如何讓臀部長肉？告別扁平臀的5大關鍵，專為久坐族而設的訓練與飲食終極指南

長時間久坐，是否讓您即使勤力訓練，臀部線條依然扁平，不見起色？您可能並非不夠努力，而是陷入了「練錯」與「吃錯」的增肌樽頸。許多久坐族正面對「臀肌失憶症」的挑戰，肌肉彷彿沉睡，無法在訓練中被有效刺激；同時，錯誤的飲食觀念更讓增肌效果大打折扣。本篇終極指南專為您而設，將從根源拆解臀部增肌失敗的兩大主因，並提供一套完整的系統化方案：從喚醒沉睡臀肌、根據個人臀型制定專屬訓練課表，到精準規劃增肌飲食策略，助您擺脫無效訓練的循環，高效打造夢寐以求的飽滿蜜桃臀。

為何臀部訓練無效？拆解兩大臀部增肌樽頸

你可能試過跟著網上影片做過無數次深蹲與橋式，心中充滿對蜜桃臀的憧憬，結果卻發現臀部線條變化不大，反而大腿肌肉愈來愈發達。到底在「如何讓臀部長肉」這個課題上，是哪個環節出了錯？其實，許多人練臀不見成效，往往不是因為不夠努力，而是卡在兩個關鍵的增肌樽頸位：肌肉的「喚醒」與飲食的「策略」。現在我們就逐一拆解，讓你明白問題的根源。

樽頸一：肌肉未被「喚醒」—— 剖析臀肌失憶症

認識「臀肌失憶症」(Gluteal Amnesia)

「臀肌失憶症」聽起來很專業，但它的概念其實很貼身。特別是對於長時間久坐的都市人來說，臀部肌肉長時間處於被拉長和受壓的狀態，而髖屈肌（大腿前側）則一直縮短。久而久之，大腦與臀部肌肉之間的連結就會變得薄弱，身體漸漸「忘記」了如何有效地啟動臀肌發力。當你進行深蹲這類動作時，身體便會自然地讓更活躍、更強壯的腿部或腰部肌肉代勞，去完成整個動作。這就是為何你的訓練重量可能不斷增加，但感覺到的卻總是腿部酸軟，臀部卻沒有絲毫感覺，訓練效果自然大打折扣。

骨骼結構的個體差異與動作選擇

除了肌肉不懂發力，我們每個人的身體結構都是獨一無二的。你的骨盆形狀、髖關節的深淺，都會直接影響你在做特定動作時，臀部肌肉的參與程度。這意味著，一個對健身網紅來說是完美的練臀動作，對你而言可能效果有限，甚至完全無法刺激到目標肌群。所以，當你發現某個動作對你無效時，問題不一定出在你的努力，而可能只是這個動作本身並不適合你的身體結構。了解這一點，才能幫助我們在後續的訓練中，選擇真正適合自己的動作。

樽頸二：錯誤的增肌飲食策略—— 吃錯比不吃更阻礙臀部長肉

假如你的訓練方法完全正確，肌肉也能夠有效啟動，但臀部依然沒有起色，那問題很可能出在你的餐盤上。肌肉的生長需要充足的原料與能量，而錯誤的飲食觀念，有時比完全不注重飲食的阻礙更大。

破解低熱量迷思：增肌需要熱量盈餘

很多人將「減脂」和「增肌」的飲食混為一談，以為要練出線條就必須吃得很少。這是一個根本性的誤解。肌肉的合成是一個非常消耗能量的過程，身體需要額外的熱量，也就是「熱量盈餘」，才能有多餘的資源去構建新的肌肉組織。如果你長期處於熱量不足的狀態，身體為了維持基本運作，甚至可能會分解現有的肌肉來獲取能量，這樣一來，無論訓練多麼刻苦，臀部肌肉也難以成長。

破解單一蛋白質迷思：碳水化合物與脂肪的重要性

提到增肌，大家都會想到蛋白質。只吃雞胸肉和蛋白粉的做法十分普遍，但這卻忽略了另外兩大重要營養素。我們可以將增肌想像成蓋房子：蛋白質是「磚塊」，但碳水化合物是給建築工人的「能量」，而健康的脂肪則是負責調節荷爾蒙的「總管」。沒有足夠的碳水化合物提供能量，你的訓練強度會下降，而且身體還可能將珍貴的蛋白質當作燃料燒掉。同時，健康的脂肪對於維持體內荷爾蒙平衡非常關鍵，而荷爾蒙正是指揮肌肉生長的重要訊號。

