如何瘦腳？告別盲目運動！專家教你認清4大肥腿類型，附15招專屬燃脂拉筋動作，高效瘦小腿肌肉、減腳踝！

為何每日努力做深蹲、跑步，雙腿線條卻不見纖細，甚至小腿肌肉越練越發達？這份瘦腳的無力感，很可能源於你未有「對症下藥」——在未認清自己的腿型前，所有努力都只是徒勞。想成功告別象腿、蘿蔔腿，關鍵第一步是先準確判斷自己屬於水腫型、脂肪型、肌肉型，還是因錯誤姿勢導致的假胯寬與O/X型腿。本文將由專家教你一套簡易自我檢測方法，詳細剖析四大肥腿類型的成因與專屬瘦腳策略，並附上15個針對性的燃脂及拉筋動作，助你擺脫盲目運動的困局，高效塑造理想的纖直女團腿，由大腿、小腿瘦到腳踝！

告別盲目瘦腿！先自我檢測，找出你的專屬「肥腿類型」

要解答如何瘦腳這個大難題，第一步並不是盲目跟從網上影片瘋狂運動。因為每個人的生活習慣和體質不同，導致腿部線條不理想的原因也各有差異。如果沒有先了解自己的狀況，胡亂套用別人的方法，不但可能徒勞無功，甚至會適得其反。所以，想有效率地減腳，找出專屬自己的「肥腿類型」，才能真正對症下藥，讓瘦腿之路事半功倍，同時更有效地處理如何瘦小腿肌肉等具體問題。

為何了解腿型是成功瘦腳的第一步？

了解自己的腿型，就像是拿到一張專屬的瘦腿地圖，能清晰地指引你走向正確的方向。試想想，水腫型的人最需要的是促進血液循環和排走多餘水分，但脂肪型的人卻必須專注於全身減脂。假如一個肌肉型小腿的人，不斷進行高強度的爆發性腿部訓練，結果只會讓肌肉愈練愈結實，線條更加明顯。相反，當你認清自己的腿型後，就能篩選出最適合的飲食和運動策略，確保付出的每一分努力，都精準地投放在最需要改善的地方，避免走許多冤枉路。

簡易腿型自我檢測指南

現在，就跟著以下兩個簡單的方法，只需要一面鏡子和你的雙手，就能輕鬆找出自己的腿部類型。

檢測方法一：鏡前觀察法（O型腿/X型腿/假胯寬）

首先，找一面可以照到全身的鏡子，然後自然站直，雙腳腳踝嘗試併攏，觀察雙腿的線條。

• O型腿：如果雙腳腳踝併攏後，膝蓋之間仍然有明顯的空隙，無法靠攏，從正面看雙腿形成一個「O」字，這就是O型腿。
• X型腿：如果你的膝蓋可以輕鬆貼合，但小腿肚和腳踝之間卻有明顯的距離，無法併攏，腿型呈現「X」字，這就是X型腿。
• 假胯寬：仔細觀察盤骨與大腿連接的位置。如果你身體最寬的地方並非盤骨兩側，而是在大腿根部的外側，看起來像多了兩團肉，讓臀部位置顯得較低，這就是許多人都有的「假胯寬」問題。

檢測方法二：觸感按壓法（脂肪型/肌肉型/水腫型）

接著，在腿部完全放鬆的狀態下，用手去感受一下腿部肌肉和皮膚的質感。

• 脂肪型：用手指輕輕捏一下大腿或小腿的肉。如果可以很輕鬆地捏起一大塊，而且觸感非常鬆軟，缺乏彈性，那就屬於脂肪型。
• 肌肉型：讓腿部用力，例如踮起腳尖。如果此時小腿後方浮現出明顯的肌肉球狀線條，而且觸感非常結實、堅硬，幾乎捏不起任何贅肉，這就是肌肉型。
• 水腫型：用拇指用力按壓小腿前側脛骨旁邊的位置約五秒後放開。如果皮膚凹陷處需要一段時間才能慢慢恢復，甚至留下短暫的白色印記，這就代表你的腿部有水腫問題。

