小腿練極都唔粗？終極小腿增肌攻略：避開5大常見錯誤，打造完美「鑽石腿」

你是否也有這樣的迷思：無論胸、背、手臂如何苦練都有成果，唯獨小腿肌肉彷彿被下了結界，即使日日瘋狂提踵（Calf Raise），換來的卻只有酸痛，圍度依然聞風不動，擺脫不了「鳥仔腳」的宿命？其實，小腿難練，除了與基因有關，更關鍵的是很多人都忽略了其獨特的肌肉結構與訓練原則，導致努力付諸流水。

這份終極小腿增肌攻略，正是為打破你的訓練瓶頸而設。我們將由淺入深，帶你重新認識構成小腿線條的兩大關鍵肌群，並剖析如何透過不同角度的動作（站姿與坐姿）進行精準刺激。更重要的是，我們會揭露5個最常見、令你努力白費的訓練錯誤，並提供一套由基礎到進階的完整訓練計劃。無論你想改善身型比例、提升運動表現，還是純粹想告別弱不禁風的雙腿，跟隨本攻略，打造一對結實有力的「鑽石腿」將不再是夢想。

擁有粗壯小腿肌肉的好處？唔只係為咗好睇！

講到小腿增肌，很多人可能首先想到的是外觀，但擁有粗壯小腿肌肉的好處遠不止於此。強壯的小腿不僅能讓你的身形比例更協調，更是支撐你日常活動、提升運動表現與維持長遠健康的關鍵基石。接下來，我們會深入探討，為什麼你應該認真對待小腿肌肉怎麼練這個問題。

破解「鳥仔腳」迷思：小腿係你嘅「第二心臟」

小腿肌肉在生理功能上扮演著一個極其重要的角色，甚至被譽為人體的「第二心臟」。這個稱號並非誇大，而是基於它對我們身體循環系統的巨大貢獻。

促進血液循環，改善手腳冰冷與水腫

我們的血液需要對抗地心引力，才能從距離最遠的下肢順利流回心臟。強壯的小腿肌肉在收縮時，會擠壓靜脈血管，產生一股強力的泵血作用，幫助將血液向上推送。這個機制能有效促進全身的血液循環，對於經常久坐或久站的人士尤其重要，可以幫助改善因循環不佳導致的手腳冰冷與下肢水腫問題。

提升基礎代謝率，幫助體重管理

腿部是人體最大的肌肉群，而肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠高於脂肪。所以，透過訓練增加小腿的肌肉量，可以有效提升身體的基礎代謝率（BMR）。這意味著即使在你沒有運動的時候，身體也會燃燒更多的卡路里，對於體重管理和維持理想身形有直接的幫助。

作為肌少症嘅重要預測指標

隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，這種情況稱為「肌少症」，會嚴重影響日常活動能力。研究發現，因為小腿的皮下脂肪相對較少，所以小腿圍度能夠直接反映全身的肌肉量水平。因此，一個結實的小腿，不僅是力量的象徵，也是評估與預防肌少症風險的一個重要參考指標。

提升運動表現嘅秘密武器：穩固根基由強壯小腿開始

無論你是專業運動員還是健身愛好者，強壯的小腿都是提升運動表現不可或缺的一環。它是你身體力量傳導鏈的起點，一個穩固的根基能讓所有動作更有效率。

增強跑步、跳躍所需嘅爆發力

跑步的每一步推進，還有跳躍時的起跳動作，都極度依賴小腿肌肉（特別是腓腸肌）提供的爆發力。一個充滿力量的小腿可以讓你跑得更快、跳得更高，在各種需要速度和彈跳力的運動中佔盡優勢。

穩定深蹲、硬舉等大重量訓練嘅下盤

在進行深蹲、硬舉等複合式大重量訓練時，小腿肌群扮演著穩定腳踝和膝關節的關鍵角色。一個穩固的下盤能夠確保力量從地面有效地傳遞至全身，讓你安全地舉起更大重量，同時減少因不穩定而受傷的風險。

