如何增肌減脂？新手必讀終極指南：拆解5大核心步驟與飲食餐單
想擁有更結實的線條，同時告別惱人脂肪？「增肌」與「減脂」是許多人的終極健身目標，但這兩者一個需要熱量盈餘，一個需要熱量赤字，看似矛盾的原理常讓新手感到困惑，不知應從何入手。究竟應該先增肌還是先減脂？飲食餐單如何安排？重量訓練與有氧運動又該如何平衡？
別再苦惱！這份終極指南專為決心改變體態的你而設，我們將複雜的科學原理，拆解成清晰易懂的5大核心步驟。從建立正確心態、計算個人化熱量需求、規劃飲食餐單，到設計高效運動計劃及調整生活習慣，本文將提供一套完整且可執行的藍圖，助你告別摸索期，踏上高效增肌減脂之路，逐步塑造出理想中的健康體態。
增肌減脂第一步：建立正確心態與個人化路線圖
要解答「如何增肌減脂」這個健身界的大哉問，我們不能只談如何增肌減脂飲食或訓練，而是要先從最根本的地方開始：你的心態與個人化的路線圖。這一步是整個計劃的基石，打好基礎，後續的努力才能事半功倍。我們將會由淺入深，首先理解核心原理，然後評估自己的起點，最後建立一個能長久堅持的健康心態。
理解核心原理：為何增肌與減脂是矛盾目標？
在開始行動前，我們必須先弄清楚一件事：從能量學的角度看，增肌與減脂在本質上是互相矛盾的。理解這一點，才能避免走冤枉路，並為自己設定最合理的期望。
熱量盈餘 vs 熱量赤字：增肌與減脂的能量基礎
身體的運作就像一間公司的財務管理。增肌，好比公司要擴建廠房（建立新的肌肉組織），這需要額外的資源和建材，也就是「熱量盈餘」。你需要攝取比每日總消耗量 (TDEE) 更多的熱量，身體才有足夠的能量去合成肌肉。相反，減脂，則像公司要削減開支（燃燒已儲存的脂肪），這必須處於「熱量赤字」的狀態。你需要攝取比 TDEE 更少的熱量，身體才會動用庫存的脂肪來填補能量缺口。一個是加法，一個是減法，這就是兩者最核心的矛盾。
7700大卡的秘密：體脂肪增減的能量換算
這個能量的加減法，其實有一個具體的數字可以參考。科學研究指出，要增加或減少一公斤的體脂肪，大約需要累積7700大卡的熱量盈餘或赤字。換句話說，如果你每天創造500大卡的熱量赤字，理論上大約兩星期就能減少一公斤脂肪。這個數字幫助我們將抽象的目標具體化，理解到體態的改變是一個能量累積的過程，而非一朝一夕的事。
解答身體重組 (Body Recomposition) 迷思：為何同時增肌減脂極具挑戰性？
那麼，有沒有可能同時進行，也就是所謂的「身體重組」呢？答案是：有可能，但極具挑戰性。身體要同時接收「儲存能量去建構肌肉」和「燃燒儲備去減少脂肪」這兩個相反的訊號，效率會非常低。這種情況通常只在兩種人身上比較明顯：完全沒有訓練經驗的新手，或是長期中斷訓練後重新開始的人。對於有持續訓練經驗的人來說，專注於單一目標（先增肌或先減脂），效果會遠比試圖兩者兼得來得更顯著和有效率。
自我評估：應優先增肌還是減脂？
既然專注單一目標更有效，那問題來了：我應該先增肌，還是先減脂？這個問題沒有標準答案，完全取決於你的起點。一個客觀的指標，就是你的體脂率。
計算你的體脂率：判斷起點的關鍵指標
體重磅上的數字只能反映你的總重量，卻無法告訴你身體內脂肪和肌肉的比例。體脂率才是判斷身體組成的關鍵。你可以透過健身房的 InBody 身體組成分析儀、體脂磅或皮下脂肪夾等工具來測量自己的體脂率。了解自己的體脂率，就像拿到一張身體的地圖，能清晰地指引你下一步的方向。
體脂率參考標準：何時應優先減脂？ (男 >25%, 女 >30%)
一般而言，有一個頗為實用的參考標準。如果男性體脂率高於25%，或女性體脂率高於30%，通常會建議優先進行減脂。原因很簡單，過高的體脂不僅影響健康，還會讓肌肉線條難以顯現。先將體脂降到一個較理想的水平，之後增肌的效果會更明顯，你也能更清楚地看到自己努力的成果。
建立可持續的心理預期：告別「全有全無」的完美主義
了解了科學原理和個人起點後，最後一步，也是最重要的一步，是調整心理狀態。增肌減脂是一場馬拉松，而不是短跑，一個可持續的心態遠比一套完美的計劃來得重要。
如何應對體重停滯期與「破戒」後的罪惡感
在過程中，你幾乎必定會遇到體重或體脂不再下降的「停滯期」。這不是失敗，而是身體正在適應你的改變，是一個非常正常的信號。這時需要的是客觀分析並調整策略，例如微調飲食內容或改變運動模式，而不是感到沮喪或放棄。同樣，偶爾與朋友聚餐，吃了一頓「不完美」的大餐後，也不需要被罪惡感淹沒。長期堅持的價值，遠遠大於一兩次「破戒」的影響。重要的是享受過程，然後重新回到軌道上。
設定實際的短、中、長期目標以維持動力
與其一開始就立下「三個月減20公斤」這種宏大卻遙遠的目標，不如將其拆解成更實際、可執行的步驟。例如，設定短期目標（這一星期內完成三次訓練）、中期目標（一個月內體脂下降1%）、以及長期目標（半年後達到理想的體態範圍）。每當達成一個小目標，都能為你帶來成就感，這種持續的正向回饋，正是維持你前進動力的最佳燃料。
掌握增肌減脂飲食黃金法則與實踐技巧
談到如何增肌減脂，許多人立刻想到艱苦的運動，但飲食其實是決定成敗的關鍵。掌握正確的如何增肌減脂飲食方法，就等於掌握了通往理想體態的藍圖。這不是要你節食挨餓，而是學會聰明地選擇食物和份量，讓身體高效地消脂增肌。
步驟一：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
一切計劃都始於了解自己。在規劃你的餐單前，第一步是計算出你身體每天究竟需要多少能量，這就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。把TDEE想像成你每天的「熱量預算」，了解這個數字，才能精準地規劃你的飲食攝取。
計算基礎代謝率 (BMR)：了解身體基本熱量消耗
