產後肚腩揮之不去？物理治療師揭秘「孕婦腹肌」分離真相，教你黃金4招腹橫肌訓練高效重建核心！

生完寶寶，體重明明已逐漸回落，但那個揮之不去的「小肚腩」卻依然頑固地凸出，彷彿與您形影不離？如果您嘗試過節食、甚至努力做運動，腹部線條卻未見改善，那麼元兇很可能並非單純的脂肪，而是許多產後媽媽都會遇到的「腹直肌分離」（Diastasis Recti）。這是在懷孕期間腹部肌肉被撐開後，未能完全復位所致的核心問題。許多媽媽誤以為狂做仰臥起坐（Sit-up）便能收肚，結果卻可能令分離情況惡化。本文將由物理治療師為您徹底拆解「孕婦腹肌」的秘密，從深入剖析成因、教您2分鐘自我檢測，到提供產後黃金恢復期內最關鍵的「腹橫肌」訓練四大黃金動作，助您安全有效地重建核心力量，真正告別產後肚腩的困擾。

為何產後肚腩揮之不去？深入剖析腹直肌分離

腹直肌分離：解構產後「小肚腩」的真正元兇

談到產後恢復，很多媽媽都會留意到自己的「孕婦腹肌」狀況，特別是那個好像怎樣都減不掉的小肚腩。其實，這很多時候不單純是脂肪積聚，背後的真正原因，很可能是「腹直肌分離」（Diastasis Recti）。這是一個非常普遍的現象，卻經常被誤解。

腹直肌與腹白線的解剖學原理

首先，我們要了解我們的孕婦腹部肌肉結構。我們常說的「腹肌」，學名是腹直肌，就是位於腹部前方、左右兩側的長條形肌肉。正常情況下，這兩組肌肉是緊密並排的，中間由一條叫做「腹白線」的結締組織連接著，就像拉鍊一樣將它們扣在一起。這條腹白線非常有彈性，是維持腹部完整性的關鍵。

懷孕如何導致腹直肌分離的生理過程

在懷孕期間，隨著寶寶一天天長大，子宮會不斷擴張，對腹壁造成持續的壓力。為了容納胎兒，身體會分泌鬆弛荷爾蒙，讓腹白線變得更柔軟、更有延展性。這個過程會將左右兩側的腹直肌逐漸向外拉開，導致它們之間的距離變寬。這就是腹直肌分離的形成過程，是懷孕期間一個非常正常的生理變化。

腹直肌分離 vs. 妊娠紋 vs. 脂肪肚：分辨產後腹部三大問題

產後腹部的變化很複雜，我們需要分清三個經常被混淆的問題，因為它們發生在身體的不同層次，處理方法也完全不同。

肌肉層分離：腹直肌分離

這是發生在最深層的肌肉層問題。腹直肌分離是指腹部肌肉本身被拉開了，中間的結締組織（腹白線）被撐薄、拉長。你可以把它想像成一件毛衣的纖維被撐開了。它影響的是核心肌群的功能和穩定性。

皮膚層斷裂：妊娠紋

妊娠紋則是在最表層的皮膚層出現的問題。當腹部皮膚被快速撐開，超出了其彈性極限時，皮膚的彈性纖維和膠原蛋白纖維就會斷裂，形成我們看到的紋路。它的問題根源在於皮膚，與下方的肌肉分離無關。

脂肪層積聚：產後肚腩

而我們最常說的「肚腩」，通常是指皮下脂肪層的積聚。這是懷孕期間為了保護胎兒和儲備能量而自然增加的脂肪。它位於皮膚之下、肌肉之上。即使沒有腹直肌分離，單純的脂肪積聚也會讓腹部看起來鬆軟。

誰是腹直肌分離的高風險族群？

雖然腹直肌分離在孕婦中很常見，但某些因素會增加其發生的風險和嚴重程度。

多胎妊娠或胎兒體型較大

如果你懷的是雙胞胎、多胞胎，或者寶寶的體型偏大，子宮會比一般情況下擴張得更厲害。這自然會對腹白線造成更大的拉扯力，增加分離的風險和程度。

高齡產婦及多次懷孕的婦女

隨著年齡增長，我們身體的結締組織彈性會自然下降。另外，每一次懷孕都會對腹壁造成一次拉伸。因此，高齡產婦或經歷多次懷孕的媽媽，腹白線恢復原有張力的能力可能會減弱，使分離情況更容易出現或更難自行恢復。

