如何強化核心肌群？告別腰痠背痛，10大最強居家核心訓練完整圖解教學
經常腰痠背痛、坐姿不良，是許多都市人的共同困擾。要解決這些問題，許多人會直覺地想到鍛鍊腹肌，但真正的關鍵在於強化深層的「核心肌群」。核心遠不止是表面的六塊腹肌，它是穩定脊椎、傳遞力量的身體中樞，是預防傷患與提升運動表現的基石。
本文將為你提供最全面的居家核心訓練指南，從拆解核心肌群的秘密、安全檢測，到10大最強核心動作的完整圖解教學，並指導你如何設計個人化訓練菜單。無論你是想告別纏人的腰痠背痛，還是希望提升運動表現，跟隨本教學，一步步建立穩固強健的核心，重拾身體的掌控權。
為何要強化核心肌群？拆解身體力量中樞的秘密
要有效地強化核心肌群，首先要了解它為何如此重要。核心肌群並非只是為了外觀，它其實是我們身體的力量中樞，幾乎所有動作的起點。無論是日常的走路、搬東西，還是運動場上的爆發力表現，一個強健的核心都是穩固的基石。接下來，我們一起拆解這個力量中樞的秘密，你會發現強化核心力量，能為生活帶來意想不到的改變。
核心肌群是什麼？不只是你以為的「腹肌」
很多人一提到核心，就直接聯想到腹部的六塊肌。這其實是一個常見的誤解。核心肌群遠比腹直肌複雜，它更像一個圍繞我們軀幹中段的「肌肉圓柱體」，從橫膈膜一直延伸到骨盆底，前後左右都包含在內。它是一個3D立體的穩定系統，默默支撐著我們的一舉一動。
組成核心的關鍵肌肉群：從深層到淺層
這個肌肉圓柱體由多層肌肉構成，各司其職。最深層的是腹橫肌，它像一條天然的腰封，環繞著我們的腹部，是維持脊椎穩定的第一道防線。此外還有骨盆底肌和橫膈膜，它們分別構成了這個圓柱體的底部和頂部。往外層走，則有負責旋轉和側彎的腹內外斜肌，以及我們最熟悉的腹直肌。而在背部，還有多裂肌、豎脊肌等深層肌肉，它們與臀部肌群一起，共同穩固我們的脊椎和骨盆，形成一個完整的保護網。
強化核心力量對日常生活的四大好處
了解核心的構成後，你會更明白強化核心肌群的訓練方式有哪些，以及為何它能帶來這麼多好處。這些好處不只體現在健身房，更融入了我們日常生活的每個細節。
預防腰痠背痛，提升身體穩定性
都市人常見的腰痠背痛，很多時候都源於核心力量不足。當核心肌群無力時，腰椎便會承受過多壓力，無法維持在一個中立穩定的位置，自然容易引發疼痛。一個強而有力的核心，就像為脊椎穿上了一件隱形的支撐背心，能有效分擔壓力，提升整個軀幹的穩定性，從根源上預防痛症。
改善不良姿勢，告別圓肩駝背
長時間使用電腦和手機，很容易讓我們不自覺地出現圓肩、駝背、骨盆前傾等問題。強健的核心肌群能夠幫助我們的脊椎和骨盆維持在正確的排列上。當你擁有足夠的核心力量去支撐上半身，身體自然會更挺拔，告別那些看起來無精打采的不良姿勢。
增強運動表現，優化力量傳導
核心是身體力量傳導的樞紐。無論是跑步時腿部的蹬地，還是投擲時手臂的揮動，力量都需要通過穩固的核心才能有效地傳遞到四肢。如果核心不穩，力量就會在傳遞過程中流失，就像一條漏水的喉管，大大影響運動效率和表現。強化核心力量，就是為了確保這個力量樞紐能暢順運作。
降低受傷風險，建立身體天然護甲
一個強壯的核心能在我們進行各種動作時，預先收緊並穩定軀幹，形成一道天然的保護屏障。這道「護甲」能夠保護脊椎免受突然衝擊或過度扭轉的傷害，無論是在運動中預防拉傷，還是在日常生活中避免因彎腰或提重物而閃到腰，都扮演著至關重要的角色。
核心訓練前必讀：安全檢測與準備事項
要有效強化核心肌群，並不是一開始就投入高強度的訓練，而是需要先了解自己的身體狀況。動手訓練之前，花少許時間做好準備和自我檢測，就好像為接下來的訓練打好穩固的根基。這個步驟能幫助你更安全地開始，同時讓訓練效果事半功倍。現在，就讓我們一起看看強化核心肌群的訓練方式有哪些是適合你的，以及開始前必須知道的事項。
