快碳食物唔係致肥元兇？營養師詳解15+種快碳水化合物清單，食對3大黃金時機更增肌！

一講到白飯、白麵包、香蕉等「快碳」食物，減重或健身人士可能即刻耍手擰頭，認定它們是致肥元兇。其實，快碳水化合物並非洪水猛獸，食錯時機固然容易儲存成脂肪，但若然食對時機，它們反而是你增肌、加速運動後恢復的最強「神隊友」。

本文將由營養師為你徹底拆解快碳的迷思，詳細列出超過15種常見的快碳食物清單，並重點剖析運動後、早晨等3大黃金時機。只要學懂如何聰明地攝取快碳，不但不會致肥，更能有效提升運動表現、促進肌肉生長！想知道如何食得精明？即刻看下去。

快碳食物有哪些？一文看清食物清單

想知道快碳食物有哪些？其實我們日常飲食中，很多常見的食物都屬於快碳水化合物。它們的共通點是容易消化，能快速為身體提供能量。以下我們將這些快碳食物分為三大類，讓你一看便懂，以後就能根據自己的目標，聰明地選擇合適的快碳水食物。

1. 主食類（精製澱粉）

主食是我們最主要的碳水化合物來源，而當中經過精製加工的澱粉，就是典型的快碳食物。因為在加工過程中移除了麩皮和胚芽，大大減少了膳食纖維，令身體可以更快將其分解吸收。

白飯、白粥、白麵包／白吐司

這些是我們餐桌上最常見的例子。特別是白粥，因為烹煮時間長，澱粉糊化得更徹底，吸收速度比白飯更快。

饅頭、麵條、米粉、麵線

由精製麵粉或白米製成的麵食，同樣屬於快碳。它們的纖維含量低，消化起來毫不費力。

年糕、銀絲卷

這類口感軟糯的點心，通常由糯米粉或精製麵粉製成，也是快速能量的來源。

馬鈴薯（特別是薯蓉）

馬鈴薯本身屬於澱粉類，但烹調方式會影響其吸收速度。煮成薯蓉後，其結構被破壞，令身體更容易吸收，升糖效果更明顯。

2. 水果類（高糖分水果）

很多人以為水果都是健康的，但部分糖分較高、纖維相對較少的水果，其實也是快碳水化合物的成員。它們提供的果糖和葡萄糖能被身體直接利用，迅速補充能量。

香蕉（越成熟，升糖越快）

香蕉是運動人士的最愛。值得一提的是，越成熟、帶有黑點的香蕉，其澱粉轉化為單醣的比例越高，吸收速度也越快。

葡萄、荔枝、龍眼

這幾種體積小、甜度高的水果，很容易一口接一口，它們的糖分能被身體快速吸收。

西瓜、哈密瓜

這類瓜果水份多、甜度高，是夏天消暑的佳品，同時也是快速補充糖分和水份的好選擇。

火龍果、芒果

這兩種熱帶水果風味十足，含糖量亦不低，同樣屬於升糖速度較快的快碳食物。

3. 其他類

除了主食和水果，生活中還有一些飲品和加工食品，它們隱藏著不少快碳，值得我們留意。

米漿、含糖運動飲品、果汁

液體形態的碳水化合物，身體幾乎不需要花時間消化，吸收速度極快。市售果汁在製作過程中大多會濾掉纖維，令糖分吸收得更快。

蜂蜜、果醬、糖漿

這些基本上是純粹的糖分，無論是添加在飲品還是塗抹在麵包上，都會迅速提升血糖。

大多數早餐穀物片 (Cereals)

市面上許多早餐穀物片為了追求口感，會添加大量糖霜或精製糖，雖然方便快捷，但它們其實是高糖分的快碳水食物。

一分鐘看懂：快碳 vs 慢碳的核心分別

快碳水化合物：身體的「即時燃料」

定義：消化吸收快，能迅速提升血糖

想知道快碳食物有哪些分別，其實可以從它們的運作方式入手。簡單來說，快碳水化合物就像是身體的「即時燃料」。它們的分子結構很簡單，所以身體幾乎不用花太多力氣就能快速消化與吸收。當你吃下這些快碳食物後，它們會迅速轉化成葡萄糖，讓你的血糖水平在短時間內明顯上升。

