【如何變胖？】食極唔肥的終極指南：專家拆解4大原因與5大科學增重策略，助你健康增肌告別瘦底！

「食多啲嘢啦，你太瘦喇！」這句關心又帶點無奈的說話，你是否已聽到厭倦？對於天生「瘦底」、新陳代謝快，甚至被冠以「食極唔肥」稱號的朋友來說，增重之路的辛酸，絕不比減肥輕鬆。旁人眼中夢寐以求的體質，背後可能隱藏著營養吸收不良、免疫力下降甚至荷爾蒙失調的健康風險。

告別「紙片人」絕非單靠狼吞虎嚥，胡亂狂食高熱量垃圾食物，更可能只會換來脂肪囤積的「瘦底肥仔」陷阱。想真正擺脫孱弱形象、練出理想身型，你需要的是一個系統性且科學的增重計劃。本文將為你由根源入手，深入拆解四大「食極唔肥」的根本原因，並提供由專家建議的五大核心增重策略，從計算熱量、優化飲食結構、配合重量訓練，到改善睡眠與提升食慾，全方位助你循序漸進地健康增肌，徹底告別瘦底困擾！

為何我總是食極唔肥？拆解四大根本原因

不少人對「如何變胖」這個問題感到困惑，身邊總有朋友羨慕你食極唔肥的體質，甚至在Dcard論壇上，如何變肥的討論也從未間斷。但對於想健康增重的人來說，這份「天賦」可能是一種困擾。其實，體重增加與否，背後涉及複雜的生理和生活因素。這並非單純的運氣問題，而是四大根本原因共同作用的結果。讓我們逐一拆解，了解你的身體到底發生了什麼事。

原因一：先天基因與新陳代謝率

了解你的「瘦基因」：遺傳如何影響體質

首先，家族中是否普遍身形偏瘦？遺傳基因在體型上扮演著相當重要的角色。科學研究發現，部分基因確實會影響人的食慾、脂肪儲存方式以及能量消耗的效率。如果你天生帶有某些特定的「瘦基因」，你的身體可能傾向於更有效地燃燒脂肪，或者大腦接收飽足感的信號更為靈敏，讓你自然地減少進食量，這就解釋了為何有些人似乎與生俱來就是「瘦底」。

基礎代謝率(BMR)偏高：天生的「熱量燃燒機」

基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。你可以將BMR想像成一部身體內置的「熱量燃燒機」。每個人的燃燒效率都不同，而BMR偏高的人，就像擁有一部高效能的引擎，即使整天躺著不動，身體也會自動燃燒掉比一般人更多的卡路里。因此，當你和朋友吃下同樣份量的食物，你的身體可能已將大部分熱量消耗掉，剩下能夠轉化為體重的能量自然就更少。

原因二：腸胃消化吸收與荷爾蒙失調

腸道健康：營養吸收效率的關鍵

吃進肚裏的食物，不等於身體能完全吸收到的營養。腸道是我們吸收營養的主要場所，其健康狀況直接決定了增重的成敗。如果你的腸道菌群失衡，或者消化功能較弱，即使吃了再多營養豐富的食物，身體也無法有效率地將它們分解和吸收。最終，這些寶貴的營養素只能匆匆經過身體，無法轉化為建構肌肉和儲存能量的原料。

壓力荷爾蒙（皮質醇）如何影響增重

現代生活節奏急促，長期處於精神緊張和壓力之下，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。持續高水平的皮質醇，除了影響情緒和睡眠，還可能導致新陳代謝紊亂。對某些體質的人來說，它會加速肌肉蛋白質的分解，並可能提升基礎代謝率，使身體處於一種持續消耗的狀態，這無疑為增重過程增添了難度。

原因三：後天生活與飲食習慣

熱量攝取不足：你是「假性食量大」嗎？

你可能自覺食量很大，但不妨仔細記錄一整天的飲食，計算一下總熱量。很多人其實是「假性食量大」，可能某餐吃得特別多，但忽略了其他餐，或者正餐之間相隔太久，導致全日總熱量攝取根本不足以支持體重增長。另一種情況是，你偏好的食物體積大但熱量低，例如大量蔬菜或清湯，雖然有飽足感，實際攝取的卡路里卻遠低於增重所需。

