如何進行負重訓練？新手必讀完整攻略：一篇看懂6大動作、3大誤區與減肥好處

想開始負重訓練，增肌減脂，卻面對健身室林林總總的器械而不知從何入手？你並非孤單一人。這份新手完整攻略，正是為你而設的一站式指南。本文將由淺入深，帶你全面了解負重訓練的好處與基礎概念，並教你如何制定個人化訓練計劃。我們將逐步詳解六大黃金複合動作，助你打好穩固根基；同時亦會點出新手最易墮入的三大誤區，讓你安全有效地達成減肥及增肌目標。無論你的目標是塑形、提升力量還是改善健康，立即跟隨這篇指南，踏出你成功的第一步。

負重訓練入門：理解好處與基礎概念

想知道如何進行負重訓練，踏出建立健康體態的第一步？其實負重訓練的概念相當直接，就是利用比我們日常習慣更大的阻力，來給予肌肉與骨骼適度的刺激，促使它們變得更強壯。它並不是專業運動員或健美選手的專利，近年來越來越多女生也投入其中，發現這是塑造理想身形非常有效的方法。無論是利用自身體重、簡單的啞鈴，抑或健身室中的各種器械，都屬於負重訓練的一部分。

那麼，負重訓練好處究竟有哪些？最為人所知的就是它在體重管理上的角色。當身體的肌肉量增加，基礎代謝率也會隨之提升，這意味著即使在休息狀態，身體也會自然燃燒比以往更多的熱量，對負重訓練減肥目標有極大幫助。同時，訓練時給予骨骼的壓力，能有效刺激骨質密度增加，是預防骨質疏鬆的關鍵。長遠來看，它不僅能雕塑出更緊實的身體線條，更能提升你的功能性體能，讓搬動重物、走樓梯等日常活動變得格外輕鬆。

除了外在看得到的改變，負重訓練對內在的身心健康同樣影響深遠。運動過程中，大腦會釋放安多酚，這種被稱為「快樂荷爾蒙」的物質，能有效紓緩壓力與焦慮情緒。而且，當你親身感受到自己一次比一次進步，能夠駕馭更大的重量或完成更標準的動作時，那份從中獲得的成就感與自信心，是難以言喻的正面力量。

要有效掌握如何負重訓練，先了解它的幾種基本形式會很有幫助。最基礎的是「自身體重訓練」，例如掌上壓、深蹲等，無需任何器材，非常適合初學者在家中建立基礎。接著是「自由重量」，主要指啞鈴、槓鈴等，它們需要你運用更多核心力量來穩定身體，訓練效果更為全面。最後則是「器械式訓練」，通常在健身室進行，它們有固定的運動軌跡，能讓你安全地集中鍛鍊特定肌群。理解這些基礎概念，將有助你為自己規劃一份更清晰的訓練藍圖。

如何開始負重訓練：制定你的個人化訓練藍圖

想知道如何進行負重訓練，踏出改變身型的第一步，關鍵在於一份清晰且專屬於你的計劃。這就像繪製一張建築藍圖，有了明確的指引，你才能有效率地建立理想的體態。以下幾個步驟，可以幫助你一步步建構自己的訓練藍圖，無論是為了負重訓練減肥，還是追求更結實的線條，都能找到最適合的起點。

第一步：確立清晰的訓練目標

在拿起任何啞鈴之前，先問問自己：「我想透過訓練達成什麼？」一個明確的目標，是你持續下去的最大動力。目標不一定要非常宏大，但必須具體。

與其設定模糊的「我想變瘦」，不如將目標具體化，例如「三個月內，我可以穩定地用自身體重完成十次深蹲」或者「我希望兩個月後，可以自信地穿上去年那條有點緊的褲子」。對於追求健康的女性來說，負重訓練的好處之一就是能雕塑體態，因此「改善駝背，讓肩頸線條更挺拔」也是一個非常好的目標。將大目標拆解成許多可執行的小里程碑，每次達成時，都能為你帶來實在的成就感。

