如何消除肚腩？17個科學實證方法，由運動、飲食到生活習慣，全方位剷除頑固肚腩脂肪

無論怎樣努力，肚腩贅肉依然頑固地盤踞腰間？您是否也曾瘋狂進行Sit-up（仰臥起坐），或嘗試各種極端節食法，最終卻徒勞無功，甚至反彈收場？事實上，消除肚腩並非單靠局部運動就能解決，而是一場需要全方位策略的持久戰。本文將為您拆解17個經科學實證的有效方法，從辨識您的肚腩類型開始，提供針對性的高效運動組合、食住瘦的飲食藍圖，再到調整關鍵生活習慣，助您徹底剷除惱人脂肪，重塑平坦緊實的腹部線條。

你的肚腩屬於哪一類？對症下藥，是消除肚腩的第一步

想有效解答如何消除肚腩這個問題，第一步並非盲目節食或狂做腹部運動，而是先了解自己的「對手」。肚腩並非只有一種形態，不同成因會形成外觀和觸感各異的肚腩。辨清類型，才能針對性地調整策略，讓你的努力用在對的地方。

認清兩大脂肪元兇：皮下脂肪 vs 內臟脂肪

肚腩的脂肪主要分為兩種，它們的位置和對健康的影響截然不同。

皮下脂肪：影響外觀，可捏起的鬆軟脂肪

皮下脂肪位於皮膚下方，肌肉層之上，是我們能直接用手捏到的那層「贅肉」。它的質感比較鬆軟，主要影響身形外觀。雖然過多皮下脂肪會令人看起來臃腫，但適量的皮下脂肪對身體有保護和保溫作用，對健康的直接威脅相對較小。

內臟脂肪：潛藏健康殺手，圍繞器官的深層脂肪

內臟脂肪則隱藏在腹腔深處，包裹著肝臟、胃部和腸道等重要器官。你無法觸摸到它，但它才是真正的健康警號。過多的內臟脂肪會釋放炎性物質，干擾身體正常的荷爾蒙運作，是導致心血管疾病、二型糖尿病及某些癌症風險增加的元兇。因此，討論如何消除肚腩脂肪時，降低內臟脂肪才是核心目標。

五種常見肚腩類型分析：找出你的專屬消腩策略

了解脂肪種類後，我們可以根據生活習慣和肚腩形態，將其細分為以下五種類型。看看你屬於哪一種？

類型一：啤酒肚／飲食肚（脂肪型）

這是最常見的類型，整個腹部，包括腰側都顯得肥厚、結實。成因非常直接，就是熱量攝取大於消耗，特別是經常攝取高糖分、精製澱粉及酒精飲品。身體會將多餘的熱量轉化為脂肪，並優先囤積在腹部，形成典型的中央肥胖。

類型二：壓力肚（荷爾蒙型）

壓力肚的脂肪通常集中在肚臍周圍，觸感相對結實，不像一般贅肉般鬆軟。當人長期處於高壓狀態，身體會分泌過多壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol），這種荷爾蒙會促使身體將脂肪儲存在腹部，同時刺激你對高熱量「安慰食物」的渴求，形成惡性循環。

類型三：瘦底肚腩（姿勢型）

許多身形偏瘦的人，也會有小腹突出的困擾，這就是典型的「瘦底肚腩」。這種肚腩通常與脂肪關係不大，主因是長期姿勢不良，例如骨盆前傾或寒背，導致腹腔器官受擠壓而向前凸出，看起來就像一個無法消除的小肚腩。這類型的關鍵在於改善姿勢和強化核心肌群。

類型四：產後肚腩（結構改變型）

女性在懷孕期間，腹部肌肉會被撐開，可能導致「腹直肌分離」（Diastasis Recti），加上腹部皮膚變得鬆弛，產後即使體重回復，腹部看起來依然鬆垮、突出。這種類型需要針對性的產後恢復訓練，強化深層核心肌肉，逐步改善分離情況，切忌心急進行高強度捲腹運動。

類型五：充氣肚（脹氣型）

這種肚腩時有時無，早上可能還很平坦，但到了下午或飯後就明顯脹起，像個氣球一樣。這通常與消化系統有關，例如腸道菌群失衡、食物不耐（如乳糖或麩質）、進食過快或飲用過多碳酸飲品，導致腸道產生過多氣體，引發腹脹。

