如何鍛鍊核心肌群？告別盲目跟練，6大科學化動作與自我檢測完整指南
提到「核心訓練」，你是否馬上聯想到瘋狂的捲腹或挑戰極限的平板支撐？你可能跟隨網上無數「腹肌挑戰」，卻發現下背越來越痛，體態問題依然存在。盲目跟練，忽略了核心肌群的真正功能與個人身體的獨特狀況，是多數人訓練無效甚至受傷的主因。
這篇文章將徹底改變你對核心訓練的認知。我們將告別「有做就好」的迷思，從科學角度出發，帶你先進行三分鐘的簡單自我檢測，找出你核心力量的薄弱環節。接著，我們會根據你的檢測結果，提供六個針對性極強的訓練動作，並附上完整的安全守則與常見問題解答。這不只是一份訓練清單，而是一套為你度身訂造、旨在建立真正強大而穩定核心的完整指南。
為何要鍛鍊核心肌肉？不只為腹肌，更是健康的真正基石
在深入了解如何鍛鍊核心肌群之前，我們首先要明白為何這件事如此重要。很多人一聽到鍛鍊核心肌肉，腦海中浮現的就是清晰的六塊腹肌或馬甲線。但實際上，核心肌群訓練方法的真正價值，遠遠超過外觀上的追求。它更像為身體打好一個穩固的地基，支撐著我們日常的一舉一動，是維持長遠健康的關鍵。
核心肌群的真正定義：身體的3D力量圓柱
許多人會將核心肌群與腹肌劃上等號，這是一個常見的誤解。核心肌群並非單指腹部那幾塊肌肉，而是一個更複雜、更立體的結構。你可以想像它是一個環繞著我們軀幹中段的「力量圓柱體」，上至橫膈膜，下至骨盆底肌，前後則由腹部與背部的深層肌肉所包圍。這個圓柱體是我們身體的重心所在，也是所有力量傳遞的中樞。
大核心與小核心：認識組成你身體中軸的肌肉群
為了更容易理解這個力量圓柱，我們可以將核心肌群分為「小核心」與「大核心」。
小核心，又稱為內核心，是位於深層、負責穩定脊椎的肌肉群。它主要由四組肌肉構成：頂部的橫膈膜、底部的骨盆底肌、前方的腹橫肌，以及後方的多裂肌。它們就像建築物的鋼筋，默默地維持著結構的穩定。
大核心，又稱為外核心，則是我們比較熟悉的表層肌肉，負責產生動作。這包括腹直肌（六塊腹肌）、腹內外斜肌、臀大肌及下背的豎脊肌等。它們像是建築物的外牆，提供強大的力量輸出。一個理想的狀態是，小核心先穩定地啟動，然後大核心再發力，兩者合作無間。
從腹橫肌到多裂肌，解構核心的深層力量
在眾多核心肌肉中，深層的腹橫肌與多裂肌尤其關鍵。腹橫肌是核心中最深層的腹部肌肉，它的肌纖維是橫向的，就像一條天然的束腹腰帶。當它收縮時，會向內收緊腹部，增加腹內壓力，從而穩定我們的腰椎與骨盆。
而在身體的後方，多裂肌是一組組細小的肌肉，附著在每一節脊椎上。它們的主要功能就是逐節穩定脊椎，防止脊椎在活動時產生不必要的移位。強化這兩組深層肌肉，是建立真正核心力量的基礎。
強化核心肌群的四大健康益處
當我們用正確的核心肌群訓練方法去強化這個力量圓柱時，身體會獲得實質的健康回報。這些益處會體現在日常生活的方方面面。
益處一：打造天然護腰，穩定脊椎，預防下背痛
強壯的核心肌群就像為腰椎穿上了一件度身訂造的「肌肉護甲」。它能夠分擔脊椎在日常活動中承受的壓力，例如搬重物、長時間坐著或突然轉身。當核心力量不足時，這些壓力便會直接轉嫁到腰椎關節與韌帶上，日積月累就容易導致下背痛。所以，一個穩定的核心是預防腰痛最有效的方法之一。
益處二：改善體態，告別寒背與骨盆前傾
我們的身體姿勢，很大程度上是由核心肌群的平衡所決定的。如果腹部與臀部的肌肉無力，骨盆就可能向前傾斜，形成「假肚腩」和腰椎壓力過大的骨盆前傾問題。同樣地，核心力量不足也會影響上背的支撐，導致寒背和圓肩。通過均衡的鍛鍊核心肌肉，可以幫助我們的骨盆和脊椎維持在一個中立的健康位置，讓體態自然變得挺拔。
