希臘乳酪減肥食極唔瘦？營養師拆解5大燃脂原理，教你揀啱真乳酪避開增肥陷阱（附一週餐單）

希臘乳酪被譽為減肥超級食物，但為何您依足指引進食，體重卻不跌反升？問題可能並非出在您身上，而是您揀錯了市面上充滿糖分和添加劑的「希臘式乳酪」。想真正發揮希臘乳酪的燃脂功效，必須先學懂分辨真偽。本文將由營養師為您拆解希臘乳酪有助減肥的5大科學原理，並提供香港超市選購指南，教您避開增肥陷阱，更附上實用的一週減肥餐單，助您食得精明，輕鬆瘦身。

點解希臘乳酪減肥咁有效？拆解5大科學原理

談到希臘乳酪減肥，很多人都聽過它的神奇功效，但背後的科學原理又是什麼？其實，它的燃脂效果並非空穴來風，而是建基於幾個重要的營養學基礎。現在我們就逐一拆解。

極高蛋白質：提升飽足感，穩定新陳代謝

希臘乳酪最廣為人知的優點，就是它極高的蛋白質含量。經過傳統的過濾工序後，大部分水份和乳清被去除，令蛋白質變得更濃縮，含量可以比普通乳酪高出近一倍。這種高蛋白質的特性，能夠帶來非常持久的飽足感。所以，你食完之後不容易覺得肚餓，自然就減少了想吃零食的念頭。同時，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這有助於提升新陳代謝率。攝取足夠的蛋白質，還能在減脂期間保護我們的肌肉，避免新陳代謝下降。

豐富益生菌：改善腸道菌群，打造「易瘦體質」

除了蛋白質，希臘乳酪還是益生菌的優質來源。這些好菌能夠幫助我們平衡腸道內的菌群生態，抑制壞菌生長。一個健康的腸道環境，不僅能改善消化、促進腸道蠕動，解決便秘問題，更能提升身體代謝廢物的效率。當腸道健康了，營養吸收和整體新陳代謝都會變得更好，這就是坊間常說的「易瘦體質」的基礎。

天然低糖：穩定血糖，減少脂肪囤積

很多人以為乳製品糖分都很高，但真正的希臘乳酪是個例外。在過濾過程中，大部分的乳糖（lactose）會隨乳清一同被排走。所以，原味希臘乳酪的天然糖分含量遠比一般乳酪低。這對於減肥來說非常重要。因為低糖食物有助於穩定血糖水平，避免血糖大起大落而引發強烈的飢餓感。血糖穩定，身體也就不容易將多餘能量轉化為希臘乳酪脂肪囤積起來。

含有色胺酸：改善睡眠與情緒，減少壓力性暴食

這是一個比較少人提及，但卻非常重要的減肥助力。希臘乳酪含有天然的色胺酸（Tryptophan），它是一種胺基酸。我們的身體會利用它來製造血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，能幫助我們穩定情緒。褪黑激素則有助改善睡眠質素。當你的情緒穩定，睡眠充足，因為壓力或情緒問題而暴飲暴食的機會就會大大減少。

營養密度高：低卡路里同時補充鈣質與維他命

所謂營養密度高，意思是在相對較低的卡路里中，含有豐富的營養素。希臘乳酪就是這樣的食物。它除了有豐富的蛋白質，還是鈣質和維他命B群的良好來源。在減肥期間，我們需要控制卡路里攝取，但同時又要確保身體獲得足夠的營養。選擇希臘乳酪，就可以一次過滿足這兩個要求，避免因為節食而導致營養不良。

揀錯「希臘式」乳酪減肥變增肥？教你分清真正分別

市面上琳瑯滿目的乳酪產品，令不少希望透過希臘乳酪減肥的朋友感到困惑。其實，在貨架上，「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」只差一個「式」字，但兩者的製作方法和營養價值卻有天壤之別。如果選錯了，不但無法幫助控制體重，更可能因為額外的添加物，令你不知不覺攝取過多熱量，結果越食越肥。要成功減重，就必須學懂分辨兩者的真正分別。

製作工序大不同：傳統過濾 vs 後期添加

真正的希臘乳酪，其製作工序是遵循傳統的過濾方法。在牛奶發酵成乳酪後，會經過反覆的過濾和離心步驟，隔走大部分的水分和乳清。這個物理性的濃縮過程，就好像用四份牛奶，才能濃縮成一份希臘乳酪。所以，它的質感是天然濃稠，營養成分也因此高度集中。