高效運動組合：解答如何消除肚腩脂肪的關鍵動作

談及運動，很多人最想知道的，就是究竟如何消除肚腩？一套設計周詳的運動組合，正是解答如何消除肚腩脂肪的關鍵。這並非單純地做幾下腹部運動，而是需要一個更聰明的策略。

破除減肚腩迷思：為何單靠Sit-up無法剷平小腹？

不少人一想到要消除小肚腩，第一時間就是瘋狂做Sit-up（仰臥起坐）。這個想法非常普遍，但單靠這個動作，其實很難讓你看到理想的效果。

局部減脂並不存在：脂肪燃燒是全身性的

首先要建立一個核心概念，就是「局部減脂」並不存在。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪庫存中提取，而不是只燃燒你正在鍛鍊部位的脂肪。所以，即使你做了數百下捲腹，身體也只是在進行全身性的脂肪消耗，對於特定部位的脂肪消除，效果十分有限。

成功方程式：全身燃脂運動 + 核心肌力訓練

那麼，真正有效的成功方程式是什麼？答案是結合「全身燃脂運動」與「核心肌力訓練」。全身運動好比跑步或高強度間歇訓練，可以有效燃燒大量卡路里，降低整體體脂率，讓肚腩的脂肪層自然變薄。然後，核心訓練例如平板支撐，就能夠強化深層腹部肌肉，讓線條更緊實，改善體態，腹部外觀自然更平坦。

8大黃金燃脂動作：在家也能做的消腩訓練菜單

現在你已掌握了基本原理，我們為你準備了一套在家也能輕鬆進行的訓練菜單。這8個黃金燃脂動作，會幫助你全面地消除肚腩。

動作一：平板支撐 (Plank) – 鍛鍊深層核心，穩固身體中軸

平板支撐是鍛鍊深層核心肌群的經典動作，它能有效訓練腹橫肌，就像一條天然的腰封，從內而外收緊你的腹部，穩固整個身體中軸。

動作二：登山者 (Mountain Climbers) – 結合核心力量與心肺燃脂

這個動作是心肺訓練和核心力量的完美結合，它在快速燃燒脂肪的同時，也持續挑戰你的腹部穩定性，是一個非常高效的消腩動作。

動作三：單車式捲腹 (Bicycle Crunches) – 全方位刺激上中下腹及側腹

單車式捲腹幾乎能刺激到所有腹部肌群，包括上腹、中腹、下腹和側腹的腹斜肌。一個動作就能全方位鍛鍊，效率極高。

動作四：仰臥提腿 (Lying Leg Raises) – 集中火力擊退下腹贅肉

如果你正煩惱如何消除小肚腩，這個動作就是你的答案。仰臥提腿能集中鍛鍊下腹部，對於擊退褲頭上那塊頑固的贅肉特別有效。

動作五：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕塑腰側線條，告別「水桶腰」

透過轉動軀幹，俄羅斯轉體能重點雕塑腰部兩側的線條，幫助你收緊腰圍，逐步告別鬆垮的「水桶腰」。

動作六：左右觸踵 (Heel Touches) – 精準強化腹斜肌

這是一個相對簡單，但能精準刺激腹斜肌的動作。左右觸踵的來回擺動，有助於強化腰側肌肉，讓腹部輪廓更清晰。

動作七：波比跳 (Burpees) – 高強度全身燃脂之王

波比跳被譽為「高強度全身燃脂之王」，它能在短時間內將你的心率推至高峰，極速燃燒全身卡路里，對於消除肚腩脂肪的效果無可比擬。

動作八：開合跳 (Jumping Jacks) – 零門檻熱身與基礎有氧運動

開合跳是一個絕佳的熱身運動，也能作為基礎的有氧訓練。它沒有任何技巧門檻，隨時隨地都能做，幫助你提升整體活動量，為消脂打好基礎。

規劃你的飲食藍圖：食住瘦，如何透過飲食消除肚腩脂肪

講到如何消除肚腩，很多人第一時間會想到瘋狂做運動，但一個更關鍵的真相是：「腹肌是在廚房練成的」。運動固然重要，但如果沒有配合聰明的飲食策略，再多的努力也可能事倍功半。想有效消除肚腩脂肪，就必須從規劃你的飲食藍圖開始，學會如何「食住瘦」。