解構四大腿型：找出你的專屬瘦腳策略

完成自我檢測後，你應該對自己的腿型有了初步了解。無論你是單一類型，還是混合型（例如脂肪型合併水腫問題），都可以參考以下的策略大方向，找出最適合你的瘦腳方案。

水腫型瘦腳策略：重點在於促進循環與排水

水腫型的主要任務是改善下半身的血液和淋巴循環，幫助身體排走滯留的多餘水分和廢物。策略會圍繞飲食調整、按摩和溫和的伸展運動。

脂肪型瘦腳策略：核心是全身性減脂與局部塑形

脂肪的減少是全身性的，所以脂肪型的首要目標是透過飲食控制和規律運動來創造熱量赤字。同時，可以配合針對腿部的肌力訓練，收緊線條，讓腿型看起來更緊實。

肌肉型瘦腳策略：關鍵在於放鬆肌肉與拉伸線條

對於肌肉型，目標不是消除肌肉，而是優化肌肉線條。關鍵在於避免會讓肌肉過度增長的爆發性運動，並著重於運動後的深度拉伸和日常的肌肉放鬆，讓緊繃的肌纖維得以伸展，塑造出修長的腿部線條。

姿勢不良型瘦腳策略：目標是矯正體態與激活正確肌群

這類型通常與O型腿、X型腿和假胯寬有關。根本的解決之道在於矯正日常的錯誤姿勢，例如走路內八或翹腳，並且透過特定的訓練，重新激活無力的臀部肌群，學習用正確的肌肉發力，從根源改善腿型。

【水腫型專屬】高效去水腫方案，告別翌日即現的泡芙腿

經常覺得雙腿沉重脹痛，尤其是到下午或晚上，鞋子變得特別緊嗎？這正是水腫型腿的典型特徵。要解答如何瘦腳這個問題，對於水腫型體質而言，關鍵並非瘋狂運動，而是要從促進身體循環及排走多餘水分著手。只要用對方法，翌日就能看見雙腿線條變得輕盈緊緻，效果非常顯著。

飲食策略：攝取高鉀食物，排走多餘鈉質

身體就像一個精密的平衡系統，當我們攝取過多鹽分（鈉質），身體為了稀釋鈉的濃度，便會將水分滯留在細胞之間，形成水腫。想有效去水腫，最直接的方法就是攝取足夠的「鉀質」。鉀質能幫助身體排走多餘的鈉質和水分，是天然的「排水神器」。

高鉀食物推薦清單（如：菠菜、香蕉、薏仁）

在日常飲食中，不妨多加入以下這些高鉀食物：
* 蔬菜類：菠菜、芹菜、蕃茄、西蘭花
* 水果類：香蕉、奇異果、牛油果
* 其他：薏仁、薯仔、黑豆

應避免的食物：加工食品及重口味醬料

要減少水腫，就要避開「高鈉陷阱」。加工食品如香腸、火腿、罐頭食品，以及重口味的醬料如豉油、蠔油、沙律醬等，都含有大量隱藏鹽分，容易導致水分滯留，讓瘦腳效果大打折扣。

睡前必做淋巴按摩教學

淋巴系統是身體的排毒渠道，透過溫和的按摩，可以有效促進淋巴液流動，將滯留的廢物與多餘水分帶走。這對於改善小腿腫脹，甚至是如何瘦腳踝，都有非常直接的幫助。睡前花幾分鐘按摩，翌日醒來雙腿會感覺輕鬆不少。

按摩原理與方向：順應淋巴流動，由下而上

腿部的淋巴液是向上流動，最終匯集到大腿根部的鼠蹊部淋巴結。因此，按摩的大原則必須是「由下而上」，即由距離心臟最遠的腳踝開始，順著往心臟的方向推進，這樣才能有效幫助淋巴回流。

按摩步驟：從腳踝、小腿、膝後至大腿鼠蹊部

配合身體乳液或按摩油，效果會更佳。
1. 腳踝：用雙手拇指環繞腳踝，由下往上輕輕按壓。
2. 小腿：雙手像扭毛巾一樣，由腳踝向膝蓋方向，輕力揉捏小腿肌肉。
3. 膝後：膝蓋後方是重要的淋巴結位置，用指腹在此處輕輕打圈按壓。
4. 大腿至鼠蹊部：雙手交替，由膝蓋上方一直向上推撫至大腿根部的鼠蹊部。

床上去水腫輕運動

以下兩個動作無需任何工具，在床上就能輕鬆完成，非常適合在睡前進行，幫助雙腿徹底放鬆，促進循環。

動作一：抬腿（靠牆）

這是最簡單有效的去水腫動作。平躺在床上，將雙腿輕鬆地靠在牆上，盡量讓身體與腿呈90度。維持這個姿勢10至15分鐘，利用地心吸力，幫助血液和淋巴液自然回流，舒緩整天的腿部壓力。

