【寒背駝背分別】點只影響外觀？物理治療師教你1招自我檢測、6式矯正運動，徹底強化背肌、告別痛症！

成日對住電腦、手機，不自覺寒背、圓肩？你是否也覺得寒背、駝背只是儀態問題，影響外觀而已？事實上，兩者在成因與嚴重程度上有明顯分別，長期忽視更可能引發頭痛、肩頸痛、腰背痛，甚至影響心肺功能。不想再被痛症困擾？本文將由專業物理治療師為你詳細拆解寒背與駝背的根本分別及成因，教你一招簡單的「貼牆測試」自我檢測，並提供6式針對性的矯正運動，助你從根源放鬆繃緊胸肌、強化無力背肌，徹底改善體態，告別痛症。

寒背、駝背大不同？釐清定義、成因與分別

談到體態問題，很多人都會立即想起「寒背」或「駝背」，但其實兩者不盡相同。要清晰了解寒背駝背分別，我們可以將其理解為一個由輕微到嚴重的連續光譜，牽涉的層面由「姿勢性」延伸至「結構性」，處理方法亦大有不同。

「寒背」 vs 「駝背」：從姿勢性到結構性的光譜

寒背：初期的「姿勢性」警號

「寒背」通常是指問題的初期階段，屬於「姿勢性」問題。這時候，脊椎本身的結構尚未出現永久改變。寒背主要是由於長期的不良姿勢，導致肌肉力量不平衡所引起。當我們有意識地提醒自己挺直腰背時，通常都能夠回復到較正常的體態。這是一個重要的警號，提醒我們身體的肌肉平衡已經開始出現問題，需要及早介入處理。

駝背：較嚴重的「結構性」問題

如果寒背問題持續惡化而未有處理，便可能演變成「駝背」。駝背則可能涉及「結構性」的改變，即脊椎骨骼或椎間盤等結構已發生變形。在這個階段，即使刻意挺胸，背部的弧度也難以完全回復正常。這種情況下的駝背可能與年齡增長、骨質疏鬆或某些特定疾病有關，處理起來會比單純的姿勢性寒背複雜得多。

相關概念：圓肩與上交叉綜合症

在討論寒背駝背時，經常會聽到「圓肩」與「上交叉綜合症」（Upper Crossed Syndrome）。「圓肩」是指肩膀向前、向內旋轉，從側面看像畫了一個圓弧，是寒背的常見表徵之一。而「上交叉綜合症」則是解釋這個現象的專業名詞，它指身體上半部出現了特定的肌肉失衡模式：胸肌和上背肩頸肌肉過份繃緊，而深層頸屈肌和中下背的背肌則過於無力，形成一個交叉形狀的失衡狀態。

寒背駝背的核心成因：胸肌過緊、背肌無力

無論是寒背還是駝背，其核心成因大多離不開身體前後的肌肉力量失衡，特別是胸部肌肉過緊，而背肌卻相對無力。

前後肌力失衡的惡性循環

我們的身體就像一個帳幕，需要前後左右的繩索（肌肉）平均地拉持，才能保持筆直。當我們長期處於身體前傾的姿勢，前方的胸肌會持續收縮而變得繃緊，而後方的背肌則被長時間拉長，久而久之便會變得鬆弛無力。繃緊的胸肌會將肩膀向前拉，無力的背肌又無法將其拉回正確位置，形成一個惡性循環，令寒背問題日益嚴重。

日常壞習慣如何加劇問題

這種肌肉失衡並非一日之寒，而是源於我們日積月累的壞習慣。長時間低頭使用手機、在電腦前工作時身體不自覺前傾、習慣性癱坐在沙發上，甚至在健身時過度集中鍛鍊胸肌而忽略背肌訓練，這些行為都會不斷加劇前後肌力的失衡，最終導致體態出現問題。

30秒寒背自我檢測：一面牆即知有沒有問題

想知道自己是否有寒背駝背分別的問題，其實無需複雜儀器，只需一面牆，30秒就能完成初步評估。這個簡單的「貼牆測試」是物理治療師常用的快速篩查方法，能有效評估你的脊椎是否處於健康的弧度。現在就一起來試試，了解自己的身體狀況。