錯誤的飲食結構：吃錯比吃少更難增重

即使攝取了足夠的熱量，食物的品質和結構同樣關鍵。如果你主要依賴零食、甜品、含糖飲料來增加卡路里，這些「空熱量」食物缺乏構建肌肉所需的優質蛋白質、維他命和礦物質。結果可能只是增加了不健康的脂肪，而非結實的肌肉，甚至導致「瘦底肥仔」（Skinny Fat）的體型，對健康反而有負面影響。

H44: 過度活動量：不自知的熱量消耗

除了正式的運動，我們日常生活中的一舉一動，例如走路、站立、做家務，甚至坐立不安地搖腿，都會消耗熱量，這被稱為「非運動性活動產熱」（NEAT）。如果你是一個天性好動，或者工作需要經常走動的人，這些不自知的熱量消耗加總起來可能相當可觀，讓你辛苦吃下的熱量在不知不覺中被抵銷。

原因四：需要警惕的潛在健康問題

甲狀腺功能亢進（大頸泡）的警號

如果體重持續下降，並伴隨心跳加速、手震、怕熱、容易出汗、焦慮等症狀，便需要警惕是否患上甲狀腺功能亢進（俗稱大頸泡）。這個疾病會使身體的新陳代謝異常加速，令熱量消耗急劇增加，導致體重難以維持甚至快速下降。

慢性消化道疾病（如乳糖不耐症、腸躁症）

長期受腹瀉、腹脹、腹痛等問題困擾，也可能是體重過輕的原因。例如乳糖不耐症、麩質不耐症或腸躁症等慢性消化道疾病，會直接影響腸道的吸收能力。當身體無法正常處理和吸收特定食物時，營養流失便在所難免，增重自然變得十分困難。

注意：體重無故短期內大幅下降應求醫

最後，必須強調一點。如果你並未刻意減肥，但在短期內（例如六個月內）體重無故下降超過5%，這是一個需要嚴肅對待的健康警號。這可能是一些潛在疾病的徵兆，務必盡快尋求醫生協助，進行詳細檢查，找出根本原因。

你真的需要增重嗎？體重過輕的科學標準與風險

在我們深入研究各種如何變胖的方法之前，或許可以先停下來想一想：你真的需要增重嗎？很多人羨慕瘦底體質，甚至在Dcard等論壇上，關於如何變肥的討論也總是很熱烈，但從科學角度看，體重過輕其實隱藏著不少健康風險。所以，第一步是客觀評估自己的身體狀況。

如何判斷體重過輕？

要判斷自己是否體重過輕，不能單靠感覺或者別人的一句「你好瘦」，我們需要借助一些科學的客觀指標來衡量。

計算你的身體質量指數 (BMI)：低於18.5的意義

身體質量指數，也就是大家常說的BMI（Body Mass Index），是國際上衡量體重是否健康的通用指標。它透過你的身高和體重來計算出一個數值，從而評估身體的脂肪水平。根據世界衛生組織（WHO）的標準，成年人的BMI如果低於18.5，就屬於體重過輕的範圍。這是一個重要的參考信號，提醒你可能需要多加關注自己的營養與健康狀況。

體脂肪率與腰圍：提防「瘦底肥仔」（Skinny Fat）的隱藏風險

不過，單看BMI數字並不足夠。你可能聽過「瘦底肥仔」（Skinny Fat）這個詞，這指的是雖然體重正常甚至偏輕，但身體的脂肪比例卻過高，而肌肉量嚴重不足。這種情況下，脂肪特別容易堆積在腹部，即使四肢纖細，腰圍也可能超標，形成中央肥胖。這類體質的健康風險，其實與明顯肥胖的人士同樣值得關注，因為內臟脂肪過高和許多慢性病都有密切關係。

體重過輕可能帶來的四大健康警號

體重過輕不只影響外觀，更重要的是它可能對身體機能造成實質的負面影響。以下是幾個常見的健康警號。

免疫力下降，容易生病感冒

身體的免疫系統就像一支軍隊，需要足夠的能量和營養才能正常運作。當體重過輕時，通常代表身體儲備的能量和關鍵營養素不足，這會直接削弱免疫細胞的戰鬥力，讓你更容易感冒、被細菌或病毒感染，而且生病後復原的時間也可能更長。

骨質疏鬆與骨折風險增加

骨骼的健康不只和鈣質有關，也需要足夠的體重來給予適當的壓力刺激，促進骨質生長。體重過輕會減少對骨骼的力學刺激，同時如果伴隨營養攝取不足，更會影響骨質密度。長遠來看，這會顯著增加日後患上骨質疏鬆症，以及發生骨折的風險。

