如何減BMI？專家教你5步擺脫過高體脂：由診斷、飲食到運動的科學降BMI全攻略
想有效降低BMI，擺脫過高體脂帶來的健康困擾？很多人以為減BMI等於瘋狂節食或只做有氧運動，結果卻陷入體重反彈的惡性循環，甚至流失寶貴的肌肉。事實上，沒有一套方法適合所有人。
本篇全攻略將打破一成不變的減重框架，首先帶你從科學診斷入手，找出你是屬於飲食失衡、時間壓力、運動迷惘還是代謝平台型。再針對你的獨特瓶頸，提供由專家設計的個人化飲食策略、高效燃脂的運動組合，以及調整睡眠與壓力等關鍵生活習慣。無論你是減重新手還是平台期卡關者，跟隨本文的5大步驟，你將學會如何科學且可持續地降低BMI，重塑理想體態與健康。
降低BMI第一步：計算、標準與真正目標
談到如何減BMI，很多人馬上會想到節食和運動。這些方法固然重要，但在急於行動之前，我們不妨先花一點時間，為整個減重計劃打好穩固的基礎。這第一步，就是準確了解自己的身體狀況、清晰界定標準，並且釐清我們真正追求的目標。這一步做對了，之後無論是調整飲食還是安排運動，都會事半功倍。
如何計算BMI？一分鐘了解你的身體狀況
在開始任何減BMI計劃前，首先要知道自己的起點在哪。身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）是目前國際上通用，用來衡量肥胖程度的客觀指標。想知道如何計算BMI，其實過程非常簡單，只需要你的體重和身高兩個數值，就能快速評估你目前的體重狀況。
BMI計算公式詳解（體重公斤 / 身高米²）
BMI的計算公式是全球統一的，具體如下：
BMI = 體重（公斤）÷ 身高（米）的平方
舉個例子，假設一位朋友的體重是65公斤，身高是1.7米。
首先計算身高的平方：1.7 × 1.7 = 2.89
然後將體重除以身高的平方：65 ÷ 2.89 ≈ 22.5
那麼，這位朋友的BMI大約就是22.5。你可以立即拿出手機的計算機，依照這個方法，計算出自己的BMI數值。
香港成年人BMI標準參考
計算出自己的BMI之後，可以參考世界衛生組織為亞洲成年人所訂立的標準，來判斷自己的體重屬於哪個範圍。香港衛生防護中心亦普遍採用此標準：
- 過輕： BMI 低於 18.5
- 適中： BMI 介乎 18.5 至 22.9
- 過重： BMI 介乎 23.0 至 24.9
- 肥胖： BMI 達到 25.0 或以上
這個標準能幫助你設定一個合理的初步目標，例如將BMI由「肥胖」範圍降低至「過重」範圍。
為何要降低BMI？解讀數字背後的健康警號
了解如何減少BMI固然是目標，但更重要的是理解為何要這樣做。BMI不僅僅是一個關乎外觀的數字，它更是一個直接反映健康風險的警示燈。當BMI數值超出正常範圍，特別是進入「肥胖」級別時，它代表身體可能正承受著不必要的健康負擔。
BMI過高的風險：從內臟脂肪談起
BMI過高最直接的隱憂之一，是內臟脂肪（Visceral Fat）積聚的風險增加。這些脂肪並非我們能輕易看見或觸摸到的皮下脂肪，而是囤積在腹腔深處，包圍著心、肝、胰臟等重要器官。過多的內臟脂肪會干擾身體正常的代謝和荷爾蒙分泌，是導致心血管疾病、二型糖尿病、高血壓等慢性疾病的主要元兇之一。因此，降低BMI的過程，很多時候就是減少這些高風險內臟脂肪的過程。
BMI並非唯一標準：體脂率與肌肉量的重要性
BMI是一個實用的初步評估工具，但它並不能完全反映身體的真實狀況。因為BMI的計算只考慮身高和體重，無法區分體重是由脂肪還是肌肉組成。舉一個常見的例子，一位經常進行重量訓練的運動員，肌肉量很高，他的BMI數值可能屬於「過重」，但他身體的脂肪比例其實很低，非常健康。相反，有些人雖然BMI正常，但肌肉量不足，脂肪比例偏高，俗稱「泡芙人」（Skinny Fat），他們的健康風險同樣不容忽視。
釐清真正目標：降低體脂率，而非單純減輕體重