相反，「希臘式乳酪」則是一種模仿其口感的產品。它的基礎是一般乳酪，並非透過傳統工序濃縮，而是靠後期添加增稠劑、奶粉或乳清蛋白等成分，人工地製造出類似的厚實口感。這種做法，更像是一種烹飪技巧，而不是天然的濃縮過程。

營養成分對比：蛋白質、糖分及脂肪含量

由於製作方法不同，兩者的營養成分自然有很大差異，這也是影響希臘乳酪減肥成敗的關鍵。

• 蛋白質：真正的希臘乳酪因為經過濃縮，蛋白質含量非常高，通常是普通乳酪的兩倍以上。高蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於穩定新陳代謝，是減重期間維持肌肉量的重要元素。希臘式乳酪的蛋白質含量則相對較低。

• 糖分：在過濾過程中，大部分的乳清連同天然的乳糖一同被移除，所以正宗希臘乳酪的碳水化合物和糖分含量天生就比較低。相反，希臘式乳酪的糖分與一般乳酪相若，如果選擇了添加水果或蜜糖的口味，糖分更會超標。

• 希臘乳酪脂肪含量：無論是希臘乳酪或希臘式乳酪，市面上都有全脂、低脂和脫脂的選擇。減重時，選擇低脂或脫脂版本固然有助控制卡路里，但更關鍵的分別，始終在於蛋白質和糖分的含量。學會看清標籤，選擇高蛋白、低糖分的真．希臘乳酪，才是減肥成功的基礎。

【香港超市實測】營養師教你3步揀啱真正減肥希臘乳酪

想透過希臘乳酪減肥，懂得在超市貨架上挑選合適的產品，就是成功的第一步。市面上的乳酪選擇五花八門，有些產品看似健康，實際卻是增肥陷阱。想輕鬆又準確地選對產品，只需要跟著以下三個簡單步驟，就能學會分辨真正的減肥好幫手。

第一步：解讀營養標籤（附減肥黃金法則）

拿起一盒乳酪，第一時間就要翻到背面看營養標籤。這是最客觀的數據，能直接告訴你產品的真相。你可以根據以下的「減肥黃金法則」，以每100克為標準來判斷：

• 蛋白質：愈高愈好（目標 > 9克）
  蛋白質是希臘乳酪的靈魂，它提供飽足感，有助維持肌肉量。真正的希臘乳酪因為經過濃縮工序，蛋白質含量會特別高。選擇每100克含有9克以上蛋白質的產品，減肥效果會更理想。

• 總糖分：愈低愈好（目標 < 5克）
  這裡指的是「總糖分」，當中包括牛奶本身的乳糖和額外添加的糖。牛奶天然含有約4-5克乳糖，所以一個理想的無添加糖原味乳酪，其糖分應該會在這個水平左右。如果數值遠高於5克，就代表很可能加入了額外的糖，需要避免。

• 希臘乳酪脂肪：按需選擇（脫脂約0克，低脂 < 3克）
  希臘乳酪的脂肪含量分為全脂、低脂和脫脂。對於嚴格控制卡路里的人士，脫脂（0% Fat）或低脂（Low Fat）是首選。脫脂乳酪的脂肪接近零，熱量最低。不過，全脂乳酪能提供更強的飽足感，和幫助吸收脂溶性維他命，只要控制好全日總熱量攝取，也是一個不錯的選擇。

第二步：細閱成分列表，避開「偽健康」陷阱

看完數字，下一步就是看成分列表。成分列表的排序是按含量由多到少排列的，愈排在前面代表含量愈多。挑選希臘乳酪的原則很簡單，就是「愈短愈好」。

最優質的希臘乳酪，成分應該只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。

你需要特別留意並避開以下幾種成分：

• 糖： 除了白砂糖，也要留意其他名字，例如蔗糖、果糖、粟米糖漿、濃縮果汁等。成分表上出現任何形式的糖，都不是減肥的首選。
• 增稠劑： 例如改性澱粉、果膠、明膠、刺槐豆膠等。這些成分是用來模仿希臘乳酪的濃稠口感，常見於「希臘式乳酪」。真正的希臘乳酪是靠傳統過濾工序變得濃稠，並不需要這些添加劑。
• 調味劑或香料： 天然的食物不需要額外的香料來增添風味。選擇原味，再自行配搭新鮮水果，會是更健康的食法。

