想開始跑步卻無從入手？【新手跑步建議】6大必讀攻略：由正確姿勢、訓練到裝備的全方位指南

想踏出跑步的第一步，卻總覺得困難重重、無從入手？擔心姿勢錯誤會傷膝蓋？面對林林總總的跑鞋不知如何選擇？還是不清楚應該跑多久、跑多快才對？如果這些正是你的心聲，這份「新手跑步全方位指南」就是為你而設。我們將會由最基本的自我診斷開始，帶你找出最適合自己的起跑線，再深入淺出講解正確跑姿、呼吸技巧、系統化的訓練計劃、裝備選擇，以至跑前熱身與跑後緩和的每一個細節。無論你的目標是減重、減壓還是挑戰自我，跟隨這6大攻略，你將能安全、有效地開啟你的跑步旅程，享受運動帶來的樂趣與轉變。

跑步新手入門：30秒自我診斷，找出你的專屬起點

我們建議跑步新手，在真正起步前，花一點時間了解自己。這一步很重要，因為每個人的身體狀況和目標都不同，所以起點自然也不一樣。這份自我診斷就像一份跑步地圖，能夠清晰地指引你，讓你跑得更安全、更有效率。

開始前，先回答三個關鍵問題

現在，請誠實地回答以下三個問題，這會幫助你找到最個人化的建議跑法。

你目前的運動習慣是？（久坐、偶爾散步、定期運動）

首先，評估一下你平日的活動量。你是長時間坐在辦公室，很少運動；還是會偶爾散步或行山；又或者已經有固定的運動習慣，例如每週都會去健身室或做其他運動？

你跑步的主要目標是？（減重、減壓、挑戰自我）

然後，想一想你為什麼想跑步。你的主要動力是希望減重塑形，還是想透過運動紓緩工作壓力；又或者是希望挑戰自己，完成一場10公里比賽，甚至半馬拉松？

你的身體狀況如何？（體重、舊患、關節情況）

最後，檢視一下自己的身體。你的體重屬於標準範圍還是偏重？過去有沒有一些舊傷，例如腳踝或膝蓋的傷患？關節在活動時會不會感到不適？

根據答案，找到你的跑手類型與建議

回答完以上問題，你大概對自己的狀況有了初步了解。現在，就來看看你屬於哪一類跑手，還有我們為你準備的專屬閱讀指引。

A類跑手（新手／體重較重者）：從「跑走結合」開始，重點閱讀【跑後緩和】及【裝備選擇】。

如果你的運動量較少，或者體重較重，那麼你就屬於A類跑手。你的首要任務是讓身體安全地適應跑步的衝擊力。建議你從「跑走結合」的訓練開始，逐步建立體能。本指南的【跑後緩和】與【裝備選擇】兩個章節，對你尤其重要，能幫助你預防受傷及提升舒適度。

B類跑手（為健康／減壓者）：建立「穩定心率區間」，重點學習【呼吸方法】及【定速慢跑】。

如果你的目標是為了健康或減壓，而且有偶爾運動的習慣，那麼你就是B類跑手。你的重點是建立一個可持續的跑步習慣。學習如何在穩定的心率區間內跑步，能讓運動過程更舒適，達到最佳的減壓與心肺訓練效果。請你重點閱讀【呼吸方法】及【定速慢跑】的部分，這會讓你的跑步體驗更上一層樓。

C類跑手（尋求突破／有運動底子者）：目標「優化跑步效率」，深入鑽研【高步頻技巧】及【腳掌落地】。

如果你本身已有定期運動的基礎，希望透過跑步尋求自我突破，那麼你就是C類跑手。你的目標不只是完成，而是要跑得更好、更有效率。要達到這個目標，你需要開始鑽研跑步的技術細節。建議你深入學習【高步頻技巧】與【腳掌落地】這兩個進階章節，它們是提升跑步經濟性、跑得更省力的關鍵。

為何要開始跑步？盤點跑步的四大核心好處

我們之所以建議跑步，不單純因為它是一種隨時隨地都能進行的運動，更是由於它為身心帶來的轉變是實實在在的。當你踏出第一步，開始這個建議跑的旅程，你會逐漸體會到以下四大核心好處，它們正是許多人愛上跑步的原因。