「貼牆測試」三步曲：輕鬆評估脊椎弧度

這個測試主要分為三個簡單部分：準備姿勢、進行測試、分析結果。整個過程非常直觀，讓你清晰看到自己的頭部、頸椎、胸椎與腰椎的排列狀態，從而判斷是否存在寒背或其他姿勢問題。

詳細步驟：腳、臀、上背、後腦如何貼牆

1. 首先，找一面平坦的牆壁，然後脫掉鞋子。
2. 身體背向牆壁，雙腳腳跟併攏，讓腳跟、臀部、以及上背部（約在兩邊肩胛骨之間的位置）三個點都輕輕貼著牆面。
3. 身體放鬆，雙眼直視前方，然後自然地嘗試將後腦勺也向後貼上牆壁。過程中請保持正常呼吸，不要刻意用力挺胸或縮起腹部。

結果分析：頭、頸、腰與牆壁的距離代表甚麼？

完成姿勢後，我們可以觀察身體與牆壁之間的空隙，這就是判斷的關鍵。

• 頸部與牆壁的距離： 在正常姿勢下，你的後頸與牆壁之間應該可以剛好容納一隻手掌橫放穿過。如果頭部需要非常用力才能碰到牆壁，或者完全碰不到，這表示你有明顯的頭部前傾與上背過度彎曲問題，是寒背的典型跡象。
• 腰部與牆壁的距離： 同樣地，下背（腰部）與牆壁之間也應該能容納一隻手掌的厚度。如果空隙遠大於一隻手掌，甚至能輕易放入一個拳頭，這可能代表你除了寒背，還合併有骨盆前傾的問題。

解讀測試結果：你是「姿勢性」還是「結構性」問題？

這個測試的結果，能為我們提供重要線索，初步判斷寒背問題的根本性質。寒背主要可以分為「姿勢性」與「結構性」兩大類。

姿勢性寒背：可透過運動及調整姿勢改善

如果你在測試中能夠透過稍微調整姿勢，就能讓後腦勺貼到牆，並且背部弧度感覺尚有彈性，你的問題很可能屬於「姿勢性寒背」。這通常源於長期的不良姿勢，導致胸肌過緊和背肌無力。這種情況可以透過針對性的伸展運動、強化背肌訓練以及改善日常習慣來逐步矯正。

結構性警號：應及早尋求專業協助

如果你在測試中發現，無論如何努力，背部都感覺非常僵硬，完全無法將上背或後腦勺貼近牆壁，甚至在嘗試時感到明顯痛楚，這便是一個警號，可能暗示問題已非單純的肌肉失衡，而是「結構性寒背」。這可能涉及脊椎關節、椎間盤甚至骨骼本身的變化。遇到這種情況，建議應及早尋求物理治療師或醫生的專業評估，找出根本原因並制定合適的治療方案。

寒背成因大剖析：拆解姿勢性與結構性兩大元兇

了解寒背駝背分別後，找出根源是解決問題的第一步。其實，導致寒背的原因主要可以分為兩大類：「姿勢性」和「結構性」。有趣的是，超過九成的個案都與我們的日常生活習慣息息相關，屬於可以逆轉的姿勢性問題。

九成個案源於「姿勢性」成因：你中了多少個壞習慣？

姿勢性寒背是日積月累的結果，很多時候我們甚至不察覺這些壞習慣正在悄悄改變我們的體態。以下幾個常見場景，看看你是否也身在其中。

辦公室日常：長期低頭、久坐不動

長時間對著電腦工作，我們的頭部會不自覺前傾，肩膀跟著向前和向內收。這個姿勢會讓胸前的肌肉（例如胸大肌）變得繃緊，同時背肌因為長期被過度拉長而變得無力。久而久之，前後肌力失衡，身體就被「拉」成了寒背的模樣。

錯誤睡姿：高枕頭、側睡無承托

一個過高的枕頭會讓你的頸椎在睡眠時仍然處於前傾狀態，等於變相延續了日間低頭的壞習慣。還有，側睡時如果缺乏足夠承托，上方的肩膀很容易會向前塌下，同樣會加劇胸肌緊張和背部肌肉的拉扯。

健身謬誤：只練胸不練背

很多人健身時只專注訓練胸肌，希望練出好看的線條，卻忽略了背肌的鍛鍊。這個做法會造成身體前後的肌力嚴重失衡，過於強壯的胸肌會將肩膀向前拉扯，而薄弱的背部肌肉根本無法提供足夠的拉力去維持平衡，結果就是形成了圓肩和寒背。

