7仔減肥點樣食？營養師公開3大核心原則，精選終極小7減肥菜單【附增肌及慳錢餐攻略】

對於生活忙碌的香港人而言，7-Eleven（7仔）無疑是解決三餐的快捷之選。但一提到減肥，琳瑯滿目的便當、飯糰、小食，似乎都與健康飲食背道而馳。其實，只要懂得選擇，7仔都可以成為你的減肥好幫手！本文將由專業營養師為你拆解，只要掌握「熱量赤字」、「211餐盤」及「讀懂營養標籤」三大核心原則，即使日日食7仔也能輕鬆瘦身。我們更為你精心設計了針對「積極減脂」、「穩定增肌」及「慳錢經濟」三大目標的終極7仔減肥菜單，從早餐到晚餐一手包辦，並附上推薦單品與避雷清單，讓你從此告別選擇困難，聰明食住瘦！

掌握7仔減肥三大核心原則：設計你的專屬減肥餐單

要成功設計一份專屬的小7減肥菜單，並不是隨意挑選低卡路里食物那麼簡單。我們需要掌握三個環環相扣的核心原則，它們能幫助你建立一個科學而且可持續的飲食框架，讓7仔減肥這件事變得清晰又有效。

原則一：建立「熱量赤字」，成功減脂的基石

減脂的根本原理就是「熱量赤字」，意思是每日消耗的熱量要大於攝取的熱量。身體為了彌補這個能量缺口，便會動用儲存的脂肪，從而達到減重的效果。

甚麼是TDEE（每日總能量消耗）與BMR（基礎代謝率）？

要建立熱量赤字，首先要了解兩個基本概念。BMR（基礎代謝率）是指身體在完全靜止狀態下，維持呼吸、心跳等基本生命活動所需的最低熱量。你可以把它想像成維持一部機器待機運作的基本電量。

TDEE（每日總能量消耗）則是在BMR之上，再加上你日常活動、運動、消化食物等所有活動消耗的總熱量。TDEE才是你一天實際的總熱量支出。

如何設定減脂目標熱量：TDEE 減 300-500大卡

一個安全有效的減脂目標，是將每日的總熱量攝取設定在「TDEE 減去 300至500大卡」。這個範圍的熱量赤字不會過於極端，能讓身體穩定地燃燒脂肪，同時又不會讓你感到過度飢餓，更容易堅持下去。

為何不應吃得比BMR更少？了解新陳代謝補償風險

有些人為了追求快速效果，會將熱量攝取壓得比BMR還低，這是一個非常常見的誤區。當身體攝取的熱量連基本運作都不足夠時，它會以為你正處於飢荒狀態，然後啟動自我保護機制。身體會降低新陳代謝率來節省能量，這就是「新陳代謝補償」。結果不但減脂效果停滯，長期下來還可能影響健康。

原則二：善用「211餐盤」，輕鬆配搭7仔減肥餐

計算熱量很重要，但營養均衡同樣關鍵。「211餐盤」是一個非常直觀的飲食比例工具，能幫助我們快速組合出一個營養均衡的7仔減肥餐。方法是將餐盒想像成一個餐盤，其中一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，最後四分之一是優質澱粉。

2份蔬菜：善用沙律、關東煮蘿蔔、獨立包裝蔬菜

在7仔要湊夠2份蔬菜其實很方便。最直接的選擇就是各款純蔬菜沙律。此外，關東煮的白蘿蔔、粟米筍，或者一些獨立包裝的即食蔬菜棒，都是很好的蔬菜來源，可以靈活搭配主食。

1份蛋白質：雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿、豆腐等優質選擇

蛋白質是減脂期增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。7仔的蛋白質選擇十分豐富，例如即食雞胸肉、茶葉蛋、溏心蛋、無糖豆漿、板豆腐等，都是非常優質的選擇，可以輕鬆為你的小7減肥餐加添足夠的蛋白質。

1份優質澱粉：地瓜、御飯糰、蕎麥麵等原型食物挑選技巧

減脂不代表要完全戒掉澱粉，而是要選擇「優質」的澱粉。首選是原型食物，例如蒸地瓜、粟米。如果選擇御飯糰或蕎麥麵，可以優先挑選成分較單純、添加醬料較少的款式，以獲取能量，同時避免攝入過多不必要的油份和鈉。

