想試「少碳水化合物食物」？新手必讀：5大成功秘訣、香港外食餐單及購物清單全攻略

「少碳水化合物食物」飲食法近年備受追捧，不少人視之為減重及改善健康的有效途徑。但面對網絡上五花八門的資訊，你是否感到無從入手，擔心計算複雜、戒口辛苦，或覺得作為香港「外食族」難以實行？

本篇文章正是為你這樣的「少碳水」新手而設的終極懶人包。我們將由淺入深，為你解構少碳水飲食的核心原理，並提供5個簡單易行的成功秘訣，讓你毋須複雜計算，輕鬆上手。更重要的是，本文會提供專為香港人度身訂造的外食餐單攻略，教你在便利店、茶餐廳如何點餐，以及附上清晰的購物清單，讓你無論在家自煮或外出用餐，都能輕鬆實踐少碳水生活。立即跟隨我們的全方位指南，踏出健康第一步！

少碳水食物飲食是什麼？解構原理、好處與三大分別

談到少碳水化合物食物，很多人會直接聯想到減肥。這的確是其中一個目的。它的核心概念，其實是透過調整營養比例，減少攝取碳水化合物（例如飯、麵、麵包和糖），然後增加蛋白質和優質脂肪的比例，從而改變身體運用能量的方式。

拆解「少碳水食物」飲食法核心概念

我們的身體就像一部雙燃料引擎。它的主要燃料，是從碳水化合物分解而來的葡萄糖。當葡萄糖供應充足時，身體會優先使用它。如果攝取過量，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存起來。執行少碳水食物飲食，就是主動減少葡萄糖的供應，促使身體啟動第二種燃料模式，也就是燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。這個簡單的轉變，就是整個飲食法的基礎原理。

少碳水 vs 生酮 vs 均衡飲食：關鍵分別一看就懂

市面上有許多飲食法，很容易令人混淆。其實，少碳水、生酮和我們日常的均衡飲食，最大的分別就在於對碳水化合物的限制程度。

• 均衡飲食：一般我們熟悉的均衡飲食，碳水化合物佔每日總熱量的大約50-60%。這是身體獲取能量最直接的方式。
• 少碳水食物飲食：而少碳水食物飲食則將這個比例大幅降低到10-20%左右，每日碳水化合物攝取量大約在50至150克之間。這個方法相對有彈性，對於需要外食或剛入門的朋友來說，是比較容易執行的起點。
• 生酮飲食：生酮飲食是最嚴格的一種，它要求將碳水化合物的攝取量壓到每日50克以下。目的是要讓身體進入一個叫做「酮症」的代謝狀態，完全依賴脂肪產生酮體來提供能量。它的執行難度最高，需要非常精準的計算。

執行「少碳水食物」餐單的三大核心益處

了解了基本概念後，你可能會好奇，除了減重，執行少碳水食物餐單具體還有什麼好處？主要有以下三點。

首先，有助於穩定血糖水平。當你吃下大量精製碳水化合物時，血糖會像坐過山車一樣急速升降，容易導致餐後昏昏欲睡和飢餓感。減少碳水攝取後，血糖波動會變得平緩，讓你的精神更穩定，專注力也更好。

其次，能提升飽足感。蛋白質和脂肪的消化時間比碳水化合物長，它們可以讓你在更長的時間內感到飽足。這意味著你不會時常想找零食吃，自然而然就減少了總熱量的攝取。

最後，也是最吸引人的一點，就是它能促進身體燃燒脂肪。正如前面所說，當身體的主要燃料葡萄糖減少時，它就會更有效地去動用我們體內的脂肪庫存。這不單有助於體重管理，更能改善身體組成。

新手必學！5大核心秘訣，輕鬆開始你的少碳水化合物食物生活

想開始實踐少碳水化合物食物的飲食方式，卻不知道從何入手？許多人一開始會覺得很複雜，但其實只要掌握幾個核心原則，就能輕鬆踏出第一步。與其一頭栽進複雜的營養計算，不如先從改變一些基本習慣開始。以下為你整理了五個最關鍵的秘訣，助你順利開啟健康的少碳水食物生活。