原則一：創造熱量赤字，減脂的唯一基礎

要消除小肚腩，我們首先要明白一個最根本的科學原理：熱量赤字（Calorie Deficit）。這概念其實很簡單，就是確保你每日消耗的總熱量，比你從食物中攝取的總熱量要多。身體為了彌補這個能量缺口，就會開始燃燒體內儲存的脂肪，包括你最在意的肚腩脂肪。這不是甚麼秘訣，而是減脂的唯一基礎。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

那麼，你每日到底消耗多少熱量？這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）的概念。TDEE會根據你的年齡、性別、身高、體重以及活動量等因素計算出來。你不需要自己用複雜的公式計算，現在網上有很多免費的TDEE計算機，只需輸入你的基本資料，就能得出一個相當準確的參考數字。這是你制定飲食計劃的第一步，也是最重要的一步。

設定每日健康的熱量缺口（約300-500大卡）

知道了自己的TDEE後，下一步就是設定一個健康的熱量缺口。一般建議每日攝取的熱量比TDEE少300至500大卡。這個數字既能有效啟動身體的燃脂模式，又不會過於極端，讓你感到飢餓難耐或者精神不振。過大的熱量缺口反而會導致肌肉流失，降低新陳代謝率，令減脂過程變得更加困難。循序漸進，才是可持續的成功之道。

原則二：優化宏量營養素，食住瘦的飲食策略

創造熱量赤字是減脂的「量」，而優化宏量營養素（Macros）就是減脂的「質」。只計算卡路里並不足夠，吃「對」的食物，才能讓你食得飽足又有成效。

增加蛋白質：提升飽足感，防止肌肉流失（雞胸、魚、豆類）

蛋白質是消除肚腩過程中的超級盟友。首先，它能提供強烈的飽足感，讓你不會時常想吃零食。其次，在減脂期間，身體有機會同時流失肌肉和脂肪，而攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保護肌肉，維持較高的新陳代謝水平。雞胸、魚類、雞蛋、豆腐和各種豆類都是優質的蛋白質來源。

選擇好脂肪：幫助平衡荷爾蒙（牛油果、堅果、橄欖油）

很多人聞「脂」色變，但其實健康的脂肪對身體至關重要。優質的脂肪，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和三文魚的單元不飽和及多元不飽和脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡，特別是那些調節食慾和新陳代謝的荷爾蒙。適量攝取好脂肪，反而能幫助身體更有效地燃燒脂肪。

攝取高纖維碳水：穩定血糖，促進腸道健康（糙米、燕麥、蔬菜）

碳水化合物並非敵人，關鍵在於選擇。選擇糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包和大量蔬菜等富含纖維的複合碳水化合物。它們的消化速度較慢，能提供持久的能量，並且幫助穩定血糖，避免因血糖急升急降而引發的飢餓感和脂肪囤積。同時，膳食纖維更是維持腸道健康的重要元素。

原則三：避開「致肥陷阱」，加速消腩成效

除了知道要吃甚麼，了解應該避開甚麼同樣重要。戒除以下幾種食物，能讓你的消腩之路更順暢。

戒絕或減少精製澱粉與添加糖（麵包、蛋糕、含糖飲料）

白麵包、蛋糕、餅乾以及汽水、手搖飲品等，都含有大量精製澱粉和添加糖。這些食物營養價值極低，卻會迅速提升你的血糖，刺激胰島素大量分泌，而胰島素正是一種促進脂肪儲存的荷爾蒙，尤其容易將脂肪堆積在腰腹部位。

限制酒精攝取，特別是高熱量啤酒

酒精的熱量非常高，而且幾乎沒有任何營養價值。身體會優先代謝酒精，這個過程會暫停脂肪的燃燒。一杯啤酒的熱量可能就等於半碗飯，經常飲酒，會讓你不知不覺間攝取過多熱量，阻礙消除肚腩的進度。

