如何在一個月內瘦10公斤？專家詳解4週高效燃脂攻略（附完整餐單及運動計劃）

一個月瘦10公斤，這個令人心動的目標，真的可以實現嗎？答案並非絕不可能，但關鍵在於你是否採用了正確且科學的方法，而非單純捱餓或胡亂運動。這篇文章將為你徹底拆解「一個月瘦10公斤」的完整攻略，從釐清減重真相、建立正確心態開始，到提供一份詳盡的四周飲食餐單與高效燃脂運動計劃。無論你是希望在重要日子前快速修身，還是決心展開一場徹底的健康蛻變，只要跟隨以下由專家設計的詳細步驟，你將踏上一條安全、有效且可持續的瘦身之路。

挑戰「一個月瘦10公斤」可行嗎？先理解科學與真相

如何在一個月內瘦10公斤，是許多人在決心減重時，腦海中浮現的第一個目標。這個數字聽起來非常吸引人，彷彿是通往理想身材的快速通行證。不過，在我們深入探討具體方法之前，更重要的是先停下來，一起從科學的角度了解，挑戰「一個月減10公斤」這個目標，對我們的身體究竟意味著什麼。

重新定義成功：不只追求體重數字，更是健康蛻變

我們很容易將減重成功與磅上那個不斷下降的數字劃上等號。但真正的成功，遠不止於此。它更像是一場由內而外的健康蛻變，目標是建立一個更強壯、更有活力、而且能夠長久維持的身體狀態。當我們把焦點從單純的體重數字轉移開，就能發現更值得追求的目標。

你減的10公斤是什麼？水份、肌肉與脂肪的真實比例

當你嘗試在極短時間內減去大量體重時，你減掉的10公斤，成分其實相當複雜。初期體重快速下降，大部分來自於身體排出的多餘水份，以及消耗掉的肝醣。更關鍵的是，身體在熱量極度短缺的情況下，會開始分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。結果，你真正希望減去的脂肪，所佔的比例可能不如想像中高。這就像拆掉房子的樑柱去生火，雖然暫時溫暖了，卻損害了房屋的根本結構。

為何會反彈？過快減重如何引發「溜溜球效應」

這就解釋了為何極速減重後，體重總是很快反彈。這個現象稱為「溜溜球效應」。因為肌肉是我們身體燃燒熱量的主要引擎，每當你流失一公斤的肌肉，你的基礎代謝率（身體在休息時消耗的熱量）就會隨之下降。當你結束嚴苛的節食，恢復正常飲食時，身體的燃脂引擎已經變得比以前更小，消耗熱量的能力大不如前。於是，多餘的熱量便更容易轉化為脂肪儲存起來，體重不僅回升，甚至可能比減重前更高。

設定全新成功指標：體脂率、腰圍、體能及精神狀態

所以，讓我們為成功設定一些全新的指標，它們比單一的體重數字更有意義。你可以開始關注以下幾個方面：
* 體脂率： 這直接反映了身體脂肪和肌肉的比例，是衡量健康與線條感更精準的數據。
* 身體圍度： 每週量度腰圍、臀圍及大腿圍等。即使體重變化不大，圍度減少也代表你的身型正在變得更結實。
* 體能表現： 你是否能跑得更遠、走樓梯時不再氣喘、或者能舉起更重的東西？體能的提升是身體變健康的直接證明。
* 精神狀態： 感受一下你的睡眠品質、日間精神和情緒穩定性。一個健康的身體，必然會帶來更佳的精神面貌。

「一個月瘦10公斤」飲食全攻略：吃對了，瘦更快

想知道如何在一個月內瘦10公斤，飲食絕對是整個計劃的核心。很多人以為減肥就是要捱餓，但真正的關鍵是吃對食物，而不是吃得少。只要掌握正確的飲食策略，身體就能變成一個高效的燃脂機器，讓一個月減10公斤的目標變得更科學及可行。

建立熱量赤字：所有減重計劃的基礎

所有減肥原理都離不開一個核心概念：熱量赤字。這意思是身體每天消耗的總熱量，必須大於從食物中攝取的熱量。當身體能量不足時，它就會開始動用儲存的脂肪作為燃料，體重自然會下降。所以，學會計算與控制熱量，就是成功的第一步。