破解精製碳水化合物陷阱：對營養吸收的負面影響

並非所有碳水化合物都是平等的。白麵包、蛋糕、含糖飲品這類精製碳水化合物，會被身體迅速吸收，導致血糖和胰島素水平急劇飆升。長期下來，這種模式會降低身體細胞對胰島素的敏感度。當胰島素變得不靈敏時，它將營養素（例如來自蛋白質的胺基酸）有效運送到肌肉細胞的能力就會下降。結果就是，你吃進去的營養，更傾向於轉化成脂肪儲存起來，而不是用於修復和建造肌肉。因此，選擇糙米、燕麥、地瓜等複合碳水化合物，才是聰明的增肌策略。

【實踐篇】專為久坐族設計的練翹臀系統：喚醒臀肌是關鍵

了解理論之後，我們來探討如何讓臀部長肉的實際操作。特別是對於長時間坐著的上班族，一套有效的系統並非從高強度的訓練開始，而是始於最基礎卻最常被忽略的一步：喚醒你的臀部肌肉。這一步是整個練臀計劃的基石，確保後續的努力不會白費。

練臀前準備：從「臀肌失憶症」中甦醒

在正式投入訓練前，首要任務是讓處於「休眠」狀態的臀肌重新上線。長時間久坐會讓臀部肌肉忘記如何正確發力，這就是所謂的「臀肌失憶症」。直接進行深蹲或臀推等動作，身體很可能會慣性地使用大腿或下背代償，臀部卻沒有得到應有的刺激。因此，進行簡單的喚醒動作，就如在開始一項重要任務前，先叫醒你的最強隊友。

辦公室3分鐘臀肌喚醒術

這個動作非常簡單，在辦公室的茶水間或座位旁都能完成。

首先，自然站立，雙腳與肩同寬，身體保持挺直。
然後，將注意力完全集中在臀部，用力將臀部肌肉夾緊。
感受臀部收縮至最緊繃的狀態，維持5至10秒，然後慢慢放鬆。
重複進行10至15次。這個過程能重新建立大腦與臀肌的神經連結，提醒它們是時候開始工作了。

睡前5分鐘髖關節流動性訓練

久坐不僅讓臀肌休眠，更會導致髖關節緊繃，影響訓練時的動作幅度與臀肌參與度。睡前花幾分鐘放鬆髖部，對提升練臀效果有很大幫助。

首先，平躺在瑜伽墊或床上，雙腳屈膝，腳掌平放。
將右腳腳踝放到左膝上，形成一個「4」字型。
雙手穿過腿部空隙，抱住左大腿後側，然後慢慢將左腿拉向胸口。
當你感覺到右邊臀部外側有伸展感時，保持姿勢30秒，深呼吸。
然後換邊重複。這個動作能有效放鬆緊繃的髖關節與臀肌。

認清你的臀型：個人化訓練，打造理想蜜桃臀

喚醒臀肌後，下一步就是進行針對性訓練。每個人的骨骼結構與脂肪分佈都不同，因此形成了不同的臀型。了解自己的臀型，並採用個人化的訓練策略，才能更有效率地雕塑出理想線條，而不是盲目地跟隨一套不適合自己的訓練菜單。

方型臀 (H型) 訓練重點：增加圓潤感

方型臀的特徵是從髖骨到大腿外側的線條較為垂直，臀部側面看起來不夠圓潤。訓練重點應放在臀部兩側的臀中肌，以增加臀部的寬度和圓潤感，視覺上也能讓腰部顯得更纖細。側臥抬腿、站姿髖外展等動作都是很好的選擇。

V型臀訓練重點：增加下緣飽滿度

V型臀的臀部上圍較寬，下圍則向內收窄，整體線條往下走，容易顯得下垂。這通常代表臀大肌的肌肉量不足。訓練重點應集中在刺激臀大肌，增加臀部下半部的體積與飽滿度。各種深蹲、臀推和保加利亞分腿蹲，都能有效刺激這個區域。

A型臀 (馬鞍肉) 訓練重點：修飾兩側線條

A型臀的脂肪與肌肉較易堆積在臀部下緣與大腿兩側，形成俗稱的「馬鞍肉」。訓練重點除了針對臀中肌以提升臀部上側的線條外，還需要配合全身性的燃脂運動，修飾大腿外側的線條，讓整體比例更協調。

