小基數減重為何更難？專家拆解3大困境與21個高效燃脂策略，告別減肥停滯期

明明體重不算超標，甚至BMI處於標準範圍，為何想再減去最後3至5公斤贅肉，卻比別人減20公斤還要困難？如果你正為此苦惱，每日嚴格控制飲食、努力運動，體重計上的數字卻紋風不動，甚至不跌反升，你可能正陷入「小基數減重」的停滯期困境。事實上，小基數減重之所以更具挑戰性，並非單純因為你不夠努力，而是身體的基礎代謝率、荷爾蒙保護機制等因素，讓減脂之路變得格外崎嶇。本文將由專家為你徹底拆解小基數減肥的3大困境，並提供涵蓋飲食、運動及生活習慣的21個高效燃脂策略，無論你是壓力大的上班族、體脂高的「泡芙人」，還是產後媽媽，都能找到專屬你的實戰方法，助你突破平台期，告別體重焦慮，精雕出理想的身體線條。

我是小基數嗎？2大標準快速自我判斷

開始小基數減重計劃前，最重要的一步是先釐清自己是否屬於這個族群。許多人對於體重管理感到困惑，尤其是在網絡論壇如Dcard上，關於小基數減肥的討論總是特別熱烈，因為這類型的減重目標與方法，和體重基數較大的人群截然不同。想了解小基數減肥的定義其實不難，我們可以透過以下兩個簡單的標準，快速進行自我判斷。

標準一：從身體質量指數 (BMI) 判斷

BMI計算方法與小基數參考區間

身體質量指數（BMI）是國際上常用來衡量人體胖瘦程度的標準。它透過身高與體重的比例，提供一個客觀的參考指標。計算方法非常簡單：

BMI = 體重 (公斤) / 身高 (米) 的平方

一般而言，亞洲地區的BMI標準中，18.5至23.9之間屬於正常範圍。而「小基數」族群，通常就是指BMI落在這個正常區間，或者略為超標（例如24至27之間），但體重並未達到醫學上的肥胖標準。他們追求的不是大幅度的體重下降，而是身型的優化與精進。

為何BMI正常仍需減脂？釐清體脂率與肌肉量影響

你可能會發現，即使自己的BMI完全正常，看起來卻依然有點「肉感」，這就是BMI指標的局限性。BMI無法區分身體的組成是脂肪還是肌肉。相同身高體重的兩個人，一位是肌肉量高、體脂率低的運動員，另一位則是缺乏運動、體脂率偏高的上班族，他們的BMI數值可能完全一樣，但體態卻有天壤之別。

因此，許多BMI正常的人依然需要減脂，目標是降低體脂率、增加肌肉量，讓身體線條更緊實。這群人正是小基數減重的核心族群，他們關注的重點早已超越體重計上的數字，而是鏡中更真實的體態變化。

標準二：從減重目標公斤數判斷

目標減重3至10公斤：重點在於精雕線條

另一個更直觀的判斷方式，是從你的減重目標公斤數來看。如果你的目標是減去大約3至10公斤的體重，那麼你很可能就屬於小基數族群。

這個公斤數的目標，背後反映的其實是對身形細節的追求。這並非為了健康而進行的大幅度減重，更多是為了消除腹部、大腿內側、手臂等部位的頑固脂肪，讓肌肉線條（例如馬甲線或臀部曲線）更加清晰可見。所以，小基數減重的核心不在於「減重」，而在於「減脂」與「塑形」，這是一個更講求精準策略的過程。

為何體重標準，減脂卻更難？拆解小基數減肥3大困境

相信不少人都遇過這種情況，明明體重在標準範圍，但想再減掉最後幾公斤贅肉，過程卻異常艱辛。這正是許多人進行小基數減重時的共同感受。減重進度緩慢，並非因為不夠努力，而是小基數族群天生就面對著幾個不易克服的生理困境。理解這些困境，是制定有效策略的第一步。

困境一：基礎代謝率 (BMR) 偏低，熱量赤字空間小

首先，我們要認識基礎代謝率 (BMR)。它指的是身體在靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量。體重較輕的人，就像一部小引擎的汽車，日常運作所需的燃料自然比大引擎的汽車少。這代表你的BMR相對較低，每日總熱量消耗 (TDEE) 也偏低。因此，在設計減脂餐單時，能夠創造「熱量赤字」的空間非常有限。可能大基數的朋友減少500卡路里攝取很輕鬆，但對你而言，減少300卡路里就可能接近基礎代謝的底線。這微小的操作空間，就是小基數減肥速度感覺特別慢的主因。