計算你的每日總能量消耗（TDEE）

首先，你需要了解自己身體一天到底需要多少能量。這就是每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE會根據你的基礎代謝率（BMR）、日常活動量、運動強度等因素而變化。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動水平，就能得到一個估算值。這數字代表你維持現有體重所需的每日卡路里。

設定每日攝取目標：從TDEE減少300-500大卡

計算出你的TDEE後，下一步就是設定目標。一個安全有效的熱量赤字，建議是從TDEE中減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700大卡。這個範圍能有效減脂，同時又不會讓身體因為熱量過低而進入「飢餓模式」，導致代謝變慢或肌肉流失。

精準分配三大營養素：吃得飽又能瘦的關鍵

只計算卡路里並不足夠，聰明地分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素，才能讓你吃得飽足又有能量，同時加速瘦身。

提高蛋白質攝取：增加飽足感、維持肌肉量（附食物清單）

蛋白質是減重期間最重要的營養素。它不僅能提供持久的飽足感，減少餐與餐之間的飢餓感，還能幫助身體在減脂過程中維持甚至增加肌肉量。肌肉越多，基礎代謝率就越高，意味著休息時也能燃燒更多熱量。
* 優質蛋白質來源：雞胸肉、魚類（三文魚、吞拿魚）、雞蛋、希臘乳酪、豆腐、豆漿、蝦仁。

選擇優質碳水化合物：提供穩定能量，避免血糖波動（附食物清單）

很多人誤以為減肥就要完全戒掉碳水化合物，但這會讓你精神不振，影響運動表現。關鍵在於選擇「好」的碳水，也就是富含纖維、消化較慢的複合碳水化合物。它們能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，減少暴飲暴食的慾望。
* 優質碳水化合物來源：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜、全麥麵包、豆類（鷹嘴豆、黑豆）。

攝取健康脂肪：穩定荷爾蒙，促進燃脂（附食物清單）

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收非常重要。攝取足夠的優質脂肪，反而有助於身體的燃脂機能。
* 健康脂肪來源：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、三文魚。

進階飲食技巧：加速突破減重平台期

當你執行一段時間後，可能會遇到體重停滯不前的平台期。這時候，可以嘗試一些進階的飲食技巧來刺激身體，突破瓶頸。

間歇性斷食法：168斷食與442飲食法操作指南

間歇性斷食是透過規劃進食與禁食的時間窗口，來延長身體燃燒脂肪的時間。
* 168斷食法：一天之中，將所有食物集中在8小時內吃完，其餘16小時則保持空腹（可以喝水、黑咖啡或無糖茶）。例如，你可以設定在中午12點至晚上8點之間進食。
* 442飲食法：第一餐與第二餐相隔4小時，第二餐與第三餐再隔4小時，然後讓腸胃休息10小時以上。這種方法更注重餐與餐之間的間隔，有助穩定血糖。

低碳水化合物飲食：執行原則與短期成效分析

低碳水化合物飲食是指嚴格限制每日的碳水攝取量（通常在50-100克以下），並提高蛋白質和脂肪的比例。在減重初期，這種方法能快速排出體內多餘水份，讓體重數字有明顯下降，有助建立信心。但是，長期執行需要非常注意營養均衡，比較適合短期衝刺使用。

一週高效燃脂餐單範本：照著吃就能瘦

這裡提供一個簡單的餐單範本，讓你對一個月減10公斤的飲食計劃更有概念。份量可根據個人TDEE目標調整。

第一至三天：低碳水啟動期餐單

這個階段的目標是讓身體快速進入燃脂狀態。
* 早餐：炒蛋三隻配半個牛油果、一杯黑咖啡。
* 午餐：烤雞胸肉沙律（配橄欖油醋汁，大量綠葉蔬菜）。
* 晚餐：清蒸三文魚配炒西蘭花。

第四至七天：碳水循環與均衡飲食餐單

在接下來的日子，可以適量加入優質碳水化合物，特別是在運動前後，為身體補充能量。
* 早餐：希臘乳酪配少量藍莓與一小撮杏仁。
* 午餐：糙米飯半碗配西芹炒牛肉、一碗蔬菜湯。
* 晚餐：番薯一個配烤蝦仁及蘆筍。

激活燃脂引擎：「一個月瘦10公斤」運動全攻略

想知道如何在一個月內瘦10公斤，單靠飲食調整並不足夠。我們需要配合聰明的運動策略，去啟動身體內建的「燃脂引擎」，讓它為我們全速運轉。要成功在一個月減10公斤，運動計劃應結合「有氧運動」與「力量訓練」兩大核心，雙管齊下，效果才會顯著。

