如何計算熱量赤字？3步精準計算法，告別盲目節食，避開平台期「食住瘦」！

想成功減脂，卻總在五花八門的減肥法中迷失方向？不論是168斷食、生酮飲食，還是低碳飲食，你或許不知道，它們背後都依循著同一個科學核心——「熱量赤字」。盲目節食只會讓你陷入飢餓與復胖的惡性循環，唯有學會科學化計算，才能真正奪回身體主導權，擺脫平台期的困擾。本文將為你提供一個清晰、簡單的「熱量赤字三步計算法」，從認識自身代謝率（BMR與TDEE）開始，到精準設定每日熱量目標，讓你告別猜測，建立一套可持續、看得到成果的飲食框架，真正實現「食住瘦」的理想。

什麼是熱量赤字？掌握減脂核心原理

熱量赤字：一切減重法的科學基礎

想了解如何計算熱量赤字，首先需要明白它是一切體重管理的基礎。熱量赤字（Calorie Deficit）的原理非常直接，就是指身體每日消耗的總熱量，大於從食物和飲品中攝取的總熱量。當身體出現這種能量缺口時，它便需要動用預先儲存的能量，也就是脂肪，來填補這個差額。這就啟動了燃燒脂肪的過程，最終達至體重下降的效果。

解構「總消耗 > 總攝取」的能量平衡定律

你可以將身體想像成一個能量銀行。「總攝取」就是你每日透過飲食存入的能量；而「總消耗」則是身體為了維持心跳、呼吸、思考，以及走路、運動等所有活動所支出的能量。根據能量守恆定律，當支出大於存入時，銀行結餘（體重）便會減少。這個「總消耗 > 總攝取」的狀態，就是熱量赤字的核心，也是唯一能讓身體減少脂肪儲備的途徑。

為何不論168斷食或生酮飲食，成功關鍵都在於熱量赤字

市面上流行的168間歇性斷食、生酮飲食等方法，雖然執行方式各異，但它們之所以有效，最終都離不開創造熱量赤字這個根本原則。168斷食是透過縮短進食時間，讓你在有限的時間內比較難攝取過多熱量。生酮飲食則利用高脂肪、高蛋白食物的飽足感，讓你自然地減少總熱量攝取。換句話說，這些方法都只是協助你達成「總消耗 > 總攝取」的工具，而熱量赤字本身才是體重下降的真正原因。

為何計算熱量赤字是成功減脂的第一步？

從盲目節食到科學化管理，奪回身體主導權

過去許多人減重時只懂盲目節食，例如只吃蘋果或戒掉所有澱粉質。這種方法缺乏根據，而且難以持續，容易讓人感到挫敗。學習怎麼計算熱量赤字，就等於將減重的主導權交回自己手上。你不再需要猜測，而是可以根據自己的身體數據，制定一個清晰、可量化的飲食計劃。這讓你從被動地跟隨潮流，轉變為主動地管理自己的身體。

預防復胖的關鍵：建立可持續的飲食框架

盲目和過度的節食，往往會導致肌肉流失和新陳代謝減慢，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至比之前更重。理解並應用熱量赤字，可以幫助你建立一個可持續的飲食框架。因為你知道自己每日的能量需求，所以可以在總量控制的前提下，靈活地安排飲食，而不是完全禁止某類食物。這套框架能夠培養成長遠的健康習慣，從根本上預防復胖問題。

計算熱量赤字前必讀：認識你的BMR與TDEE

在正式學習如何計算熱量赤字之前，我們必須先認識兩個關鍵數字：BMR與TDEE。它們就像是個人專屬的能量密碼，解開這組密碼，是制定任何有效減重計劃的基礎。了解它們，才能告別猜測，真正掌握身體的能量消耗規律。

基礎代謝率 (BMR)：身體的最低能量消耗

BMR是什麼：維持生命的隱形熱量消耗

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是，當你處於完全靜止的狀態，例如整天躺在床上不動時，身體為了維持最基本生命活動所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成身體這座精密工廠的「基本營運開銷」，即使沒有任何生產活動，維持心跳、呼吸、器官運作與體溫等，都需要持續消耗能量。這部分的消耗佔了每日總熱量消耗的一大部分，是一個我們無法忽視的隱形開支。

影響BMR的四大關鍵：年齡、性別、體重與肌肉量

每個人的BMR都不同，主要受到四個因素影響。年齡增長，新陳代謝會自然減慢，BMR隨之下降。一般來說，男性的肌肉量較高，所以BMR通常比女性高。體重較重的人，身體需要更多能量去維持，BMR也會較高。而最重要的因素是肌肉量，肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息時，一公斤肌肉消耗的熱量遠比一公斤脂肪多，所以肌肉量高的人，BMR也更高。