第三步：香港超市常見品牌推薦及避雷清單

學會了理論，我們就來實踐一下。根據以上原則，這裡為你整理了一份在香港各大超市都能輕易找到的品牌清單。

推薦清單：

• Fage Total 希臘乳酪： 這是非常經典的選擇，特別是其0%脂肪和2%脂肪的原味版本。它的蛋白質含量極高（每100克超過10克），而且成分只有牛奶和乳酸菌，完全符合標準。
• Chobani 希臘乳酪： 另一個受歡迎的品牌，其原味脫脂（Plain Non-Fat）版本同樣是高蛋白質、零脂肪和無添加糖的好選擇，口感順滑。
• Farmers Union Greek Style Natural Yogurt： 這款澳洲品牌在香港非常普遍，其原味版本的蛋白質含量達標，糖分低，成分簡單，是一個性價比高的選擇。

避雷及小心選擇清單：

• 所有調味乳酪： 無論是水果、蜜糖還是雲呢拿口味，它們的糖分含量幾乎都遠超減肥標準。一小杯的糖分隨時等於幾粒方糖，應盡量避免。
• 標示「乳酪飲品」或「乳酪甜品」的產品： 這些產品通常加入了大量糖和水，營養價值與真正的希臘乳酪相差甚遠，不能作為減肥的替代品。
• 成分列表過長的「希臘式」乳酪： 購買前請務必使用第二步教的方法檢查成分。如果看到一長串的化學名詞或增稠劑，即使它標榜健康，也應該放回貨架。

掌握黃金食用時機與份量，最大化減肥效果

想將希臘乳酪減肥的效果發揮到最好，除了要選對產品，掌握正確的食用時機與份量也十分重要。食得對，可以讓它的高蛋白、益生菌優勢事半功倍，食錯了，反而可能影響進度。

應該幾時食？不同時機的功效分析

其實，在不同時間點食希臘乳酪，可以帶來不同的好處，你可以根據自己的生活習慣來安排。

• 早餐時食用： 作為一日的開始，早餐食希臘乳酪是一個非常好的選擇。它的高蛋白質可以讓你整個早上都感覺飽足，有效減少上午想食零食的慾望。而且，它有助穩定全日的血糖水平，避免因血糖大起大落而導致能量不足或想食甜食。

• 運動後30分鐘至1小時內： 運動後是補充蛋白質的黃金時間。在這個時候食希臘乳酪，可以為身體補充流失的能量。而且，它豐富的蛋白質有助於修復及增長在運動中受損的肌肉纖維，提升基礎代謝率，對長遠的減脂計劃非常有幫助。

• 正餐前食用： 如果你經常在正餐時不自覺食得太多，可以試試在午餐或晚餐前15至30分鐘食半份希臘乳酪。這樣可以提前增加飽足感，讓你自然地減少正餐的食量，從而更輕鬆地控制整體的卡路里攝取。

每日應該食幾多？營養師建議份量

雖然希臘乳酪好處多，但它始終含有一定的熱量與脂肪，所以並不是食得越多越好。要有效利用希臘乳酪減肥，控制份量是關鍵的一環，避免過量攝取希臘乳酪的脂肪。一般來說，營養師建議每日的份量大約是150至200克，即是市面上常見的一小杯份量。這個份量足以提供豐富的蛋白質和益生菌，又不會對你的減肥計劃造成額外負擔。當然，這需要配合你全日的飲食計劃去靈活調整。

「溫乳酪減肥法」可行嗎？科學角度剖析

最近坊間流傳一種「溫乳酪減肥法」，主張將乳酪稍微加熱後食用，據說這樣對腸胃更好。從科學角度看，益生菌在接近人體體溫的環境下（約30至40°C）的確最為活躍。所以，將冰冷的乳酪回溫，理論上有助益生菌發揮作用。而且對於腸胃比較敏感或者不喜歡食生冷食物的朋友來說，溫熱的乳酪口感會更舒適。

不過，這裡有一個關鍵點，加熱溫度絕對不能過高。一旦溫度超過50°C，高溫就會殺死珍貴的益生菌，令乳酪的營養價值大打折扣。所以，最好的方法是將乳酪從雪櫃取出，在室溫放置15至20分鐘，讓它自然回溫。或者用暖水坐暖，但要避免直接用微波爐高火加熱，以免溫度過高，得不償失。

【營養師設計】一週希臘乳酪減肥餐單與健康食譜

要成功實踐希臘乳酪減肥，單純選對乳酪只是第一步，懂得如何配搭食用才是整個計劃的靈魂。很多人以為只要食希臘乳酪就一定能瘦，但如果配料選擇錯誤，隨時會攝取超乎想像的糖分和熱量，結果得不償失。接下來，我們會分享一些簡單的配搭原則，還有幾款零失敗的懶人食譜，最後附上一個完整的七日餐單範例，讓你輕鬆上手。