第二步：選擇核心訓練動作

面對健身房林林總總的器械，新手往往會感到不知所措。其實，初期的訓練並不需要太複雜。你應該專注於「複合動作」（Compound Exercises）。這些動作能夠同時啟動多個大肌肉群，訓練效益非常高，能為你打下穩固的力量基礎。

以下是幾個推薦的核心複合動作：
* 深蹲 (Squat): 訓練腿部、臀部與核心肌群的王牌動作。
* 硬拉 (Deadlift): 幾乎能鍛鍊到全身後側的肌肉，從背部、臀部到大腿後側。
* 臥推 (Bench Press): 主要訓練胸部、肩膀與手臂三頭肌。
* 肩上推舉 (Overhead Press): 強化肩膀與核心穩定性。
* 划船 (Row): 針對上背部肌群，有助於改善姿勢。

先專注學習並掌握這幾個動作的正確姿勢，比起隨意嘗試各種器械，效果會來得更顯著。

第三步：規劃訓練頻率與強度

當你選定了動作，接下來就要決定如何執行。這包括訓練的頻率、組數、次數與重量。

• 訓練頻率: 對於新手，建議每週進行2至3次全身訓練。每次訓練之間至少相隔一天，讓肌肉有足夠時間休息與修復，這才是肌肉成長的關鍵時刻。
• 組數與次數: 一個常見且有效的起點是，每個動作進行3組，每組重複8至12次。這個次數範圍對於肌肉增長與力量提升都有很好的效果。
• 重量選擇: 如何選擇重量？你應選擇一個能讓你以標準姿勢完成預定次數，但在最後1至2下會感到明顯吃力的重量。如果做完12次還非常輕鬆，代表重量太輕；如果連6次都無法完成，則代表重量太重。

第四步：整合你的訓練計劃範本

現在，我們可以將以上元素組合起來，成為一份簡單的訓練日誌。這份藍圖能讓你的訓練更有方向，也方便你追蹤進度。

範例：一週兩天全身訓練計劃

• 訓練日 A (例如：星期一)
• 深蹲：3組 x 10次
• 臥推：3組 x 10次

• 划船：3組 x 12次

• 訓練日 B (例如：星期四)

• 硬拉：3組 x 8次
• 肩上推舉：3組 x 10次
• 引體向上輔助或滑輪下拉：3組 x 12次

這只是一個基礎範本，你可以根據自己的目標與能力進行微調。最重要的是，開始執行並且持之以恆。這份個人化的藍圖，將會是你達成理想體態最可靠的指南。

確保訓練安全有效：新手必避開的三大誤區

開始負重訓練，充滿熱情是好事，但是想安全地看到成果，避開一些常見的誤區就更加重要。了解這些誤區，是學習如何進行負重訓練的基礎，可以讓你走得更遠更穩。

誤區一：盲目追求重量，忽略動作姿勢

很多人剛接觸訓練，會認為舉得越重，進步就越快。這是一個很大的誤解，當你使用超出自己控制範圍的重量，身體自然會用代償的方式去完成動作，例如借力搖晃或者改變姿勢。這樣不但無法有效刺激目標肌肉，反而會大大增加關節和韌帶受傷的風險，特別是腰部和膝蓋。正確的做法是，先用較輕的重量，專注感受肌肉的發力，確保每一個動作的姿勢都標準。當你能夠輕鬆完成預計的次數，而且姿勢依然準確，這才是增加重量的好時機。

誤區二：訓練越多越好，休息是偷懶

「No pain, no gain」這句話，有時候會被過度解讀。有些朋友為了快速達到效果，可能會每天都進行高強度的負重訓練減肥計畫。其實，肌肉並不是在訓練時生長的，而是在休息時。訓練是給予肌肉刺激，之後需要充足的休息和營養，身體才能修補受損的肌肉纖維，讓它們變得更強壯，這個過程稱為「超回復」。過度訓練會讓身體一直處於疲勞狀態，不僅影響運動表現，還可能導致免疫力下降和受傷。所以，確保訓練日之間有足夠的休息，才是持續進步的關鍵。

