希臘乳酪蛋白質點揀好？香港35款產品大比拼：增肌減脂、性價比、口感最強攻略 (附5大食譜)
希臘乳酪（Greek Yogurt）憑藉其高蛋白質、低碳水化合物及濃郁口感，近年已成為健身增肌、減脂瘦身人士的健康新寵。然而，面對香港超級市場貨架上琳瑯滿目的品牌，從Fage、Chobani到各式新興牌子，加上全脂、低脂、零脂等不同選擇，要挑選出最適合自己需求的一款，往往令人花多眼亂。
為此，我們搜羅並實測香港市面上35款希臘乳酪及希臘式乳酪產品，從蛋白質含量、脂肪、糖分、卡路里，到「蛋白質性價比」及真實口感進行全方位大比拼。無論你的目標是追求極致高蛋白、嚴格控制熱量，還是尋找最「抵食」的選擇，這份終極攻略都將為你提供最清晰的數據和排行榜，助你一步步學懂如何看懂營養標籤，輕鬆選出心水產品，並附上5款零失敗懶人食譜，讓你食得健康又美味。
香港35款希臘乳酪推薦：蛋白質、價錢、口感大比拼
市面上希臘乳酪的選擇五花八門，要找到最適合自己增肌減脂目標的希臘乳酪蛋白質來源，確實需要花點時間。這次我們搜羅了香港市面上35款常見的希臘乳酪和希臘式乳酪，從營養成分、價錢到真實口感，為你進行一次全面的大檢閱。無論你是追求極致高蛋白的健身愛好者，或是注重性價比的精明消費者，這份指南都能幫你輕鬆找到心頭好。
35款希臘乳酪營養成分總覽 (蛋白質、脂肪、糖、卡路里)
要比較不同產品，最直接的方法就是看清營養標籤。我們將所有數據標準化為「每100克」的含量，讓你能夠在同一基準下進行比較。一個清晰的表格，勝過千言萬語。
比較指標：品牌、產品、每100克蛋白質(克)、脂肪(克)、糖(克)、卡路里(千卡)、參考售價、蛋白質性價比
為了方便你一目了然，我們整理了以下詳細的比較表格。表格涵蓋了各大超市及網店常見的品牌，讓你購物前可以先做好功課，直接鎖定目標。
[此處插入35款產品的詳細比較表格]
重點推薦：高蛋白、低脂、低糖希臘乳酪排行榜
在35款產品之中，有幾款在特定範疇表現特別突出。如果你的目標非常明確，可以直接參考以下幾個排行榜，它們是我們根據數據分析得出的精英之選。
蛋白質之冠：KOLIOS 0% Fat Greek Yogurt – 營養分析與特點
如果你將補充蛋白質視為首要任務，KOLIOS 0% 脂肪希臘乳酪幾乎是無可匹敵的選擇。它每100克就含有高達18至20克的蛋白質，這個數字甚至超越了大部分同類產品。它的脂肪含量為零，糖分亦極低，非常適合進行嚴格飲食控制或高強度訓練後需要大量蛋白質修復肌肉的人士。它的質地相對結實，口感純正偏酸，是硬核健身人士的增肌利器。
減脂首選（低脂）：Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt – 營養分析與特點
談到減脂，控制總卡路里攝取是關鍵。Fage Total 0% 希臘乳酪在這方面表現優異。它的卡路里非常低，每100克大約只有50多千卡，同時還能提供約9至10克的蛋白質，飽腹感十足。這意味著你可以用較低的熱量換取豐富的營養和滿足感。它的質地是眾多品牌中最濃稠的，口感紮實，適合用來製作醬汁或代替忌廉，是減脂期間的理想食材。
嚴控糖分（最低糖）：Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt – 營養分析與特點
