如何防止肌肉流失？專家教路12大必學秘訣，由飲食運動到生活習慣全方位逆轉肌少症！

隨著年齡增長，您是否發覺體力大不如前，提取重物或上落樓梯變得吃力？這並非單純的自然老化，更可能是肌肉正悄悄流失的警號——「肌少症」（Sarcopenia）。它不但會削弱身體力量、影響日常活動能力，更會引發一系列健康問題，是我們不可忽視的隱形威脅。想有效防止肌肉流失，甚至逆轉肌少症？本文整合了專家的12大必學秘訣，從建立正確的飲食觀念、掌握科學的運動處方，到培養鞏固成果的生活好習慣，為您提供一個全方位、易於實踐的行動指南，助您重拾肌肉力量，維持健康活力。

為何防止肌肉流失如此重要？認識肌少症的3大隱形威脅

談到如何防止肌肉流失，許多人可能覺得這是年長者才需要關心的事。但事實上，肌肉的流失比我們想像中來得更早，影響也更深遠。它不單純是體力變差，更可能引發一連串的健康問題。了解怎樣防止肌肉流失，是為未來生活質素儲蓄健康資本的關鍵一步。讓我們一起來看看，為何肌肉流失是個需要正視的隱形威脅。

危機一：力量流失遠比你想像中快

你可曾發覺，扭開瓶蓋、提起購物袋，甚至從沙發上站起來，都比以前費力？這並非錯覺。肌肉流失的初期徵兆，往往不是體型的改變，而是力量的悄然消逝。研究數據告訴我們一個驚人的事實，肌肉力量的流失速度，遠比肌肉量的減少快得多。人體的肌肉量大約在30歲達到頂峰，之後便會開始自然下降。但力量的衰退更為顯著，數據顯示，肌肉力量的下降速度幾乎是質量流失速度的三倍。這就解釋了為何有時外表看起來變化不大，但執行日常動作時卻感到力不從心。這個現象提醒我們，單從外觀判斷肌肉健康並不足夠，功能性的力量衰退才是更早出現的警號。

危機二：不只變瘦！「肌少症」(Sarcopenia) 的致命連鎖效應

當肌肉流失到一個嚴重的程度，就會演變成醫學上稱為「肌少症」（Sarcopenia）的狀況。這絕不只是外觀上的「變瘦」或「手腳無力」而已，它會引發一連串對生活造成巨大衝擊的連鎖效應。因為下肢力量不足，走路會變得不穩，跌倒的風險就大幅增加。對於長者來說，一次嚴重的跌倒就可能引致骨折，接著可能需要長期臥床或住院，這又會讓肌肉流失得更快，形成一個惡性循環。根據本港的研究，社區中已有近一成的長者患有肌少症。這個問題會顯著增加他們需要長期護理、甚至提早離世的風險，是個不能忽視的健康危機。

危機三：除了年齡，哪些元兇正加速肌肉流失？

很多人以為肌肉流失純粹是年齡增長的自然結果，但其實還有不少「元兇」正在我們身邊，悄悄地加速這個過程。除了無法避免的年齡因素，以下幾點都是關鍵：

1. 靜態生活模式：缺乏足夠的體能活動是主因。肌肉遵循「用進廢退」的原則，沒有持續的刺激和鍛鍊，就會自然萎縮。

2. 營養攝取不足：身體需要足夠的能量和原料來維持及修復肌肉。如果總熱量攝取不足，或缺乏關鍵的營養素，特別是蛋白質，身體就會被迫分解肌肉來獲取能量，導致肌肉量下降。

3. 不良生活習慣：例如吸煙，已被證實會對肌肉健康產生負面影響，干擾肌肉的修復過程。

4. 慢性疾病影響：多種慢性病，例如二型糖尿病、心臟病、癌症或慢性發炎等，都會干擾身體的新陳代謝，加速肌肉的分解。

防止肌肉流失飲食篇：營養師的6大黃金法則

談到如何防止肌肉流失，許多人立即會想到健身和舉重，但其實飲食扮演著同等重要的角色。飲食好比是建築工程的原材料，如果沒有穩固優質的供應，即使有再好的施工藍圖（運動訓練），肌肉大樓也難以建成和鞏固。以下是營養師總結的六大飲食黃金法則，助你從根本解答怎樣防止肌肉流失這個課題。