你的身體即使在完全靜止的狀態，例如躺在床上什麼也不做，也需要能量來維持心跳、呼吸和體溫等基本生命活動。這個最低能量需求就是「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）。你可以使用網上計算機，或者透過以下廣泛應用的Harris-Benedict公式估算：
男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)
評估活動量，得出個人化TDEE
計算出BMR後，下一步就是考慮你的日常活動量。畢竟，你不會整天躺著不動。將BMR乘以對應的活動係數，就能得出更貼近你個人狀況的TDEE。
- 久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極高強度活動（體力勞動或專業運動員）：BMR × 1.9
現在你得到的TDEE數字，就是你維持目前體重每日所需的熱量。
步驟二：根據目標設定熱量攝取與三大營養素
有了TDEE這個基準線，我們就可以根據你的目標是減脂還是增肌，來調整每日的熱量攝取，這正是如何减脂增肌策略的核心。
減脂期飲食策略：創造溫和熱量赤字 (TDEE 80-90%)
若你的目標是減脂，你需要創造「熱量赤字」，也就是攝取的熱量要少於你消耗的熱量。一個可持續且能有效保留肌肉的方法，是設定一個溫和的赤字。建議將你的每日熱量攝取目標設定在TDEE的80%至90%。例如，若你的TDEE是2000大卡，減脂期的目標就是每天攝取1600至1800大卡。
增肌期飲食策略：創造合理熱量盈餘 (TDEE 110-120%)
相反，若你的目標是增肌，你需要為肌肉生長提供額外的原料和能量，也就是創造「熱量盈餘」。建議將每日熱量攝取目標設定在TDEE的110%至120%。同樣以TDEE 2000大卡為例，增肌期的目標就是每天攝取2200至2400大卡。合理的盈餘有助於最大化肌肉增長，同時最小化脂肪的囤積。
蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例建議
設定好總熱量後，分配三大營養素的比例同樣重要。一個適合大多數人的通用起點是：
- 蛋白質：佔總熱量30-40%。它是構成肌肉的基礎，在增肌和減脂期都至關重要。
- 碳水化合物：佔總熱量40-50%。它是身體主要的能量來源，為你的訓練提供動力。
- 脂肪：佔總熱量20-30%。健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡和整體健康不可或缺。
你可以根據個人對食物的反應和訓練強度，微調這個比例。
選擇優質食物來源：以原型食物為主，補充品為副
熱量和營養比例只是數字，真正影響你身體的是食物的品質。盡量選擇未經深度加工的「原型食物」，它們能提供更豐富的營養素和纖維。
優質蛋白質選擇：雞胸、魚、雞蛋、豆製品
蛋白質是肌肉修復和生長的基石。選擇時應以精瘦蛋白質為主，例如去皮雞胸肉、三文魚、吞拿魚、雞蛋、豆腐、毛豆和希臘乳酪等。它們的脂肪含量較低，能讓你高效地攝取蛋白質。
優質碳水化合物選擇：為何應選低升糖指數 (GI) 食物？
並非所有碳水化合物都一樣。建議選擇低升糖指數（GI）的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯和全麥麵包。低GI食物消化吸收較慢，能提供更持久的能量和飽足感，並且有助於穩定血糖，避免能量突然飆升後又迅速下降，從而減少脂肪囤積的機會。
優質脂肪選擇：堅果、牛油果、橄欖油
健康的脂肪對身體的益處良多。它們是製造荷爾蒙的重要原料，也能幫助吸收脂溶性維他命。優質的脂肪來源包括牛油果、堅果（杏仁、合桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）和優質的植物油（橄欖油、椰子油）。
外食族增肌減脂飲食攻略
對於生活忙碌的都市人來說，自己準備三餐有時是一種奢侈。不過，即使是外食族，只要懂得選擇，一樣可以有效執行增肌減脂飲食計劃。
便利店、茶餐廳的健康選擇清單
- 便利店：可以選擇無糖豆漿、茶葉蛋、原味乳酪、雞胸肉即食包、粟米、番薯和獨立包裝的堅果。沙律是個好選擇，但醬汁要小心選擇或另上。
- 茶餐廳：點餐時可以提出「走油、走甜、少飯」的要求。選擇蒸、焗、烤的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯（去皮）或肉片湯飯，避免炒、炸或多醬汁的選項。飲品選擇檸檬茶或檸檬水（走甜）。
如何在聚餐（火鍋、西餐）中聰明點餐
- 火鍋：湯底選擇清湯或番茄湯，避免沙嗲或麻辣鍋。食材多點蔬菜、豆腐、菇類和海鮮，肉類選擇瘦肉片，避開丸類、餃子等加工食品和油炸響鈴。醬料以豉油、醋、蒜蓉和辣椒自製，避開高熱量的麻醬和沙茶醬。
- 西餐：主菜選擇烤雞、牛扒或煎魚，請求醬汁另上。配菜選擇沙律或烤蔬菜，而不是薯條或薯蓉。如果是意大利麵，可選擇番茄醬底，避免白汁或忌廉汁。餐前麵包淺嚐即可，避免塗抹過多牛油。
設計高效增肌減脂運動計劃
掌握了如何增肌減脂飲食的竅門後，下一步就是設計一個高效的運動計劃。要成功如何减脂增肌，單靠一種運動並不足夠。一個周全的計劃，需要有氧運動和重量訓練兩者相輔相成，才能發揮最大效果。讓我們一起來看看如何聰明地安排你的運動課表，以達成如何消脂增肌的目標。
有氧運動 vs. 重量訓練：如何分工合作？
有氧運動的角色：燃燒脂肪與提升心肺
有氧運動，例如跑步、游泳或單車，是我們最直接的燃脂工具。在運動過程中，身體會消耗大量卡路里，直接幫助你創造熱量赤字。除了減脂，有氧運動對提升心肺功能和整體耐力也十分重要，讓你更有精力應付日常生活和更高強度的訓練。
重量訓練的角色：刺激肌肉生長、提升代謝
重量訓練，像是舉啞鈴、深蹲等，則是解答如何增肌減脂肪的關鍵。它透過對肌肉施加壓力，造成微小的撕裂，身體在修復過程中會讓肌肉變得更強壯、更大。肌肉量增加後，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這代表即使在休息狀態，身體也會燃燒比以前更多的熱量，讓你變成一個更有效率的燃脂體質。