原則三：三秒讀懂營養標籤，避開便利店減肥陷阱

學會看營養標籤，是執行小7減肥計劃的必備技能。只要掌握幾個關鍵指標，就能快速分辨出哪些是真正的健康選擇，哪些是隱藏的熱量炸彈。

鈉含量：快速識別高鈉食品（每100克 > 600毫克）

便利店的食品為了調味和保存，鈉含量普遍偏高。一個簡單的判斷標準是，查看營養標籤上「每100克」的「鈉」含量，如果超過600毫克，就屬於高鈉食品，應盡量避免，以防水腫問題。

蛋白質與脂肪比例：「脂肪克數」應低於「蛋白質克數」一半

這是一個快速評估食物品質的技巧。一份理想的減脂食品，其「總脂肪」的克數，最好低於「蛋白質」克數的一半。例如，一款蛋白質有20克的食品，其脂肪含量最好低於10克。這個方法能有效幫你避開許多看似健康但脂肪含量過高的選項。

碳水化合物：區分「總碳水」與「糖」，避開精緻糖分

在營養標籤的「碳水化合物」項目下，通常會再細分出「糖」的含量。「總碳水化合物」包含了澱粉、膳食纖維和糖，而我們需要特別留意的是「糖」這一項。盡量選擇「糖」含量低的產品，避開添加了大量精緻糖分的飲品、醬汁和食品。

【7仔減肥餐實戰篇】營養師精選！三大目標導向懶人包

了解完基本原則，相信你已經對如何規劃自己的小7減肥菜單更有概念。現在，就讓我們進入實戰環節。以下我為大家準備了三個不同目標的7仔減肥餐懶人包，無論你是想積極減脂、穩定增肌，還是精打細算，都可以從中找到適合自己的配搭方案，直接照著買就可以。

目標一：【積極減脂期】餐單配搭 (每日約 1300-1500 大卡)

這個餐單的核心是創造穩定的熱量赤字，同時確保攝取足夠的蛋白質與纖維，維持飽足感，讓小7減肥過程更輕鬆。

早餐建議 (約400大卡)

• 組合一： 石安牧場溏心蛋飯糰 (約210大卡) + 一隻茶葉蛋 (約70大卡) + 光泉無加糖濃豆漿 (約120大卡)。這個組合提供了優質的碳水化合物和豐富蛋白質，能給你一個充滿能量的開始。
• 組合二： 一條中型蒸地瓜 (約150大卡) + 21Plus 蒜香黑胡椒雞胸肉 (約130大卡) + 一杯美式咖啡 (約15大卡)。原型食物的組合，纖維量充足，雞胸肉提供扎實的飽足感。

午餐建議 (約500大卡)

• 組合一： 香烤雞胸鮮蔬餐 (約355大卡) + 一個健康啲飯糰 (如雞肉或三文魚口味，約180大卡)。這個組合完美符合211餐盤原則，蔬菜和蛋白質都非常充足。
• 組合二： 日式蕎麥風味麵 (約320大卡) + 一份鹽水毛豆 (約110大卡) + 一隻茶葉蛋 (約70大卡)。蕎麥麵是低升糖指數的好選擇，配上毛豆和雞蛋，補充了植物和動物蛋白質。

晚餐建議 (約400大卡)

• 組合一： 雞肉蔬菜沙律 (約250大卡) + 蒸蛋雞白湯 (約100大卡)。晚餐的重點是低碳水、高纖維，這個輕盈組合既暖胃又有營養，而且不會造成身體負擔。
• 組合二： 一份烤雞腿或雞胸肉 (約150大卡) + 兩份關東煮的白蘿蔔與娃娃菜 (約80大卡) + 一盒中華嫩豆腐 (約80大卡)。利用關東煮來補充蔬菜，豆腐和雞肉則提供優質蛋白質。

目標二：【穩定增肌期】餐單配搭 (每日約 1500-1800 大卡)

增肌期需要更多的熱量與蛋白質來支持肌肉的修復與生長，這份小7減肥餐單在總熱量和蛋白質份量上都有所提升。

早餐建議 (約500大卡)

• 組合一： 紐奧良風味鮮蔬烤雞三文治 (約240大卡) + 光泉無加糖濃豆漿 (約120大卡) + 兩隻茶葉蛋 (約140大卡)。透過增加雞蛋的數量，輕鬆提高蛋白質攝取。
• 組合二： 兩個三文魚飯糰 (約360大卡) + 一份雞胸肉 (約130大卡)。雙份的碳水化合物和蛋白質，為運動提供充足能量。

午餐建議 (約600大卡)