增強心肺功能與心血管健康

跑步是鍛鍊心肺系統最直接有效的方式之一。在跑步過程中，心臟需要更努力地泵送血液，為全身肌肉提供氧氣。這個過程就像為心臟進行重量訓練，長期堅持能使心肌變得更強壯，泵血效率更高。同時，肺部為了應付增加的氧氣需求，呼吸會變得更深沉，肺活量亦會隨之提升。一個強健的心血管系統，意味著你在日常生活中會感到更有活力，無論是追巴士或行樓梯，都會比以前輕鬆。

高效燃燒卡路里，有助體重管理

若你的目標是體重管理，跑步絕對是一個高效的選項。它是一項全身性的運動，能動用腿部、臀部以至核心肌群等多個主要肌肉群，所以在短時間內燃燒的卡路里相當可觀。此外，跑步還能帶來「後燃效應」（After-burn Effect）。即使你已停止運動，身體的新陳代謝率在跑後一段時間內仍會維持在較高水平，持續消耗熱量。配合均衡飲食，跑步能有效地幫助你達到並維持健康的體重。

紓緩壓力與焦慮，提升心理質素

都市生活節奏急促，跑步正好提供一個寶貴的喘息空間。當你專注於自己的步伐與呼吸時，腦海中的繁雜思緒彷彿會暫時沉澱下來。這種移動中的專注狀態，有助於清空思緒，紓解精神壓力。生理上，跑步會促進大腦釋放安多酚（Endorphins），這種物質被稱為「快樂荷爾蒙」，能自然地提升情緒，帶來愉悅感。完成一次跑步所獲得的成就感，更能轉化為自信，幫助你更從容地面對生活中的挑戰。

改善睡眠質素，建立健康生活規律

規律的運動是改善睡眠的良方。跑步所帶來的適度疲勞感，有助於身體更快進入深層睡眠，提升整體睡眠質素。當你第二天醒來時，會感到精神更飽滿。更重要的是，將跑步融入生活，能幫助你建立一個穩定的作息時間。當你習慣在每天的某個時段運動，你的生理時鐘會逐漸變得規律，這不僅有益於睡眠，更能帶動飲食、工作等其他生活層面的規律性，形成一個健康的循環。

正確跑步姿勢教學：掌握5大關鍵，跑得更遠、更省力、不受傷

我們建議跑步時，先從掌握正確姿勢開始，因為一個好的跑姿不僅讓你跑起來更輕鬆，更是預防受傷的關鍵。正確的跑步姿勢並非單純為了好看，而是關乎如何運用身體力學，讓每一步都更有效率。只要掌握以下五個核心概念，你會發現跑步可以是一件很省力的事情。

核心、頭部與視線：建立穩定中軸，引導身體前進

跑步的基礎，始於一個穩定的身體中軸。想像從頭頂到腳踝有一條直線，這條中軸線是身體力量傳導的基礎，穩固的中軸能確保你的每一步都充滿效率。

收緊核心，保持身體自然挺直不後仰

跑步時，核心肌群（腹部與下背部）就如同車子的底盤，負責穩定整個身體。你需要收緊核心，感覺軀幹是一個穩固的整體。這並不是要你用力吸肚子，而是讓腹部周圍的肌肉保持適度張力，避免身體在跑步時左右過度晃動或上下起伏。同時，身體應保持自然挺直，並以髖部為軸心微微前傾，利用重力帶動身體前進，切忌因為想「挺胸」而變成身體後仰，這樣會對下背部造成不必要的壓力。

視線望向前方，放鬆頸肩

你的視線決定了頭部的位置，進而影響整個上半身的姿勢。跑步時，視線應自然地望向前方約五十米遠的地面，這有助於維持頸椎的正常排列，避免低頭或過度抬頭。當視線放遠，你的下巴會自然微收，頸部和肩膀的肌肉也能因此放鬆下來，避免因肌肉緊張而浪費能量。

手臂擺動：平衡與推進的節拍器

手臂的擺動不只是為了擺設，它是維持身體平衡、協調步頻的節拍器，甚至能提供一部分前進的動力。

手肘彎曲約90度，以肩為軸心前後擺動

將手肘彎曲約九十度，雙手輕鬆握拳或自然張開。擺動時，應以肩膀關節為軸心，讓手臂像鐘擺一樣自然地前後擺動。發力的感覺是從肩部帶動整條手臂，而不是用手臂本身去用力，這樣才能達到最放鬆且有效率的擺動。

