如何減脂肪？終極指南：掌握5大科學策略，高效減體脂、不減肌肉

你是否也曾嘗試過無數種減肥方法，卻總是反彈或感到無力？你是否擔心辛苦節食與運動後，減掉的不只是脂肪，還有寶貴的肌肉？想成功減脂，關鍵不在於盲目跟從潮流，而是要掌握背後的科學原理。

這份終極指南將為你徹底拆解「如何減脂肪」這個核心問題，濃縮成五大科學策略。我們將從建立「熱量赤字」的基本功開始，深入探討如何透過精準的飲食規劃、高效的運動組合、可持續的心理習慣，以及被譽為「首席燃脂師」的優質睡眠，全方位打造一個只減體脂、不減肌肉的理想體質。告別無效的努力，跟隨本指南的步驟，你將學會如何聰明地吃、科學地練，真正掌握身體的主導權，實現持久而健康的減脂目標。

掌握減脂核心：創造「熱量赤字」是成功的第一步

想知道如何減脂肪，第一步就是要掌握一個最核心、最科學的原理：「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這概念其實很簡單，可以想像我們的身體是一個銀行戶口，卡路里就是金錢。當我們「攝取」的熱量少於每日「消耗」的總熱量時，身體為了彌補能量差額，便會開始動用儲存起來的「後備能量」，也就是脂肪。因此，創造一個穩定而持續的熱量赤字，是啟動身體燃燒脂肪、成功降低體脂率的基礎。之後所有飲食與運動策略，都是圍繞這個核心原則來設計的。

認識你的每日總能量消耗 (TDEE)

要創造熱量赤字，首先要知道自己每日到底消耗多少熱量。這個數字就是你的「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。TDEE代表了你一天24小時內，從所有活動中消耗掉的卡路里總和，是規劃減脂飲食的個人化基準線。

什麼是TDEE與基礎代謝率 (BMR)？

很多人會將TDEE與「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）混淆。我們可以這樣理解：

BMR是指身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。這是維持生存的基本盤。

TDEE則是在BMR的基礎上，再加上三項活動消耗的熱量：
1. 日常活動消耗：包括走路、工作、做家務等非運動性活動。
2. 運動消耗：進行特定運動，例如跑步、重訓時所燃燒的熱量。
3. 食物熱效應：身體消化和吸收食物本身也需要消耗能量。

簡單來說，TDEE = BMR + 日常活動 + 運動消耗 + 食物熱效應，這才是你一天實際的總消耗量。

如何計算你的TDEE？

精確計算TDEE需要專業儀器，但我們可以利用網上免費的TDEE計算機作估算。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重，然後根據你的生活模式選擇「活動量」（例如久坐、輕度活動、中度活動等），計算機就能提供一個相當有參考價值的TDEE數字。這個數字是整個減脂計劃的起點。

設定可持續的熱量赤字目標

知道自己的TDEE之後，下一步就是設定一個既有效又不會傷害身體的熱量赤字目標。這一步對於如何減體脂至關重要，因為目標太進取或太保守，都可能影響最終效果。

每日應減少多少卡路里？

一個比較理想和可持續的起點，是將每日的熱量攝取目標設定為「TDEE減去300至500大卡」。舉例來說，如果你的TDEE是2000大卡，你可以將每日飲食目標設定在1500至1700大卡之間。這個赤字幅度能確保身體穩定地燃燒脂肪，同時又有足夠能量應付日常工作和運動，是實現如何減脂肪不減肌肉的理想範圍。

為何極端節食反而會減脂失敗？

有些人為了追求快速效果，可能會選擇每天只吃少於1000大卡的極低熱量飲食。這種做法不但難以持續，更會對身體造成反效果。當熱量赤字過大時，身體會以為遇上飢荒，然後啟動自我保護機制。這會導致幾個問題：首先，新陳代謝率會大幅下降，令燃燒脂肪的效率變慢。其次，身體會開始分解珍貴的肌肉來獲取能量，造成肌肉流失。最後，極端節食通常會引發強烈的飢餓感和心理壓力，最終導致暴飲暴食，體重迅速反彈，而且反彈回來的幾乎都是脂肪。