綜合以上幾點，我們在思考如何減BMI時，必須建立一個更核心的觀念：我們的真正目標，是優化身體的組成，也就是「降低體脂率」和「維持或增加肌肉量」，而不只是盲目地追求磅數下降。肌肉不單能讓身形線條更緊實，更能提升基礎代謝率，幫助身體燃燒更多熱量，形成一個健康的循環。釐清這個目標後，你就會明白為何接下來的飲食與運動策略，都將圍繞著如何有效減脂和增肌來設計。
找出減重瓶頸：個人化「如何降低BMI」診斷方案
要解答如何減BMI這個問題，並不是單純跟隨一套公式就可以。許多人嘗試減重卻效果不彰，原因往往在於未有找出根本的阻礙。成功的關鍵是先了解自己，為自己度身訂造一套個人化的方案。這一部分就像一個診斷工具，幫助你找出在減BMI路上的主要挑戰，然後才能對症下藥，讓之後的努力事半功倍。
你是哪一種類型？開始前，先診斷你的主要挑戰
我們將常見的減重瓶頸歸納為四大類型。你可以誠實地檢視自己的生活習慣與心態，看看哪一個描述最貼近你的真實情況。找出核心問題，是有效如何減少BMI的第一步。
診斷一：飲食失衡型（經常外食、愛好高糖高油食物、情緒性進食）
你清楚知道蔬菜和蛋白質的重要性，但現實中卻很難實行。午餐多數是快餐外賣，下午茶總想來一杯珍珠奶茶或一件西餅獎勵自己。當工作壓力大或心情低落時，高熱量的零食和甜品就成為了你的慰藉。你的挑戰並非缺乏營養知識，而是飲食習慣與情緒緊密掛鈎，導致熱量攝取經常超出所需。
診斷二：時間壓力型（工作繁忙、無法規律運動或備餐的上班族）
你的生活被工作與通勤填滿，每天下班後已筋疲力盡。準備健康餐盒似乎是一項奢侈的任務，而規律運動更是力不從心。結果，三餐選擇往往以方便為先，例如便利店的飯糰或茶餐廳的快餐。你擁有減重的意願，但時間與精力上的限制成為了最大的障礙，令實踐健康生活變得非常困難。
診斷三：運動迷惘型（不知如何開始、運動效果不彰或容易受傷）
你可能已經購買了健身會籍或瑜伽課堂，但每次走進健身室都感到不知所措，面對五花八門的器械，不知道從何入手。或者你嘗試過跟著網上影片運動，但效果不明顯，甚至因為姿勢不正確而導致關節疼痛或肌肉拉傷。你的挑戰在於缺乏一套清晰、安全且適合自己的運動指引，讓你難以建立信心和持之以恆。
診斷四：代謝平台型（長期節食、已嘗試多種方法但BMI降不下來）
你對減重非常有經驗，甚至可以稱得上是「節食達人」。你試過各種飲食法，體重亦曾經下降，但總會卡在某個數字無法再進一步，甚至稍微回復正常飲食就迅速反彈。你可能發現自己即使吃得很少，體重依然紋風不動。這很可能是因為長期熱量不足，身體啟動了自我保護機制，基礎代謝率下降，進入了減重平台期。
針對性飲食策略：掌握降低BMI的飲食關鍵
談到如何減bmi，飲食策略絕對是成功的基石。很多人會將焦點完全放在運動上，但事實上，「七分靠飲食，三分靠運動」這句話點出了關鍵。控制熱量攝取是減重的根本，只要掌握正確的飲食技巧，就能事半功倍。接下來，我們會針對不同生活挑戰，提供清晰的飲食方案，助你找到最適合自己、能夠持之以恆的減bmi方法。
成功降低BMI的核心原則：製造可持續的「熱量赤字」
無論你聽過多少種神奇的減肥方法，它們成功的背後都有一個共通的科學原理：製造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這概念很直接，就是確保你每日攝取的總熱量，少於你身體消耗的總熱量。當身體出現能量缺口時，它便會動用儲存的脂肪作為燃料，這就是脂肪減少、體重下降的過程。因此，學習如何減少bmi的第一步，就是理解並實踐這個核心原則。
計算你的每日總熱量消耗（TDEE）
要有效製造熱量赤字，首先要知道自己的熱量消耗基準線，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE包括了你的基礎代謝率（BMR，即靜止時消耗的熱量）、日常活動量以及消化食物所需的能量。現在網上有很多免費的TDEE計算機，你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，就能獲得一個相當準確的參考數字。這個數字就是你的「熱量收支平衡點」。