懷孕期間核心肌力不足

懷孕前如果核心肌群，特別是深層的腹橫肌力量就比較弱，那麼在懷孕期間，這些孕婦腹部肌肉就無法為日益增大的腹部提供足夠的支撐。這會讓腹白線承受幾乎全部的張力，從而更容易被拉開。這也解釋了為何孕婦腹橫肌訓練如此重要。

腹直肌分離自我檢測：2分鐘學會判斷症狀與分離寬度

從外觀和感覺識別早期警號

談及孕婦腹肌分離，在進行實際檢測前，你可以先從日常的外觀和身體感覺入手。很多時候，身體會透過一些細微的變化，給我們發出早期警號。

腹部中線出現可見凹陷或深溝

當你站立或平躺放鬆時，留意肚臍上方或下方，沿著腹部中線的位置。如果看到一條明顯的凹陷，或者用手觸摸時感覺到一條深溝，這就是一個很直接的線索。

腹部用力時（如仰臥起床）出現「山丘狀」凸起

另一個更常見的現象，是在腹部需要用力的時候發生。例如，當你從床上仰臥起坐時，或者咳嗽、打噴嚏的一瞬間，腹部中線會出現一個像小山丘或帳篷一樣的三角形凸起。這是因為腹內壓力將腹腔內容物從分離的肌肉間隙中推了出來。

主觀感覺核心無力，甚至「上下半身分離」

除了看得到的外觀，感覺也非常重要。很多媽媽會形容一種核心「空洞」、無力的感覺，好像腹部無法有效發力。有時候，甚至會有一種奇怪的「上下半身分離」感，好像軀幹的中間失去了連結和支撐。

功能性症狀：不只影響外觀的健康警號

腹直肌分離的影響遠不止於腹部外觀。它會削弱整個核心系統的功能，引發一系列身體問題，這些都是需要正視的健康警號。

持續性下背痛與骨盆不穩

當前方的孕婦腹部肌肉無法提供足夠支撐時，身體後方的下背部肌肉就需要過度工作來維持穩定，結果就是持續性的下背痛。同時，核心無力也會導致骨盆不穩定，走路或站立時容易感到疲累或疼痛。

骨盆底肌功能失調，引致尿滲問題

腹部核心肌群與骨盆底肌是一個協同工作的團隊。當核心功能失調，骨盆底肌也可能無法正常運作。這會導致在咳嗽、大笑或跳躍時出現尷尬的尿滲情況。

核心穩定性下降，影響日常活動

總體來說，核心穩定性下降會直接影響你的日常活動。無論是抱起寶寶、從地上拿起重物，還是簡單的轉身動作，你都可能感覺比以前費力，甚至覺得動作不流暢。

居家自我檢測四部曲：用手指寬度初步評估

了解了各種症狀後，我們可以透過一個簡單的居家檢測，初步評估腹直肌分離的寬度。你只需要自己的手指，花兩分鐘就能完成。

步驟一：準備姿勢（平躺屈膝）

首先，平躺在瑜伽墊或較硬的床面上，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面上，就像準備做仰臥起坐的姿勢一樣。

步驟二：輕微抬頭，啟動腹部肌肉

將一隻手放在頭後方作支撐。接著，緩慢地將頭和肩膀稍微抬離地面，就像做一個微型的捲腹動作。這個動作的目的是讓腹部肌肉收緊，這樣才能摸到分離的邊緣。

步驟三：用手指垂直探測腹部中線的寬度與深度

用另一隻手的手指，指尖朝下，垂直地放在肚臍上方、肚臍位置和肚臍下方的腹部中線上。輕輕地往下壓，感受兩側腹直肌之間的間隙。試著橫向放入手指，看看能容納多少隻手指的寬度。同時，也要感受一下按下去的深度和組織的緊實度。

步驟四: 如何解讀結果（2指寬為臨界點）

一般來說，如果間隙寬度在2指或以內，屬於產後常見的範圍。如果寬度超過2指，甚至達到3至4指或以上，就代表分離情況比較明顯。除了寬度，深度也很重要。如果按下去感覺非常軟、沒有張力，也代表腹白線的健康度可能不太理想。

何時應尋求物理治療師或醫生專業診斷？

居家檢測是一個很好的初步評估，但它不能完全取代專業診斷。如果你對檢測結果有疑問，或者分離寬度超過2至3指，又或者你正受持續的背痛、尿滲等功能性問題困擾，尋求物理治療師或醫生的專業意見是最好的選擇。