避免手臂橫越身體中線或聳肩

一個常見的錯誤是手臂左右橫向擺動，甚至橫越身體的中線。這個動作會帶動軀幹不必要的扭轉，抵銷了前進的力量，是一種能量的浪費。擺動時應確保雙手在身體兩側前後移動。同時，時刻提醒自己放鬆肩膀，避免因疲勞或緊張而聳肩，這會造成頸部僵硬與酸痛。

步頻與步幅：追求高頻率、短觸地

很多人認為跑得快就是要跨大步，但對於長跑而言，步頻（每分鐘的步數）其實比步幅（每一步的距離）更為重要。

為何步頻比步幅更重要？目標每分鐘170-180步

刻意跨大步，腳掌很容易落在身體重心的前方，這會產生煞車效應，不但消耗更多能量，而且衝擊力會直接傳到膝蓋。相反，提高步頻，步幅自然會縮短，腳掌的落點會更接近身體重心的正下方，減少了煞車效應和垂直衝擊。不少研究建議跑的理想步頻是每分鐘170至180步。

如何透過短而輕快的步伐練習高步頻

初學者可以利用手機應用程式或運動手錶的節拍器功能，設定一個目標步頻來練習。跑步時專注於腳步轉換的頻率，想像雙腳在滾燙的地面上快速交替，感覺是「拉起」腳，而不是用力「蹬地」。步伐短而輕快，就能自然地提升步頻。

腳掌落地：緩衝衝擊力，善用地面反彈力

如何讓腳掌落地，直接決定了身體承受的衝擊力大小，以及能否有效利用地面的反彈力。

避免腳跟着地，宜以中足或前掌先落地

腳跟是骨骼結構，缺乏緩衝能力，用腳跟着地會讓衝擊力直接衝擊關節。較理想的方式，是以中足（腳掌中間位置）或前掌先接觸地面。這樣，你的足弓、腳踝和小腿肌肉就能像彈簧一樣，有效吸收衝擊力，並將其轉化為下一步前進的能量。

讓落腳點在身體重心正下方，聆聽輕盈腳步聲

配合高步頻練習，你的落腳點會自然地落在身體重心的正下方，這是最有效率、衝擊力最小的位置。一個很好的自我檢測方法，就是聆聽自己的腳步聲。如果聽到沉重的「啪啪」聲，代表落地太重；如果腳步聲輕盈而細微，就代表你的落地方式是正確的。

跑步呼吸法：穩定能量供給的關鍵

穩定的呼吸等於穩定的能量供給。學會有效率的呼吸方法，能延緩疲勞的出現，讓你跑得更持久。

採用口鼻並用的腹式呼吸法

跑步時身體對氧氣的需求大增，單靠鼻子呼吸並不足夠。建議採用口鼻並用的方式，以吸入最大量的氧氣。呼吸時應專注於腹式呼吸，即吸氣時感覺腹部微微脹起，呼氣時腹部自然內收。相較於淺快的胸式呼吸，腹式呼吸更深層，氣體交換效率更高。

建立呼吸節奏：嘗試「兩步一吸，兩步一呼」

讓呼吸與腳步配合，可以形成穩定的節奏，避免呼吸紊亂。你可以嘗試一個簡單的節奏，例如跑兩步的同時吸一口氣，再跑兩步的同時呼一口氣（即「兩吸兩呼」）。找到一個適合自己配速的呼吸節奏，並在跑步過程中保持下去，是維持體能的關鍵。

新手跑步訓練計劃：從零開始建立你的跑步習慣

萬事起頭難，我們建議跑步新手從一個有系統的訓練計劃開始，這不僅能循序漸進地建立體能，更是培養跑步習慣最有效的方法。以下為你設計了兩個階段的訓練藍圖，助你安全踏出第一步。