遠離加工食品與反式脂肪

香腸、午餐肉、薯片等加工食品，通常含有大量的鈉、不健康脂肪和化學添加劑。特別是人造反式脂肪，它不僅會增加壞膽固醇，更被證實與腹部脂肪堆積有直接關聯。盡量選擇天然、完整的原型食物，是健康飲食的基本原則。

原則四：飲足夠水分，啟動身體燃脂引擎

飲水這個簡單的動作，往往是最多人忽略的一環。水分在身體的燃脂過程中扮演著不可或缺的角色。

水分在脂肪代謝中的關鍵角色

身體分解脂肪的過程稱為「脂肪水解」（Lipolysis），這個化學反應需要水分的參與才能順利進行。當身體處於缺水狀態時，新陳代謝速度會減慢，脂肪燃燒的效率自然會降低。充足的水分亦有助於身體排毒，並能增加飽足感。

每日建議飲水量（公式：體重公斤 x 35-40ml）

那麼，每日應該飲多少水才足夠？一個簡單的參考公式是：將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議的飲水量大約是2100至2400毫升。將這個目標分佈在一天中完成，讓身體時刻保持在最佳的燃脂狀態。

為何你總是失敗？剖析5大阻礙你消除肚腩的隱形 roadblock

你可能已經嘗試過無數方法去解答「如何消除肚腩」這個難題，但肚腩依然頑固地留在原地。這往往不是因為不夠努力，而是忽略了一些隱藏在生活細節中的「roadblock」。現在我們就來逐一剖析，看看是什麼在阻礙你成功消除肚腩脂肪。

原因一：壓力爆煲，皮質醇讓脂肪囤積腰腹

剖析壓力荷爾蒙如何直接導致中央肥胖

當身體長期處於高壓狀態，會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出信號，認為正處於生存危機，於是傾向將更多能量轉化為脂肪儲存起來，而且特別喜歡堆積在腰腹部位，形成典型的中央肥胖。這解釋了為何有些人即使飲食不算過量，肚腩卻依然明顯。

實用減壓建議：冥想、散步、培養興趣

要對抗壓力肚，關鍵在於管理皮質醇水平。你不必進行劇烈的改變，可以從每天10分鐘的靜觀冥想開始，專注於呼吸，讓思緒平靜下來。或者在午飯後或下班後散步15至20分鐘，溫和的運動有助於降低壓力。尋找一個能讓你全情投入的興趣，例如閱讀、畫畫或聽音樂，也能有效轉移注意力，讓身心得到放鬆。

原因二：睡眠不足，身體寧願燒肌肉不燒脂肪

睡眠剝奪如何影響飢餓素與瘦素，導致食慾失控

睡眠品質直接影響着控制食慾的兩種關鍵荷爾蒙。睡眠不足會使促進飢餓感的「飢餓素」水平上升，同時抑制提供飽足感的「瘦素」分泌。結果就是，你會在日間感到異常飢餓，特別渴求高熱量、高碳水的食物，令熱量攝取失控。研究更指出，在睡眠不足的情況下減重，身體傾向於燃燒更多寶貴的肌肉，而不是脂肪，這會降低你的基礎代謝率，讓消除小肚腩的過程變得更困難。

建立優質睡眠習慣的具體方法

要改善睡眠，可以嘗試建立固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量維持。睡前一小時應遠離手機、電腦等電子產品的藍光刺激。同時，確保你的睡眠環境是黑暗、安靜且涼爽的。睡前進行一些放鬆活動，例如溫水浸浴或閱讀，都有助於身體準備進入休息狀態。

原因三：姿勢錯誤，練得辛苦卻練錯地方

強調「質比量更重要」，感受目標肌肉發力

在進行腹部訓練時，動作的質素遠比次數重要。很多人在做捲腹等動作時，只是拼命地完成設定的次數，卻沒有真正感受到腹部肌肉的收縮與發力。這樣辛苦鍛鍊的結果，往往是頸部或下背感到酸痛，腹肌卻沒有得到應有的刺激。

如何避免常見的代償動作，提升訓練效率

要避免這個問題，首先要放慢動作速度。在每次動作的頂峰，例如捲腹抬起時，可以停留一至兩秒，集中精神感受腹肌的擠壓感。如果發現是頸部或手臂在用力，這就是「代償」現象。此時應立即停止，調整姿勢，或者選擇一個較簡單的退階動作，確保每一次鍛鍊都準確地刺激到目標肌群。