益處三：提升運動表現，穩定所有動作的發力起點
無論是跑步、跳躍、投擲還是舉重，幾乎所有運動的力量都源於核心，然後再傳遞到四肢。一個穩定的核心就像一個堅實的平台，讓力量可以有效地傳遞出去。如果核心不穩，力量就會在傳遞過程中流失，這不僅會降低運動表現，還會讓四肢關節承受額外負擔。因此，強化核心是提升任何運動能力的根本。
益處四：降低日常活動與運動中的受傷風險
綜合以上三點，一個強而有力的核心能夠顯著提升身體的控制力和平衡感。這代表身體能更好地應對突發狀況，例如在濕滑的地面上保持平衡，或在運動中穩定地落地。因為核心能夠快速反應並穩定軀幹，所以能有效減少跌倒、扭傷等意外的發生機率，讓我們在生活和運動中都更安全。
告別盲目跟練！練核心前，先做三分鐘自我檢測
想知道如何鍛鍊核心肌群才最有效，第一步並不是立即打開影片跟著做。在我們深入探討各種核心肌群訓練方法之前，花三分鐘時間了解自己的身體，絕對是讓努力不白費的關鍵。
為何個人化檢測比跟隨通用課表更重要？
網絡上的訓練課表琳瑯滿目，但它們是為大眾設計的，不一定適合你。每個人的生活習慣、過往傷患和肌肉強弱都不一樣。盲目跟隨通用的訓練，就像在不清楚自己弱科的情況下溫習，可能花了很多時間，卻沒有針對性地改善問題。
找出你的薄弱環節，讓訓練事半功倍
透過簡單的自我檢測，你可以快速找出自己核心的薄弱環節。可能是平衡力不足，可能是後側肌肉力量不夠，也可能是抵抗旋轉的能力較弱。知道了問題所在，你就可以選擇最適合自己的動作，讓每一次的鍛鍊都精準到位，訓練效果自然事半功倍。
檢測一：平衡與穩定力測試
測試方法：單腳站立穩定測試
首先，赤腳站在平坦的地面上，雙手輕鬆叉腰。然後，將一隻腳的膝蓋屈曲，腳掌提起離地約15公分，開始單腳站立。你的目標是盡量保持身體穩定，不要搖晃。可以請朋友幫忙計時，或者自己心中默數。
結果分析：判斷你的核心穩定基礎
這個測試直接反映了你核心最基礎的穩定能力。如果你能夠輕鬆穩定站立超過45秒，代表你的基礎穩定性不錯。如果站立時身體搖晃劇烈，或者在30秒內就需要放下腳，這表示你的核心深層穩定肌群可能比較弱，需要從最基礎的穩定性訓練開始。
檢測二：核心前後側力量平衡測試
測試方法：臀橋與基礎捲腹的感受度對比
先躺在地上，雙腳屈膝，做12次臀橋。過程中，專心感受是哪個部位在發力，是臀部還是大腿後側？接著，保持躺姿，雙手放於耳旁，做12次基礎捲腹，感受上腹部的收縮感。比較這兩個動作的肌肉感受。
結果分析：了解你的臀肌是否「沉睡」導致下背代償
理想情況下，做臀橋時你應該明顯感覺到臀部肌肉收緊發力。如果你做臀橋時臀部沒什麼感覺，反而是下背部或大腿後側感到酸軟，這很可能代表你的臀肌處於「沉睡」狀態。這是一種常見的肌力不平衡，當後側的臀肌無力，身體在鍛鍊核心肌肉時就會過度依賴前側的腹肌和下背肌肉，長遠來看容易導致下背不適。
檢測三：抗旋轉控制能力測試
測試方法：鳥狗式（跪姿平衡）的穩定度挑戰
採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。然後，穩定你的軀幹，緩慢地同時向前伸出右手和向後伸直左腳，直到手臂和腿與你的背部成一直線。保持2秒後，再緩慢回到原位，換邊重複。
結果分析：評估核心應對不平衡的控制力
在伸出手腳的過程中，仔細觀察你的身體。你的骨盆和軀幹能否保持穩定，還是會不由自主地向一側傾斜或晃動？如果你發現身體很難維持平衡，需要不停調整，這就表示你的核心抗旋轉能力較弱。這種能力對於我們在走路、跑步或提重物時保持身體穩定至關重要。
最有效的核心肌群訓練：根據你的弱點選擇專屬動作