荷爾蒙失調：影響月經週期與生育能力

脂肪組織在人體內並非全無用處，它扮演著製造和調節荷爾蒙的重要角色。對於女性來說，體脂肪率過低會嚴重影響雌激素的正常分泌，這可能導致月經週期紊亂、經量過少，甚至停經，直接影響長遠的生育能力。

營養不良、貧血、疲勞與精神不振

這可能是最直接的感受。體重過輕往往與營養素攝取不足劃上等號，例如缺乏鐵質會引致貧血，讓你時常感到疲倦、頭暈、臉色蒼白、精神難以集中。身體就像一部燃料不足的機器，無法高效運作，日常工作和學習的表現自然會大打折扣。

健康增重實戰計畫：營養師的5大核心策略

了解了食極唔肥的可能原因後，下一步就是行動。想知道如何變胖，其實並非單靠「狂食」就能成功，而是需要一個像建築工程般周詳的計劃。很多人在Dcard上討論如何變胖或如何變肥，但往往忽略了科學根據。以下將會分享由營養師設計的五大核心策略，助你按部就班，打好健康增重的穩固基礎。這套實戰計畫將理論化為行動，從飲食、運動到休息，全面覆蓋增重的每一個關鍵環節。

策略一：建立熱量盈餘，打好增重基礎

增重的第一定律，也是最核心的原則，就是確保「攝取熱量」大於「消耗熱量」。身體只有在接收到足夠的能量後，才有餘力去建立新的組織，例如肌肉。這個多出來的熱量，我們稱之為「熱量盈餘」。沒有這個基礎，後面所有的努力都難以見效。

計算每日總熱量消耗 (TDEE)

要建立熱量盈餘，首先要知道自己每天消耗多少熱量。這就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE綜合了你的基礎代謝率、日常活動量、運動消耗等因素。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動程度，就能得出一個估算值。這個數字是你維持現有體重的「收支平衡點」。

設定合理的熱量盈餘：每日增加300-500大卡

知道自己的TDEE後，增重的目標就很清晰了。在TDEE的基礎上，每日額外增加300至500大卡的熱量攝取。這個範圍的熱量盈餘，足以支持肌肉生長，又不會因為熱量過多而快速囤積脂肪。300至500大卡其實不多，大約等於一杯全脂牛奶加一把堅果，或是一份雞蛋牛油果三文治，很容易就能融入日常飲食中。

設定可持續的增重速度：每週增重0.25-0.5公斤

心急是增重的大忌。增重速度太快，增加的很可能大部分是脂肪，而不是我們想要的肌肉。一個健康且可持續的增重速度，是每星期增加0.25至0.5公斤。這個速度讓身體有足夠時間去適應，並將多餘的營養用於構建肌肉。記住，增重是一場耐力賽，穩步前進比一時的體重飆升更重要。

策略二：優化飲食結構，選對增重食物

建立了熱量盈餘的目標後，下一步就是思考這些熱量從何而來。單純吃高油高糖的食物雖然能快速增加熱量，但對健康無益，也難以增長肌肉。健康的增重，關鍵在於選擇「高營養密度」的食物。

三大宏量營養素黃金比例：碳水化合物、蛋白質、脂肪

我們的食物主要由三種宏量營養素構成，它們在增重過程中各司其職。
碳水化合物：身體最主要的能量來源，為你的日常活動和重量訓練提供燃料。應選擇優質的複合碳水，例如糙米、燕麥、全麥麵包和番薯。
蛋白質：構建肌肉的基礎原材料。沒有足夠的蛋白質，即使做再多訓練，肌肉也無法有效生長。優質來源包括雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉、豆腐和乳製品。
脂肪：提供密集的熱量，並且是維持荷爾蒙正常運作的關鍵。應選擇健康的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油和魚油。

十大高營養密度增重食物清單

為了方便你採購，這裡列出十大增重好幫手：
1. 牛油果：富含健康脂肪與纖維。
2. 堅果與種子（杏仁、核桃、花生醬）：提供大量熱量、蛋白質和健康脂肪。
3. 三文魚等肥美魚類：富含Omega-3脂肪酸與優質蛋白質。
4. 全脂奶及乳製品（乳酪、芝士）：提供蛋白質、鈣質與脂肪。
5. 雞蛋：完整的蛋白質來源，營養豐富。
6. 紅肉（牛、羊）：富含鐵質、鋅質與蛋白質，有助肌肉生長。
7. 橄欖油：優質的脂肪來源，可加入沙律或用於烹調。
8. 番薯與薯仔：優質的碳水化合物來源，提供能量。
9. 燕麥：富含纖維的複合碳水，有助穩定能量供應。
10. 乾果（提子乾、西梅乾）：濃縮的熱量與營養來源，適合當作零食。