安全的減重速度：每週0.5至1公斤的目標設定
知道了自己的TDEE後，下一步就是設定一個合理的熱量赤字目標。一個安全且可持續的減重速度是每週減少0.5至1公斤。要達到這個目標，建議每日攝取的熱量比TDEE減少約300至500大卡。這種溫和的方式能確保身體主要燃燒的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，同時也能讓你更容易適應新的飲食習慣，避免因過度飢餓而導致計劃失敗。
飲食失衡型的解決方案：重建你的健康餐盤
如果你經常外食，或是偏好高油高糖的食物，你的首要任務就是重新建立一個均衡的飲食結構。這一步是有效降低bmi的基礎。
實踐「211餐盤法」：2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物
「211餐盤法」是一個非常直觀又容易執行的飲食指引。想像將你的餐盤分成四等份：其中兩份（一半）裝滿各種顏色的蔬菜，一份裝滿優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），最後一份則放全穀物或根莖類（如糙米、藜麥、番薯）。這個方法能確保你攝取足夠的纖維、蛋白質和優質碳水化合物，增加飽足感，同時控制熱量。
減少精緻糖分與碳水化合物：從戒除手搖飲品和甜食開始
精緻糖分是降低BMI路上的主要障礙。一杯全糖手搖飲品的熱量可能就等於一頓正餐。開始時，可以先從戒除含糖飲料和減少甜食、糕點的頻率做起。選擇無糖茶飲或水代替。對於白飯、白麵包這類精緻碳水化合物，可以逐步用糙米、全麥麵包等來取代，它們能提供更穩定的能量，避免血糖大起大落。
學習分辨健康脂肪：Omega-3的攝取與飽和脂肪的避免
脂肪並非全部都是敵人，關鍵在於選擇對的種類。應多攝取富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物，例如三文魚、牛油果、堅果和橄欖油，它們有助於身體抗發炎，對心血管健康也有益。同時，要盡量避免來自油炸食物、加工肉品和糕餅中的飽和脂肪與反式脂肪，這些是導致體脂增加的主要元兇。
時間壓力型的解決方案：高效備餐與外食技巧
對於生活忙碌的上班族而言，時間是最大的挑戰。與其放棄，不如學習一些高效的飲食管理技巧，一樣能夠成功減bmi。
週末一小時備餐法：準備一週的健康午餐
利用週末花一小時，就能為未來一週的工作日做好準備。你可以預先煮好糙米或藜麥，烤一批雞胸肉或三文魚，再清洗切好大量的蔬菜。將它們分裝到幾個保鮮盒中，每天上班前只需簡單組合，就能帶上健康美味的午餐，省錢又省時。
便利店與餐廳的健康選擇指南
外出用餐時，掌握選擇的技巧很重要。在便利店，可以選擇雞胸肉、烚蛋、沙律（醬汁另上）、無糖豆漿或純乳酪。在餐廳，盡量選擇清蒸、烤或滷的烹調方式，避免油炸和多醬汁的菜式。主動要求「少飯」、「醬汁另上」，並確保餐點中有足夠的蔬菜。
應對口腹之慾：常備健康零食清單（堅果、高純度黑朱古力、水果）
下午三四點肚子餓是人之常情。與其用意志力硬撐，不如準備一些健康的零食在辦公室或手袋中。一小把無鹽堅果、一兩片75%以上的高純度黑朱古力、一個蘋果或一盒藍莓，都能提供能量和滿足感，幫助你遠離高熱量的零食誘惑。
代謝平台型的解決方案：優化進食時間與營養素
如果你已經嘗試過節食，但體重卻停滯不前，可能是新陳代謝進入了平台期。這時需要更精準的策略來重新啟動身體的燃脂機制。
嘗試「168間歇性斷食法」以穩定胰島素
「168間歇性斷食法」是將一天進食的時間集中在8小時內，其餘16小時則不攝取熱量（可以喝水、無糖茶或黑咖啡）。這個方法有助於降低身體胰島素水平，讓身體有更多時間進入燃燒脂肪的狀態。你可以根據自己的作息，選擇例如中午12點到晚上8點作為進食窗口。
提高蛋白質攝取量：維持肌肉量，提升基礎代謝率