運動課表安排原則
最佳運動次序：為何應先重訓，後有氧？
很多人都會疑惑運動次序。一個普遍而有效的原則是「先重訓，後有氧」。原因是重量訓練需要身體儲備的糖原（Glycogen）來提供爆發力。如果你先做有氧運動，會消耗掉大量糖原，導致之後舉重時力不從心，訓練效果大打折扣。反之，先完成重訓，再進行有氧運動，身體會更傾向於燃燒脂肪來提供能量，讓減脂效果事半功倍。
減脂期建議：頻率、時長與強度監控
在減脂期，目標是最大化熱量消耗，同時保留肌肉。建議每週安排3至5次運動。你可以安排2至3次全身重量訓練，再配合2至3次中等強度的有氧運動，每次約30至45分鐘。監控心率是一個好方法，讓有氧運動時的心率維持在最大心率的65%至75%之間，可以有效燃燒脂肪。
增肌期建議：漸進式負重原則與組間休息
增肌期的重點在於給予肌肉足夠的刺激。核心原則是「漸進式負重」（Progressive Overload），意思是你要逐步增加訓練的重量、次數或組數，讓肌肉不斷適應新的挑戰。建議每週進行3至4次針對不同肌群的重量訓練。組間休息時間也很重要，一般建議休息60至90秒，確保肌肉有足夠時間恢復，以應付下一組訓練。
運動前後的營養補充黃金時機
運動前：補充碳水化合物提供能量
想在運動時有最佳表現，就要確保身體有足夠燃料。建議在運動前約60至90分鐘，補充一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包。這能為你的肌肉提供即時能量，讓你更有力氣完成訓練，避免中途體力不支。
運動後一小時內：補充蛋白質與碳水化合物加速修復
運動後的一小時是修復的黃金時機。這時候身體像一塊海綿，急需吸收營養。請盡快補充一份包含優質蛋白質和碳水化合物的餐點，例如一杯乳清蛋白飲品配搭少量水果，或是一份雞胸肉沙律。蛋白質負責修補受損的肌肉纖維，而碳水化合物則能回補消耗掉的肝醣，兩者結合能大大加速身體恢復，為下一次訓練做好準備。
給忙碌都市人的20分鐘高效燃脂課表範例
高強度間歇訓練 (HIIT) 動作組合（如：波比跳、深蹲跳）
時間不夠不是藉口。高強度間歇訓練（HIIT）是一種極佳的解決方案，能在短時間內達到高效燃脂的效果。它的原理是透過短時間的極高強度運動，搭配短暫的休息，不斷重複。一個簡單的20分鐘HIIT課表可以是：
* 波比跳（Burpees）：盡力做40秒，休息20秒。
* 深蹲跳（Squat Jumps）：盡力做40秒，休息20秒。
* 高抬腿（High Knees）：盡力做40秒，休息20秒。
* 掌上壓（Push-ups）：盡力做40秒，休息20秒。
將以上動作循環完成4至5組。這種訓練不僅在運動時燃燒大量卡路里，運動後還會產生「後燃效應」（Afterburn Effect），讓身體在接下來的幾個小時持續消脂。
加速成果的關鍵：不可忽視的生活習慣
掌握了如何增肌減脂的飲食與運動核心後，許多人以為萬事俱備，但成果卻不如預期。其實，成功的關鍵往往藏在細節之中。飲食與訓練是基礎，而你的生活習慣，就是決定成敗的催化劑。想更有效地如何增肌減脂肪，就必須正視睡眠、飲水和壓力管理這三大支柱。
睡眠：肌肉修復與荷爾蒙平衡的基石
我們經常將焦點放在訓練時的努力，卻忽略了身體真正在成長的時刻——睡眠。睡眠並非單純的休息，而是身體進行修復工程、平衡內分泌的黃金時段。肌肉在訓練時受到微小撕裂，然後在深度睡眠期間，身體會釋放生長荷爾蒙，進行最關鍵的修補與增長。
睡眠不足如何阻礙增肌減脂進程
當睡眠不足時，身體會產生連鎖負面反應。首先，生長荷爾蒙分泌減少，直接影響肌肉恢復速度與增長效果。其次，壓力荷爾蒙「皮質醇」水平會上升，這會促進身體分解肌肉，並將能量以脂肪形式儲存，尤其是在腹部。同時，掌管飢餓感的「飢餓素」會增加，而抑制食慾的「瘦素」會減少，讓你隔天更想吃高熱量食物，這對任何如何消脂增肌的計劃都是一大打擊。
提升睡眠質素的實用技巧
要改善睡眠質素，可以從建立規律開始。嘗試每天在固定時間上床及起床，即使是週末也一樣。睡前一小時，應遠離手機和電腦等電子產品的藍光。你可以將臥室環境佈置得盡量黑暗、安靜和涼爽。下午過後，就避免攝取咖啡因，這有助於身體在晚上順利進入休息狀態。
飲水：新陳代謝的催化劑
身體超過七成由水組成，所有生化反應都需要水的參與，包括燃燒脂肪和合成肌肉。充足的水分能維持血液循環暢通，將營養有效運送到肌肉細胞，並帶走代謝廢物。當身體輕微缺水時，新陳代謝率就會下降，直接影響減脂效率。
每日建議飲水量計算：體重(公斤) x 35毫升
一個簡單的計算方法，能讓你了解自己的基本飲水需求。例如，一位體重70公斤的男士，每日應至少飲用 70公斤 x 35毫升 = 2450毫升的水。如果當日運動量大或天氣炎熱，流汗較多，就需要再額外補充。
運動前、中、後的水分補充策略
水分補充需要有策略地進行。運動前一至兩小時，應補充約500毫升水，確保身體在最佳狀態下開始訓練。運動期間，每隔15至20分鐘應補充少量水分，不要等到口渴才喝。運動後，則需要根據流汗量補充流失的水分，這有助於身體恢復，並將運動後補充的營養運送到肌肉。
壓力管理：避免皮質醇過高影響減脂效果
在生活節奏急促的香港，壓力是難以避免的。然而，長期的慢性壓力會讓身體持續分泌皮質醇，這對減脂過程極為不利。皮質醇除了會分解肌肉和囤積腹部脂肪，還會干擾血糖穩定，增加你對高糖高脂「安慰食物」的渴求。
長期壓力如何導致脂肪囤積
當皮質醇水平長期偏高，身體會誤以為正處於生存危機之中，於是傾向將更多能量儲存為脂肪，以備不時之需。這種機制源於遠古，但在現代社會，它卻成為了阻礙我們達成理想體態的元兇之一。
透過冥想、散步等方式管理壓力