了解自己的弱點後，我們應該如何鍛鍊核心肌群？接下來的六個核心肌群訓練方法，就是專為你設計的個人化訓練藍圖。你可以根據之前的自我檢測結果，重點選擇最適合你的動作，讓每一次的鍛鍊都精準到位，事半功倍。
基礎穩定與平衡訓練 (適合初學者或平衡感不佳者)
如果你是健身新手，或者在平衡測試中發現自己搖搖晃晃，這組動作就是你的起點。它們的目標不是追求肌肉痠痛，而是喚醒深層的穩定肌肉，建立身體控制的基礎。
動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 初學者的黃金入門動作
死蟲式是鍛鍊核心肌肉的絕佳入門動作。它能在保護脊椎的同時，教會你如何協調四肢和穩定軀幹。首先平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行，雙臂則垂直舉向天花板。然後，慢慢地將你的右手和左腳同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。過程中要保持腹部收緊，下背部全程緊貼地面。接著回到起始位置，再換另一邊（左手和右腳）重複。重點在於動作要慢，感受核心的控制力。
動作二：鳥狗式 (Bird-Dog) – 提升協調與抗旋轉能力
這個動作能有效提升身體的協調性和抵抗旋轉的能力，對於改善你在鳥狗式測試中的不穩定非常有幫助。首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，保持背部平直。然後，收緊核心，同時向前伸出你的右手，向後伸直你的左腿。想像你的身體是一張穩固的桌子，伸展四肢時，軀幹和骨盆都不能晃動或傾斜。在頂點停留一秒，然後慢慢回到起始位置，再換另一邊（左手和右腳）。
強化後側鏈訓練 (針對臀部無力、骨盆前傾)
如果你在臀橋測試中感覺下背比臀部更用力，或者有骨盆前傾的困擾，這組動作能幫助你喚醒沉睡的臀肌，強化身體後側的力量，找回正確的發力模式。
動作三：臀橋 (Glute Bridge) – 激活臀大肌，改善下背痛
臀橋是激活臀大肌最直接有效的方法之一。首先仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。然後，將注意力集中在臀部，用力將臀部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在最高點時，你的臀部應該有明顯收緊的感覺，而不是下背。停留一至兩秒後，再慢慢放下。這個動作能有效改善因臀肌無力而導致的下背代償問題。
動作四：超人式 (Superman) – 強化下背肌群，平衡核心力量
一個強大的核心，前後側的力量必須平衡。超人式正是強化下背和豎脊肌的經典動作。首先俯臥在墊上，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。然後，同時將你的雙臂、胸部和雙腿抬離地面，感覺背部的肌肉正在用力收縮。抬起的高度不用太高，重點是感受肌肉的發力。在頂點停留片刻，再有控制地慢慢還原。
進階力量與耐力訓練 (追求更強力量與線條)
當你掌握了基礎穩定，並且想進一步提升核心力量、雕塑線條時，就可以挑戰這組動作。它們對核心的肌力和耐力要求更高，能讓你的訓練效果更上一層樓。
動作五：平板支撐 (Plank) – 建立全身核心耐力
平板支撐是訓練核心耐力的王牌動作。它能同時鍛鍊到腹橫肌、腹直肌、腹斜肌甚至臀部和肩膊的肌肉。以手肘和腳尖支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。從頭到腳踝要維持一條直線，收緊腹部和臀部，想像肚臍向脊椎方向收。過程中要避免臀部下沉或過度抬高，保持順暢呼吸，感受核心持續發力的感覺。