困境二：身體保護機制，頑固脂肪更難消除

當你的體脂已經不高時，身體會啟動一種天生的保護機制。它會認為脂肪是珍貴的能量儲備，不能輕易被消耗掉。所以，身體會傾向於保留剩餘的脂肪，特別是集中在腹部、臀部及大腿等部位的「頑固脂肪」。這些區域的脂肪細胞，對於分解脂肪的信號反應比較遲鈍，導致它們成為最後才會被動員的能量來源。這解釋了為何即使四肢變瘦，腰腹的贅肉依然存在。

困境三：體重數字的「假象」與心理障礙

對於小基數減重者來說，體重計上的數字是最大的心理挑戰來源。因為減重幅度小，任何微小的生理波動都可能掩蓋脂肪減少的真實進度，容易讓人感到挫敗。

水份與生理週期如何影響體重波動

身體的含水量是影響體重數字的關鍵。例如，吃了一頓較鹹或較高碳水的晚餐，身體會為了平衡電解質而儲存更多水份，第二天體重就可能上升1至2公斤。同樣，女性在生理期前，受到荷爾蒙變化的影響，也容易出現水腫情況，導致體重暫時性增加。這些都只是水份的變化，並不代表你長胖了。

心態調整：學習用多元指標追蹤進度

既然體重數字這麼容易誤導我們，最聰明的方法就是放下對它的執著。我們應該學習用更多元的指標來追蹤進度。定期量度腰圍、臀圍和大腿圍，你會發現即使體重不變，圍度也可能縮小了。或者，每隔兩至三週在同一個地點、穿著同樣的衣服拍下照片作對比，身形線條的變化會給你帶來更大的鼓勵。記住，體態的改善，遠比一個數字來得更有意義。

小基數減肥飲食攻略：吃對不吃少，打造高效燃脂體質

談到小基數減重，很多人直覺就是「食少啲」，但這往往是效果最差的方法。因為體重基數小，我們的基礎代謝率本來就不高，能創造的熱量赤字空間有限。所以，成功的關鍵不在於吃得少，而是吃得對。調整飲食結構，提升身體燃燒脂肪的效率，才是小基數減肥的核心。接下來，我們會先分享五個通用的基本原則，然後再針對不同族群提供個人化的微調策略。

吃出易瘦體質：5大通用飲食原則

確保足夠蛋白質：增肌減脂的基石

蛋白質是小基數減重旅程中最重要的營養素。它不僅能提供持久的飽足感，讓我們自然減少對零食的慾望，身體消化蛋白質時還會消耗更多熱量。更重要的是，在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以保護我們寶貴的肌肉不流失，維持甚至提升基礎代謝率。建議每天攝取體重公斤數乘以1.5至2克的蛋白質，可以從優質雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和乳製品中獲取。

聰明選擇碳水：穩定血糖、提供能量

很多人對碳水化合物避之則吉，但其實它是身體主要的能量來源，完全戒掉會讓你精神不振，甚至影響運動表現。訣竅在於選擇「好」的碳水化合物。我們應該選擇糙米、燕麥、藜麥、番薯這類富含纖維的「複合碳水」，它們消化速度慢，可以提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少脂肪儲存的機會。相反，白飯、麵包、甜點等「精緻碳水」就應該盡量減少。

別怕好油脂：促進荷爾蒙平衡與飽足感

脂肪並非減脂的敵人，健康的脂肪反而是盟友。特別是對於女性來說，足夠的優質脂肪是維持荷爾蒙正常分泌的必需品，荷爾蒙失調會直接影響減脂成效。牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等富含不飽和脂肪酸的食物，不僅能增加飽足感，還能幫助身體吸收脂溶性維他命，讓身體機能運作得更順暢。當然，因為脂肪熱量較高，份量控制還是很重要的。

