希臘乳酪好處完整指南：增肌減脂必食？營養師揭秘6大功效、選購陷阱及食譜

希臘乳酪（Greek Yogurt）近年備受追捧，被譽為增肌減脂的超級食物，但市面上選擇五花八門，希臘乳酪、希臘式乳酪、普通乳酪究竟有何分別？不少產品更暗藏高糖陷阱。想食得精明又健康，就要留意營養師的專業建議。本文將為你深入剖析希臘乳酪的6大好處，從營養成分、口感拆解三者差異，並提供香港超市選購指南，教你避開「偽」乳酪，最後更附上營養師推薦的健康食譜，讓你食得其法，真正發揮其增肌減脂的最大功效。

希臘乳酪 vs 希臘式 vs 普通乳酪：成分、營養、口感大比拼

要了解希臘式乳酪好處，首先要釐清市面上三種常見乳酪的分別，因為很多人都想知道希臘乳酪的好處，但如果買錯了，效果可能大打折扣。其實，希臘乳酪、希臘式乳酪和普通乳酪的最大分別，就在於它們的製作過程，這個過程直接決定了它們的成分、營養和口感。

先說說正宗的希臘乳酪（Greek Yogurt）。它的製作方法很傳統，核心在於「過濾」這一步。它會經過重複過濾的工序，將大部分的水分和乳清（whey）分離出去。這個過程非常濃縮，大約要用上四份牛奶，才能做出一份的希臘乳酪。所以，它的質地最濃稠厚實，口感也特別幼滑。在營養上，它的蛋白質含量是三者中最高的，同時糖分（乳糖）和鈉質含量都比較低。

接著是希臘式乳酪（Greek Style Yogurt）。這類產品是為了模仿希臘乳酪的濃稠口感而生。它的製作方法和普通乳酪相似，但為了增加稠度，通常會額外加入增稠劑，例如奶粉、果膠或者其他牛奶固體。所以，它的質感雖然比普通乳酪濃稠，但和真正的希臘乳酪相比，還是有段距離。在營養方面，它的蛋白質含量會比普通乳酪高一些，但一般都比不上正宗的希臘乳酪。

最後是我們最熟悉的普通乳酪（Yogurt）。它基本上就是由牛奶加入菌種發酵而成，製作過程中不會進行過濾，或者只會進行極少量的過濾。因此，它保留了絕大部分的乳清，質地是三者中最稀薄的，水分含量最高。在營養方面，它的蛋白質含量最低，而糖分和鈉質含量相對較高，特別是加入了調味的口味，糖分會更高。

希臘乳酪的6大好處：不只增肌減脂，更能改善腸道健康

講到希臘式乳酪好處，很多人馬上會聯想到增肌減脂。這個想法完全正確，但希臘乳酪的好處遠不止於此。它濃縮的製作過程，讓它成為營養密度極高的超級食物。現在就讓我們一起來深入了解，看看它到底如何為身體帶來這6大驚喜。

好處一：蛋白質含量極高，增肌減脂神隊友

希臘乳酪最廣為人知的好處，就是它驚人的蛋白質含量。在製作過程中，因為過濾走了大部分水份和乳清，營養成分得以濃縮。所以，相同份量的希臘乳酪，蛋白質含量可以比普通乳酪高出2至3倍。

高蛋白質可以帶來強烈的飽足感，讓我們在餐後更長時間不覺得餓。這樣就能自然而然地減少對零食的慾望，有助於控制整體熱量攝取。對於有運動習慣的朋友，蛋白質更是修復及建立肌肉組織的關鍵原料。運動後補充一份希臘乳酪，就能為身體提供修復動力。

好處二：富含益生菌，改善腸道健康

和所有乳酪一樣，希臘乳酪富含對身體有益的益生菌。你可以把益生菌想像成駐守在腸道的好菌軍團。它們的工作是維持腸道菌群的平衡，並且抑制壞菌的生長。

一個健康的腸道微生態，對消化系統的運作至關重要。定期攝取益生菌，有助於促進腸道蠕動，改善消化。如果你時常有腹脹或便秘的困擾，將希臘乳酪納入日常飲食，可能會對改善情況有幫助。

好處三：碳水化合物及糖分較低，穩定血糖

大家可能不知道，牛奶本身含有天然的糖分，稱為「乳糖」。希臘乳酪在重複過濾的步驟中，會將大部分乳糖連同乳清一起排走。結果就是，它的碳水化合物和糖分含量，比普通乳酪低得多。

低糖分意味著更低的熱量，這對於體重管理非常有幫助。而且，它不會像高糖食物那樣，讓血糖水平急速飆升又回落。穩定的血糖有助於維持穩定的能量水平，也讓它成為需要控制血糖人士的理想點心選擇。