• 組合一： 增肌蛋白餐盒 (約595大卡) + 一份水果 (如香蕉，約100大卡)。市面上的增肌餐盒蛋白質含量高，是運動前後的理想選擇，加上水果可以補充碳水化合物。
• 組合二： 兩個雞胸肉 (約260大卡) + 日式蕎麥風味麵 (約320大卡) + 一份蔬菜沙律 (約50大卡)。這個配搭將蛋白質份量最大化，非常適合高強度訓練後的補充。

晚餐建議 (約500大卡)

• 組合一： 21Plus 香草烤雞腿時蔬餐 (約410大卡) + 一隻茶葉蛋 (約70大卡)。這個餐盒本身蛋白質含量不俗，再加一顆蛋就能輕鬆達標。
• 組合二： 一份香烤雞腿排 (約200大卡) + 一份中華嫩豆腐 (約80大卡) + 一個溏心蛋飯糰 (約210大卡)。確保即使在晚餐時段，也能為身體提供足夠的修復原料。

目標三：【慳錢經濟型】餐單配搭 (每日預算$150內)

想進行7仔減肥，但又預算有限？其實只要懂得選擇，一樣可以食得健康又經濟。這個餐單的重點是善用店內的優惠組合與基本款項。

早餐建議 (約$40)

• 精選組合： 留意店內的「$30、$40早餐組合」，通常包括一個指定麵包或飯糰，再加一款飲品。可以選擇全麥麵包或飯糰，配搭無糖豆漿或牛奶，然後自己額外加一隻約$10的茶葉蛋，就能控制在預算內，同時兼顧營養。

午餐建議 (約$60)

• 精選組合： 選擇一款約$40-$50的叮叮飯盒，例如雞肉相關的口味，再加一份約$15的獨立包裝蔬菜或粟米粒。這樣既有主食，又能確保蔬菜攝取量。留意不同時段的優惠，有時會有特定飯盒的折扣。

晚餐建議 (約$50)

• 精選組合： 晚餐可以選擇更簡單的配搭。一條蒸地瓜 (約$15) + 一份雞胸肉 (約$30) 是最經典的經濟減脂餐。或者，可以選擇兩隻茶葉蛋 (約$20) 配上一碗杯裝即食燕麥片 (約$20)，再加一份水果，同樣能在預算內完成一份營養均衡的晚餐。

7仔減肥進階攻略：避開隱藏地雷與破解迷思

要成功執行一個長期的小7減肥菜單，除了掌握基本原則，更要學懂分辨哪些是真正的寶藏單品，以及避開看似健康的地雷。以下內容將會深入剖析，讓你的7仔減肥餐更精準有效。

營養師推薦：組成完美減肥餐的「神級單品」

在便利店琳瑯滿目的選擇中，有幾款產品因為營養均衡，特別適合納入減肥餐單。它們就像是預先幫你配搭好的模範生，能大大簡化你的選擇過程。

香烤雞胸鮮蔬餐：低鈉、高纖維的模範生

這款餐盒是7仔減肥的優秀選擇。它最大的優點是鈉含量相對較低，而且蔬菜份量充足。豐富的纖維可以增加飽足感，有助穩定血糖。在眾多微波餐盒中，它的營養結構可說是相當理想。

增肌蛋白餐：適合運動後補充的蛋白質炸彈

如果你有運動習慣，這款蛋白餐就非常適合。它能提供大量蛋白質，有助於運動後的肌肉修復與增長。攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量與提升新陳代謝的關鍵，能讓你的減肥效果事半功倍。

蒸蛋雞白湯：低卡、暖胃的晚餐選擇

晚餐適合選擇輕盈、低熱量的食物。這款蒸蛋雞白湯熱量不高，而且暖胃又容易消化。它能提供一定的蛋白質和飽足感，卻不會為睡前的身體帶來負擔，是一個聰明又舒服的晚餐選項。

營養師點名：進行7仔減肥時應避開的「熱量炸彈」

了解該吃什麼很重要，但懂得避開什麼，更能有效防止減肥計劃功虧一簣。有些食物看似方便，卻是隱藏的熱量陷阱。

拆解熱量炸彈：焗飯、意粉、含醬汁小食的營養陷阱

焗飯和意粉的份量看似能提供飽足感，但是它們的醬汁通常是熱量的主要來源。例如，白汁、忌廉汁和芝士含有大量脂肪。同樣地，一些含濃郁醬汁的小食，例如咖哩魚蛋或白汁魚蛋，鈉含量和脂肪也相當高，應該盡量避免。