每日總熱量消耗 (TDEE)：你真正的每日耗能

TDEE是什麼：BMR加上所有日常活動的總和

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你一天24小時內，所有活動加總起來的總耗能。它是一個更全面的數字，計算公式很簡單：TDEE = BMR + 身體活動消耗的熱量 + 消化食物消耗的熱量。這包括了你從睡醒下床、走路去搭車、上班工作、健身運動，到消化三餐所需的一切能量。所以，TDEE才是真正反映你每日實際熱量消耗的數字。

為何TDEE是制定個人化減重計劃的最重要數字

了解怎麼計算熱量赤字，關鍵就在於準確估算TDEE。因為TDEE代表了你的每日熱量消耗「總額」，也就是你每日的能量「預算」。要創造熱量赤字，你的每日攝取量就必須低於這個總額。如果只看BMR來設定飲食，就會忽略了活動消耗的熱量，容易造成過度節食。相反，準確知道自己的TDEE，你就能設定一個既能達到減脂效果，又不會讓身體過於饑餓的個人化飲食目標，讓減重計劃變得科學而且可以持續執行。

【實戰教學】三步輕鬆計算你的熱量赤字

了解原理之後，終於來到大家最期待的實戰環節。想知道如何計算熱量赤字其實非常直接，整個過程可以拆解成三個簡單步驟。只要跟著以下指引，你就能夠準確找出專屬於自己的減脂密碼，了解怎麼計算熱量赤字，告別靠感覺估算的飲食方式。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)

計算熱量赤字的第一步，是找出你身體在完全靜止狀態下，單純維持生命所需的最低熱量，也就是基礎代謝率 (BMR)。這是你個人熱量消耗的基石。

方法一（快速上手）：使用線上BMR計算機

對於初學者或者想快速得到結果的朋友，最簡單的方法就是使用網路上的BMR計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高和體重，系統就會自動為你估算出一個相當可靠的BMR數值。這是開始的第一步，既方便又快捷。

方法二（進階參考）：Mifflin-St Jeor與Harris-Benedict公式

如果你對數字和背後原理更有興趣，可以親手用公式計算。目前最廣泛使用的公式有兩種，其中Mifflin-St Jeor公式被認為較貼近現代人的生活模式：

Mifflin-St Jeor 公式：
男性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
Harris-Benedict 公式（較舊但仍具參考價值）：
男性：(13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高厘米) – (6.8 × 年齡) + 66
女性：(9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高厘米) – (4.7 × 年齡) + 655

第二步：評估活動量，計算每日總熱量消耗 (TDEE)

BMR只是你躺著不動時的消耗，但我們每天都會活動，所以下一步就是要計算包含所有日常活動在內的「每日總熱量消耗」（TDEE）。計算方法很簡單，就是將你的BMR乘以一個對應的活動強度乘數。

根據生活模式選擇對應的活動強度乘數（由1.2至1.9）

請根據你一週的活動量，誠實地選擇最符合你生活模式的乘數：

久坐模式（幾乎不運動）： TDEE = BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）： TDEE = BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）： TDEE = BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）： TDEE = BMR × 1.725
極高活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）： TDEE = BMR × 1.9

第三步：設定每日目標攝取量，創造熱量赤字

計算出你的TDEE後，你就知道維持現有體重所需的每日熱量。要減重，我們就要從這個數字入手，創造一個可持續的熱量缺口。

建議赤字範圍：從 TDEE 減去 300 至 500 大卡開始

對於初學者，建議先從TDEE減去300至500大卡作為你每日的目標攝取熱量。這個範圍的赤字比較溫和，身體容易適應，亦能讓你保有足夠的體力應付日常生活和運動，是開始「食住瘦」的理想起點。

量化減重：認識「7700大卡法則」等於一公斤體重

要將減重目標量化，可以記住一個關鍵數字：每累積7700大卡的熱量赤字，大約就等於減去一公斤的體重（主要是脂肪）。知道了這個法則，你就可以根據自己設定的每日赤字，預估減重進度。

計算範例：25歲中度活動女性的完整計算過程

讓我們將以上三步整合，看看如何算熱量赤字。

假設有一位25歲女性，身高165厘米，體重60公斤，每週運動4天，屬於中度活動。

計算BMR（使用Mifflin-St Jeor公式）：
(10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161 = 600 + 1031.25 – 125 – 161 = 1345大卡
計算TDEE（中度活動乘數為1.55）：
1345 (BMR) × 1.55 = 2085大卡
設定熱量赤字（目標赤字為500大卡）：
2085 (TDEE) – 500 = 1585大卡