法則一：攝取足夠總熱量，奠定身體能量基石

身體就像一部精密的機器，需要燃料（即熱量）來維持日常運作。當每日攝取的總熱量不足以應付身體所需時，身體為了獲取能量，便會開始分解體內的蛋白質，也就是我們的肌肉。這意味著即使你攝取了足夠的蛋白質，若總熱量不足，那些珍貴的蛋白質也會被當成燃料消耗掉，而不是用於修補和建造肌肉。因此，確保攝取足夠的總熱量，是防止肌肉流失的第一道防線，也是最基礎的一步。

法則二：補充優質蛋白質，提供構建肌肉原料

有了充足的能量供應後，下一步就是提供建造肌肉的關鍵材料—蛋白質。蛋白質是肌肉組織的主要構成部分，對於修復因活動而產生的微細損傷，和促進肌肉生長至關重要。建議選擇「優質蛋白質」，它們含有人體無法自行合成的必需氨基酸，吸收利用率更高。日常飲食中可以多選擇雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉等動物性蛋白質，以及豆腐、豆漿、毛豆等植物性蛋白質，將它們平均分配在三餐之中，能更有效地刺激肌肉合成。

法則三：補充足夠鈣質與維他命D，守護肌肉與骨骼健康

肌肉與骨骼的關係密不可分，健康的骨骼是肌肉活動的穩固支架。鈣質是維持骨骼密度的核心營養素，同時也參與肌肉的正常收縮功能。而維他命D則像一把鑰匙，能幫助身體更有效地吸收和利用鈣質，同時它亦被證實直接影響肌肉的力量與功能。除了飲用牛奶或乳製品，亦可從板豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜中攝取鈣質。至於維他命D，適度曬太陽是最佳的天然來源，也可以透過進食三文魚、鯖魚等高脂肪魚類或蛋黃來補充。

法則四：攝取健康脂肪酸，影響肌肉生長的隱藏關鍵

很多人對脂肪避之則吉，但健康的脂肪對於防止肌肉流失其實相當重要。特別是Omega-3等不飽和脂肪酸，具有抗炎作用，有助減輕因訓練或身體老化引起的低度炎症反應，而這種炎症正是加速肌肉分解的元兇之一。此外，脂肪也參與體內荷爾蒙的製造，某些荷爾蒙對肌肉生長有正面影響。日常可以選擇橄欖油、牛油果、堅果及深海魚類，作為健康脂肪的主要來源。

法則五：攝取複合性醣類，發揮「保肌」關鍵作用

醣類（碳水化合物）是身體最主要和最高效的能量來源。攝取足夠的醣類，可以確保身體優先使用它們來提供能量，避免動用到寶貴的蛋白質。這就是醣類的「蛋白質節約作用」（Protein-Sparing Effect），是防止肌肉流失飲食策略中非常重要的一環。建議選擇複合性醣類，例如糙米、全麥麵包、燕麥、番薯等，它們消化吸收速度較慢，能提供更持久穩定的能量，同時富含膳食纖維及其他微量營養素。

法則六：保持充足水分，不可或缺的簡單一步

水佔了人體及肌肉組織的極高比例，身體所有生化反應幾乎都需要在水的環境下進行。當身體缺水時，營養素的運輸效率會下降，肌肉功能和力量表現亦會受到影響，恢復速度也會減慢。雖然喝水看似簡單，卻是維持肌肉正常運作、有效防止肌肉流失不可或缺的基礎。養成定時飲水的習慣，確保身體時刻保持在水合狀態，是鞏固所有營養策略成果的簡單而關鍵的一步。