管理壓力不代表要徹底消除壓力，而是學習如何與之共處。每天花10至15分鐘進行冥想或深呼吸練習，能有效降低皮質醇水平。午飯後到戶外散步、聽聽輕鬆的音樂，或培養一個與健身無關的興趣，都是平衡身心的好方法。
如何根據身體反應，動態調整計劃
增肌減脂的路上，沒有一個計劃是永遠完美的。身體會不斷適應，所以我們需要學會聆聽身體的訊號，並作出靈活調整。一個成功的計劃，是動態而非靜態的。
當體重停滯時的決策：如何判斷並調整飲食或運動
遇到平台期是十分正常的。首先，回顧過去一至兩週的飲食和訓練記錄，確認自己是否嚴格執行了計劃。如果執行到位，可以考慮進行微調。你可以選擇其中一項作出改變：稍微增加每日的運動量，例如多做15分鐘有氧運動，或者稍微減少約100至200卡路里的熱量攝取。關鍵是每次只調整一個變數，然後觀察兩週，評估效果。
根據精力、飢餓感、睡眠品質微調方案
你的身體會給你最直接的回饋。如果時常感到精神不振，可能是熱量赤字太大，或碳水化合物攝取不足。如果飢餓感異常強烈，可以檢視蛋白質和膳食纖維的攝取量是否足夠。如果睡眠品質變差，則有可能是訓練過度，身體未能充分恢復。學會解讀這些訊號，並對你的如何增肌減脂飲食及運動計劃作出相應的微調，是持續進步的不二法門。
增肌減脂常見問題 (FAQ)
在探索如何增肌減脂的旅程上，總會遇到各種疑問。我們為你整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你釐清觀念，讓你的增肌減脂之路走得更順暢。
Q1：只靠運動，不控制飲食，可以成功嗎？
這是一個很實際的問題，答案是相當困難。許多人以為只要努力運動，就能抵銷所有飲食上的放縱，但事實上，飲食在體態管理中佔了約七成的影響力。你可以想像一下，辛苦跑步半小時可能消耗了300大卡，但一杯含糖手搖飲或一件西餅的熱量，就可能輕易超過這個數字。如果完全不控制飲食，等於是一邊努力開源消耗熱量，另一邊卻毫無節制地注入更多熱量，成果自然事倍功半。成功的如何增肌減脂飲食策略，是整個計劃的基石，運動與飲食必須相輔相成，才能有效達到目標。
Q2：體重下降就等於成功減脂嗎？如何正確追蹤進度？
體重下降並不完全等於成功減脂。磅上的數字反映的是身體的總重量，包含了脂肪、肌肉、水分和骨骼。在減重初期，體重快速下降很多時候只是身體排走了多餘的水分。如果使用不當的節食方法，更可能導致寶貴的肌肉流失。肌肉是提升新陳代謝率的關鍵，流失肌肉會讓減脂變得更加困難。
要正確追蹤進度，建議採用多元化的方式：
1. 身體尺寸：每隔兩至四星期，在身體相同部位（如腰圍、臀圍、大腿圍）量度尺寸。即使體重變化不大，只要尺寸減少，就代表你的身形正在變得更結實。
2. 體態照片：定期在相同的時間、光線和角度下拍照記錄。視覺上的變化往往比數字更能反映真實的進步，亦是維持動力的好方法。
3. 衣物感受：感受一下你的衣服穿起來是否變得寬鬆，這也是一個非常直觀的指標。
4. 體脂率：使用體脂磅或更專業的身體組成分析儀器（如InBody），可以幫助你了解脂肪和肌肉量的變化，這是評估如何增肌減脂肪成果最準確的指標。
Q3：女性進行重量訓練會否變成「金剛芭比」？
這是一個非常普遍的迷思。答案是幾乎不可能。女性要練成像健美選手般的巨大肌肉，是非常困難的。主要原因是荷爾蒙的差異，女性體內的睪固酮（促進肌肉生長的主要荷爾蒙）水平遠低於男性。一般女性進行的重量訓練，只會讓肌肉線條變得更緊實、優美，雕塑出勻稱的曲線體態，而不會輕易變得過度壯碩。重量訓練更是如何消脂增肌的最佳途徑之一，它能有效提升代謝率，幫助燃燒脂肪，並改善骨骼密度，為女性帶來健康與自信。
Q4：間歇性斷食（如168）對增肌減脂有特別幫助嗎？
間歇性斷食，例如流行的168斷食法，本身並不是一種神奇的減肥方法，而是一種飲食時間規劃的工具。它的主要作用是透過縮短進食窗口（例如將一天所有熱量集中在8小時內攝取），讓你在無形中更容易控制總熱量的攝取，從而製造熱量赤字。
對於某些人來說，這種方法可以簡化飲食規劃，並且有助於改善胰島素敏感度。但是，它並非適合所有人。有些人可能會在進食窗口內報復性進食，反而攝取更多熱量。對增肌者而言，要在短時間內攝取足夠的蛋白質和總熱量，也可能是一項挑戰。歸根究底，如何减脂增肌的成功關鍵，始終是全日的總熱量攝取和營養素分配是否恰當。如果間歇性斷食符合你的生活習慣，並且能幫助你達成目標，它就是一個好工具；反之，則不必強迫自己跟隨。
Q5：我應該每天量體重嗎？體重上落代表什麼？
不建議每天量度體重，因為體重在一天之內的波動可以非常大，容易引起不必要的焦慮。這些短期的體重上落，通常與實際的脂肪增減無關，而是由以下因素造成：
* 水分儲存：進食高鈉或高碳水化合物的食物後，身體會儲存更多水分。
* 食物重量：消化系統中未完全消化的食物本身亦有重量。
* 荷爾蒙變化：特別是女性在生理週期期間，體內荷爾蒙變化會導致水分滯留。
每天看著這些數字上上落落，容易打擊信心。比較理想的做法是，每星期在固定的時間和狀態下（例如星期五早上，如廁後、進食前）量度一次體重，或者計算每週的平均體重，觀察長期的趨勢變化，這樣才能更客觀地評估進度。
Q6：有哪些營養補充品（如肌酸、BCAA）有實質幫助？
在考慮任何營養補充品前，必須緊記一個大原則：補充品只是輔助，永遠無法取代均衡的天然飲食。當你的飲食基礎穩固後，可以考慮以下幾種有較多科學實證支持的補充品：
- 乳清蛋白（Whey Protein）：這是一種方便快捷的蛋白質來源，特別適合在運動後或日常蛋白質攝取不足時補充，有助於肌肉的修復與生長。
- 肌酸（Creatine）：肌酸是目前研究最透徹、證實最有效的補充品之一。它能提升肌肉的爆發力與力量表現，讓你能在訓練時承受更高強度，從而促進肌肉增長。
- 咖啡因（Caffeine）：作為一種中樞神經興奮劑，適量的咖啡因能在運動前提升專注力，減低疲勞感，讓你的訓練表現更好。
