食極唔瘦點算好？營養師推薦15種「越食越瘦」幫助減脂的食物（附終極燃脂餐單）

明明已經努力節食、勤做運動，為何體重磅上的數字依然紋風不動？感到灰心？其實問題可能並非出於你不夠努力，而是你未食啱嘢！減肥不等於要捱餓，揀選能促進新陳代謝、增加飽足感及幫助身體燃燒脂肪的「超級食物」，反而能讓你「越食越瘦」。本文將由營養師為你揭曉15種核心燃脂食物，從優質蛋白質、健康脂肪到促進代謝的飲品，並提供終極燃脂餐單及飲食搭配策略，教你如何食得聰明，輕鬆擺脫「食極唔瘦」的困局。

營養師推薦：15大核心燃脂食物清單

講到減肥，好多人都以為要捱餓節食，但其實揀選對的「幫助減脂的食物」，反而可以讓你食住瘦！這份清單並非要你減少食量，而是教你如何聰明地選擇有助減肥的食物，透過正確的食物減肥法，提升身體代謝率，自然養成易瘦體質。以下就是營養師為大家精心挑選的15種核心燃脂食物，一齊來看看如何將它們加入你的日常餐單。

1. 優質蛋白質：提升代謝，增加飽足感

蛋白質是幫助減脂的關鍵營養素。身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這個過程稱為「食物熱效應」，能有效提升新陳代謝。而且，蛋白質可以提供持久的飽足感，讓你不會時常想找零食。

雞蛋 – 營養完整的全方位減脂聖品

雞蛋是減脂餐單中的超級巨星。它不單止富含優質蛋白質，而且營養密度極高，一顆蛋就能提供多種維他命與礦物質。早餐吃一顆水煮蛋，可以有效延長飽足感，讓你到午餐前都充滿能量，自然減少進食零食的機會。

鮭魚 (三文魚) – Omega-3脂肪酸的燃脂力量

你無睇錯，脂肪都可以幫助減脂。鮭魚富含的Omega-3脂肪酸，就好像身體燃脂團隊的星級隊員，它有助於降低身體的發炎反應，並且促進脂肪氧化。加上鮭魚本身也是極佳的蛋白質來源，絕對是美味與功能兼備的選擇。

雞胸肉 (去皮) – 高效增肌減脂的優質瘦蛋白

雞胸肉是健身人士的至愛，原因好簡單：高蛋白、低脂肪。攝取足夠的蛋白質有助於在減脂期間維持甚至增加肌肉量。肌肉量越高，身體的基礎代謝率就越高，意味著即使在休息時，身體也能燃燒更多卡路里。

希臘乳酪 (無糖) – 富含益生菌與蛋白質，促進腸道健康

選擇無糖的希臘乳酪，你可以同時獲得兩大好處。它的蛋白質含量比一般乳酪更高，飽足感更強。而且，它富含的益生菌有助於維持腸道菌群平衡，一個健康的腸道環境對於提升整體新陳代謝效率非常重要。

豆類與豆製品 (黑豆、非油炸豆腐) – 植物性蛋白質的纖維力量

對於素食者或者想增加植物性蛋白質攝取的人來說，黑豆和豆腐是絕佳選擇。它們不單提供蛋白質，還含有豐富的膳食纖維。蛋白質與纖維的組合拳，能有效穩定血糖，避免血糖大上大落而引發的飢餓感。

2. 健康脂肪與纖維：穩定血糖，抑制食慾

健康的脂肪與纖維是穩定血糖、控制食慾的好幫手。它們能減緩消化速度，讓你長時間感覺飽足，從而避免過量進食。

酪梨 (牛油果) – 以優質脂肪促進燃脂

牛油果的脂肪屬於單元不飽和脂肪，是一種對心臟有益的「好脂肪」。這種脂肪能提供極佳的飽足感，而且有研究指出，它可以幫助身體更有效地運用儲存的脂肪作為能量。

堅果 (杏仁、核桃) – 控制份量的優質脂肪零食

當你想吃零食時，一小撮杏仁或核桃是比薯片、餅乾更聰明的選擇。它們含有健康的脂肪、蛋白質和纖維，這個黃金組合能快速提供飽足感。關鍵在於控制份量，每日一掌心的份量就足夠了。

