想靠室內單車減肥？一文看懂4星期高效燃脂攻略：由健身單車設定、飲食到卡路里計算
想有效減肥，但又擔心跑步傷膝蓋，或被天氣、時間所限而打亂運動計劃？室內單車可能是你家中最高效的燃脂夥伴，但前提是，你必須懂得如何正確運用它。究竟單車應如何設定才不會受傷？踩多久、心率要維持在多少才能高效燃脂？飲食又應該怎樣配合？
這篇「4星期高效燃脂攻略」正是為你而設的全方位指南。我們將由最基礎的單車設定、計算個人化燃脂心率開始，提供一個清晰、可執行的4星期漸進式訓練課表，再結合運動前後的飲食策略與卡路里計算原則，一步步帶你掌握所有關鍵細節。無論你是健身新手，還是想突破減肥平台期，只要跟隨本攻略，就能將家中的健身單車變成你的最強瘦身武器，在四周內見證顯著改變。
為何室內單車是高效、安全且適合新手的減肥首選？
想透過室內單車減肥，絕對是個聰明的選擇。它不僅燃脂效率高，還非常安全，對運動新手尤其友善。接下來，我們一起來看看它有哪四大優點，讓你明白為何一部室內健身單車，就能成為你減肥路上的最佳拍檔。
優點一：低衝擊高效燃脂，保護關節免受壓力
運用閉合運動鏈原理，對膝蓋與腳踝關節極為友善
你可能聽過跑步很傷膝蓋，但室內單車機減肥就不同了。它的運動原理屬於「閉合運動鏈」，意思是你的雙腳會一直固定在腳踏上。這個設計可以大幅減少運動時對膝蓋和腳踝關節造成的衝擊力，讓你可以專注燃燒消耗的卡路里，又不用擔心關節受傷。
特別適合體重較高、關節曾受傷或康復中的人士
正因為這種低衝擊的特性，室內單車特別適合體重基數較大、膝蓋或腳踝曾經受傷，或者正在康復階段的朋友。它讓你在一個相對安全的狀態下，也能享受到運動流汗的快感，逐步提升體能。
優點二：強化心肺功能，為長遠健康奠定基礎
有氧運動如何強化心臟肌肉與提升最大攝氧量 (VO2 max)
室內單車是一項極佳的有氧運動。當你持續踩踏，心跳加速，心臟就像肌肉一樣在接受訓練，變得更強壯。這能提升心臟輸送血液和氧氣的效率。同時，它還能提升你的「最大攝氧量 (VO2 max)」。你可以把它理解成身體運用氧氣的極限能力，這個數值越高，代表你的心肺耐力越好。
長期堅持如何有助降低靜態心率及心血管疾病風險
當你長期堅持，你會發現即使在沒有運動的時候，你的心跳（靜態心率）也會慢慢降低。這代表心臟每次跳動都更有效率，不需要那麼費力工作。這對長遠健康來說是個好消息，因為它有助於降低患上心血管相關疾病的風險。
優點三：不受天氣與時間限制，輕鬆養成運動習慣
在家運動的便利性，避免因天氣不佳而中斷訓練
香港天氣變幻莫測，一時打風，一時暴雨，很容易就成為中斷運動計劃的藉口。擁有一部室內健身單車，就等於擁有一個全天候的私人健身室。無論外面天氣如何，你都可以隨時開始訓練，讓運動成為生活的一部分，不再輕易中斷。
可同步進行娛樂活動（聽音樂、看劇），提升運動樂趣
很多人覺得運動沉悶，但踩室內單車可以很有趣。你可以一邊踩，一邊聽你最愛的音樂或Podcast，甚至可以追看一集劇集。不知不覺間，一集劇的時間就完成了一次有效的燃脂運動，讓運動不再是苦差事。
優點四：有效鍛鍊下半身及核心肌群，塑造理想線條
主要鍛鍊肌群分析：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌及核心肌群
室內單車減肥不只減脂肪，還能幫你塑造好看的身體線條。踩踏的動作會重點鍛鍊你的下半身肌群，包括大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌，還有臀部的臀大肌。持續訓練，你會發現腿部和臀部線條變得更結實。
踩踏過程中核心肌群如何參與以維持身體穩定
你可能會忽略，其實在踩踏的過程中，你的核心肌群也在默默工作。為了維持上半身穩定，避免身體左搖右擺，你的腹部和下背肌肉需要收緊發力。所以，踩單車也是一種間接鍛鍊核心的好方法。