在減重過程中，確保攝取足夠的蛋白質至關重要。蛋白質不僅能提供持久的飽足感，更是維持和增加肌肉量的關鍵原料。肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高，意味著即使在休息時，身體也能燃燒更多熱量。確保每餐都有手掌大小的優質蛋白質來源。
確保充足飲水：每日至少2000毫升，促進新陳代謝
飲水是提升新陳代謝最簡單，卻也最常被忽略的方法。身體所有生化反應，包括脂肪分解，都需要水才能有效進行。每天喝足2000毫升或更多的水，能幫助身體排毒，促進血液循環，有時更能分辨出你是真的肚餓還是只是口渴，從而避免不必要的熱量攝取。
智能運動規劃：高效燃脂塑形，輕鬆降低BMI
談到如何減BMI，運動絕對是不可或缺的一環，但關鍵在於「聰明地運動」，而不是盲目地長時間運動。一套規劃完善的運動方案，不僅能高效燃燒脂肪，更能塑造理想體態，讓減BMI的過程事半功倍。接下來，讓我們為你拆解最高效的運動策略，無論你是運動新手還是平台期卡關者，都能找到最適合自己的方法。
有效降低BMI的黃金運動組合：有氧運動 + 肌力訓練
要成功並持續地降低BMI，單靠一種運動並不足夠。真正的黃金組合，是有氧運動與肌力訓練的相輔相成。這兩種運動在身體內扮演著截然不同的角色，結合起來才能發揮最大效益，打造一個既能燃燒脂肪，又不易復胖的身體狀態。
有氧運動的角色：直接燃燒卡路里與內臟脂肪（跑步、游泳、單車）
有氧運動，例如跑步、游泳或踩單車，是直接消耗卡路里和燃燒已儲存脂肪的主力。在運動過程中，身體會動用脂肪作為能量來源，特別是堆積在腹腔、危害健康的內臟脂肪。因此，規律的有氧運動是減去多餘體脂、改善心肺功能的直接手段。
肌力訓練的角色：提升肌肉量與基礎代謝率，創造「後燃效應」
肌力訓練（例如重量訓練）的主要目的，並非在運動當下燃燒大量卡路里，而是著眼於更長遠的效益。透過訓練增加肌肉量，能夠有效提升身體的基礎代謝率（BMR）。這代表即使在休息狀態，身體也會消耗比以前更多的熱量。而且，高強度的肌力訓練能創造「後燃效應」（EPOC），讓身體在運動結束後數小時內，依然維持較高的代謝水平，持續燃燒脂肪。
運動迷惘型的起步指南：建立規律與信心
對於剛開始接觸運動，或者不確定如何開始的朋友，建立規律與信心是首要目標。初期不用追求高強度，而是要讓身體習慣活動，並從中獲得成就感。
針對高BMI人士（BMI > 28）的低衝擊運動建議：從快走開始，保護關節
如果你的BMI數值較高，代表身體關節（特別是膝蓋和腳踝）承受的壓力較大。此時進行跑步或跳躍等高衝擊運動，受傷風險會增加。建議從低衝擊的有氧運動開始，例如快走、游泳或使用橢圓機。快走是一項極佳的入門運動，既安全又能有效提升心率，為日後的運動強度打好基礎。
設定有效運動心率區間（最大心跳率的65%-85%）
要確保運動有效燃脂，就要讓心率達到特定區間。一個簡單的估算方法是，先用「220減去年齡」得出你的預估最大心跳率。有效的燃脂心率區間，大約是這個最大值的65%至85%。運動時讓心率保持在這個範圍內，代表你的身體正在積極地消耗脂肪。
每週運動頻率與時長建議：每週3次，每次至少30分鐘
建立運動習慣的初期，可持續性比強度更重要。建議設定一個實際可行的目標：每週進行至少3次運動，每次持續最少30分鐘。當體能逐漸提升後，再慢慢增加運動的時長或強度。
突破平台期的高效運動法
當你已經有規律運動一段時間，可能會發現BMI下降的速度變慢，這就是平台期。這時候，你需要為身體帶來新的刺激，以喚醒代謝，突破瓶頸。
引入高強度間歇訓練（HIIT）：短時高效燃脂
高強度間歇訓練（HIIT）是一種在短時間內進行全力衝刺，再配合短暫休息的運動模式。例如，全力衝刺跑30秒，然後慢走60秒，重複循環。這種訓練模式能在短時間內（約15-20分鐘）極大化卡路里消耗，並產生強勁的後燃效應，是突破平台期的絕佳工具。
增加非運動性活動產熱（NEAT）：多走樓梯、做家務