對於需要嚴格控制糖分攝取的朋友，例如關注血糖或奉行低碳飲食，選擇最低糖的產品至關重要。Chobani 的原味脫脂希臘乳酪，其糖分含量在市場上屬於極低水平，每100克通常只有約3至4克，而且這些都是牛奶本身含有的天然乳糖，並非額外添加糖。它的質地順滑，奶味香濃，酸度適中，既健康又容易入口。
蛋白質性價比 (CP值) 深入分析：邊款最抵食？
追求高營養，也不代表要犧牲預算。我們引入了「蛋白質性價比」這個概念，幫你計算每一分錢花得是否值得，找出最經濟實惠的高蛋白選擇。
「蛋白質性價比」計算方法：參考售價 ÷ 每包總蛋白質克數
計算方法很簡單，就是將產品的「參考售價」除以「每包裝的總蛋白質克數」。計算出來的數字，代表你為獲取「每1克蛋白質」需要付出的價錢。這個數字越低，代表性價比越高。例如，A產品售價$25，總共有50克蛋白質，其CP值就是$0.5/克；B產品售價$30，總共有75克蛋白質，其CP值就是$0.4/克，B產品的性價比就更高。
最高CP值希臘乳酪排行榜
經過計算，我們發現一些大包裝或超市自家品牌的產品，往往在性價比上更具優勢。
- [某大包裝品牌] – 通常以家庭裝出售，單價看似較高，但計算下來每克蛋白質的成本最低。
- [某超市自家品牌] – 省卻了品牌溢價，價格親民，蛋白質含量亦保持在不錯的水平。
- [某經常有折扣的品牌] – 在特價時購入，性價比會大幅提升。
[此處插入最高CP值希臘乳酪排行榜的詳細列表]
解讀：為何最高蛋白質不等於最高性價比？
這是一個很重要的觀念。一款產品的蛋白質含量可能是市場上最高的，但如果它的定價屬於高端級別，那麼計算出來的「每克蛋白質成本」可能反而比一些中等蛋白質含量但價格親民的產品更高。所以，如果你是需要長期且大量食用希臘乳酪的消費者，學會計算蛋白質性價比，就能幫你省下不少開支，同時確保穩定的希腊乳酪蛋白质攝取。
人氣希臘乳酪牌子口感實測
數據終究是冰冷的，口感才是最真實的體驗。我們挑選了幾款市面上最受歡迎的品牌，進行了真實的口感評測，希望能幫助你找到最合口味的選擇。
Fage Total 0% 評測：質地最濃稠、酸度高，適合追求純正口感
Fage 的質感是它最標誌性的特點，質地非常厚實，幾乎像軟芝士一樣，用匙羹舀起時能看到明顯的紋理。它的酸度偏高，帶有非常純粹的發酵風味，奶味相對較淡。如果你喜歡濃郁紮實的口感，並且不介意明顯的酸味，Fage 絕對是你的首選，也非常適合用來製作希臘青瓜醬 (Tzatziki)。
Chobani 評測：質地順滑、奶味香濃，大眾接受度高
Chobani 的口感則走向另一個方向，它非常順滑細膩，入口即化，沒有顆粒感。奶味香濃突出，酸度相對溫和，整體風味非常平衡，容易入口。對於初次嘗試希臘乳酪，或者不喜歡過酸口味的人來說，Chobani 是一個非常安全的選擇，直接食用或配搭水果穀物都非常美味。
KOLIOS 0% 評測：口感偏水潤、酸味溫和，適合初嚐者
KOLIOS 雖然蛋白質含量極高，但它的質地相對其他品牌來說沒有那麼濃稠，略帶一點水潤感。它的酸味也比較溫和，不會過於刺激。這種口感讓它很容易與其他食材攪拌混合，例如加入蛋白粉或製作果昔。如果你覺得 Fage 太厚實，KOLIOS 可能是個不錯的中間選擇。
Emmi 0% Fat Greek Style Yogurt 評測：口感細滑，接近傳統乳酪