完美起步：正確設定單車與掌握燃脂心率
要有效進行室內單車減肥，並不是跳上車拼命踩就可以。一個正確的開始，能讓你事半功倍，同時避免不必要的運動傷害。這一切都由兩個基本功開始：精準設定你的室內健身單車，和找出專屬你的燃脂心率區間。這一步做對了，你的減脂之路就成功了一半。
關鍵設定：3步精準調整單車，預防運動傷害
不合身的單車設定，是導致膝蓋疼痛和腰背痠痛的主因。花幾分鐘做好以下三個關鍵調整，就能確保你在舒適和安全的狀態下高效燃燒卡路里。
座椅高度設定：運用「膝蓋微彎法」與專業公式 (內側褲長 x 0.883)
座椅高度是設定中最重要的一環。最直接的方法是「膝蓋微彎法」：當你坐上單車，將其中一邊的腳踏踩到最低點時，你的膝蓋應該呈現微彎狀態，大約是10至15度。如果膝蓋完全伸直，代表座椅太高；如果彎曲角度太大，就代表座椅太低。
想更精準，你可以使用專業公式。首先，量度你的內側褲長（從胯下到腳踝的長度），然後將這個數字乘以0.883，得出的就是最適合你的座椅高度（由腳踏軸心到坐墊頂部的距離）。
座椅前後位置調整：確保膝蓋與腳踏軸心垂直
調整好高度後，下一步是前後位置。坐上單車，將雙腳腳踏調整至水平位置（像時鐘的3點和9點）。這時，你的前膝蓋前端，應該剛好與腳踏的軸心成一條垂直線。這個設定能確保你踩踏時的力學效率最高，並減少膝關節的壓力。
手把高度與姿勢：保持背部自然挺直，避免腰背痠痛
對於初學者，建議將手把高度設定為約等於或略高於座椅高度。這個高度能讓你保持較直立的騎行姿勢，減輕下背部的負擔。騎行時，記得保持背部自然挺直，不要駝背，核心肌群微微收緊，肩膀放鬆，手肘則自然微彎。
掌握燃脂關鍵：計算你的個人化心率區間
了解如何設定單車後，我們就要來了解身體的燃脂密碼——心率。在對的心率區間運動，才能讓你的室內單車機減肥計劃發揮最大效益。
理解燃脂心率原理：為何在此區間運動，身體會優先燃燒脂肪
我們的身體有兩種主要能量來源：脂肪和碳水化合物。在較低至中等強度的運動中，身體有充足的氧氣，會優先分解儲存的脂肪來提供能量。這個強度對應的運動心率，就是我們所說的「燃脂區間」。當運動強度過高，身體需要快速能量，就會轉而消耗更多的碳水化合物。所以，想有效減脂，長時間維持在燃脂區間是關鍵。
如何計算你的最大心率與燃脂區間（附計算公式與實例）
計算你的個人化燃脂區間非常簡單，只需要兩個步驟：
-
計算你的最大心率 (MHR):
最大心率 = 220 – 你的年齡 -
計算你的燃脂區間:
燃脂區間大約是最大心率的60%至70%。
舉個例子：
假設你今年30歲。
* 你的最大心率 (MHR) = 220 – 30 = 190 次/分鐘
* 你的燃脂區間下限 = 190 x 60% = 114 次/分鐘
* 你的燃脂區間上限 = 190 x 70% = 133 次/分鐘
所以，你在進行室內單車訓練時，將心率維持在每分鐘114至133次之間，就能最有效地燃燒脂肪。
提升訓練樂趣：3個告別沉悶的實用秘訣
長時間對著牆壁踩單車，確實很容易感到沉悶。這裡有三個實用秘訣，讓你的訓練過程變得更有趣，更容易堅持下去。
音樂搭配策略：為不同訓練模式推薦的音樂節拍 (BPM)
音樂是提升運動表現的催化劑。你可以根據訓練模式，選擇不同節拍（BPM, Beats Per Minute）的音樂：
* 熱身與緩和 (100-120 BPM): 節奏較慢的流行曲或輕快電子音樂，幫助你放鬆進入狀態。
* 穩定耐力訓練 (120-140 BPM): 節奏感強的舞曲或流行金曲，能讓你保持穩定的踩踏頻率。
* 高強度間歇 (HIIT) (140-160+ BPM): 節奏強勁的搖滾樂或電子舞曲，能激發你的爆發力，助你完成衝刺。