結果得出，這位女性若想穩定減脂，每日的目標熱量攝取應設定在1585大卡左右。根據7700大卡法則，她大約需要15天（7700 ÷ 500 ≈ 15.4）就能減去一公斤體重。

創造健康熱量赤字：必須守住的兩大安全底線

學會了如何計算熱量赤字之後，我們就進入了最關鍵的實踐階段。不過，在開始之前，必須先建立一個重要的觀念：並非所有熱量赤字都是好的。一個健康、可持續的減脂計劃，有兩條絕對不能越過的「安全底線」。守住它們，才能讓你真正「食住瘦」，而不是賠上健康。

安全底線一：每日熱量攝取不應低於BMR

這是創造熱量赤字的首要原則，也是最容易被忽略的陷阱。無論你的減重決心有多大，每日攝取的總熱量，絕對不能低於你的基礎代謝率（BMR）。

拆解「饑荒模式」：為何攝取過低會導致代謝下降、肌肉流失

當身體察覺到攝取的熱量連維持基本生命運作（即BMR）都不足夠時，它會以為你正身處險境，於是啟動一種稱為「饑荒模式」的自我保護機制。在這個模式下，身體會變得非常「節儉」，首先它會降低新陳代謝的速度來減少能量消耗，讓你感覺疲倦、無力。更重要的是，身體會開始分解珍貴的肌肉組織來獲取能量，因為維持肌肉本身就需要消耗不少熱量。結果就是代謝率下降、肌肉流失，形成一個惡性循環，令減脂變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常驚人。

謹記健康公式：BMR < 每日攝取熱量 < TDEE

所以，請記住這個健康減脂的黃金公式。你的每日目標攝取量，應該設定在BMR與TDEE之間。高於BMR，是為了確保身體機能正常運作，避免觸發饑荒模式；低於TDEE，則是為了創造出必要的熱量缺口，啟動燃脂過程。這個區間才是真正安全又有效的減脂「甜蜜點」。

安全底線二：目標是「減脂」，而非流失肌肉

第二條安全底線，是一個心態上的轉變。我們要追求的不是磅數上的數字下降，而是身體組成的優化，簡單來說，就是「減去脂肪，保留肌肉」。體重計上的數字可能會騙人，因為一公斤的肌肉和一公斤的脂肪，對體態和健康的影響有天壤之別。

為何保留肌肉對維持代謝及體態至關重要

肌肉是身體的「燃脂引擎」。即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。擁有較高的肌肉量，等於擁有較高的基礎代謝率，讓你變成一個即使靜止不動也能消耗更多熱量的「易瘦體質」。從外觀上看，肌肉密度高而體積小，能讓身體線條更緊緻、結實。這就是為什麼體重相同的人，肌肉量較高的一方看起來會更纖瘦、更有線條感。

如何在熱量赤字中兼顧蛋白質攝取與阻力訓練

要在熱量赤字期間有效保留肌肉，有兩個關鍵策略必須雙管齊下。首先是確保攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是構成肌肉的主要原料，在熱量受限的情況下，充足的蛋白質能為身體提供修補及維持肌肉組織的材料。其次是進行規律的阻力訓練，例如舉重、器械訓練或自身體重訓練。阻力訓練會向身體發出一個強烈信號：「這些肌肉正在被使用，非常重要，不能被分解掉！」這樣一來，身體便會更傾向於動用儲存的脂肪作為能量來源，從而達到理想的減脂效果。

從計算到實踐：六大策略輕鬆達成熱量赤字

了解如何計算熱量赤字只是第一步，真正的挑戰在於如何將數字融入每日生活。想知道怎麼計算熱量赤字才能持之以恆嗎？其實，執行起來比想像中簡單。這裡為你準備了六個實際又有效的策略，幫助你自然而然地達成目標，讓身體在不知不覺間進入燃脂模式。

策略一：提高優質蛋白質攝取

並非所有卡路里都對身體產生相同的影響。蛋白質就是一個特別的例子，它能帶來更持久的飽足感，讓你不會在餐後很快又感到飢餓。同時，身體消化蛋白質本身就需要消耗更多能量，這就是所謂的「食物熱效應」。在飲食中加入足夠的雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質，你會發現自己自然而然地減少了對零食的渴求，總熱量攝取也更容易控制。