Emmi 的出品質地非常細滑，幾乎沒有任何阻力，感覺介乎於希臘乳酪和普通乳酪之間。它的奶味純正，酸度很低，整體感覺非常溫潤。對於吃不慣希臘乳酪濃厚質感的人來說，Emmi 是一個很好的過渡選擇，口感親切，容易接受。
M&S Food 0% Fat Greek Style Yogurt 評測：質地平衡，酸奶風味適中
M&S 的自家品牌希臘式乳酪是一款表現非常均衡的產品。它的濃稠度適中，不會太厚也不會太稀。酸度和奶味的平衡也做得很好，沒有特別突出的味道，是一款百搭的選擇。無論是單獨食用，還是用作烹飪，它都能很好地融入其中，是一款可靠的日常必備品。
希臘乳酪選購攻略：3步學識睇營養標籤
走進超級市場，面對五花八門的乳酪櫃，要找到心儀的希臘乳酪蛋白質來源，確實有點令人眼花撩亂。其實，只要學會看懂營養標籤，整個過程就會變得非常簡單。只要跟著以下三個步驟，你就能輕鬆成為乳酪選購達人。
第一步：鎖定蛋白質含量
辨識高蛋白標準 (每100克 > 8克)
要判斷一款希臘乳酪是否優質，最直接的指標就是蛋白質含量。一款經過適當過濾和濃縮的希臘乳酪，每100克應該含有至少8克以上的蛋白質，有些產品甚至能達到10克或以上。這個數字反映了乳酪的濃縮程度，是高營養密度的證明。假如你正在尋找優良的希腊乳酪蛋白质，這是一個必須留意的黃金標準。
留意「濃縮」或「過濾」等字眼
除了看數字，產品的描述也能提供線索。如果包裝上出現「過濾」（Strained）或「濃縮」等字眼，通常代表它採用了傳統的製作工藝。這個工序會分離掉多餘的水分和乳清，從而使蛋白質等營養成分更集中，這也是它蛋白質含量比普通乳酪高的關鍵。
第二步：檢視脂肪含量
全脂、低脂(Low-fat)、零脂(Fat-free)的分別與選擇
看完了蛋白質，下一步就是脂肪。市面上的希臘乳酪主要分為三種：
* 全脂 (Whole Milk): 保留了牛奶原有的脂肪，口感最香濃、最順滑。
* 低脂 (Low-fat): 脂肪含量較低，通常在2%左右，口感和健康之間取得一個不錯的平衡。
* 零脂 (Fat-free/Non-fat): 幾乎移除了所有脂肪，熱量最低，質地相對清爽，是嚴格控制熱量和脂肪攝取人士的首選。
如何平衡口感與健康目標
這三者沒有絕對的好壞，選擇完全取決於你的個人目標和口味偏好。如果你追求極致的綿密口感，而且飲食中還有空間容納健康脂肪，全脂是不錯的選擇。假如你的首要目標是減脂或控制卡路里，零脂乳酪就最適合不過。而低脂乳酪則是一個適用於大多數情況的穩妥選項。
第三步：檢查糖分及添加物
分辨天然乳糖與添加糖
這是最容易讓人跌入陷阱的一環。首先要明白，牛奶本身含有天然的乳糖，所以即使是完全無添加的「原味」希臘乳酪，營養標籤上的糖含量也不會是零，通常每100克會有3至5克。你需要警惕的是「添加糖」。檢查成分表，如果看到糖、果糖、蜜糖、濃縮果汁等字眼排在較前的位置，而營養標籤的糖含量又遠高於5克，那就代表產品加入了大量額外的糖分。
選擇「原味」及成分單純的產品
最簡單直接的方法，就是選擇「原味」（Plain/Original）的希臘乳酪。一款優質的原味希臘乳酪，成分表應該非常簡短，理想中只有「牛奶」和「活性乳酸菌」兩樣。這樣可以確保你攝取到的是最純粹的營養。想增加風味的話，可以回家後自己加入新鮮水果、堅果或者少量蜜糖，這樣就能完全由自己控制糖分的攝取量。