至於支鏈氨基酸（BCAA），雖然它是構成肌肉的重要元素，但如果你已經從日常飲食或乳清蛋白中攝取足夠的蛋白質，額外補充BCAA的效益並不明顯。因此，建議先將資源集中在建立良好的飲食習慣上，再根據個人需要，選擇最合適的補充品。
增肌減脂第一步：建立正確心態與個人化路線圖
要解答如何增肌減脂這個大課題，我們必須由最根本的心態與策略入手。在鑽研具體的如何增肌減脂飲食餐單或訓練課表前，建立一套清晰、個人化的路線圖至關重要，這將決定你能夠走多遠。這一步並非紙上談兵，而是為你的整個旅程打好穩固的基礎。
理解核心原理：為何增肌與減脂是矛盾目標？
許多人期望能夠快速消脂增肌，但首先要理解一個核心概念：從能量學的角度看，增肌與減脂本質上是兩個方向相反的目標。它們就像要求身體同時踩油門與煞車，操作起來充滿挑戰。
熱量盈餘 vs 熱量赤字：增肌與減脂的能量基礎
身體的運作離不開能量平衡。簡單來說：
* 增肌 需要 熱量盈餘 (Caloric Surplus)。你需要攝取比身體總消耗量更多的熱量，多餘的能量與充足的蛋白質結合，才能為肌肉纖維的修復與生長提供原料。
* 減脂 則需要 熱量赤字 (Caloric Deficit)。你需要攝取比身體總消耗量更少的熱量，迫使身體動用儲存的脂肪作為能量來源，從而達到如何增肌減脂肪的目標。
7700大卡的秘密：體脂肪增減的能量換算
在營養學上，有一個普遍接受的估算值：要增加或減少1公斤的體脂肪，身體需要累積大約7700大卡的熱量盈餘或赤字。這個數字幫助我們理解，脂肪的變化是一個能量累積的過程，而非一朝一夕的事。創造一個每日500大卡的熱量赤字，理論上大約兩星期才能減少1公斤脂肪。
解答身體重組 (Body Recomposition) 迷思：為何同時增肌減脂極具挑戰性？
「身體重組」，即在減去脂肪的同時增加肌肉，是許多人的理想狀態。這種情況確實可能發生，尤其是在健身新手、體脂偏高或長期沒有訓練後重新開始的人士身上。然而，對於有持續訓練經驗的人來說，這項任務極具挑戰性。因為它要求身體在能量不足（熱量赤字）的狀態下，還要執行能量消耗巨大（合成肌肉）的工程，需要極其精準的營養控制、高強度的重量訓練與充足的恢復。
自我評估：應優先增肌還是減脂？
了解原理後，下一步就是誠實地評估自己。既然同步進行的難度極高，為自己設定一個明確的優先次序，會讓你的努力更有效率。如何减脂增肌的策略，始於了解你的起點。
計算你的體脂率：判斷起點的關鍵指標
體重磅上的數字可能會誤導你，體脂率才是評估身體成分的關鍵。它反映了脂肪重量在你總體重中所佔的比例。你可以使用健身房的專業身體組成分析儀（如 InBody）或家用智能體脂磅來獲取一個參考數值。
體脂率參考標準：何時應優先減脂？ (男 >25%, 女 >30%)
一般而言，我們可以根據以下標準來決定初期目標：
* 若男性體脂率高於25%或女性高於30%，建議將 減脂 作為首要目標。在這個階段，降低體脂不僅對健康有益，也能讓你在日後增肌時，肌肉線條更易顯現。
* 若體脂率低於此標準，你則可以根據個人喜好，選擇先進行一個增肌階段，以建立更多的肌肉量。
建立可持續的心理預期：告別「全有全無」的完美主義
增肌減脂是一場馬拉松，而非短跑。擁有一個健康的心理狀態，比擁有一份完美的餐單更重要。許多人因為追求完美而陷入「全有全無」的陷阱，最終導致放棄。
如何應對體重停滯期與「破戒」後的罪惡感
在過程中，你幾乎必定會遇到這兩個情況：
* 體重停滯期：當身體適應了目前的飲食與運動模式，進度可能會暫時停頓。這不是失敗的訊號，而是一個提醒你檢視並微調計劃的時機。
* 「破戒」後的罪惡感：偶爾與朋友聚餐或吃了一頓計劃外的美食，是正常生活的一部分。關鍵在於不要讓一餐的放縱演變成一整天的失控。坦然接受它，然後在下一餐回到正軌即可，無需過度自責。
設定實際的短、中、長期目標以維持動力
將你的最終理想分拆成可執行的小目標，能有效維持動力。
* 短期目標（每週）：專注於過程，例如「本週完成三次重量訓練」或「每天飲用足夠的水」。
* 中期目標（每月）：設定可量度的成果，例如「一個月後體脂率下降1%」或「深蹲重量提升5公斤」。
* 長期目標（每季或每年）：描繪你的最終願景，例如「達到理想的健康體態與精神狀態」。
掌握增肌減脂飲食黃金法則與實踐技巧
要成功實踐如何增肌減脂，飲食絕對是致勝關鍵。運動像是給肌肉下達成長的指令，而飲食就是提供建造和修復的原料。這部分就像是你的個人營養藍圖，我們會一步步拆解，由計算熱量到選擇食物，讓你清晰掌握如何增肌減脂飲食的竅門，即使是新手也能輕鬆上手，為如何增肌減脂肪的旅程打好穩固基礎。
步驟一：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
在計劃如何消脂增肌前，首先要知道身體每天到底消耗多少能量。這就是「每日總熱量消耗」(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，它包括了維持生命、日常活動和運動所需的所有熱量。計算出個人化的TDEE，是制定任何有效飲食計劃的第一步。
計算基礎代謝率 (BMR)：了解身體基本熱量消耗
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸和心跳。你可以用網上計數機，或者參考以下公式估算：
- 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
- 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
評估活動量，得出個人化TDEE
計算出 BMR 後，下一步就是把它與你的日常活動量結合。將你的 BMR 乘以對應的活動係數，就能得出個人化的 TDEE：
- 久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活躍（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
