想孕期減重？必學8大飲食原則，精準控制體重增加，養胎不養肉！

「想在懷孕期間減重？」這可能是許多準媽媽心中的疑問，但懷孕期間的真正目標並非「減肥」，而是「精準地控制體重增加」。如何確保寶寶得到充足營養，同時避免體重失控，做到真正的「養胎不養肉」，是每位孕婦的重要課題。本文將為你提供一份完整的孕期體重管理指南，從計算個人化的增重目標，到懷孕三階段的飲食策略，再到必須遵守的8大核心飲食原則，助你輕鬆掌握健康飲食的秘訣，讓整個孕程更安心、更健康。

孕期減重？先理解為何重點是「控制體重增加」而非減肥

當聽到「孕期減重」這個目標，相信不少準媽媽都會非常關注。但在我們深入討論具體方法前，最重要的一步，是先建立一個正確的觀念。在懷孕這段特別的時期，我們的核心目標並不是傳統意義上的「減肥」，而是有智慧地「控制孕期體重增加」。這兩者聽起來相似，但背後的理念和做法卻截然不同。

重新定義目標：合理的孕期體重增加是孕育健康的必要過程

懷孕期間體重上升，是一個自然而且絕對必要的生理過程。它並非單純代表脂肪的囤積，而是為了給寶寶建造一個安全、營養充足的成長環境。將目標從「減重」調整為「精準地控制體重增加」，才能讓你安心地養胎，同時又不會為身體帶來額外負擔。

為何體重必須增加？認識體重構成：胎兒、羊水、胎盤與母體儲備

你增加的每一公斤，其實都有它的重要任務。這些增加的體重主要由以下幾個部分構成：

胎兒、胎盤與羊水：這是最直接的部分，寶寶的成長、保護他的羊水，以及為他輸送營養的胎盤，都佔據了相當一部分重量。
母體生理變化：你的子宮會增大、乳房會為哺乳做準備、體內的血液量和體液也會增加，這些都是為了支持孕期所需。
必要的脂肪儲備：身體會策略性地儲存一些脂肪，這是為了在分娩時提供能量，和在產後哺乳期作為能量儲備。

過度減重對母嬰的潛在風險：營養不良、胎兒發育遲緩

如果在孕期進行不恰當的減重，可能會限制了母體和胎兒獲取必需的營養素。這可能導致孕婦自身出現營養不良、貧血等問題。對胎兒而言，營養攝取不足更可能引致體重過輕、生長遲緩，甚至影響器官的正常發育，這對寶寶的長遠健康構成潛在威脅。

體重失控的警示：對孕婦與胎兒的長遠健康影響

另一方面，體重增加過快或過多，同樣會帶來不少健康警示。有效的體重管理，是為了避開這些潛在的風險，保障你和寶寶的健康。

對孕婦的風險：妊娠糖尿病、子癲前症、難產機率增加

當孕期體重增加超出建議範圍，孕婦患上妊娠糖尿病和子癲前症（一種與高血壓相關的嚴重併發症）的風險會顯著提高。此外，過重的體重亦會增加分娩過程的複雜性，例如可能延長產程，或增加需要剖腹生產的機率。

對胎兒的風險：巨嬰症、早產、未來患上代謝綜合症風險

母體體重過重，可能導致胎兒體型過大，形成「巨嬰症」，這同樣會增加分娩的困難和風險。同時，這也可能增加早產的機會。從更長遠的角度看，研究指出，母親孕期體重過重，寶寶在未來成年後患上肥胖、糖尿病等代謝綜合症的風險也會相對較高。

孕期重幾多先算標準？個人化孕期體重增加目標計算

當我們討論孕期減重這個話題時，首要釐清的問題是：到底孕期重幾多才算標準？事實上，並沒有一個適用於所有人的標準答案。一個健康而理想的孕期體重增加目標，完全是個人化的，它主要取決於您懷孕前的身體狀況。所以，讓我們一起來找出專屬於您的個人化增重目標，為整個孕期的體重管理打好基礎。

