如何瘦臀部兩側？終極完整攻略：7大高效運動擊退頑固「馬鞍肉」與假胯寬

無論如何努力運動，臀部兩側的贅肉依然頑固地存在？穿上貼身褲裝或牛仔褲時，大腿根部外側總有兩塊突兀的肉，破壞了整體線條？這些被稱為「馬鞍肉」或因骨盆錯位造成的「假胯寬」，正是許多人下半身顯得臃腫、比例失衡的元兇。想徹底告別它們，單靠盲目節食或狂做深蹲並不足夠。問題的根源往往涉及不良姿勢、臀肌無力與全身性脂肪堆積等多重因素。本篇終極完整攻略將帶你從根源入手，先拆解成因，再教你一分鐘自我檢測，找出專屬於你的問題類型。最後，我們將提供7大高效燃脂與塑形運動教學，結合飲食與生活習慣調整，助你全方位擊退頑固的臀部兩側贅肉，重塑緊實流暢的下半身線條。

為何臀部兩側會囤積贅肉？拆解「馬鞍肉」與「假胯寬」三大核心成因

想知道如何瘦臀部兩側，首先要明白為何贅肉總愛悄悄地在那裡安家落戶。很多時候，我們在意的臀部兩側贅肉，其實就是俗稱的「馬鞍肉」，或是因為體態問題而形成的「假胯寬」。它們的出現並非單一原因，而是與我們的生活習慣、肌肉狀態及飲食密不可分。現在，就讓我們一起拆解這三大核心成因，從根源找出解決問題的線索。

成因一：長時間久坐與不良姿勢

對於許多都市人來說，每天長時間坐在辦公室或書桌前，已經是生活常態。這種靜態的生活模式，正是臀部變寬的第一個元兇。

久坐如何影響臀部循環與脂肪分佈

當我們長時間坐著，臀部肌肉會持續受到壓迫，而且血液循環會變差。這會導致下半身的代謝速度減慢，所以脂肪就更容易堆積在活動量較少的臀部與大腿外側，慢慢形成頑固的馬鞍肉。

翹腳與內八：形成假胯寬的不良姿勢

除了久坐，不經意的壞習慣也在悄悄改變我們的體態。例如，習慣性翹腳，或者站立、走路時有內八的傾向，都會導致大腿骨（股骨）向內旋轉。這個動作會讓大腿骨最外側的突出點（大轉子）向外凸出，造成視覺上臀部最寬的位置下移。這就是「假胯寬」，它會讓臀部看起來更寬、更扁塌，也讓雙腿比例顯得較短。

成因二：臀部肌肉力量不平衡

一個結實好看的臀型，需要均衡的肌肉力量來支撐。如果相關肌群變得軟弱無力，臀部線條自然難以維持在理想狀態。

臀中肌與臀小肌無力：臀部外側下垂與脂肪堆積的關鍵

在臀部的外側，有兩組非常重要的穩定肌群，就是臀中肌與臀小肌。它們負責穩定骨盆和支撐髖關節。當這兩組肌肉因為缺乏鍛鍊而變得無力時，就無法有效撐起臀部外側的線條，結果就是臀部看起來鬆弛下垂。而且，肌肉量不足的區域，也更容易成為脂肪囤積的目標。

核心穩定度不足：骨盆前傾如何加劇假胯寬

身體是一個環環相扣的系統。核心肌群（腹部與下背）的力量不足，會導致骨盆無法維持在中立位置，容易出現「骨盆前傾」的問題。為了讓身體在不穩定的狀態下維持平衡，大腿骨便會傾向於向內旋轉，這就進一步加劇了假胯寬的狀況，讓臀部兩側看起來更向外擴張。

成因三：飲食習慣與全身性脂肪堆積

要了解臀部兩側怎麼瘦，就不能忽視飲食和全身性脂肪的影響。局部線條的塑造，始終建立在整體的脂肪控制之上。

高熱量、高糖飲食如何導致下半身脂肪囤積

身體攝取了過多的熱量，特別是來自甜食、油炸物和精緻澱粉的熱量，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存起來。由於基因和荷爾蒙的影響，女性的生理結構本來就傾向將脂肪優先囤積在臀部、大腿和腹部等位置，所以不當的飲食習慣會直接讓下半身變得肥胖。

水腫問題：讓下半身看起來更臃腫的飲食陷阱

有時候，讓臀腿看起來臃腫的不完全是脂肪，也可能是水份。高鈉、重口味的飲食習慣會讓身體鎖住多餘水份，無法順利排出。所以下半身會出現水腫，讓臀部和大腿在視覺上顯得更加浮腫，線條也會變得模糊不清。