聰明加餐：善用健康零食與流質飲品

對於食量不大的人來說，要在一日三餐內吃下足夠熱量是一大挑戰。這時，聰明的加餐策略就非常重要。在正餐之間安排2至3次小食，例如一把堅果、一盒希臘乳酪或一隻香蕉。此外，飲用流質飲品是個輕鬆增加熱量的好方法，例如自製一杯香蕉花生醬牛奶昔，既美味又能快速補充能量和蛋白質。

策略三：調整進食習慣，提升吸收效率

吃進去的食物，需要身體有效吸收才能轉化為體重。一些簡單的進食習慣調整，可以大大提升你的營養吸收效率，讓每一口食物都物盡其用。

實行「定量多餐」：化整為零，減輕腸胃負擔

與其一日三餐都吃到非常飽滯，不如將總食量分配到一日五至六餐。這種「定量多餐」的方式，可以確保每餐都有足夠的份量，同時又能減輕腸胃單次的消化負擔。這不等於「少量多餐」，因為我們的目標是增加總熱量，所以每一餐的份量都不能太少。

改變進食順序：先食蛋白質與主食，後食蔬菜

這個技巧與減重時的建議正好相反。用餐時，先吃熱量和蛋白質密度較高的主食（飯、麵）和肉類、魚類，確保在有胃口的時候，攝取了最重要的營養。飽腹感強但熱量較低的蔬菜和湯水，則留到後面才吃，避免過早佔用胃部空間。

避免餐前或餐中大量飲水，以免稀釋胃酸

水和湯品很容易產生飽腹感，如果在餐前或用餐期間大量飲用，會直接影響你的食量。而且，過多液體會稀釋胃酸，影響消化效率。建議將飲水時間安排在兩餐之間，確保身體有充足水分，同時不影響正餐的攝取。

策略四：配合重量訓練，確保增肌不增脂

如果你希望增加的是結實的肌肉，而不只是一團脂肪，那麼重量訓練就是不可或缺的一環。飲食提供了建築材料，而訓練則是下達「開工」指令的訊號。

為何重訓是增重的關鍵？

當你進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。身體在修復這些撕裂的過程中，會利用你攝取的蛋白質和熱量，將肌肉纖維建造得比之前更粗壯，這就是肌肉生長的原理。如果只吃不練，多餘的熱量就沒有明確的去處，身體最簡單直接的方式就是將它們轉化為脂肪儲存起來。

初學者訓練頻率與動作建議（深蹲、臥推、硬拉）

對於初學者，建議每週進行2至3次全身性的重量訓練。重點應放在「複合動作」上，因為這些動作能同時刺激多個大肌群，效率最高。三大核心動作包括：
深蹲 (Squat)：訓練腿部、臀部及核心肌群。
臥推 (Bench Press)：訓練胸部、肩部及三頭肌。
硬拉 (Deadlift)：訓練背部、腿部及全身力量。
先從較輕的重量或徒手動作開始，掌握正確姿勢後再逐步增加負重。

把握運動後的黃金補充時機：碳水+蛋白質

運動後的30至90分鐘內，是身體吸收營養的「黃金窗口期」。此時肌肉對養分的需求最為迫切。建議在這個時間段內，盡快補充一份包含碳水化合物和蛋白質的餐點或飲品，例如一份朱古力牛奶、一隻雞胸肉飯糰或一杯乳清蛋白飲品。碳水有助於恢復體力，而蛋白質則能立即投入肌肉的修復與重建工作。

策略五：充足睡眠與休息，促進肌肉修復

增重計畫的最後一塊拼圖，也是常被忽略的一環，就是休息。肌肉並不是在健身房裡生長的，而是在你休息和睡眠的時候。

睡眠如何影響生長荷爾蒙分泌

人體在進入深層睡眠階段時，會大量分泌「生長荷爾蒙」。這種荷爾蒙是促進身體組織修復和肌肉生長的關鍵激素。如果睡眠不足，生長荷爾蒙分泌會受到抑制，同時壓力荷爾蒙（皮質醇）水平會上升，這不但影響肌肉恢復，甚至可能導致肌肉分解，讓你的訓練成果大打折扣。