- 非常活躍（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極度活躍（體力勞動或專業運動員）：BMR × 1.9
步驟二：根據目標設定熱量攝取與三大營養素
知道了自己的 TDEE，你就可以為如何減脂增肌的目標設定清晰的飲食路線圖。無論是減脂還是增肌，核心都在於熱量的控制和營養素的分配。
減脂期飲食策略：創造溫和熱量赤字 (TDEE 80-90%)
減脂的原理是創造熱量赤字，即攝取量要少於消耗量。建議將每日熱量攝取設定在 TDEE 的 80% 到 90% 之間。這個溫和的赤字可以有效減去脂肪，同時最大限度地保留珍貴的肌肉，避免因過度節食導致代謝下降。
增肌期飲食策略：創造合理熱量盈餘 (TDEE 110-120%)
增肌則需要熱量盈餘，為肌肉生長提供額外能量和原料。建議將每日熱量攝取設定在 TDEE 的 110% 到 120%。這個增幅能有效支持肌肉合成，又不會囤積過多不必要的脂肪，讓你的增肌過程更有效率。
蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例建議
除了總熱量，三大營養素的比例同樣重要。一個常見的均衡起點是：
- 蛋白質 (每克4卡路里)：佔總熱量20-30%。它是構成肌肉的主要原料，對修復和增長至關重要。
- 碳水化合物 (每克4卡路里)：佔總熱量40-50%。它是身體最主要的能量來源，為你的訓練提供動力。
- 脂肪 (每克9卡路里)：佔總熱量20-30%。優質脂肪對維持荷爾蒙正常分泌和身體機能十分重要。
這個比例可以根據個人反應和訓練強度進行微調。
選擇優質食物來源：以原型食物為主，補充品為副
數字算好了，下一步就是選擇吃什麼。原則很簡單：盡量選擇「原型食物」，即未經深度加工的天然食材。它們營養密度高，能提供更持久的飽足感。補充品是輔助工具，但不應取代健康的飲食基礎。
優質蛋白質選擇：雞胸、魚、雞蛋、豆製品
蛋白質是肌肉的基石，選擇高生物價值的蛋白質來源非常重要。例如雞胸肉、魚類（三文魚、吞拿魚）、雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士，以及植物性的豆腐、豆漿和鷹嘴豆等，都是極佳的選擇。
優質碳水化合物選擇：為何應選低升糖指數 (GI) 食物？
選擇碳水化合物時，低升糖指数 (GI) 的食物是你的好朋友。它們消化得較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大上大落，有助於控制食慾和減少脂肪囤積。糙米、燕麥、藜麥、番薯、全麥麵包都是很好的選擇。
H44: 優質脂肪選擇：堅果、牛油果、橄欖油
脂肪並非敵人，優質脂肪對荷爾蒙平衡和整體健康很重要。牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）和初榨橄欖油都是優質脂肪的來源，適量攝取有益無害。
外食族增肌減脂飲食攻略
在香港，經常外出用餐是常態。外食族一樣可以成功增肌減脂，關鍵在於懂得如何選擇。
便利店、茶餐廳的健康選擇清單
- 便利店：雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿、全麥三文治（留意醬料）、番薯、沙律（醬汁另上）。
- 茶餐廳：盡量選擇非油炸的菜式，例如蒸魚飯、雞扒或豬扒（走汁、去皮）、番茄牛肉飯等。飲品選擇熱檸水或無糖凍飲。
如何在聚餐（火鍋、西餐）中聰明點餐
- 火鍋：選擇清湯湯底（如昆布、番茄湯），多點蔬菜、豆腐、菇類和海鮮，避免加工火鍋料和高脂肉類（如肥牛）。醬料以醬油、蒜蓉、辣椒為主，避開沙茶醬和麻醬。
- 西餐：頭盤可選沙律或清湯。主菜選擇烤、焗、或煎的扒類（如西冷牛扒、雞胸），配菜可選烤蔬菜或薯蓉，醬汁要求分開上。避免忌廉汁意粉和薄餅。
設計高效增肌減脂運動計劃
掌握了飲食原則後，要解答如何增肌減脂這個問題，運動就是另一塊重要的拼圖。一個設計得宜的運動計劃，能有效加速你的進程，讓我們一同了解如何規劃最適合你的訓練，將每一分汗水都轉化為看得見的成果。
有氧運動 vs. 重量訓練：如何分工合作？
許多人一開始接觸運動時，都會疑惑應該跑步還是舉重。其實，有氧運動與重量訓練就像一隊球隊中的前鋒與後衛，各有專長，需要緊密合作才能贏得比賽。想成功如何增肌減脂肪，兩者缺一不可。
有氧運動的角色：燃燒脂肪與提升心肺
有氧運動，例如跑步、游泳、單車等，主要功能是在運動過程中直接消耗熱量，有助於創造熱量赤字，是燃燒脂肪的得力助手。同時，規律的有氧運動能夠強化心臟與肺部功能，提升你的體能耐力，讓你在進行其他訓練時表現更佳，日常生活也更有活力。
重量訓練的角色：刺激肌肉生長、提升代謝
重量訓練則是解答如何消脂增肌的關鍵。透過啞鈴、槓鈴或自身體重等方式對肌肉施加阻力，能夠刺激肌肉纖維產生微小撕裂，身體在修復過程中會使其變得更強壯，這就是肌肉生長的原理。肌肉量增加後，你的基礎代謝率（BMR）亦會隨之提升，代表即使在休息狀態，身體也會燃燒更多熱量，形成一個有利於長期維持體態的良性循環。
運動課表安排原則
了解兩種運動的角色後，下一步就是將它們有策略地組合在你的訓練日程中。正確的安排能讓訓練效果最大化。
最佳運動次序：為何應先重訓，後有氧？
一個常見的專業建議是「先重訓，後有氧」。這個次序的背後有其科學根據。進行重量訓練需要大量的專注力和身體能量（主要來自肝醣）。如果在體力最充沛時進行重訓，你便能舉起更重的重量或完成更多次數，給予肌肉最充分的刺激。完成重訓後，身體的肝醣已被大量消耗，此時再進行有氧運動，身體會更傾向於動用脂肪作為能量來源，從而提升燃脂效率。
減脂期建議：頻率、時長與強度監控