臀部兩側怎麼瘦？先做一分鐘自我檢測，找出你的專屬瘦臀策略

想知道如何瘦臀部兩側，與其盲目跟從網上五花八門的訓練，不如先花一分鐘了解自己的身體。每個人的身型與脂肪分佈都不同，所以找出問題的根源，才能對症下藥，讓你的努力用在對的地方，這才是解決臀部兩側怎麼瘦這個問題的聰明第一步。

第一步：快速自我檢測你的臀型問題

在開始任何訓練計劃前，我們先來做兩個簡單的快速檢測，這能幫助你釐清臀部兩側看起來寬闊的主要原因。

檢測一：站姿鏡前觀察法 (判斷假胯寬)

請你自然站立在一面全身鏡前，雙腳併攏，放鬆身體。然後，仔細觀察你下半身最寬的位置在哪裡。

情況A： 最寬點位於你的骨盆兩側，也就是你叉腰時手會自然放到的位置。這是天生的骨盆寬度，屬於正常身形。
情況B： 最寬點明顯低於骨盆，落在大腿根部的外側。這個位置在視覺上拉低了臀線，讓腿部顯得較短，這就是我們常說的「假胯寬」問題。

檢測二：脂肪捏合法 (判斷臀部兩側脂肪厚度)

身體站直放鬆，用你的拇指和食指，輕輕捏起臀部兩側最突出的位置，也就是俗稱「馬鞍肉」的地方。感受一下你能捏起的皮下脂肪厚度。

情況A： 如果可以輕易捏起一大塊厚實且鬆軟的組織，代表這個部位的皮下脂肪量較多。
情況B： 如果捏起來感覺皮層較薄，很快就觸碰到下方較結實的肌肉，這表示你的問題可能更多源於肌肉形態或姿勢，而非單純的脂肪堆積。

第二步：分析結果，訂立個人化瘦臀策略

完成以上兩個檢測後，你應該對自己的狀況有了更清晰的了解。現在，我們可以根據結果來訂立最適合你的瘦臀策略。

姿勢型問題：從矯正訓練與調整體態入手

如果你的檢測結果偏向「假胯寬」，而且捏起的脂肪層不厚，你的首要任務就是從矯正訓練與調整日常體態入手。這通常代表你的臀部相關肌群力量不平衡，例如臀中肌無力，導致股骨內旋。針對性的塑形運動，例如側臥抬腿、螃蟹走路等，會是你的訓練重點。

脂肪型問題：優先進行全身性燃脂運動

假如你捏起的脂肪層比較厚實，這表示你的首要目標是降低整體體脂率。因此，你應優先進行全身性的燃脂運動，例如跑步、游泳、開合跳或高強度間歇訓練（HIIT）。當全身脂肪減少時，臀部兩側的脂肪自然也會跟著變薄。

混合型問題：結合矯正與燃脂的雙軌訓練方案

其實，大部分人都是混合型問題，既有輕微的假胯寬體態傾向，臀部兩側也囤積了脂肪。在這種情況下，最有效的方法就是結合矯正訓練與燃脂運動，實行雙軌並進的訓練方案。你可以安排一週進行2-3次針對性的臀部塑形訓練，再配合2-3次全身性的有氧運動，這樣才能同時改善線條與減少脂肪，達到最理想的效果。

終極攻略：7大高效運動教學，結合燃脂與塑形擊退臀部兩側贅肉

想知道如何瘦臀部兩側，徹底擺脫困擾的馬鞍肉嗎？關鍵在於一套結合「針對性塑形」與「全身性燃脂」的運動策略。單純的局部運動，或是漫無目的的跑步，效果都有限。以下為你精選7個高效動作，由淺入深，讓你清晰了解臀部兩側怎麼瘦，向理想的臀部線條邁進。

5大針對性塑形運動 (雕塑臀部外側線條)

要改善臀部外側的線條，必須喚醒並強化臀部外側的「臀中肌」與「臀小肌」。這幾組肌肉是支撐臀型、維持骨盆穩定的關鍵。以下的五個動作，就是專為它們而設的訓練。

動作一：側臥抬腿 (Side Leg Raise)

側臥抬腿是孤立訓練臀中肌最經典、最直接的動作，能精準地刺激臀部外側，對於改善臀部凹陷與馬鞍肉非常有幫助。

動作步驟：
身體側臥在墊上，下方手臂屈曲支撐頭部，或伸直枕在頭下。
保持頭部、脊椎到腳跟成一直線，收緊核心，穩定身體。
上方腿部伸直，然後利用臀部外側的力量，緩慢地向上抬起，到達最高點時感受臀側的收縮感。
再緩慢地將腿放下，重複動作。完成一邊後換另一邊。
訓練建議： 每邊15-20次為一組，共做3組。

動作二：臀橋 (Glute Bridge)