30秒快速檢測：你的核心力量足夠嗎？
在我們深入探討各種訓練動作之前，不如先花30秒，一起來做個簡單的小測試，快速了解一下自己目前的核心力量水平。這並不是一場考試，而是幫助你更了解自己身體的一個有趣方式。
穩定度測試：單腳站立挑戰
核心肌群的一個主要功能就是維持身體穩定。這個簡單的動作，就能反映你的核心穩定能力。
找一個平坦的地面，自然站立，然後慢慢提起其中一隻腳，膝蓋彎曲，嘗試只用單腳支撐身體。觀察自己能否在不靠外物扶持下，穩定地站立30秒。過程中，你的軀幹是否能保持挺直，還是會不停搖晃，甚至需要放下腳來重新平衡？如果身體搖晃不定，很可能代表你的核心穩定肌群需要多加鍛鍊。
耐力測試：標準平板支撐 (Plank)
平板支撐是測試全身核心肌耐力的經典動作。它能直接反映你的核心肌群能否長時間維持張力。
以手肘和腳尖支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。收緊腹部和臀部，讓身體從頭到腳跟形成一條筆直的直線，避免臀部過高或腰部下塌。計時開始，看看你能否維持這個標準姿勢超過30秒。如果在30秒內感到腰部痠痛，或者臀部不自覺地掉下來，這就是一個信號，提醒你是時候開始強化核心力量了。
安全訓練六大守則：避免受傷，高效強化核心
了解自己的起點後，下一步就是學習如何在訓練中保護自己。掌握以下六個原則，你的訓練將會更安全，成果也會更顯著。
確保安全空間與充分熱身
開始前，先確保訓練的空間足夠，周圍沒有雜物。在地墊上伸展一下手腳，確認活動範圍不會碰撞到任何東西。正式訓練前，花五至十分鐘進行動態熱身，例如原地踏步、開合跳或手臂劃圈，目的是提升體溫、增加肌肉彈性，並喚醒你的神經系統準備運動。
學習「核心收緊」的正確發力感
這是核心訓練的靈魂所在。正確的核心收緊，並不是單純地吸氣縮肚。你可以想像一下，將肚臍輕輕向脊椎方向收攏，同時感覺整個腹部像一圈緊實的腰帶環繞著你的軀幹。另一種體會方式，是想像有人要輕輕地向你的腹部出拳，你腹部肌肉自然繃緊的感覺。在所有核心動作中，都應維持這種張力。
專注肌肉感受，避免關節代償
訓練時，意識要集中在目標肌肉上。例如，當你做腹部訓練時，應該是腹肌感到疲勞和灼熱感，而不是頸部或下背部感到痠痛。如果其他部位率先感到不適，這很可能是身體出現了「代償」現象，代表核心力量不足，身體用了其他部位的肌肉去彌補。這時應該停下來，調整姿勢或降低動作難度。
保持流暢呼吸，切勿閉氣
許多人在用力時會不自覺地閉氣，這會導致血壓上升，也讓肌肉無法獲得足夠氧氣，反而影響表現。記住一個簡單的原則：動作發力時呼氣，放鬆時吸氣。保持呼吸的節奏和流暢，能幫助你更穩定地完成動作。
追求動作質素，而非盲目追求次數
核心訓練的重點在於質素，而非數量。一個姿勢標準、感受正確的動作，效果遠勝於十個草率完成的動作。當你感到疲勞，姿勢開始走樣時，就應該稍作休息。盲目追求次數不但會降低訓練成效，更會大大增加受傷的風險。
循序漸進，聆聽身體發出的信號
強化核心力量是一個持續的過程。你需要聆聽身體發出的信號，分清楚肌肉正常的疲勞痠痛和關節或韌帶的刺痛。前者是訓練有效的證明，後者則是需要立即停止的警號。根據自己的能力，逐步增加訓練的難度、次數或時間，穩步前進才是最有效的方法。
10大最強居家核心訓練動作教學（附圖解）
