食對早餐TSA竟高50分？揭秘學生吃早餐5大驚人好處與小學生健康早餐建議

早餐不僅是喚醒身體的第一餐，更是決定子女學習狀態與學業成績的關鍵。您可曾想過，一頓簡單的早餐，竟可能與TSA成績高出30至50分有直接關聯？這並非危言聳聽。多項本地及海外研究數據均揭示，每日進食早餐的學生，無論在專注力、學習效率還是公開評核成績上，均有更卓越的表現。

然而，早餐的重要性遠不止於分數。從穩定血糖、提供大腦必需營養素，到改善情緒與長遠發育，一頓營養均衡的早餐是啟動孩子身心健康良性循環的鑰匙。反之，「空腹」上學則可能引致學習效率低落、體重問題及營養不良等惡性循環，長遠代價不容忽視。

本文將為您深入剖析早餐與學業表現背後的科學原理，並由營養師提供清晰實用的小學生早餐黃金組合。我們更特別為忙碌的香港家庭設計了一週快速營養餐單、港式早餐健康升級方案，以及常見早餐「黑名單」，助您輕鬆避開營養陷阱，為孩子準備真正「滿分」的早餐，贏在健康的起跑線上。

早餐與學業成績的驚人關聯：數據揭示學生吃早餐的好處遠超想像

你可能聽過早餐很重要，但原來學生吃早餐的好處，遠比我們想像中更加驚人，甚至能直接反映在成績單之上。這並非單純的說法，而是有多項研究數據支持的結論，讓我們一起看看早餐與學業成績之間，到底存在著怎樣密不可分的關係。

量化證據：每日早餐如何直接提升學業表現

這些好處並非空談，而是有實實在在的數據支持。來自不同地區的研究，都一致地指向每日進食早餐對學業表現的正面影響。

香港研究數據：TSA成績平均高出30至50分

本地一所大學曾對超過一萬五千名學生進行研究，結果發現，每日堅持吃早餐的學生，其全港性系統評估（TSA）的成績，比起每星期只吃一兩次早餐的同學，平均高出30至50分。這個差距換算起來，相當於多接受了近一年半的教育，成果相當顯著。

日本學歷測驗數據：平均得分穩定高出10分以上

這個現象並非香港獨有。日本文部科學省對全國中小學生進行的學歷測驗數據亦顯示，有良好早餐習慣的學生，不論在文科或理科，其平均得分都比沒有吃早餐習慣的學生，穩定地高出10分以上，證明了早餐對學習成效的普遍重要性。

食物質素的影響：烘焙類及高蛋白質早餐得分更高

研究亦深入分析了早餐的內容，發現並非所有早餐都能帶來同等益處。數據指出，進食烘焙類（例如麵包、三文治）及高蛋白質食物（例如雞蛋、牛奶）的學生，得分普遍更高。這提醒我們，為孩子準備一份營養均衡的學生健康早餐，效果會更為顯著。

「風車理論」全解構：早餐如何啟動學習與健康的良性循環

到底早餐是如何產生這麼大的影響力？日本學者提出了一個很生動的「風車理論」，它清楚解釋了早餐如何像啟動風車的第一股風，帶動起整個身體與學習的良性循環。

步驟一：進食早餐，喚醒身體

整個循環由最簡單的一步開始：進食早餐。經過一夜的空腹，身體需要能量和營養來重新啟動所有機能，而早餐正正扮演著這個「啟動按鈕」的角色。

步驟二：體溫與血糖上升，大腦啟動

食物為身體提供了能量，讓睡眠時下降的體溫和血糖水平回升至正常水平。穩定的血糖是供應大腦運作的最主要燃料，血糖充足，大腦才能從休眠狀態中「開機」，準備好接收新知識。

步驟三：專注力與學習效率提升

當大腦獲得穩定能量供應，學生的專注力、記憶力和理解能力自然會提升，上課時更能跟上老師的進度，思考亦會變得更靈活清晰，學習自然事半功倍。

步驟四：改善晚間睡眠質素

這個良性循環的影響力，甚至會延續到晚上。日間有良好的學習效率和精神狀態，有助建立規律的生理時鐘。身體知道何時該活躍、何時該休息，到了晚上自然更容易進入深層睡眠，從而提升睡眠質素，為第二天儲備更充足的精力。

激活大腦機能：學生健康早餐背後的科學原理

學生吃早餐的好處，遠不止是填飽肚子那麼簡單。一份營養均衡的學生健康早餐，其實是一把啟動大腦高效運作的鑰匙。當我們了解早餐背後的科學原理，就會明白它如何為孩子一整天的學習力奠定穩固基礎。