深色葉菜類 (菠菜、羽衣甘藍) – 提升飽足感的低卡高纖選擇

菠菜、羽衣甘藍這類深色葉菜，可以用最少的卡路里填滿你的餐盤。它們富含纖維和水分，能大大增加餐點的份量感與飽足感。而且，它們亦是維持新陳代謝所需微量營養素的重要來源。

十字花科蔬菜 (西蘭花、椰菜花) – 富含膳食纖維與植化素

西蘭花和椰菜花不單止纖維含量高，有助於腸道蠕動，還富含多種植化素。這些天然化合物有助於身體的排毒過程，維持身體機能正常運作，為高效燃脂打好基礎。

3. 優質碳水化合物與水果：提供穩定能量

減脂不代表要完全戒除碳水化合物。選擇優質的複合碳水化合物和低糖水果，能為身體提供穩定而持久的能量，維持新陳代謝的動力。

全穀類 (燕麥、藜麥) – 提供持續能量以維持新陳代謝

燕麥和藜麥這類全穀物屬於「慢速釋放」的能量來源。它們能穩定地為身體供能，避免了精製澱粉帶來的血糖快速波動。穩定的能量供應，是維持代謝率不下降的重要因素。

莓果類 (藍莓、士多啤梨) – 低糖高纖的抗氧化選擇

藍莓、士多啤梨等莓果，是滿足甜食慾望的健康選擇。它們的糖分相對較低，纖維含量卻很高，而且富含抗氧化物，有助於對抗身體的氧化壓力。

葡萄柚 – 或有助促進糖分分解的酵素

葡萄柚長久以來都被視為減肥聖品。它熱量低、水分足，而且富含纖維。有說法指它含有的特殊酵素，可能有助於身體更有效地處理糖分，減少脂肪囤積的機會。

4. 促進代謝的飲品與香料

除了主要食物，一些飲品和香料也能為你的新陳代謝輕輕加速，成為你減脂路上的神隊友。

綠茶與黑咖啡 (無糖) – 天然的代謝促進劑

無糖的綠茶和黑咖啡都是天然的代謝促進劑。咖啡因能短暫提升新陳代謝率，而綠茶中的兒茶素（EGCG）與咖啡因協同作用，更能加強脂肪燃燒的效果。

辣椒 – 辣椒素的產熱效應

吃辣時身體會發熱，這就是辣椒素帶來的「產熱效應」。這個過程會輕微提高身體的能量消耗。在菜式中加入適量辣椒，不單能增添風味，還能為代謝帶來一點額外動力。

薑黃與肉桂 – 幫助穩定血糖的天然香料

薑黃和肉桂不只是調味料。它們含有的活性成分，有助於提高身體對胰島素的敏感度，幫助穩定血糖。平穩的血糖意味著更少的飢餓感與脂肪儲存。

燃脂食物黃金組合：1+1>2的飲食搭配策略

單獨選擇有助減肥的食物固然有效，但將它們巧妙組合，更能發揮一加一大於二的協同效應。這種聰明的食物減肥法，是讓整個幫助減脂過程事半功倍的關鍵。了解如何配搭，可以讓你的新陳代謝引擎全力開動，同時又食得滿足。

提升代謝組合：綠茶 + 檸檬汁，增強抗氧化效果

綠茶中的兒茶素（EGCG）是促進新陳代謝的好幫手。檸檬汁則富含維他命C。研究發現，維他命C可以提高人體對兒茶素的吸收率，讓抗氧化和燃脂的效果更顯著。平日沖泡綠茶後，可以簡單加入幾片新鮮檸檬或一點檸檬汁，這杯飲品就成為了簡單又強效的代謝促進劑。

雙重產熱組合：雞胸肉 + 辣椒粉，加速熱量燃燒

這是一個利用「食物熱效應」的經典組合。雞胸肉是優質蛋白質，身體消化蛋白質本身就需要消耗較多的熱量。辣椒粉中的辣椒素，則能短暫提升體溫和心率，進一步促進熱量燃燒。烹調雞胸肉時灑上適量辣椒粉，不單止增添風味，也等於為身體的燃脂引擎提供了雙重動力。

飽足感MAX組合：希臘乳酪 + 莓果 + 堅果，穩定血糖不嘴饞

想避免下午三點的零食誘惑，這個組合就是你的最佳選擇。無糖希臘乳酪提供豐富蛋白質，莓果帶來天然甜味和膳食纖維，而一小撮堅果則補充了健康的脂肪。蛋白質、纖維和健康脂肪的組合消化速度很慢，能提供持久的飽足感。它也有助穩定血糖，避免因血糖驟降而產生的飢餓感，讓你輕鬆告別嘴饞。