超聲波影像：評估腹白線健康度的黃金標準

在臨床上，物理治療師會使用超聲波影像進行評估。這不僅能精準測量分離的寬度與深度，更重要的是可以動態觀察腹白線在用力時的張力變化。這是評估腹部核心健康度最客觀的黃金標準，也是制定個人化復康計劃的基礎。

產後恢復黃金時間軸：您的個人化腹直肌修復藍圖

掌握產後恢復的節奏，就如同一份為自己度身訂造的計劃。了解不同階段的目標和合適的訓練，才能安全又有系統地重建核心力量，逐步修復因懷孕而變化的孕婦腹肌。這份時間軸將引導您走過產後恢復的每一步。

為何積極修復腹直肌分離至關重要？

處理腹直肌分離，不僅是為了恢復產前的身形。更重要的是，這關乎身體長遠的功能與健康。主動修復可以帶來幾個關鍵性的好處。

預防核心肌群功能被長期抑制

腹直肌分離會導致深層的核心肌群，包括重要的腹橫肌，進入一種「休眠」狀態。如果核心功能長期被抑制，身體在發力時就會依賴其他肌肉代償，這會降低運動效率，並且增加受傷的風險。

降低日後骨盆與泌尿系統問題的風險

腹部肌肉是支撐骨盆底肌的重要夥伴。當核心力量不足，骨盆底肌需要承受額外壓力，這會增加日後出現尿滲、甚至器官脫垂等問題的機會。重建核心穩定性，就是為骨盆健康建立一道堅實的防線。

改善體態，避免駝背與骨盆前傾

當前方的孕婦腹部肌肉無法提供足夠支撐，身體的重心會改變，容易導致骨盆過度前傾和寒背。這種不良體態不但影響外觀，更是引致腰背痠痛的常見原因。

第一階段（產後0-6週）：溫和連結與喚醒期

產後初期，身體需要時間休息和自然復原。這個階段的重點不是「訓練」，而是溫和地「重新連結」。

目標：建立心智與肌肉連結，促進自然癒合

此階段的目標是重新感受您的核心與骨盆底肌。透過專注的呼吸和輕柔的收縮，喚醒神經與肌肉之間的溝通，為身體的自我修復創造最佳條件。

安全練習：腹式呼吸、凱格爾運動（骨盆底肌收縮）

腹式呼吸能有效啟動最深層的腹橫肌。凱格爾運動則能強化骨盆底肌。這兩者是產後初期最安全、最基礎，也是最重要的練習。

絕對禁忌：避免提重物、捲腹等增加腹內壓的動作

任何會讓腹部向外凸出的動作，例如傳統的仰臥起坐、提重物或用力咳嗽時沒有支撐，都會對分離的腹白線造成壓力，使情況惡化。

第二階段（產後6-12週）：建立核心基礎關鍵期

當身體經過初步恢復，並且得到醫生許可後，就可以進入建立核心基礎的關鍵時期。這是進行針對性孕婦腹橫肌訓練的好時機。

目標：啟動深層核心「腹橫肌」，建立穩定性

這個階段的核心任務是學會如何正確啟動有「天然腰封」之稱的腹橫肌。一個強而有力的腹橫肌，能由內而外將分離的腹直肌向中間收攏，建立穩固的基礎。

建議訓練：死蟲式（初階）、橋式

初階的死蟲式能在脊椎穩定的情況下訓練核心控制力。橋式則能同時強化臀部和核心後側，幫助穩定骨盆。

監測重點：確保動作中腹部沒有出現「山丘狀」凸起

在進行任何動作時，必須時刻留意腹部中線。如果出現三角形或山丘狀的凸起（稱為腹部錐形化），代表腹內壓過高，深層核心未能有效啟動。此時應降低動作難度，重新專注於呼吸和核心的連結。