多喝水提升代謝：最簡單的燃脂秘訣

多喝水，這大概是我們聽過最簡單的建議，也是最常被忽略的。身體所有代謝過程都需要水份參與，缺水會直接導致代謝率下降。喝足夠的水可以提升新陳代謝，幫助身體更有效地燃燒脂肪。而且，有時候我們感覺到的「飢餓」，其實只是口渴的信號。每天喝夠2000至3000毫升的水，你會發現身體狀態和食慾控制都有明顯改善。

善用間歇性斷食：提升燃脂效率

間歇性斷食，例如常見的168斷食法，是一種飲食時間的管理工具，而不是一種節食方法。它透過將進食時間集中在一天中的8小時內，延長身體空腹燃燒脂肪的時間，有助於改善胰島素敏感度，提升燃脂效率。對於遇到平台期的小基數減重者，這是一個可以嘗試用來突破瓶頸的策略。不過，這種方法並非適合所有人，實行前要先評估自己的身體狀況。

針對3大族群的個人化飲食微調策略

壓力型上班族：穩定血糖、降低皮質醇的食物選擇

長時間工作壓力大，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」，它會促使脂肪，特別是腹部脂肪的堆積，並且讓我們特別想吃高糖高油的食物。針對這種情況，飲食重點是穩定血糖和情緒。三餐定時定量，並且確保每餐都有蛋白質和複合碳水，避免血糖急速波動。可以多攝取富含維他命C（如奇異果、燈籠椒）和鎂質（如深綠色蔬菜、杏仁）的食物，它們有助於平衡皮質醇水平。

精緻泡芙人：精準蛋白質攝取與碳水循環法

「精緻泡芙人」的定義是體重標準，但體脂率偏高、肌肉量不足，外表看起來鬆泡泡。這類族群的飲食目標非常明確：增肌減脂。蛋白質的攝取需要更精準，建議抓在每天每公斤體重1.8至2克的高標。同時可以嘗試「碳水循環法」，在有進行力量訓練的日子，攝取較多優質碳水化合物以提供能量、促進肌肉合成；在休息日或低強度運動日，則降低碳水攝取量，從而創造更大的熱量缺口，加速燃脂。

產後恢復期媽媽：補充鐵鈣與簡易營養餐設計

產後媽媽的身體處於需要恢復和補充營養的特殊時期，減重不能操之過急。飲食重點應放在營養均衡和補充流失的關鍵營養素上，特別是鐵質和鈣質。飲食中可以加入紅肉、菠菜、黑豆來補鐵，多選擇牛奶、乳酪、板豆腐來補充鈣質。考慮到照顧嬰兒非常忙碌，餐單設計應以簡單快捷為原則。例如，預先準備好水煮蛋、雞胸肉，或者製作一份包含水果、蔬菜、乳酪和蛋白質粉的營養奶昔，都是方便又健康的選擇。

小基數減肥運動策略：增肌優先，打造高效燃脂引擎

提到小基數減重，很多人立即想到嚴格的飲食控制，但真正能拉開成效差距的，其實是聰明的運動策略。尤其在小基數減肥dcard討論區中，你會發現許多成功個案的共通點，就是將運動重心從單純的「燃燒卡路里」轉移到「打造燃脂體質」。想在減脂路上走得更遠，運動絕對不是苦力活，而是一場需要智慧佈局的遊戲。

核心觀念：為何增肌對小基數更重要？

對於小基數族群，體重下降的空間本來就有限，代表透過節食創造的熱量赤字空間非常小。這時候，想辦法提升身體的「總消耗量」就成了致勝關鍵。而增加肌肉量，就是提升總消耗量最有效、也最持久的方法。肌肉是身體中最活躍的組織之一，它無時無刻不在消耗能量，這就是為何增肌如此重要。

提升基礎代謝率：打造「躺著也瘦」的體質

基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉量愈高，你的BMR就愈高。簡單來說，每增加一公斤的肌肉，身體每天就能自然而然地多燃燒數十甚至上百卡路里。這意味著你的身體變成了一部更高效率的燃脂引擎，即使在休息、睡覺時，也在默默地幫你消耗熱量，逐步形成易瘦體質。

有氧與無氧運動的角色：如何聰明搭配？

很多人對運動有個誤解，以為流汗愈多的有氧運動愈能減脂。有氧運動，比如跑步和游泳，確實能在運動「當下」燃燒大量卡路里。但是，無氧運動，也就是力量訓練，扮演的角色是「投資未來」。它透過建立肌肉來提升你長期的基礎代謝率。因此，最聰明的策略是兩者結合，讓身體既能即時燃脂，又能提升長遠的燃脂潛力。

