如何攝取足夠蛋白質？拆解7大身體警號、個人化計算、增肌飲食完整攻略
蛋白質是構成人體細胞的基本要素，對增肌減脂、維持健康至關重要。然而，您是否清楚自己每日應攝取多少蛋白質？或許您正受不明原因的疲勞、脫髮或水腫困擾，卻從未想過這可能是身體發出的「蛋白質不足」警號。
本文將成為您的終極蛋白質指南，從拆解7大身體警號入手，助您判斷是否攝取不足。接著，我們會提供一套簡單易明的個人化計算公式，讓您精準找出每日需求量。無論您是健身增肌族、素食者，還是經常外食的上班族，本文都會提供詳盡的優質食物來源比較、三餐餐單規劃技巧，以及度身訂造的飲食範例，讓您輕鬆告別身體的無聲抗議，重拾活力與健康。
蛋白質攝取不足？留意身體發出的7大警號
想知道如何攝取足夠蛋白質，首先要學懂辨識身體可能發出的求救訊號。很多時候，我們以為只是小毛病，但其實可能是身體在提醒我們蛋白質攝取量不足。如果能夠及早察覺這些警號，調整飲食，對維持健康有莫大幫助。
警號一：不明原因的身體浮腫
你是否試過明明沒有吃得太鹹，但手腳、腳踝甚至臉部卻無故出現浮腫？這可能是蛋白質攝取不足的早期跡象之一。
解構白蛋白與血液滲透壓的關係
我們血液中有一種非常重要的蛋白質，稱為「白蛋白」（Albumin）。它的其中一個關鍵功能，就是維持血液的滲透壓，簡單來說，就是像一塊海綿般，將水份好好地鎖在血管內，防止它們隨意滲漏出去。
講解蛋白質不足如何引致水份滲入組織，造成水腫
當飲食中的蛋白質不足時，身體便無法製造足夠的白蛋白。血液中的白蛋白濃度一下降，就好像海綿的吸水力減弱，血管再也無法有效留住水份。於是，水份便會從血管滲透到周圍的組織間隙中，造成局部積水，形成我們看到的水腫現象。
警號二：頭髮稀疏、指甲脆弱及皮膚問題
頭髮、指甲和皮膚的狀態，往往是身體營養狀況的一面鏡子。
角蛋白：構成頭髮與指甲的主要蛋白質
我們的頭髮和指甲，其主要構成物料是一種名為「角蛋白」（Keratin）的蛋白質。如果身體缺乏足夠的蛋白質作為原料，就會將有限的資源優先分配給維持生命的核心器官。結果，頭髮和指甲的角蛋白生產就會被排到次要位置，導致頭髮變得乾旱、稀疏、容易斷裂，指甲也會變得脆弱、出現紋理或容易折斷。
膠原蛋白：維持皮膚彈性的關鍵與蛋白質的關係
同樣地，維持皮膚彈性與緊緻度的「膠原蛋白」（Collagen），其本質也是蛋白質。攝取足夠蛋白質是身體合成膠原蛋白的基礎。一旦蛋白質供應不足，膠原蛋白的生成便會受阻，皮膚就可能失去原有的飽滿和彈性，變得乾燥、鬆弛。
警號三：免疫力下降，經常生病
如果你發現自己比以往更容易感冒，或者小病小痛不斷，這可能與你的免疫系統防禦力有關。
抗體與免疫球蛋白：構成免疫系統核心的蛋白質
我們的免疫系統中，負責辨識和對抗病毒、細菌等外來入侵者的「軍隊」，就是抗體（Antibodies）與免疫球蛋白（Immunoglobulins）。而這些免疫細胞和抗體，正正就是由蛋白質所構成的。
剖析蛋白質不足如何削弱身體的防禦能力
可以想像，如果缺乏足夠的蛋白質，身體就沒有足夠的材料去製造這些免疫「士兵」。軍隊數量不足，戰鬥力自然下降，身體的防線就會變得薄弱，讓我們更容易受到感染，並且病後需要更長的時間才能康復。
警號四：情緒波動、難以集中或失眠
飲食不僅影響身體，還直接影響大腦功能與情緒。
神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的合成與胺基酸的直接關聯