第三階段（產後3個月以上）：整合力量與功能性恢復

核心基礎穩定後，便可以開始將這份力量應用到日常生活的動作之中。

目標：將核心力量安全地融入全身功能性動作

修復的最終目標，是讓核心能在您抱起嬰兒、推嬰兒車或做家務時，都能自動地提供支持。這需要將核心訓練與全身的複合動作結合起來。

進階訓練：靠牆深蹲、跪姿平板式、負重行走

靠牆深蹲能安全地訓練腿部和核心力量。跪姿平板式是標準平板式的預備動作，能有效挑戰核心耐力。手持重物行走（農夫走路）則能訓練身體在動態中維持核心穩定。

錯過黃金期？修復腹直肌分離，任何時候開始都不晚

許多媽媽可能因為各種原因錯過了產後初期的恢復階段。產後修復確實存在黃金期，但這不代表錯過了就無法補救。人體的組織一直處於更新和重塑的過程中。只要透過正確和持續的訓練，即使是產後數年，依然可以有效地喚醒核心、改善腹直肌分離的狀況，並且重獲身體的功能與力量。

激活核心「天然腰封」：腹橫肌訓練全攻略

要有效修復產後分離的孕婦腹肌，關鍵不在於瘋狂進行腹部訓練，而是要用對方法，喚醒我們身體內建的最強支撐——腹橫肌。這組深層的孕婦腹部肌肉，就像一條天然腰封，是重建核心力量的基礎。不過，在學習正確的孕婦腹橫肌訓練之前，我們必須先了解哪些常見動作是絕對要避開的陷阱。

絕對要避免的地雷動作：為何仰臥起坐會讓情況惡化？

許多人直覺地認為，要收緊鬆弛的腹部就要做仰臥起坐（Sit-up）或捲腹（Crunch）。但對於有腹直肌分離的產後媽媽來說，這些動作不僅沒有幫助，反而會讓情況變得更糟。

過度增加腹內壓，加劇腹直肌分離

當您進行捲腹或仰臥起坐時，上半身向前彎曲的動作會產生巨大的腹內壓力。這個壓力會將您的腹腔內臟向前及向外推擠，直接衝擊已經被拉長而變得脆弱的腹白線。想像一下擠壓一個中間有裂縫的軟管，內容物只會從裂縫中更加凸出。同樣的道理，這種壓力會使分離的腹直肌被推得更開，令分離問題惡化。

錯誤的肌肉發力模式，抑制深層核心

這些傳統的腹肌動作，主要鍛鍊的是表層的腹直肌，也就是俗稱的「六塊肌」。當腹直肌已經處於分離狀態時，再過度鍛鍊它，會讓這兩束肌肉變得更強壯、更結實，但卻是向外凸出地發展。這種錯誤的發力模式，會讓身體習慣依賴表層肌肉，反而抑制了真正負責穩定核心的深層腹橫肌，令核心變得更加不穩定。

應避免的動作清單：捲腹、兩頭起、俄羅斯轉體

除了仰臥起坐和捲腹，所有會讓腹部呈「山丘狀」凸起的動作都應該避免。這包括將雙腿和上半身同時抬起的「兩頭起」（V-ups），以及涉及軀幹扭轉的「俄羅斯轉體」（Russian Twist）。這些動作都會對脆弱的腹白線施加過度的壓力與扭力。

腹橫肌訓練：啟動您的「天然腰封」

既然傳統腹肌訓練不可行，那應該如何是好？答案是啟動我們最深層的核心肌肉——腹橫肌（Transverse Abdominis）。

腹橫肌功能：如何像腰封一樣將分離的腹直肌向內收攏

腹橫肌是環繞我們整個腹腔的一組肌肉，它的肌纖維是水平走向的，就像一條寬闊的腰封或束腹帶。當我們正確地收縮腹橫肌時，它會從四方八面向內收緊，將腹腔內臟向內及向後包裹，同時增加腹白線的張力，將分離的兩側腹直肌向中間拉近。這個由內而外的支撐，才是修復分離、重建核心的根本。

訓練精髓：學習正確的核心等長收縮

腹橫肌訓練的精髓，在於學習「等長收縮」（Isometric Contraction）。意思是在不改變肌肉長度、不移動脊椎的情況下，主動收緊肌肉。練習時的感覺，就像在輕輕咳嗽前，或者在穿上一條很緊的褲子時，腹部自然向內收緊的狀態。關鍵口訣是「將肚臍輕輕地、持續地向脊骨方向拉近」。

物理治療師推薦的四大黃金修復動作

掌握了腹橫肌的收縮感覺後，就可以開始將它應用到以下四個安全的修復動作中。進行時請專注於動作的質素，而非數量，並全程保持順暢呼吸。

動作一：腹式呼吸－喚醒核心的第一步

這是所有核心訓練的基礎，目的是重新建立大腦與深層核心肌肉的連結。
1. 平躺屈膝，雙腳平放於地，雙手可輕放於腹部。
2. 用鼻子緩緩吸氣，感受腹部像氣球一樣自然脹起。
3. 用口緩緩吐氣，同時將肚臍溫和地向脊骨方向收緊，感受腹部向內下沉。吐氣時間應比吸氣長。