動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 強化旋轉與抗旋轉力量
日常生活和許多運動都涉及身體的旋轉。俄羅斯轉體這個核心肌群訓練方法，能有效強化負責旋轉的腹斜肌。首先坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微後傾，直到感覺腹部開始收緊。雙腳可以放在地上降低難度，或者抬離地面增加挑戰。雙手在胸前合握，然後利用核心力量帶動上半身向一側轉動，再轉向另一側。記住，是你的軀幹在轉動，而不是手臂在擺動。
安全第一！鍛鍊核心肌肉的黃金守則
想知道如何鍛鍊核心肌群，動作做得多遠遠不如做得對。安全永遠是我們進行任何核心肌群訓練方法的第一考量。與其盲目追求次數，不如先掌握以下幾個黃金守則，這樣不單能讓你的訓練事半功倍，更能讓你遠離不必要的受傷風險。
準則一：完整熱身不可少，喚醒身體準備運動
在正式開始鍛鍊核心肌肉之前，一個完整的熱身是絕對不能跳過的重要步驟。熱身的目的不只是為了讓心跳加速，更是為了喚醒長時間靜止的肌肉群，增加關節的潤滑和活動範圍。你可以嘗試進行幾分鐘的動態伸展，例如貓牛式、骨盆畫圈，或者簡單的原地提膝，讓身體的溫度微微上升，為接下來的訓練做好準備。
準則二：時刻保持正確姿勢，感受肌肉而非關節
在整個訓練過程中，姿勢的準確性幾乎決定了訓練的成敗。你應該要能清楚地感受到是目標的核心肌群在收縮發力，而不是腰部、頸部或者其他關節感到壓力。如果感覺關節不適，通常是姿勢出錯的警號。
掌握關鍵技巧：「核心收緊」與「骨盆中立」
要維持正確姿勢，你需要掌握兩個關鍵技巧。第一是「核心收緊」，你可以想像將肚臍輕輕地向內、向脊椎的方向收，感覺整個腹部產生一股穩固的張力。第二是「骨盆中立」，意思是找到下背部最自然舒適的位置，既不刻意向前拱起，形成過大的空隙，也不要過度向後捲縮，讓下背完全壓平。
避免常見錯誤：下背拱起或用頸部發力
兩個最常見的錯誤，就是在訓練時下背部過度拱起，或者用頸部肌肉來代償。例如在進行平板支撐或死蟲式時，一旦下背拱起，壓力就會轉移到腰椎上，失去訓練效果。而在做捲腹等動作時，很多人會不自覺地用雙手用力拉扯頭部，導致頸部酸痛。你應謹記，雙手只是輕輕扶托，真正帶動身體的是腹部的力量。
準則三：保持有節奏的呼吸，切勿閉氣
呼吸是動作的靈魂，尤其是在進行核心肌群訓練方法時。在用力的過程中閉氣，會導致腹腔內壓力急劇上升，不但會影響動作的穩定性和流暢度，也可能對身體造成不必要的負擔。
發力時呼氣，放鬆時吸氣
你可以記住一個非常簡單的原則：在動作最費力的部分呼氣，在放鬆還原的部分吸氣。舉例來說，當你做臀橋向上推起臀部時，應該呼氣；當你緩慢地將臀部放回地面時，則吸氣。有節奏的呼吸能幫助你更有效地運用核心力量。
準則四：循序漸進，由低強度、少次數開始
特別是對於初學者，訓練的品質遠比數量重要。與其勉強自己完成20次姿勢不標準的動作，不如專注地、緩慢地做好5次完美的動作。先將注意力放在感受肌肉的正確發力點上，當你完全掌握了動作的要領之後，再逐步增加重複的次數、組數或者動作的難度。
準則五：合理的訓練頻率：為何不應每日練核心
很多人會有一個誤解，以為核心肌群需要每天鍛鍊才能快速看到效果。事實上，核心肌群和其他部位的肌肉一樣，在受到足夠的刺激後，都需要時間來進行休息和修復，這個過程正是肌肉成長和變強壯的關鍵。