第一階段：跑走結合訓練（適合A類跑手）

對於剛開始接觸跑步，或者體重較重的朋友，「跑走結合」是最佳的入門方式。這個方法的目的，是讓你的心肺系統、肌肉與關節逐步適應跑步的衝擊力，同時建立運動的信心。

訓練頻率：每週2-3次

初期訓練不必過於頻繁。每週安排2至3次訓練，確保每次訓練之間至少有完整的一天休息，讓身體有足夠時間恢復及修補，這是預防受傷的重要一環。

訓練內容：從20分鐘「跑1分鐘、走2分鐘」交替開始

每次訓練總時間設定為20分鐘。你可以按照「跑步1分鐘，快步走2分鐘」的模式交替進行。這裡的「跑步」是指輕鬆的慢跑，速度應是你感覺舒適的程度。當你完成幾次訓練，感覺身體適應後，可以慢慢調整比例，例如變為「跑2分鐘，走2分鐘」，最終目標是能持續跑完20分鐘。

第二階段：建立持續慢跑能力（適合B類跑手）

當你能夠輕鬆完成第一階段，或者本身已具備一些運動基礎，就可以進入這個階段。目標是建立不間斷慢跑的能力，進一步提升你的心肺耐力。

訓練頻率：每週3-4次

你可以將訓練頻率增加至每週3到4次，讓身體習慣更規律的運動模式。穩定的訓練頻率是提升耐力的基礎。

訓練內容：進行25-30分鐘定速慢跑，維持穩定配速

嘗試進行25至30分鐘的持續慢跑。關鍵在於「定速」，也就是找到一個能夠讓你維持穩定呼吸、甚至可以與人輕鬆交談的速度，然後盡力在整個過程中保持這個速度。初期不必追求速度，完成設定的時間才是首要目標。

安全進步的黃金法則：謹守「10%規則」

無論在哪個階段，當你想增加訓練量時，請務必記住跑步界公認的「10%規則」，這能有效避免因訓練過度而造成的運動傷害。

每週總里數或總時間增加不應超過10%

這個規則是指，每週增加的訓練總時間或總里數，不應超過上一週的10%。例如，如果你這星期總共跑了60分鐘，下一星期的目標就應該設定在66分鐘以內。身體的肌肉、骨骼和韌帶需要時間去適應漸增的壓力，這個規則給予身體足夠的緩衝時間，讓你進步得更穩健、更長遠。

跑前熱身與跑後緩和：預防受傷、加速恢復的必要步驟

我們強烈建議跑步前後，必須預留時間進行熱身與緩和。很多人以為跑步就是換上鞋子直接起步，但完整的訓練其實包含三個部分：熱身、跑步本身、以及緩和。這兩個看似額外的步驟，正是保護你遠離傷患，並且讓身體更快恢復的關鍵，是養成可持續跑步習慣的必要投資。

跑前動態伸展：喚醒肌肉與關節（約5-10分鐘）

跑步前，身體就像一部剛啟動的汽車，需要預熱才能順暢運作。跑前的動態伸展，目的就是透過一系列流暢的動作，提升心率與體溫，增加流向肌肉的血液，並且活化神經系統。這等於是向你的肌肉與關節發出「準備運動」的信號，讓它們進入最佳狀態，應付接下來的衝擊。

必做動作：抬腿跑、踢臀跑、開合跳、弓步走

這裡有四個簡單高效的動態伸展動作，建議跑前都要完成。
抬腿跑：原地或緩步向前，將膝蓋輪流向上抬高至接近臀部水平，模擬跑步的提腿動作，有效喚醒核心與髖屈肌。
踢臀跑：同樣可以原地或向前進行，將腳跟向後勾，盡量踢向臀部，這能伸展大腿前側的股四頭肌，並預熱大腿後肌。
開合跳：一個經典的全身運動，能快速提升心率，同時活動到肩關節與髖關節，讓全身都動起來。
弓步走：向前跨出一大步，身體下蹲成弓箭步，然後換腳前進。這個動作能極好地伸展髖部，並啟動臀部與大腿的肌肉力量。

為何跑前應避免靜態拉筋

傳統上很多人習慣在運動前做靜態拉筋，就是將一個動作維持30秒不動。但是，跑前進行這類伸展，反而可能降低肌肉的爆發力與表現。想像一下，肌肉就像一條橡筋，跑前我們需要它充滿彈性，隨時準備收縮發力。靜態拉筋會過度放鬆肌肉，如同將橡筋拉長放軟，反而讓它暫時失去力量。因此，跑前應該專注於「動態」伸展，讓肌肉活動起來，而不是把它「拉鬆」。