有氧運動策略：高效燃燒卡路里的主力

有氧運動是達成一個月瘦10kg目標最直接的武器。它在運動過程中會直接消耗大量卡路里。我們可以將它分為兩種主要形式，分別是高強度間歇訓練和穩態有氧運動，兩者各有優勢。

高強度間歇訓練（HIIT）：20分鐘達到最大化後燃效應（附動作組合）

HIIT的原理是在短時間內進行極高強度的爆發性動作，然後短暫休息，再重複循環。它最大的好處是「後燃效應」，意思是在運動結束後的幾個小時，你的身體依然會處於高代謝狀態，持續燃燒卡路里。

一個簡單的20分鐘HIIT組合可以是：
* 動作一：開合跳 – 運動40秒，休息20秒
* 動作二：高抬腿 – 運動40秒，休息20秒
* 動作三：深蹲跳 – 運動40秒，休息20秒
* 動作四：波比跳 – 運動40秒，休息20秒
將以上四個動作為一組，重複進行五組，便能完成一次高效的燃脂訓練。

穩態有氧運動：建立心肺耐力與持續燃脂（跑步、游泳、單車）

穩態有氧運動是指在一段較長的時間內，維持一個穩定、中等強度的運動心率。它不像HIIT那樣劇烈，但是對於建立心肺功能、提升耐力與持續燃燒脂肪非常有幫助。常見的選擇包括跑步、游泳、踩單車等，都是非常好的入門運動。

頻率與時長建議：每週4-5次，每次30-60分鐘

要達到理想的減重效果，建議每週進行4至5次有氧運動，每次持續30到60分鐘。你可以靈活組合HIIT與穩態有氧，例如一週安排2次HIIT訓練，再配合2至3次的跑步或游泳，讓身體得到不同強度的刺激，避免平台期。

力量訓練策略：提升基礎代謝，打造易瘦體質

想讓身體變成一部24小時都在燃燒脂肪的機器嗎？那關鍵就在於力量訓練。力量訓練的目的不只是消耗運動當下的熱量，而是透過增加肌肉量，去提升你的基礎代謝率（BMR），讓你成為「易瘦體質」。

肌肉的重要性：休息時也能燃燒更多熱量

肌肉是身體中最消耗能量的組織。研究指出，每增加一公斤的肌肉，身體在完全靜止的狀態下，每天就能額外多燃燒約50至100大卡的熱量。這意味著當你的肌肉量越高，即使在睡覺或休息時，身體消耗的熱量也比別人多。

優先進行複合動作：深蹲、硬拉、臥推，效益最大化

在安排訓練時，應優先選擇「複合動作」。複合動作是指能夠同時運用多個大肌群的訓練動作，例如深蹲、硬拉、臥推等。這些動作的效益最高，能在最短時間內刺激最多的肌肉生長，對於提升代謝率的效果也最顯著。

居家徒手訓練：無需器械的增肌選擇（掌上壓、平板支撐）

即使不去健身房，在家中一樣可以進行有效的力量訓練。利用自身體重，進行如掌上壓、平板支撐、弓步、橋式等動作，同樣能有效刺激肌肉，為一個月減10公斤的目標打下堅實的基礎。建議每週安排2至3次力量訓練，讓肌肉有足夠時間休息和成長。

生活作息總調整：為減重計劃注入最強動力

想知道如何在一個月內瘦10公斤，除了嚴格的飲食和運動計劃，生活作息的全面調整就是你最強大的秘密武器。很多人在執行一個月減10公斤的目標時，往往忽略了睡眠、飲水和壓力管理這些基礎環節，結果事倍功半。其實，這些習慣才是為你的減重計劃注入最強動力的關鍵，讓身體從內到外都處於最佳的燃脂狀態。

睡眠的黃金力量：優化荷爾蒙對抗脂肪

睡眠並非單純的休息，而是身體進行深度修復和荷爾蒙調節的黃金時段。當你睡得好，身體自然會成為對抗脂肪的盟友。

睡眠不足如何增加壓力荷爾蒙，刺激食慾及脂肪囤積

當你睡眠不足時，身體會分泌更多的壓力荷爾蒙「皮質醇」。皮質醇水平升高，會直接刺激你的食慾，讓你特別渴望高熱量、高糖份的食物。而且，它還會向身體發出訊號，傾向於將多餘的能量儲存為脂肪，尤其是堆積在腹部，這會讓你的減重之路變得更加困難。