我們大腦中負責傳遞訊息、調節情緒與專注力的化學物質，稱為神經傳導物質，例如讓人感到快樂的「血清素」（Serotonin）和掌管動力的「多巴胺」（Dopamine）。它們的合成，需要從蛋白質分解而來的胺基酸作為前體。蛋白質攝取不足，原料供應鏈中斷，自然會影響這些神經傳導物質的正常分泌，導致情緒不穩或難以集中。
色胺酸與褪黑激素：蛋白質如何影響你的睡眠質素
蛋白質中的「色胺酸」（Tryptophan）是一種必需胺基酸，它是合成血清素與「褪黑激素」（Melatonin）的重要原料。褪黑激素是調節我們睡眠週期的關鍵荷爾蒙。如果飲食中缺乏足夠的蛋白質，色胺酸供應不足，就可能影響褪黑激素的生成，進而干擾睡眠質素。
警號五：肌肉流失、持續疲勞與肌力下降
肌肉是身體最大的蛋白質儲存庫，也是最直接反映蛋白質是否充足的指標，對於講求蛋白質攝取量增肌的人士尤其重要。
講解蛋白質作為肌肉構建的基本單位
無論是日常活動還是運動訓練，都會對肌肉纖維造成微細損傷。身體需要利用攝取到的蛋白質，來修復並重建這些肌肉組織，使其變得更強壯。蛋白質就是構建和維持肌肉量的基本磚塊。
探討蛋白質不足與肌少症（Sarcopenia）的風險
如果日常攝取的蛋白質不足以應付身體所需，身體在緊急情況下，便會開始分解自身的肌肉組織，來獲取必需的胺基酸。長期下來，這會導致肌肉量逐漸流失，造成肌力下降、容易疲勞，甚至增加患上「肌少症」的風險，特別是長者更需要注意。
警號六：傷口癒合緩慢
不小心割傷或擦傷後，傷口遲遲未能癒合，也可能是蛋白質不足的表現。
剖析細胞修復及組織再生過程對蛋白質的高度依賴
傷口癒合是一個非常複雜的過程，牽涉到細胞的修復與新組織的再生，例如凝血、炎症反應及新皮膚組織的形成等。每一個步驟，都需要大量的蛋白質作為原料來構建新的細胞結構。攝取足夠蛋白質，才能為這個修復工程提供充足的材料，加速癒合過程。
警號七：容易飢餓，特別想吃甜食或澱粉質
明明剛吃完飯不久，卻又感到肚餓，而且特別想吃麵包、餅乾或甜品？這可能與你上一餐的蛋白質攝取量有關。
蛋白質如何增加飽足感及穩定血糖，從而控制食慾
相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，能有效延長飽足感。同時，它有助於減緩餐後血糖的上升速度，避免血糖水平大起大落。穩定的血糖能有效減少因血糖驟降而引發的強烈飢餓感和對高糖份食物的渴求，是成功控制食慾和體重的關鍵一環。
個人化蛋白質計算機：三步精準計算你的每日需求量
要解答如何攝取足夠蛋白質這個問題，首先要知道自己真正的需求量是多少。每個人的身體狀況、生活模式和目標都不同，所以蛋白質攝取量並非一個通用數字。這裡提供一個簡單的三步計算方法，幫助你找出最適合自己的每日攝取量，讓你攝取足夠蛋白質，向健康目標邁進。
第一步：計算基礎需求（按不同族群）
我們先從基礎需求開始，這是維持身體基本運作所需的份量。你可以根據自己的情況，參考以下不同族群的計算標準。
低活動量成人：體重(公斤) x 0.8 克
假如你大部分時間都是靜態工作，例如是辦公室文員，平日運動量不高，這就是你的計算起點。這個份量足以應付日常生理機能所需。
65歲以上長者（預防肌少症）：體重(公斤) x 1.0 – 1.2 克
隨著年紀增長，肌肉會自然流失，也就是常說的「肌少症」。為了有效預防，長者需要攝取比一般成人更多的蛋白質來維持肌肉量和身體機能。
孕婦與哺乳期婦女：基礎需求上每日額外增加 10-15 克
在懷孕和哺乳期間，身體需要額外的營養來支持胎兒成長和母乳製造。所以在計算出基礎需求後，每日需要再額外加上10至15克的蛋白質。
第二步：根據活動量及目標調整
計算出基礎需求後，下一步就是根據你的活動量和個人目標作出調整。特別是對於有運動習慣或希望增肌的朋友，蛋白質攝取量增肌是一個關鍵環節。