生活細節：單邊揹袋、懷孕姿勢改變

習慣單邊揹重物，身體為了平衡會不自覺地聳起一邊的肩膀，長期下來會導致高低肩和脊椎歪斜。另外，懷孕期間女性的身體重心會前移，為了維持平衡，上背部可能會代償性地增加後凸弧度，形成暫時性的寒背。

不可忽視的「結構性」成因

姿勢性成因雖然普遍，但我們也不能忽略一些源於脊椎本身的「結構性」問題。這些情況通常無法單靠調整姿勢或運動來完全解決，需要專業的評估和介入。

年齡增長與退化：椎間盤磨損與骨質疏鬆

隨著年齡增長，脊椎之間的椎間盤會自然退化和磨損，導致椎骨之間的緩衝減少，脊椎弧度亦可能隨之改變。骨質疏鬆也是一個常見因素，當椎骨變得脆弱，就有機會因輕微壓力而發生壓迫性骨折，導致脊椎向前塌陷，形成明顯的驼背。

青少年特定問題：舒曼氏症 (Scheuermann’s Disease)

這是一種在青少年發育時期出現的脊椎生長問題。患者的椎骨前方生長速度比後方慢，導致椎骨變成楔形，而不是正常的長方形，最終在胸椎形成一個僵硬而且角度過大的後凸弧度。

其他病理因素：強直性脊椎炎、關節炎等

某些疾病，例如強直性脊椎炎或嚴重關節炎，會引起脊椎關節發炎和僵硬，長遠會影響脊椎的正常弧度，最終形成結構性的駝背寒背問題。這些情況都需要針對根本病因進行治療。

不止影響外觀！寒背駝背引發的4大健康問題

很多人以為寒背駝背分別只在於嚴重程度，覺得只要不影響外觀就無需理會。但實際上，這個姿勢問題像一個連鎖反應的開關，會悄悄地為身體帶來一連串的健康警號。它不單純是體態問題，更是一個會影響全身的健康隱患。

痛症根源：引發頭痛、肩頸僵硬及腰背痛

當身體出現寒背時，頭部會不自覺地向前傾。這個看似微小的改變，卻會讓支撐頭部的頸椎及背肌承受巨大壓力。為了支撐這個「前傾的保齡球」，頸部後方的肌肉需要持續用力，結果導致肩頸肌肉長期繃緊僵硬。這種緊張狀態會向上蔓延，引發緊張性頭痛；同時，身體為了平衡上半身的重量，腰椎的弧度亦會改變，增加腰背的負擔，最終引致慢性腰背痛。

心肺功能受損：胸腔受壓致呼吸不暢

駝背寒背的姿勢會讓胸腔長期處於一個被壓縮的狀態。想像一下，你的胸膛向內凹陷，肋骨的活動空間自然會減少，連帶負責呼吸的橫膈膜也無法順暢地上下移動。這樣一來，每次呼吸時肺部都不能完全擴張，導致呼吸變得短淺。長此下去，可能會影響心肺功能，令你在運動或上落樓梯時，更容易感到氣喘。

影響下肢：骨盆前傾、坐骨神經痛

人體是一個環環相扣的整體。上背的寒背問題，會引致身體下半部出現代償反應。為了平衡向前傾斜的上半身，骨盆很可能會向前傾斜來穩定重心。骨盆前傾會加劇腰椎的弧度，使腰椎承受不正常的壓力。這種錯誤的力學結構，不但會令髖關節變得繃緊，更有機會壓迫到坐骨神經，引發由臀部延伸至腿部的刺痛或麻痺感，即坐骨神經痛。

其他連鎖效應：消化不良、自信心低落

除了骨骼肌肉系統，寒背駝背的影響還會擴散到其他方面。受壓的胸腔和腹腔，可能會影響內部器官的運作，部分人會因此出現消化不良或胃酸倒流等問題。此外，體態與心理狀態亦有著密切關係。長期處於垂頭喪氣的姿勢，不但影響個人形象，更可能在不知不覺間削弱自信心，影響社交和心理健康。這也是為什麼許多人會急於尋找解決方案的原因。