臀橋主要訓練臀大肌，但同時也能啟動整個臀部肌群及核心。一個飽滿的臀大肌，能從視覺上提拉整個臀部，讓兩側線條看起來更緊實。

動作步驟：
仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。
雙手自然放在身體兩側，手心朝下。
收緊臀部與腹部，利用臀部發力將髖關節向上推，直到肩膀、髖部與膝蓋成一直線。
在頂點用力夾緊臀部，停留1-2秒，然後緩慢地降下。
訓練建議： 15次為一組，共做3-4組。

動作三：相撲式深蹲 (Sumo Squat)

與傳統深蹲相比，相撲式深蹲的站距更寬，更能刺激到大腿內側的內收肌群與臀部外側的肌肉，對於塑造完整的臀腿曲線效果顯著。

動作步驟：
雙腳打開比肩膀寬，腳尖稍微向外轉約45度。
挺直背部，收緊核心，視線望向前方。
臀部向後坐，身體垂直下蹲，直到大腿與地面平行。
過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，然後利用臀部與大腿力量站起。
訓練建議： 12-15次為一組，共做3組。

動作四：彈力帶螃蟹走路 (Banded Crab Walk)

這個動作名字很有趣，它利用彈力帶的阻力，持續地給予臀中肌刺激，是改善假胯寬的王牌訓練之一。

動作步驟：
將彈力帶套在膝蓋上方。
雙腳與肩同寬，身體微蹲，保持半蹲姿勢。
收緊核心，保持上半身穩定，向側方橫向移動。
移動時膝蓋要對抗彈力帶的拉力，保持向外張開，避免內扣。
訓練建議： 向左走15步，再向右走15步為一組，共做3組。

動作五：站姿側抬腿 (Standing Side Leg Raise)

這個動作是側臥抬腿的站立版本，除了訓練臀部外側，還能挑戰你的平衡感與核心穩定性，隨時隨地都可以練習。

動作步驟：
自然站立，收緊核心，可單手扶牆或椅子以保持平衡。
將重心轉移到一隻腳上，保持支撐腿微曲。
另一隻腿伸直，利用臀部外側力量向旁側抬起，過程中身體盡量保持直立不傾側。
緩慢地將腿放下，完成後換邊。
訓練建議： 每邊15次為一組，共做3組。

2大全身性燃脂運動 (降低整體體脂)

要讓精心雕塑的臀部線條顯現出來，降低整體的體脂率是不可或缺的一環。脂肪的消耗是全身性的，透過以下高強度的有氧運動，可以有效提升心率，加速燃燒卡路里。

動作六：開合跳 (Jumping Jacks)

開合跳是一個簡單而高效的全身性燃脂運動，能夠在短時間內提升心率，啟動全身肌肉，是極佳的熱身或間歇訓練動作。

動作步驟：
站立，雙腳併攏，雙手自然垂放身體兩側。
向上跳起時，雙腳向外張開，同時雙手舉過頭頂。
落地時雙腳併攏，雙手回到原位，動作保持輕盈有節奏。
訓練建議： 連續跳30-45秒為一組，休息15秒，共做4-5組。

動作七：高抬腿跑 (High Knees)

高抬腿跑的強度比開合跳更高，能模擬跑步的動作，強力燃燒脂肪，同時也能鍛鍊核心肌群與下肢的爆發力。

動作步驟：
原地站立，挺直腰背，收緊核心。
雙腿交替快速向上抬起，盡量讓大腿抬至與地面平行的高度。
配合手臂自然擺動，保持穩定的呼吸節奏。
訓練建議： 連續跑30秒為一組，休息20-30秒，共做4-5組。

加速瘦臀效果的生活指南：從日常習慣入手

想知道如何瘦臀部兩側，除了勤力進行針對性運動，調整日常的生活與飲食習慣更是加速效果的關鍵一步。運動與生活相輔相成，才能讓瘦臀效果更持久。我們可以從飲食和一些微小的生活習慣入手，雙管齊下，更有效率地解決臀部兩側怎麼瘦的問題。

飲食調整：吃對食物，讓瘦臀事半功倍

我們的身體線條，很大程度上是由吃進去的食物所塑造。想有效瘦臀部兩側，並不需要極端節食，而是學會選擇正確的食物，讓身體處於一個有利於燃脂的狀態。

增加原型食物，減少加工食品

原型食物是指未經深度加工、保持原始形態的食物，例如新鮮蔬菜、雞胸肉、魚、雞蛋、糙米等。這些食物富含身體所需的營養，而且能提供更持久的飽足感。加工食品如香腸、薯片、即食麵等，通常含有較高的熱量、鈉質和不健康的脂肪，容易導致脂肪堆積和水腫，對瘦臀部兩側的目標沒有幫助。