改善控球、變向等運動嘅敏捷度

在籃球、足球等需要快速變向和精準控球的運動中，小腿的反應速度與力量至關重要。強壯的小腿能讓你更迅速地啟動、煞停和轉身，提升整體的敏捷度和場上表現。

預防常見運動創傷：腳踝扭傷、足底筋膜炎同跑者膝

很多人在運動受傷後，才意識到小腿力量的重要性。主動地訓練小腿，其實是預防多種常見運動創傷最有效的方法之一。

強壯嘅小腿肌力如何保護腳踝關節

小腿的肌肉群橫跨腳踝關節，它們就像天然的護具。當這些肌肉足夠強壯時，可以在落地或轉向時提供動態穩定性，大幅減低腳踝扭傷的機會。

減輕足底筋膜嘅壓力，降低發炎風險

足底筋膜炎的成因之一，是足弓承受過大壓力。強而有力的的小腿肌肉能夠在走路或跑步時，幫助吸收地面的衝擊力，分擔足底筋膜的負荷，從而有效降低其發炎的風險。

改善下肢力學，預防膝蓋不適

下肢是一個連動的整體。如果小腿肌肉無力，可能會導致走路或跑步姿勢不佳，進而將額外的壓力轉移到膝蓋上，長期下來便可能引發「跑者膝」等膝關節不適。強化小腿有助於優化整個下肢的力學結構，從根源上保護你的膝蓋。

開始訓練前，先做個自我檢測！了解你的起點

要有效進行小腿增肌，盲目跟從訓練計劃並非最有效率的方法。在思考小腿肌肉怎麼練之前，首先需要了解自己目前的肌力與肌肉量水平。這一步就如同一份身體的說明書，可以幫助你設定更切實的目標，並選擇最適合的訓練策略。以下的幾個簡單測試，可以在家中輕鬆完成，為你的訓練旅程標定一個清晰的起點。

肌力水平大挑戰：單腳提踵耐力測試

這個測試主要評估你小腿肌肉的耐力，這是力量的基礎。透過了解你單腳可以連續提踵的次數，可以客觀地衡量你小腿的基礎肌力水平。

測試方法與標準步驟

赤腳或穿著薄底鞋，站在平坦的地面上，單手輕扶牆壁或穩固的傢俱以保持平衡。
將重心完全移至其中一隻腳，另一隻腳提起離地。
有控制地、緩慢地將腳跟盡可能抬高，到達頂點時稍作停留，感受小腿肌肉的完全收縮。
然後，再緩慢且有控制地將腳跟降下，直到完全接觸地面。
重複以上動作，直到無法再以標準姿勢完成一次完整的提踵為止，記錄下總次數。
休息一會後，換另一隻腳重複測試。

對照20-80歲男女平均次數，評估自身水平

你可以將你的測試結果與以下不同年齡層的平均數據作比較。這份數據來自一項科學研究，可以讓你大致了解自己在同齡人中的肌力水平。

20-29歲：男性 37次，女性 30次
30-39歲：男性 32次，女性 27次
40-49歲：男性 28次，女性 24次
50-59歲：男性 23次，女性 21次
60-69歲：男性 19次，女性 19次
70-79歲：男性 14次，女性 16次
80-81歲：男性 10次，女性 13次

肌肉量初步評估：手指環繞法與皮尺測量

除了肌力，肌肉的圍度也是評估進步的重要指標。這兩個方法可以幫助你快速了解目前的小腿肌肉量。

如何進行手指環繞法作快速篩查

這是一個非常簡單的初步評估方法。
1. 坐下來，將一邊小腿放鬆。
2. 用雙手的拇指與食指，圍成一個圈。
3. 圈住你小腿最粗壯的位置。
4. 觀察手指能否互相接觸。如果手指圈起後仍有明顯空隙，可能代表你的小腿肌肉量有較大的增長空間。

更精準的皮尺測量法（附50歲以上男女肌少症風險參考值）

要獲得更準確的數據，可以使用軟尺進行測量。
1. 同樣是坐姿，雙腳平放於地面，小腿肌肉完全放鬆。
2. 用軟尺量度小腿最粗位置的圍度，並記錄下來。

對於50歲以上的人士，這個數值是一個重要的健康參考指標。根據醫學研究，若小腿圍低於以下標準，可能面臨較高的肌少症風險：
* 男性：小於 34 厘米
* 女性：小於 32 厘米

根據檢測結果，找出最適合你的小腿肌肉訓練策略

完成以上測試後，你對自己的起點應該有了更清晰的了解。接下來，就可以根據結果，制定更具針對性的訓練方向。

肌力不足者：應先專注於基礎力量建立

如果你的單腳提踵次數遠低於同齡平均值，或者手指環繞時有很大空隙，你的首要目標是建立基礎力量與肌肉量。應先從基礎的站姿與坐姿提踵動作開始，確保動作標準，逐步增加訓練的組數與次數。