動作二：死蟲式（Dead Bug）－建立核心穩定性的基石

這個動作能訓練核心在四肢移動時保持穩定。
1. 平躺，雙膝屈曲成90度，小腿與地面平行，雙手舉向天花板。
2. 吐氣，收緊核心，確保下背部與地面之間沒有空隙。
3. 緩慢地將一邊手臂和對側的腿同時向地面放下，但不要觸地。過程中，保持軀幹和骨盆穩定不動。
4. 吸氣，回到起始位置，然後換邊進行。

動作三：橋式（Glute Bridge）－強化臀肌以穩定骨盆

核心的功能與骨盆穩定密不可分，強化臀肌能有效改善骨盆位置，分擔腰部壓力。
1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳跟靠近臀部。
2. 吐氣，收緊核心與臀部，將臀部向上抬起，直至身體由肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在頂點停留，感受臀部收緊，然後吸氣，緩慢地將臀部放回地面。

動作四：鳥狗式（Bird-Dog）－整合核心與四肢協調

這個動作能挑戰您的平衡感，並整合全身的力量傳遞。
1. 呈四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，保持背部平直。
2. 吐氣，收緊核心，然後緩慢地將一邊手臂向前伸直，同時將對側的腿向後踢出，直至與身體成一直線。
3. 過程中保持身體穩定，避免骨盆晃動或背部下塌。
4. 吸氣，緩慢回到起始位置，然後換邊進行。

忙碌媽媽必學：將核心訓練融入日常的生活化修復技巧

要有效修復產後鬆弛的孕婦腹肌，其實不代表每日都需要騰出一小時在瑜伽墊上訓練。真正成功的關鍵，是將強化孕婦腹部肌肉的意識，無縫地融入到每日的忙碌生活中，讓修復成為一種生活習慣，而不是額外的負擔。

「微運動」概念：利用碎片化時間強化核心

「微運動」就是善用生活中每一個零碎的等待時間，進行簡短而精準的肌肉啟動。這些不起眼的幾分鐘，累積起來就是非常可觀的訓練量。

餵奶時：配合腹式呼吸進行冥想式核心啟動

當你安靜坐下餵奶時，這是一個絕佳的機會。你可以閉上眼睛，專注於腹式呼吸。吸氣時，感覺腹部自然脹起。呼氣時，緩慢而深長地將氣吐盡，同時想像肚臍輕輕向脊椎方向收攏。這個動作就是在進行最基礎的孕婦腹橫肌訓練，溫和地喚醒深層肌肉。

等待時（如等水滾）：進行站姿骨盆底肌收縮

在廚房等待水滾或微波爐加熱的幾分鐘，你可以雙腳與肩同寬站立。然後，輕輕收緊並向上提起骨盆底肌，就像忍住小便的感覺一樣。維持收緊三至五秒，然後完全放鬆。重複數次，這有助於強化核心的根基。

將核心意識帶入每個日常動作

除了特定的「微運動」，更重要的是將核心參與的意識帶入每一個動作中。這不僅能訓練肌肉，更能保護你的腰背，避免因錯誤發力而受傷。

抱起寶寶前：先吐氣收緊核心，再用腿部發力

養成一個習慣，在彎腰抱起寶寶之前，先做一次深長的呼氣，順勢收緊腹部核心。然後，用大腿和臀部的力量將寶寶抱起，而不是單靠腰力。這個小小的改變，能極大減輕脊椎的壓力。

推嬰兒車時：想像自己在做一個「移動式平板支撐」

推著嬰兒車散步時，不要讓身體鬆垮地掛在扶手上。你可以想像自己正在進行一個「移動式平板支撐」。保持背部挺直，腹部微微收緊，用核心的力量帶動身體和嬰兒車向前推進，而不是只用手臂去推。

建立正確姿勢：全天候的被動式核心訓練

維持正確的姿勢，本身就是一種持續的核心訓練。當你的身體排列在正確的位置時，核心肌群會被動地保持在一個輕微啟動的狀態，全天候都在幫助你穩定軀幹。

正確坐姿：避免骨盆後傾，維持脊椎中立

無論是在餵奶、吃飯還是工作，坐下時都要避免臀部向後滑，導致背部拱起的「沙發薯仔」姿勢。你可以在腰後放一個小咕𠱸，幫助提醒自己將脊椎向上延伸，維持自然的弧度，讓盤骨處於中立位置。