秘訣一：簡化原則，告別複雜計算

對於初學者來說，最有效的方法就是簡化。你不需要立即下載應用程式去計算每一餐的碳水化合物克數。初期最核心的步驟，就是有意識地避開主要的精製澱粉類食物，例如白飯、麵包、各類麵食（烏龍麵、意大利粉、即食麵等）。當你習慣減少這些主食後，如果感到不夠飽足，可以嘗試使用豆腐、花椰菜飯或蒟蒻麵等低碳水又富含營養的食材作為替代品，這樣既能增加飽足感，又不會為身體帶來額外負擔。

秘訣二：以優質蛋白質為餐盤主角

當碳水化合物不再是餐盤的重心時，優質蛋白質便應取而代之成為主角。每一餐都應該確保有足夠的蛋白質，因為它能提供持久的飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。你可以選擇魚類、海鮮、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋以及豆腐等，這些食物的碳水化合物含量極低。一個理想的少碳水餐盤組合，就是一份手掌大小的優質蛋白質，搭配大量富含膳食纖維的低碳水蔬菜。

秘訣三：擁抱優質脂肪，增加飽足感與風味

過去的減重觀念常常將脂肪視為敵人，但在少碳水飲食中，你需要重新認識優質脂肪的重要性。健康的脂肪不僅能提供能量，更能大幅提升飽足感，讓食物更加美味，使飲食計劃更容易持續。你可以在烹飪時使用橄欖油、牛油果油，或在沙律中加入一些堅果和種子。一些看似高熱量的食物，例如五花腩、帶皮雞肉或牛扒，因為碳水化合物含量極低，在適量的前提下也是可以食用的。

秘訣四：嚴格戒除「添加糖」是成功關鍵

這是整個飲食法中最重要的一環。除了減少主食中的澱粉（醣類），你更需要嚴格避免任何形式的「添加糖」（糖類）。許多人初期只記得不吃飯和麵，卻忽略了含糖飲品、甜點、包裝零食及加工醬料中的隱形糖份。一杯手搖飲品或一件蛋糕所含的糖份，足以抵銷你整天努力的成果。如果晚上感到飢餓或嘴饞，可以選擇水煮蛋、一把杏仁或一小塊芝士，這些都是更健康的少碳水食物選擇。

秘訣五：確保纖維和水份，預防便秘

由於減少了穀物等主食的攝取，膳食纖維的來源也會隨之減少，這可能會導致便秘問題。為了預防這種情況，你必須有意識地大量攝取低碳水化合物的蔬菜和菇菌類，例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、青瓜、甜椒等。它們不僅富含纖維，還提供了身體所需的維他命和礦物質。同時，確保每日飲用至少2公升的水份也至關重要，充足的水份能幫助纖維在腸道中發揮作用，維持消化系統的正常運作。

【香港外食族實戰手冊】便利店、餐廳的少碳水點餐攻略

對於經常外食的香港人來說，要找到合適的少碳水化合物食物，確實需要一些策略。無論是日常午餐，還是朋友聚會，只要掌握一些簡單技巧，你就可以輕鬆應對。這份實戰手冊，就是為你整理在便利店、茶餐廳以至社交飯局的點餐攻略，讓你的少碳水生活更自在。

便利店（7-11/OK）的智慧選擇

便利店是解決三餐的方便之選，但同時也是碳水化合物的集中地。要找到適合的少碳水食物，你需要懂得避開陷阱。

首先，沙律是個不錯的起點。你可以選擇雞胸肉或雞蛋沙律，它們提供了優質蛋白質。不過，重點在於醬汁，很多預設的沙律醬（如千島醬、芝麻醬）含有不少糖分。最好的做法是只用一半醬汁，或者選擇附送的橄欖油和醋。

其次，可以留意熟食區的選擇。烚蛋、無糖豆漿和蒸雞胸都是很好的蛋白質來源。關東煮（車仔檔）中的白蘿蔔、雞蛋、蒟蒻也是低碳水的好選擇，但要避免粟米、魚腐和各種丸類，因為它們通常加入了澱粉。

最後，零食和飲品方面，可以選擇原味堅果、芝士條或無糖希臘乳酪。飲品則以清水、無糖茶或黑咖啡為佳。記得要避開三文治、飯糰、杯麵和所有含糖飲品，它們都是高碳水的食物。