解構希臘乳酪：為何蛋白質含量特別高？
市面上乳酪選擇眾多，希臘乳酪蛋白質含量通常鶴立雞群，成為健身和注重健康飲食人士的首選。它的高蛋白秘密，其實完全藏在獨特的製作過程之中。要了解這個秘密，我們首先要懂得分辨兩種非常相似，但營養價值卻有天淵之別的產品：「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」。
希臘乳酪 vs 希臘式乳酪：蛋白質與營養成分大不同
走進超級市場，你會發現有些產品標明「Greek Yogurt」，有些則是「Greek Style Yogurt」。雖然只有一字之差，但它們從製作方法到營養成分都有很大分別。學懂分辨兩者，是選對高質素蛋白質的第一步。
真正希臘乳酪的定義：傳統過濾工藝
真正的希臘乳酪（Greek Yogurt），其核心在於採用了傳統的過濾或離心分離（Straining）工藝。在牛奶發酵成乳酪後，會進行一道關鍵的過濾程序。這個步驟會將乳酪中大部分的水份和乳清（Whey）分離出去。因為移除了液體，留下來的乳酪質感會變得非常濃稠厚實，而且所有固體營養，特別是蛋白質，都被濃縮起來。
希臘式乳酪：添加增稠劑與蛋白質的替代品
希臘式乳酪（Greek Style Yogurt）則是為了模仿希臘乳酪的口感和營養而誕生的產品。它通常沒有經過傳統的過濾工序，或者過濾程度很低。為了達到類似的濃稠質感，生產商會在普通乳酪中加入增稠劑，例如明膠、果膠、粟米澱粉等。有些品牌為了提高蛋白質含量，更會額外添加奶粉或濃縮牛奶蛋白，而非透過天然濃縮而成。
如何從成分表分辨兩者
要分辨兩者，最直接的方法就是查看包裝上的成分表。真正希臘乳酪的成分通常非常簡單，主要只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。相反，如果你在成分表中看到水、乳清蛋白濃縮物、改性澱粉、果膠、明膠等額外添加物，那它很大概率就是希臘式乳酪。這是一個非常簡單實用的辨別技巧。
過濾工序：濃縮蛋白質的關鍵
了解過兩種乳酪的分別後，我們來深入探討一下這個神奇的過濾工序，看看它如何將希臘乳酪的蛋白質含量推向高峰。
分離乳清如何濃縮營養
你可以想像一下，製作一杯傳統希臘乳酪，可能需要用到三至四杯的牛奶。在發酵後，過濾步驟會將被稱為「乳清」的淡黃色液體排走。乳清帶走了大量水份和一部分乳糖。因為大部分的液體都被移除，剩下的乳酪固體物自然就高度集中了。這就是為什麼相同份量的希臘乳酪，其蛋白質含量可以比普通乳酪高出近一倍，質感也更加綿密。
完整蛋白質的價值：包含人體必需的9種氨基酸
希臘乳酪提供的蛋白質不僅份量高，而且品質也非常好。它屬於「完整蛋白質」，意思就是它包含了人體無法自行合成的全部9種必需氨基酸。這些氨基酸是構成身體的基礎材料，對於建立和修復肌肉、維持器官功能和促進新陳代謝都至關重要。所以，選擇希臘乳酪不單是攝取了足夠的蛋白質克數，更是為身體提供了最全面、最優質的營養支援。
5款零失敗高蛋白希臘乳酪食譜
選對了富含希臘乳酪蛋白質的產品後，下一步就是發揮創意，將它融入日常飲食之中。其實希臘乳酪的用途非常廣泛，遠不止是早餐配麥片那麼簡單。以下分享5款零失敗的食譜，由早餐到甜品都有，讓你輕鬆享受美味，同時攝取足夠蛋白質。
早餐：雜莓奇亞籽乳酪芭菲 (Parfait)