第一步：計算您的孕前身體質量指數（BMI）

要制定個人化的孕期體重增加計劃，第一步就是要計算您在懷孕前的身體質量指數，也就是我們常說的BMI（Body Mass Index）。這個指數會利用您的身高和體重，評估您的體重水平。請務必使用您「懷孕前」的體重來計算，因為這才是整個孕期體重管理的基準點。

BMI 計算公式與四個體重級別劃分

計算方法其實很簡單，您只需將孕前體重（公斤）除以身高（米）的平方就可以了。

BMI = 體重（公斤） / [身高（米）]²

計算出您的BMI數值後，便可以對照以下四個國際通用的體重級別，看看您屬於哪一個範圍：

體重過輕： BMI < 18.5
體重正常： BMI 18.5 – 24.9
體重過重： BMI 25.0 – 29.9
肥胖： BMI ≥ 30.0

根據孕前BMI，制定您的理想增重範圍（以單胞胎為例）

找出您的孕前BMI級別之後，您就可以參考由美國婦產科學院（ACOG）等權威機構提供的指引，為自己設定一個清晰的理想增重範圍。以下的建議是針對懷有單胞胎的情況。

體重過輕 (BMI < 18.5)：建議增加 12.5 – 18 公斤

如果您的孕前體重屬於過輕，身體需要儲備更多營養和脂肪來支持整個孕期，所以建議的增重範圍會比較多，目標是增加12.5至18公斤。

體重正常 (BMI 18.5 – 24.9)：建議增加 11.5 – 16 公斤

對於孕前體重在正常範圍的準媽媽，整個孕期的理想體重增加幅度為11.5至16公斤。這是一個相當標準的參考值，讓您有足夠的空間支持寶寶成長。

體重過重 (BMI 25 – 29.9)：建議增加 7 – 11.5 公斤

如果您的孕前體重屬於過重，整個孕期的體重增加幅度就需要控制得更嚴謹一些，目標是增加7至11.5公斤，以減低患上妊娠期併發症的風險。

肥胖 (BMI ≥ 30)：建議增加 5 – 9 公斤

對於孕前已屬於肥胖級別的準媽媽，體重管理的目標會更嚴格。建議整個孕期的增重應控制在5至9公斤之間，這對您和寶寶的健康都至關重要。

特殊情況：懷有雙胞胎或多胞胎的體重增加建議

當然，如果您懷的是雙胞胎或多胞胎，身體需要支持多於一個胎兒的成長，體重增加的需求自然會更高。雖然具體目標仍需與您的醫生根據個人情況詳細討論，但一般而言，孕前體重正常的雙胞胎孕婦，整個孕期的建議增重範圍大約會在16.5至24.5公斤之間。面對這種特殊情況，定期與您的產科醫生溝通，共同制定最合適的體重管理計劃就更為重要了。

「養胎不養肉」飲食全攻略：懷孕三階段的營養與熱量管理

要實踐理想的孕期減重，關鍵在於一套貫穿整個孕期的飲食策略。懷孕並非意味著需要盲目進食，反而是學習如何「精準地吃」。整個孕程可以分為三個階段，每個階段的身體需求和胎兒發育重點都不同，所以我們的飲食重點也需要跟著調整。掌握了這套分段管理的方法，就能輕鬆應對孕期體重增加，真正做到養胎不養肉。

懷孕初期（第1-3個月）：重質不重量，應對孕吐不適

飲食心法：無需額外增加熱量，專注均衡營養

在懷孕的第一個階段，許多準媽媽會有個迷思，認為需要開始「一人吃兩人補」。其實，這是一個誤解。在懷孕初期，胚胎的體積還很小，並且自帶「便當」（卵黃囊），能夠提供初期發育所需的大部分營養。所以，這個階段並不需要額外增加熱量攝取。你的飲食重點應該放在「質」而非「量」，確保攝取到的是均衡且多元的營養，例如葉酸、蛋白質和各種維他命，為寶寶打好健康的基礎。