建立規律睡眠：每晚7-8小時優質睡眠的技巧

要 harness 睡眠的力量，可以從建立規律開始。目標是每晚獲得7至8小時不間斷的優質睡眠。你可以嘗試固定上床和起床的時間，即使在週末也一樣。睡前一小時，可以進行一些放鬆活動，例如閱讀、聽柔和的音樂，並且避免使用手機或電腦，因為藍光會干擾睡眠。最後，確保你的睡房環境是陰暗、寧靜和涼爽的，這有助於更快進入深層睡眠。

聰明飲水策略：加速新陳代謝，排走廢物

水是身體新陳代謝的基礎。攝取充足的水份，可以提升代謝率，並且幫助身體在燃燒脂肪後，將產生的廢物和毒素順利排出體外。

每日飲水量建議與最佳飲用時間點

一般建議每日飲用約2至3公升的水，但實際份量可根據個人體重和活動量調整。飲水的時機也很重要。你可以這樣安排：起床後先喝一杯溫水，喚醒身體機能。在每餐前30分鐘喝一杯水，可以有效增加飽足感，自然減少食量。運動前後補充足夠水份，則有助於維持體能和促進恢復。

輔助飲品選擇：黑咖啡、綠茶的功效與飲用須知

在確保飲用足夠清水的前提下，你可以適量選擇一些輔助飲品。黑咖啡中的咖啡因能短暫提升新陳代謝率，並且增強運動表現。綠茶富含的兒茶素，則對促進脂肪氧化有正面作用。飲用時的重點是，必須選擇無糖、無奶的黑咖啡或純綠茶，並且最好在下午三點前飲用，避免影響晚上的睡眠品質。

壓力與情緒管理：避免「壓力肥」與情緒性暴食

壓力是實現一個月減10公斤目標時，一個常見的隱形障礙。長期的壓力不僅會導致「壓力肥」，還很容易引發情緒性暴食，讓你辛苦建立的成果毀於一旦。

辨識情緒化進食的觸發點

首先要學會辨識，你是在什麼情況下會用食物來應對情緒。是因為工作壓力太大、感到沉悶，還是與人爭吵後心情低落？下次當你不是因為生理飢餓而想找東西吃時，先停下來問自己：「我現在的真實感受是什麼？」這個簡單的步驟，是切斷情緒與進食連結的第一步。

建立非食物的壓力應對機制（冥想、散步、聽音樂）

找到食物以外的舒壓方式非常重要。你可以建立一個屬於自己的「壓力應對清單」。例如，感到焦慮時，可以嘗試進行5分鐘的深呼吸或冥想。心情煩躁時，可以出門散步15分鐘，轉換環境。或者，播放一些自己喜歡的音樂，讓旋律帶走負面情緒。這些方法都能有效安撫心神，而且不會帶來額外的卡路里負擔。

四周強效行動藍圖：實踐「一個月瘦10公斤」安全計劃

理論知識都齊備了，現在就進入實踐部分。要實踐如何在一個月內瘦10公斤，一個清晰的行動計劃至關重要。這個四周計劃會由淺入深，帶領你逐步調整身體狀態，安全地向一個月減10公斤的目標邁進。記住，這是一個藍圖，你可以根據自身的反應微調，找出最適合自己的節奏。

第一週：啟動期 — 身體排水與習慣建立

第一週是整個計劃的基礎，目標是讓身體適應新的飲食和運動節奏，並且快速看到初步成果，為你注入強心針。

飲食重點：戒除含糖飲料及加工食品，執行低碳水飲食

首先，立即停止所有含糖飲料，例如汽水、手搖飲品。還有，要戒除薯片、餅乾等加工零食。它們是空有熱量但營養價值低的食物。飲食上會執行較嚴格的低碳水化合物策略，將每日的碳水化合物攝取量控制在50克以下，主要來源應是蔬菜，而不是米飯或麵包。這個做法能有效幫助身體排出多餘水份。

運動重點：每週3次中等強度有氧運動，建立運動習慣

運動方面，目標是建立習慣。選擇你喜歡的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑或單車。每週進行3次，每次持續30至45分鐘。重點是讓身體開始活動，而不是一下子把自己弄得筋疲力盡。