了解核心的重要性之後，現在是時候親身實踐了。要有效強化核心肌群，掌握正確的訓練方式至關重要。這裡為你精選了10個公認最有效，而且在家就能輕鬆完成的核心訓練動作。我們會由淺入深，從建立基礎穩定性的動作開始，逐步挑戰你的核心力量。每個動作都會附上清晰的步驟說明和要點提示，讓你一看就懂。
動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 新手必學的穩定基礎
這個動作的名字聽起來有點古怪，但它絕對是強化核心肌群訓練方式中，最適合新手建立基礎的黃金動作。它能教會你在四肢移動時，如何保持軀幹穩定，是學習正確發力的第一步。
針對肌群
腹橫肌、腹直肌、腹斜肌
步驟詳解
- 首先，平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
- 然後，將雙臂伸直指向天花板，雙腳抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呈現90度角。
- 接著，核心收緊，保持下背部緊貼地面。緩慢地將你的右臂和左腿同時向地面放下。
- 放到接近地面但不要觸碰的位置，然後慢慢回到起始姿勢。
- 最後，換邊重複，放下左臂和右腿。
常見錯誤與修正
下背部拱起：這是最常見的錯誤。在移動手腳時，腹部要持續用力，想像將肚臍拉向脊椎，確保下背部與地面之間沒有空隙。
動作太快：這個動作的重點在於控制，不是速度。放慢速度，專注感受核心的張力。
進階與降階變化式
降階：如果覺得困難，可以先只移動雙腿，雙手保持不動；或者只移動雙臂，雙腳保持不動。
進階：可以在手腳上綁上彈力帶增加阻力，或者雙手拿著一個輕量的啞鈴或水瓶。
動作二：鳥狗式 (Bird-Dog) – 訓練平衡與抗旋轉能力
鳥狗式不只訓練核心穩定，它更是一個絕佳的抗旋轉（Anti-rotation）練習，能有效強化核心力量，提升你在活動中的平衡感，保護脊椎免受扭轉傷害。
針對肌群
全身核心肌群、豎脊肌、臀肌
步驟詳解
- 首先，採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持平直。
- 然後，收緊核心，保持軀幹穩定。同時向前伸出你的右臂，向後伸直你的左腿。
- 伸展至手臂、軀幹和腿部形成一條直線，停留1至2秒，感受臀部和背部的收縮。
- 接著，緩慢地回到起始姿勢。
- 最後，換邊重複，伸出左臂和右腿。
常見錯誤與修正
骨盆旋轉或傾斜：伸展手腳時，身體應盡量保持穩定。想像你的下背部放著一杯水，整個過程都不能讓它倒瀉。
抬腿時下背部下塌：避免用腰力將腿抬高。應該專注於收緊臀部，用臀部的力量帶動腿部向後伸展。
進階與降階變化式
降階：先練習單獨抬起一隻手臂，或者單獨抬起一條腿，熟練後再嘗試同時移動。
進階：在伸展到最遠處時，將手肘和膝蓋在身體下方互相觸碰，然後再次伸展，增加動作的幅度和控制難度。
動作三：平板支撐 (Plank) – 經典全身核心耐力王
說到核心訓練，平板支撐絕對是無人不知的經典動作。它看似簡單，卻能挑戰你全身的核心耐力，是一個衡量和提升核心基礎力量的絕佳指標。
針對肌群
全身核心肌群、肩膀、臀部
步驟詳解
- 首先，俯臥在墊上，用前臂和腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
- 然後，收緊核心和臀部，將身體從地面撐起。
- 確保從頭部、背部到腳跟形成一條筆直的斜線。
- 眼睛自然望向雙手前方約30公分的地板，保持頸部與脊椎成一直線。
- 維持姿勢，保持順暢呼吸。
常見錯誤與修正
塌腰或屁股翹太高：這是平板支撐最常見的問題。要修正這個錯誤，你需要用力夾緊臀部和收緊腹部，想像身體是一塊堅硬的木板。
