小孩腹肌如何練？告別「凸肚肚」，必學10個親子核心遊戲，提升運動力與專注力！

為何我的孩子明明不胖，卻總是有個「凸肚肚」？這可能是核心肌群力量不足的警號。與其追求肉眼可見的「腹肌」，為孩子建立強健的核心功能才是治本之道。鍛鍊核心不單能改善體態，告別骨盆前傾造成的「假肚腩」，更是提升專注力與運動表現的黃金鑰匙。本文將剖析兒童「凸肚肚」的成因，並提供10個專為不同年齡層設計的親子核心遊戲，讓您與孩子在歡笑中，一同建立穩固的身體「發動機」，從根本改善體態，釋放學習與運動潛能。

為何我的孩子有「凸肚肚」？剖析兒童體態三大常見原因

很多家長看到孩子有個小肚腩，都會好奇小孩腹肌是否力量不足。其實，小朋友的「凸肚肚」很多時候與肥胖無關，反而是一些體態問題的訊號。與其著眼於看得見的腹肌線條，不如先了解背後可能的三個主要原因，這樣才能從根本改善孩子的體態。

核心肌群、骨盆前傾與肌肉張力如何影響體態

這三個概念聽起來可能有點複雜，但它們之間環環相扣，共同影響著孩子的站姿與外觀。我們可以把它們想像成一個連鎖反應：肌肉的基礎狀態（肌肉張力），影響了身體中樞（核心肌群）的力量，最終體現在骨骼的位置（骨盆前傾）上。

核心肌群力量不足：「凸肚肚」的直接元兇

核心肌群就像一條天然的腰封，環繞著我們的軀幹，負責穩定身體和支撐腹腔內的器官。當小朋友腹肌以及周圍的核心肌群力量不足時，這條「腰封」就會變得鬆弛。它無法有效地收緊和承托，導致腹部器官自然地向前突出，形成我們看到的「凸肚肚」。這也是為何有些孩子明明不胖，肚子卻總是鼓鼓的。

骨盆前傾：造成假性「小肚腩」的姿勢問題

骨盆前傾是另一個常見原因。你可以觀察一下孩子站立的側面，如果發現他的臀部特別翹，腰部弧度過大，腹部同時向前挺出，那很可能就是骨盆前傾。這種姿勢下，骨盆像一個向前傾倒的碗，將腹部的內容物向前推，造成一個看起來像小肚腩的假象。這個問題的根源，同樣與核心肌群無力，特別是腹部與臀部肌肉力量不足有關。

肌肉張力偏低（低張）：影響姿勢與動作的關鍵

肌肉張力，是指肌肉在放鬆狀態下自然的繃緊程度，這是維持身體姿勢的基礎。肌肉張力偏低（簡稱低張）的孩子，他們的肌肉天生比較「鬆軟」，需要花費更多力氣去維持一個挺直的姿勢。因此，他們常常會看起來懶洋洋，喜歡靠著東西，或者坐姿、站姿不良。這種基礎性的肌肉狀態，直接導致他們的核心肌群更難發展力量，也更容易出現骨盆前傾等姿勢問題。

矯正觀念：強健核心功能，遠比追求可見腹肌重要

了解以上原因後，我們應該建立一個正確的觀念：解決「凸肚肚」的關鍵，並非盲目追求讓小朋友的腹肌變得明顯，而是要強化整個核心肌群的功能。一個強健的核心，代表孩子有能力維持良好姿勢、穩定身體，這對他們的專注力、運動表現和長遠的骨骼健康都有著深遠的影響。所以，我們的目標是建立一個功能強大的「身體發動機」，而不是只為了外觀上的線條。

增強核心不只為體態！解鎖專注力與運動表現的潛能

許多家長一聽到小孩腹肌，首先想到的可能是外觀體態。其實，鍛鍊小朋友腹肌的真正價值，遠不止於告別「凸肚肚」。一個強而有力的核心肌群，是孩子學習能力與運動表現的基石，為他們的全面發展提供穩固支持。

核心力量與學習力：為何「坐得穩」的孩子更專心？

我們常常見到有些孩子在椅子上總是動來動去，好像無法安靜坐好。這未必是他們故意頑皮，很可能是核心力量不足的表現。核心肌群是支撐身體軀幹的基礎，當這個基礎不穩固時，大腦就需要分神去處理維持身體平衡的任務，自然難以完全專注於課堂上的學習內容。