健康配搭原則：加分食材與扣分陷阱

將希臘乳酪變成真正的燃脂助手，而不是增肥陷阱，關鍵就在於你加入碗中的其他東西。以下是一些聰明的選擇和需要避開的常見誤區。

加分食材清單：

• 高纖維穀物： 傳統燕麥片、奇亞籽、亞麻籽粉都是極佳選擇。它們能提供豐富的膳食纖維，延長飽足感，並且有助腸道蠕動。
• 低糖新鮮水果： 藍莓、士多啤梨、覆盆子等莓果類是首選，它們富含抗氧化物，而且糖分相對較低。奇異果也是不錯的選擇。
• 健康脂肪來源： 加入少量原味堅果，例如杏仁、核桃，可以補充優質脂肪酸。要留意希臘乳酪脂肪含量本已不同，即使選了低脂或零脂肪的產品，加入堅果後也要控制份量，每日約5至8粒已足夠。

扣分陷阱警示：

• 高糖早餐穀物（Granola）： 市面上很多Granola為了口感，都加入了大量蜜糖或糖漿烘烤，是糖分的重災區。選擇時務必細閱營養標籤。
• 液體糖分： 蜜糖、楓糖漿、各種果醬雖然看似天然，但本質上都是游離糖，應盡量避免。若非要加，應以茶匙為單位嚴格控制。
• 加工及高糖配料： 朱古力片、糖漬果乾、罐頭水果等都含有大量額外糖分和添加劑，會完全抵銷希臘乳酪減肥的努力。

3款零失敗懶人減肥食譜

我們設計了三款簡單快捷的食譜，不論是早餐、輕食還是運動後補充，都能輕鬆應對。

1. 藍莓奇亞籽隔夜乳酪杯

這款早餐非常適合忙碌的都市人，只需睡前花五分鐘準備，第二天早上就能享用。

• 材料： 原味希臘乳酪150克、傳統燕麥片2湯匙、奇亞籽1茶匙、新鮮藍莓50克、無糖杏仁奶或水少許。
• 做法：
• 在玻璃杯或碗中，將奇亞籽與少量杏仁奶或水混合，靜置5分鐘讓其吸水變稠。
• 鋪上希臘乳酪，然後加入燕麥片和新鮮藍莓。
• 放入雪櫃冷藏一晚，第二天早上攪拌均勻即可食用。

2. 希臘青瓜乳酪醬配烤雞胸沙律

這款鹹味食譜可以作為午餐或晚餐的醬汁，清新開胃，蛋白質滿分。

• 材料： 原味希臘乳酪100克、去皮青瓜粒半條、蒜蓉半茶匙、新鮮番茜碎1茶匙、檸檬汁半茶匙、鹽和黑胡椒少許、已煮熟的雞胸肉100克、各式沙律菜。
• 做法：
• 將希臘乳酪、青瓜粒、蒜蓉、番茜碎和檸檬汁混合。
• 用鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻製成乳酪醬。
• 將雞胸肉切片，鋪在沙律菜上，最後淋上乳酪醬即可。

3. 牛油果菠菜蛋白Smoothie

運動後需要快速補充營養，這款Smoothie能提供優質蛋白質和多種維他命。

• 材料： 原味希臘乳酪150克、成熟牛油果1/4個、新鮮菠菜苗一把（約30克）、無糖杏仁奶或凍滾水100毫升。
• 做法：
• 將所有材料放入攪拌機。
• 高速攪拌至順滑質地即可飲用。若覺得太濃稠，可酌量增加杏仁奶或水。