矯正寒背運動全攻略：2步「放鬆＋強化」改善體態

了解寒背駝背分別之後，你會發現大部分問題都源於肌肉失衡。想真正擺脫寒背，關鍵在於一個簡單而有效的兩步策略：「先放鬆，後強化」。想像一下，你的身體像一場拉鋸戰，胸前的肌肉過度繃緊，不斷將你的肩膀向前拉。這時候，單純訓練無力的背肌，就像跟自己鬥力，效果自然大打折扣。所以，我們必須先伸展放鬆前方繃緊的肌肉，然後再針對性地強化背肌，這樣才能從根本改善寒背問題。

第一步：伸展繃緊肌肉（放鬆胸肌、鬆動胸椎）

我們的第一步，是釋放那些將你身體「鎖」在寒背姿勢的肌肉。長時間低頭工作和用手機，會讓胸肌變得非常緊張，同時胸椎關節也會變得僵硬。以下三個動作，就是專門為它們而設的「解鎖鑰匙」。

【牆角伸展】：打開胸大肌

這個動作可以直接伸展你繃緊的胸大肌與胸小肌，是你改善寒背的第一道板斧。

• 做法： 找一個牆角，雙腳成弓箭步站立。將雙臂抬高至略高於肩膀的水平，手肘屈曲，前臂貼在兩邊牆上。身體慢慢向前傾，直到胸口有拉伸感。
• 要點： 保持身體挺直，不要聳肩。感受拉力集中在胸部和肩膀前方。停留30秒，重複3次。

【滾筒伸展】：改善胸椎靈活度

胸椎僵硬是導致駝背寒背的主因之一。利用泡沫滾筒可以有效鬆動胸椎關節，增加脊椎的活動幅度。

• 做法： 將滾筒橫放在上背部（肩胛骨下方位置）。雙腳屈膝踩地，雙手抱頭以支撐頸部。臀部微微抬離地面，用雙腳控制身體，讓滾筒在上背範圍來回滾動。
• 要點： 找到特別酸痛的點時，可以停在該處，然後做輕微的仰臥起坐動作，讓胸椎向後伸展。切記滾筒不要滾到下背或頸部。

【貓牛式】：喚醒脊椎活動能力

這是一個經典的瑜伽動作，能夠溫和地活動整條脊椎，增加靈活性，並喚醒控制脊椎活動的神經肌肉。

• 做法： 四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭望前，臀部向上翹，這是「牛式」。呼氣時，腹部內收，拱起背部，頭部自然垂下，這是「貓式」。
• 要點： 動作要緩慢流暢，配合呼吸。專注感受每一節脊椎的活動。重複10至15次。

第二步：強化無力背肌（激活肩胛、穩定核心）

完成了放鬆步驟，現在就可以開始強化我們真正的主角——背肌了。強而有力的背部肌群，才是支撐你挺直身體的最佳「內置支架」，這比任何寒背帶有用。強化背肌是徹底告別寒背的治本之道。

【YTWL肩胛運動】：精準喚醒背部肌群

這組動作能精準地啟動和訓練穩定肩胛骨的細小肌肉群，是打好背肌力量基礎的關鍵。

• 做法： 俯臥在墊上，或者上半身俯伏在健身球上。
• Y： 雙臂向前伸直，與身體成「Y」字形，拇指朝天，然後將手臂向上抬起。
• T： 雙臂向兩側打開，與身體成「T」字形，拇指朝天，然後向上抬起。
• W： 手肘屈曲，上臂與身體成「W」字形，然後將前臂向上抬起。
• L： 上臂貼近身體兩側，手肘屈曲成90度，然後將前臂向外旋轉抬高。
• 要點： 每個動作都專注用肩胛骨發力向後夾緊，而不是用手臂的力。動作要慢，在頂點停留1-2秒。每個動作做12-15次。

【俯身划船】：全面強化上背力量

當背部小肌肉被喚醒後，我們就可以用這個複合動作來全面提升上背部的力量，包括菱形肌和斜方肌中下束。

• 做法： 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，上半身向前傾，保持背部挺直。雙手可以持啞鈴或彈力帶。呼氣時，將啞鈴或彈力帶向肚臍方向拉，同時感受肩胛骨向中間夾緊。
• 要點： 核心收緊，保持軀幹穩定，避免用腰力。動作頂點時，集中感受背肌的收縮。做3組，每組10-12次。