建立每晚7-9小時的規律睡眠

為自己設定一個目標，確保每晚有7至9小時的高品質睡眠。盡量養成規律的作息時間，即使在週末也盡量維持固定的睡覺和起床時間。這有助於穩定你的生理時鐘，讓身體的修復機制在最佳狀態下運作，為第二天的訓練和身體成長儲備能量。

增重遇上平台期？提升食慾與突破瓶頸的技巧

努力執行如何變胖的計畫，卻發現體重卡關，數字再也上不去？這可能是增重平台期。許多時候，瓶頸的出現不單純是熱量問題，而是身體的食慾或吸收能力跟不上。與其一味硬塞食物，不如嘗試一些聰明的技巧，從提升食慾和吸收力著手，自然地突破關卡。

即時開胃的飲食小撇步

要提升食慾，可以從改變餐桌上的一些小細節開始，這些方法簡單又直接，能立即為你帶來幫助。

善用天然辛香料（蔥、薑、蒜、芫茜）刺激味蕾

蔥、薑、蒜、芫茜這些常見的辛香料，不只是調味品。它們獨特的香氣和味道，可以直接刺激我們的味蕾和嗅覺，促進唾液和胃酸分泌。在烹調時多加一些，或者製作成醬汁，都能讓平淡的食物變得更吸引，不知不覺就能多吃幾口。

餐前飲用少量酸性飲品（如檸檬水、果醋）

在正餐前大約15至20分鐘，喝一小杯檸檬水或稀釋過的果醋，是一個很有效的開胃方法。酸味能夠刺激口腔，並傳遞信號給消化系統，讓它「準備開工」。不過，重點是「少量」，以免喝得太飽，反而影響正餐食量。

選擇濕潤、易入口的食物（如湯麵、燴飯、粥）

當食慾不振時，面對乾硬的食物，往往會覺得難以下嚥。這時，不妨選擇一些口感濕潤、順滑的料理。例如湯麵、燴飯、粥品或濃湯，這些食物不需要過多咀嚼，更容易入口，能夠在不知不覺中攝取到足夠的碳水化合物和營養，減輕進食的心理負擔。

從根本調理：養好腸道，提升吸收力

食慾提升了，吃進去的營養能否被好好吸收，就是增重的另一個關鍵。一個健康的腸道，是你如何變肥計畫中的最佳隊友，它能確保你吃下的每一分營養都被有效利用。

補充益生菌與益生質（Probiotics & Prebiotics）

益生菌是腸道裡的好菌，負責維持腸道環境平衡，幫助分解食物。你可以從無糖乳酪、希臘乳酪、泡菜、味噌等發酵食物中攝取。而益生質，則是這些好菌的「食物」，能幫助它們繁殖。多吃洋蔥、蒜、蘆筍、全穀類食物，就能為腸道好菌提供充足的養分。

攝取富含天然消化酵素的食物（木瓜、菠蘿）

有些天然食物自帶「消化助手」。例如木瓜含有木瓜蛋白酶，而菠蘿則富含鳳梨酵素，這兩種酵素都能幫助身體分解蛋白質，減輕腸胃的工作負擔，讓營養吸收更有效率。在餐後吃一些這類水果，是不錯的選擇。

補充與食慾相關的關鍵微量營養素

除了宏量營養，一些微量營養素的缺乏，也可能悄悄影響你的食慾和味覺，適時補充它們，有助於維持正常的進食慾望。

維他命B群（特別是B1）

維他命B群是能量代謝過程中不可或缺的輔酶。特別是維他命B1（硫胺素），它與神經系統的正常運作和維持食慾有密切關係。當身體缺乏B1時，可能會出現食慾下降、疲勞等狀況。全穀類、豬肉、豆類都是B1的良好來源。

鋅（Zinc）

鋅是另一個常被忽略，卻對食慾十分重要的礦物質。它直接影響味蕾細胞的健康，缺乏鋅可能導致味覺和嗅覺變得遲鈍，讓你覺得食物索然無味，自然就提不起勁進食。想確保鋅攝取充足，可以多吃生蠔、紅肉、南瓜籽等食物。

增重常見問題 (FAQ)