追求運動表現者：應加入增強式爆發力訓練

如果你的肌力測試表現達到或超過平均水平，並且希望提升跑步、跳躍等運動表現，可以在訓練中加入跳箱、跳躍式提踵等增強式訓練。這類訓練能有效提升小腿肌肉的爆發力與反應速度。

關注線條者：應重點訓練比目魚肌並配合伸展

如果你對擁有粗壯的小腿肌肉感到猶豫，更希望塑造優美的線條，那麼訓練的重點應放在深層的比目魚肌上（例如多做坐姿提踵）。同時，必須配合充分的訓練後伸展，這樣有助於拉長肌肉線條，讓小腿看起來更修長緊實。

小腿肌肉怎麼練？先深入剖析關鍵肌群

要有效達成小腿增肌，第一步不是盲目地狂做提踵動作，而是要先理解你正在訓練的目標。很多人在思考小腿肌肉怎麼練時，都忽略了小腿其實是由幾個不同的肌肉組成的。只要我們能夠針對性地刺激它們，訓練效果自然會事半功倍。現在，就讓我們一起揭開小腿肌肉的神秘面紗。

認識腓腸肌 (Gastrocnemius)：打造小腿的「鑽石」線條

首先介紹的是腓腸肌，它就是我們小腿後方最顯眼、最突出的那塊肌肉。當你踮起腳尖時，能夠清晰看到一個類似倒心形或鑽石形狀的輪廓，那就是腓腸肌。它是決定小腿外觀線條美感的關鍵角色。

特點：淺層、多關節、爆發力主導

腓腸肌位於小腿的表層，是一塊橫跨膝關節和踝關節的「多關節」肌肉。這個特點非常重要。它主要由快縮肌纖維組成，所以負責我們進行跳躍、衝刺等需要瞬間爆發力的動作。

最佳訓練角度：伸直膝蓋的站姿動作

因為腓腸肌橫跨了膝關節，所以在膝蓋完全伸直的狀態下，它才能被充分拉長，然後進行最有力的收縮。因此，所有站姿的提踵動作，例如站姿啞鈴提踵或是在史密斯機上進行的提踵訓練，都是刺激腓腸肌的最佳選擇。

探索比目魚肌 (Soleus)：增強耐力同視覺厚度的基礎

在腓腸肌的深層，藏著一塊更寬、更扁平的肌肉，就是比目魚肌。它雖然不顯眼，但對於增加小腿的整體圍度，也就是視覺上的厚實感，扮演著至關重要的角色。對於追求小腿肌肉粗壯視覺效果的人來說，絕對不能忽略它。

特點：深層、單關節、耐力主導

比目魚肌是一塊「單關節」肌肉，它只橫跨踝關節，並不連接到膝關節。它主要由慢縮肌纖維構成，負責我們長時間站立、行走或慢跑時的耐力支撐。

最佳訓練角度：屈曲膝蓋的坐姿動作

當膝蓋彎曲時，淺層的腓腸肌會處於一個比較放鬆的狀態，無法有效發力。這個時候，提踵的重任就幾乎完全落在了比目魚肌身上。所以，要孤立訓練這塊深層肌肉，最佳方式就是進行膝蓋彎曲的坐姿提踵動作。

小腿肌肉怎麼練？終極訓練大全由基礎到進階

想成功為小腿增肌，理解小腿肌肉怎麼練是關鍵第一步。很多人以為小腿訓練千篇一律，但其實針對不同目標，從建立基礎力量到雕塑小腿肌肉粗壯的線條，都有對應的策略。以下將由淺入深，介紹三種核心訓練方法，助你建立個人化的訓練計劃。

基礎力量建立首選：站姿提踵 (Standing Calf Raise)

站姿提踵是發展小腿整體力量和圍度的黃金動作，主要針對表層的腓腸肌，是所有小腿訓練的基礎。

動作詳解：如何做到頂峰收縮與完整伸展

首先，找一個階梯或穩固的墊高物，將前腳掌站於邊緣，腳跟懸空。動作開始時，有控制地將腳跟盡量降低，感受小腿後側的充分拉伸。然後，集中用小腿發力，將身體向上推起，直至腳跟提到最高點。在頂峰位置，用力收緊小腿肌肉並停留一至兩秒，這個「頂峰收縮」是刺激肌肉生長的關鍵。最後，再緩慢地回到起始的拉伸位置，完成一次動作。