誤區三：只練想練的部位，忽略均衡發展

不論男女，剛開始接觸負重訓練，都可能只想專注訓練自己最在意的部位。例如，有些男士專注練胸肌和手臂，而不少進行負重訓練的女士則集中火力在臀部和腹部。這種做法會造成肌肉發展不平衡。我們的身體是一個整體，如果只強化前方的肌肉（如胸肌），而忽略背後的肌肉（如背肌），久而久之就可能導致圓肩、駝背等姿勢問題，甚至引發痛症。一個全面的訓練計劃，應該包含推、拉、蹲等不同方向的動作，確保全身主要肌群都得到均衡的鍛鍊。這不僅能塑造更勻稱的體態，也對提升整體力量和預防受傷有極大好處。

新手必學：六大黃金複合動作詳解

要了解如何進行負重訓練，掌握幾個核心的複合動作是最高效的起點。複合動作能夠一次過動用多個關節與肌群，不單止能建立全身的基礎力量，更能提升身體協調性，對追求負重訓練減肥效果的人來說，其消耗的熱量也遠高於只訓練單一肌肉的孤立動作。以下這六個黃金動作，是所有訓練計劃的基石，不論男女，只要打好基礎，就能看見負重訓練帶來的好處。

動作一：高腳杯深蹲 (Goblet Squat)

深蹲被譽為「動作之王」，它能全面訓練你的下半身，包括股四頭肌、臀大肌與大腿後肌，同時亦需要核心肌群去穩定軀幹。高腳杯深蹲是一個非常適合新手的入門變式，因為將重量放在胸前有助於維持身體平衡，讓你更容易掌握正確姿勢。

• 準備動作：雙手捧著一個啞鈴或壺鈴，將其垂直立於胸前，手肘自然朝下並靠近身體。雙腳打開至略寬於肩膀，腳尖微微朝外。
• 執行過程：吸氣，臀部像坐在一張無形的椅子上般向後及向下移動。保持背部挺直，視線望向前方，身體盡量下蹲，直至大腿與地面平行或更低。
• 返回動作：呼氣，利用腳跟發力，將身體推回起始位置。在動作頂點時收緊臀部。

動作二：羅馬尼亞硬拉 (Romanian Deadlift)

硬拉是另一個能大幅提升全身力量的動作，特別是針對人體後側鏈，包括下背、臀部與大腿後肌。這對於改善姿勢與預防腰背痛非常有幫助。相較傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉的技術要求較低，更適合初學者掌握髖部鉸鏈（Hip Hinge）的感覺。

• 準備動作：雙手以正握方式握住啞鈴或槓鈴，置於大腿前方。雙腳與髖同寬站立，膝蓋保持微彎但放鬆。
• 執行過程：吸氣，將臀部向後推，上半身順勢向前俯身，讓重物沿著大腿垂直向下滑動。背部必須全程保持挺直，感受大腿後側的拉伸感。
• 返回動作：呼氣，臀部發力向前推，帶動上半身返回直立的起始位置。注意是用臀部的力量，而非用下背的力量將身體拉起。

動作三：啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press)

臥推是鍛鍊上半身「推」力量的代表動作，主要目標是胸大肌，同時也會訓練到肩部前三角肌與三頭肌。使用啞鈴進行臥推，能讓關節活動幅度更大，並且需要更多穩定肌群參與，有助於建立更穩固的基礎，這對很多追求上半身線條的負重訓練女學員來說是必練動作。

• 準備動作：仰臥在平凳上，雙腳平穩踩在地面。雙手各持一個啞鈴，舉在胸部正上方，掌心相對或朝前。
• 執行過程：吸氣，有控制地將啞鈴緩慢下放至胸部兩側，手肘與身體呈約45至60度角。
• 返回動作：呼氣，集中用胸部的力量，將啞鈴向上推回起始位置。在頂點時不要鎖死手肘。

動作四：啞鈴俯身划船 (Dumbbell Bent-Over Row)

為了讓體態均衡發展，有「推」的動作，就必須有「拉」的動作來平衡。俯身划船是鍛鍊背部肌群的最佳動作之一，能有效強化背闊肌、菱形肌與斜方肌，助你建立厚實的背部，改善圓肩駝背的問題。