預期效果：體重快速下降（主要為水份），建立信心

在這一週，你會看到體重有明顯下降，數字上可能會減少2至3公斤。需要明白，這當中大部分是身體排出的水份，而不是脂肪。不過，這個快速的成果是建立信心的重要一步，證明你的努力是有回報的。

第二週：燃脂期 — 加強強度與觀察反應

身體已經初步適應了改變，第二週的任務是正式進入高效燃脂階段，我們會提升運動強度，同時密切觀察身體的反應，以達成一個月瘦10kg的進程。

飲食重點：維持高蛋白，運動後補充優質碳水

飲食上繼續維持高蛋白質攝取，確保每餐都有足夠的雞胸肉、魚肉或豆腐，以維持肌肉量和飽足感。和第一週不同，我們會在運動後補充少量優質碳水化合物，例如一小份番薯或糙米飯。這有助於體力恢復，支持更高強度的訓練。

運動重點：加入2次HIIT及2次力量訓練

運動計劃需要升級。在一週的運動中，加入2次高強度間歇訓練（HIIT），每次約20分鐘，以最大化後燃效應。另外，再加入2次全身力量訓練，例如深蹲、掌上壓等複合動作。這能有效提升你的基礎代謝率。

本週關鍵：監測身體訊號，避免過度訓練

本週的關鍵是學會聆聽身體的聲音。因為訓練強度增加，你需要留意是否有過度疲勞、睡眠質素下降或肌肉酸痛持續不退的現象。如果出現這些訊號，應適度減少訓練量，給身體足夠的恢復時間。訓練過度只會適得其反。

第三週：平台期 — 調整策略以持續進步

很多人在第三週會遇到第一個挑戰：體重下降速度變慢，甚至停滯。這是身體代謝適應的正常現象。這一週的重點是運用策略，聰明地突破平台期，讓一個月減10公斤的進程繼續下去。

飲食重點：嘗試碳水循環或卡路里調整，打破代謝適應

為了防止代謝率下降，你可以嘗試碳水循環法。意思是在一週內安排1至2天為高碳水日，其餘日子則維持低碳水。或者，你也可以微調每日總熱量攝取，例如連續三天降低100卡路里，然後一天恢復正常。這些波動能重新刺激新陳代謝。

運動重點：改變運動模式或增加訓練強度、組數

身體同樣會適應一成不變的運動模式。你可以嘗試新的運動類型，例如將跑步改為游泳，或者改變HIIT的動作組合。另一個方法是增加現有訓練的強度，例如力量訓練時增加重量、增加組數或縮短組間休息時間。目標是給身體新的刺激。

核心挑戰：突破減重停滯期的心理與生理策略

平台期的挑戰不只在生理上，更在心理上。當磅數不再變動，很容易感到氣餒。此時，你應該將焦點從體重數字轉移到其他指標，例如腰圍的變化、衣服是否變得寬鬆、體能是否進步。記錄這些正面的改變，能幫助你維持動力。

第四週：鞏固期 — 規劃可持續的健康生活

恭喜你來到最後一週。這週不追求體重數字的大幅下降，而是將焦點放在如何鞏固成果，並將這個月的健康模式轉化為一種可長期持續的生活方式。一個月減重10公斤的目標即將完成，但健康生活是一輩子的事。

飲食重點：逐步增加食物多樣性，學習健康外食技巧

飲食上，可以開始逐步增加食物的種類，引入更多元化的蔬菜、水果和全穀物。同時，學習健康外食的技巧非常重要。例如，學會看營養標籤，選擇蒸、烤的烹調方式，或者要求醬汁分開上。這能讓你在社交生活中也能維持健康飲食。

運動重點：找出能長期堅持並享受的運動組合

經過前三週的嘗試，你現在應該對不同類型的運動有了初步了解。這一週的任務是，從中找出你真正享受、並且能夠融入日常生活的運動組合。不論是瑜伽、跳舞還是團體運動，關鍵是找到能讓你快樂地動起來的方式，這才是長久之計。

目標檢視：總結成果，設定下一階段的健康目標

一個月結束時，全面檢視你的成果。除了體重，也回顧你的身體圍度、體脂率、體能和精神狀態的變化。為自己達成的進步給予肯定。然後，基於這個月的經驗，為自己設定下一個階段的健康目標。這個目標可能不再是減重，而是維持體態、增加肌肉量或挑戰一項新的運動。