圓型臀訓練重點：維持與對抗地心吸力

圓型臀是脂肪與肌肉分佈均勻的理想臀型。訓練重點在於維持現有的肌肉量與緊實度，透過全面的臀部訓練來對抗地心引力，防止下垂。一個包含深蹲、硬舉與橋式等動作的均衡訓練計劃，有助於保持完美的圓潤線條。

心型臀 (梨形) 訓練重點：緊實下半部線條

心型臀的特點是腰細、臀部圓潤，脂肪較易分佈在臀部與大腿。訓練重點在於加強整個臀部肌群與大腿後側肌群的連結，特別是提升臀部下緣的「微笑線」。羅馬尼亞硬舉、橋式行走等動作，都能有效緊實臀腿交界的線條，讓心型臀更顯緊緻上翹。

建立專屬「臀部訓練日」：集中火力，達成高效臀部增肌

想知道如何讓臀部長肉，除了調整飲食，一個更進階的訓練策略就是建立專屬的「臀部訓練日」。如果你在深蹲或硬舉時，總是感覺腿部比臀部更疲勞，或者訓練很久臀型都沒有明顯進步，那麼將臀部獨立出來訓練，就是突破樽頸的關鍵。這就像是為你的臀肌安排一個VIP專屬時段，確保它們獲得最集中的刺激，不受其他肌群干擾。

設立獨立臀部訓練日的兩大好處

好處一：集中火力刺激，達致最佳肌肥大效果

當你在進行深蹲這類複合動作時，身體會徵召多個肌群協同發力，包括股四頭肌、大腿後肌與臀肌。如果你的腿部肌肉較強勢，便很容易主導了整個動作，臀部得到的刺激就會被分薄。設立獨立的臀部訓練日，可以讓你將所有精力與訓練量都灌注在臀肌上，透過針對性的動作，讓臀部肌纖維受到最大程度的破壞與刺激，這正是觸發「肌肥大」效果，讓肌肉有效生長的最佳方式。

好處二：提升整體運動表現，鞏固核心力量

強壯的臀肌不只是為了美觀。臀部是人體最大的肌肉群，也是連接上下半身的力量樞紐，更是核心肌群的重要一環。一個強而有力的臀部，能夠在你進行跑步、跳躍甚至其他重量訓練時提供穩定性與爆發力，顯著提升你的運動表現。同時，它能幫助穩定骨盆，減輕下背的代償壓力，對於需要長時間久坐的你來說，更有助改善姿勢與預防腰背痛。

高效練臀課表的四大技巧

技巧一：感受度優先於重量 (Mind-Muscle Connection)

在臀部訓練中，肌肉的感受度遠比你舉起的重量重要。這就是所謂的「心志肌肉連結」，意思是在動作過程中，專注地感受目標肌肉（臀肌）的收縮與伸展。與其盲目追求大重量而導致動作變形，不如選擇一個你能完全控制的重量，在動作的頂峰用力夾緊臀部，感受那種繃緊的灼熱感。這個技巧能確保每一分力都準確地作用在臀部上。

技巧二：以孤立動作為主，複合動作為輔

在你的臀部訓練日，課表的編排應該倒過來。先用臀推、橋式這類「孤立動作」來集中啟動和預先疲勞你的臀肌，讓它們進入最佳的充血狀態。當臀肌已經被充分喚醒後，再安排羅馬尼亞硬舉或弓步蹲等「複合動作」作為輔助。這樣的安排可以確保在進行複合動作時，已經疲勞的臀肌會被迫參與更多，而不是讓腿部肌肉輕易地接管一切。

技巧三: 掌握慢速離心控制，增加肌肉張力

肌肉的增長不僅發生在用力的「向心收縮」（例如臀推向上推起時），更關鍵的是在有控制地放下的「離心收縮」階段。在動作還原時，嘗試放慢速度，用3至4秒的時間緩慢地、有抵抗地放下重量。這樣能大大增加肌肉處於張力下的時間（Time Under Tension），對肌纖維造成更深層次的刺激，是提升增肌效率的竅門。

技巧四: 記錄與觀察進度，持續激勵與調整

持續的進步需要有跡可循。建議你簡單記錄每次訓練的組數、次數與重量，觀察它們是否有穩定成長。除了數字，定期用照片記錄臀型的變化，或者留意褲子穿起來的感覺，這些視覺上的回饋往往是最強大的動力。當你發現進步停滯時，記錄也能幫助你回顧並找出需要調整的地方，例如增加重量、改變動作或增加訓練量。