• 準備動作：雙手各持一個啞鈴，雙腳與肩同寬。膝蓋微彎，臀部後推，上半身向前俯身至 लगभग與地面平行，背部保持平直。
• 執行過程：呼氣，收緊背部肌肉，將手肘向後上方拉起，帶動啞鈴靠近身體腹部兩側。在動作頂點時感受肩胛骨的收縮。
• 返回動作：吸氣，緩慢地將啞鈴有控制地放回起始位置，感受背部肌肉的伸展。

動作五：站姿肩上推舉 (Standing Overhead Press)

肩上推舉是建立肩部力量與寬度的黃金動作，同時對核心力量的要求亦非常高，因為你需要收緊腹部與臀部來穩定全身。一個強壯的肩部不單止讓體態更好看，亦有助於進行其他上半身訓練。

• 準備動作：站立，雙腳與肩同寬，收緊核心。雙手各持一個啞鈴，將其舉至肩膀高度，掌心朝前。
• 執行過程：呼氣，發力將啞鈴垂直向上推舉，直至手臂在頭頂上方完全伸展。過程中保持身體穩定，避免過度拗腰。
• 返回動作：吸氣，緩慢地將啞鈴下放，回到肩膀的起始位置。

動作六：弓步 (Lunge)

弓步是一種單邊訓練動作，代表它能獨立地訓練每一邊的腿部。這有助於改善左右兩邊力量不平衡的問題，同時極大地挑戰你的平衡感與協調性。無論是向前、向後或側向弓步，都是非常出色的功能性訓練。

• 準備動作：身體站直，雙手可以持啞鈴，或先以徒手進行。收緊核心，保持軀幹穩定。
• 執行過程：一隻腳向前或向後跨出一大步，然後彎曲雙膝，將身體重心垂直向下。直至後腳的膝蓋接近地面，前後腳的大腿與小腿均呈約90度。
• 返回動作：利用前腳的腳跟發力，將身體推回起始的站立姿勢，然後換另一邊重複動作。

如何持續進步：突破平台期的進階技巧

當你努力進行負重訓練一段時間後，總會遇到一個樽頸位，感覺力量或肌肉增長停滯不前，這就是我們常說的「平台期」。遇上平台期其實是一個好訊號，它代表你的身體已經適應了現有的訓練強度。要解答如何進行負重訓練才能持續進步，關鍵就在於給予身體新的挑戰，打破它的適應性。以下介紹幾個由淺入深的方法，助你有效突破平台期。

漸進式超負荷：持續進步的黃金法則

漸進式超負荷（Progressive Overload）是負重訓練中最核心的原則。身體非常聰明，它會逐漸適應你給予的壓力。所以，你必須有系統地讓訓練變得比上一次更困難一點，才能持續刺激肌肉生長。這不單單指舉起更重的重量，還可以透過以下幾種方式實現：

• 增加重量：這是最直接的方法。在維持良好姿勢的前提下，逐步增加你使用的重量。
• 增加次數或組數：如果暫時無法增加重量，可以嘗試用相同的重量做更多次，或者在總訓練量中增加一至兩組。
• 縮短休息時間：減少每組之間的休息時間，會增加訓練的密度，對心肺功能和肌耐力是新的挑戰。
• 改善動作控制：專注於動作的品質，例如放慢下放重量的速度（離心收縮），可以增加肌肉在張力下的時間（Time Under Tension），帶來更深層的刺激。

改變訓練變數：為肌肉帶來新刺激

人需要新鮮感，肌肉也一樣。長期執行一模一樣的訓練菜單，身體會完全適應，進步自然會減慢。適時地調整訓練變數，能為肌肉帶來意想不到的新刺激。

• 更換動作：每隔一段時間（例如6至8週），可以將部分訓練動作替換。例如，嘗試將槓鈴臥推換成啞鈴臥推，或者將傳統深蹲換成前蹲舉。即使是訓練同一個肌群，不同的動作角度和模式也能徵召到略有差異的肌纖維。
• 調整次數範圍：如果你習慣了每組做8至12次的增肌訓練，可以安排一個為期4至6週的週期，專注於每組只做3至6次的大重量力量訓練，之後再換回原來的模式。這種週期性的變化，能有效提升你的絕對力量，對長遠的肌肉增長更有幫助。