機制：刺激胰島素分泌，將能量快速送入細胞

血糖一升高，身體就會收到信號，然後分泌胰島素。你可以將胰島素想像成一位效率極高的「速遞員」，它的任務就是抓緊時間，將血液中的葡萄糖（也就是能量）火速送到身體各個細胞，特別是肌肉細胞，讓它們馬上使用。這個過程非常迅速，因此能夠為身體提供即時的能量補充。

慢碳水化合物：身體的「長效電池」

定義：消化吸收慢，平穩釋放能量

與快碳水食物相反，慢碳水化合物就像是身體的「長效電池」。它們的分子結構比較複雜，身體需要更長的時間去慢慢分解和消化。因為消化過程慢，能量會平穩、持續地釋放出來，不會造成血糖像坐過山車一樣大起大落。

特點：富含膳食纖維，提供持久飽足感

慢碳水食物的一大特點是通常富含膳食纖維。膳食纖維不僅有助腸道健康，更可以增加和延長飽足感。這就是為什麼吃完糙米飯或燕麥片後，你會感覺到飽足感維持得更久，不會很快就想找零食吃。

如何分辨快碳與慢碳？從升糖指數（GI值）看分別

概念解說：高GI值 vs 低GI值

要分辨快碳和慢碳，最科學的方法就是參考「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI值）。所謂的「高GI值」食物，就是我們提到的快碳水化合物，它們消化快，會讓血糖快速飆升。相反，「低GI值」食物就是慢碳水化合物，它們消化慢，血糖上升的曲線會比較平緩穩定。

實用技巧：如何根據目標選擇合適的碳水化合物

了解兩者的分別後，你就可以根據自己的目標去選擇。如果你需要在運動後快速補充能量，或者早上起床時為身體快速「叉電」，選擇高GI的快碳食物會更有效率。如果你的目標是減脂，或者希望一整天維持穩定的精神和飽足感，那麼低GI的慢碳水食物就是你的最佳選擇。簡單來說，選擇哪一種碳水化合物，關鍵在於「時機」與「目的」。

食快碳的黃金時機：3個讓你增肌、加速恢復的關鍵時刻

知道了快碳食物有哪些之後，下一個關鍵問題就是：我們應該在什麼時候吃這些快碳水化合物？很多人以為快碳食物一無是處，但這其實是個誤解。只要選對時機，快碳水食物就能夠成為你增肌和恢復的好幫手。以下三個黃金時刻，就是你放心享用快碳食物的最佳時機。

黃金時刻一：運動後30分鐘至2小時內 — 肌肉修復的加速器

原理：把握「肌肉超補償」黃金窗口

高強度的重量訓練或運動，會大量消耗我們肌肉中的能量，並且造成微小的撕裂。運動後的身體就像一塊乾透的海綿，吸收營養的效率特別高。這個時期被稱為「肌肉超補償」的黃金窗口，是補充營養、促進肌肉生長最有效率的時刻。

目的1: 快速回補運動中消耗的肝醣

運動時，身體主要依賴儲存在肌肉和肝臟的「肝醣」來提供能量。當你完成一場艱苦的訓練，這些能量儲備幾乎被耗盡。快碳食物因為能夠被身體迅速分解吸收，所以可以最快速度地為你補充失去的肝醣，讓身體從疲勞中恢復過來，為下一次的訓練儲備好能量。

目的2: 借助胰島素，將蛋白質（胺基酸）高效運送到肌肉

攝取快碳食物會讓血糖快速上升，身體為了穩定血糖，就會分泌胰島素。這時候的胰島素，就像一個效率極高的「運輸工人」。它不只會將血糖（能量）運送到肌肉細胞，更會順道將你同時補充的蛋白質（分解後的胺基酸）一併帶入肌肉細胞中。這大大提升了肌肉修復和合成的效率，讓你的訓練成果事半功倍。