提升專注力：穩固核心如何減少課堂小動作

一個孩子的核心力量不足，身體就會不自覺地尋找支撐。他們會用手撐著頭、趴在桌上、或者在椅子上前後搖晃。這些小動作，其實是身體在尋找穩定感的補償行為。當核心力量得到增強，身體就能夠自己穩定下來。這樣，孩子就不再需要透過這些小動作來尋求支撐，能夠將更多精神資源投入到聽課和思考之中。

改善書寫姿勢：告別趴桌寫字，提升學習效率

正確的書寫姿勢需要背部挺直，而這正正需要核心肌群的持續用力。核心力量弱的孩子很難長時間維持這個姿勢，所以他們會很自然地越坐越低，最後整個人趴在桌上寫字。這種不良姿勢不但影響視力，也限制了手臂的靈活度，影響書寫質素。強化核心力量，能幫助孩子輕鬆地坐直身體，改善書寫姿勢，從而提升學習的整體效率。

核心力量與運動表現：打造小小運動家的「身體發動機」

如果說身體是一部跑車，那麼核心肌群就是它的發動機。所有運動，無論是跑、跳、投擲，力量的產生和傳遞都離不開核心。鍛鍊小朋友的腹肌和背肌，等於是為他們安裝了一台強勁的引擎，讓他們在各種體育活動中都能發揮得更好，享受運動的樂趣。

提升全身協調性：核心是力量傳導的樞紐

核心肌群是連接我們上半身和下半身的橋樑。它負責將下肢產生的力量，順暢地傳遞到上肢。例如，在投球時，力量從腿部發起，經過穩定的核心傳達到手臂，最後將球擲出。如果這個核心「樞紐」不穩固，力量在傳遞過程中就會流失，動作也會顯得笨拙和無力。一個強健的核心，是所有流暢、協調動作的基礎。

增強平衡感：跑步更穩、不易跌倒的秘密

平衡感的好壞，與核心肌群的穩定能力有直接關係。核心肌群時刻都在微調，以保持身體的重心穩定。當孩子跑步、轉彎或者單腳站立時，一個強大的核心能幫助他們維持身體平衡，步伐更穩健，減少在遊戲或運動中跌倒的機會。

強化爆發力：改善跳躍與投擲表現

跳得更高、擲得更遠，這些需要爆發力的動作，都依賴一個穩固的核心。核心肌群在瞬間發力時提供了一個堅實的平台，讓腿部和手臂的肌肉可以更有效地收縮和發力。核心力量越強，這個平台就越穩固，孩子所能產生的爆發力也就越大，直接提升他們在跳躍和投擲項目上的表現。

親子齊動員！5個在家提升兒童核心力量的趣味遊戲

想為小孩腹肌發展奠定良好基礎，不一定要進行刻板的訓練。與其要求孩子獨自練習，不如全家總動員，將核心訓練變成一系列充滿歡笑的親子遊戲。透過遊戲，小朋友的腹肌力量可以在不知不覺中得到提升，同時增進親子感情。

幼兒（2-5歲）核心啟蒙遊戲

這個年齡階段的孩子，最重要是透過玩樂誘發興趣。遊戲的重點在於模仿和想像，而非動作的標準性。

倫敦鐵橋：建立基礎靜態核心

家長和孩子可以面對面，用手掌和腳尖支撐身體，形成一座橋的形狀，看看誰的「鐵橋」最穩固。家長甚至可以在孩子的背上放置一個輕巧的毛公仔，增加趣味和挑戰。這個靜態支撐動作，是建立小朋友腹肌基礎力量的入門遊戲。

大熊爬行：訓練動態核心與協調

模仿大熊的姿態，保持膝蓋稍微離開地面，用四肢向前爬行。家長可以設定一條由客廳到睡房的賽道，和孩子比賽誰先到達終點。這個遊戲能夠有效訓練孩子的動態核心穩定性和全身協調能力。

超人起飛：強化背部及臀部肌群

讓孩子俯臥在舒適的地墊上，然後想像自己是正要起飛的超人，雙手向前伸直，雙腳向後提起，讓腹部支撐身體，維持數秒。這個動作能強化背部與臀部的肌群，這些都是支撐身體姿勢的重要核心部分。

單腳站立套圈圈：挑戰平衡感與穩定性

準備一些輕巧的膠圈和一個目標物，例如一個水樽。讓孩子單腳站立，然後嘗試將膠圈套中目標。過程中身體為了維持平衡，核心肌群便會自然啟動。家長可以和孩子輪流進行，增加互動性。