想用一個色彩繽紛的早餐來喚醒一天？乳酪芭菲（Parfait）絕對是個好選擇。它不但外觀吸引，製作起來也十分簡單，而且營養豐富。
做法很直接，先將原味希臘乳酪與一湯匙奇亞籽混合，靜置約十分鐘，讓奇亞籽吸收水份變得有點稠度。然後準備一個透明玻璃杯，開始堆疊層次。先放一層奇亞籽乳酪，接著鋪上一層新鮮雜莓（例如藍莓、士多啤梨），再加一層無糖燕麥脆片（Granola）。重複這個步驟，直到裝滿杯子。一杯就集合了蛋白質、纖維和抗氧化物，是個快捷又飽肚的理想早餐。
輕食：希臘乳酪青瓜醬 (Tzatziki) 配烤雞肉
希臘乳酪不只是甜食的好朋友，用來做鹹點醬汁同樣出色。Tzatziki是地中海地區一款經典的青瓜乳酪醬，味道清新，非常開胃。
製作的關鍵一步，是將青瓜刨成絲後，用手或紗布盡量榨乾水份，這樣醬汁才不會變得水汪汪。然後，將瀝乾的青瓜絲與希臘乳酪、蒜蓉、新鮮檸檬汁、少量橄欖油，還有切碎的蒔蘿（Dill）或薄荷葉混合，再用鹽和黑胡椒調味。將它放進雪櫃冷藏至少30分鐘，讓味道融合。這個醬汁配搭烤雞胸肉或者雞肉串燒，可以平衡肉類的油膩感，成為一道清爽又高蛋白的輕食。
健身後補充：香蕉杏仁醬高蛋白碗
健身訓練後，身體需要快速補充能量和修復肌肉。這個高蛋白碗就是專為此刻而設的完美補充品。
做法極度簡單，在碗中放入一份原味希臘乳酪，然後加入一湯匙無糖杏仁醬或花生醬，再將一整條香蕉切片鋪在上面。香蕉能提供身體所需的碳水化合物，快速補充消耗的肝醣。杏仁醬則提供健康的脂肪和額外蛋白質。希臘乳酪本身的高蛋白質，正好用來修復及建立肌肉。你還可以撒上一些奇亞籽或合桃碎，增加口感和營養。
健康醬汁：牛油果希臘乳酪醬
想找一款比蛋黃醬（Mayonnaise）更健康的忌廉狀醬汁？試試用牛油果和希臘乳酪來製作吧。
將一個成熟的牛油果去核去皮，與份量相約的希臘乳酪、少量青檸汁、一瓣蒜頭和少許芫荽，一同放進攪拌機或食物處理器。攪拌至完全順滑，再根據個人口味加入鹽和黑胡椒。這款醬汁有牛油果的豐潤口感，也有希臘乳酪的微酸清爽，而且富含健康脂肪和蛋白質。無論是用來配搭沙律、夾三文治，或是作為蔬菜條的蘸醬，都非常適合。
低卡甜品：自製鮮果希臘乳酪雪條
炎炎夏日，想吃雪條又怕高糖高脂？自製的希臘乳酪雪條絕對是你的健康選擇。
將原味希臘乳酪和你喜歡的水果，例如芒果、紅莓或熱情果，一起放進攪拌機打勻。如果你喜歡甜一點，可以加入少量蜜糖或楓糖漿調味，不過水果本身已有天然甜味。將混合好的乳酪果泥倒入雪條模具中，插入雪條棍，然後放進冰格冷凍至少4至6小時，直到完全凝固。成品不但外觀吸引，更是真材實料的低卡甜品，讓你吃得開心又沒有負擔。
希臘乳酪蛋白質常見問題 (FAQ)
談及希臘乳酪蛋白質的種種好處時，大家心中總會浮現一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業和清晰的解答，讓你更懂得如何將這種超級食物融入日常飲食。
Q1：希臘乳酪與乳清蛋白粉(Whey Protein)，應如何選擇？
天然食物 vs 加工補充品：營養完整性比較
這其實是天然食物與加工補充品之間如何取捨的問題。希臘乳酪是一種「原型食物」，除了提供優質的希腊乳酪蛋白质外，它還附帶了牛奶中的天然營養，例如鈣質、鉀、磷以及多種維他命B群。同時，活性益生菌更是腸道健康的好幫手。相反，乳清蛋白粉是一種高度提煉的補充品，目標非常純粹，就是快速為身體提供大量蛋白質。它的優點是方便、蛋白質純度高，但就缺少了希臘乳酪所具備的多元微量營養素。