如何利用啞鈴、槓鈴或史密斯機增加負重以達致肌肉增長

當徒手動作變得輕鬆，就需要增加負重來持續刺激肌肉。你可以雙手或單手手持啞鈴進行訓練。如果想使用更大重量，可以將槓鈴放置於上背斜方肌處，如同深蹲的起始姿勢。對於初學者，使用史密斯機是一個非常安全的選擇，因為它的軌跡固定，能讓你更專注於小腿的發力，而無需過分擔心平衡。

適合對象：所有級別，特別是肌力測試中表現較弱者

這個動作的強度容易調整，所以適合所有訓練水平的人士。如果你在之前的單腳提踵測試中發現肌力不足，站姿提踵就是你建立基礎力量必須優先進行的訓練。

針對性雕塑線條：坐姿提踵 (Seated Calf Raise)

坐姿提踵主要目標是位於深層的比目魚肌。由於膝蓋處於彎曲狀態，腓腸肌的參與會減少，從而能夠孤立地刺激比目魚肌，增加小腿的厚度，並在視覺上拉長小腿比例。

動作詳解：孤立訓練比目魚肌的技巧

使用坐姿提踵器械時，將前腳掌置於踏板上，膝蓋頂住軟墊下方。動作要訣與站姿版本相似，重點在於完整的動作幅度。將腳跟盡可能向上抬高，感受比目魚肌的深度收縮，並在頂點停留。然後，緩慢下放，讓肌肉得到充分伸展。整個過程保持軀幹穩定，專注於目標肌肉的感受。

沒有器械？教你用啞鈴或槓片進行家居變奏版

在家中，你同樣可以進行這項訓練。坐在穩固的椅子或長凳上，在前腳掌下方墊一本厚書或瑜伽磚以增加動作幅度。然後，將一個啞鈴或槓片垂直放置於大腿末端，靠近膝蓋的位置，用手扶穩。接著，按照標準動作要領進行提踵即可。

適合對象：希望拉長小腿視覺比例、改善外觀者

如果你覺得自己的小腿形狀不夠立體，或希望擁有更修長的視覺效果，那麼針對比目魚肌的坐姿提踵，是你訓練計劃中不可或缺的一環。

爆發力與運動表現提升：跳箱與跳躍式提踵

當你的基礎力量達標後，可以加入增強式訓練來提升小腿的爆發力、彈跳力及運動表現。

動作詳解：安全執行增強式訓練的要點

跳箱（Box Jump）要求你從地面以爆發力跳上一個穩固的箱子，落地時要輕柔，並以全腳掌穩定著地。跳躍式提踵（Jumping Calf Raise）則是在提踵至最高點時，順勢向上跳起，落地時同樣要保持膝蓋微曲以作緩衝。進行這類訓練前，必須確保有足夠的熱身，並且在體力充沛時進行，安全永遠是首位。

如何將這類動作融入你的訓練計劃

增強式訓練的強度較高，不適宜頻繁進行。建議每週安排一次，並將其放在訓練課的最開始。可以進行3-5組，每組次數不宜過多，約5-8次，重點在於每一次跳躍的質量和爆發力，而非數量。

適合對象：肌力測試已達標，並追求更高運動表現的人士

這類訓練不適合初學者。只有當你的基礎肌力已經達到一定水平（例如單腳提踵測試表現良好），並且希望在跑步、球類運動等項目中尋求突破時，才應考慮加入這些進階動作。

制定你的個人化小腿肌肉訓練計劃

了解各種動作後，下一步就是將它們組合成一個有效的訓練計劃。

訓練頻率建議：每週應安排2-3次針對性訓練

小腿肌肉的恢復速度相對較快，所以可以比其他大肌群更頻繁地訓練。建議每週安排2至3次小腿訓練，每次訓練之間至少相隔48小時，確保肌肉有足夠時間休息和生長。

組數與次數設定：根據「力量增長」或「肌肉耐力」目標調整

如果你的目標是提升最大力量，可以選擇較大負重，進行每組6-10次的訓練。如果目標是刺激肌肉生長和提升耐力，小腿肌群對較高次數的反應通常更好，可以選擇中等負重，進行每組15-25次的訓練。一個全面的計劃應包含不同次數範圍的訓練。