動物模仿賽：提升全身協調與趣味性

這是一個可以發揮無限創意的遊戲。全家一起模仿不同動物的動作，例如像螃蟹一樣橫行、像青蛙一樣跳躍、像毛毛蟲一樣在地上蠕動。這個遊戲充滿樂趣，能夠全面提升孩子的身體協調性、肌肉力量和想像力。

學齡兒童（6歲以上）核心挑戰訓練

當年紀稍長，孩子的理解能力和體能都提升了，可以嘗試一些更具挑戰性，需要更多親子合作的訓練遊戲。

親子熊爬競賽

這是幼兒版大熊爬行的進階版。家長和孩子可以並排，在設定好的距離內進行熊爬競賽。可以加入一些規則，例如鬥快、鬥持久，甚至鬥慢，看誰的動作控制得最好，為核心力量帶來更強的刺激。

趣味深蹲（人肉負重版）

家長進行深蹲動作時，可以讓體重較輕的孩子騎在肩上或趴在背上，作為「人肉負重」。這個版本不但能極大提升家長的訓練強度，孩子為了在家長背上保持穩定，其核心肌群也會被動地參與其中。進行時務必注意安全，確保家長的力量足以穩定支撐。

臀橋升降機

家長平躺屈膝，準備進行臀橋動作。孩子可以輕輕坐在家長的骨盆位置。當家長利用臀部和核心力量將髖部向上推高時，就像一部「升降機」將孩子升起，然後再慢慢降下。這個動作能有效強化臀大肌和下背核心。

雙人平板支撐擊掌

家長和孩子面對面，一同擺出標準的平板支撐姿勢。然後，輪流穩定地抬起右手，與對方的右手在空中輕輕擊掌，完成後換左手重複。這個遊戲在考驗個人核心穩定性的同時，也增加了親子間的協調和默契。

側平板持久戰

家長和孩子一同進行側平板支撐，看看誰能維持姿勢更長久。可以互相打氣，挑戰共同的時間目標。這個動作能重點訓練位於身體兩側的腹斜肌，對於維持軀幹穩定性非常重要。

吃出好體力：支持兒童核心發展的營養餐單策略

談到小孩腹肌的養成，除了親子遊戲和核心訓練，吃得對更是成功的基石。均衡營養就像為小朋友的身體引擎注入最優質的燃料，讓他們有足夠體力去跑、去跳，同時為小朋友的腹肌發展提供必需的原材料。一個聰明的飲食策略，能讓核心訓練的效果事半功倍。

增肌要素：不可或缺的優質蛋白質

肌肉由蛋白質構成，所以在小朋友進行各種活動後，身體需要蛋白質來修補和建立更強壯的肌肉組織，這也包括核心肌群。攝取充足的優質蛋白質，是支持肌肉健康發展的第一步。

優質動物蛋白來源：雞肉、魚類、雞蛋、乳製品

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，身體吸收利用的效率很高。去皮的雞胸肉、富含Omega-3的魚類（如三文魚）、營養全面的雞蛋，還有提供鈣質的牛奶和乳酪，都是非常好的選擇，可以輕鬆融入日常餐單之中。

優質植物蛋白來源：豆類、豆腐、鷹嘴豆

植物性蛋白質同樣重要，而且能提供豐富的膳食纖維。例如，豆腐、豆漿等黃豆製品，還有常用於沙律的鷹嘴豆和各種豆類，都是極佳的植物蛋白來源，能讓小朋友的飲食更多元化，攝取更全面的營養。

能量補給站：運動前後的飲食智慧

小朋友活動量大，適時補充能量非常關鍵。運動前後的飲食安排，可以直接影響他們的體力表現和運動後的身體恢復速度。

運動前：複合碳水化合物提供持久能量

在進行核心遊戲或運動前約一小時，可以為小朋友準備一些複合碳水化合物。這類食物能緩慢釋放能量，提供持久的體力。全麥麵包、燕麥片或香蕉都是理想的選擇，能確保他們在活動中有充足的精力。

運動後：蛋白質加碳水化合物幫助肌肉修復

運動後的半小時至一小時內，是補充營養的黃金時間。一份結合蛋白質和碳水化合物的點心，可以幫助補充消耗的能量，同時為肌肉修復提供原料。一杯牛奶、一隻雞蛋配搭少量水果，就是一個簡單又有效的組合。