影視娛樂搭配：利用一集劇集的時間完成一次有效訓練
這是一個簡單又有效的方法。選擇一集你喜歡的劇集，長度通常在30至50分鐘之間，剛好符合一次有氧訓練的時間。當你專注在劇情上時，時間不知不覺就過去了，讓原本辛苦的訓練變得輕鬆愉快。
互動App推薦：透過遊戲化App增加訓練的趣味與挑戰
現在有不少互動單車App，能將你的訓練變成一場遊戲。例如 Zwift 讓你置身於虛擬世界，與全球的單車愛好者一同騎行或競賽。而 Peloton 或 Apple Fitness+ 則提供由專業教練帶領的線上課程，充滿動感的音樂和指導，讓你彷彿置身於真實的單車課堂中，大大提升了訓練的投入感和挑戰性。
4星期漸進式訓練藍圖：最大化你的燃脂成效
要成功透過室內單車減肥，關鍵在於一個有系統的訓練計劃。隨意地踩踏或許能帶來短暫的流汗快感，但是要持續看到成效，就需要一個清晰的藍圖。這個為期四星期的漸進式訓練，正是為你而設，它會引導你混合不同的訓練模式，一步步提升強度，讓身體持續處於高效燃脂的狀態，避免踏入平台期。
核心訓練模式一：高強度間歇訓練 (HIIT)，引爆後燃效應
HIIT近年來備受推崇，原因很簡單：省時而且高效。它並非傳統那種長時間維持相同速度的有氧運動，而是透過短時間的全力衝刺與短暫休息交替進行，在短時間內將心率推至極限，徹底激發身體的燃脂潛能。
HIIT 原理：拆解後燃效應 (EPOC) 的持續燃脂威力
HIIT的秘密武器在於「後燃效應」，學術上稱為運動後過量耗氧 (EPOC)。你可以想像，身體經過一輪極高強度的運動後，就像一部高速運轉後需要時間散熱的引擎。即使你已經離開室內健身單車，身體仍然需要消耗額外的氧氣與能量，去修復肌肉、恢復心率與體溫至正常水平。這個過程可以持續數小時甚至超過一天，意味著你的身體在你休息時，依然在燃燒額外的卡路里。
HIIT 訓練範例：20分鐘省時高效燃脂課表
這個課表設計緊湊，適合忙碌的你，只需20分鐘就能完成一次高效率的燃脂訓練。
| 階段 | 時間 | 強度指引 |
|---|---|---|
| 熱身 | 5分鐘 | 輕鬆踩踏，維持低阻力，讓身體微微出汗 |
| 循環一 | 30秒 | 全力衝刺，將速度與阻力提升至極限 |
| (間歇) | 60秒 | 輕鬆恢復，降低阻力，讓心率稍微回落 |
| 循環二 | 30秒 | 全力衝刺 |
| (間歇) | 60秒 | 輕鬆恢復 |
| (重複) | (重複8次) | 重複「衝刺30秒，恢復60秒」的循環 |
| 緩和 | 3分鐘 | 極低阻力，慢慢踩踏，讓心率平復 |
核心訓練模式二：中等強度穩態訓練，穩定燃燒脂肪
除了爆發力十足的HIIT，中等強度的穩態訓練（Steady-State Training）也是室內單車機減肥計劃中不可或缺的一環。這種訓練模式的重點在於「穩定」，要求你在一段較長的時間內，將心率維持在一個特定的燃脂區間。
穩態有氧原理：長時間維持在個人燃脂心率區間
我們的身體在不同運動強度下，會使用不同的能量來源。在中等強度運動時，心率大約維持在最大心率的60%至70%，這個區間被稱為「燃脂區間」。在這個狀態下，身體會更傾向於分解脂肪來提供能量，而不是快速消耗肌肉中的肝醣。所以，長時間維持在這個區間，就能穩定而持續地燃燒脂肪。
穩態有氧訓練範例：45分鐘持續燃脂訓練法
這是一個經典的耐力訓練，有助於建立心肺基礎，同時穩定地消耗熱量。
| 階段 | 時間 | 強度指引 |
|---|---|---|
| 熱身 | 5分鐘 | 輕鬆踩踏，逐漸提升心率 |
| 主訓練 | 35分鐘 | 維持在中等阻力與穩定速度，心率保持在燃脂區間內（感覺微喘但仍可交談） |
| 緩和 | 5分鐘 | 逐漸降低速度與阻力，讓身體慢慢冷卻 |
我可以消耗多少卡路里？影響熱量消耗的4大因素