中等活動量（每週運動3-5次）：體重(公斤) x 1.2 – 1.4 克
如果你有固定的運動習慣，例如每星期會進行3到5次中等強度的運動，像是跑步、游泳或健身，你的身體就需要更多蛋白質來支持能量消耗和身體修復。
高活動量或增肌者：體重(公斤) x 1.6 – 2.0 克
對於進行高強度訓練、經常健身，或者目標是顯著增加肌肉量的人士，蛋白質的需求會更高。足夠的蛋白質是達成增肌目標的必要條件。
為何運動後需要更多蛋白質進行肌肉修復與生長
運動時，我們的肌肉纖維會產生微小的撕裂。運動後補充蛋白質，就等於為身體提供修補這些纖維的「原料」。身體在修復過程中，會讓肌肉變得比之前更強壯、更結實，這就是肌肉生長的原理。所以，運動量愈大，身體需要的修復原料自然也愈多。
第三步：實例計算教學
現在我們將以上公式應用在實際案例中，你會發現計算過程非常簡單。
案例一：60公斤的辦公室文員每日應攝取多少蛋白質？
這位文員屬於低活動量成人，我們直接套用第一步的公式。
計算方法：60公斤 x 0.8克 = 48克
每日建議攝取48克的蛋白質。
案例二：75公斤的健身男士增肌目標應如何計算？
這位男士目標明確，是為了增肌而進行高強度訓練，所以應採用第二步中較高的標準。
計算方法：75公斤 x 1.6克 至 75公斤 x 2.0克 = 120克 至 150克
他每日的蛋白質攝取量目標應該設定在120克到150克之間，以有效支持肌肉生長。
優質蛋白質食物來源排行榜：動物性與植物性完整比較
要解答如何攝取足夠蛋白質這個問題，第一步就是認識各種優質的蛋白質食物來源。我們日常接觸的食物可以簡單分為動物性與植物性兩大類，它們各有優點，了解它們的特性，有助你更聰明地組合餐單，輕鬆達到每日攝取足夠蛋白質的目標。
動物性蛋白質來源：高生物價值的完全蛋白
動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們齊備人體無法自行合成的九種必需胺基酸。它們的「生物價值」很高，意思是身體能夠非常有效率地吸收與利用這些蛋白質，對於修復身體組織或進行蛋白質攝取量增肌都十分重要。
家禽類：去皮雞胸肉、火雞肉
去皮雞胸肉是健身人士的至愛，它的脂肪含量極低，蛋白質佔比非常高，是建立肌肉的理想選擇。火雞肉也是一個相似的優質選項，兩者烹調方式多變，是餐桌上的常客。
魚類及海鮮：三文魚、吞拿魚、大蝦
魚類與海鮮不僅提供豐富蛋白質，很多深海魚類，例如三文魚與吞拿魚，更富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。大蝦則是另一種低脂、高蛋白的美味選擇。
紅肉類（適量攝取）：牛𦟌、豬柳
紅肉是鐵質與維他命B12的極佳來源，對預防貧血有幫助。不過，選擇時應優先考慮脂肪較少的部位，例如牛𦟌或豬柳（豬里肌），並且適量攝取，避免伴隨過多的飽和脂肪。
蛋類與乳製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士、牛奶
雞蛋是經濟實惠又方便的完全蛋白質來源。乳製品方面，希臘乳酪與茅屋芝士（Cottage Cheese）經過過濾或發酵，蛋白質密度比普通乳酪及牛奶更高，同時也提供了豐富的鈣質。
植物性蛋白質來源：富含纖維的健康選擇
植物性蛋白質是另一種攝取足夠蛋白質的健康途徑。它們的最大優勢是通常不含膽固醇、飽和脂肪較低，而且富含膳食纖維，有助腸道健康與體重管理。
大豆及其製品：天貝、硬豆腐、枝豆、無糖豆漿