動作二：腳踝幫浦運動

這個動作能有效激活「小腿肌肉泵」，這是將血液從下肢送回心臟的重要機制。可以躺著或坐著，雙腿伸直，然後重複進行「繃腳尖」與「勾腳尖」的動作。一前一後為一下，重複做20至30次，會感覺到小腿肌肉有輕微的收縮感。

【脂肪型專屬】終極燃脂運動組合，全方位減脂塑形

講到脂肪型大腿，想知道如何瘦腳，關鍵其實不在於只針對腿部進行訓練。真正的核心是全身性減脂，因為脂肪的減少是全身一起發生的。當整體體脂下降，腿部的脂肪自然會隨之減少。所以，我們的策略很清晰：透過飲食控制與高效運動，雙管齊下，創造熱量缺口，同時再配合針對性的塑形動作，讓腿部線條變得更緊實好看。

核心原則：創造健康的熱量赤字

這是一個很直接的概念，也是減脂的黃金法則。當你一天消耗的熱量，大於你從食物攝取的熱量時，身體為了獲取足夠能量，就會開始燃燒體內儲存的脂肪，這就是「熱量赤字」。要達到這個狀態，並非要你極端節食，而是透過聰明的飲食選擇與規律運動，製造出一個溫和並且可持續的熱量缺口，這才是成功減腳的基石。

飲食指引：選擇原型食物，避開精製碳水化合物

飲食是創造熱量赤字的關鍵。首先，盡量選擇「原型食物」，也就是未經深度加工、保持原始樣貌的食物，例如新鮮蔬菜、雞胸肉、魚、雞蛋和糙米。這些食物營養密度高，能提供實在的飽足感。同時，需要留意那些容易讓你不知不覺攝取過多熱量的「精製碳水化合物」，例如白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品。它們容易導致血糖快速上升，並且很快又會感到飢餓，不利於脂肪燃燒。

營養重點：確保攝取足夠蛋白質以維持肌肉量

在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質非常重要。蛋白質不但可以提供更持久的飽足感，有助於控制食慾，更關鍵的作用是幫助身體在熱量赤字的狀態下，盡可能地保留甚至增加肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的小引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這意味著即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量，讓減脂過程更有效率，並且不易復胖。

在家高效燃脂塑形運動清單

飲食調整好之後，就要配合運動來加速燃脂與雕塑線條。以下這幾個動作都可以在家中完成，不需要任何器材，非常適合想在家中如何瘦小腿肌肉或大腿的朋友。重點是動作要標準，並且感受目標肌肉的發力。

動作一：空中腳踏車 (有氧燃燒+核心)

平躺在瑜珈墊上，雙手可以放在頭後或身體兩側。雙腿抬離地面，在空中模擬踩單車的動作。這個動作不僅能活動到大腿前側的肌肉，同時也能訓練到核心肌群，是一個很好的熱身與燃脂結合的動作。過程中保持呼吸順暢，速度不用太快，感受腹部與大腿的參與。

動作二：剪刀交叉 (大腿內外側)

同樣是平躺姿勢，雙腿伸直向上抬起，與地面大致垂直。然後，雙腿慢慢向兩側打開，像一把剪刀一樣，打開到你的極限，再慢慢合攏交叉。這個動作能夠非常有效地鍛鍊到平時很難運動到的大腿內側與外側肌肉，對於收緊大腿線條很有幫助。

動作三：相撲式深蹲 (大腿內側+臀部)

站立打開雙腳，距離比肩膀寬，腳尖稍微向外轉。保持背部挺直，核心收緊，然後慢慢將臀部向後坐，往下蹲，直到大腿與地面平行。這個姿勢能將訓練重點更多地放在大腿內側和臀部，對於塑造臀腿曲線，練出大腿縫隙的效果非常顯著。

動作四：臀橋 (臀腿後側)

平躺屈膝，雙腳踩在地面上，距離與臀部同寬。利用臀部與大腿後側的力量，將臀部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點停留一下，感受臀部的收縮，然後再慢慢放下。這個動作能喚醒因久坐而無力的臀肌，並且有效鍛鍊大腿後側，讓腿部線條更完整。