必備與選修練臀動作推薦

核心必備練臀動作：臀推與橋式

臀推（Hip Thrust）與橋式（Glute Bridge）是臀部訓練的黃金動作，它們能最大程度地孤立臀大肌，給予最直接的刺激，而腿部的參與度相對較低。臀推允許你使用較大的負重，是增大臀部肌肉量的王牌動作。橋式則非常適合初學者或作為熱身，用來建立臀部發力的感覺。這兩個動作是你臀部訓練日中不可或缺的核心。

選修複合練臀動作：羅馬尼亞硬舉與弓步蹲

當你的核心必備動作完成後，可以加入羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）或弓步蹲（Lunge）。羅馬尼亞硬舉能極好地伸展並刺激臀大肌與大腿後側肌群，塑造臀部下緣的「微笑線」。弓步蹲則能訓練單邊的穩定性，同時對臀部施加壓力。進行這些動作時，關鍵是保持臀部的感受度，確保是由臀部主導發力。

選修孤立練臀動作：器械髖外展與繩索後抬腿

想讓臀型更圓潤飽滿，就需要照顧到臀中肌與臀小肌。器械髖外展（Hip Abduction Machine）是專門針對臀部兩側的訓練，有助改善臀部凹陷，讓線條更流暢。繩索後抬腿（Cable Kickback）則能精準地刺激臀大肌的上部，提升臀部的上緣線條，讓整個臀型看起來更翹。這類動作適合放在訓練的後段，作局部加強之用。

臀部增肌飲食黃金法則：吃對燃料，練出蜜桃臀

訓練是刺激肌肉生長的訊號，但真正解答如何讓臀部長肉的關鍵，其實藏在你的餐盤之中。肌肉的修復與成長，完全依賴我們吃進去的營養。簡單來說，沒有足夠而且正確的「建築材料」，身體就無法將訓練成果轉化為飽滿的臀部線條。因此，學會聰明地選擇食物，就是為你的蜜桃臀計劃打下最穩固的基礎。

增肌基礎：熱量盈餘與三大宏量營養素黃金比例

要讓肌肉長大，身體需要額外的能量去建構新的組織，這就是「熱量盈餘」的概念。意思是你需要攝取比日常消耗略多的熱量，為增肌提供動力。這些熱量應來自三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪，它們各自扮演著不可或缺的角色。

優質蛋白質：肌肉的磚塊 (雞蛋、魚類、瘦肉、豆類)

蛋白質是構成肌肉最直接的原料。每次重量訓練都會對臀部肌纖維造成微小的撕裂，而蛋白質就像是修補這些結構的磚塊，不僅能將其復原，還能使其變得更強壯、更厚實。建議從雞蛋、魚類、雞胸肉等瘦肉以及豆製品中，攝取足夠的優質蛋白質。

複合碳水化合物：訓練的能量 (糙米、地瓜、燕麥)

碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是為高強度的臀部訓練提供燃料。沒有足夠的能量，訓練時就無法達到應有的強度，肌肉刺激自然不足。選擇糙米、地瓜、燕麥這類複合碳水化合物，它們能提供穩定而持久的能量，並且有助於訓練後恢復肌肉中的肝醣水平。

健康脂肪：荷爾蒙的平衡器 (牛油果、堅果、橄欖油)

許多人聞脂肪色變，但健康的脂肪對於增肌極為重要。它是維持身體荷爾蒙正常分泌的關鍵，特別是與肌肉生長相關的合成荷爾蒙。從牛油果、堅果或橄欖油中攝取優質脂肪，能確保身體機能正常運作，為肌肉成長創造有利環境。

七大超級食物清單，為提臀計劃加速

了解三大營養素的原則後，我們可以進一步鎖定幾種對臀部增肌特別有幫助的「超級食物」，將它們加入你的日常餐單，能讓你的努力事半功倍。

鮭魚：抗炎並加速肌肉恢復

鮭魚不單是優質蛋白質的來源，它富含的Omega-3脂肪酸更是肌肉恢復的好幫手。Omega-3具有強大的抗炎特性，可以幫助減緩訓練後肌肉的發炎反應，加速修復過程，讓你更快準備好下一次的訓練。

雞蛋：含啟動肌肉合成的關鍵「白胺酸」

雞蛋被譽為最完美的蛋白質來源之一，原因在於它含有一種名為「白胺酸」(Leucine) 的關鍵胺基酸。白胺酸就像是開啟身體肌肉合成模式的鑰匙，能夠有效刺激肌肉蛋白質的合成，對於建立臀部肌肉非常關鍵。