【鳥狗式】：訓練核心及身體穩定性

寒背不只是背部的問題，核心穩定性同樣重要。鳥狗式能同時訓練核心、背肌和身體協調性，是一個非常全面的動作。

• 做法： 與貓牛式一樣，從四肢跪地開始。保持背部平直，核心收緊。緩緩地同時伸出你的右手和左腳，直至與身體成一直線。
• 要點： 過程中要盡力保持盆骨和軀幹穩定，不要晃動。在伸展的頂點停留2-3秒，然後慢慢回到原位。換邊重複。每邊做10-12次為一組，共做3組。

如何制定個人化訓練計劃？

建議頻率、組數與次數

• 伸展運動： 建議每天都做，特別是在久坐工作後，可以作為放鬆休息的活動。每個伸展動作停留20-30秒，重複2-3次。
• 強化運動： 建議每週進行2-3次，讓肌肉有足夠時間休息和生長。每個強化動作進行3組，次數可以參考上述建議，以感到肌肉疲勞但仍能維持正確姿勢為準。

循序漸進、避免受傷的要訣

• 質量優於數量： 動作的正確性遠比次數重要。初期應專注感受肌肉的發力，確保姿勢無誤。
• 聆聽身體： 訓練時感到肌肉酸軟是正常的，但如果出現尖銳的刺痛，應立即停止。
• 慢慢增加強度： 當你覺得目前的訓練變得輕鬆時，可以逐漸增加次數、組數，或者在划船等動作中增加重量。循序漸進才能持續進步，同時避免受傷。

矯正運動無效？一文看清何時應求醫、物理治療與脊醫點揀

了解寒背駝背分別之後，你可能已經積極地跟著教學進行矯正運動，希望能夠強化背肌，改善體態。這份努力絕對值得肯定。不過，如果運動了一段時間，情況依然沒有起色，甚至出現一些令人困擾的狀況，這可能就是身體發出的信號，告訴你需要尋求專業協助了。這時，單靠意志力或市面上聲稱有用的寒背帶，未必能解決根本問題。以下內容會清晰地告訴你，甚麼時候應該看醫生，以及物理治療與脊骨治療的分別。

出現三大警號，切勿拖延！

當身體出現以下三種情況時，代表問題可能比單純的肌肉失衡更為複雜，建議立即尋求專業診斷。

持續劇痛，嚴重影響日常生活

如果你的背部、頸部或肩膀出現持續性的劇烈疼痛，痛楚程度已經影響到你的睡眠質素、工作專注力，甚至連轉身、彎腰等簡單動作都感到困難，這就不是單純的肌肉酸痛，可能是結構性問題或嚴重發炎的跡象。

手腳麻痺、無力或感覺異常

寒背問題嚴重時，有機會壓迫到脊椎神經。如果你開始感覺到手臂、手指或腳部出現麻痺、針刺感、無力，或者感覺遲鈍，這是一個非常重要的警號，表示神經系統可能已經受到影響。

自行運動後情況未見改善甚至惡化

你很努力地做伸展和強化運動，但寒背情況絲毫未減，甚至疼痛感比以前更強烈。這可能意味著你做的運動不適合你當前的狀況，或者問題的根源並非單純的肌肉問題，需要更精準的診斷才能對症下藥。

物理治療：全面性治療方案

物理治療師會從整體角度評估你的狀況，治療方案比較全面，不單止針對脊椎，還會處理相關的軟組織和肌肉問題。

手法治療與筋膜放鬆

物理治療師會運用專業的按摩、拉伸等手法，直接放鬆你繃緊的胸肌、肩頸肌肉以及僵硬的筋膜，恢復軟組織的彈性及活動度，從源頭減輕拉扯脊椎的力量。

儀器治療（如：超聲波、電療）

為了加速復原，物理治療師或會輔以儀器治療。例如利用超聲波深入痛點消炎，或使用電療來止痛和放鬆肌肉，這些方法有助於更快地控制症狀。

度身訂造復康運動

在舒緩症狀後，物理治療師會根據你的個人評估結果，設計一套專屬的復康運動計劃。這套運動的目標非常明確，就是針對性地強化你過弱的背肌，並教你如何在日常生活中維持正確姿勢，建立肌肉的記憶。

脊骨治療（脊醫）：專注脊椎關節復位

脊醫（Chiropractor）則更專注於處理脊椎關節本身的問題，他們認為脊椎排列回復正常，身體的各種問題便能迎刃而解。

脊醫正骨手法 (Chiropractic Adjustment)