好處四：鈣質豐富，鞏固骨骼健康

希臘乳酪以牛奶為基礎原料，所以它也是鈣質的良好來源。鈣質是構成我們骨骼與牙齒的最主要礦物質。攝取足夠的鈣質，對於維持骨骼密度、預防骨質疏鬆尤其重要。

不過有一點需要知道，因為部分水溶性鈣質會隨著乳清一同流失，所以希臘乳酪的鈣含量，可能會比未經過濾的普通乳酪稍微低一些。但是，它仍然是日常飲食中補充鈣質的一個可靠選擇。

H5: 好處五：富含維他命B雜，告別疲勞

除了宏量營養素，希臘乳酪在微量營養素方面也表現出色。它含有豐富的維他命B6及B12。這兩種維他命在人體內扮演著不可或缺的角色。

它們是製造紅血球和維持神經系統健康運作的關鍵元素。如果身體缺乏這些維他命，就容易感到疲倦乏力。所以，適量食用希臘乳酪，也能為身體補充能量，改善精神狀態。

H6: 好處六：鈉含量更低，有助去水腫

乳清中其實含有不少鈉質。因為希臘乳酪的製作過程移除了大量乳清，它的鈉含量也因此比普通乳酪低約一半。

攝取過多的鈉，會讓身體滯留多餘的水分，形成水腫，讓人看起來浮腫。選擇低鈉的希臘乳酪，有助於身體排出多餘水分，對於改善水腫問題有正面作用。

【香港超市選購指南】營養師教你3步避開「偽」希臘乳酪陷阱

要充分獲得希臘乳酪好處，首先就要懂得選擇真正的希臘乳酪。市面上乳酪產品五花八門，包裝看起來都很相似，但「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」其實是兩種截然不同的產品。希臘乳酪的好處源於其獨特的製作過程，如果選錯了，營養價值就會大打折扣。只要學會以下三個簡單步驟，你就可以在超市輕鬆分辨真偽，確保每一口都物有所值。

第一步：睇清產品名稱，認準「Greek Yogurt」

這是最直接的分辨方法。真正的希臘乳酪，產品名稱通常會清晰標明為「Greek Yogurt」。如果包裝上寫的是「Greek Style Yogurt」（希臘式乳酪）或者「Greek Recipe」（希臘食譜），這就很有可能不是採用傳統過濾工序製成的產品。這個微小的字眼差異，其實正正反映了製作方法的根本不同，亦是影響營養價值的關鍵。

第二步：細閱成分表，成分越簡單越好

檢查成分表是識破「偽」希臘乳酪的關鍵一步。傳統希臘乳酪經過繁複的過濾程序，天然濃稠，所以成分非常簡單，通常只有「牛奶」及「活性乳酸菌」，部分產品或會加入「忌廉」增加香滑度。相反，「希臘式乳酪」為了模仿那種厚實的質感，往往會額外添加增稠劑。如果在成分表中看到例如奶粉、乳清蛋白、明膠、果膠、改性澱粉或粟粉等成分，就代表它很可能是透過添加物來營造濃稠感，而非真正過濾濃縮的成果。

第三步：對比營養標籤，鎖定「高蛋白、低糖」指標

最後一步，就是用數據來驗證。真正的希臘乳酪因為經過濃縮，蛋白質含量會顯著高於一般乳酪。選購時，可以比較不同產品的營養標籤，以每100克計算，優質的希臘乳酪蛋白質含量普遍有8至10克或以上。同時，由於過濾過程移除了部分乳糖，原味希臘乳酪的天然糖分亦相對較低，一般會少於6克。如果一款乳酪的蛋白質含量偏低，但糖分卻不低，即使它質地濃稠，亦未必能提供你所期望的健康益處。

點食希臘乳酪最有效？營養師推薦3款食譜與黃金時間

要完全發揮希臘式乳酪好處，單單懂得選購並不足夠，掌握正確的食用方法與時機同樣重要。很多人以為希臘乳酪只是早餐的選擇，其實它的食法千變萬化。只要花點心思，就可以輕鬆將希臘乳酪的好處融入日常飲食，讓增肌減脂的效果事半功倍。

掌握黃金時間食用效果加倍

想將希臘乳酪的營養價值最大化，可以在以下幾個黃金時間食用：

早餐時段： 早上是身體補充能量的關鍵時刻。以希臘乳酪作為早餐，其豐富的蛋白質可以提供持久的飽足感，讓你整個上午都精神滿滿，也可以避免因為飢餓而亂吃零食。
運動後30分鐘至2小時內： 運動後是肌肉修復的黃金窗口。希臘乳酪的高蛋白質是修補肌肉纖維的絕佳原料，有助於肌肉生長和恢復體力。
下午茶點心： 下午三至四時，容易感到疲倦和肚餓。與其選擇高糖分的餅乾或蛋糕，不如吃一小份希臘乳酪，既能滿足口腹之慾，也能穩定血糖，為接下來的工作提供能量。