頭部過度抬起或下垂：保持頸椎處於中立位置，避免給頸部帶來不必要的壓力。
進階與降階變化式
降階：可以採用跪姿平板支撐，將膝蓋著地以減輕負擔。
進階：嘗試抬起其中一隻腳，或者進行前後移動的「鋸子式平板」，增加不穩定性。
動作四：橋式 (Glute Bridge) – 激活臀肌與背部鏈
橋式不僅能強化核心，它更是激活臀肌和整個背部鏈（Posterior Chain）的關鍵動作。對於需要長時間久坐的都市人，這個動作有助於喚醒沉睡的臀部肌肉，改善骨盆穩定性。
針對肌群
臀大肌、腿後腱肌群、下背部
步驟詳解
- 首先，仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，距離臀部約一個腳掌的長度。雙臂自然放在身體兩側。
- 然後，核心收緊，以臀部發力將髖部向上推高。
- 推到最高點時，你的身體從肩膀到膝蓋應該形成一條直線。在頂點用力夾緊臀部，停留1至2秒。
- 接著，緩慢地將臀部放回地面。
常見錯誤與修正
用腰力代償：避免過度拱起下背。動作的重點是用臀部發力，而不是用腰力將身體頂高。
膝蓋向外打開：在動作過程中，應保持雙膝與髖部同寬，避免膝蓋外展。
進階與降階變化式
降階：縮小動作幅度，不必將臀部抬得太高。
進階：嘗試單腿橋式，將一條腿伸直抬起，只用單腳支撐完成動作；或在髖部放上啞鈴或槓片增加負重。
動作五：側平板式 (Side Plank) – 專攻腹斜肌與側面穩定
我們的核心是3D立體的，側面穩定性同樣不可或缺。側平板式正是專門針對腹斜肌和身體側面穩定鏈的王牌動作，能有效提升身體的抗側屈能力。
針對肌群
腹內外斜肌、腰方肌、臀中肌
步驟詳解
- 首先，側躺在墊上，用下方的手肘支撐身體，確保手肘在肩膀的正下方。
- 雙腳可以伸直交疊，或者一前一後放置以增加穩定性。
- 然後，核心收緊，將髖部從地面抬起，讓身體從頭到腳形成一條直線。
- 上方的手可以叉腰，或者向上伸直指向天花板。
- 保持穩定，維持目標時間後換邊進行。
常見錯誤與修正
髖部下墜：這是最常見的錯誤，代表核心力量不足。應主動將髖部向上推，想像有人在將你的身體向上拉。
身體沒有成一直線：從側面看，身體可能會向前或向後傾。應確保肩膀和髖部垂直堆疊，保持身體在一個平面上。
進階與降階變化式
降階：可以將下方的膝蓋彎曲並著地，以分擔部分重量。
進階：嘗試將上方的腿抬起，或者進行髖部上下移動的「側平板髖部下沉」(Side Plank Dips)，增加動作的動態挑戰。
如何設計個人化核心訓練菜單
要有效強化核心肌群，單純知道動作並不足夠，一個清晰的訓練計劃才是成功的關鍵。你可以根據自己的體能水平，參考以下的建議，設計一個專屬你的訓練菜單，讓強化核心力量的過程更具系統和效率。
訓練頻率、組數與次數建議
初學者入門計畫
剛開始接觸核心訓練，重點應放在建立穩固基礎和掌握正確姿勢。
* 頻率： 建議每週訓練2至3次，而且最好選擇非連續的日子，例如星期一和星期四。這能給予肌肉足夠的時間休息和成長。
* 組數與次數： 每個動作進行2至3組。對於平板支撐這類靜態動作，目標是維持20至30秒。對於死蟲式這類動態動作，每邊進行8至12次。
* 休息時間： 每組之間休息45至60秒，讓身體有充足恢復。
中階與進階者提升計畫
當你覺得初學者的計畫變得輕鬆，就是時候挑戰自己了。
* 頻率： 可以將訓練頻率增加至每週3至4次。
* 組數與次數： 每個動作可以增加到3至4組。靜態動作的維持時間可延長至45秒甚至60秒，動態動作則可增加到每邊12至15次。
* 休息時間： 為了提升訓練強度，可以逐步將組間休息時間縮短至30至45秒。