除了正式的運動時間，日常生活的零碎活動也是如何減少BMI的關鍵。非運動性活動產熱（NEAT）是指除了睡眠、飲食和運動之外，所有日常活動所消耗的能量。你可以透過一些簡單的改變來增加NEAT，例如選擇走樓梯而非乘搭電梯、午飯後散步10分鐘、多做家務等。這些看似微不足道的活動，累積起來的熱量消耗相當可觀。
必備生活習慣調整：從根本改善體質，持續降低BMI
想知道如何減BMI，卻常常忽略了飲食和運動以外的細節嗎？其實，一些看似微不足道的生活習慣，正正就是你減重路上最關鍵的推手，甚至是阻力。要成功地持續降低BMI，不能只看卡路里和運動時間，更要從根本調整體質。我們來看看睡眠、壓力和飲酒這三個經常被忽視，卻極具影響力的環節，它們是有效減少BMI不可或缺的一環。
睡眠品質：影響瘦素與飢餓素的關鍵
為何睡眠不足會讓你更想吃高熱量食物？
睡眠品質直接影響兩種與體重控制息息相關的荷爾蒙：瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。簡單來說，瘦素負責向大腦發出「飽足」的信號，抑制食慾；飢餓素則相反，會刺激食慾，讓你感覺肚餓。當你睡眠不足時，身體會減少瘦素的分泌，同時增加飢餓素的水平。這個此消彼長的結果，就是即使你已經吃了足夠的食物，大腦依然會接收到強烈的飢餓信號，並且會特別渴求高糖、高脂肪的食物，因為身體誤以為需要快速補充能量來應對疲勞。這就是為何熬夜後，你總會不自覺地想吃薯片、雪糕和薄餅，讓減BMI的計劃功虧一簣。
建立良好睡眠習慣的5個技巧
要改善睡眠品質，可以從建立一套固定的睡前習慣開始，逐步培養身體的生理時鐘。
1. 固定作息時間： 嘗試每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也一樣，這有助於穩定你的生理時鐘。
2. 營造理想睡眠環境： 確保睡房夠暗、夠靜、溫度適中。投資遮光窗簾或使用眼罩、耳塞都是不錯的方法。
3. 睡前遠離電子螢幕： 手機、平板電腦發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。睡前一小時最好放下電子產品，改為閱讀或聽輕音樂。
4. 避免睡前攝取刺激物： 咖啡因和尼古丁是興奮劑，效果可持續數小時。酒精雖然一開始讓人昏昏欲睡，但會干擾後段的深層睡眠。
5. 建立放鬆的睡前儀式： 進行一些放鬆活動，例如溫水浸浴、輕柔伸展或寫日記，向身體發出準備休息的訊號。
壓力管理：擊退導致腹部脂肪堆積的皮質醇
壓力與情緒性進食的惡性循環
長期處於壓力之下，身體會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇會增加食慾，特別是對甜食和高脂肪食物的渴求，更會促使脂肪優先堆積在腹部，形成難減的「中央肥胖」。更糟的是，許多人會透過進食來尋求慰藉，形成「壓力大 -> 吃東西 -> 體重增加 -> 產生新的壓力」的惡性循環，這讓如何降低BMI的過程變得加倍困難。
5分鐘正念冥想或瑜珈伸展的減壓效果
你不需要花費大量時間去減壓。每天只需抽出5分鐘，進行簡單的正念冥想或瑜珈伸展，就能帶來顯著效果。正念冥想教你專注於當下呼吸，幫助思緒平靜下來；而溫和的瑜珈伸展則能放鬆繃緊的肌肉。這些練習有助於降低皮質醇水平，打破情緒性進食的循環，是你成功減少BMI的好幫手。
審視飲酒習慣：酒精是阻礙你成功降低BMI的隱形熱量炸彈
各類酒品的熱量比較
酒精本身是高熱量物質，每克含有7卡路里，僅次於脂肪。許多人計算食物熱量時，卻完全忽略了飲品的卡路里，這往往是減重失敗的元兇。以下是一些常見酒品的約略熱量參考：
- 啤酒（330毫升）： 約140-150卡路里
- 紅酒／白酒（150毫升）： 約120-130卡路里
- 威士忌／伏特加（45毫升淨飲）： 約100卡路里
- 雞尾酒（例如Margarita）： 可高達300卡路里以上（因含糖漿和果汁）
一晚幾杯酒的熱量，可能已超出你辛苦運動消耗的卡路里。