茶餐廳/快餐店的聰明配搭法

茶餐廳和快餐店是香港飲食文化的一部分，餐牌上的選擇看似都離不開飯、粉、麵。其實，只要學會一些「術語」，你就能將餐點變成你的少碳水盟友。

點餐時的第一個關鍵字是「走」。你可以要求「走飯」或「走意粉」，然後用第二個關鍵字「多菜」或「轉菜底」來取代主食。例如，點一份「扒餐」，你可以說「牛扒餐，走意粉，轉菜底」。這樣，侍應就會將意粉換成炒菜或灼菜。

對於燒味飯，你可以直接點「燒味飯走飯」。店家會給你一份淨叉燒、燒肉或切雞，你可以再單點一碟油菜，組成一頓完美的少碳水午餐。同樣地，焗豬扒飯也可以要求「淨焗豬扒」，避開炒飯底。

飲品方面，凍檸茶、奶茶等都可以要求「走甜」。這樣就能避開飲品中添加的糖漿。習慣了之後，你會發現食物和飲品的原味其實更吸引。

社交聚會點餐技巧

和朋友聚餐是生活樂趣，執行少碳水飲食不代表要放棄社交。只要事前做點準備，你就能在任何場合都應付自如。

打邊爐是極佳的選擇。你可以專注享用各種肉片、海鮮、蔬菜、豆腐和菇菌類。湯底選擇清湯或番茄湯，避開沙嗲或麻辣湯底。醬料方面，以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花作配搭，避開現成的沙茶醬和甜豉油。記得要避開餃子、烏冬和即食麵等加工食品。

日式餐廳的話，刺身、串燒（鹽燒）和枝豆都是很好的選擇。你可以盡情享用魚生，或者點鹽燒的雞肉、牛舌串燒。要避免的是壽司飯、拉麵、天婦羅和使用了甜味醬汁（如照燒汁）的菜式。

西餐也相當容易處理。主菜選擇牛扒、羊架、烤雞或煎魚，然後將配菜的薯條或薯蓉換成沙律或扒蔬菜。醬汁最好另外上，這樣你就可以自行控制份量。只要專注於原型食物，避開麵包和意粉，就能輕鬆完成一餐。

你的「少碳水食物」購物清單 (可吃 vs. 應避免)

要成功實踐少碳水化合物食物的飲食法，懂得採購是第一步。一份清晰的少碳水食物購物清單可以讓你逛超市時目標明確，避免買錯東西。我們可以將食物簡單分成「綠、黃、紅」三區，就像交通燈一樣，讓你一目了然知道哪些食物可以放心選購，哪些需要小心，哪些則要完全避開。

綠燈區：可盡情享用的食物

這區的食物是你的少碳水餐單主角。它們的碳水化合物含量極低，而且營養豐富，可以放心食用，作為你日常飲食的基礎。

• 優質蛋白質： 各種肉類（例如牛肉、豬肉、雞肉）、魚類和海鮮（例如三文魚、蝦）、雞蛋。它們幾乎不含碳水，是建立肌肉和提供飽足感的基礎。
• 非澱粉類蔬菜： 尤其是綠葉蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍、生菜）和十字花科蔬菜（例如西蘭花、椰菜花）。還有青瓜、燈籠椒、翠玉瓜等。它們提供了必要的纖維和維他命。
• 健康油脂： 牛油果、橄欖油、椰子油、牛油。好的脂肪對身體很重要，也可以增加食物的風味和飽足感。
• 飲品： 水、清茶、黑咖啡。保持身體水分充足非常重要。

黃燈區：需適量攝取的食物

黃燈區的食物並非禁忌，它們含有一定的營養價值，但是碳水化合物含量稍高。你需要注意份量，適量攝取就好。

• 全脂乳製品： 例如芝士、希臘乳酪、忌廉。它們含有天然的乳糖，所以不能過量。
• 堅果與種子： 例如杏仁、核桃、奇亞籽。它們是很好的零食選擇，提供了健康脂肪和纖維，但是熱量和碳水也不低，所以一小把就足夠。
• 低糖份水果： 主要是莓果類，例如士多啤梨、藍莓、紅桑子。它們的果糖含量相對較低，可以滿足你對甜食的慾望。
• 部分根莖類蔬菜： 例如洋蔥、甘筍。它們的碳水比綠葉蔬菜高，烹調時用作調味或配菜是很好的選擇。