3大高效運動組合建議

了解基本觀念後，這裡提供三個實際又高效的運動組合，你可以根據自己的時間和喜好來選擇。

力量訓練結合高效率有氧

這是最經典也最全面的組合。建議每週安排2至3次訓練，先進行30至40分鐘的全身性力量訓練，例如深蹲、弓步、划船、掌上壓等，針對大肌群進行刺激。然後，再接著進行15至20分鐘的中高強度有氧運動，例如快速單車、划艇機或斜度快走，這樣能最大化燃脂效果。

高強度間歇訓練 (HIIT)

如果你的時間非常寶貴，HIIT就是你的最佳選擇。這種訓練模式透過短時間的極高強度運動（例如20秒）與短暫休息（例如10秒）交替進行，能在15至20分鐘內達到極佳的燃脂效果，並且會產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時內持續消耗熱量。常見的HIIT動作包括波比跳、高抬腿和開合跳。

提升非運動性熱量消耗 (NEAT)

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量。對於熱量赤字空間小的小基數族群，這是最容易被忽略的燃脂秘訣。你可以透過一些簡單的習慣改變來提升NEAT，比如用走樓梯取代升降機、提早一個站下車走路回家、在辦公室定時站起來走動、多做家務等。積少成多，這些微小的活動量會對你的總熱量消耗產生巨大影響。

針對3大族群的個人化運動處方

每個人的生活型態和身體狀況都不同，一套運動方法未必適合所有人。以下針對三個常見族群，提供一些個人化的運動建議。

壓力型上班族：善用午休散步、睡前伸展

長時間久坐和高壓工作，容易導致皮質醇水平升高，促使脂肪囤積在腹部。對這個族群來說，過度激烈的運動可能反而增加身體壓力。建議將重點放在溫和且能舒緩壓力的活動上。例如，利用午休時間到戶外快走15分鐘，曬曬太陽。晚上睡前進行10分鐘的瑜伽或靜態伸展，幫助放鬆緊繃的肌肉和神經，提升睡眠品質。

精緻泡芙人：針對臀、腹、背的漸進式負重訓練

「泡芙人」通常體重標準，但體脂偏高、肌肉量不足，身形看起來鬆垮。你的首要任務就是增肌。建議針對全身最大的肌群，如臀部、腹部核心和背部，進行漸進式的負重訓練。從徒手深蹲、橋式、鳥狗式等動作開始，待動作標準後，逐步加入啞鈴、彈力帶等工具增加阻力。目標是讓肌肉感受到挑戰，才能有效成長。

產後恢復期媽媽：以核心修復為優先的低強度訓練

經歷懷孕和生產，媽媽的身體，特別是核心肌群（腹部、骨盆底肌）需要時間恢復。切勿急於進行高強度運動。運動的初期目標應是「喚醒」和「重建」核心力量。可以從腹式呼吸練習開始，再逐步加入凱格爾運動、橋式、死蟲式等低強度的核心穩定訓練。當核心力量恢復後，再慢慢增加其他溫和的全身性運動，如產後瑜伽或游泳。

鞏固減脂成效：3個飲食運動以外的關鍵習慣

要成功達到小基數減重目標，單純控制飲食和努力運動只是拼圖的一部分。許多時候，真正阻礙進度的，是一些我們日常忽略的生活細節。這些細節直接影響著身體的荷爾蒙分泌與新陳代謝效率。想讓減脂效果更穩固，甚至突破平台期，就要從以下三個關鍵習慣著手，它們是飲食和運動之外，不可或缺的強力支援。

關鍵一：優質睡眠是瘦身荷爾蒙的催化劑

睡眠並非單純的休息，而是身體進行內部修復和調節荷爾蒙的黃金時段。當睡眠不足時，身體會發出錯誤的訊號，直接影響減脂成效。其中兩種關鍵荷爾蒙：「瘦體素」(Leptin) 與「飢餓素」(Ghrelin) 會出現失衡。瘦體素負責向大腦傳遞飽足感，而飢餓素則會刺激食慾。

