宵夜喝湯會胖嗎？營養師詳解4大黃金守則與3款瘦身湯食譜，徹底解決增磅疑慮

深夜時分，飢腸轆轆，一碗暖笠笠的熱湯似乎是撫慰身心的最佳選擇。然而，「宵夜會致肥」的觀念根深蒂固，讓許多人對此卻步，擔心一時的口腹之慾會換來體重上升的代價。宵夜喝湯，究竟是減肥路上的一大陷阱，還是只要懂得選擇，也能成為健康無負擔的暖心小食？事實上，增磅的關鍵從來不在於進食的「時間」，而在於攝取的「總熱量」與「食物選擇」。本文將由營養師為你詳細拆解宵夜喝湯的致肥迷思，並提供4大黃金守則與3款針對不同需求的瘦身湯食譜，讓你學懂如何聰明地享受宵夜，從此告別增磅疑慮，安心暖胃。

宵夜喝湯致肥迷思：關鍵在於「總熱量」而非「時間」

為何深夜喝湯不一定會胖？解構熱量平衡原則

宵夜喝湯會胖嗎？這個問題困擾著許多深夜想喝點熱湯暖胃的朋友。不少人認為晚上新陳代謝變慢，任何進食都會直接轉化為脂肪，但這個觀念需要更新。體重增加與否，其實取決於「總熱量攝取」與「總熱量消耗」之間的平衡，而不是你進食的特定時間。簡單來說，飲湯會唔會肥，關鍵在於你全日吃了多少，而不是你幾點吃。

認識你的每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要了解一個概念：每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE是指你的身體在一天24小時內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。每個人的TDEE都不同，它會受到年齡、性別、身高、體重及活動量的影響。當你攝取的總熱量持續多於你的TDEE，體重便會上升；反之，則會下降。

建立你的宵夜「熱量預算」

理解了TDEE後，你就可以為自己的宵夜建立一個「熱量預算」。方法很簡單：將你的TDEE減去三餐及其他小食已經攝取的熱量，剩餘的數字就是你喝湯宵夜的「額度」。舉例來說，如果你的TDEE是1800卡路里，而你三餐總共吃了1600卡路里，那麼你晚上喝湯的預算就是200卡路里。只要選擇在這個熱量範圍內的湯品，便不會輕易導致增重。

破解誤解：高鈉水腫與脂肪增加的分別

有時候，喝完湯隔天起床發現體重數字上升了，便會認定晚上喝湯會胖嗎這個問題的答案是肯定的。但這很可能只是暫時性的「水腫」，而非真正的脂肪增加。許多市售湯品鈉含量偏高，攝取過多鈉會使身體滯留更多水分，導致體重暫時上升。這種情況通常在數日內，待身體排走多餘鈉和水分後，體重便會回落。真正的脂肪增加，是長期熱量盈餘累積的結果。

選對湯品：宵夜喝湯的3大隱藏好處

只要選擇正確，宵夜喝湯不僅不會致肥，更可能帶來一些意想不到的好處。

增加飽足感，避免深夜暴食

一碗溫熱的清湯含有大量水分，能有效佔據胃部空間，迅速帶來飽足感。這種飽足感有助於抑制深夜突然湧現的食慾，讓你避免伸手拿取洋芋片、餅乾等更高熱量、營養價值更低的零食，從而有效控制整體熱量攝取。

溫暖身體，幫助放鬆入睡

在微涼的晚上，喝一碗熱湯能溫暖身體，促進血液循環，讓全身肌肉感到放鬆。這種溫暖舒適的感覺有助於舒緩一日的緊張情緒，讓身體和心理都為睡眠做好準備，進而提升睡眠質素。

補充水分與微量營養素

湯品是補充水分的絕佳來源。此外，如果湯品以蔬菜、豆腐或瘦肉等原型食物熬煮，你還可以在補充水分的同時，攝取到溶於湯中的維他命、礦物質及少量纖維，為身體補充必需的微量營養素。