優先訓練法：為何將小腿訓練放在最前做效果更好

很多人習慣在腿部訓練日的最後才練小腿，但那時身體已經疲勞，難以用足夠的強度和專注度去刺激小腿。如果你真心想改善小腿這個弱點，可以嘗試「優先訓練法」，即在每次訓練課的一開始，趁體力最充沛時先訓練小腿，這樣能確保訓練的質量，從而獲得更佳的增肌效果。

小腿肌肉怎麼練才對？避開常見陷阱與做好運動後護理

要成功達到小腿增肌的目標，理解小腿肌肉怎麼練固然重要，但懂得避開訓練陷阱與做好運動後護理，才是讓努力不白費的關鍵。許多人努力訓練，小腿卻不見粗壯，往往不是因為不夠努力，而是不小心掉進了一些常見的誤區。現在，我們就來逐一拆解這些會讓訓練停滯不前的錯誤，並且分享訓練後不可或缺的伸展放鬆步驟。

5個導致小腿肌肉訓練停滯不前嘅常見錯誤

對照一下自己的訓練習慣，看看自己是否也不知不覺地犯了以下任何一個錯誤，阻礙了小腿肌肉粗壯的進程。

錯誤一：訓練順序錯誤，總係最後先練

很多人習慣在腿部訓練日的最後才安排小腿訓練。這時候體力早已大量消耗，根本無法用足夠的強度去刺激小腿肌肉生長。想一想，你總會將最想加強的部位，例如胸肌或背肌，放在訓練課的最開始，因為那時精力最充沛。小腿訓練也應該遵循同樣的「優先訓練法則」。

錯誤二：次數範圍一成不變，肌肉早已適應

「每組做12下」可能是一個安全的起點，但小腿肌肉充滿了慢縮肌纖維，天生就很有耐力，很快就會適應固定的次數範圍。當肌肉習慣了某種刺激，它就沒有理由繼續生長。所以，你需要定期改變訓練變數，例如嘗試較高次數的耐力訓練（20-25次），或者增加負重做較低次數的力量訓練（6-10次），給予肌肉新的挑戰。

錯誤三：忽略頂峰收縮同離心控制

訓練的品質遠比數量重要。快速地上下擺動腳跟，只是在完成動作，而不是在訓練肌肉。每一次提踵，都應該在最高點刻意停頓1-2秒，用力擠壓小腿肌肉，這就是「頂峰收縮」。然後，在下放的過程中，要有控制地、緩慢地進行，感受肌肉被拉長的張力，這就是「離心控制」。這兩個細節才是肌肉增長的精髓。

錯誤四：負重過大，用身體擺動借力

為了追求重量而犧牲動作的標準，是小腿增肌的大忌。當負重超出小腿能承受的範圍，身體自然會尋找其他方式來完成動作，例如利用膝蓋的屈伸或身體的搖晃來借力。這樣不僅大大降低了對小腿的刺激，還可能增加腳踝或跟腱受傷的風險。選擇一個你能全程保持穩定，並且能專注感受小腿發力的重量，才是明智之舉。

錯誤五：只練站姿或只練坐姿，訓練唔夠全面

之前提過，小腿是由腓腸肌和比目魚肌組成的。站姿提踵（伸直膝蓋）主要刺激表層的腓腸肌，而坐姿提踵（彎曲膝蓋）則能更針對性地訓練深層的比目魚肌。如果你的訓練計劃中只有其中一種，就等於忽略了另一半的小腿肌肉。要打造立體飽滿的小腿，兩者缺一不可。

訓練後嘅關鍵一步：伸展與放鬆，塑造完美線條

艱苦的訓練結束後，接下來的伸展與放鬆，對於肌肉恢復、增加柔韌度，以及塑造更修長的肌肉線條，都扮演著至關重要的角色。

小腿弓步拉伸：針對腓腸肌

前後腳站立，呈弓箭步姿勢。前腳膝蓋彎曲，後腳盡量伸直，腳跟要緊貼地面。身體重心慢慢向前移，直到感覺後方小腿有明顯的拉伸感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊進行。