正確站姿：避免將腹部向前挺出

很多媽媽產後會習慣性地將腹部向前挺，盤骨前傾。正確的站姿應該是，感覺頭頂有一條線輕輕向上拉，雙肩放鬆，肋骨對齊盤骨正上方，腹部自然收緊，體重平均分佈在雙腳上。

產後腹肌恢復常見問題（FAQ）

懷孕期間可以進行腹橫肌訓練來預防產後腹直肌分離嗎？

絕對可以，而且非常建議。懷孕期間對孕婦腹肌進行適當的管理，是積極應對產後變化的第一步。進行針對性的孕婦腹橫肌訓練，並非傳統意義上操練腹肌的劇烈運動。它的重點在於學習如何溫和地啟動和控制深層的腹橫肌。這塊肌肉就像身體內置的天然腰封，能為日益增大的子宮提供更好的支撐。提前強化這部分孕婦腹部肌肉，有助於減輕腹白線所承受的張力，雖然未必能完全避免分離，但可以有效降低產後分離的嚴重程度，並且為產後恢復打下一個更穩固的基礎。

腹部沒有明顯凹陷，就代表沒有腹直肌分離問題嗎？

這是一個常見的誤解。腹部外觀平坦，並不代表核心功能就一定健全。腹直肌分離的核心問題，不僅在於兩側腹直肌之間的物理寬度，更關鍵的是連接它們的腹白線（Linea Alba）是否失去了應有的張力與彈性。有些人可能分離的寬度不大，但腹白線非常薄弱，用力時腹部會明顯凸出一個「小山丘」，這正正是核心失能的表現。相反，有些人即使有輕微間隙，但腹白線依然能有效傳遞力量。因此，單靠觀察或觸摸腹部是否有凹陷來判斷，並不完全準確。最可靠的方法還是由物理治療師進行專業的功能性評估。

除了運動，紥肚或穿塑身衣對修復腹直肌分離有效嗎？

紥肚和塑身衣可以被視為一種輔助工具，但它們並不能主動修復腹直肌分離。它們的主要作用是提供外部的壓力和支撐，幫助固定腹部位置，並且提醒使用者維持正確姿勢，這在產後初期會帶來一種安全感和穩定感。不過，這種支撐是被動的。它們無法真正強化和喚醒已經變得薄弱的深層核心肌肉。真正的修復，來自於透過主動的運動訓練，重新建立大腦與核心肌肉（特別是腹橫肌）之間的神經連結，讓肌肉學會如何再次正確地發力。所以，紥肚或塑身衣可以作為恢復過程中的一個輔助部分，卻不能取代核心運動訓練的主導地位。

修復腹直肌分離需要多長時間才能看到效果？

恢復所需的時間因人而異，並沒有一個固定的時間表。進度快慢取決於多個因素，包括分離的嚴重程度、產後的時間長短、訓練的頻率與準確性、個人的身體恢復能力以及日常生活的姿勢習慣。一般來說，功能性的改善會比外觀上的變化來得更快。在開始正確訓練的最初幾週，你可能會先感覺到核心更有力，腰背痛得到紓緩，以及對腹部肌肉的控制感增強。至於腹部間隙寬度的縮小，這是一個更漫長的過程，可能需要持續數月甚至更長時間的堅持。關鍵在於保持耐心和持續性，專注於動作的質量而非數量。

如果腹直肌分離非常嚴重（超過3指寬），是否必須進行手術治療？

不一定。手術通常是解決腹直肌分離的最後選項。判斷是否需要手術，最重要的標準並非分離的寬度，而是其引發的功能障礙有多嚴重。如果經過長時間（例如6至12個月）持續且正規的物理治療後，核心功能依然無法有效恢復，並且嚴重影響日常生活，例如持續的嚴重腰背痛、腹部疝氣或大小便失禁等問題，這時候才會考慮手術介入。許多分離寬度超過3指甚至更寬的個案，透過堅持不懈的針對性訓練，依然可以大幅改善核心力量與功能，從而避免了手術。在做出決定前，最好先完成一個完整的物理治療療程，並與醫生及物理治療師詳細溝通。