【肌肉型專屬】肌肉放鬆與線條拉伸指南，塑造纖細女團腿

「如何瘦腳」這個問題，對於肌肉型腿質的朋友來說，可能特別有共鳴。有時會覺得愈運動，腿部肌肉愈結實，想知道如何瘦小腿肌肉，但線條反而不夠柔和。其實，針對肌肉型腿的策略不在於高強度燃脂，而是透過聰明的肌肉放鬆與線條拉伸，一樣可以有效減腳，塑造出人人羨慕的纖細女團腿。

關鍵原則：避免爆發性運動，著重深度拉伸

肌肉型腿的形成，很多時候與長期進行需要腿部爆發力的運動有關，例如短跑、跳躍或者高強度的單車訓練。這些運動會大量刺激肌肉纖維，使其變得更粗壯。所以，想改善腿部線條，第一步就是調整運動模式，應減少會讓肌肉瞬間用盡全力的運動。重點應放在長時間、低強度的有氧運動，並且配合深度的肌肉伸展，這樣才能幫助拉長緊繃的肌肉纖維，讓線條變得更修長。

運動選擇建議：瑜伽、游泳、快走

• 瑜伽： 瑜伽包含大量伸展與平衡的動作，可以深入地拉伸腿部每一寸肌肉，從大腿到腳踝都能得到鍛鍊，同時有效增加身體的柔軟度，讓肌肉線條更流暢。
• 游泳： 水的浮力能夠減輕身體關節的負擔，而水的阻力又能提供溫和而全面的鍛鍊。游泳時腿部動作是連續且和緩的，有助於塑造均勻修長的肌肉線條，而不會練出粗壯的肌肉塊。
• 快走： 這是一種非常好的低強度有氧運動。它既能有效消耗熱量，又不會過度刺激小腿肌肉，造成肌肉肥大，非常適合納入日常運動習慣中。

強調運動後拉筋的重要性，防止肌肉結塊

無論選擇哪一種運動，運動後的拉筋環節都是絕對不能省略的關鍵步驟。運動過程中，肌肉會反覆收縮和充血，如果運動後沒有得到充分的伸展，肌肉纖維便容易維持在繃緊的狀態。長期下來，肌肉就會變得僵硬，形成大家常說的「肌肉塊」或「蘿蔔腿」。因此，每次運動後，務必花費至少10至15分鐘認真拉筋，這是塑造柔美腿部線條不可或缺的一環。

必學腿部深度伸展動作

以下介紹幾個簡單又極具效果的腿部伸展動作，可以在家中輕鬆練習，幫助你有效放鬆緊繃的肌肉，逐步改善腿部線條。

動作一：弓箭步伸展（大腿前側）

• 目標： 針對日常行走和站立時經常使用而變得緊繃的大腿前側（股四頭肌）。
• 做法： 雙腳前後打開成弓箭步，前腳膝蓋彎曲，後腳盡量向後伸直。身體重心緩緩下壓，直到感覺後腳的大腿前側有明顯的拉伸感。
• 提示： 保持身體穩定，維持這個姿勢30秒，然後換邊重複動作。

動作二：坐姿體前彎（大腿後側）

• 目標： 有效放鬆大腿後側的膕繩肌，這個部位的柔韌度對整體腿型有很大影響。
• 做法： 坐在平坦的地面上，雙腿向前伸直併攏。吸氣時拉長脊椎，呼氣時身體慢慢向前彎，雙手盡量觸碰腳尖。
• 提示： 動作的重點是感受大腿後方的拉扯感，而非上半身彎曲的幅度。維持30秒，感受肌肉的伸展。

動作三：瑜伽下犬式（小腿及腿後側）

• 目標： 這是一個絕佳的全身伸展動作，能同時拉伸整個腿部後側。對於想知道如何瘦腳踝的人來說，這個動作也能很好地伸展腳踝周圍的肌腱。
• 做法： 從四足跪姿開始，雙手和膝蓋著地。呼氣時，將臀部向上推高，讓身體呈現一個倒V形。
• 提示： 雙手用力推地，腳跟盡力踩向地面，感受從腳跟、小腿到大腿後側的完整伸展。可以交替彎曲膝蓋，模擬原地踏步，以加強單邊的拉伸感。