宵夜安心喝湯4大黃金守則，徹底解決增磅疑慮

很多人想知道宵夜喝湯會胖嗎？其實，只要掌握了正確的方法，晚上喝湯不但不會增磅，更可能帶來好處。與其煩惱飲湯會唔會肥，不如學習如何聰明地喝。以下為你整理了宵夜喝湯的四大黃金守則，只要跟著做，就能安心享受一碗溫暖的宵夜。

守則一：控制份量與熱量

建議將宵夜熱量控制在200卡路里內

宵夜的定位是正餐之間的小補充，而不是額外的一餐。將宵夜熱量控制在200卡路里內，是一個既能滿足口腹之慾，又不會對身體造成過多負擔的理想範圍。這個熱量足以提供飽足感，舒緩飢餓，同時避免因熱量超標而轉化為脂肪。在規劃全日飲食時，可以預先為這200卡路里預留空間。

如何快速估算湯品熱量

要快速估算一碗湯的熱量，可以從湯底和食材入手。以蔬菜為主的清湯，例如冬瓜湯、番茄蛋花湯，一碗的熱量通常低於150卡路里。如果加入了雞胸肉、豆腐等優質蛋白質，熱量大約會在150至250卡路里之間。需要特別留意的是濃稠的湯品，例如粟米羹、酸辣湯等經過勾芡的湯，或者加入大量高脂肉類、加工丸類的湯，熱量就很容易超出範圍。

守則二：掌握黃金飲用時間

建議睡前1至2小時飲用完畢

睡前喝湯的時間點相當重要。建議在準備入睡前的1至2小時喝完宵夜湯品。這個時間點讓你有機會享受溫暖湯品帶來的放鬆感，又不會因為太接近睡眠時間而影響身體休息。

預留消化時間，避免影響睡眠質素

預留足夠的消化時間，是為了讓腸胃在你入睡前完成大部分的工作。如果喝完湯馬上躺下，不但可能因胃部飽脹感而難以入睡，也可能增加胃酸倒流的風險。讓身體有時間好好消化，才能確保睡眠不受干擾，翌日醒來時感覺更精神。

守則三：慎選食材，避開致肥地雷

優先選擇：高纖蔬菜與優質蛋白（雞肉、豆腐、雞蛋）

湯品的營養價值，完全取決於你放進去的食材。想喝一碗有益無害的宵夜湯，應優先選擇高纖維的蔬菜，例如菇類、番茄、椰菜、海帶等，它們能增加飽足感而且熱量極低。同時，搭配豆腐、雞蛋、去皮雞胸肉等優質蛋白質，能讓飽足感更持久，有助身體在夜間進行修復。

避開地雷：加工品（丸類）、高澱粉及高脂肉類

有些食材是宵夜湯的致肥地雷，應該盡量避開。首要的就是魚蛋、貢丸等加工品，它們通常含有較高的鈉和脂肪。其次是馬鈴薯、芋頭等高澱粉根莖類蔬菜，若份量過多容易讓熱量超標。最後，排骨、豬腩肉等高脂肪肉類，不僅熱量高，也需要更長時間消化，不適合在睡前食用。

守則四：聰明烹調與調味

湯底選擇：以清湯為主，避開濃稠勾芡湯底

烹調方法是決定湯品熱量的最後一關。最理想的湯底是以蔬菜、雞骨或昆布熬煮的清湯，湯色清澈，味道鮮美，熱量也最低。應該避免用現成的濃湯寶或加入大量油脂熬煮的濃白湯底。另外，用太白粉或粟粉勾芡的烹調方式，會增加不必要的碳水化合物，讓湯的熱量瞬間提高。

調味技巧：善用天然香料（薑、蔥、胡椒）減鈉

調味時，盡量減少鹽和雞粉的使用。過量的鈉會讓身體滯留水分，造成隔天早上的水腫情況。你可以善用薑片、蔥段、蒜頭、白胡椒粉等天然香料來提味，它們不但沒有熱量，還能為湯品增添豐富的風味層次，讓你的宵夜喝湯體驗更健康、更美味。