組合你的訓練流程：全方位核心菜單範例
一個全面的訓練，應該包含不同功能的核心動作。想知道強化核心肌群的訓練方式有哪些比較全面？你可以參考以下的組合範例，它們能從多角度刺激你的核心，達到更理想的訓練效果。
菜單範例一：強化前後穩定（抗伸展與抗屈曲）
這套組合主要訓練核心抵抗脊椎過度伸展和屈曲的能力，對於維持良好體態十分重要。
* 動作一： 平板支撐 (Plank)，維持30秒。
* 動作二： 死蟲式 (Dead Bug)，左右交替，每邊進行10次。
* 動作三： 橋式 (Glute Bridge)，進行15次。
完成以上三個動作為一輪，休息60秒，總共進行3輪。
菜單範例二：強化側面與旋轉穩定（抗側屈與抗旋轉）
這套組合專注於強化軀幹側面及抵抗旋轉的力量，有助於提升運動表現和預防腰部扭傷。
* 動作一： 鳥狗式 (Bird-Dog)，左右交替，每邊進行10次。
* 動作二： 側平板式 (Side Plank)，每邊維持30秒。
完成以上兩個動作為一輪，休息60秒，總共進行3輪。
持續進步的關鍵：漸進式超負荷原則
身體的適應能力很強，要持續進步，就需要不斷給予新的挑戰，這就是「漸進式超負荷」原則。簡單來說，就是讓你的訓練隨著你的進步而變得更難。
如何增加動作難度
最直接的方法就是提升動作本身的挑戰性。
* 提升動作版本： 例如，當你熟練跪姿平板支撐後，可以進階至標準的腳尖支撐版本。
* 減少支撐點： 在標準平板支撐的基礎上，嘗試抬起一隻腳，或者在鳥狗式伸展時，停留更長時間，這會增加身體的不穩定性，迫使核心更投入工作。
如何調整休息時間
縮短組與組之間的休息時間，是增加訓練強度的好方法。當你覺得完成一組動作後，體力恢復得很快，可以嘗試將休息時間由60秒減少到45秒。這會對你的核心肌耐力提出更高要求。
如何增加訓練量
這是最簡單的進步方式之一，你可以增加訓練的總量。
* 增加組數： 從每個動作進行3組，慢慢增加到4組。
* 增加次數或時間： 將動態動作的次數由每邊10次提升至12次，或者將靜態支撐的時間由30秒延長到45秒。
建議每次只調整其中一項，讓身體有時間適應，這樣才能穩步地強化核心力量。
特定族群的核心訓練調整方案
強化核心肌群並非一成不變，不同生活模式和運動目標的人，需要不一樣的訓練策略。了解強化核心肌群的訓練方式有哪些之後，我們可以針對特定需求，設計出更個人化、更高效的方案。以下將為兩大典型族群，提供專屬的核心訓練調整建議。
辦公室久坐族：舒緩腰背痛的強化核心處方
長時間坐在辦公桌前，最常見的後遺症就是腰痠背痛。這通常源於核心肌群無力，加上髖屈肌因久坐而變得繃緊，導致骨盆位置不正，增加了下背的壓力。因此，訓練重點在於重新啟動深層核心，並強化無力的臀肌與背部肌肉。
推薦優先訓練動作
對於久坐族，首要任務是建立核心的穩定性，而非追求腹肌線條。建議優先選擇能讓脊椎保持在中立位置、壓力較低的動作。例如「死蟲式」和「鳥狗式」，這兩個動作能有效訓練身體在四肢移動時，軀幹保持穩定的能力，是喚醒深層核心的絕佳起點。另外，「橋式」可以集中激活長期處於「休眠」狀態的臀大肌，有助於改善骨盆傾斜問題，從根源上舒緩下背不適。
應避免的動作與注意事項
在核心力量不足的初期，應避免對腰椎產生過大壓力的動作。傳統的「仰臥起坐」或需要快速扭轉身體的動作，可能會讓習慣用下背代償發力的你，加劇腰背痛問題。訓練時的重點是「質重於量」。動作應盡量放慢，專注感受核心收緊的感覺，確保下背部在平躺動作中能平貼地面。如果感到腰部有壓力，就代表動作可能需要調整或降低難度。