緩解害喜的飲食技巧：少量多餐、補充維他命B6

懷孕初期最常見的挑戰就是害喜或孕吐。食慾不振時，可以嘗試「少量多餐」的進食方式。將三餐的份量分拆成五至六餐，讓胃部不會一次承受太大負擔，也能避免因過度飢餓引發的噁心感。飲食內容上，可以選擇一些清淡、易消化的食物，例如蘇打餅乾、白粥或烤麵包。另外，補充適量的維他命B6，也被證實有助於緩解孕吐不適。你可以從香蕉、雞肉、牛油果和全穀類食物中攝取。

懷孕中期（第4-8個月）：聰明增加300大卡，滿足食慾與胎兒發育

300大卡怎麼吃？健康點心組合與食物份量換算

進入懷孕中期，孕吐感大多減緩，食慾也會明顯變好。這個階段，胎兒的器官和骨骼正在快速發育，因此需要穩定的能量和營養支持。建議從這個時期開始，每日額外增加約300大卡的熱量。300大卡聽起來抽象，其實相當於一份健康的午茶點心。例如，你可以選擇一杯低脂牛奶（約150大卡）配上一份水果（約100大卡），或者是一小份無調味堅果（約200大卡）搭配一盒無糖乳酪（約100大卡）。

避開「空熱量食物」陷阱，預防體重過快飆升

食慾大開的中期，也是體重最容易失控的時期。要特別留意避開那些只有熱量、營養價值卻很低的「空熱量食物」。這些食物包括含糖飲料、油炸食物、甜點、包裝零食等。它們會讓你的血糖快速上升，也容易轉化為脂肪囤積，導致孕期體重增加過快，卻沒有為胎兒的成長提供實質幫助。

關鍵營養素：攝取足夠DHA，支持胎兒大腦發展

懷孕中期是胎兒大腦和視力發展的黃金時期，DHA是構成大腦和視網膜細胞的重要成分。建議準媽媽多攝取富含DHA的食物，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。如果對魚類敏感或飲食習慣為素食，也可以在諮詢醫生後，考慮補充從藻類萃取的DHA補充劑。

懷孕後期（第9-10個月）：少量多餐，應對胃部壓迫與便秘

飲食策略：調整進食方式，維持飽足感同時控制體重

來到懷孕後期，胎兒的體積迅速增大，會向上壓迫到你的胃部，容易產生胃灼熱或吃一點就飽的感覺。同時，增大的子宮也可能壓迫腸道，減緩蠕動而引發便秘。這個階段的飲食策略，再次回歸到「少量多餐」。這樣既能確保你攝取到足夠的營養，又可以減輕消化系統的壓力。選擇高纖維的食物，如蔬菜、全穀類和豆類，有助於維持飽足感和預防便秘。

關鍵營養素：補充鐵質，應對母體血容量增加

在懷孕後期，母體的血液總量會大幅增加，以運送足夠的氧氣和營養給胎兒，同時胎兒也需要儲存鐵質以供出生後使用。因此，這個階段對鐵質的需求量會達到高峰。日常飲食中，應該多攝取富含鐵質的食物，例如紅肉（牛肉、豬肉）、深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花）、肝臟和豆類。同時搭配富含維他命C的食物，例如橙、奇異果或番茄，可以幫助身體更有效地吸收鐵質。

8大核心飲食原則：有效管理孕期體重增加的執行清單

談到孕期減重，許多準媽媽的目標其實更精準。與其說是減重，不如說是一份有效管理孕期體重增加的執行清單，確保營養都供給給寶寶，真正做到「養胎不養肉」。以下這八個核心原則，就像是你的飲食指南針，清晰易懂，而且執行起來並不困難。