這是每個人最關心的問題之一：到底踩室內單車卡路里消耗量是多少？答案因人而異，因為熱量的消耗受到幾個關鍵因素影響，沒有一個絕對的數字。
拆解影響因素：體重、強度、時間、個人體質
首先，體重是主要因素。體重較重的人需要花費更多力氣去驅動身體，所以在相同強度與時間下，消耗的熱量會更多。其次是強度與時間，全力衝刺30分鐘與悠閒踩踏30分鐘的熱量消耗，自然有天壤之別。最後，每個人的基礎代謝率等個人體質差異，也會影響最終的熱量消耗。
提供基於不同體重與強度的卡路里消耗參考表
這是一個估算參考，讓你有一個基本的概念。實際數字會因你的個人狀態與室內健身單車設定而有所不同。
| 體重 | 中等強度（30分鐘） | 高強度/HIIT（30分鐘） |
|---|---|---|
| 55公斤 | 約 200 – 250 kcal | 約 300 – 400 kcal |
| 65公斤 | 約 240 – 290 kcal | 約 360 – 480 kcal |
| 75公斤 | 約 280 – 340 kcal | 約 420 – 560 kcal |
你的個人化教練：4星期「室內單車減肥」訓練課表
現在，我們將以上兩種核心訓練模式整合成一個為期四星期的完整計劃。請跟隨這個課表循序漸進，讓你的減肥之旅更有效率。
第一週：基礎建立期（養成習慣，建立心肺耐力）
目標是讓身體適應運動節奏，建立運動習慣。這一週的重點是完成訓練，而非追求強度。
– 訓練頻率： 每週3次
– 訓練內容： 3次皆為「45分鐘持續燃脂訓練法」，保持在中等強度。
第二週：強度引入期（初試HIIT，提升代謝）
身體已經開始適應，是時候引入更高強度的刺激，喚醒你的新陳代謝。
– 訓練頻- 率： 每週3-4次
– 訓練內容： 2次「45分鐘持續燃脂訓練法」 + 1次「20分鐘HIIT燃脂課表」。
第三週：挑戰進階期（增加阻力與HIIT強度）
這一週要開始挑戰自己。你可以在穩態訓練時稍微增加阻力，或者在HIIT訓練中增加衝刺的次數，目的是讓身體持續面對新的挑戰。
– 訓練頻率： 每週4次
– 訓練內容： 2次「45分鐘持續燃脂訓練法」（增加阻力） + 2次「20分鐘HIIT燃脂課表」。
第四週：成果鞏固期（綜合訓練，鞏固成效）
這是鞏固成果的關鍵一週。維持訓練強度與頻率，你會發現自己的體能與耐力都有了明顯進步。
– 訓練頻率： 每週4-5次
– 訓練內容： 2次「45分鐘持續燃脂訓練法」 + 2次「20分鐘HIIT燃脂課表」 + 1次30分鐘的恢復日輕鬆踩踏。
飲食雙管齊下：加速燃脂的營養策略
想令室內單車減肥的效果最大化，單靠努力踩車並不足夠，飲食策略其實是另一半成功的關鍵。吃對了食物，不只為你的訓練提供充足能量，更能加速身體恢復，讓燃脂效率事半功倍。掌握以下幾個飲食原則，你的減肥之路會走得更順暢。
運動前聰明吃：為訓練儲備高效能量
將身體想像成一部準備上賽道的高性能跑車，運動前的一餐就是入油的過程。這一餐的目的，是為肌肉提供足夠的「即用能源」，讓你全程保持最佳狀態，而不是吃到飽滯影響表現，同時也能避免運動中因血糖過低而感到暈眩乏力。
最佳時機與食物推薦（例如：香蕉、全麥多士）
建議在訓練前30至60分鐘，選擇一些容易消化的碳水化合物。這些食物能快速轉化為葡萄糖，為肌肉提供最直接的能量來源。例如一隻香蕉，它富含鉀質，有助預防抽筋。或者一片全麥多士塗上少量花生醬，提供碳水化合物之餘，也有少量蛋白質和健康脂肪。一杯燕麥片也是不錯的選擇。
運動後黃金補充：加速肌肉恢復與修復
辛苦完成室內健身單車訓練後，肌肉正處於急需修補的狀態。運動後的身體就像一塊海綿，對營養的吸收率特別高。把握這個時機補充正確的營養，能有效修補因運動而產生微小撕裂的肌肉纖維，為下一次訓練做好準備。
把握黃金30分鐘與營養組合（例如：希臘乳酪、雞胸肉）