充足的睡眠能讓瘦體素水平上升，飢餓素水平下降，自然而然地幫助你控制食慾。相反，睡眠不足會導致飢餓素飆升，讓你對高熱量、高碳水的食物產生強烈渴求。此外，深度睡眠期間身體會分泌生長激素，有助於修復肌肉和分解脂肪。建議每晚爭取7至9小時的高品質睡眠，並建立固定的作息時間，讓身體的荷爾蒙系統在穩定的節奏下運作。

關鍵二：管理壓力，避免皮質醇導致的「壓力肥」

現代生活的壓力無可避免，但長期的慢性壓力是體重管理的隱形殺手。當我們持續處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」(Cortisol) 的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會向身體發出儲存能量的指令，特別容易將脂肪囤積在腹部，形成許多人困擾的「壓力肥」。

不僅如此，皮質醇還會分解肌肉以提供能量，導致基礎代謝率下降，同時刺激你對甜食和高脂肪食物的慾望，形成一個惡性循環。因此，學習有效管理壓力，等同於直接管理你的體重。可以嘗試尋找適合自己的放鬆方式，例如每天進行10分鐘的深呼吸練習、冥想、瑜伽伸展，或是在午休時間散步，都能幫助平衡皮質醇水平，為減脂掃除障礙。

關鍵三：善用女性生理週期，順勢減脂更高效

對於女性而言，身體的荷爾蒙每個月都在經歷週期性變化，與其對抗它，不如學會順勢而為。將減脂計劃與生理週期結合，可以讓努力事半功倍。一般可將週期分為兩個主要階段：

濾泡期（月經後約1-14天）：這段時間雌激素水平較高，身體代謝率相對穩定，體力與情緒都處於最佳狀態。這是減脂的「黃金期」，身體對碳水化合物的利用效率較高，可以安排強度較高的訓練，例如高強度間歇訓練(HIIT)或力量訓練，飲食控制的效果也會更顯著。

黃體期（排卵後約15-28天）：黃體素分泌增加，可能伴隨水腫、食慾上升及情緒波動。此時的重點應放在「維持」，而非追求突破。可以選擇中等強度的運動，如瑜伽、慢跑或穩定的力量訓練。飲食上多攝取高纖維蔬菜與優質蛋白質以增加飽足感。理解這段期間體重因水份滯留而輕微上升是正常現象，有助於穩定心態，避免因數字波動而感到挫敗。

如何突破小基數減肥平台期？告別體重焦慮的4大策略

當你很努力地進行小基數減重，但磅上的數字卻紋風不動，那種挫敗感真的很容易令人想放棄。其實，這正是身體適應了目前模式的信號。這不代表你的努力白費，而是提醒我們是時候該調整策略了。以下分享四個實用策略，幫助你衝破停滯期，繼續向理想身型邁進。

策略一：採用多元指標，取代只看體重數字

從體重解放：關注體脂、圍度與照片變化

我們很容易被體重數字綁架，但這個數字其實很會騙人。它會因為身體水份、生理週期，甚至前一晚的食物而上下浮動。更重要的是，如果你有在做力量訓練，體重沒變可能代表你成功「增肌減脂」了——脂肪減少了，但肌肉量增加了，這絕對是好事！所以，我們需要更聰明的指標。拿出你的軟尺，每隔兩至四星期量度一次腰圍、臀圍和大腿圍，這些數字的減少更能真實反映你的線條變化。同時，在同一個地點、穿著同樣的衣服拍下對比照片，視覺上的改變往往比數字更有說服力。當然，如果條件許可，定期測量體脂率也是最客觀的方法。

策略二：重新評估熱量攝取與營養素比例

精準微調：調整總熱量或營養素比例

當你的體重下降，身體維持運作所需的能量（也就是TDEE）也會跟著降低。以前能讓你瘦的熱量赤字，現在可能只夠維持體重。這時候，你可以嘗試每天再減少約100-150大卡的熱量攝取。或者，檢視你的三大營養素比例。是不是蛋白質吃不夠，導致肌肉流失？又或者碳水化合物比例太高？可以試著稍微提高蛋白質的比例，它能增加飽足感和維持肌肉量，對突破平台期很有幫助。