動作四：扶牆壓小腿（針對性放鬆小腿肌肉）

• 目標： 這是改善「蘿蔔腿」、針對性放鬆小腿肌肉的王牌動作。
• 做法： 面對牆壁站立，距離約一步，雙手扶牆。一腳向後退一大步，前腳彎曲，後腳伸直，腳跟必須踩實地面。
• 提示： 身體慢慢向前傾，直到感覺後腳小腿有強烈的拉伸感。維持這個姿勢30秒，然後換邊進行。

善用工具輔助肌肉放鬆

除了徒手拉筋，我們也可以利用一些小工具，對肌肉進行更深層的筋膜放鬆，效果會更顯著。

如何使用瑜伽滾筒（Foam Roller）放鬆腿部

瑜伽滾筒是放鬆肌肉的絕佳幫手。它的原理是利用身體的重量，在滾筒上來回滾動，對深層的肌肉和筋膜施加壓力，幫助緩解肌肉的激痛點（Trigger Points），促進血液循環。

• 大腿前側： 身體呈平板支撐姿勢，將滾筒放在大腿下方，從膝蓋上方慢慢滾動至髖關節附近。
• 大腿後側： 坐在地上，雙手在身後支撐身體，將滾筒放在大腿後方，從臀部下方滾動至膝蓋後方。
• 小腿： 同樣是坐姿，將滾筒放在小腿肚下方，用手支撐身體，慢慢地來回滾動。當遇到特別酸痛的點時，可以停留幾秒鐘，配合深呼吸來加強放鬆效果。

【姿勢不良型專屬】矯正體態，從根源解決假胯寬與O/X型腿

許多人尋找如何瘦腳的方法時，往往只專注於運動和飲食，但忽略了一個根本問題：日常姿勢。如果體態不正，即使再努力運動，腿部線條也難以達到理想效果。因為錯誤的姿勢會導致肌肉發力不均，形成視覺上的假胯寬、O型腿或X型腿，讓雙腿看起來比實際更短更粗。想有效減腳，矯正體態是不可或缺的一環。

認識假胯寬成因：久坐與不良姿勢

大家或許不知道，大腿根部最寬的位置，也就是俗稱的「假胯寬」，很多時候並非單純由脂肪造成。它的主因，其實源於長期久坐和不良姿勢，特別是辦公室一族需要格外留意。長時間坐著會令臀部肌肉（臀大肌）長期處於放鬆和被拉長的狀態，久而久之會變得無力，不懂得如何正確發力。當身體需要力量時，大腿外側的肌肉便會「代勞」，過度使用下變得異常發達，視覺上就形成了髖部位置下移的「假胯寬」。

圖解分析：走路內八、翹腳如何影響腿型

生活中有兩個常見的習慣，正悄悄地影響你的腿型。

首先是走路內八。走路時如果腳尖習慣性向內，會導致大腿骨內旋。這個動作模式會讓壓力集中在大腿外側和膝蓋，長期下來不僅會加劇假胯寬，更有可能形成X型腿。

另外一個是翹腳。翹腳這個動作會使骨盆處於一高一低的不平衡狀態，身體重心偏移。為了維持穩定，腰部和腿部的肌肉需要額外用力，導致單側肌肉過於繃緊，另一側則過於無力，長久下去便會造成骨盆歪斜，腿型自然也不會筆直。

矯正與激活臀部運動，尋回正確發力感

了解成因後，解決方案就變得清晰。我們需要做的，不是瘋狂地進行高強度運動，而是透過針對性訓練，重新「喚醒」沉睡的臀部肌肉，教導身體找回正確的發力感。當臀部能夠分擔它應有的工作，大腿的肌肉便能放鬆，腿部線條自然會變得更流暢，這才是從根本上解決問題的瘦腳策略。

動作一：側抬腿（改善馬鞍肉）

這個動作專門針對大腿外側，也就是馬鞍肉的位置。

做法：
首先側躺在墊上，雙腿伸直併攏。用下方的手臂支撐頭部，上方的手可以放在身前地面以維持平衡。然後，收緊核心，慢慢將上方的腿向上抬起，到達最高點時稍作停留，感受臀部外側的發力。最後，緩慢地將腿放下。每邊重複15-20次為一組，完成3組。

動作二：驢子踢腿（提臀、改善大腿根部線條）

驢子踢腿是鍛鍊臀大肌的經典動作，有助於提臀，同時改善大腿根部的鬆弛線條。

做法：
首先採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。然後，收緊腹部，將其中一隻腳保持膝蓋彎曲90度的狀態，向後上方抬起，像要用腳底板蹬向天花板一樣。在最高點時用力擠壓臀部，再慢慢回到起始位置。每邊重複15-20次為一組，完成3組。