穩定血糖是關鍵：提升全日專注力的秘密

經過一整晚的睡眠，身體的血糖水平會降到最低點。這個時候，大腦就像一部快要沒電的手提電話，運作效率自然大打折扣。早餐的角色，就是為身體和大腦重新「充電」，而穩定血糖就是其中的關鍵。

全穀物的角色：低升糖指數（GI）食物的重要性

選擇全穀物食物，例如全麥麵包或者燕麥片，是一個聰明的做法。這些食物的升糖指數（GI）比較低。意思是它們消化得比較慢，然後葡萄糖會穩定而持續地釋放到血液中。這就像為大腦提供一個長效的「能量包」，讓血糖水平保持平穩，孩子自然就能長時間保持專注，上課時不會輕易分心。

避免高糖陷阱的重要性

相反，如果早餐充滿高糖分的食物，例如含糖穀物片或者果汁飲品，就會造成血糖水平急速飆升。這會帶來短暫的精力旺盛，但很快血糖又會急劇下降。這種血糖的大幅波動，會讓孩子感到疲倦、煩躁，甚至昏昏欲睡，專注力自然難以維持。這就是為什麼我們要避開高糖早餐的陷阱。

提供必需營養素：為成長奠定穩固基礎

早餐不單是能量的來源，更是提供必需營養素的黃金機會，為孩子正在成長的身體打好根基。

優質蛋白質：建構身體與延長飽足感

雞蛋、牛奶、瘦肉等優質蛋白質，是製造肌肉、骨骼和身體各組織的重要材料。而且，蛋白質能夠帶來更持久的飽足感。吃下足夠的蛋白質，孩子就不容易在午餐前感到飢餓，可以避免因為肚子餓而影響課堂表現。

鐵質：輸送氧氣，告別疲倦與分心

鐵質是製造紅血球的關鍵元素。紅血球負責將氧氣輸送到身體每一個角落，包括最需要氧氣的大腦。如果鐵質攝取不足，身體運送氧氣的效率就會下降。大腦得不到足夠的氧氣，孩子便會容易感到疲倦和精神不振，難以集中精神學習。

早餐與情緒健康的連結

早餐的影響力，甚至延伸到心理層面。規律地進食早餐，對學生的情緒健康有著意想不到的正面作用。

提升自我價值感：早餐如何正面影響學生心理質素

每天為自己準備或享用一份早餐，這個簡單的行為本身，就是一種建立規律和責任感的過程。當孩子能夠有條理地開始每一天，會為他們帶來一份掌控感和成就感。這種穩定的生活節奏，有助於建立正面的自我形象和價值感，讓他們以更積極的心態迎接一天的挑戰。

警惕「空腹」上學的惡性循環：不吃早餐的長遠代價

我們了解過學生吃早餐的好處，但反過來看，空著肚子上學又會帶來怎樣的連鎖反應？這其實是一個悄悄啟動的惡性循環，長遠的代價可能遠超我們想像，不論是對學業還是健康，都會構成深遠的影響。

學業成績的負面連鎖反應

學習效率低落，衍生補習需求

當孩子空腹上學，大腦就像一部電量不足的電腦，運轉速度自然會減慢。血糖水平過低，會直接導致專注力下降和記憶力衰退。結果在課堂上，孩子很難集中精神聽講，老師教授的知識可能左耳入、右耳出。長久下去，學業成績跟不上進度，家長看見成績單，很自然會想到安排補習班，卻可能忽略了問題的根本源頭。

延後作息，剝奪睡眠時間

補習班佔用了放學後的時間，然後晚餐和做功課的時間都被迫順延。孩子往往要到深夜才能完成所有功課和溫習，上床睡覺的時間自然一再推遲。這不單止剝奪了他們正值發育時期極其寶貴的睡眠，而且睡眠不足會直接影響第二天的精神狀態，形成一個「精神不振、學習落後、需要補習、延後睡眠」的惡性循環。

身體健康的潛在風險

增加超重及肥胖機率

很多人直覺地認為，少吃一餐應該會變瘦，但事實正好相反。身體經過一整夜的空腹，如果早上未能補充能量，便會因為過度飢餓，讓孩子在午餐時狼吞虎嚥，並且更傾向選擇高熱量、高脂肪的食物來快速填飽肚子。這種「補償性進食」的習慣，反而會大大增加熱量超標的機會，長遠來看，超重及肥胖的風險不降反升。