大豆是植物界中少數的「完全蛋白質」來源。由大豆製成的食物種類繁多，例如發酵製成的天貝（Tempeh）、質地結實的硬豆腐、作為健康零食的枝豆，還有方便飲用的無糖豆漿，都是素食者的主要蛋白質來源。
豆類及種子：鷹嘴豆、扁豆、奇亞籽、南瓜籽
各種豆類如鷹嘴豆、扁豆，以及奇亞籽、南瓜籽等種子，除了蛋白質外，也提供了豐富的礦物質與纖維。它們可以輕易地加入沙律、湯品或主食中，增加營養與口感。
穀物類：藜麥、燕麥
很多人會忽略穀物也能提供蛋白質。藜麥是另一種罕見的植物性完全蛋白質，口感獨特。燕麥則是在早餐中補充蛋白質與纖維的簡單方式。
蛋白質品質如何評分？認識DIAAS評分標準
選擇了食物來源後，我們還可以進一步了解蛋白質的「品質」。這關乎身體實際能吸收和利用多少吃進去的蛋白質，並不是所有蛋白質都生而平等。
解釋DIAAS（可消化必需胺基酸評分）為何更準確
過去，大家常用PDCAAS來評估蛋白質品質，但現在國際上更推崇DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）。DIAAS的評分方式更為精準，它測量的是蛋白質在小腸末端被實際消化吸收的必需胺基酸量，更能反映蛋白質的真實營養價值。一般來說，動物性蛋白質（如牛奶、雞蛋）的DIAAS分數會高於大部分植物性蛋白質。
素食者必學：如何透過「蛋白質互補法」攝取完整胺基酸
大部分植物蛋白缺少一種或多種必需胺基酸，但這不代表素食者無法攝取足夠蛋白質。只要學會「蛋白質互補法」，問題便能迎刃而解。這個方法的核心，是將兩種或以上胺基酸組成不同的植物性食物搭配食用，例如將穀物（缺乏離胺酸）與豆類（富含離胺酸）一同進食，像粟米配搭腰豆，或是糙米飯配扁豆湯，兩者便能互相補足，組成完整的胺基酸組合。只要在一天內多元化地攝取不同種類的植物蛋白，便能輕鬆滿足身體所需。
每日蛋白質餐單規劃：從份量換算到三餐實踐
清楚計算出每日所需的蛋白質克數後，最大的挑戰就是如何將數字融入生活。要解決如何攝取足夠蛋白質這個問題，關鍵在於學懂實際的餐單規劃，將抽象的數字轉化為餐盤上的食物。與其每天拿著食物磅秤量，不如學習一個更直觀的方法，讓你輕鬆掌握蛋白質攝取量增肌或維持健康的飲食技巧，確保身體獲得足夠蛋白質。
核心技巧：學懂「一份蛋白質」的換算，輕鬆估算
要做到輕鬆攝取足夠蛋白質，最實用的技巧就是學會「份量」換算。這個方法將複雜的克數計算，簡化成容易記憶的「一份」。當你將目標從「每日攝取56克蛋白質」變成「每日攝取8份蛋白質」，整個過程就變得直觀得多，無論是自己煮食還是外出用餐，都能快速估算。
定義「一份蛋白質」約等於 7 克
在營養學上，我們可以將「一份蛋白質」的份量標準化。一般來說，一份蛋白質約等於7克，這個簡單的基準數字，就是我們規劃餐單的基礎。
常見食物換算：1份 = 1隻雞蛋 = 半盒硬豆腐 = 1/3掌心雞胸肉 = 3湯匙鷹嘴豆
將7克的概念應用到實際食物上，你會發現它非常容易記憶。以下是一些常見食物的「一份」換算：
- 1隻中型雞蛋
- 半盒（約150克）硬豆腐
- 約1/3個掌心大小的去皮雞胸肉
- 3滿湯匙的熟鷹嘴豆
- 一杯（約240毫升）無糖豆漿
利用手掌、湯匙等生活化的工具來輔助估算，可以讓你更準確地掌握份量。
三步規劃你的高蛋白三餐
掌握了份量換算的技巧後，只需簡單三步，就可以為自己規劃出實用又有效的高蛋白餐單。
第一步：計算每日所需總「份數」（例：每日需56克蛋白質 ÷ 7克/份 = 8份）
首先，將你之前計算出的每日蛋白質總需求量（克），除以7。這樣就能得出你一天需要攝取的總「份數」。例如，一位每日需要56克蛋白質的女士，她的每日目標就是攝取8份蛋白質。