飲水的重要性：啟動新陳代謝的基礎

在討論卡路里和營養之前，我們必須先強調一個最基本卻常被忽略的元素：水。充足的水分是維持身體所有機能的基礎，尤其在減脂過程中扮演著啟動新陳代謝的關鍵角色。

每日建議飲水量計算

一個簡單的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日的建議飲水量大約是1800至2400毫升。如果當日運動量較大或流汗較多，則需要再適量增加。將飲水目標分配到一天當中，養成定時飲水的習慣。

飲水如何幫助控制食慾與脂肪分解

飲水對減脂的幫助主要體現在兩方面。第一，身體所有化學反應都需要水作為介質，脂肪的分解過程（脂肪水解）也不例外，缺水會直接拖慢新陳代謝的速度。第二，充足的水分能增加飽足感。很多時候，身體發出的口渴信號會被大腦誤解為飢餓，導致不必要的進食。在餐前飲一杯水，或者在感到飢餓時先飲水，都能有效幫助控制食量，從而更輕鬆地維持熱量赤字。

減脂飲食全攻略：吃對食物，掌握80%的成功關鍵

要解答如何減脂肪這個問題，飲食絕對是重中之重。很多人以為只要瘋狂運動就能減脂，但如果忽略了飲食控制，效果往往事倍功半。俗話說「三分練，七分吃」，這句話完全點出了飲食在減脂過程中的核心地位。掌握正確的飲食原則，你就已經成功了八成。接下來，我們會一步步拆解減脂飲食的關鍵，讓你吃得聰明，瘦得有效。

關鍵營養一：優質蛋白質 — 解答「如何減脂肪不減肌肉」

為何減脂必須攝取足夠蛋白質？

攝取足夠的蛋白質是解答「如何減脂肪不減肌肉」這個終極難題的鑰匙。在熱量赤字的狀態下，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取充足的蛋白質，就像是為肌肉提供保護層，告訴身體要優先燃燒脂肪。蛋白質還有另外兩個好處。第一，它的飽足感非常強，可以幫助你控制食慾，減少不必要的熱量攝取。第二，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這就是所謂的「食物熱效應」，等於在進食的同時也悄悄地多消耗了一點熱量。

每日蛋白質攝取量建議

一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以1.6至2.2，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數。舉例來說，一位60公斤的女士，每日就建議攝取96克至132克的蛋白質。將這個份量平均分配到三餐中，可以確保身體持續獲得修復肌肉所需的原料。

蛋白質來源選擇：優先選擇白肉與植物性蛋白

選擇蛋白質來源時，應優先考慮脂肪含量較低的選項。白肉，例如雞胸肉、魚肉、蝦，都是非常好的選擇。植物性蛋白，例如豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆，不僅脂肪含量低，還富含膳食纖維，對身體的負擔也較小，是提升如何減脂肪率的絕佳幫手。

關鍵營養二：學會選擇優質碳水化合物

「減脂肪」不等於完全戒斷碳水化合物

許多人一聽到減脂，就立刻將碳水化合物視為敵人，這是一個常見的誤解。碳水化合物是身體最主要的能量來源，完全戒斷會讓你感到疲倦、精神不濟，甚至影響訓練表現。關鍵不在於戒斷，而是學會選擇「好」的碳水化合物。

辨別好壞碳水：原型食物 vs 精製澱粉

我們可以簡單將碳水化合物分為兩類。一類是「優質碳水」，主要來自原型食物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量，並且維持長時間的飽足感。另一類是「劣質碳水」，通常是精製澱粉，例如白飯、白麵包、餅乾、蛋糕。它們會讓血糖快速上升又快速下降，容易引發飢餓感，並且促使身體將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。

關鍵營養三：攝取優質脂肪以維持荷爾蒙平衡

好脂肪的重要性

脂肪並非減脂的敵人，相反，攝取「優質脂肪」對減體脂過程至關重要。它是構成人體荷爾蒙的重要原料，荷爾蒙平衡與否直接影響新陳代謝的速度和身體儲存脂肪的傾向。此外，優質脂肪還能增加飽足感，並幫助身體吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）。

優質脂肪來源推薦

日常飲食中應包含這些優質脂肪來源：
* 牛油果：富含單元不飽和脂肪。
* 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。
* 優質食油：初榨橄欖油、牛油果油。
* 高脂魚類：三文魚、鯖魚，富含Omega-3脂肪酸。

應避免的劣質油品

你需要盡量避免的是反式脂肪和經過高度加工的植物油。反式脂肪常見於油炸食物、烘焙糕點中。而一些如大豆油、粟米油等Omega-6含量過高的植物油，過量攝取可能會促進身體的慢性發炎反應，不利於整體健康。