紅燈區：應嚴格避免的食物

這區的食物是執行少碳水飲食時需要嚴格避免的。它們的糖分和澱粉含量非常高，很容易讓你超出每日的碳水攝取上限，影響成效。

• 糖及甜食： 汽水、果汁、蛋糕、餅乾、糖果、雪糕等。這些都是添加糖的重災區。
• 精製穀物和澱粉： 白飯、麵包、意粉、麵條、早餐穀物片。這些都是我們日常飲食中主要的碳水來源。
• 高澱粉蔬菜： 薯仔、粟米、番薯。
• 高糖份水果： 特別是香蕉、提子、芒果等。
• 加工食品： 很多標榜「低脂」的產品為了口感會加入大量糖分。還有薯片、梳打餅等零食，都應該完全避開。

執行少碳水飲食前必讀：常見問題與適應期指南 (FAQ)

剛開始接觸少碳水化合物食物，心裡總會浮現各種疑問。這很正常，因為身體需要時間適應新的能量來源。以下整理了幾個新手最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的方向，讓你更順利地度過轉變期。

初期感到疲倦頭暈（酮流感）是正常的嗎？如何應對？

開始少碳水飲食的頭幾天，有些人可能會感到疲倦、頭暈、甚至輕微頭痛，這種情況俗稱為「酮流感」（Keto Flu）。這並不是真的感冒，而是身體正在轉變能量模式的信號。過去身體習慣燃燒碳水化合物（醣類）作為主要燃料，現在則需要學習有效率地燃燒脂肪。

這個過渡期是暫時的。要舒緩這些症狀，有幾個實用的方法：
第一，確保飲用足夠的水份。身體在排走儲存的醣原時，會同時流失水份。
第二，適量補充鹽份與電解質。你可以在飲用水中加入少許海鹽，或者飲用無添加糖的清雞湯或骨頭湯，這有助於平衡體內的電解質。
第三，給身體多一點耐性。多數人的不適感會在一星期內逐漸消失，之後精神狀態反而會變得更穩定。

會否導致營養不均或肌肉流失？

一個設計周全的少碳水食物餐單，並不會導致營養不均或肌肉流失。關鍵在於你選擇了什麼食物。

要避免營養不均，你需要確保攝取大量不同種類的低碳水蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、甜椒等。它們富含維他命、礦物質和膳食纖維，這些都是維持身體機能必需的。

至於肌肉流失的問題，主要取決於蛋白質的攝取量。在少碳水飲食中，優質蛋白質是餐盤的主角。確保每餐都吃到足夠的肉類、魚類、海鮮或雞蛋，身體就有充足的原料去修補和維持肌肉組織，而不會輕易分解肌肉來獲取能量。

為何初期體重下降快，之後卻停滯不前？

這是許多人執行少碳水飲食時都會經歷的現象。初期體重快速下降，主要原因並非完全是脂肪減少，而是身體排走了大量水份。我們的身體會將碳水化合物以「醣原」的形式儲存在肌肉和肝臟中，而每1克的醣原會連帶儲存約3至4克的水份。當你減少碳水攝取，身體會先消耗這些醣原儲備，連帶的水份也會被排走，所以體重計上的數字會掉得很快。

當身體適應後，便會真正開始燃燒脂肪作為能量。燃燒脂肪是一個相對較慢和穩定的過程，所以體重下降的速度會減慢。這並不是平台期或失敗的信號，反而是身體進入了持續燃脂模式的證明，你應該為此感到高興。

哪些人不適合進行少碳水飲食法？

雖然少碳水飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。如果你屬於以下任何一種情況，在開始前務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：

• 懷孕或哺乳期婦女： 這段時期需要全面而充足的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。
• 腎臟功能不佳者： 飲食中蛋白質比例的調整可能對腎臟造成額外負擔。
• 第一型糖尿病患者： 飲食的改變需要配合胰島素劑量作嚴格監控，必須在醫療團隊指導下進行。
• 正在服用特定藥物者： 例如降血壓或降血糖藥物，飲食改變或會影響藥效，需要由醫生評估是否需要調整劑量。

每個人的身體狀況都是獨特的，尋求專業建議，是確保健康和安全的最重要一步。