營養攝取不足，影響長遠發育

早餐是攝取全日所需營養的黃金機會。缺少了這一餐，代表孩子很可能無法單靠午餐和晚餐，補足成長發育必需的鈣質、鐵質和各種維他命。尤其是對於正處於黃金成長期的小學生，長期營養攝取不足，不單會影響體格，更可能對骨骼密度、免疫力以至智力的長遠發育，構成難以逆轉的影響。一份均衡的學生健康早餐，正是為他們的未來打下穩固基礎的關鍵一步。

小學生早餐建議：營養師認證的「滿分」黃金組合

了解過學生吃早餐的好處後，一份理想的小學生早餐建議應該包含甚麼元素呢？要為孩子準備一份滿分的學生健康早餐，其實比想像中簡單。只要掌握以下三個黃金原則，就能輕鬆配搭出營養均衡又美味的一餐。

原則一：優質全穀類碳水化合物 (提供持續能量)

全穀類食物就像一個「慢速能量包」，它能穩定地釋放能量，讓血糖水平保持平穩。這有助孩子在上課時維持高度專注力，避免因為血糖大上大落而感到疲倦或分心。相反，白麵包或高糖分的粟米片，就像煙花一樣，能量很快耗盡，容易讓孩子在課堂中段就「斷電」。

原則二：優質蛋白質 (促進成長與飽足感)

蛋白質是孩子身體成長和肌肉發展必需的「建築材料」。一份含有優質蛋白質的早餐，不但能支持身體發育，還可以大大增加飽足感，讓孩子能精力充沛地堅持到午飯時間，不會因為肚餓而影響學習。

原則三：水果與蔬菜 (補充維他命與纖維)

水果和蔬菜雖然佔的份量不多，卻是提供維他命、礦物質和膳食纖維的關鍵。這些微量營養素有助於增強抵抗力，而纖維則能促進腸道健康，讓整個消化系統運作得更暢順。

簡單配搭建議

準備早餐時，可以簡單地加入一些蔬果。例如在麥皮或乳酪中加入幾片香蕉或藍莓；在製作三文治時，夾入蕃茄和生菜；或者在瘦肉湯通粉中加入粟米粒和菜心，都是快捷又營養的配搭。

小學生早餐實戰篇：專為香港家庭設計的一週快速營養餐單

了解學生吃早餐的好處之後，最重要的一步就是將想法付諸實行。每日早晨的時間都非常寶貴，這裡有一些實用的小學生早餐建議，專為忙碌的香港家庭設計，讓大家輕鬆準備出色的學生健康早餐。

週末15分鐘備餐，解放平日早晨

只要善用週末的短短15分鐘，就能讓平日早晨變得從容不迫。這個方法的核心是預先處理好食材，節省每天的準備時間。

預先準備清單

預先烚熟雞蛋： 準備3至4隻雞蛋，烚熟後放入雪櫃，可保存數天。
清洗及切好蔬菜： 將蕃茄、生菜或青瓜等洗淨切好，用廚房紙吸乾水份後放入保鮮盒。
分裝肉類： 將一週份量的瘦肉或雞肉切片或切絲，按每次用量分裝好。
準備湯底： 如果計劃煮湯粉麵，可以預先煲好一小鍋清雞湯或豬骨湯備用。

一週健康早餐示範餐單 (快速、營養、美味)