亞麻仁籽：植物性Omega-3與微量元素

亞麻仁籽是極佳的植物性營養來源。它同樣富含Omega-3脂肪酸，有助於肌肉恢復。而且，它還提供了鎂、磷等對肌肉功能十分重要的微量元素，是素食者或希望飲食更多元化人士的理想選擇。

豆類：優質植物蛋白來源

鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類，是植物性蛋白質的重要來源，能為臀部肌肉的構建提供充足的原料。它們同時富含膳食纖維，有助於維持消化系統健康，確保營養素被良好吸收。

糙米：複合碳水與支鏈胺基酸(BCAA)

糙米不僅是優質的複合碳水化合物，能提供穩定的訓練能量，它還含有支鏈胺基酸(BCAA)。BCAA可以直接在肌肉中被利用，有助於在運動過程中減少肌肉分解，並促進運動後的修復。

牛油果：健康脂肪與抗氧化物

牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡。它還富含鉀質與抗氧化物，鉀質有助於肌肉正常收縮，而抗氧化物則能對抗因高強度訓練產生的自由基，保護肌肉細胞免受損傷。

牛奶：快慢吸收的雙重蛋白質

牛奶的獨特之處在於它同時含有兩種蛋白質：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白吸收速度快，適合在訓練後立即補充，快速啟動修復。酪蛋白則吸收緩慢，能在接下來的數小時內持續為肌肉提供胺基酸，形成雙重保障。

【實踐篇】外食族便利店增肌飲食攻略

對於生活忙碌的都市人來說，餐餐自己準備並不現實。其實，只要懂得選擇，便利店也能成為你增肌的好夥伴。關鍵在於辨識食品標籤，挑選出高蛋白質、優質碳水和健康脂肪的組合。

便利店增肌餐單組合範例

訓練後快速補充餐： 日式溏心蛋 (2隻) + 無糖/低糖豆漿 (1盒) + 香蕉 (1條)。這個組合提供了快速吸收的蛋白質和碳水化合物，能迅速補充能量和啟動肌肉修復。
均衡正餐選擇： 烤雞胸沙律 (醬汁另上或只用少量) + 原味乳酪 (1杯) + 焗番薯 (1個)。這提供了豐富的蛋白質、蔬菜纖維、複合碳水化合物和少量健康脂肪。
輕便加餐： 綜合堅果 (1小包) + 純牛奶 (1盒)。這個組合方便攜帶，能隨時補充蛋白質和健康脂肪，維持身體的合成狀態。

輔助但關鍵的因素：加速臀部增肌的秘密武器

要有效解答如何讓臀部長肉這個問題，除了訓練和飲食這兩大支柱，一些看似次要的因素其實扮演著成敗的關鍵角色。你可能已經很努力訓練，也很注重飲食，但如果忽略了身體的修復與吸收機制，增肌效果就會大打折扣。現在，我們就來揭曉這些能夠加速你臀部增長的秘密武器。

充足睡眠與壓力管理：身體的修復工廠

肌肉並不是在健身房裡長大的，而是在你休息時。訓練只是向身體發出一個「需要變強」的訊號，真正的生長和修復工作，主要在睡眠和低壓力狀態下進行。你可以把身體想像成一間工廠，這間工廠只有在夜間和沒有緊急訂單（壓力）時，才能專心進行修復與建設工程。

睡眠如何影響生長激素與肌肉修復

當我們進入深層睡眠階段，身體會大量分泌生長激素。這種荷爾蒙是肌肉修復和增長的總指揮。訓練時，你的臀部肌肉纖維會產生微細的撕裂，而生長激素就像一支高效的施工團隊，負責修補這些損傷，並把它們建得比之前更強壯、更厚實。如果睡眠不足或品質不佳，生長激素的分泌量就會減少，施工團隊的效率自然下降，直接影響臀部肌肉的恢復與生長進度。

壓力如何透過皮質醇阻礙肌肉生長

壓力是增肌的隱形敵人。當我們長期處於精神緊張或身體疲勞的狀態，身體會釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇的主要作用是分解身體組織以提供能量，不幸的是，這其中就包括了你辛苦練來的肌肉。高水平的皮質醇會讓身體進入分解代謝狀態，這與我們追求的合成代謝（肌肉生長）完全背道而馳。所以，持續的壓力會抵銷你的訓練成果，阻礙臀部肌肉的增長。