坐姿彈力帶拉伸：針對比目魚肌

坐在地上，雙腿伸直。將一條彈力帶或毛巾繞過一隻腳的前腳掌。輕微彎曲該腳的膝蓋，然後雙手拉動彈力帶，將腳掌往身體方向拉。你會感覺到小腿較深層的位置有拉伸感。保持20-30秒，再換另一邊。

下犬式：全面伸展小腿後側鏈

從四足跪姿開始，雙手撐地，然後將臀部向上推高，讓身體形成一個倒V形。雙腳腳跟嘗試向下踩向地面。你可以交替彎曲左右膝蓋，像在原地踏步一樣，這能加深對單邊小腿的伸展。

使用滾筒 (Foam Roller) 進行深層筋膜放鬆

坐在地上，將滾筒放在其中一隻小腿的下方。用雙手支撐身體，將臀部抬離地面，讓體重壓在滾筒上。前後緩慢滾動，從腳跟上方滾動至膝蓋後方。當找到特別繃緊或酸痛的激痛點時，可以在該點停留約20秒作深層按壓。

關於小腿肌肉訓練的常見問題 (FAQ)

Q1：女性練小腿會令小腿肌肉過於粗壯嗎？

這個問題是許多女性朋友開始小腿增肌訓練前的一大疑問。首先需要理解一個現象，運動後小腿肌肉感覺腫脹，甚至看起來有點小腿肌肉粗壯，這通常是暫時性的肌肉充血。因為訓練時大量血液流向目標肌肉，帶來氧氣和養分，所以會產生短暫的膨脹感，通常在休息後數小時內就會消退。

要塑造優美的小腿線條，關鍵在於訓練與伸展的平衡。與其完全避開訓練，不如將重點放在孤立訓練深層的比目魚肌上，例如多做坐姿提踵。因為比目魚肌的發展有助於拉長整個小腿下半部的視覺比例，讓線條更顯修長。而且，每次訓練後務必進行充分伸展，這樣可以放鬆繃緊的肌肉筋膜，幫助塑造更柔和、更勻稱的肌肉形態。

Q2：為何我訓練了很久，小腿肌肉效果都不明顯？

如果你已經持續訓練一段時間，但小腿肌肉的增長效果依然不理想，可以先自我檢視一下，是否犯了我們前面提到的五個常見訓練錯誤。例如，訓練動作的幅度是否完整、有沒有忽略頂峰收縮，或者訓練強度是否早已讓肌肉適應。

另一方面，基因的確在肌肉形態和生長潛力上扮演一定角色。每個人的肌纖維類型比例和肌肉起止點都不同，這會影響小腿的發展潛力。但這不代表完全沒有進步空間。這可能意味著你的小腿需要比其他部位更強的刺激，所以你可以嘗試增加訓練頻率、調整負重和次數範圍，或者使用優先訓練法，給予小腿肌肉足夠的挑戰去成長。

Q3：小腿抽筋與小腿肌肉訓練有沒有關係？

小腿抽筋和訓練有一定關聯，但通常不是訓練本身直接導致，而是由其他潛在因素引發。最常見的原因有三種：身體水分不足、電解質失衡，或者單純的肌肉過度疲勞。當身體脫水或缺乏鉀、鎂等重要電解質時，肌肉收縮和放鬆的信號傳遞會受影響，便容易引發抽筋。

要預防這種情況，可以從幾方面著手。第一，確保訓練前有充分熱身，讓肌肉準備好進入運動狀態。第二，日常就要補充足夠水分，不只是運動時才喝水。第三，注意均衡飲食，攝取足夠的香蕉、深綠色蔬菜和堅果等食物，以維持體內電解質平衡。

Q4：小腿肌肉怎麼練？飲食上要如何配合？

要達到理想的小腿增肌效果，訓練和飲食必須相輔相成。想知道小腿肌肉怎麼練才能有效，營養補充絕對是不可或缺的一環。

首先，蛋白質是肌肉生長的基礎原料。每次訓練都會對肌肉纖維造成微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質去修復並使其變得更強壯。所以，確保每餐都攝取優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆製品。其次，碳水化合物是訓練能量的主要來源。訓練前攝取適量碳水化合物，可以提供充足能量，讓你完成更高強度的訓練。訓練後補充碳水化合物，則有助於恢復肌肉中的肝醣儲備，加速身體復原。最後，不要忽略鎂、鉀等微量營養素。它們在維持正常肌肉功能和預防抽筋方面十分重要，是整個增肌計劃中支援性的關鍵角色。