攝取蛋白質會顯著加重腎臟的負擔，還有可能加速腎功能的衰退。因此，有腎臟問題的人士，必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的專業建議，控制每日的蛋白質攝取量。

我需要飲用蛋白粉（乳清蛋白）嗎？

蛋白粉的角色：方便快速的「補充品」，非必需品

蛋白粉的真正角色是一種營養補充品，而不是日常飲食的必需品。它的最大優點是方便和快速，可以在短時間內為身體提供精準份量的蛋白質，而且容易被身體消化吸收。

何時應考慮使用蛋白粉

在某些特定情況下，蛋白粉是很實用的選擇。例如，生活節奏急促，沒有時間準備一頓富含好的蛋白質早餐或午餐的人士，可以用它應急。或者，你是運動量極大的運動員或健身愛好者，對蛋白質的需求遠高於一般人，單靠飲食難以滿足時，也可以考慮使用。

蛋白粉無法完全取代原型食物的營養

不過，必須要記住，蛋白粉絕對無法完全取代從原型食物中攝取營養。一份好的蛋白質食物，例如一塊雞胸肉、一隻雞蛋或一份豆腐，除了蛋白質，還含有多種身體必需的維他命、礦物質、膳食纖維和其他有益的植化素。這些都是單純的蛋白粉無法提供的全面營養。

素食者如何確保獲得足夠的優質蛋白質？

蛋白質互補法：確保必需胺基酸完整（例：穀物配豆類）

大部分植物性蛋白質來源都屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏其中一至兩種人體無法自行製造的必需胺基酸。素食者可以善用「蛋白質互補法」來解決這個問題。最經典的例子就是將穀物（例如糙米、全麥麵包）與豆類（例如黑豆、鷹嘴豆）搭配食用。因為豆類所富含的胺基酸，正好是穀物所缺乏的，反之亦然，兩者一起吃就能組成完整的蛋白質。

多樣化選擇植物性蛋白質來源的重要性

因此，對於素食者而言，確保攝取到足夠蛋白質的黃金法則是飲食多樣化。不要長期只依賴單一的好的蛋白質來源。你應該盡量廣泛地攝取不同種類的植物性好蛋白質食物，餐單中應該包括豆類、各式豆製品（豆腐、天貝、豆漿）、全穀物（藜麥、燕麥）、堅果與種子（奇亞籽、南瓜籽）。這樣才能確保身體獲得全面而均衡的胺基酸和營養。