防止肌肉流失運動篇：啟動增肌引擎的科學處方

想知道如何防止肌肉流失，除了調整飲食，規律運動絕對是不可或缺的一環。你可以將營養看作成肌肉的「磚頭」，而運動就是啟動建造工程的「開工訊號」。身體接收到運動的刺激後，才會有效地運用吸收到的蛋白質去修補和增強肌肉纖維。以下介紹三種關鍵的運動策略，它們相輔相成，是防止肌肉流失的最佳組合。

策略一：阻力訓練，增肌最強武器

阻力訓練是怎樣防止肌肉流失的最強武器。它的原理很直接，訓練時肌肉需要對抗外來阻力，這個過程會對肌肉纖維造成微細損傷。然後身體在修復時，會讓肌肉變得更強壯和結實，這就是增肌的過程。在家中可以利用自身體重做深蹲或掌上壓，也可以用啞鈴或彈力帶增加難度。運動的頻率也很重要，建議每週進行至少兩次針對全身主要肌肉群的訓練。同一組肌肉的訓練最好相隔48小時，讓它有足夠時間復原。每次訓練時，每個動作可以做10至15下為一組，重複1至3組。

策略二：帶氧體能活動，提升耐力減慢流失

除了力量，耐力也同樣重要，帶氧體能活動在這方面就扮演關鍵角色。它雖然不像阻力訓練那樣直接增加肌肉體積，但可以提升心肺功能和肌肉耐力，並且有效減慢肌肉流失的速度。健步行、游泳、踏單車和太極都是很好的選擇。其實，一些日常活動，例如快步走或者清潔家居，只要達到中等強度，也能計算在內。目標是每星期累積至少150至300分鐘的中等強度活動，或者75至150分鐘的劇烈強度活動。

輔助策略：平衡與柔韌性訓練，預防跌倒風險

最後，還有一個非常重要的輔助策略，就是平衡和柔韌性訓練。隨著年齡增長，跌倒的風險會增加。一次嚴重的跌倒可能導致骨折，需要長時間臥床休息。這種缺乏活動的狀態，會讓肌肉以前所未有的速度流失，令之前的努力付諸流水。所以，預防跌倒就是防止肌肉流失的重要一環。可以嘗試練習太極、瑜伽，或者簡單地練習單腳站立。這些活動有助改善身體的協調性和穩定性，從根本上降低受傷的風險。

鞏固成果：防止肌肉流失的3大生活好習慣

在探討了飲食和運動策略後，要全面了解如何防止肌肉流失，我們還必須將目光轉向日常生活。飲食提供了原料，運動給予了刺激，而良好的生活習慣就像是鞏固成果的保護網，確保你付出的努力不會白費。以下三大習慣，是成功防止肌肉流失的關鍵支撐。

習慣一：確保充足睡眠，把握肌肉修復黃金期

許多人專注於訓練時的汗水，卻忽略了休息時的成長。事實上，肌肉並非在運動當下變強，而是在之後的休息時間，特別是睡眠期間進行修復和生長。睡眠時，身體會分泌生長激素，這是促進肌肉蛋白質合成、修復受損組織的重要荷爾蒙。如果長期睡眠不足或品質欠佳，身體會處於壓力狀態，皮質醇水平上升，這種壓力荷爾蒙會加速肌肉分解，直接抵銷你辛苦鍛鍊的成果。因此，建立規律的作息，確保每晚有7至9小時的優質睡眠，是讓肌肉有效恢復與增長的基本條件。

習慣二：戒除不良習慣，避免煙酒直接傷害肌肉

有些生活習慣會為你的保肌之路帶來阻礙。吸煙是其中之一，它會影響血液循環，降低血液的含氧量，導致肌肉能獲取的氧氣和營養減少，直接妨礙肌肉的修復與功能。而且，吸煙亦會引發身體的炎症反應，不利於肌肉生長。另一方面，過量飲酒同樣對肌肉有害。酒精會干擾蛋白質的合成過程，阻礙肌肉生長。它同時會導致身體脫水，影響肌肉的正常運作，並且可能擾亂睡眠週期，進一步影響肌肉恢復。要有效防止肌肉流失，戒煙和控制酒精攝取量是十分重要的一步。