飲食迷思破解：你可能一直做錯的事

為何果糖是「最差的糖」？

我們常說要戒糖，但果糖尤其需要注意。一般的葡萄糖可以被身體大部分細胞利用，但果糖的代謝途徑非常特別，它幾乎只能在肝臟進行處理。當你攝取過量果糖，特別是來自含糖飲料或加工食品中的高果糖糖漿時，肝臟會不堪負荷，並直接將這些果糖轉化為脂肪儲存起來，這也是形成脂肪肝的主要原因之一。

每日飲用牛奶會否影響減脂？

牛奶含有豐富的鈣質與蛋白質，但它同時也含有乳糖。乳糖本質上是一種糖，會刺激胰島素分泌，而胰島素的一個主要作用就是促進脂肪儲存。如果你每天飲用大量牛奶，特別是在沒有運動的情況下，確實有可能對減脂進度造成一些影響。建議可以適量飲用，或選擇無糖的植物奶作為替代。

紅肉對胰島素的影響比白肉大嗎？

一些研究指出，紅肉（如牛肉、豬肉）相較於白肉（如雞肉、魚肉），更容易刺激胰島素的反應。雖然紅肉是鐵質的良好來源，但在減脂期間，將蛋白質的主要來源調整為白肉和植物性蛋白，可能是更有效率的做法。

善用天然食材提升代謝率

咖啡因與兒茶素 (咖啡、綠茶)

咖啡和綠茶是減脂的好夥伴。咖啡因能夠刺激中樞神經系統，短暫提升新陳代謝率。而綠茶中富含的兒茶素，則被證實有助於促進脂肪氧化。在運動前30至60分鐘飲用一杯黑咖啡或無糖綠茶，可以幫助你在運動中燃燒更多脂肪。

辣椒素與薑黃素

辣椒中的辣椒素和薑黃中的薑黃素，都具有輕微提升體溫和促進新陳代謝的效果。雖然它們單獨的效果有限，但將這些天然辛香料融入日常烹飪中，作為整體健康飲食的一部分，對如何減體脂的長期目標絕對有正面幫助。

科學化運動策略：高效燃脂同時保住肌肉

想知道如何減脂肪，單靠控制飲食並不足夠，配合科學化的運動策略，才能真正高效燃脂，同時保住辛苦建立的肌肉。運動不僅是消耗卡路里，更是重塑身體組成、提升新陳代謝的關鍵。接下來，我們會探討幾種證實有效的方法，讓你了解如何減體脂的同時，雕塑出更理想的線條。

減脂不減肌的核心：阻力訓練 (重量訓練)

談到如何減脂肪不減肌肉，很多人第一個反應可能是跑步，但真正的核心武器，其實是阻力訓練，也就是大家常說的重量訓練。它在減脂過程中扮演著不可或缺的角色。

為何肌力訓練對減脂期至關重要？

在熱量赤字的狀態下，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。肌力訓練能向身體發出一個強烈的信號：「這些肌肉正在被使用，必須保留下來」。而且，肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多卡路里。長期來看，這對於維持體重與降低如何減脂肪率的難度，有著極大幫助。

初學者全身性肌力訓練建議

剛開始接觸訓練的朋友，可以專注於「複合動作」。這些動作能一次過鍛鍊多個主要肌肉群，效率非常高。建議的動作包括：

深蹲 (Squat): 鍛鍊大腿、臀部及核心肌群。
弓步 (Lunge): 強化腿部及臀部，同時考驗平衡力。
掌上壓 (Push-up): 訓練胸、肩及三頭肌，無法完成標準動作可先從跪姿開始。
划船 (Rowing): 強化整個背部肌群。

建議每星期進行2至3次，每個動作做3組，每組重複8至12次，感受肌肉的收縮與張力。

運動次序的黃金法則：先重訓，後有氧

運動的次序原來大有學問，一個簡單的調整就能影響你的減脂成效。黃金法則是：先做重量訓練，然後才做有氧運動。

原理解析：先消耗肝醣，再高效燃燒脂肪

我們的身體就像一部混合動力車，優先使用儲存的肝醣（Glycogen）作為主要能量。重量訓練屬於高強度無氧運動，會大量消耗這些儲備能量。當你完成重訓，體內的肝醣水平已經較低，這時候再進行中等強度的有氧運動，身體就更容易切換到燃燒脂肪的模式，來為運動提供能量，從而提升整體的燃脂效率。