可直接跟隨的7日減肥餐單範例

這是一個均衡且易於執行的餐單範例，展示了如何將希臘乳酪融入日常飲食中。你可以根據個人食量和喜好靈活調整。

• 星期一
• 早餐：藍莓奇亞籽隔夜乳酪杯
• 午餐：雞胸肉沙律配希臘青瓜乳酪醬

• 晚餐：糙米飯半碗、蒸魚、炒時蔬

• 星期二

• 早餐：希臘乳酪配少量杏仁及士多啤梨
• 午餐：雜菌雞肉蕎麥麵

• 晚餐：烤三文魚、焗蘆筍及西蘭花

• 星期三

• 早餐：全麥多士一塊、牛油果半個、水煮蛋一隻
• 午餐：自備三文魚沙律飯盒

• 晚餐：蕃茄洋蔥燴牛肉配藜麥

• 星期四

• 早餐：牛油果菠菜蛋白Smoothie
• 午餐：冬菇蒸雞飯（走汁、少飯）

• 晚餐：大蝦粉絲雜菜煲

• 星期五

• 早餐：希臘乳酪配少量核桃及奇異果
• 午餐：外食燒味飯（燒雞去皮、走汁、多菜）

• 晚餐：豆腐海帶麵豉湯、煎鯖魚、涼拌菠菜

• 星期六

• 早餐：全麥多士配炒蛋及車厘茄
• 午餐：可以稍微放鬆，與朋友聚餐，但選擇較清淡的菜式

• 晚餐：自家製雞胸肉雜菜湯，配希臘乳酪一小杯作甜品

• 星期日

• 早餐：希臘乳酪配混合莓果
• 午餐：星期六晚餐的剩餘湯品
• 晚餐：煎牛扒配大量烤蔬菜（彩椒、翠玉瓜、茄子）

希臘乳酪減肥常見問題（FAQ）

在執行希臘乳酪減肥計劃時，許多朋友都會遇到一些疑問。我們整合了幾個最常見的問題，從專業角度為你逐一解答，讓你食得更安心，瘦得更有效。

全脂希臘乳酪不適合減肥嗎？

不少人看到「全脂」兩個字就卻步，認為希臘乳酪的脂肪會阻礙減肥。事實上，這個觀念需要調整。全脂希臘乳酪所含的脂肪，有助於增加及延長飽足感，反而能讓你更有效控制食慾，減少進食其他零食的機會。而且，這些脂肪能幫助身體吸收脂溶性維他命。

選擇的關鍵在於整體的熱量控制。如果你當日的飲食較清淡，適量食用全脂希臘乳酪是完全可以的。反之，脫脂或低脂的選擇熱量較低，適合配搭較豐富的正餐。因此，問題不在於全脂本身，而是你如何將它融入你整日的飲食規劃之中。

乳糖不耐症或糖尿病患者可以食嗎？

對於有特別飲食需求的人士，希臘乳酪是一個不錯的選擇，但須注意細節。

首先，針對乳糖不耐症的朋友，希臘乳酪在製作過程中過濾了大部分乳清，同時也移除了大量的乳糖。它的乳糖含量遠低於普通牛奶或乳酪，所以許多輕度至中度的乳糖不耐症患者都能夠正常食用。建議可以從少量開始嘗試，觀察身體反應。

對於糖尿病患者，原味無糖的希臘乳酪是相當理想的食物。它富含蛋白質，升糖指數（GI）低，有助於穩定餐後血糖，避免血糖大幅波動。重點是一定要選擇沒有額外添加糖或果醬的原味產品，並且將其碳水化合物含量計入每餐的份量。食用前諮詢醫生或註冊營養師的意見會更為穩妥。

植物奶乳酪對減肥一樣有效嗎？

植物奶乳酪為素食者或對牛奶過敏的人士提供了替代方案，不過若論減肥效果，就需要仔細比較營養標籤。希臘乳酪減肥的一大優勢是其極高的蛋白質含量，而植物奶乳酪的蛋白質水平則非常參差。

例如，由大豆製成的乳酪，蛋白質含量或能媲美希臘乳酪。但由杏仁奶、椰子奶製成的乳酪，蛋白質含量通常偏低，飽足感自然較弱。此外，為了模仿牛奶乳酪的口感和味道，許多植物奶乳酪會加入增稠劑、香料和大量的糖。因此，它們不一定更健康，選擇時必須細閱成分表，尋找高蛋白質、低糖分的產品。

停止食希臘乳酪後，體重會反彈嗎？

體重反彈與否，從來都不是由單一食物決定，而是取決於你整體的飲食與生活習慣。希臘乳酪是一個協助你減肥的強大工具，它透過提供飽足感、穩定血糖來幫助你控制熱量攝取，但它本身並不是減肥的全部。

如果在停止食用希臘乳酪後，你能夠繼續保持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，並且維持熱量赤字，體重自然不會反彈。相反，如果回復到以往高熱量、高糖分的飲食模式，那麼體重回升就是必然的結果。成功的體重管理，核心在於建立可持續的健康生活方式，而非依賴某一種神奇食物。

乳酪飲品或乳酪雪糕可以作為替代品嗎？

這是一個常見的減肥陷阱。乳酪飲品和乳酪雪糕絕對不能作為希臘乳酪的替代品。

市面上的乳酪飲品，為了追求順滑的口感和酸甜的味道，通常加入了大量糖、果汁、和水，其蛋白質含量被大幅稀釋，營養價值與含糖飲品無異，完全失去了乳酪本身有助控制食慾的優點。

至於乳酪雪糕，本質上就是一種甜品。它含有極高的糖分和脂肪，熱量驚人，與減肥的目標背道而馳。想透過希臘乳酪減肥，就必須選擇無添加糖的原味希臘乳酪，才能真正發揮其燃脂、增肌的功效。