分時飲食策略：在對的時間吃對食物，最大化燃脂效率

除了選擇正確的幫助減脂的食物，掌握進食時機也是食物減肥法成功的關鍵。我們的身體有自然的生理時鐘，如果在對的時間攝取對的營養，新陳代謝的效率會更高，幫助減脂的效果自然事半功倍。你可以將這個概念理解為，讓身體在最需要能量的時候獲得燃料，又在準備休息時避免不必要的負擔。

早晨 (7-9 AM)：啟動全日代謝

經過一夜的空腹，早晨是身體最需要能量來喚醒代謝系統的時刻。一頓結構完整的早餐，可以為全日提供穩定的能量基礎，同時有助穩定血糖，避免因為飢餓而在稍後時間進食過量。

活力早餐配搭：雞蛋 + 少量酪梨 + 全麥多士

雞蛋是極佳的優質蛋白質來源，能夠提供持久的飽足感。少量酪梨則補充了健康的單元不飽和脂肪，有助於維持血糖穩定。全麥多士提供了身體所需的複合碳水化合物和膳食纖維，為大腦和肌肉提供穩定能量。這個組合營養全面，而且能夠有效啟動身體一整天的燃脂模式。

午間 (12-2 PM)：穩定能量、防止飯氣攻心

午餐的主要任務是補充能量，維持下午的專注力與體力，並且要避免餐後血糖急升而導致的「飯氣攻心」。一頓均衡的午餐，應該包含足夠的蛋白質、纖維和優質碳水化合物，這樣才能讓你穩定地渡過下午，不會輕易想找零食。

均衡午餐配搭：烤鮭魚 + 藜麥 + 大量深色葉菜

烤鮭魚是其中一種非常有助減肥的食物，它富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，既能增加飽足感，又能促進脂肪代謝。藜麥是低升糖指數的優質碳水化合物，提供緩慢而持久的能量。大量深色葉菜，例如菠菜或羽衣甘藍，則以極低的熱量提供了豐富的纖維、維他命和礦物質，增加膳食份量和飽足感。

晚餐 (6-8 PM)：避免脂肪囤積

隨著夜晚來臨，身體的代謝速度會逐漸減慢，活動量也隨之減少。因此，晚餐的重點在於「輕盈」和「易消化」，提供身體修復所需的營養，但避免攝入過多熱量，因為這些多餘的熱量很可能在睡眠時轉化為脂肪儲存起來。

輕盈晚餐配搭：蒸豆腐 + 炒西蘭花 + 菇類

蒸豆腐是優質的植物性蛋白質，容易消化，不會為腸胃帶來負擔。西蘭花和菇類都是低熱量、高纖維的蔬菜。西蘭花富含植化素，而菇類則能提供獨特的鮮味和口感。這個清爽的配搭既能滿足口腹之慾，又確保身體在休息時不會有多餘的能量需要處理，對幫助減脂十分重要。

減肥陷阱：應避免或減少攝取的5種「偽健康」食物

在積極尋找並享用各種幫助減脂的食物時，懂得避開市面上包裝精美的「減肥刺客」同樣重要。有些食物披著健康的外衣，實際上卻可能阻礙你的食物減肥法進程。以下這五類食品，建議你在減脂期間多加留意，減少攝取。

1. 添加糖的乳酪與乳製品

原味或希臘乳酪是很好的蛋白質來源，但市面上許多標榜水果、蜂蜜或各種風味的乳酪，為了提升口感，其實添加了大量的糖漿或精製糖。這些額外的糖分會讓血糖快速上升，刺激胰島素分泌，反而更容易促進脂肪囤積。下次選購時，不妨花點時間看看營養標籤，選擇無糖或低糖的原味版本，再自己加入新鮮莓果，會是更聰明的選擇。

2. 商業包裝的果汁與能量飲品

很多人以為喝果汁等於吃水果，但這是一個常見的誤解。市售的包裝果汁在製作過程中，通常會過濾掉水果中寶貴的膳食纖維，剩下的主要是高濃度的果糖。這等於直接喝下一杯糖水，容易導致熱量超標。至於能量飲品，除了高糖分之外，還可能含有各種人工添加劑。想補充維他命，直接吃原個水果，身體才能同時獲得纖維，增加飽足感。