酒精如何抑制脂肪燃燒
當你飲酒後，身體會將酒精視為需要優先處理的毒素。肝臟會立刻投入工作去分解酒精，而這個過程會暫停其他新陳代謝活動，包括脂肪的燃燒。換句話說，在你體內的酒精完全被代謝掉之前，你的身體基本上停止了燃燒脂肪。同時，酒精分解過程中產生的物質，也容易被轉化成脂肪酸，最終儲存在你的肝臟和脂肪細胞中，直接阻礙你降低BMI的進度。
常見問題（FAQ）：解答你對「如何降低BMI」的所有疑問
在執行如何減bmi的計劃時，你可能會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。
為何運動後磅重體脂率反而暫時上升？
這是一個很常見的現象，主要與身體水份的變化有關。運動時，身體會大量出汗，導致體重因水份流失而暫時下降。不過，你身體的脂肪總量在此刻並未改變。根據體脂率的計算公式（脂肪重量 ÷ 總體重），當分母的「總體重」減少時，計算出來的體脂「率」就有機會暫時性地輕微上升。此外，運動後肌肉會有輕微發炎和修復的過程，這也可能導致身體短暫儲存更多水份。只要在運動後適當補充水份，讓身體恢復平衡，這些數字就會回復正常。所以，這只是短期的數字波動，並非代表你的減bmi努力沒有成果。
降低BMI的過程中，體重增加但體脂下降是可能的嗎？
絕對是可能的，而且這通常是一個非常理想的訊號。這個現象被稱為「身體重組」（Body Recomposition）。當你進行肌力訓練時，肌肉量會增加，同時脂肪會減少。由於肌肉的密度比脂肪高，相同重量的肌肉，體積遠比脂肪小。所以，即使你增加了1公斤肌肉，同時減少了1公斤脂肪，你的總體重可能不變，但身形看起來會更結實、線條更明顯。如果你的體重輕微上升或不變，但體脂率持續下降，這代表你正走在正確的路上，成功地將身體塑造成一個更健康、代謝更高的狀態。這正是我們在討論如何減少bmi時，所追求的優質改變。
降低BMI最安全合理的速度是多少？
根據健康專家和營養學界的普遍建議，一個安全且可持續的減重速度是每星期減少0.5至1公斤的體重。這個速度確保你減去的主要成份是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份。過快的減重速度，例如每星期超過1.5公斤，很可能會導致肌肉流失，從而降低你的基礎代謝率。這會讓減重過程變得越來越困難，並且在恢復正常飲食後，體重更容易反彈。記住，成功降低BMI的關鍵在於建立可以長期維持的習慣，而不是追求短期的極速效果。
我的BMI超過28，應如何安全有效地降低？
當BMI超過28，屬於肥胖範圍，降低BMI時需要將「安全」放在首位。運動方面，建議由低衝擊性的活動開始，例如快步走、游泳或使用橢圓機。這些運動能有效燃燒卡路里，同時可以減輕膝蓋和腳踝關節的負擔，避免因體重較高而引致的運動創傷。飲食上，重點應放在基礎習慣的調整。首先是減少高糖份、高油脂的加工食品和含糖飲品的攝取，並且增加蔬菜和優質蛋白質的比例。暫時不需要執行極端的節食方法，而是專注於建立一個均衡和健康的飲食結構。由於較高的BMI可能伴隨其他健康風險，開始任何新的飲食或運動計劃前，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見，制定最適合你個人狀況的方案。
冬天是否更難降低BMI？還是減脂的黃金時機？
很多人覺得冬天胃口特別好，加上天氣寒冷，活動量減少，所以認為冬天是減肥的淡季。這種想法不無道理。不過，從生理學角度看，冬天其實是減脂的黃金時機。在寒冷的環境中，我們的身體需要消耗更多能量來維持核心體溫，這個過程稱為「產熱效應」（Thermogenesis）。這意味著，即使是進行相同的活動，身體在冬天燃燒的卡路里可能會比夏天更多。關鍵在於，你需要克服心理上的惰性，維持規律的運動，並且有意識地選擇健康的食物來滿足食慾，例如熱湯、燉菜等，而不是高熱量的零食。如果能把握這個時機，你在冬天減bmi的效率，甚至可能比其他季節更高。