特別注意：冷麵、涼麵的鈉含量與食安風險

冷麵或涼麵感覺清爽低卡，但它們隱藏著兩個問題。第一，醬汁包的鈉含量極高，一包醬汁可能已佔去每日建議攝取量的一大部分。第二，是食物安全風險。這類產品無需加熱，如果儲存或運送過程的溫度控制不當，容易滋生細菌，對腸胃敏感的人士可能構成風險。

關於7仔減肥的常見問題 (FAQ)

大家在執行小7減肥菜單時，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為正在進行7仔減肥的你提供清晰的解答，讓你的減脂過程更加順利。

Q1: 減肥只吃沙律或蕎麥麵可以嗎？

單一食物減肥的營養風險

很多人以為減肥就是不斷吃沙律，但長期單靠一種食物，很容易造成營養不均衡。沙律雖然富含纖維，但缺乏足夠的蛋白質和優質脂肪。身體如果缺少這些重要元素，新陳代謝率反而可能下降，影響長遠的減脂效果。一個均衡的小7減肥餐，應該包含多元化的營養。

蕎麥麵作為減肥主食的注意事項

蕎麥麵是很好的優質澱粉來源，但它本身主要還是碳水化合物。如果一餐只吃蕎麥麵，就缺少了蛋白質和蔬菜。正確的做法是將蕎麥麵視為主食，然後額外配搭一份雞胸肉、溏心蛋或豆腐，再加上一份蔬菜，這樣才算是一頓結構完整的均衡餐。

Q2: 我的7仔減肥餐蛋白質不足怎麼辦？

便利店「蛋白質外掛」清單：雞蛋、豆漿、雞胸肉

在7仔想為減肥餐增加蛋白質，其實非常方便。你可以把它們當成「蛋白質外掛」，隨時為你的一餐加分。最簡單的選擇包括茶葉蛋、烚蛋、無糖豆漿和獨立包裝的即食雞胸肉。這些食物都能夠快速地補充優質蛋白質，增加飽足感，而且有助於肌肉的維持和生長。

Q3: 晚餐應該幾點吃？深夜肚餓怎麼辦？

晚餐最佳時間：睡前三小時是黃金法則

一般建議在睡前三小時完成晚餐。這不是因為深夜進食會直接導致肥胖，而是為了讓腸胃有足夠的時間消化，避免影響睡眠質素。良好的睡眠對於維持荷爾蒙平衡和促進新陳代謝非常重要，這對減肥有著間接但關鍵的影響。

宵夜健康之選：低卡飽肚小食推介

如果深夜真的感到肚餓，可以選擇一些低熱量又有飽足感的小食。例如一小杯無糖乳酪、一盒暖的無糖豆漿或牛奶，或是一條香蕉。這些選擇既能滿足口腹之慾，又不會對你的減肥計劃造成太大負擔。

Q4: 執行7仔減肥餐時，飲品應如何選擇？

咖啡選擇：美式咖啡為首選，避開高糖陷阱

咖啡是很多人的提神之選。在減肥期間，美式咖啡或齋啡是最佳選擇，因為它們近乎零卡路里。需要避開的是加入了大量糖漿、忌廉或全脂奶的特調咖啡，例如Mocha或焦糖Macchiato，它們的熱量可能比一碗飯還要高。

奶類飲品：無糖豆漿、鮮奶的聰明選擇

如果想喝奶類飲品，首選是無糖豆漿或純鮮牛奶。豆漿富含植物性蛋白質，而牛奶則提供鈣質。選擇的關鍵在於細閱營養標籤，確保產品標明「無糖」或「無添加糖」，避免攝取到不必要的精緻糖分。

Q5: 7仔減肥一定要配合運動嗎？

減重金三角：飲食控制與運動的角色

減重成功的關鍵是「飲食控制、運動、休息」這個金三角。飲食控制是創造熱量赤字的基礎，是減重的最主要部分。運動則能幫助我們增加肌肉量、提升新陳代謝率，並且雕塑身體線條。兩者相輔相成，才能達致最理想和可持續的健康減重效果。

如何根據每日活動量調整熱量攝取

每個人的熱量需求都不同，這取決於你的活動量。如果你當天有進行運動，消耗的熱量會比較多，可以適量增加熱量攝取，例如在你的7仔減肥餐中多加一顆雞蛋或一份雞胸肉。相反，如果當天是休息日，活動量較少，就應維持原定的熱量目標，這樣才能有效地管理體重。