原因四：熱量錯估，高估運動消耗、低估飲食攝取

揭示普遍存在的卡路里計算誤差

我們很容易陷入一個計算陷阱：高估了運動消耗的熱量，同時低估了食物攝取的熱量。健身手錶顯示的燃燒卡路里數字，往往只是一個估算值，可能存在頗大誤差。另一方面，我們亦容易忽略調味料、飲品或一小塊零食的熱量，日積月累下，便會輕易抵銷運動的成果。

建議初期使用飲食日誌或App輔助記錄

要打破這個盲點，一個有效的方法是在初期使用飲食日誌或手機應用程式，誠實地記錄下你每天吃進的所有東西。這並非要你長期斤斤計較，而是透過短期的記錄，讓你對自己的飲食習慣和份量有一個更客觀、清晰的了解，從而作出更明智的調整。

原因五：缺乏耐性，追求不切實際的速效成果

戳破「一星期減肚腩」的迷思（多為脫水）

市面上充斥着「一星期快速消除肚腩」的宣傳，但這類速效成果往往是個假象。在極短時間內體重或腰圍的顯著下降，大部分是因為身體排除了多餘的水分，而非真正燃燒了脂肪。一旦恢復正常飲食，體重和身形很快就會反彈。

建立正確心態：消脂是生活方式的轉變，而非短期衝刺

真正的消除肚腩，是一個持續的過程。你需要建立一個正確的心態：這不是一場為期數週的短期衝刺，而是一次全面的生活方式轉變。將健康的飲食和規律的運動融入你的日常生活，將其視為一種自我照顧的習慣。循序漸進，保持耐性，成果自然會隨之而來，而且更為持久。

建立可持續方案：將消腩習慣融入生活，不再反彈

我們都知道，要解答如何消除肚腩這個問題，運動和飲食缺一不可，但是更關鍵的是如何將這些好習慣變成生活的一部分，而不是一場短暫的苦戰。許多人努力一兩個月後，一旦鬆懈，肚腩就馬上打回原形。所以，真正的成功之道在於建立一套你能長期堅持、甚至享受其中的生活模式。這不是要你進行翻天覆地的改變，而是透過一些聰明的調整，將消除肚腩的習慣無縫融入你的日常，從此告別反彈的循環。

建立規律作息：穩定荷爾蒙是成功基石

我們的身體其實是一個精密的時鐘，非常喜歡規律。當你每天都在差不多的時間起床、吃飯和睡覺，體內的荷爾蒙，特別是影響脂肪儲存的皮質醇和控制食慾的瘦素，就會運作得更穩定。相反，混亂的作息，例如經常熬夜或三餐不定時，會直接擾亂荷爾蒙分泌，讓身體傾向於在腹部儲存脂肪。你可以先從建立固定的睡眠時間開始，目標是每晚有7至8小時的優質睡眠。單是這個簡單的改變，已經為你消除小肚腩的工程打下堅實的基礎。

實踐正念飲食：告別情緒性暴食，重掌飲食主導權

你有沒有試過，明明不餓，卻因為壓力大、心情差或感到沉悶，而不自覺地打開零食櫃？這就是所謂的「情緒性飲食」，它是頑固肚腩的一大幫兇。正念飲食就是解決這個問題的良方。它教我們在進食時，將注意力完全集中在食物和身體的感覺上。你可以試試在吃飯時放下手機，慢慢咀嚼，細心品嚐食物的味道和口感，並且學會分辨身體是真正肚餓，還是純粹口痕。透過這種練習，你會慢慢重拾對飲食的主導權，學會聆聽身體的需要，而不是被情緒牽著鼻子走。

尋找運動樂趣：將訓練變成享受，提升持久動力

如果運動對你來說只是一項必須完成的苦差，那麼你很難長久堅持下去。要將運動融入生活，秘訣在於找到你真正喜歡的活動。消除肚腩脂肪的運動選擇其實非常多樣，不一定局限於健身室的器械訓練。你可以嘗試約朋友去行山、參加一堂跳舞課、在海邊踏單車，或者加入地區的球隊。當你將運動視為一種興趣或社交活動，它就不再是壓力，而是一種享受和放鬆的方式。記住，最有效的運動，永遠是你願意持之以恆去做的那一種。