每週二至三次，給予肌肉足夠恢復時間
一個比較合理的訓練頻率是每週進行二至三次的針對性核心訓練。在訓練日之間安排至少一天的休息，可以給予肌肉群足夠的恢復時間，讓它們在休息日變得更強壯，同時也能有效避免因過度訓練而引起的肌肉勞損或關節不適。
關於如何練核心肌群的常見問題 (FAQ)
進行核心肌群訓練方法時，總會遇到一些常見疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓訓練之路走得更順暢。
Q1: 努力鍛鍊核心就可以瘦肚子嗎？
解答：局部增肌（核心訓練）與全身減脂（飲食與有氧）的關係
這是一個非常普遍的想法，但答案可能和你想像的不太一樣。努力鍛鍊核心肌肉，可以讓腹部的肌肉（例如腹直肌、腹橫肌）變得更結實有力。不過，這不等於能直接「燒掉」覆蓋在肌肉上面的那一層脂肪。
要讓腹部變得平坦，甚至看到肌肉線條，我們需要從兩方面着手。第一是透過核心訓練去強化和增厚腹部肌肉，這是「局部增肌」。第二是透過飲食控制和規律的有氧運動，去降低整體的身體脂肪率，這是「全身減脂」。脂肪的減少是全身性的，我們無法指定身體只燃燒某個部位的脂肪。所以，結合有效的核心肌群訓練方法與健康的生活習慣，才是達成平坦小腹的正確路徑。
Q2: 每個動作應該做幾多下／維持幾耐？
解答：新手應以「姿勢正確」為先，再逐步增加次數或時間
對於新手而言，最重要的一點是「姿勢的質素遠勝於次數的數量」。與其追求做很多下或維持很久，不如先專注於將每一個動作都做得標準。正確的姿勢可以確保你鍛鍊到目標的深層核心肌肉，而不是用頸部或下背等其他部位去錯誤代償，這樣不但訓練效果打折扣，更有可能引致受傷。
建議剛開始時，可以先為自己設定一個較低的目標。例如動態的動作（如死蟲式），可以嘗試每邊做8-12下，重點是動作要緩慢而有控制。對於靜態的動作（如平板支撐），則可以先挑戰維持15-20秒，前提是整個過程都能保持身體成一直線。當你覺得能輕鬆完成，並且姿勢依然標準時，再逐步增加次數或延長維持的時間。
Q3: 訓練時下背部或頸部感到不適，應該點算？
解答：「無痛原則」的重要性，立即停止並檢查姿勢
在所有訓練中，我們都應該遵守「無痛原則」。感受到肌肉的疲勞和酸軟感是正常的，但如果感到的是關節的尖銳刺痛，或是在非目標肌肉群（例如下背或頸部）出現強烈不適，這就是身體發出的警號。
當這種情況發生時，第一步是立即停止該動作。下背部不適，通常是因為核心力量不足，導致下意識地拱起腰部，讓背部肌肉過度用力。頸部不適，則常見於捲腹類動作，原因可能是用雙手過度拉扯頭部，而不是用腹部的力量。這時，你應該重新檢視動作的要領，或者尋找一個較簡單的替代動作。如果調整姿勢後不適感依然存在，就應該避免進行該動作，並在有需要時諮詢專業人士的意見。
Q4: 如何練核心才能看到「六塊腹肌」或「馬甲線」？
解答：體脂率是關鍵，強調功能性遠比外觀重要
這是很多人探究如何鍛鍊核心肌群的終極目標。答案其實很直接：清晰的腹肌線條，關鍵在於夠低的體脂率。我們每個人的腹部其實都有肌肉，只是它們可能被一層脂肪覆蓋着。無論你的核心肌群訓練方法多麼完美，如果體脂率不夠低，腹肌也很難顯現出來。
一般而言，男性體脂率約在15%以下，女性在20%以下時，腹部的線條才會開始變得明顯。當然，這個數字因人而異。與其將所有焦點都放在外觀上，我們更鼓勵你將目標設定在建立一個「功能性強」的核心。一個強而有力的核心，能夠保護你的脊椎、改善體態、提升運動表現，這些健康益處遠比外觀上的線條來得更重要。當你專注於提升核心的功能性，並配合均衡飲食，理想的體態自然會隨之而來。