在減脂期間，目標是最大化熱量消耗並保留肌肉。建議每週進行3至5次運動。當中應包含2至3次的全身重量訓練，以維持肌肉量。其餘日子可安排每次30至45分鐘的中等強度有氧運動，例如心率維持在最大心率的65%至75%區間，感覺是微喘但仍能說話的程度。
增肌期建議：漸進式負重原則與組間休息
增肌期的重點在於給予肌肉足夠的成長刺激。核心原則是「漸進式負重」，意思是持續地讓肌肉挑戰比以往更大的負荷，可以是增加重量、次數或組數。建議每週進行3至4次針對不同肌群的重量訓練。組間休息時間亦相當重要，一般建議休息60至90秒，讓肌肉有足夠時間恢復，以應付下一組的挑戰。
運動前後的營養補充黃金時機
完美的如何增肌減脂飲食計劃，需要配合運動時機。在對的時間補充對的營養，能讓你的訓練事半功倍。
運動前：補充碳水化合物提供能量
運動前約30至60分鐘，可以補充一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包。這就像為汽車入油，能為你接下來的訓練提供充足能量，讓你更有力氣完成訓練，延緩疲勞感。
運動後一小時內：補充蛋白質與碳水化合物加速修復
運動後的一小時內被視為「黃金補充窗口」。此時，你的肌肉處於最需要營養的狀態。及時補充優質蛋白質（如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白）與適量碳水化合物（如地瓜、糙米飯），能幫助修復受損的肌肉纖維，並回填消耗掉的能量，為下一次的訓練做好準備。
給忙碌都市人的20分鐘高效燃脂課表範例
時間不足是都市人運動的最大障礙。高強度間歇訓練（HIIT）便是一個極佳的解決方案，它能在短時間內達到極高的燃脂效果。
高強度間歇訓練 (HIIT) 動作組合（如：波比跳、深蹲跳）
你可以嘗試以下這個簡單的組合，無需任何器材，在家中也能完成。
1. 動作選擇：波比跳 (Burpees)、開合跳 (Jumping Jacks)、深蹲跳 (Squat Jumps)、高抬腿 (High Knees)。
2. 訓練模式：每個動作全力進行45秒，然後休息15秒。
3. 循環：完成四個動作為一組，組間休息1分鐘。重複整個循環3至4次。
這個課表只需約20分鐘，但其強度足以讓你心率飆升，並在運動後持續燃燒熱量，是實現如何减脂增肌的快捷方式。
加速成果的關鍵：不可忽視的生活習慣
許多人在思考如何增肌減脂時，會將全部精力集中在飲食計算和運動訓練上，但往往忽略了一些能讓成果事半功倍的生活細節。其實，飲食和運動只是拼圖的一部分，真正決定你成功與否的，常常是這些在健身房外建立的良好習慣。它們是睡眠、飲水、壓力管理，以及懂得如何聆聽身體的聲音。
睡眠：肌肉修復與荷爾蒙平衡的基石
在追求如何消脂增肌的路上，睡眠絕對不是可以犧牲的選項，它是身體進行修復和重整的黃金時間。當你進入深度睡眠時，身體才會大量分泌生長荷爾蒙，這是修復訓練後受損肌肉纖維、促進肌肉生長的關鍵激素。
睡眠不足如何阻礙增肌減脂進程
睡眠不足會直接影響身體的荷爾蒙分泌。它會抑制有助於肌肉合成的生長荷爾蒙和睾固酮，同時提升壓力荷爾蒙「皮質醇」的水平，這種荷爾蒙會促進脂肪囤積和肌肉分解。此外，睡眠不足還會擾亂控制食慾的瘦體素和飢餓素，讓你白天更容易感到飢餓，並且特別想吃高熱量、高碳水的食物，讓你的飲食計劃毀於一旦。長期下來，訓練表現也會因為精神不濟而下降，形成惡性循環。
提升睡眠質素的實用技巧
要改善睡眠，可以從建立固定的生理時鐘開始，每天盡量在同一時間上床和起床。睡前一小時應遠離手機和電腦等電子產品的藍光，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。同時，確保你的睡眠環境是黑暗、安靜且涼爽的。睡前避免攝取含咖啡因的飲品或酒精，可以嘗試閱讀或聽一些輕柔的音樂來放鬆身心。
飲水：新陳代謝的催化劑
水是身體所有化學反應的基礎，包括燃燒脂肪和合成肌肉。身體一旦缺水，新陳代謝率就會下降，這意味著燃燒卡路里的效率會變差。充足的水分可以幫助運輸營養到肌肉細胞，並且清除代謝廢物，對維持運動表現和促進恢復都非常重要。
每日建議飲水量計算：體重(公斤) x 35毫升
一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35毫升。例如，一位體重70公斤的男士，每日的基本飲水量建議為 70 x 35 = 2450毫升。這是一個基礎參考值，如果你當天的運動量大、流汗多，就需要額外補充更多水分。
運動前、中、後的水分補充策略
運動前1至2小時，可以先補充約500毫升的水，確保身體在開始訓練時處於水合狀態。運動過程中，建議每15至20分鐘補充150至200毫升的水，小口慢飲，以補充流失的汗水。運動結束後，需要持續補充水分，直到尿液顏色恢復到淡黃色，這代表身體已回復正常的水分水平。
壓力管理：避免皮質醇過高影響減脂效果
現代都市生活壓力巨大，而長期處於高壓狀態，身體會分泌過量的皮質醇。這種壓力荷爾蒙是我們在如何增肌減脂肪過程中需要特別留意的隱形敵人。
長期壓力如何導致脂肪囤積
皮質醇水平長期過高，會向身體發出儲存能量的信號，特別容易將脂肪囤積在腹部。它還會刺激你對高糖、高脂肪「安慰性食物」的渴望，導致情緒性進食，讓你不知不覺攝取過多熱量。更重要的是，高皮質醇還會加速肌肉蛋白質的分解，阻礙你的增肌進程。
透過冥想、散步等方式管理壓力
管理壓力不代表要完全消除壓力，而是學會如何與之共存。每天安排10至15分鐘進行冥想或深呼吸練習，可以有效降低皮質醇水平。到戶外散步、接觸大自然，也是非常好的減壓方式。培養一個與工作無關的興趣愛好，例如畫畫、聽音樂或做手工，都能幫助你轉移注意力，讓大腦得到真正的休息。
如何根據身體反應，動態調整計劃
最完美的計劃也需要根據實際情況調整，因為你的身體是動態變化的。學會聆聽身體發出的信號，是確保計劃能夠長期持續下去的關鍵。
當體重停滯時的決策：如何判斷並調整飲食或運動