H44: 理想的運動時間分配

一個理想的訓練課節，可以安排45至60分鐘的重量訓練，專注於主要肌群的鍛鍊。然後，再進行20至30分鐘的中等強度有氧運動，例如慢跑、單車機或橢圓機，讓心率維持在一個穩定而稍高的水平。

提升燃脂效率：高強度間歇訓練 (HIIT)

如果你時間有限，又想將燃脂效果最大化，高強度間歇訓練（HIIT）就是你的最佳拍檔。這是一種非常有效率的訓練模式，有助於突破減脂平台期。

什麼是HIIT？如何達到「後燃效應」？

HIIT的原理是在短時間內進行全力衝刺的爆發性運動，然後短暫休息或進行低強度活動，不斷重複這個循環。例如：全力衝刺跑30秒，然後慢行60秒，重複8至10次。這種高強度運動會讓身體在運動結束後，仍然需要消耗大量氧氣來恢復到靜止狀態，這個過程稱為「後燃效應」（After-burn Effect）。簡單來說，就是即使你已經休息，身體依然在持續燃燒卡路里，有時效果甚至能持續長達24小時。

避免過度訓練的陷阱

很多人以為運動越多，減脂就越快，但事實上，「休息」也是訓練中極為重要的一環。過度的訓練反而會成為減脂路上的絆腳石。

為何運動過量會阻礙減脂？

當身體承受過度壓力，又沒有足夠時間恢復時，會分泌一種名為皮質醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙。長期處於高皮質醇水平，不但會讓身體傾向於儲存脂肪（特別是腹部），還可能分解肌肉來獲取能量，造成反效果。這完全違背了我們如何減脂肪不減肌肉的初衷。

建議的訓練與休息頻率

對大部分人來說，一星期進行3至4次有質量的訓練已經非常足夠。確保每次高強度訓練之間，至少有48小時的休息時間，讓肌肉有充分時間去修復和成長。學會聆聽身體的聲音，感到極度疲勞時，不妨安排多一天休息，這會讓你的減脂之路走得更遠、更穩。

建立可持續的減脂習慣：心理學是成功的關鍵

要解答「如何減脂肪」這個大問題，除了飲食和運動的科學知識，我們更需要探討一個經常被忽略的領域：心理學。很多人都知道減脂的原理，但總是無法持之以恆。這證明了成功的關鍵，不只在於你知道什麼，更在於你如何將知識轉化為每天都能實踐的習慣。這一步是決定你能否真正掌握如何減體脂，並且長久維持成果的核心。接下來，我們會分享幾個強大的心理學技巧，幫助你建立一套屬於自己的、可持續的減脂生活模式。

克服「知道做不到」：從微習慣開始建立成功循環

「知道做不到」是許多人減脂失敗的根本原因。我們常常為自己訂下宏大的目標，例如「明天開始每天運動一小時」或「完全戒掉所有零食」，結果因為難度太高，執行一兩天後就感到筋疲力盡，最終放棄。

解決方法是從「微習慣」開始。微習慣的核心理念是，將你想建立的習慣縮小到一個極其簡單、幾乎不可能失敗的程度。目標不是立刻看到驚人效果，而是建立持續行動的慣性。

例如，想建立運動習慣，第一步不是去健身房，而是「每天穿上運動鞋」。想多喝水，第一步不是計算飲水量，而是「早上起床後，先喝一口水」。這些動作非常微小，所以你幾乎沒有任何心理阻力。當你完成這個微小任務，大腦會獲得一次微小的成功感，這種正向回饋會驅使你自然地想做多一點，逐步形成一個成功的正向循環。

設計你的減脂環境：讓健康選擇變得毫不費力

人的意志力是有限的資源，如果每天都要用意志力去對抗誘惑，很快就會消耗殆盡。一個更聰明的方法是設計你的生活環境，讓健康的選擇自動成為最簡單、最直接的選擇。

你可以從兩個方面著手：增加助力與減少阻力。

增加助力，是指讓健康行為變得更容易。例如，將水果和堅果放在桌上最顯眼的位置；將運動服在前一晚就準備好放在床邊；預先準備好幾份健康的午餐便當，這樣就不需要思考午餐吃什麼。