腸道健康：確保營養被完全吸收

你吃進去的營養，不等於身體吸收到的營養。即使你 meticulously 計算了蛋白質和碳水化合物的攝取量，如果腸道吸收能力不佳，一切都只是徒勞。腸道是營養進入身體的唯一通道，它的健康狀況，直接決定了你的增肌成效。

腸道吸收能力與增肌成效的直接關係

我們吃下的蛋白質、碳水化合物和脂肪，需要依靠腸道中的益生菌和消化酵素分解成更小的分子，例如胺基酸和葡萄糖，然後才能被腸壁吸收，再透過血液運送到臀部肌肉。如果腸道菌群失衡或存在慢性發炎，這個分解和吸收的過程就會受阻。結果就是，那些用來構建肌肉的「磚塊」（胺基酸）根本無法送達目的地。因此，維持良好的腸道健康，確保吃進去的每一分營養都能被有效利用，是實現臀部增肌不可或缺的一環。

臀部增肌與訓練常見問題 (FAQ)

Q1: 一定要精準計算卡路里和宏量營養素嗎？

很多人在思考如何讓臀部長肉時，都會遇到這個問題。答案是，不一定需要，但這是一個非常有效的工具。對於剛開始增肌的朋友，與其一頭栽進複雜的數字計算，不如先建立幾個簡單又重要的飲食習慣。例如，確保每餐都有一份手掌大小的優質蛋白質，搭配一份拳頭大小的複合碳水化合物，再加上一些健康的脂肪。這個方法簡單直接，而且可以為身體打下良好的營養基礎。

但是，當你的訓練去到一個平台期，或者你想追求更極致的效果時，精準計算就變得很有價值。使用飲食追蹤應用程式可以清晰地顯示你每天的熱量和三大營養素攝取量。這樣你就能準確知道問題出在哪裡，並且作出針對性的調整。總結來說，計算與否取決於你的個人階段和目標。起步時可以憑藉原則進食，遇到瓶頸時，數據就是你突破的關鍵。

Q2: 素食者應如何安排增肌飲食？

素食者要成功增肌，絕對是可行的。關鍵在於策略性地攝取足夠的蛋白質，並且確保胺基酸種類全面。植物性蛋白質來源非常豐富，你需要懂得如何配搭它們。

首先，要學會「蛋白質互補法」。很多植物性食物本身並非完整蛋白質，意思是它們缺少了一至兩種人體必需的胺基酸。不過，只要將不同種類的食物組合起來，就可以補足彼此的缺點。例如，豆類（如扁豆、鷹嘴豆）和穀物（如糙米、全麥麵包）就是經典的配搭。

其次，你需要認識一些優質的植物蛋白來源。豆腐、天貝、枝豆等黃豆製品都是極佳的選擇。藜麥本身就是一種完整的蛋白質。另外，各種堅果、奇亞籽、亞麻籽和麻仁籽，不但提供蛋白質，還含有健康的脂肪。如果日常飲食難以達標，植物性蛋白粉（例如大豆、豌豆或糙米蛋白）也是一個非常方便的補充品。

Q3: 如何集中練臀不粗腿？

「如何集中練臀不粗腿」是很多人在增肌路上的共同疑問。要達到這個目標，重點在於訓練動作的選擇和執行時的細節。腿部肌肉無可避免會參與，但是我們可以透過技巧讓臀部主導發力。

第一，建立強大的「心靈與肌肉連結」(Mind-Muscle Connection)。這聽起來有點抽象，但其實非常重要。在進行每一個動作時，你的意念要完全集中在臀部肌肉上。感受它們的拉伸和收縮，而不是單純地完成動作次數。當你主動用臀部發力時，腿部的參與度自然會降低。

第二，訓練課表要以「臀部孤立動作」為主。深蹲、弓步蹲這類複合動作對腿部的刺激很強。你可以將訓練重心轉移到更能針對臀部的動作上。例如，臀推（Hip Thrust）和橋式（Glute Bridge）就是王牌動作，它們的活動軌跡幾乎完全是為了臀部而設。此外，繩索後抬腿（Cable Kickback）、器械髖外展（Hip Abduction Machine）和羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）都是有效刺激臀部，同時減少大腿前側（股四頭肌）參與的好選擇。

你可以嘗試在訓練開始時，先用孤立動作讓臀部充血和預先疲勞，之後再進行複合動作。這樣一來，在做複合動作時，你的臀部就需要更努力地工作，從而得到更佳的刺激。