3款功能性宵夜湯品食譜：助眠、去水腫、增肌減脂

宵夜喝湯會胖嗎？關鍵在於選擇。與其隨意喝湯，不如根據自己的需要，選擇具備特定功能的湯品。以下為你介紹三款簡單又美味的功能性宵夜湯，不只解決你的飢餓感，更能幫助睡眠、消除水腫，或者輔助你的健身成果，讓宵夜喝湯這件事變得更有價值。

助眠宵夜湯：提升睡眠質素

營養學原理：色胺酸與鈣質如何幫助放鬆

常常聽說睡前喝杯熱牛奶有助入睡，這背後是有科學原理的。牛奶富含鈣質與一種叫做「色胺酸」的胺基酸。色胺酸是我們身體製造血清素的重要原料，血清素能讓人感到放鬆與愉悅，接著身體會再將血清素轉化為褪黑激素，也就是調節生理時鐘、引導我們進入睡眠狀態的關鍵荷爾蒙。而鈣質在這個過程中，就像一個小幫手，能協助大腦利用色胺酸，同時也有穩定神經、放鬆肌肉的作用。

食譜推薦：牛奶豆腐小魚乾湯

這款湯品結合了牛奶的鈣質、豆腐與小魚乾的蛋白質及色胺酸，是助眠的黃金組合。

食材： 低脂牛奶 200毫升、板豆腐半磚、小魚乾一小撮、鹽少許。
做法：
1. 將板豆腐切成小丁。
2. 在小鍋中放入小魚乾與少量水，煮滾後轉小火煮約3分鐘，讓鮮味釋出。
3. 加入豆腐丁與牛奶，用小火慢慢加熱，不需要煮到完全沸騰。
4. 最後加入極少量的鹽調味即可享用。

去水腫宵夜湯：告別翌日浮腫

營養學原理：高鉀食材如何幫助身體排鈉

如果你前一餐吃得比較重口味，或者本身是容易水腫的體質，隔天起床時臉部和四肢就容易看起來浮腫。這是因為身體攝取了過多的鈉，導致水份滯留。要解決這個問題，攝取富含「鉀」的食物是一個好方法。鉀與鈉在體內會互相平衡，當我們攝取足夠的鉀，就能促使腎臟將多餘的鈉和水份排出體外，達到去水腫的效果。

食譜推薦：冬瓜海帶芽番茄湯

這款湯集合了多種高鉀食材，味道清爽，熱量極低，是宵夜喝湯去水腫的最佳選擇。

食材： 冬瓜一小塊（約100克）、乾燥海帶芽一小撮、小番茄5-6顆、薑絲少許、鹽和白胡椒粉少許。
做法：
1. 冬瓜去皮去籽後切成薄片，小番茄對半切開。
2. 在鍋中加入適量水煮滾，放入薑絲與冬瓜片，煮至冬瓜變軟及半透明。
3. 加入小番茄與泡開的海帶芽，再煮約2分鐘。
4. 起鍋前用少量的鹽和白胡椒粉調味，就能享用這道清甜的湯品。

運動後宵夜湯：補充蛋白助修復

營養學原理：優質蛋白質對肌肉生長的重要性

習慣在晚上運動的朋友，運動後的營養補充非常重要。運動時，我們的肌肉纖維會產生微小的撕裂，而蛋白質就是修復這些損傷、讓肌肉變得更強壯的關鍵原料。運動後攝取優質蛋白質，可以為身體提供必需的胺基酸，有效啟動肌肉蛋白的合成，把握住肌肉生長的黃金時機。即使是宵夜時段，適量的蛋白質補充也是有益無害的。

食譜推薦：香菇雞胸豆腐湯

雞胸肉和豆腐都是優質的低脂蛋白質來源，搭配香菇的鮮味，讓這碗宵夜湯既能滿足口腹之慾，又能高效地幫助身體修復。

食材： 雞胸肉一小塊（約50克）、嫩豆腐半盒、乾香菇2-3朵、蔥花少許、鹽和白胡椒粉少許。
做法：
1. 乾香菇用溫水泡軟後切絲，香菇水備用。雞胸肉切成薄片。
2. 在鍋中加入清水與泡香菇的水煮滾，放入香菇絲與雞胸肉片。
3. 待雞胸肉片變白後，加入切塊的嫩豆腐，轉小火煮約3分鐘。
4. 最後以鹽和白胡椒粉調味，撒上蔥花即可。