Q1: 增重一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉其實是一種營養補充品，並非解答如何變胖這道難題的必需品。它的最大優點是方便快捷，可以幫助你在日常飲食之外，輕鬆達到每日所需的蛋白質攝取量，特別是在運動後需要快速補充，或者偶爾食慾不佳的時候。不過，增重的基礎始終是從天然食物中攝取足夠的、全面的營養。雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、牛奶這些原型食物，除了提供優質蛋白質，還附帶身體必需的其他維他命和礦物質，這是蛋白粉無法完全取代的。建議先計算好自己一日的蛋白質需求，然後盡量透過三餐飲食來滿足。如果發現單靠食物很難達標，這時候蛋白粉就是一個非常理想的輔助工具，而不是增重的唯一捷徑。

Q2: 增重期間可以做有氧運動（跑步、游泳）嗎？

很多人在思考如何變肥時，都會對有氧運動產生疑問，因為它確實會消耗不少熱量。其實，適量的有氧運動對增重是有正面幫助的。首先，它可以提升心肺功能，讓你在進行關鍵的重量訓練時有更好的體能和耐力去完成組數。其次，適度運動有助刺激食慾，這對於本身食量不大、或者因為「定量多餐」而感到飽滯的人來說，是一個積極的訊號。關鍵在於「適量」與「平衡」。在增重計畫中，主角永遠是刺激肌肉生長的重量訓練，有氧運動只是配角。建議每星期進行2至3次，每次大約20至30分鐘的低至中強度有氧運動，例如快走或輕鬆游泳，這樣就足夠維持心肺健康而不至於過度消耗熱量。最重要的一點，是記得要將運動消耗的熱量計算在內，並在飲食中補回來，確保整體熱量依然是盈餘狀態。

Q3: 為何我已努力增重，體重卻停滯不前？如何突破平台期？

這是增重過程中幾乎每個人都會遇到的階段，我們稱之為「平台期」或「瓶頸期」。出現這個情況，主要原因是你的身體已經完全適應了目前的飲食熱量和訓練強度。當你的體重有所增加後，你的基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之提高，這意味著以往能讓你增重的熱量，現在可能只足夠維持你現有的體重。要突破平台期，可以從以下幾個方向著手：
1. 重新計算並增加熱量：檢視你目前的每日總熱量攝取，然後在此基礎上再增加200-300大卡，觀察體重的變化。
2. 調整訓練計畫：肌肉需要新的刺激才會持續生長。你可以嘗試增加訓練的重量（例如啞鈴由5公斤加到7.5公斤）、增加每組的次數或組數，或者嘗試新的訓練動作，這就是「漸進性超負荷」的原則。
3. 檢視生活細節：確保你有每晚7-9小時的優質睡眠，因為肌肉主要在休息時修復和生長。同時，也要管理好生活壓力，過高的壓力荷爾蒙皮質醇會妨礙增肌。
4. 保持耐心：體重增長從來都不是一條直線，有時候需要給身體一點時間去適應和作出反應。

Q4: 外食族如何健康增重？茶餐廳、便利店的增重餐單建議。

外食族要實踐健康增重確實有一定挑戰，不過只要懂得選擇，茶餐廳和便利店也可以成為你的增重好夥伴。坊間在Dcard等平台也有不少關於如何變胖的討論，外食是其中一個常見難題。

茶餐廳篇：
* 主食選擇：焗豬扒飯、粟米肉粒飯、番茄牛肉飯等有醬汁、飯菜混合的餐點，通常熱量較高而且口感濕潤，更容易入口。點餐時可以大方地要求「多飯」或「飯底加多」。
* 蛋白質加配：在餐點基礎上，可以額外加一隻煎蛋或炒蛋，輕鬆增加蛋白質和脂肪。
* 避開陷阱：盡量減少選擇乾炒牛河、炒貴刁等純粹高油份的選項，它們雖然熱量高，但營養密度較低。
* 聰明飲品：將汽水或檸檬茶，換成港式奶茶（煉奶提供額外熱量）、好立克或阿華田，這些飲品的熱量和營養價值都更高。

便利店篇：
* 組合餐概念：便利店的選擇比較零散，需要自己動手組合出營養均衡的一餐。例如：一個雞肉三文治 + 一隻日式溏心蛋 + 一盒全脂牛奶，就是一個不錯的增重餐。
* 優質選擇：飯糰（選擇吞拿魚、雞肉等餡料）、即食雞胸肉、蕎麥麵、原味乳酪、香蕉、袋裝原味堅果都是很好的選擇。
* 善用飲品櫃：除了全脂牛奶和無糖豆漿，一些樽裝的果仁奶或乳酪飲品，也能在你需要時快速補充熱量和蛋白質。