習慣三：個人化調整，度身訂造專屬健體方案

每個人的身體狀況、生活模式和健康目標都獨一無二，因此，防止肌肉流失的方案也應該是個人化的。網上的資訊和建議雖然豐富，但未必完全適合你的具體情況。例如，你的年齡、性別、是否有慢性疾病（如關節炎或心血管問題）、體能水平，都會影響最適合你的運動強度和飲食組合。要找到最適合自己怎樣防止肌肉流失的方法，關鍵在於聆聽身體的反應，並且作出相應調整。如果條件許可，諮詢醫生、物理治療師或註冊營養師的專業意見，共同制訂一個既安全又有效的個人化方案，能讓你的保肌計劃事半功倍，並且走得更長遠。

解答常見疑問：關於防止肌肉流失的FAQ

體重輕就不用防止肌肉流失嗎？

這是一個相當普遍的誤解。很多人以為，只有體重超標的人才需要關注身體組成，但事實上，體重數字並不能完全反映肌肉的健康狀況。要了解如何防止肌肉流失，我們必須明白肌肉量與體重是兩個不同的概念。

一個人的體重可能很輕，但身體的肌肉比例偏低，而脂肪比例卻相對較高，這種情況俗稱「肌少性肥胖」（Sarcopenic Obesity）或「瘦胖子」（Skinny Fat）。即使體重計上的數字令人滿意，低肌肉量同樣會帶來力量不足、新陳代謝減慢、平衡力變差等問題，長遠而言，跌倒和患上慢性病的風險亦會增加。

因此，不論體重高低，每個人都應該關注自己的肌肉量。防止肌肉流失的目標，是維持健康的身體組成，而不僅僅是追求一個較低的體重數字。

只補充高蛋白飲品、不運動，可以有效防止肌肉流失嗎？

蛋白質確實是構建肌肉不可或缺的「原材料」，攝取足夠的優質蛋白質，是怎樣防止肌肉流失計劃中的重要一環。但是，如果將防止肌肉流失的希望完全寄託在高蛋白飲品上，而忽略運動，效果將會大打折扣。

我們可以這樣理解：蛋白質就像是建築用的磚塊，而運動，特別是阻力訓練，則是下達「開工」指令的訊號。當我們進行阻力訓練時，肌肉纖維會產生微細的損傷，這就觸發了身體的修復機制，指令身體利用我們攝入的蛋白質去修補並重建更強壯的肌肉。

如果只有源源不絕的磚塊（蛋白質），卻沒有開工的指令（運動），身體便沒有足夠的誘因將這些「建材」用來強化肌肉。多餘的蛋白質可能會被轉化為能量消耗掉，或甚至變成脂肪儲存起來。所以，單靠補充蛋白質並不是防止肌肉流失的最佳策略，必須將充足營養與規律運動結合，才能相得益彰。

患有慢性病或關節疼痛，應怎樣安全地防止肌肉流失？

對於患有慢性病或關節疼痛的朋友來說，尋找安全地防止肌肉流失的方法尤其重要。身體的不適可能會讓人對運動卻步，但完全靜止不動，反而會加速肌肉流失，形成惡性循環。關鍵在於「動得其法」。

首先，最重要的一步是諮詢醫生或物理治療師的專業意見。他們能夠根據你的具體健康狀況，評估你的體能水平，並設計一套個人化的安全運動方案。切勿在沒有專業指導下，勉強進行不適合自己的高強度運動。

一般來說，低衝擊性的運動是較安全的選擇。例如，水中運動（如游泳或水中漫步）能利用水的浮力減輕關節負擔。坐在椅子上進行的伸展和阻力運動、使用彈力帶進行輕度肌力訓練，或是練習太極，都是既能鍛鍊肌肉，又能減低關節壓力的方式。

記住，重點是「循序漸進」和「量力而為」。即使只是短時間的輕度活動，也比完全不動要好。在安全的前提下保持活動，才是患有慢性病人士防止肌肉流失的明智之舉。