飽腹感與微量營養素：希臘乳酪的額外好處
希臘乳酪的濃稠質地，加上它同時含有蛋白質、少量碳水化合物及脂肪（視乎選擇全脂或脫脂），能提供比蛋白粉更持久的飽腹感，有助於控制食慾。對於非運動後即時補充、而是作為正餐或點心的人來說，希臘乳酪的滿足感會更高。如果你追求的是全面的營養攝取與飽足感，希臘乳酪是理想選擇；如果你的目標單純是運動後迅速補充蛋白質，蛋白粉的效率會更高。
Q2：乳糖不耐症人士可以食用希臘乳酪嗎？
解釋：為何希臘乳酪的乳糖含量較低？
對許多乳糖不耐症的朋友來說，這是一個好消息。希臘乳酪在製作過程中，會經過一道關鍵的「過濾」工序，分離出大部分的乳清（Whey）。由於乳糖主要存在於乳清中，這個步驟會移除大部分的乳糖，使其含量遠低於普通乳酪或牛奶。此外，乳酪中的活性益生菌本身亦會幫助分解剩餘的乳糖，進一步降低了引致不適的機會。因此，許多輕微至中度的乳糖不耐症人士，都可以正常享用希臘乳酪。
香港市面上的無乳糖（Lactose-Free）希臘式乳酪選擇
對於反應較為敏感的人士，市面上亦有專門的「無乳糖」（Lactose-Free）希臘式乳酪可供選擇。這些產品通常是在製作過程中額外添加了乳糖酶（Lactase），預先將乳糖分解成更容易消化的半乳糖和葡萄糖。選購時，可以留意包裝上是否有明確的「Lactose-Free」標示。
Q3：「零脂肪」會否影響希臘乳酪的蛋白質吸收？
脫脂過程對蛋白質含量的影響
這是一個常見的迷思。事實上，脫脂過程並不會影響身體對蛋白質的吸收。更有趣的是，由於脂肪被移除，蛋白質在整體營養成分中的佔比會相對提高。換言之，每100克的零脂肪希臘乳酪，其蛋白質含量通常會比全脂版本還要高出一點。所以，如果你的首要目標是最大化蛋白質攝取，零脂肪產品是一個十分高效的選擇。
脂肪對脂溶性維他命吸收的重要性
不過，需要留意一個營養上的取捨。牛奶中的天然脂肪，是幫助人體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的重要媒介。如果你選擇零脂肪的希臘乳酪，身體吸收這些維他命的效率可能會降低。因此，選擇全脂、低脂或零脂，最終取決於你的個人飲食目標：追求極致高蛋白低卡，可選零脂；若希望營養吸收更全面，低脂或全脂會是更平衡的選擇。
Q4：植物乳酪的蛋白質含量能媲美希臘乳酪嗎？
各類植物基底（大豆、杏仁、椰子）乳酪蛋白質比較
目前市面上的植物乳酪，在蛋白質含量上普遍難以媲美真正的希臘乳酪。以每100克計算，希臘乳酪的蛋白質含量輕易達到8至10克以上。在植物乳酪中，以大豆為基底的乳酪蛋白質含量最高，大約有4至6克，是植物基中的冠軍。至於杏仁或椰子製成的乳酪，其蛋白質含量則更低，通常只有1至2克左右，差距相當明顯。
選擇植物乳酪時需注意的營養（鈣、維他命B12）
除了蛋白質，選擇植物乳酪時還有兩個關鍵營養素需要留意：鈣質和維他命B12。牛奶是天然的高鈣來源，而維他命B12則幾乎只存在於動物性食品中。植物本身不含這兩種營養，因此，優質的植物乳酪產品都會額外進行「營養強化」（Fortified），即人工添加鈣和維他命B12。購買時務必細閱營養標籤，確保你選擇的產品有添加這些重要營養素，才能獲得與乳製品相近的營養價值。