策略三：為訓練計劃加入「變化性」

打破身體適應性：改變訓練模式、強度或動作

我們的身體非常聰明，它會適應你給它的挑戰。如果你每天都做同樣的跑步、同樣的重訓動作，久而久之，身體就會用更少能量去完成它們，燃脂效率自然下降。要打破這種適應性，就要給身體新的刺激。這不代表要完全推倒重來，而是加入「變化」。例如，將穩速跑改成高強度間歇跑（HIIT）；原本做3組12下的深蹲，可以試著增加重量，改成4組8下；或者在訓練菜單中加入一些你從未做過的新動作。這些小改變，就能重新喚醒身體的燃脂潛力。

策略四：策略性安排「飲食重置日」(Re-feed Day)

啟動代謝引擎：高碳日的操作時機與方法

這不是放縱亂吃的「欺騙餐」，而是一個有策略的「高碳水日」。長時間的熱量赤字會讓身體的「瘦體素」（Leptin）水平下降，導致代謝變慢、食慾增加。透過策略性地提高碳水化合物的攝取，可以幫助身體「重設」荷爾蒙，告訴它能量是充足的，可以放心燃燒脂肪。操作時機通常是當你感覺訓練無力、心情低落，並且平台期已持續2-3週時。在重置日，總熱量可以提高到維持體重（TDEE）的水平，增加的熱量主要來自優質碳水化合物，例如糙米、番薯、燕麥，同時保持蛋白質攝取，並稍微降低脂肪攝取。這樣做能有效補充能量，重新啟動你的代謝引擎。

小基數減肥常見問題 (FAQ)

一定要計算TDEE和卡路里嗎？

在開始小基數減重計劃時，很多人都會對計算熱量感到困惑。計算每日總消耗熱量 (TDEE) 與卡路里並非一條硬性規定，但它是一個非常有效的工具。尤其在初期，精確計算可以幫助你建立對食物份量和熱量密度的基本概念，確保你真的處於「熱量赤字」狀態。這就像是展開旅程前先看清楚地圖，讓你更有方向。

當你對健康飲食模式越來越熟悉後，可以逐漸轉向更直觀的方法，例如利用「拳頭量度法」估算份量，或是專注於選擇原型食物。重點是找到一個既能達到目標，又不會為生活帶來過大壓力、能夠長期堅持的方式。

只做有氧運動可以成功減脂嗎？

單靠有氧運動確實可以消耗熱量，有助於體重下降。但是，對於追求線條美感的小基數減肥而言，這並不是最高效的策略。如果長時間只進行有氧運動，尤其在熱量攝取不足的情況下，身體除了燃燒脂肪，也可能同時分解掉寶貴的肌肉。

肌肉是提升基礎代謝率的關鍵，肌肉量減少會導致你的「燃脂引擎」馬力下降，令減脂變得越來越困難，甚至可能造成體重反彈。因此，最理想的組合是將力量訓練與有氧運動結合。力量訓練負責增加肌肉、提升代謝，雕塑身體線條；有氧運動則輔助消耗更多熱量，兩者相輔相成，效果才會更顯著。

減脂期間可以吃澱粉嗎？

當然可以。澱粉（碳水化合物）是身體主要的能量來源，完全戒掉會讓你精神不濟、影響運動表現，甚至產生強烈的補償性食慾。減脂的關鍵並非戒絕澱粉，而是學會「聰明選擇」。

應該優先選擇富含纖維的「原型澱粉」，例如糙米、藜麥、燕麥、地瓜等。這些食物的升糖指數較低，能提供穩定的能量和持久的飽足感。需要避免的是蛋糕、餅乾、含糖飲品等「精緻澱粉」，它們營養價值低，又容易引起血糖大幅波動，促進脂肪儲存。

一個月瘦多少公斤才算健康？

小基數減重的速度，本來就比大基數慢得多，這是一個必須接受的現實。一個健康且可持續的目標，是每月減去體重的1%至2%，換算下來大約是0.5至1公斤。

追求過快的減重速度，減掉的很可能是水份和肌肉，而非真正的脂肪。這不但會損害你的基礎代謝率，讓後續的減脂過程停滯不前，而且極易反彈。我們應該將焦點從體重數字的快速下降，轉移到體脂率、身體圍度和照片上的真實變化，用耐心換取穩固而持久的成果。