成長路上的絆腳石：應避免的食物類型

有些食物不但營養價值低，還可能影響小朋友的體能和健康發展。為他們建立良好的飲食習慣，需要懂得分辨並避開這些「絆腳石」。

高糖分零食與含糖飲品

糖果、汽水和包裝果汁等高糖分食物，會讓血糖快速上升後又急速下降，導致小朋友精神不振。過多的糖分也容易轉化為脂肪儲存，阻礙核心肌肉線條的顯現。

過度加工的快餐與包裝食品

快餐和薯片、餅乾等包裝食品，通常含有高量的鈉、不健康脂肪和人工添加劑，但缺乏身體所需的維他命和礦物質。經常食用這些食物，會加重身體負擔，不利於健康的體態和肌肉發展。

安全第一：兒童核心訓練守則與常見問題 (FAQ)

要有效鍛鍊小孩腹肌，首先必須將安全放在第一位。兒童的身體仍在發育階段，他們的骨骼和肌肉結構與成人有很大分別。因此，訓練方法不能直接複製成人模式，而是需要遵循特定的守則，並且解答家長們的常見疑問。

物理治療師建議：兒童核心訓練三大安全守則

我們整合了兒童物理治療師的專業建議，歸納出三大核心訓練安全守則，幫助家長建立正確觀念。

守則一：寓訓練於遊戲，告別枯燥重複

兒童的專注力有限，而且他們最有效的學習方式就是遊戲。重複性高的機械式訓練，例如數數做動作，很快會讓他們感到沉悶和抗拒。我們應該將核心訓練融入有趣的遊戲情境中，好像文章前面介紹的動物爬行或超人起飛，讓他們在歡笑中不知不覺地強化肌肉。

守則二：著重功能發展，非追求成人式線條

為小朋友訓練核心肌群的最終目的，並非為了追求肉眼可見的小朋友腹肌線條。重點在於功能性的提升，也就是建立一個穩固的身體中樞。強而有力的核心可以改善他們的身體姿勢、提升平衡感和協調性，讓他們在日常活動和運動中表現得更好，這遠比外觀上的肌肉線條重要。

守則三：循序漸進，尊重孩子個別發展

每個孩子的成長速度和體能發展都獨一無二。家長在帶領活動時，應該細心觀察孩子的反應，切勿與其他孩子比較。訓練的強度和難度要循序漸進，從簡單的動作開始，待他們熟練後才慢慢增加挑戰。如果孩子表示疲累或不適，就應該立即停止休息，尊重他們身體發出的信號。

家長常見問題集

仰臥起坐（Sit-up）適合小朋友訓練腹肌嗎？

一般來說，傳統的仰臥起坐並不適合幼童。這個動作對頸部和脊椎的壓力較大，而且年幼孩子的腹肌力量通常不足以正確完成。他們很可能會錯誤地利用頸部或髖屈肌發力，不但無法有效訓練腹肌，更有可能導致肌肉拉傷或對腰椎造成不良影響。選擇平板支撐或鳥狗式等更安全的動作會是更好的替代方案。

孩子幾歲開始核心肌群訓練最合適？

核心肌群的發展從嬰兒時期就開始了。寶寶進行俯臥抬頭（Tummy Time）、翻身、爬行等動作，都已經是在鍛鍊核心。至於有意識的遊戲式訓練，當孩子大約三歲左右，能夠理解簡單指令和模仿動作時，就可以開始嘗試。關鍵在於過程必須是愉快和自願的，而不是強迫性的任務。

我的孩子天生腹肌明顯，需要特別注意什麼？

有些孩子身形比較精瘦，皮下脂肪較少，所以小朋友的腹肌看起來會特別明顯。這通常與體質有關，並不直接等同於他們的核心力量特別強。家長不需要因此而給予額外訓練或感到焦慮。反而應該確保孩子有均衡的營養攝取，並且鼓勵他們多參與跑、跳、攀爬等全身性的活動，促進整體的肌肉和骨骼健康發展。

如果懷疑孩子有肌肉張力偏低的問題，應尋求誰的幫助？

如果你觀察到孩子身體異常柔軟、學習坐或站姿時支撐力不足、經常跌倒，或者在進行大肌肉活動時顯得特別費力，建議首先諮詢兒科醫生或家庭醫生。他們可以進行初步評估，並在有需要時，轉介給兒童物理治療師或職業治療師作進一步的專業診斷和跟進。及早獲得專業意見，可以為孩子提供最適切的幫助。