脊醫的核心治療方法是脊椎矯正。他們會透過精準而快速的手法，為錯位的脊椎關節進行復位，目的在於恢復關節的正常活動能力，並解除因關節錯位而對神經造成的壓力。

影像學分析（如：X光）

為了更準確地判斷問題所在，脊醫通常會建議你照X光。透過X光片，他們可以清晰地看到每一節脊椎的排列、弧度以及退化情況，從而制定出極具針對性的治療方案。

日常生活及姿勢建議

與物理治療師一樣，脊醫也會提供關於日常姿勢、人體工學、甚至營養方面的建議。他們會幫助你找出導致駝背寒背的生活壞習慣，並指導你如何改正，以防止問題再次發生。

寒背駝背常見問題 (FAQ)

寒背矯正帶有用嗎？可以長期使用嗎？

很多人在思考如何改善寒背駝背問題時，都會考慮市面上的寒背矯正帶，並且好奇寒背帶有冇用。這類工具的確有其角色，但我們需要清楚理解它的利弊，才能正確使用。

短期輔助 vs 長期依賴的利弊

寒背矯正帶可以看作一個「姿勢提醒器」。在短時間內配戴，它會透過物理拉力將你的肩膀向後拉，讓你即時感受到挺直的姿態是怎樣的。對於需要長時間坐在辦公桌前，又不自覺會彎腰駝背的人來說，它可以作為一個短暫的輔助工具，提醒自己要保持正確姿勢。

但是，問題在於長期依賴。如果將矯正帶變成日常習慣，身體就會漸漸依賴這種外力支撐。這就像一副拐杖，雖然能輔助行走，但長期使用會讓腿部肌肉忘記如何自行發力。

為何會削弱自身背肌力量？

我們的肌肉遵循「用進廢退」的原則。當寒背矯正帶幫你拉開肩膀、撐起上背時，本應負責這些工作的背肌，特別是肩胛骨之間的肌肉群，就會變得「無所事事」。它們會認為有外力代勞，自己就不需要出力了。

長此下去，這些背肌會因為缺乏鍛鍊而變得更加無力、鬆弛。結果形成一個惡性循環：背肌越弱，就越無法支撐身體，導致你更加依賴矯正帶。一旦脫下，寒背問題可能會比以前更嚴重，因為身體已經失去了主動維持姿勢的能力。

治本之道：主動強化肌肉才是關鍵

所以，要從根本解決寒背問題，關鍵不在於被動依賴外物，而是要主動喚醒並強化我們自身的肌肉。治本的方法是建立屬於你自己的「天然矯正帶」。

這需要透過針對性的運動，一方面伸展繃緊的胸肌，另一方面重點強化無力的背肌。當前後肌力恢復平衡，你的身體自然就能夠維持在正確的姿態上。這才是長遠而且真正有效的解決方案。

小朋友有寒背問題，家長可以點做？

小朋友的骨骼和肌肉仍在發育階段，可塑性非常高，是矯正姿勢的黃金時期。如果發現小朋友有寒背跡象，家長可以從日常生活入手，幫助他們建立良好習慣。

從小培養正確姿勢

預防勝於治療，從小建立正確姿勢的觀念至關重要。家長可以多留意小朋友日常的坐姿和站姿，例如做功課或閱讀時，提醒他們背部要靠著椅背，雙腳平放地面；走路時，鼓勵他們抬頭挺胸，目光望向前方。家長的身教亦非常重要，以身作則能讓小朋友在潛移默化中學習。

鼓勵動態活動，減少使用電子產品

長時間低頭使用手機、平板電腦是導致兒童寒背的主因之一。家長可以與小朋友約法三章，限制每天使用電子產品的時間。同時，多鼓勵他們參與動態活動，例如游泳、跳舞、球類運動等。這些活動能全面鍛鍊身體肌肉，特別是強化核心和背肌力量，有助於維持良好體態。

選擇合適護脊書包及控制重量

過重的書包是學童脊椎的沉重負擔。家長應為小朋友選擇設計良好的護脊書包，具備寬闊的雙肩帶、胸扣和腰帶，以分散壓力。同時，要每天檢查書包的重量，一般建議不應超過學童體重的10%。教導小朋友收拾書包時，將較重的書本和物件放在靠近背部的位置，並確保他們使用雙肩帶背書包，避免單邊受力。