3. 標榜「低脂」但高糖的加工食品

「低脂」或「脫脂」的標籤聽起來很吸引人，但這往往是食品加工的陷阱。為了彌補脂肪被移除後所流失的風味和口感，製造商通常會加入更多的糖、鹽、人造甜味劑或精製澱粉來調味。結果，你可能避開了脂肪，卻吃下了更多阻礙減脂的精製碳水化合物和添加物。與其選擇這些過度加工的產品，不如選擇天然、未加工的食物原型。

4. 含有大量油脂的沙律醬

沙律本身是輕盈健康的選擇，不過陷阱往往藏在沙律醬之中。例如千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等濃稠的醬汁，它們的基底通常是高熱量的植物油、糖和忌廉。一盤新鮮的蔬菜，可能因為淋上了幾湯匙的醬汁，熱量就瞬間倍增。建議選擇較為清爽的醬汁，例如橄欖油、黑醋、檸檬汁，或者用餐時請餐廳將醬汁分開上，自己控制份量。

5. 早餐穀物脆片與 Granola

早餐穀物脆片和 Granola（燕麥脆）常被宣傳為健康的早餐選擇，但現實並非總是如此。許多市售產品為了增加風味和香脆口感，在烘烤過程中都加入了大量的糖、蜜糖或楓糖漿。它們的熱量密度其實很高，很容易在不知不覺中就吃下遠超預期的糖分和卡路里。比較理想的替代品是無添加糖的傳統燕麥片或全穀物，自己控制甜度來源，例如加入少量水果。

食物減肥法常見問題 (FAQ)

執行食物減肥法，需要完全戒除碳水化合物和脂肪嗎？

這是一個在執行食物減肥法時，很多人都會有的疑問。答案是：不需要，而且不應該。成功的關鍵在於「選擇」而非「戒絕」。我們的身體就像一部精密的機器，需要燃料才能運作，而優質的碳水化合物和健康的脂肪就是必需的燃料。

碳水化合物方面，應該選擇全穀類（如燕麥、藜麥、糙米）這些複合碳水化合物。它們消化速度慢，可以提供穩定能量，維持新陳代謝，並且避免血糖急速升降而引發的飢餓感。需要避開的是精製澱粉（如白麵包、白飯）和高糖分食物。

脂肪方面，酪梨、堅果、橄欖油和鮭魚中的優質脂肪，對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收都十分重要。它們更能增加飽足感，有助控制食量。真正需要戒除的，是油炸食物和加工零食中的反式脂肪與劣質飽和脂肪。

這些燃脂食物可以無限量食用嗎？份量控制的關鍵是什麼？

即使是我們介紹的這些有助減肥的食物，也不能無限量食用。任何食物都含有熱量，攝取過量，多餘的熱量依然會轉化成脂肪儲存起來。所以，份量控制是整個飲食計劃的基石。

份量控制的關鍵有兩個。第一是理解「熱量赤字」的基本原則，即每日攝取的總熱量需要少於消耗的總熱量，身體才會開始燃燒儲存的脂肪。第二是學習估算份量。例如，一份蛋白質的份量大約是你的手掌心大小；一份堅果大約是一個手掌能握住的份量；蔬菜則可以佔餐盤的一半。學會聆聽身體的飽足信號，吃到七、八分飽就停下來，也是避免過量進食的有效方法。

外食族如何實踐燃脂食物飲食法？

對於經常外食的朋友們，要實踐這套飲食法確實需要花點心思，但絕對是可行的。掌握以下幾個技巧，就能輕鬆應對。

首先，在選擇餐廳時，可以優先考慮提供較多原型食物選擇的地方，例如日式餐廳（可選刺身、燒物）、自助沙律吧，或者近年流行的健康餐盒店。

其次，學會聰明點餐。在茶餐廳，可以將白飯轉為糙米飯或「少飯」，選擇蒸魚、切雞（去皮）等菜式，並且要求「醬汁另上」或「走汁」。吃西餐時，選擇烤、焗的烹調方式，避開油炸和過多忌廉的菜式。

最後，善用便利店的資源。現在許多便利店都有提供即食雞胸肉、溏心蛋、無糖希臘乳酪和沙律菜盒，這些都是非常方便的健康選擇，可以快速組合成營養均衡的一餐。