跑後緩和運動：帶走疲勞，告別肌肉酸痛（約10-15分鐘）

完成跑步後，千萬不要立刻停下來坐下。緩和運動的主要目的，是讓身體有一個緩衝時間，從劇烈運動的狀態，平穩過渡到靜止狀態。這個過程有助心率和呼吸慢慢回復正常，同時促進血液循環，加速帶走肌肉在運動時產生的代謝廢物，這正是減輕隔天肌肉酸痛的秘訣。

第一步：3-5分鐘步行或極慢跑，讓心率平緩下降

跑完最後一步後，請繼續用非常慢的速度跑，或者直接轉為快步行走，持續3至5分鐘。突然停下會讓血液積聚在下肢，可能導致頭暈不適。這一步是給你的心血管系統一個信號，告訴它工作即將結束，可以逐漸減慢運作速度了。

第二步：5-10分鐘靜態伸展，針對大腿、小腿、臀部及核心肌群

當你的心跳和呼吸都平復下來後，就到了進行靜態伸展的最佳時機。這時候肌肉溫度較高，柔軟度和延展性最好，進行靜態拉筋效果最顯著，有助於恢復肌肉彈性，提升關節活動範圍。請針對跑步時主要使用的肌群進行伸展，每個動作維持20-30秒，感受肌肉被溫和地拉長。重點伸展部位包括大腿前後側、小腿、臀部肌肉，以及下背等核心相關肌群。

新手跑步裝備與安全須知：跑鞋、飲食及場地全攻略

我們強烈建議跑步新手，在踏出第一步前，先充分了解裝備、安全和飲食等基本知識。這不單是為了提升跑步表現，更是保護自己免於受傷的關鍵。一個周全的準備，能讓你跑得更安心、更長久。

跑步裝備入門：如何選擇合適的跑鞋與服飾

跑鞋：選擇具備良好吸震能力與舒適貼合度的跑鞋

一雙合適的跑鞋，是整個跑步體驗中最重要的投資。選擇時，首要考慮其吸震能力，因為這能有效緩減雙腳落地時對膝蓋和足踝關節造成的衝擊力。其次，鞋子的貼合度也相當重要，穿上後腳跟應被穩固包裹，而腳趾前方應預留約一隻手指的空間，以應對跑步時腳掌的自然膨脹。

服裝：選擇輕薄、透氣、排汗的運動服飾

至於服裝，原則相當簡單，就是選擇以人造纖維製成的輕薄、透氣及排汗功能良好的運動服飾。棉質衣物雖然日常穿著舒適，但濕透後會變得沉重且黏附皮膚，容易在長時間運動中引起摩擦不適，甚至導致皮膚磨損。

跑步安全須知：場地、時間與天氣考量

跑步場地選擇：戶外路跑 vs. 跑步機的利弊

跑步場地的選擇，主要分為戶外路跑和跑步機兩種。戶外路跑的風景多變，能讓過程更有趣，同時不平坦的路面也能鍛鍊到更多細微的穩定肌群。不過，需要留意路面安全和天氣變化。跑步機則提供了一個安全、可控的室內環境，其跑帶通常具備一定的吸震效果，對關節負荷較小，但過程可能相對單調。

最佳跑步時間與天氣注意事項

關於跑步時間，晨跑或夜跑各有優點。晨跑有助喚醒身體，開啟充滿活力的一天。夜跑則能幫助釋放整日積累的工作壓力。無論選擇哪個時段，都要密切留意天氣狀況。在酷熱、暴雨或空氣污染指數高的日子，最好暫停戶外訓練，可改為進行室內運動。

跑前跑後飲食攻略：補充能量與水分

跑前輕食：避免空腹或過飽，提前1-2小時進食

在跑步前，身體需要適量的能量。理想做法是在跑前1至2小時，補充一些容易消化的碳水化合物輕食，例如一根香蕉或一片塗上少量果醬的多士。這樣既能為身體提供足夠燃料，也能避免因腸胃正在消化大量食物而引起運動時的不適。