黃金時刻二：早晨起床後 — 重新啟動一天新陳代謝

為何需要：為經過一夜空腹的身體迅速補充能量

經過長達七至八小時的睡眠，我們的身體處於空腹狀態，肝醣水平也較低。早晨攝取快碳食物，能夠為大腦和身體提供最直接的能量來源，就好像為一部機器注入啟動燃料，快速喚醒身體機能，啟動一天的新陳代謝。

醒神配搭：如何搭配快碳喚醒身體機能，提升日間精神

早上可以選擇一些簡單的快碳食物組合，例如一片白吐司塗上少量果醬，或是一根成熟的香蕉。這樣的配搭可以迅速提升能量，讓你感覺更精神。如果想讓能量更持久，也可以搭配一顆雞蛋或一杯牛奶，增加蛋白質的攝取。

黃金時刻三：消化不良或生病時 — 溫和高效的能量來源

為何適合：易於消化，減輕腸胃負擔

當我們腸胃不適或生病時，消化系統會變得比較虛弱。這個時候，高纖維的慢碳食物可能會增加腸胃的負擔。相反，快碳食物的結構簡單，容易被身體消化吸收，可以在不加重腸胃負擔的情況下，為虛弱的身體提供必需的能量。

建議選擇：白粥、白麵包、米粉等易消化食物

在這種情況下，一些傳統上我們認為「清淡」的食物其實就是很好的快碳選擇。例如一碗暖暖的白粥、幾片白麵包，或是清湯米粉。這些食物性質溫和，能夠有效提供能量，幫助身體更快恢復元氣。

食快碳的3大「地雷」時機：避免變肥、血糖失控

了解快碳食物有哪些之後，更重要的是要知道在什麼時候應該避開這些快碳水食物。食錯時機，快碳水化合物不單止會令你變肥，更可能影響血糖穩定。以下三個情況，就是我們應該盡量避免大量攝取快碳食物的「地雷區」。

情況一：以減脂為目標的日常飲食

為何要避免：容易導致血糖劇烈波動，刺激飢餓感及脂肪儲存

當你以減脂為目標時，日常飲食的穩定性十分重要。快碳食物因為消化吸收得快，會讓你的血糖水平像坐過山車一樣急速上升，然後又迅速下降。血糖飆升會刺激身體大量分泌胰島素，這個荷爾蒙會促進身體將多餘能量儲存為脂肪。接著，當血糖快速回落，你會很快又感到飢餓，結果可能不知不覺間食得更多，墮入「越食越餓」的循環。

日常應對：應以慢碳為主，穩定血糖與延長飽足感

想有效減脂，日常飲食應以慢碳水化合物作為能量主要來源。例如糙米、燕麥、全麥麵包等。這些食物因為富含膳食纖維，消化速度較慢，可以平穩地釋放能量，讓血糖保持穩定。這樣不但能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾，還能減少身體儲存脂肪的機會。

情況二：糖尿病或需要控制血糖人士

風險：快碳對血糖的衝擊，增加身體負擔

對於需要嚴格控制血糖的朋友來說，快碳食物可說是一大挑戰。由於快碳食物會導致血糖在短時間內大幅攀升，這對身體調節血糖的機能造成巨大衝擊和負擔。長期如此，不利於血糖的穩定控制，甚至可能增加併發症的風險。

替代方案：優先選擇富含膳食纖維的全穀類、蔬菜

建議這類人士優先選擇升糖指數（GI值）較低的食物。例如，將白飯換成糙米飯或藜麥，多選擇不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜等。這些食物含有豐富的膳食纖維，能夠減緩糖分的吸收速度，幫助維持血糖平穩。

情況三：長時間久坐、活動量低的生活模式

風險：能量「入大於出」，多餘能量轉化為脂肪

如果你大部分時間都坐在辦公室，缺乏運動，身體對能量的需求相對較低。在這個情況下，若經常攝取快碳食物，等於為身體注入大量它暫時用不完的「即時燃料」。當能量的攝取量遠大於消耗量時，身體便會非常有效率地將這些多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。