營養師推薦3款簡易食譜

希臘乳酪的用途非常廣泛，不論是甜食或鹹點都能輕鬆駕馭。以下介紹三款簡單又美味的食譜，讓你輕鬆享受希臘乳酪的益處。

1. 活力早餐：經典水果燕麥乳酪碗

這款早餐碗準備起來非常快捷，而且營養均衡，是開始新一天的完美選擇。

材料：
原味希臘乳酪 1杯（約150克）
新鮮藍莓或士多啤梨半杯
燕麥片 2湯匙
奇亞籽或亞麻籽 1茶匙
原味果仁（例如杏仁、核桃）少量
做法：
將希臘乳酪倒入碗中。
然後將水果、燕麥片、奇亞籽和果仁鋪在乳酪上。
最後可以按個人喜好淋上少量蜜糖，然後即可享用。

2. 輕盈鹹點：希臘青瓜乳酪醬 (Tzatziki)

這款醬汁清新開胃，是傳統沙律醬或蛋黃醬的健康替代品。用來搭配烤雞肉、魚柳，或者作為蔬菜條的沾醬都非常適合。

材料：
原味希臘乳酪 1杯（約150克）
小青瓜半條
蒜蓉 1茶匙
新鮮檸檬汁 1湯匙
鹽和黑胡椒適量
做法：
將小青瓜磨成蓉，然後加入少許鹽，靜置10分鐘讓其出水。
用廚房紙或紗布將青瓜蓉的水分盡量擠乾，這個步驟很重要，可以防止醬汁變得太稀。
將擠乾的青瓜蓉與希臘乳酪、蒜蓉和檸檬汁混合均勻。
最後加入適量的鹽和黑胡椒調味，醬汁放入雪櫃冷藏15分鐘後風味更佳。

3. 極速補充：高蛋白莓果奶昔

運動後需要快速補充營養，這款奶昔就是最佳選擇。液體形態更容易被身體吸收，能迅速為肌肉提供能量。

材料：
原味希臘乳酪半杯（約100克）
急凍雜莓半杯
香蕉半條
無糖杏仁奶或低脂牛奶 100毫升
做法：
將所有材料放入攪拌機。
然後攪拌至順滑質地。
如果覺得奶昔太濃稠，可以酌量增加杏仁奶或牛奶的分量，調整至自己喜歡的濃度即可飲用。

希臘乳酪好處及食用禁忌：常見問題 (FAQ)

談及希臘式乳酪好處，相信大家都有不少疑問。市面上選擇眾多，不同產品的營養價值亦有差異，到底應該如何選擇，食用時又有甚麼需要注意？我們整理了幾個最常見的問題，為你逐一解答，讓你更了解希臘乳酪的好處。

希臘乳酪、希臘式乳酪和普通乳酪有甚麼分別？

這三者的最大分別在於製作過程。真正的希臘乳酪會經過重複過濾的工序，分離出大部分水份和乳清，所以質感特別濃稠，蛋白質含量亦是三者中最高。普通乳酪則沒有經過這重過濾工序，因此質地較稀，水份和乳糖含量較高。

至於希臘式乳酪，它算是一種模仿品。為了達到類似希臘乳酪的濃稠感，生產商通常會額外加入增稠劑、奶粉或牛奶固體，而不是透過傳統的過濾工序製成。所以它的蛋白質含量一般較低，營養價值與真正的希臘乳酪有一定距離。

希臘乳酪是否人人適合食用？

雖然希臘乳酪營養豐富，但並非所有人都適合大量食用。首先，全脂的希臘乳酪含有較高的飽和脂肪，需要控制體重或關注心血管健康的人士，建議選擇低脂或脫脂的版本。其次，希臘乳酪的蛋白質含量較高，對於需要限制蛋白質攝取的人士，例如腎功能不佳者，食用前應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

另外，雖然過濾過程減少了部分乳糖，但仍含有一定份量，有嚴重乳糖不耐症的人士可能仍會感到不適。

減肥一定要選擇希臘乳酪嗎？

希臘乳酪確實是減重期間的理想食物。它的蛋白質含量高，能夠提供持久的飽足感，有助減少餐與餐之間想吃零食的念頭。而且身體消化蛋白質所需的能量較多，能輕微提升新陳代謝。不過，選擇時必須小心，一定要揀選「原味無糖」的產品。市面上很多調味希臘乳酪添加了大量糖漿或果醬，熱量隨時超標，反而會影響減重效果。

希臘乳酪的鈣質含量較低，需要額外補充嗎？

這個說法是正確的。因為在過濾乳清的過程中，一部分水溶性的鈣質會隨之流失，所以希臘乳酪的鈣含量會比同等份量的普通乳酪略低。不過，它依然是鈣質的良好來源。我們日常飲食應該追求均衡，只要確保從其他食物，例如深綠色蔬菜、豆腐或牛奶中攝取足夠的鈣質，就無須過份憂慮。

每天可以吃多少希臘乳酪？

將希臘乳酪視為均衡飲食的一部分是最好的原則。一般建議每日食用一份，大約為150至200克（約大半碗）。這個份量足以提供顯著的蛋白質，同時不會造成熱量超標。當然，實際份量亦可根據你當日的活動量和整體飲食計劃作出調整。