這份餐單以快捷和營養均衡為首要目標，讓孩子吃得開心又健康。

週一 (5分鐘)：牛奶雞蛋燕麥片

將即食燕麥片、低脂牛奶和一隻預先打好的雞蛋放入可入微波爐的碗中，加熱約3分鐘，取出攪拌均勻，最後可以加上幾片香蕉或藍莓，簡單又富含蛋白質和纖維。

週二 (10分鐘)：牛油果雞蛋全麥三文治

將預先烚好的雞蛋切片，牛油果壓成蓉塗在全麥麵包上，然後鋪上雞蛋片和預先洗好的生菜，一份營養豐富的三文治就完成了。牛油果提供優質脂肪，有助大腦發展。

週三 (10分鐘)：瘦肉時菜湯米粉

早上將預先準備好的湯底和瘦肉片煮滾，然後加入米粉和一些急凍蔬菜或新鮮時菜，再次煮滾即可。一碗熱騰騰的湯米粉，能為孩子提供足夠的能量和溫暖。

「港式早餐」健康升級方案

孩子總有想吃「茶餐廳早餐」的時候，其實只要稍作調整，港式早餐也可以變得更健康。

想食餐蛋治？ -> 試試「蕃茄雞蛋瘦肉三文治」

午餐肉的鈉含量和脂肪偏高，所以我們可以轉用新鮮瘦肉片或里肌肉片，配上新鮮蕃茄和雞蛋，同樣美味可口，營養價值卻大大提升。

想食燒賣？ -> 週末親子自製「雞肉粟米餃」

外購的燒賣通常含有較多肥豬肉和添加劑。家長可以利用週末時間，和孩子一起用雞肉、粟米和少量蔬菜來自製餃子或雲吞，既是健康的早餐選擇，也是有趣的親子活動。

想飲檸檬茶？ -> 轉為「鮮檸檬水或低糖豆漿」

包裝檸檬茶的糖分含量非常高，容易令血糖大上大落，影響專注力。更好的選擇是用新鮮檸檬片泡水，或者選擇市面上的無糖或低糖高鈣豆漿。

避開營養陷阱：常見早餐食品黑名單

有些常見的早餐食品看似方便，卻可能影響孩子的健康和學習表現，家長在選購時要多加留意。

高脂肪高鈉類

例子： 香腸、午餐肉、炸雞翼、魚蛋、即食麵、含有大量牛油的牛角包或菠蘿包。
原因： 這些食物會增加身體負擔，容易導致肥胖問題，而且高鈉亦不利心血管健康。

高糖分類

例子： 忌廉蛋糕、朱古力醬麵包、大部分包裝果汁和含糖汽水。
原因： 高糖食物會讓血糖急速上升後又快速下降，導致精神難以集中，甚至感到疲倦，直接影響課堂學習效率。

學生早餐FAQ：輕鬆應對各種挑戰

準備學生健康早餐的過程，總會遇到各種情況。我們明白家長們的疑慮，以下整理了一些常見問題，並且提供一些實用的解決方案，希望幫助大家輕鬆應對。

Q1. 孩子早上沒有胃口，怎麼辦？

這是許多家長都會遇到的情況。孩子剛睡醒，身體機能還未完全啟動，沒有食慾是正常的生理反應。這時候，可以嘗試一些體積小而且易於消化的食物來喚醒腸胃。

可以先從一杯流質飲品開始，例如低脂牛奶、無糖豆漿，或者小份的水果奶昔。這些飲品能初步提供能量與水分，而且不會造成飽腹感。然後，可以為孩子準備一份簡單的點心，例如半份全麥三文治或一個烚雞蛋，讓他在稍後感到飢餓時（例如第一個小息）進食。讓孩子參與早餐的規劃，例如前一晚讓他從幾個健康選項中挑選，也能提升他進食的意願。

Q2. 早上時間太趕，有更快的選擇嗎？

都市生活節奏急促，要準備一份豐富早餐確實不易。其實，只要善用週末或前一晚的時間稍作準備，平日的早晨就可以變得非常從容。這是給予小學生早餐建議時，一個很實用的小技巧。

週末時可以預先烚好幾隻雞蛋、清洗切好水果、或者自製一些雞肉粟米餃放入冰格備用。平日早上，只需要花5至10分鐘加熱或組合即可。例如，一份牛奶雞蛋燕麥片，只需將燕麥用熱牛奶沖開，再加入切碎的熟雞蛋。又或者，將預先準備好的牛油果醬塗在全麥麵包上，配上一杯牛奶，就是一份快捷又有營養的早餐。

Q3. 在茶餐廳有甚麼健康早餐選擇？

有時候需要在外解決早餐，茶餐廳是常見的選擇。雖然茶餐廳的食物普遍較油膩，但只要懂得選擇，同樣可以配搭出相對健康的組合。

首先，主食可以選擇湯粉麵類，例如蕃茄鮮牛通粉或雪菜肉絲米粉，並且可以請店家「走油」，避免湯面上的那層油。配餐方面，選擇烚蛋或炒滑蛋，會比煎蛋或午餐肉、香腸等加工肉類健康。如果選擇三文治，可以挑選蕃茄雞蛋或芝士三文治，並盡量選擇麥包。

飲品是關鍵的一環。將高糖分的凍檸檬茶或奶茶，換成熱檸水、熱牛奶或要求「少甜」的熱飲，就能大大減少糖分的攝取。只要花點心思，在茶餐廳也能為孩子找到不錯的學生健康早餐配搭。