運動愛好者：提升專項表現的核心力量策略
對於有規律運動習慣的朋友，強化核心力量是突破運動表現瓶頸的關鍵。無論是跑步、游泳、球類運動或重量訓練，所有力量的傳導都源於身體中軸。一個強而穩定的核心，就像是高效的能量傳導樞紐，能讓你的四肢發揮出最大力量，同時提升動作的協調性和效率。
推薦優先訓練動作
運動愛好者的訓練目標，是提升核心在動態、不穩定狀態下的控制力。因此，可以挑戰更高難度的動作。「平板支撐」的各種變化式，例如交替抬起手腳，或「側平板式」加入轉體或提臀動作，都能有效增強核心的抗旋轉和抗側屈能力。這些能力在運動中應對轉向、變速等動作時尤其重要。此外，整合全身的動態動作，也是強化核心力量的好選擇。
如何將核心訓練融入日常課表
將核心訓練融入現有的訓練計畫中，方法有很多。你可以在主訓練開始前，安排5至10分鐘的核心啟動動作，例如鳥狗式或死蟲式，以「喚醒」肌肉，提升後續訓練的穩定性。另一個方法是，在每次訓練課表的最後，加入一組10至15分鐘的核心訓練作結。對於時間充裕的日子，也可以安排一天作為核心與活動度的專項訓練日，進行更全面、更深入的鍛鍊。
強化核心肌群常見問題 (FAQ)
在強化核心肌群的路上，你可能也會遇到一些常見的疑問。這裡我們整理了幾個大家最常問的問題，用最直接的方式，和你一起探討答案，幫助你建立更正確、更安全的訓練觀念。
我需要每天都做核心訓練嗎？
很多人剛開始接觸核心訓練時，都充滿熱情，想知道是不是練得越多越好。不過，想有效強化核心力量，關鍵在於訓練的質素，而不是頻率。核心肌群和其他肌肉群一樣，在訓練後需要時間休息和修復，肌肉正是在這個過程中成長和變強。如果每天都進行高強度訓練，肌肉沒有足夠時間復原，反而可能導致過度疲勞，影響表現，甚至增加受傷的風險。
一般來說，每週安排2至3次專門的核心訓練已經相當足夠。同時，許多全身性的複合動作，例如深蹲或划船，本身就會大量運用到核心肌群去穩定身體。所以，將核心訓練融入你整體的訓練計畫中，並給予身體充足的休息，才是更聰明和可持續的做法。
為何我做核心訓練時會感到下背痛？
這是一個非常普遍，同時也是一個需要正視的信號。在強化核心肌群的過程中，下背部不應該是主角。感到下背痛，通常意味著你的核心肌群力量不足，或者未能正確啟動，導致下背部的肌肉過度代償，承受了不應由它承受的壓力。
例如在做平板支撐時，如果核心力量不足以支撐身體，臀部便會向下塌，令腰椎弧度過大，壓力就會集中在下背。另一個常見原因是，動作過程中未能保持骨盆在中立位置，導致發力點錯誤。當你感到下背痛，首要任務是立即停止動作，然後重新檢視你的姿勢。你可以先降低動作的難度，例如將標準平板支撐改為跪姿平板支撐，專注感受腹部收緊的感覺，先建立正確的發力模式，再逐步挑戰更高難度的動作。
仰臥起坐 (Sit-up) 是好的核心訓練動作嗎？
仰臥起坐可以說是大家最熟悉的腹肌訓練動作了。不過，從現代運動科學的角度來看，它未必是強化核心力量的最佳選擇，尤其是對於初學者。主要原因有兩個：第一，仰臥起坐這個動作，涉及重複地將脊椎由伸直到彎曲，這個過程會對腰椎間盤造成一定的壓力。第二，很多人在做仰臥起坐時，會過度依賴髖屈肌發力，而不是腹部肌群，這不但削弱了訓練效果，對於本身久坐、髖屈肌已經很緊繃的人來說，更可能加劇下背的張力。
相反地，現今更推崇的核心訓練，是強調「抗伸展」和「抗旋轉」的能力，例如平板支撐、死蟲式和鳥狗式。這些動作的重點在於訓練核心肌群如何抵抗外力、維持脊椎的穩定和中立。總結來說，雖然仰臥起坐能夠訓練到腹直肌，但從功能性和脊椎健康的⻆度來看，有更多更安全、更全面的強化核心肌群的訓練方式值得你優先選擇。