進度追蹤與常見問題 (FAQ)：確保減重之路不迷航

要成功實踐一個月瘦10公斤的計劃，除了飲食與運動，懂得如何追蹤進度與排解疑難同樣重要。這一步能讓你清楚知道自己的進展，並在遇到瓶頸時作出有效調整，確保你的努力不會白費。

如何有效監測你的減重進展？

不只量體重：每週量度身體圍度並拍照記錄

磅上的數字只是其中一個參考指標，它無法完全反映你身體組成的真實變化。因為當你開始進行力量訓練，肌肉量會增加，而肌肉的密度比脂肪高。你可能發現體重下降不明顯，但身形其實正在變得更緊實。所以，建議每週固定時間（例如星期日早上空腹時）量度腰圍、臀圍、大腿圍等身體圍度，並且用手機在同一地點、穿著同樣衣物拍下正面、側面及背面的全身照。這些視覺記錄會成為你最強大的動力來源，讓你親眼見證身形的蛻變。

善用飲食與運動日誌，找出可優化之處

記錄是為了優化，而不是為了批判自己。你可以用一本簡單的筆記簿，或使用手機應用程式，記下每天吃了什麼、做了什麼運動、喝了多少水，以及當下的感覺。一星期後回顧，你可能會發現一些自己沒留意到的模式，例如壓力大時會特別想吃零食，或是某種運動後精神特別好。這份日誌就像你的個人數據庫，幫助你找出可以微調的地方，讓整個一個月減10公斤的計劃更貼合你的生活。

「一個月瘦10公斤」常見問題解答

減肥一定要完全戒掉澱粉嗎？

這是一個很常見的迷思。答案是，不需要完全戒掉，而是要學會選擇「優質澱粉」。我們的身體需要碳水化合物提供能量，特別是在運動時。完全戒斷可能讓你感到疲倦、精神難以集中，甚至引發更強烈的食慾。你應該做的是，避開白飯、白麵包等精製澱粉，轉而選擇糙米、燕麥、藜麥、番薯等富含纖維的複合碳水化合物。它們能提供穩定的能量，增加飽足感，對一個月減肥計劃更有幫助。

沒有時間每天運動怎麼辦？

都市人生活忙碌，要每天抽出一小時運動確實不容易。其實，運動的關鍵在於「持續」而不是「時長」。與其追求每天長時間運動，不如將目標設定為每週進行3至4次，每次20至30分鐘的高效率運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）。此外，你也可以善用零碎時間，例如提早一個站下車走路回家、用樓梯代替電梯、午飯後散步15分鐘等。積少成多，這些日常活動都能增加你的總熱量消耗。

女性生理期期間應如何調整飲食與運動？

女性的身體會受荷爾蒙週期影響，這是完全正常的。生理期期間，身體可能會感到疲倦和出現水腫。這時候，你應該順應身體的感覺。飲食上，可以適量補充鐵質豐富的食物，如菠菜、紅肉，並多喝溫水幫助舒緩不適。運動方面，可以將高強度訓練暫時換成較溫和的運動，例如瑜伽、伸展運動或散步。讓身體有適度的休息，待生理期過後，你便能以更好的狀態重新投入訓練。

瘦身成功後，如何維持體重不反彈？

達成一個月瘦10kg的目標後，更重要的挑戰是維持成果。減重計劃不應被視為一個短期的「任務」，而是建立一個可持續健康生活模式的開端。你可以逐步放寬飲食限制，但要繼續保持選擇原型食物、均衡營養的原則。同時，找出你真正享受的運動並將它變成習慣。建議每週量一次體重，一旦發現有輕微回升，便可以及時檢視近期的生活習慣並作出調整，防止「溜溜球效應」發生。

可以直接參考網紅或名人的餐單嗎？

直接複製網紅或名人的餐單並不是一個好主意。每個人的身體狀況、基礎代謝率、活動量和生活習慣都不同，適合他們的餐單未必適合你。這些公開的餐單很多時候是為了在短時間達到某種上鏡效果而設計，可能極度嚴苛或營養不均，長期跟隨或會對健康造成影響。你應該參考的是他們背後的飲食「原則」，例如高蛋白、選擇優質碳水等，再根據我們文章中教導的方法，計算出適合自己的熱量和營養需求，設計出個人化的餐單。