減少阻力，是指讓不健康的行為變得更困難。例如，不要在家中存放薯片、餅乾等零食；如果你習慣在沙發上看電視時吃零食，可以嘗試將遙控器放在離零食櫃最遠的地方；將外賣應用程式從手機主畫面移除。當你的環境支持你的目標時，減脂過程就會變得輕鬆許多。

管理壓力與情緒性進食：辨識「生理飢餓」與「心理飢餓」

壓力是減脂的一大敵人。當我們感到壓力、焦慮或疲倦時，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，這會增加我們對高糖、高脂肪食物的渴求，導致「情緒性進食」。許多時候，我們進食並非因為身體真的需要能量，而是為了安撫情緒。

學會辨識「生理飢餓」與「心理飢餓」是重要的一步。
生理飢餓是逐漸出現的，感覺來自胃部，可以接受多種食物，吃飽後會感到滿足。
心理飢餓則是突然出現的，感覺來自腦海，通常會強烈渴望某種特定的「安慰食物」，即使吃飽了也可能停不下來，事後還會伴隨罪惡感。

當你想進食時，先停下來問自己：「我現在的感覺是生理上的，還是心理上的？」如果是後者，嘗試尋找替代的抒壓方式，例如散步五分鐘、聽一首喜歡的歌，或者找朋友傾訴。這能幫助你打破「壓力—進食」的惡性循環，真正回應身體的需求。

應對平台期與挫敗感：建立「修復心態」而非「放棄心態」

在減脂的漫長路途上，遇到平台期（體重或體脂停滯不前）或偶然的失誤（例如在聚會中多吃了），是完全正常的事。很多人在這種時候會陷入「放棄心態」，認為「一切都毀了，不如就此放棄」。

成功的關鍵是建立「修復心態」。你要明白，減脂不是一場要求完美的考試，而是一個持續學習和調整的過程。一次失誤就像在高速公路上錯過了一個出口，你需要的不是掉頭回家，而是找到下一個出口，重新回到正確的道路上。

當你不小心吃多了，不要自責。下一餐恢復正常的健康飲食就可以了。當你遇到平台期，這不是失敗的信號，而是身體提醒你需要做出調整的機會，例如檢視飲食內容、改變運動模式或增加強度。將每一次挑戰都看作成一次學習和優化的機會，這種心態才能支持你走得更遠，最終成功降低你的脂肪率。

生活方式的隱形力量：睡眠是首席燃脂師

當我們討論如何減脂肪時，焦點往往集中在飲食和運動上。但是，有一個經常被忽略的隱形力量，它的影響力甚至比健身室的一小時還要深遠。這個力量就是睡眠。你可以將睡眠視為身體的首席燃脂師，在你休息時默默地為你的減脂大計工作，是成功降低體脂率不可或缺的一環。

睡眠不足如何破壞減脂荷爾蒙？

為什麼睡眠有這麼大的威力？因為它直接掌管著我們體內的減脂荷爾蒙。當你睡眠不足時，身體的內分泌系統會陷入混亂。首先，兩種控制食慾的荷爾蒙會失衡，促進食慾的「飢餓素」(Ghrelin) 會飆升，而發出飽足信號的「瘦體素」(Leptin) 則會下降。這就是為什麼熬夜後，你總會特別想吃高熱量食物。同時，身體會釋放更多壓力荷爾蒙「皮質醇」(Cortisol)，它會促使身體將更多能量轉化為脂肪儲存，特別是在腹部。更重要的是，深度睡眠是身體分泌「生長激素」的黃金時間，這種荷爾蒙對於解答「如何減脂肪不減肌肉」至關重要，它能促進肌肉修復和脂肪分解。睡眠不足，等於直接關閉了這個高效的燃脂和增肌機制。

建立優質睡眠的建議

要讓睡眠成為你減體脂的最佳盟友，可以從建立幾個簡單的習慣開始。這些建議並非嚴格的規定，而是幫助你找回身體自然節奏的指引。

固定你的生理時鐘： 嘗試每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也是如此。這有助於穩定你身體的內部時鐘，讓入睡變得更容易。
打造完美的睡眠洞穴： 你的睡房應該是黑暗、安靜和涼爽的。使用遮光窗簾，考慮使用耳塞或白噪音機來隔絕干擾。理想的睡眠環境能顯著提升睡眠質素。
建立睡前放鬆儀式： 在睡前一小時，遠離手機和電腦屏幕。藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡意。你可以選擇閱讀實體書、進行溫和的伸展運動或者聽一些平靜的音樂，讓大腦知道休息時間到了。
注意睡前飲食： 下午過後最好避免攝取咖啡因。睡前幾小時亦應避免飲酒和進食大餐，因為消化系統需要工作，這會妨礙身體進入深度休息狀態。