跑後補充：把握黃金30分鐘補充碳水化合物與蛋白質

跑後補充同樣重要。運動後的30分鐘內，是身體吸收營養的黃金時期。此時及時補充適量的碳水化合物與蛋白質，例如一杯低脂牛奶、豆漿或一個雞蛋三文治，有助於迅速恢復體力及修補因運動而受損的肌肉纖維。

給高風險族群的特別提醒

長者、心血管病患、體重過重者的注意事項

對於長者、心血管疾病患者或體重過重的人士，開始跑步前必須先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。由於身體需要承受較高的風險，我們建議跑手先從快步走開始，待身體適應後，才逐步嘗試跑走結合的練習，安全地建立運動習慣。

跑步常見問題 (FAQ)

每天跑步會傷膝蓋嗎？

關鍵在於正確跑姿、合理跑量與充足恢復

「跑步傷膝蓋」這個說法流傳很廣，幾乎是每位新手跑者的首要疑慮。但將跑步與膝蓋損傷直接劃上等號，其實是一種誤解。科學研究指出，規律且正確的跑步，反而有助於強化關節軟骨與周邊肌群。問題的根源通常不在跑步本身，而在於「如何跑」。我們建議跑步時，必須注意三大要素的平衡：正確跑姿能有效減少落地衝擊力；合理的跑量，遵循漸進式原則，能避免關節過度勞損；而充足的休息與恢復，則是讓身體修復和變強的必要過程。三者缺一不可。

如何透過肌力訓練強化膝關節周邊肌肉

膝關節的穩定性，極大程度上依賴周邊肌肉的支撐。把肌肉想像成是關節的天然避震器，肌肉越強壯，關節承受的壓力就越小。因此，在跑步訓練之外，加入針對性的肌力訓練極為重要。重點應放在強化股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌與核心肌群。例如深蹲、弓步、橋式等動作，都是強化下肢力量的有效訓練，能為你的膝蓋提供更穩固的保護，讓你跑得更安心。

跑步會讓小腿變粗嗎？

錯誤跑姿才是元兇，跑後充分伸展是關鍵

不少人會因為害怕小腿變粗而對跑步卻步。事實上，導致小腿變粗的往往不是跑步這項運動，而是錯誤的跑步姿勢。例如，跑姿過度依賴小腿發力推蹬，或是用前腳掌落地但技巧不純熟，都會讓小腿肌肉過度使用而變得發達。此外，跑後肌肉會處於繃緊充血的狀態，若忽略伸展，長久下來肌肉線條自然會變得結實。因此，每次跑後，針對小腿進行至少30秒的靜態伸展，是塑造修長線條不可或缺的一環。

長跑有助塑造修長的肌肉線條

肌肉的形態與訓練方式息息相關。爆發性的短跑衝刺，會刺激快縮肌纖維增長，使肌肉變得粗壯。相反，長時間、低強度的有氧運動，例如我們建議跑的長跑，主要鍛鍊的是慢縮肌纖維。這種肌纖維的特點是耐力強但體積不易增大。所以，持續進行慢跑或長跑，不但不會讓小腿變粗，反而更有助於消耗多餘脂肪，塑造出緊實而修長的肌肉線條。

跑步時側腹痛（岔氣）怎麼辦？

即時處理：減慢速度，調整為深層腹式呼吸

跑步跑到一半，側腹突然傳來一陣刺痛，也就是俗稱的「岔氣」，是很多跑者的共同經歷。這通常與呼吸肌，特別是橫膈膜的痙攣有關。當岔氣發生時，首要步驟是立即減慢速度，甚至改為步行。然後，集中精神調整呼吸，嘗試將急促的胸式呼吸，轉換為深層而緩慢的腹式呼吸。吸氣時感受腹部鼓起，呼氣時則讓腹部自然內收。同時，用手輕輕按壓疼痛的部位，並在呼氣時加大壓力，有助於紓緩痙攣。

長遠預防：跑前充分熱身及強化核心肌群

要從根本預防岔氣，可以從兩方面入手。第一，跑前的動態熱身要做足，確保身體，包括呼吸系統，都已為運動做好準備，避免在身體未「預熱」的情況下突然進入高強度狀態。第二，強化核心肌群。核心肌群的穩定性直接影響呼吸效率與橫膈膜的運作。定期進行如平板支撐、鳥狗式等核心訓練，能提升軀幹穩定性，長遠來看，能顯著減少岔氣的發生機會。