策略二：選擇高纖維原型食物

想像一下，同樣是200大卡，一包薯片和一個大番薯，哪一個更能填飽肚子？答案顯然是後者。這就是「原型食物」的威力。原型食物指的是未經深度加工、保持其原始樣貌的食物，例如蔬菜、水果、全穀類。它們富含纖維，需要更長時間消化，有助於穩定血糖，延長飽足感。選擇它們，等於選擇了用更少的熱量，換取更大的滿足感。

策略三：善用飲水增加飽足感

這是一個非常簡單，卻又極其有效的技巧。在正餐前30分鐘，先喝大約500毫升的水。這個簡單的動作能夠預先填充胃部空間，向大腦傳遞飽足的信號，讓你用餐時不會因為過度飢餓而進食過量。有研究證實，這個習慣對體重管理有正面幫助，是達成熱量赤字最不費力的輔助方法之一。

策略四：戒除「液體卡路里」與加工食品

許多時候，破壞熱量赤字的元兇，往往是那些我們不經意喝下肚的「液體卡路里」。一杯含糖手搖飲、果汁或汽水，熱量可能高得驚人，卻幾乎不提供任何飽足感。同樣地，餅乾、蛋糕等加工食品，體積小但熱量密度極高，很容易就在不知不覺中攝取超標。戒除這些食物，是守住熱量赤字目標的關鍵一步。

策略五：結合阻力訓練，提升基礎代謝

飲食是創造熱量赤字的基礎，而運動則是擴大赤字、提升身體燃脂效率的加速器。特別是阻力訓練（例如舉重、器械訓練），它的主要目的不僅是消耗運動當下的熱量，更是為了增加身體的肌肉量。肌肉是我們身體最耗能的組織，擁有更多肌肉，意味著你的基礎代謝率（BMR）會更高。

為何肌肉是身體的「燃脂引擎」

你可以將肌肉想像成一部24小時運作的「燃脂引擎」。科學研究指出，每一公斤的肌肉在靜止狀態下，每日大約能消耗75至100大卡；相反，一公斤的脂肪每日僅消耗約4至10大卡。兩者相差超過十倍。所以，當你透過阻力訓練增加肌肉量，就等於為身體安裝了一部更強力的引擎，即使在休息、睡覺時，也能燃燒比以往更多的熱量，讓熱量赤字的達成事半功倍。

策略六：初期善用飲食記錄App

剛開始執行熱量赤字時，你可能會對食物的份量和熱量感到迷惘。這時候，飲食記錄App就是一個很好的學習工具。它的目的不是要讓你一輩子被數字綁架，而是像一位私人教練，在初期幫助你建立對食物的「直覺」。透過記錄一至兩星期的飲食，你會開始了解常吃食物的熱量，學會目測份量。當你建立了這種飲食意識後，便可以逐漸擺脫App，憑藉新的飲食直覺輕鬆管理每日攝取。

遇上減重平台期？如何動態調整熱量赤字

當你努力一段時間後，發現磅上的數字停滯不前，這確實會讓人感到困惑。其實，這很可能是遇上了減重過程中的「平台期」。這是一個常見的過程，而要突破這個階段，關鍵在於理解身體的變化，並且學會如何動態地調整與計算熱量赤字，而不是沿用一成不變的計劃。

認識代謝適應：為何身體會進入停滯期

平台期的出現，很多時候源於一種稱為「代謝適應」（Metabolic Adaptation）的生理現象。我們的身體非常聰明，當它察覺到持續的熱量赤字與體重下降時，為了保護我們免於「饑荒」，便會啟動節能模式。這意味著身體會變得更有效率，用更少的能量去完成同樣的活動，同時基礎代謝率（BMR）也會因為體重減輕而自然下降。結果就是，你最初設定的熱量赤字，可能已經不再是赤字，而是變成了你目前的維持熱量，體重自然就停滯下來。

突破平台期的三大對策

要重新啟動減脂進程，我們需要從飲食和運動兩方面，對現有計劃作出策略性調整。以下三大對策，能有效幫助你突破平台期。

對策一：體重改變後，重新計算BMR與TDEE

這是最直接也最重要的一步。你目前的身體，已經不是幾個月前開始減重時的那個身體了。由於體重下降，你的BMR與每日總熱量消耗（TDEE）都會相應降低。因此，你需要使用你「現在」的體重，重新計算一次BMR與TDEE。根據得出的新數字，重新設定一個能產生300至500大卡差距的熱量赤字目標，這樣才能確保你的身體繼續處於有效的減脂狀態。

對策二：策略性安排「重新進食日」(Refeed Day)