當你發現體重連續兩至三週沒有變化時，可能就進入了平台期。這時，先檢視你的飲食紀錄是否準確，運動強度是否一直維持在舒適區。你可以嘗試做出一項微調，例如，在總熱量不變的情況下，稍微調整三大營養素的比例，或者在運動計劃中加入新的動作、增加一組訓練或稍微提升重量。重點是每次只做一項改變，然後觀察兩週，這樣才能判斷哪個調整是有效的。
根據精力、飢餓感、睡眠品質微調方案
你的身體每天都在給你反饋。如果你常常感到精神不振，可能是熱量赤字太大，或是碳水化合物攝取不足。如果你 постоянно感到飢餓難耐，可以嘗試增加蛋白質和膳食纖維的攝取量以提高飽足感。如果睡眠品質突然變差，可能需要檢視是否訓練過度，或是咖啡因攝取時間太晚。根據這些細微的身體信號來微調你的如何增肌減脂飲食和運動方案，才能讓整個過程更順利。
增肌減脂常見問題 (FAQ)
我們明白，在探索如何增肌減脂的路上，總會遇到各種疑問和迷思。這部分我們整理了幾個最常見的問題，希望用最清晰直接的方式，為你一一解答，讓你更有信心地走下去。
Q1：只靠運動，不控制飲食，可以成功嗎？
這是一個非常好的問題，也是許多新手的盲點。答案是：極之困難。我們可以將增肌減脂的成功比喻為「七分靠飲食，三分靠運動」。運動無疑是增加熱量消耗、刺激肌肉生長的關鍵，但如果飲食上不加節制，運動的成果很容易就被抵銷。
舉個簡單例子，你努力跑步半小時，可能消耗了300卡路里。但之後只要喝一杯含糖手搖飲品或吃一件西餅，攝取的熱量就可能遠超你辛苦運動的消耗。因此，想有效率地如何增肌減脂肪，必須將運動與飲食視為一個整體計劃。運動是引擎，而飲食就是決定這部引擎能跑多遠的燃料。
Q2：體重下降就等於成功減脂嗎？如何正確追蹤進度？
體重下降並不完全等於成功減脂。體重磅上的數字，其實是身體內脂肪、肌肉、水份、骨骼甚至未消化食物的總和。在減重初期，體重快速下降很多時只是流失了身體多餘的水份。更重要的是，不正確的減肥方式（例如過度節食）會導致肌肉流失，雖然體重輕了，但基礎代謝率也隨之下降，反而讓身體更容易囤積脂肪。
要正確追蹤進度，建議不要只依賴體重數字。你可以採用以下幾個更全面的方法：
1. 身體尺寸：每隔兩星期，在身體相同部位（如腰圍、臀圍、大腿圍）量度尺寸。肌肉比脂肪密度高，體積更小，所以即使體重不變，尺寸變小也代表你的身型正在變好。
2. 體態照片：在相同的時間、光線和角度下拍照記錄，視覺上的變化是最直觀的。
3. 衣服的鬆緊度：感受一下常穿的褲子或衣服是否變得更合身，這也是一個非常實際的指標。
Q3：女性進行重量訓練會否變成「金剛芭比」？
這是一個流傳已久的迷思。事實上，女性要練成非常巨大壯碩的肌肉，是極度困難的。主要原因是男女的荷爾蒙結構不同。主導肌肉生長的關鍵荷爾蒙是睪固酮，而女性體內的睪固酮水平遠遠低於男性。
一般女性進行的重量訓練，主要效果是增加肌肉的緊實度和密度，雕塑出更優美的身體線條，例如更緊緻的手臂、更翹的臀部和更平坦的小腹。這不但不會讓你變成「金剛芭比」，反而能讓你穿衣服更好看，體態更健康。那些在比賽中看到的女子健美選手，是經過長年累月極高強度的專業訓練，配合極度嚴格的飲食控制，甚至是其他輔助才能達到的成果，與一般健身愛好者的目標和方法完全不同。
Q4：間歇性斷食（如168）對增肌減脂有特別幫助嗎？
間歇性斷食，例如流行的168斷食法（即每天集中在8小時內進食，其餘16小時禁食），是管理熱量攝取的一種工具，但它並非神奇的減肥魔法。它的主要作用是透過縮短進食時間，讓你自然而然地減少總熱量攝取，從而製造「熱量赤字」。
間歇性斷食對於如何消脂增肌，可以是一種有效的工具，但並非唯一的方法。減脂的核心永遠是「總熱量消耗 > 總熱量攝取」。如果你在8小時的進食窗口內，依然吃下了超過身體所需的熱量，體重和脂肪一樣不會減少。所以，它是否適合你，完全取決於你的生活習慣和個人偏好。有些人覺得這種方法很方便，但有些人可能會感到飢餓或不適。選擇一個你能長期堅持的飲食模式，才是成功的關鍵。
Q5：我應該每天量體重嗎？體重上落代表什麼？
不建議每天量度體重。因為體重在一天之內，甚至一兩天之間，會有自然的波動，這會帶來不必要的焦慮和挫敗感。這些短期的體重上落，通常與脂肪增減無關，而是由以下因素引起：
* 水份滯留：進食較鹹或較多碳水化合物的食物後，身體會暫時儲存更多水份。
* 消化系統：體內未排出的食物和廢物也有重量。
* 荷爾蒙週期：特別是女性，在生理期前後體重會有明顯波動。
* 運動後：運動後肌肉會儲存肝醣和水份作修復，體重暫時上升是正常現象。
建議的量度方法是：每星期選擇固定的一天，在早上起床、如廁後、進食前，用同一個體重磅量度。這樣得出的數據才具備參考價值，更能反映長期的趨勢。請記住，我們追求的是一個持續向好的趨勢，而不是一個完美的直線下降。
Q6：有哪些營養補充品（如肌酸、BCAA）有實質幫助？
在考慮任何補充品前，首要任務是建立穩固的飲食基礎，確保從原型食物中攝取足夠的營養。補充品的角色是「補充」，而非「取代」。以下是一些經研究證實，對增肌減脂有實質幫助的補充品：
- 乳清蛋白 (Whey Protein)：它其實就是從牛奶中提煉的優質蛋白質，可以視為一種方便的「食物」。當你無法從日常飲食中攝取足夠蛋白質時，運動後飲用一份蛋白粉是非常高效的補充方式。
- 肌酸 (Creatine)：肌酸是目前研究最廣泛、效果最顯著的補充品之一。它的主要作用是提升肌肉的爆發力和力量表現，讓你可以在訓練中多做一兩下，或舉起更重的重量。長遠來看，這有助於刺激更多肌肉生長。
- 支鏈胺基酸 (BCAA)：BCAA是構成蛋白質的重要成份。理論上它有助於減少運動中的肌肉流失和疲勞感。但是，如果你已經從飲食或乳清蛋白中攝取了足夠的蛋白質，額外補充BCAA的效益可能並不明顯。
總結來說，對於大多數人，確保飲食均衡，並在有需要時使用乳清蛋白已經非常足夠。肌酸則是進階者可以考慮的選項。