進階訓練技巧：遞減組（Drop Sets）

當你掌握了基礎，並希望給予肌肉極致的刺激時，可以認識一下遞減組這個進階技巧。遞減組是一種高強度訓練方法，做法是在一組動作做到力竭後，不作任何休息，立即降低20%至30%的重量，然後繼續做，直到再次力竭。

例如，你用10公斤的啞鈴做二頭肌彎舉，做到第10下力竭後，馬上換成7公斤的啞鈴繼續做，直到再也無法標準地完成任何一下為止。它的目的是徹底榨乾目標肌群的潛力，迫使肌肉纖維超越極限，從而帶來新的生長訊號。

不過，必須強調，這個技巧對肌肉、關節和神經系統的壓力非常大，絕對不適合新手。只有在你對動作技巧已經非常純熟，並且有相當訓練經驗後，才可以在訓練的最後一組偶爾嘗試，切勿過度使用，以免引致過度訓練或受傷。

負重訓練常見問題 (FAQ)

Q1. 女生進行負重訓練，會不會練成「金剛芭比」？

這是一個非常普遍的迷思，尤其在考慮負重訓練女姓朋友之間。事實上，要練成健美選手般的巨大肌肉，需要極高強度的訓練、非常嚴格和大量的飲食配合，還有男性荷爾蒙的先天優勢。一般女性的生理條件，並不容易練出誇張的肌肉量。反而，規律的負重訓練好處眾多，能夠幫助雕塑身體線條，讓身形看起來更緊實、更勻稱，並且有效提升基礎代謝率和增加骨質密度，對長遠健康有極大益處。

Q2. 負重訓練和帶氧運動，哪個對減肥更有幫助？

這兩者對於減肥都各有其重要角色。帶氧運動（例如跑步、游泳）在運動當下能燃燒較多卡路里。但是，負重訓練減肥的優勢在於它的「後燃效應」。當你透過負重訓練增加了肌肉量，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這代表即使在休息狀態，你的身體也會消耗比以前更多的熱量。從長遠來看，建立肌肉是維持體重和持續燃燒脂肪的關鍵。所以，將兩者結合，既能即時消耗熱量，又能打造一個「易瘦體質」，效果最為理想。

Q3. 作為新手，應該一星期訓練幾多次？

對於初學者，建議每星期進行2至3次全身性的負重訓練。關鍵在於給予肌肉足夠的休息時間去修復和成長，所以最好不要連續兩天訓練。例如，可以安排在星期一、三、五進行訓練。每次訓練時間大概在45至60分鐘，專注於掌握正確的動作姿勢，而不是追求訓練時長或重量。學習如何進行負重訓練的初期，建立穩固的基礎比什麼都重要。

Q4. 訓練後肌肉痠痛是正常的嗎？應該怎樣處理？

訓練後24至48小時出現的肌肉痠痛，稱為「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），這是完全正常的現象。它代表你的肌肉受到了新的挑戰，肌纖維在輕微受損後正在修復和變得更強壯。這種痠痛感通常是輕微到中等的，和受傷時的劇烈刺痛感不同。處理方法包括進行輕度的動態伸展、散步等積極恢復活動，還有確保充足的睡眠和蛋白質攝取，以幫助肌肉修復。

Q5. 我一定要去健身室嗎？在家可以怎樣開始負重訓練？

去健身室並不是開始負重訓練的唯一途徑。在家中，你可以從自身體重訓練開始，例如深蹲、弓箭步、掌上壓和引體上升等，這些動作本身就是一種有效的負重訓練形式。當你對動作模式熟悉並且力量有所提升後，可以考慮添置一些簡單的器材，例如一對可調式啞鈴、壺鈴或阻力帶，它們已經足夠讓你進行全面和具挑戰性的訓練，幫助你有效地掌握如何負重訓練。