「如何減脂肪」常見問題 (FAQ)

減脂路上總會遇到各種疑問，這是非常正常的。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你釐清思路，讓你更順利地達成減體脂的目標。

為何我已努力飲食和運動，減體脂還是失敗？

當你付出努力卻看不見成果時，很容易感到氣餒。這種情況通常不是因為不夠努力，而是可能忽略了一些關鍵細節。我們可以從以下幾個方面檢查一下。

檢查蛋白質攝取量是否達標

許多人專注於減少卡路里，卻忽略了蛋白質的重要性。蛋白質不單能提供持久的飽足感，身體消化它亦需要消耗更多能量。如果蛋白質攝取不足，身體在熱量赤字時，除了分解脂肪，還可能會分解寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降，這會讓如何減脂肪變得更加困難。

評估睡眠質素與壓力水平

睡眠與壓力是影響荷爾蒙的隱形推手。長期睡眠不足或壓力過大，會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）水平升高，這會促使身體儲存脂肪，特別是在腹部。同時，它還會干擾負責調節食慾的瘦體素和飢餓素，讓你更容易感到飢餓，並且偏好高熱量的食物。

是否有隱藏的熱量來源？

你可能已經避開了薯片和汽水，但熱量往往藏在不經意的地方。例如，煮食時加入的過多食油、沙律中的高脂醬汁、看似健康的果汁（其實是滿滿的糖分），甚至是一杯加了全脂奶的咖啡。仔細檢視飲食中的每一個細節，或許就能找出拖慢進度的元兇。

「如何減脂肪不減肌肉」是可行的嗎？

這個問題是許多人最關心的，答案是肯定的。要做到減脂不減肌，需要精準的策略配合。

絕對可以，關鍵在於足夠蛋白質與持續阻力訓練

要實現如何減脂肪不減肌肉，必須緊記兩大核心。第一，確保攝取足夠的優質蛋白質，為肌肉提供修復和維持所需的原材料。第二，必須進行持續的阻力訓練（即重量訓練）。重訓向身體發出一個強烈信號：「這些肌肉是必需品，不能被分解掉」。透過這兩者結合，身體便會傾向於燃燒脂肪作為能量來源，同時保留辛苦建立的肌肉。

外食族應如何執行減脂飲食？

對於經常外食的都市人來說，執行減脂飲食確實是一個挑戰，但只要掌握技巧，一樣可以輕鬆應對。

選擇餐廳與食物的技巧

選擇餐廳時，可以優先考慮日式料理店、提供健康餐盒的店舖，或者是有較多蒸、烤、焗等烹調選項的餐廳。點餐時，盡量選擇原型食物，例如烤雞胸、蒸魚、大量的蔬菜。記得主動要求「醬汁另上」或「少油」，掌握主導權。主食方面，如果可以選擇，糙米或藜麥會是比白飯更佳的選項。

便利店的健康食物選擇

即使時間緊迫，便利店也有不少好選擇。你可以找到無糖豆漿、烚蛋、即食雞胸肉、番薯和各類沙律。購買沙律時，留意醬汁的成份，或者直接選擇不加醬汁。一份希臘乳酪配搭一小盒藍莓，也是一個不錯的輕食組合。

減脂期間可以吃零食和水果嗎？

完全戒絕零食和水果是不必要的，關鍵在於聰明地選擇。

健康零食選擇原則

想吃零食時，應選擇能提供營養和飽足感的選項，而非只有「空熱量」的加工食品。一小撮無鹽堅果、一隻雞蛋、一杯無糖希臘乳酪都是很好的選擇。它們富含蛋白質或健康脂肪，能幫助你穩定血糖，避免下一餐因過度飢餓而暴食。

水果選擇建議

水果是天然的維他命來源，但同時含有果糖。建議選擇低升糖指數（GI）、高纖維的水果，例如藍莓、士多啤梨、番石榴或蘋果。控制好份量，每日一至兩份即可。相比直接吃水果，果汁因為去除了纖維，令糖分吸收得更快，減脂期間應盡量避免。