控制精緻澱粉與高糖份食物攝取

白飯、白麵包等精緻澱粉，以及蛋糕、含糖飲品等高糖份食物，容易導致血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素，這會增加脂肪在臀部和大腿囤積的機會。我們可以嘗試將主食換成全穀類、番薯或藜麥等複合性碳水化合物，它們能提供更穩定的能量，有助於控制體重。

採用清淡烹調方式，避免重口味

烹調方式對熱量攝取有很大影響。多選擇蒸、煮、烤或少油快炒的方式，代替煎炸或紅燒。重口味的菜式通常鈉含量偏高，容易引致身體水腫，讓下半身看起來更加臃腫。採用清淡的烹調方法，能讓我們在享受食物原味的同時，減少不必要的熱量和鈉質攝取。

保持充足水份，有助代謝與減少水腫

飲用足夠的水份是瘦身的基本功。水份不但能促進新陳代謝，幫助身體燃燒更多熱量，還能協助排出體內多餘的廢物和鈉質，有效改善水腫問題。當身體水份充足時，反而不容易出現水腫情況，讓臀部和大腿的線條更顯緊實。

改善生活壞習慣：杜絕脂肪堆積的根源

許多時候，臀部兩側的贅肉是在不知不覺的壞習慣中慢慢累積起來的。只要我們有意識地去改善這些習慣，就能從根本上減少脂肪囤積的機會。

建立「微活動」習慣，打破長時間久坐

長時間久坐會壓迫臀部，影響下半身的血液循環，是導致脂肪容易堆積在臀部兩側的主要原因之一。我們可以建立一些「微活動」習慣，例如設定鬧鐘，每隔一小時就站起來走動幾分鐘、伸展一下身體，或者去倒杯水。這些簡單的動作，都能有效打破長時間靜止的狀態。

飯後散步，避免脂肪囤積

飯後立即坐下或躺下，是脂肪囤積的一大陷阱。吃完飯後，不妨花15至20分鐘在家附近緩慢散步。這樣做有助於穩定飯後血糖，促進腸道蠕動，減少熱量轉化為脂肪並囤積在腰腹和臀部的機會。

矯正坐姿與站姿，從根本解決體態問題

不正確的姿勢，例如翹腳、駝背坐著，或者站立時重心偏向一邊，都會導致骨盆歪斜和肌肉力量不平衡，久而久之就可能形成「假胯寬」，讓臀部在視覺上顯得更寬、位置更低。時刻提醒自己保持正確姿勢，坐下時雙腳平放地面，站立時挺直腰背，能從根本上改善體態，讓臀部線條更流暢。

瘦臀部兩側的常見問題 (FAQ)

在你正式開始訓練前，我們整理了幾個大家在思考如何瘦臀部兩側時最常遇到的疑問。這部分會為你提供清晰的解答，讓你更有信心地踏出第一步。

Q1：只做局部運動，能有效瘦臀部兩側嗎？

這是一個非常普遍的迷思。從科學角度來看，「局部瘦身」的概念並不存在。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪儲備中提取，而不是單單從你正在運動的那個部位。所以，即使你只針對臀部兩側進行訓練，身體燃燒的脂肪也是來自全身。針對性的塑形運動，例如側臥抬腿，對於強化臀部外側的臀中肌非常有幫助，可以讓線條更緊實。但是要真正有效地瘦臀部兩側，你需要將這些塑形動作與全身性的燃脂運動（例如跑步或開合跳）結合起來。這樣才能在降低整體體脂的同時，雕塑出理想的臀部線條。

Q2：擔心訓練會讓臀部和大腿變得更粗壯，怎麼辦？

這個想法可以理解，但是它源於對脂肪和肌肉的誤解。在相同的重量下，脂肪的體積遠比肌肉大得多。脂肪是鬆軟的，而肌肉是緊實的。我們的塑形訓練目標是減少體積大的脂肪，並且增加體積小而緊實的肌肉。這個過程只會讓你的臀部與大腿線條變得更纖細、更結實、更有曲線感，而不是變得粗壯。除非你進行極高強度的重量訓練並且配合專業運動員的增肌餐單，否則很難練出龐大的肌肉。所以，遵循攻略中的訓練只會讓身形更好看。

Q3：遵循攻略訓練，多久能看到瘦臀效果？

這是個需要耐心與持續性的過程，效果的顯現可以分為兩個階段。第一階段是「肌肉感受」，通常在一至兩週內，你會開始感覺到臀部肌肉在日常活動（如上樓梯）時更有力，訓練時也能更準確地找到發力點。第二階段是「視覺變化」，這需要更長的時間。視覺上的改變，例如臀部兩側線條更流暢，通常需要配合飲食和規律訓練，在大約四至八週後會開始變得明顯。每個人的體質、起始體脂和生活習慣都不同，所以進度也會有差異，保持穩定的訓練節奏才是最重要的。