第二步：將總份數平均分配至三餐及小食（例：早餐2份、午餐3份、晚餐3份）
接著，將計算出來的總份數，合理地分配到三餐之中。平均分配有助於身體更有效地吸收蛋白質，同時維持全日的飽足感。以上述的8份為例，可以這樣安排：早餐攝取2份、午餐攝取3份、晚餐攝取3份。如果你的活動量較大，也可以在餐與餐之間加入一份小食。
第三步：選擇原型食物，而非加工肉類（如香腸、午餐肉）
最後一步，也是最重要的一步，就是選擇優質的蛋白質來源。請盡量選擇原型食物（Whole Foods），例如新鮮的雞肉、魚、雞蛋和豆類。應該避免以香腸、午餐肉、火腿等加工肉類作為主要的蛋白質來源，因為它們通常含有較高的鈉、飽和脂肪及化學添加劑，對健康造成不必要的負擔。
提升蛋白質吸收率的烹調與攝取貼士
選對了食物，用對方法烹調和攝取，可以讓營養吸收事半功倍。
最佳烹調方式：選擇蒸、煮、烤焗，避免高溫油炸
烹調方式直接影響營養的吸收。建議多採用蒸、水煮、烤焗或快炒等方式。高溫油炸會破壞蛋白質的結構，同時增加不必要的油脂攝取，應該盡量避免。
最佳攝取時機：把握運動後30-60分鐘的「黃金補充窗口」
如果你有運動習慣，特別是進行肌肉訓練，運動後的補充時機就十分重要。運動後30至60分鐘內，身體的吸收能力處於高峰，這個「黃金補充窗口」是補充蛋白質以修復及促進肌肉生長的最佳時機。
三大情境飲食範例：為外食族、素食者、增肌者度身訂造
掌握了計算方法後，實際執行時又應該如何攝取足夠蛋白質呢？這往往是大家最關心的部分。其實只要懂得竅門，即使生活模式各異，要攝取足夠蛋白質亦非難事。以下我們為三個常見情境設計了飲食範例，不論你是忙碌的外食族、素食者，或是以增肌為目標的健身人士，都能找到適合自己的方案。
方案一：為「忙碌外食族」設計的高蛋白飲食攻略
香港生活節奏急促，三餐在外解決已是常態。其實外食不代表無法攝取足夠的蛋白質，只要懂得選擇，便利店、自助餐和各式餐廳，都能成為你的高蛋白補給站。
早餐選擇：便利店的無糖豆漿配茶葉蛋，或希臘乳酪
早上時間緊迫，可以到便利店選購。一支無糖豆漿配上一至兩隻茶葉蛋，就是一份方便快捷的優質蛋白質組合。如果想轉換口味，一杯希臘乳酪也是極佳選擇，其蛋白質含量比一般乳酪高出不少。
午餐技巧：自助餐優先選擇蒸魚、滷水雞髀（去皮）、炒蛋
午餐吃自助餐或兩餸飯，選擇就更多元化。選菜時可以將重點放在蛋白質上，例如清蒸的魚類、去皮的滷水雞髀，還有滑蛋或蒸水蛋都是很好的蛋白質來源。這樣就可以避開高油高脂的菜式，同時確保蛋白質攝取量。
晚餐方案：日式餐廳的刺身丼飯、西餐廳的烤雞扒或牛扒
晚餐想吃得豐富一點，選擇也很多。日式餐廳的刺身丼飯能提供豐富的魚肉蛋白。如果選擇西式餐廳，一份簡單調味的烤雞扒或牛扒，配上蔬菜，就是營養均衡的一餐。
方案二：為「素食/蔬食者」設計的完整蛋白質餐單
素食或蔬食者經常會思考，單靠植物如何攝取足夠蛋白質？答案是絕對可以的。關鍵在於多元化配搭食物，確保身體能攝取到所有必需胺基酸，以達成「蛋白質互補」的效果。
早餐：燕麥片配豆漿、奇亞籽及堅果
早餐可以從一碗溫暖的燕麥片開始。用無糖豆漿代替水或牛奶來煮燕麥片，能即時提升蛋白質含量。再加上一湯匙奇亞籽和少量堅果，不僅增加蛋白質，也提供了健康的脂肪和纖維。
午餐：鷹嘴豆泥（Hummus）配全麥麵包，或以天貝、豆腐為主菜的飯盒
午餐可以選擇輕食，例如用鷹嘴豆泥塗抹全麥麵包或蔬菜條，鷹嘴豆是極好的植物蛋白來源。如果自己準備飯盒，可以將天貝或硬豆腐作為主菜，配上糙米飯和多色蔬菜，確保營養全面。
晚餐：扁豆咖喱配藜麥飯，實踐蛋白質互補