「重新進食日」並非放縱亂食的「欺騙餐」，而是一個有計劃、有策略地提高熱量攝取的日子。在這一天，你可以將總熱量攝取提高至接近TDEE的水平，增加的熱量主要來自優質的碳水化合物。這樣做的好處是，它可以向身體發出「能量充足」的信號，有助於調節因長期節食而下降的荷爾蒙（如瘦素Leptin），短暫提升代謝水平，並為身體補充能量，讓你在接下來的日子更有精力去運動和維持赤字。

對策三：改變運動模式或增加訓練強度

身體同樣會適應一成不變的運動模式。如果你一直以來都做著同樣的運動、同樣的強度，身體消耗的熱量會變得越來越少。此時，你需要為身體帶來新的刺激。你可以嘗試增加訓練的強度，例如在重量訓練中增加負重、縮短組間休息時間；或者改變運動的模式，例如在帶氧運動中加入高強度間歇訓練（HIIT），又或者增加阻力訓練的比例，以提升肌肉量，從根本上提高你的基礎代謝率。

超越數字：關注體圍、衣物鬆緊度等非體重指標

在平台期，磅上的數字可能紋風不動，但不代表你沒有進步。尤其當你增加了阻力訓練，身體可能正在發生「身體重組」（Body Recomposition）的過程——脂肪減少的同時，肌肉量增加了。由於肌肉的密度比脂肪高，你的體重可能不變甚至微升，但體型卻變得更結實、線條更明顯。因此，除了體重，你更應該關注體圍的變化、衣物穿上身的鬆緊度、鏡子裏的體態以及運動表現的提升。這些非體重指標，才是衡量你進步更全面、更實在的標準。

熱量赤字常見問題 (FAQ)

外食族如何執行熱量赤字？

掌握四大原則：選高蛋白、避油炸、調整進食順序、善用餐前水

生活繁忙，經常外出用餐確實為計算熱量帶來挑戰。你可以掌握以下四大原則，讓外食不再是阻礙。第一是選擇高蛋白質食物，例如將茶餐廳的餐肉或腸仔轉為煎雞扒或蒸魚，蛋白質能提供更持久的飽足感。第二是避開高油份和油炸的烹調方式，選擇蒸、灼、烤或少油快炒的菜式，例如以灼菜代替油菜。第三是調整進食順序，先喝清湯，然後吃蔬菜，再吃肉類，最後才吃飯或麵，這樣有助於控制食量。第四是善用餐前飲水，在餐前15至30分鐘先喝一杯水，可以有效增加飽足感，自然減少正餐的攝取量。

如何在熱量赤字期間避免流失肌肉？

三大關鍵：不過度赤字、足夠蛋白質、堅持阻力訓練

減重的目標是減掉脂肪，而不是寶貴的肌肉。要做到這一點，有三個關鍵必須緊記。首先，熱量赤字不能過度，每日的攝取量應高於你的基礎代謝率（BMR），建議將赤字控制在300至500大卡之間。過大的熱量缺口會迫使身體分解肌肉來獲取能量。其次，確保攝取足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉合成的原料，在熱量赤字期間，身體對蛋白質的需求會更高。最後，必須堅持進行阻力訓練，例如舉重或自身體重訓練。訓練會向身體發出「需要保留肌肉」的訊號，是防止肌肉流失最有效的方法之一。

熱量需要每天都精算嗎？

將「計算」視為建立飲食直覺的工具，而非永久枷鎖

學習如何計算熱量赤字，並不是要你一輩子被數字綁住。你可以將初期的計算過程，視為一個學習和建立「飲食直覺」的工具。透過記錄和計算，你會慢慢熟悉常吃食物的份量和熱量，了解自己的身體需要多少能量。當你對食物的掌握度提高後，即使不每天精算，也能憑直覺做出合適的選擇，並維持熱量赤字的狀態。這個過程的重點是教育自己，最終目標是能夠輕鬆地將健康飲食融入生活，而不是成為一個永久的枷鎖。

運動手錶或App計算的消耗熱量準確嗎？

視為參考，避免「運動補償」心態，不應盡信

市面上的運動手錶或健身App，它們計算的消耗熱量只能作為一個大概的參考，不應完全相信。這些裝置的估算數字時常偏高，因為它們無法精準測量每個人的代謝差異和運動效率。最大的問題在於，如果過於相信這些數字，很容易產生「運動補償」心態，認為自己運動消耗了很多熱量，就可以放縱飲食。這種心態往往會讓你攝取比消耗更多的熱量，完全抵銷了運動的效果。建議你將這些數字視為追蹤活動量和激勵自己的工具，但飲食計劃，仍應根據你預先計算好的TDEE和目標赤字來制定。