1. 澱粉聰明選：以全穀類取代一半精緻澱粉

懷孕時特別想吃澱粉是人之常情，但精緻澱粉如白飯、麵條、白麵包等，容易讓血糖快速上升，促使身體將多餘的能量轉化為脂肪儲存。一個簡單又有效的方法，就是試著將日常食用的精緻澱粉，分一半換成全穀雜糧類，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等。這樣不僅能增加飽足感，還能攝取到更多的膳食纖維與維他命B群，穩定血糖的同時也為身體提供更優質的能量。

2. 優質蛋白質優先：選擇魚、雞肉、豆腐、毛豆

蛋白質不僅是寶寶組織器官成長的關鍵原料，更能提供持久的飽足感，有助於穩定食慾，避免因飢餓而攝取過多零食。在選擇上，應優先考慮脂肪含量較低的優質蛋白質來源。魚肉（特別是深海魚，富含DHA）、去皮雞肉、雞蛋、豆腐、豆漿以及毛豆都是極佳的選擇。它們容易消化，能為母體與胎兒提供必需的氨基酸。

3. 纖維要充足：每日至少兩碗蔬菜，預防便秘

便秘是許多準媽媽的困擾，主要因為荷爾蒙變化減緩了腸道蠕動。膳食纖維就像腸道裡的小掃把，能幫助增加糞便體積、促進腸道蠕動，是解決便秘問題最天然有效的方法。目標是每日至少攝取兩碗煮熟的蔬菜，午餐與晚餐各一碗，並盡量選擇不同顏色的蔬菜，以確保攝取多元化的植化素與維他命。

4. 食用原態水果：拒絕果汁等「液體卡路里」

水果富含維他命與天然糖分，是健康的零食選擇，但食用方式非常關鍵。一杯鮮榨果汁可能需要用上好幾顆水果，卻濾掉了寶貴的膳食纖維，只剩下高濃度的果糖，飲用後會導致血糖迅速飆升，形同喝下一杯「液體卡路里」。直接食用原態水果，纖維能減緩糖分吸收，提供飽足感，這才是聰明的攝取方式。

5. 補水促代謝：每日飲水量計算（體重公斤 x 30毫升）

充足的水分是維持身體新陳代謝的基礎，對於控制孕期體重增加至關重要。水分不足會讓代謝變慢，同時也影響母體的血液循環與羊水量。一個簡單的計算方式是，將你目前的體重（公斤）乘以30毫升，就是你一天建議的飲水量。例如，一位60公斤的準媽媽，每日建議飲用1800毫升的水。記得要分次慢慢飲用，而不是一次大量灌水。

6. 健康烹調法：多蒸、煮、烤，避免油炸

即使選擇了健康的食材，不當的烹調方式也可能讓熱量超標。烹調時應盡量選擇能保留食物原味並減少用油的方式，例如蒸、水煮、烤或滷。避免油炸、油煎或多油快炒，這些方法會讓食物吸附大量不必要的油脂，無形中增加許多熱量攝取。

7. 善用飲食日誌：掌握每日熱量與營養攝取

記錄自己每天吃了什麼，聽起來可能有點麻煩，但這是一個了解自己飲食習慣的絕佳方法。這不是要讓你對每口食物都斤斤計較，而是幫助你客觀地檢視自己的飲食內容，看看是否攝取了足夠的蔬菜，或是無意中吃了太多高熱量的加工食品。透過記錄，你能更有效地調整飲食結構。

8. 安全熱量底線：每日攝取不應少於1,700大卡

在管理孕期體重的過程中，必須謹記一個最重要的前提：確保寶寶有足夠的營養。過度的節食會對胎兒發育造成不良影響。無論如何，每日總熱量攝取不應低於1,700大卡，這是維持母體基本生理機能與支持胎兒健康成長的熱量底線。若對熱量計算有疑問，諮詢醫生或註冊營養師是最好的做法。