晚餐可以嘗試烹煮扁豆咖喱。扁豆富含離胺酸，而穀物類（如藜麥）則富含甲硫胺酸。將扁豆和藜麥飯一起食用，就能組成完整的蛋白質，這正是「蛋白質互補法」的實際應用。
方案三：為「健身增肌族」量身訂造的增肌餐單
對於健身和增肌人士而言，蛋白質攝取量增肌是關鍵。蛋白質的攝取量不但要足夠，攝取時機也相當重要。以下的餐單設計，旨在最大化肌肉修復和生長的效果。
運動前補充：香蕉配花生醬
運動前約30至60分鐘，可以補充一些碳水化合物和少量蛋白質，為身體提供能量。一根香蕉配上一湯匙無添加糖的天然花生醬，是一個方便又有效的組合。
運動後補充：乳清蛋白飲品或高蛋白牛奶
運動後是補充蛋白質的黃金時段。一杯乳清蛋白飲品能被身體快速吸收，有助肌肉修復。如果不習慣飲用蛋白粉，市面上一些高蛋白牛奶或希臘乳酪飲品也是理想的替代品。
正餐範例：大份三文魚扒配西蘭花及糙米飯，餐間加入枝豆或雞蛋作小食
正餐需要確保份量充足。例如，一份比手掌還大的三文魚扒，能提供大量優質蛋白和Omega-3脂肪酸，配上富含纖維的西蘭花和優質碳水化合物糙米飯，就是完美的增肌餐。在兩餐之間，可以加入水煮蛋或一小碗枝豆作為小食，持續為身體供應蛋白質。
攝取蛋白質常見問題 (FAQ)
攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？
對於腎功能健康人士，在建議範圍內攝取是安全的
關於如何攝取足夠蛋白質，這可能是大家最常聽到的疑問。許多研究指出，對於腎功能健康的成年人，即使是為了增肌而提高蛋白質攝取量至每日每公斤體重1.6至2.0克的水平，在建議範圍內都是安全的，並不會對腎臟功能構成損害。我們的腎臟有很強大的適應能力，能夠處理因攝取足夠蛋白質而產生的代謝物。
提醒腎病患者需嚴格遵從醫生或營養師指引
不過，這項原則並不適用於本身已患有腎臟疾病的人士。由於他們的腎功能已經受損，過多的蛋白質會加重腎臟的過濾負擔，令病情惡化。因此，腎病患者必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的個人化飲食建議，精準控制每日的蛋白質攝取量。
蛋白粉是必需品嗎？可以完全取代原型食物嗎？
蛋白粉是方便的「補充品」，而非必需品
蛋白粉的確非常方便，特別是在運動後需要快速補充蛋白質，或者日常飲食難以達到目標攝取量的時候。我們可以把它視為一種高效率的「補充品」，但它絕對不是必需品。只要能夠透過日常飲食攝取足夠蛋白質，就完全不需要依賴蛋白粉。
強調原型食物能提供更多微量營養素，應為主要來源
更重要的是，蛋白粉無法完全取代原型食物。一塊雞胸肉或一份豆腐，除了提供蛋白質，還含有鐵、鋅、維他命B群、膳食纖維等多種身體必需的微量營養素。這些是單純的蛋白粉無法提供的。所以，飲食的核心應該始終圍繞原型食物，蛋白粉只應作為輔助角色。
植物蛋白和動物蛋白，哪種比較好？
分析兩者在胺基酸完整性及飽和脂肪含量的差異
這是一個沒有絕對答案的問題，因為兩者各有優點。動物蛋白（如肉、魚、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，代表它們含有人體全部九種必需胺基酸。植物蛋白（如豆類、穀物）則多數為「不完全蛋白質」，可能缺少其中一兩種必需胺基酸。不過，植物蛋白的優點是飽和脂肪含量較低，而且富含膳食纖維。
建議多樣化攝取，以均衡營養為首要目標
與其糾結哪一種比較好，不如專注於多樣化攝取。聰明的做法是同時納入動物性及植物性蛋白質來源，例如午餐吃雞肉，晚餐則選擇以豆腐或扁豆為主菜。對於素食者，只要懂得利用「蛋白質互補法」（例如穀物配豆類），同樣可以獲得完整的胺基酸。最終的目標，始終是實現均衡營養。