盡量在運動後30至60分鐘內進食，這個時段被稱為「黃金補充窗口」。關鍵組合是「優質蛋白質」加「適量碳水化合物」。蛋白質負責修補受損的肌肉纖維，而碳水化合物則能回補運動中消耗的肝醣，兩者相輔相成，加速恢復。一杯無糖希臘乳酪配搭少量水果、一份雞胸肉沙律，或是一杯朱古力奶，都是方便又高效的補充選擇。
日常飲食總原則：創造「熱量赤字」的3大關鍵
談完成效顯著的室內單車機減肥訓練，最終能否成功，始終要回歸到一個核心物理定律：熱量赤字。意思是，你每日消耗的總熱量，必須大於你攝取的總熱量。當身體能量不足時，便會開始動用儲存的脂肪作為燃料，這就是減脂的根本原理。
關鍵一：優先選擇原型食物，避免過度加工食品
原型食物就是指盡量保持食物天然樣貌，未經深度加工的食材，例如新鮮蔬菜、水果、雞蛋、瘦肉、全穀類等。它們營養密度高，富含纖維，能提供更持久的飽足感，讓你自然而然地減少攝取不必要的室內單車卡路里。
關鍵二：確保充足水份攝取，提升新陳代謝
水是身體所有化學反應的基礎，包括燃燒脂肪。身體缺水時，新陳代謝率會下降，影響燃脂效率。充足水份還有助於增加飽足感，避免將口渴誤當成飢餓，同時也能幫助身體排走代謝廢物。
關鍵三：學會計算每日總消耗熱量 (TDEE)
想更精準地創造熱量赤字，了解自己的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 是一個好方法。它不只包含基礎代謝，還計入了你的日常活動量與運動消耗。網上有許多免費的TDEE計算機，你只需輸入性別、年齡、身高、體重和活動程度，就能得出一個估算值。知道自己的TDEE後，你就可以設定一個每日攝取目標，例如比TDEE少300至500卡路里，從而穩定地減去體重。
如何選擇最適合你的室內健身單車？
工欲善其事，必先利其器。要成功透過室內單車減肥，選對一台適合自己的室內健身單車是首要任務。市面上的選擇五花八門，從基本款式到專業級別都有，要找到最合拍的「戰友」其實不難，只要掌握幾個關鍵點，就能作出明智的決定。
室內健身單車類型全解析
首先，我們來認識一下幾種主流的室內健身單車，了解它們各自的設計特點和適合人群，這樣你就能根據自己的需要縮小選擇範圍。
直立式健身單車：模擬真實騎行，適合大部份人士
這是最常見的類型，騎行姿勢就像我們平時踩的普通單車。使用者身體基本與地面垂直，能有效鍛鍊下半身和核心肌群。它的適用範圍很廣，無論是健身新手或是有經驗的使用者，都能輕鬆上手，是家庭使用的熱門選擇。
臥式健身單車：設有椅背支撐，適合腰部不適或長者
臥式單車最大的特點是擁有一個寬闊且帶有椅背的座椅，使用者可以半躺著進行踩踏。這個設計能為腰背部提供絕佳支撐，大大減輕脊椎和關節的壓力。所以，它特別適合腰部容易不適、體重較高、長者或處於復康階段的人士使用。
飛輪健身單車 (Spin Bike)：高強度訓練，模擬公路單車
飛輪健身單車的設計靈感源自公路賽車，騎行時身體會自然前傾，更能模擬爬坡、衝刺等高強度動作。它的飛輪通常較重，提供的阻力也更大，運動強度遠高於前兩者。如果你追求高效燃脂，或是希望進行高強度間歇訓練（HIIT），飛輪單車會是你的理想選擇。
摺疊式健身單車：節省空間，適合香港居住環境
顧名思義，這種類型的單車在使用後可以摺疊起來存放。對於居住空間有限的香港家庭來說，這是一個非常實際的優點。雖然它的功能和穩定性可能不及傳統款式，但作為入門的室內單車機減肥工具，其便利性和性價比都相當高。
選購實用指南：必須考慮的3大關鍵
了解完類型，下一步就是從細節入手，比較不同型號的具體規格。以下三個關鍵點，是選購時必須仔細考量的部分。
關鍵一：空間尺寸、個人化調節與最大承重