安全有效的孕期運動：控制體重、助順產與產後恢復

除了調整飲食，適度的運動也是成功管理孕期體重增加的關鍵一環。很多人一聽到孕期減重這個概念，可能會聯想到節食，但其實結合安全的運動，不但能更有效地控制體重，還對順產和產後恢復有莫大幫助。規律的運動可以增強體力，改善血液循環，甚至有助於緩解孕期常見的腰痠背痛與水腫情況。這不僅是為了身材，更是為了一個更舒適的孕期和更順利的生產過程做好準備。

應避免的高風險運動：高衝擊、需高度平衡或有碰撞風險的運動

了解哪些運動安全很重要，知道要避免哪些運動也同樣重要。在懷孕期間，應該避免所有高衝擊性的運動，例如跳躍、劇烈跑動或高強度間歇訓練（HIIT）。另外，需要高度平衡感的運動，像是騎單車、滑雪，或者有身體碰撞風險的團隊運動，例如籃球、足球，都不適合在孕期進行。這些運動會增加跌倒或腹部受到撞擊的風險。

運動前的重要提示：務必諮詢您的婦產科醫生

最後，也是最重要的一點：在開始任何新的運動計劃之前，或者對現有運動習慣做出調整時，都一定要先諮詢你的婦產科醫生。每個人的身體狀況和懷孕過程都不同。只有醫生最清楚你的健康狀況，可以給你最個人化和最安全的建議。得到醫生的許可後，你才可以安心地享受運動帶來的好處。

身心支援與實用工具：讓體重管理之路更輕鬆

成功的孕期體重管理，不單是飲食與運動的結合，心態上的支持和實用的輔助工具也十分重要。當我們同時照顧好心理健康和擁有清晰的執行藍圖，整個過程自然會變得更加順利和愉快。

應對身材焦慮：學習與孕期身體和解的心理調適法

看著體重計上的數字上升，加上身體外形的變化，很容易會引起情緒波動和身材焦慮。這時候，學習與正在孕育新生命的身體和解，就成為一門重要的課題。首先，嘗試轉變看待體重增加的視角。每一次體重的提升，都代表著寶寶正在健康成長，也代表身體正在為母乳餵哺作好準備。這些重量是由胎兒、羊水、胎盤、增加的血液量和必要的脂肪儲備所構成，每一克都是為了支持新生命的誕生。

您可以每天花一點時間，感受寶寶的胎動，感謝身體正在進行這項偉大的工作。同時，將注意力從「體重數字」轉移到「身體感覺」上。今天是否精神飽滿？散步時是否感到身體充滿力量？這些正面的身體感受，遠比冰冷的數字來得有意義。您也可以整理一下社交媒體的追蹤清單，多關注一些能提供正面孕期資訊和支持的內容，建立一個能讓自己感到舒適和被鼓勵的資訊環境。

準爸爸的角色：如何成為神隊友而非壓力來源

準爸爸的支持，是孕媽媽能安心控制孕期體重增加的關鍵力量。想成為太太眼中的「神隊友」，重點在於理解、陪伴和共同參與。首先，避免對太太的飲食份量或身材變化作出評價。即使是出於關心，這些話語也可能變成無形的壓力。

您可以做的，是以行動表達支持。例如，主動提議一同準備健康的晚餐，或者在飯後陪伴太太一起散步。當太太分享她對身材的憂慮時，請耐心聆聽，給予她情感上的支持和肯定，讓她知道在她眼中，無論外形如何變化，她都是最美的。您也可以主動了解孕期營養的知識，共同建立健康的飲食習慣，例如一同採購高營養價值的食材，減少家中零食的儲備。這種共同參與的態度，會讓太太感到自己不是孤軍作戰，從而更有動力維持健康的生活模式。