關於「宵夜喝湯會胖嗎」的常見問題 (FAQ)

掌握了宵夜喝湯的基本守則後，你心中可能還有一些具體的疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，幫助你更全面地了解宵夜喝湯這回事。

便利店的關東煮湯可以喝嗎？

逛便利店時，熱氣騰騰的關東煮總是很吸引人，但那鍋湯真的可以喝嗎？關於晚上喝湯會胖嗎這個問題，關東煮的湯底是一個需要特別注意的地方。

建議：吃料不喝湯，避免攝取過量鈉

直接的建議是：只吃食材，不要喝湯。因為關東煮的湯底經過長時間烹煮，加上各種加工食材（例如丸類、竹輪）不斷釋出鈉和添加物，所以湯頭的鈉含量非常高。攝取過多鈉質，身體會滯留更多水分，導致第二天出現水腫，雖然這不是真正的脂肪增加，但體重計上的數字和鏡子裡的浮腫感，同樣會讓人困擾。

如何聰明選擇關東煮食材

既然不喝湯，聰明地選擇食材就變得更加重要。你可以優先選擇天然原型食物，它們能提供較好的營養價值和飽足感。例如白蘿蔔、粟米、香菇、雞蛋和豆腐都是理想的選擇。同時，應該減少選擇加工火鍋料，例如魚蛋、貢丸和各種丸類，因為它們通常含有較高的鈉和脂肪。

宵夜喝湯會引致胃酸倒流嗎？

有些人喝湯作宵夜後，會感到胸口灼熱或不適，這確實可能與胃酸倒流有關。不過，這通常不是湯品本身的問題，而是與你的飲食習慣有關。

成因分析：與份量、油脂及喝完即躺有關

引致胃酸倒流的主要因素有三個。第一是份量過多，大量的湯水會撐大胃部，增加胃內壓力。第二是湯品過於油膩，高脂肪的濃湯（例如忌廉湯、豬骨湯）會減慢胃部排空速度，讓食物和胃酸停留在胃裡更久。第三個，也是最關鍵的因素，就是喝完湯後馬上躺下，這個姿勢會讓胃酸更容易逆流至食道。

預防方法：遵守宵夜黃金守則即可避免

要避免這個問題，其實只要遵守我們前面提到的宵夜黃金守則就足夠了。簡單來說，就是控制好宵夜的份量，選擇清淡、低脂的清湯，並且在睡前1至2小時結束進食，預留足夠的消化時間。這樣，你就可以安心享受一碗溫暖的宵夜湯，而不會影響睡眠。

如果宵夜喝湯後仍然感到肚餓怎麼辦？

有時候，一碗湯下肚，但飢餓感好像沒有完全消失。這時候，先不要急著找其他零食，而是應該檢視一下剛才喝的湯。

檢視湯品內容：蛋白質與纖維是否足夠？

飢餓感是否消除，很大程度取決於飽足感。而飽足感主要來自蛋白質和膳食纖維。如果你喝的只是一碗清湯或蔬菜湯，缺乏足夠的蛋白質（如雞肉、豆腐、雞蛋）或纖維，身體很快就會再次發出飢餓信號。下次準備宵夜湯時，記得加入這些能提供飽足感的食材。

檢視全日飲食：熱量與營養是否均衡？

如果你的宵夜湯已經包含了足夠的蛋白質和纖維，但仍然感到肚餓，那問題可能出在白天的飲食上。夜間的飢餓感，有時候是反映全日熱量攝取不足，或是三餐營養不均衡的警號。你可以回想一下當天的飲食，看看是否因為過於忙碌而吃得太少，或是餐點中缺少了重要的營養素，導致身體在深夜發出需要補充能量的求救信號。