購買前，務必先量度家中預計放置單車的空間，確保尺寸合適。接著，要檢查單車的可調節性，座椅的高度、前後位置，以及手把的高度都應該能根據你的身高和身形進行調整，這樣才能確保姿勢正確，避免運動傷害。最後，要留意產品標示的最大承重，確保它能安全支撐你的體重。
關鍵二：阻力系統（磁控 vs. 摩擦）與飛輪重量
阻力系統是決定騎行體驗的核心。磁控阻力是目前的主流，它運作時非常寧靜順暢，而且幾乎無需保養。摩擦阻力則透過剎車片接觸飛輪產生阻力，感覺較接近真實路感，但會產生噪音和損耗。另外，飛輪的重量也值得留意，一般來說，飛輪越重，踩踏時的慣性就越大，騎行感覺會更穩定、流暢。
關鍵三：電子錶板數據與智能App連接功能
一個清晰的電子錶板是監測運動成效的好幫手。它應該能顯示基本數據，例如時間、速度、距離，以及你最關心的室內單車卡路里消耗估算。現在，許多進階型號更具備藍牙功能，可以連接智能手機或平板上的健身App，讓你跟隨線上課程訓練，或與全球使用者一同比賽，大大增加了運動的趣味性和持續下去的動力。
常見問題解答 (FAQ)：破解室內單車減肥迷思
當你決定投入室內單車減肥的旅程，心中難免會有一些疑問。這部分我們直接解答幾個最常見的問題，用科學的角度擊破迷思，讓你更清晰地了解自己的訓練。
踩室內單車會讓大腿變粗嗎？
解構肌肉線條緊實與肌肉圍度增大的區別
很多人在踩完室內健身單車後，會感覺大腿肌肉充血、變硬，便產生了「大腿變粗」的錯覺。我們需要分清楚「肌肉線條緊實」和「肌肉圍度增大」是兩回事。室內單車減肥主要屬於有氧運動，目標是燃燒脂肪，這會讓覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄，腿部線條自然會變得更緊實、更清晰。而要達到肌肉圍度顯著增大的效果，通常需要配合極高阻力的重量訓練和特定的營養補充，這與一般以燃脂為目標的單車訓練模式完全不同。
強調減脂屬全身性，腿部線條只會更結實好看
脂肪的減少是全身性的，並不會因為你運動了腿部，就只瘦身體其他部位，而腿部反而變粗。持續進行訓練，你的整體體脂率會下降。腿部因為脂肪減少和肌肉變得結實，視覺上線條只會更流暢、更健美，而不是變得粗壯。
只靠踩室內單車能有效減肚腩嗎？
剖析體重管理的真相：不存在局部減脂
這是一個非常普遍的迷思。體重管理的真相是，人體並不存在「局部減脂」。當你透過運動，例如進行室內單車機減肥，身體需要能量時，它會從全身的脂肪庫中提取能量，而不是只從你正在運動的那個部位提取。你無法命令身體只燃燒肚腩的脂肪。
解釋如何透過創造「熱量赤字」降低整體體脂率
減肚腩的真正關鍵，在於創造「熱量赤字」。也就是說，你全日消耗的總熱量，必須大於你攝取的總熱量。踩室內單車是一項極佳的工具，它可以幫助你消耗大量的室內單車卡路里，有效增加你的總熱量消耗，從而幫助你達到熱量赤字。當整體體脂率下降時，包括肚腩在內的全身脂肪自然會一併減少。
每次踩單車應該持續多久才有效？
根據不同訓練目標提供時長建議（燃脂 vs. 心肺）
這個問題的答案，取決於你的主要訓練目標。如果你的首要目標是燃燒脂肪，建議進行中等強度的穩態訓練，持續時間至少需要30至45分鐘。因為在這個時間長度之後，身體會更傾向於使用脂肪作為主要能量來源。如果目標是強化心肺功能，可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT）。這種訓練模式通常在20分鐘內就能完成，透過高強度與休息期的交替，能給予心血管系統強烈的刺激。
強調「持續性」與「總訓練量」比單次「時長」更為重要
更重要的是，你需要理解「持續性」比單次的「時長」更關鍵。每週踩3次，每次30分鐘，其累積的總訓練量和對身體的長期效益，會遠遠大於你心血來潮才踩一次90分鐘。所以，與其執著於單次要踩多久，不如專注於建立一個你能夠長期堅持的運動規律。將運動融入生活，才是成功的關鍵。