動作三：蚌式開合（激活臀部深層肌肉）

這個動作看起來簡單，卻是激活臀部深層穩定肌群（臀中肌）的關鍵，對於穩定骨盆、改善走路姿態非常有幫助。

做法：
首先側躺，雙腿屈膝約45度交疊。腳跟保持貼合，然後像蚌殼打開一樣，將上方的膝蓋慢慢向上抬起，過程中要保持身體和骨盆穩定，不要向後翻倒。打開至極限後，再緩慢地合上。每邊重複20-25次為一組，完成3組。

關於如何瘦腳的常見問題 (FAQ)

Q1：可以局部減腳，只瘦大髀或小腿嗎？

釐清觀念：脂肪減少是全身性的，無法局部減脂

在探索如何瘦腳的過程中，很多人都期望能精準地只減去大腿或小腿的脂肪。這是一個很普遍的想法。但是，需要理解一個基本概念，就是脂肪的消耗是全身性的。我們的身體並無法選擇性地燃燒某個特定部位的脂肪。當身體需要能量時，會從全身的脂肪細胞中提取，而哪個部位先瘦下來，很大程度是由基因決定的。

塑形關鍵：可透過針對性訓練，令特定部位線條更緊實

雖然無法局部減脂，但是我們可以透過針對性的訓練，改善特定部位的線條。例如，想知道如何瘦小腿肌肉，可以多做伸展運動來拉長肌肉線條。想改善大腿線條，可以進行一些肌力訓練去增加肌肉緊實度。當肌肉變得更結實，皮膚更緊緻，即使脂肪量沒有立即改變，雙腿的視覺效果也會看起來更纖細，線條更流暢。所以，全身減脂與局部塑形訓練需要雙管齊下。

Q2：每日運動10分鐘真的有效嗎？

對初學者與水腫型有效，重點是持之以恆

每日10分鐘的輕量運動，對於剛開始建立運動習慣的初學者，或者主要是水腫型腿部的人來說，是有幫助的。對於初學者，短時間的運動有助降低門檻，更容易養成習慣。對於水腫型問題，10分鐘的伸展或按摩，已足以促進血液循環，幫助排走多餘水分，很快就能看到改善。關鍵在於持之以恆，每日堅持下去。

脂肪型需循序漸進增加強度，並配合飲食控制

如果你的目標是減少腿部積聚的脂肪，每日10分鐘的運動可能強度不足。燃燒脂肪需要達到一定的運動心率與時長。所以，對於脂肪型腿部，建議在建立基礎後，逐步增加運動的時間或強度，例如延長至30分鐘的有氧運動，或者加入更高強度的間歇訓練。而且，單靠運動並不足夠，必須配合健康的飲食控制，創造熱量缺口，這樣才能真正有效地減去脂肪。

Q3：為何跟著運動，腳反而變粗？

原因一：運動後肌肉暫時性充血，屬正常現象

運動時，肌肉需要大量的氧氣與養分，所以會有大量血液流向正在發力的肌肉，導致肌肉暫時性地腫脹，這稱為「泵感」或肌肉充血。這種情況在運動後幾個小時內就會自然消退，所以腿部看起來變粗只是暫時的視覺效果，這是完全正常的生理反應。

原因二：運動後未有充分拉伸，導致肌肉線條繃緊

另一個常見原因是運動後沒有進行足夠的伸展。運動會使肌肉纖維收縮，如果運動後沒有好好拉筋，繃緊的肌肉就會聚集成團，令線條看起來變短變粗。特別是想知道如何瘦小腿肌肉的人士，運動後的拉伸極為重要。每次訓練後，花10至15分鐘充分伸展腿部肌肉，有助於放鬆肌肉，讓線條恢復修長。

原因三：發力錯誤，過度使用大腿前側肌肉

有時候，腿部變粗是因為運動時的發力方式不正確。例如在進行深蹲或弓箭步時，如果核心肌群或臀部肌肉不夠力，身體便會不自覺地過度依賴大腿前側的股四頭肌去發力。長期這樣訓練，會導致大腿前側肌肉過於發達，看起來特別粗壯。所以，學習正確的動作姿勢，確保用對的肌肉發力，是塑造理想腿型的關鍵。