【實用工具下載】孕期健康飲食採購清單與一週餐單範本

理解了所有原則之後，一套實用的工具能讓執行變得更加輕鬆。為了協助您將知識轉化為行動，我們特別準備了「孕期健康飲食採購清單」與「一週餐單範本」，讓您在規劃飲食時更有方向。

這份採購清單已為您分門別類，列出各類推薦的健康食材，包括全穀類、優質蛋白質、各色蔬菜和健康脂肪。您只需帶著清單到超級市場，就能有系統地採購，避免購入不必要的加工食品。而一週餐單範本則提供了每日三餐加上點心的配搭靈感，展示了如何在控制熱量的同時，確保營養均衡。這不是一份需要嚴格遵守的規定，而是一個靈活的框架，您可以根據自己的口味和喜好進行調整。

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孕期體重常見問題（FAQ）

孕前已超重的孕婦，可以在孕期減肥嗎？

這個問題是許多準媽媽心裡的疑問。關於孕期減重，醫學界的共識是，懷孕期間的重點應放在「控制體重增加」的速度，而不是主動「減肥」。因為胎兒的成長需要穩定而且充足的營養供應，刻意節食減重可能會影響寶寶的發育。對於孕前體重已屬「過重」或「肥胖」級別的孕婦，醫生建議的孕期體重增加範圍會比標準體重的孕婦來得少，例如7至11.5公斤，甚至是5至9公斤。這目標本身就是一個非常嚴格的體重管理策略。所以，正確的做法是與您的醫生或註冊營養師緊密合作，制定一個既能滿足胎兒營養需求，又能避免體重過快增長的飲食與運動計劃。

懷孕期間可以進行168斷食或生酮飲食嗎？

近期流行的168間歇性斷食和生酮飲食，雖然對某些族群有體重管理效果，但是它們並不適合在懷孕期間進行。首先，長時間的斷食可能導致血糖不穩定，而且可能令孕婦難以在有限的進食時間內，攝取到足夠的熱量與多元營養素。胎兒需要的是持續穩定的能量供給。另外，生酮飲食嚴格限制碳水化合物的攝取，而碳水化合物是胎兒大腦發育最主要的能量來源。而且，這種極端的飲食方式可能導致孕婦缺乏某些重要的維他命、礦物質與膳食纖維。懷孕期的飲食核心是均衡、多元，確保攝取各類食物，才是支持母嬰健康的最好方法。

如何分辨孕期水腫與正常的體重增加？

孕期體重增加的數字，包含了胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量，以及一定程度的水分滯留和脂肪儲備。要分辨體重上升是因為水腫還是脂肪增加，有一個簡單的方法可以參考。您可以輕輕用手指按壓小腿脛骨或腳踝處的皮膚幾秒鐘，如果放開後，皮膚上留下一個明顯的凹陷，而且沒有立即恢復，這現象就稱為「凹陷性水腫」。一般生理性的水腫多數出現在下肢，而且在傍晚或久站後會比較明顯。但是，如果水腫情況是突然發生、非常嚴重，甚至擴散到臉部和雙手，這就需要特別留意，因為這可能是妊娠毒血症（子癲前症）的警號之一，應盡快聯絡醫生進行檢查。

聽說孕期最好只胖8公斤，是真的嗎？

坊間流傳著各種關於孕期重幾多的說法，例如整個孕期最好只增加8公斤。其實，這是一個迷思。懷孕期間理想的體重增加範圍，並不是一個固定的數字，而是根據孕婦懷孕前的身體質量指數（BMI）來個人化訂定的。8公斤的增幅，可能對於孕前BMI屬於「肥胖」級別的孕婦是一個合理的目標。但是，對於孕前體重標準甚至過輕的孕婦來說，這個數字就太少了，可能會影響胎兒的正常發育。與其執著於某個單一數字，更重要的是參考個人化的建議範圍，並且專注於體重是否平穩、漸進地增長，以及飲食內容是否營養豐富。