設定務實目標：循序漸進，建立可持續的健康心態

很多人在減肚腩的初期，會設定一些過於進取的目標，例如「一個月內減掉十公斤」，這種不切實際的期望往往只會帶來挫敗感，最終導致放棄。一個更聰明的方法，是設定一些細小、具體而且可行的目標。例如，你可以將目標設定為「這星期內完成三次30分鐘的快走」，而不是「這星期要減掉一公斤」。每當你達成一個小目標，就給自己一些肯定。這種循序漸進的方式，能幫助你建立自信和動力，讓你專注於過程中的每一步，而不是只著眼於遙遠的終點。這種健康的心態，才是支持你走得更遠、徹底消除肚腩的關鍵。

消除肚腩脂肪常見問題 (FAQ)

Q1: 是否可以只針對性減肚腩，而身體其他部位不變？

這是一個關於如何消除肚腩時最常見的疑問，而答案是不能。身體的脂肪燃燒是一個全身性的過程，並不存在「局部減脂」這回事。當你透過飲食控制和運動創造熱量赤字時，身體會從全身的脂肪庫存中提取能量，而不是由我們指定從某個特定部位，例如肚腩，去提取。因此，想有效消除肚腩脂肪，必須專注於降低整體的體脂率。隨著全身脂肪減少，腹部的脂肪自然也會隨之減少。

Q2: 每天要做多少下Sit-up才能有效消除小肚腩？

許多人以為狂做Sit-up（仰臥起坐）就能消除小肚腩，但這是一個普遍的誤解。Sit-up這類動作主要功能是鍛鍊腹部的肌肉，讓腹肌變得更結實，但它對於燃燒覆蓋在肌肉上層的脂肪，效果十分有限。單靠Sit-up來燃燒卡路里，效率非常低。要真正地消除小肚腩，最佳策略是將核心訓練（如Sit-up、平板支撐）與全身性的燃脂運動（如跑步、跳繩、波比跳）結合。先透過全身運動來燃燒脂肪，再用核心訓練去雕塑腹部線條，這樣才能讓平坦的小腹重見天日。

Q3: 市面上的減肚腩藥或減肥茶有效嗎？

市面上許多聲稱能快速消除肚腩的產品，其效果和安全性都值得商榷。這些產品大多是利用利尿劑或輕瀉劑的成分，讓你短時間內排出體內多餘的水分，造成體重下降和腹部變平坦的假象，但這並非真正減少了脂肪。一旦停止使用並恢復正常飲水，體重和身形很快就會回復原狀。而且，長期依賴這些產品可能對身體造成負擔。真正健康且可持續的消除肚腩方法，始終是建立在均衡飲食和規律運動的基礎之上。

Q4: 減肚腩應該先做有氧運動還是核心訓練？

關於運動次序，其實沒有絕對的標準答案，但有一個比較普遍和高效的建議。一般建議先進行核心訓練（或其他肌力訓練），然後再做有氧運動。原因是當你體力最充沛時，先進行需要集中精神和力量的核心訓練，可以確保動作的質量和姿勢的準確性，從而更有效地刺激肌肉生長。如果在筋疲力盡後才做核心訓練，很容易因為動作不到位而影響效果，甚至增加受傷風險。完成核心訓練後，再進行有氧運動來集中燃燒脂肪，是個非常理想的組合。

Q5: 跟隨以上方法，大概多久才能看到效果？

消除肚腩是一個需要耐性的過程，並沒有一個固定的時間表。效果出現的速度取決於很多個人因素，包括你的起始體脂率、飲食控制的嚴格程度、運動的頻率和強度、新陳代謝率、睡眠質素，甚至是遺傳。一般來說，在持之以恆地實踐健康飲食和規律運動的數星期後，你可能會先感覺到精神狀態變好、體力提升，或者褲頭變得比較鬆動。比較明顯的視覺變化，通常需要至少一至三個月的持續努力。最重要的是建立一個可持續的生活習慣，將消除肚腩視為一個長期的健康目標，而不是短期的衝刺。