明智選擇：根據每日活動量調整碳水化合物的種類與份量

聰明的做法是根據自己每日的活動量，靈活調整碳水化合物的選擇。在活動量低的日子，可以選擇份量較少的慢碳水化合物。如果當天有安排運動，就可以在運動後適量補充快碳水化合物，幫助身體恢復。學會根據身體的實際需要去選擇食物，才是維持健康體態的長遠之計。

營養師教你食快碳：增肌減脂實戰手冊

了解過快碳食物有哪些之後，下一步就是學會如何聰明地將它們融入飲食計劃。只要掌握好份量控制和配搭的訣竅，這些快碳水化合物不但不會致肥，更能成為你增肌和減脂路上的得力助手。

份量控制：學會用「拳頭量化法」

如何操作：用自己的拳頭大小估算每餐碳水化合物份量

這是一個非常直觀又方便的技巧。在進食時，將你的手握成拳頭，放在主食旁邊作比較。一個拳頭的份量，就大約是你一餐所需的碳水化合物。這個方法的好處是，你的拳頭大小會與你的體型成正比，所以它是一個相當個人化的測量工具，適用於估算白飯、麵條或薯蓉等快碳食物的份量。

份量建議：根據增肌、減脂或維持體重等不同目標微調

雖然拳頭是個好標準，但我們可根據不同目標作出微調，讓飲食更精準：

• 減脂目標：運動後的一餐，份量可控制在約0.8至1個拳頭大小。
• 維持體重：份量大約是1個拳頭大小。
• 增肌目標：運動後的一餐，份量可以增加到1至1.5個拳頭大小，為肌肉提供更充足的能量。

最佳拍檔公式：快碳 + 優質蛋白質 = 效果加倍

原理解析：為何蛋白質是運動後恢復不可或缺的搭配

運動會消耗肌肉中的肝醣，並且會造成肌肉纖維的微小撕裂。運動後攝取快碳食物，能快速提升血糖，刺激胰島素分泌。胰島素就像一個高效的「速遞員」，它會迅速將血液中的葡萄糖運送到肌肉中，回補消耗掉的能量。

當你同時攝取蛋白質，蛋白質會被分解成胺基酸。這時，胰島素這位「速遞員」也會順道將胺基酸一同高效地運送到肌肉細胞，進行修補和重建工作。兩者結合，就能同時完成「能量回補」與「肌肉修復」兩大任務，讓恢復效果加倍。

組合一：白飯（一碗）+ 雞胸肉（一片）

這是最經典的健身餐組合。一碗白飯（約一個拳頭大小）提供快速的碳水化合物，配上一片簡單烹調的雞胸肉，就能提供肌肉修復所需的優質蛋白質。

組合二：香蕉（一根）+ 無糖豆漿或乳清蛋白

這是一個非常方便的運動後補充選擇。成熟的香蕉是優質的快碳水食物來源，而無糖豆漿或一份乳清蛋白粉則能快速提供身體所需的胺基酸，適合時間緊迫的人士。

組合三：白吐司（兩片）+ 炒蛋（兩隻）

如果你偏好西式餐點，兩片白吐司配上兩隻雞蛋做成的炒蛋，也是一個美味又有效的組合。吐司提供快碳，雞蛋則是全面的蛋白質來源，簡單又滿足。

快碳飲食懶人包：4大情境實戰配搭速查表

情境式目標速查表：增肌、恢復、減脂、腸胃不適

為了讓你更容易應用，這裡整理了一個簡單的速查表，讓你根據不同情境和目標，快速找到合適的快碳水化合物飲食策略。

• 增肌：在重量訓練後30分鐘至2小時內，選擇「快碳＋蛋白質」的組合，例如一碗白飯配一份雞肉，份量可參考「拳頭量化法」的增肌建議。
• 恢復：在完成長跑、單車等長時間耐力運動後，目標是快速回補肝醣。可以選擇運動飲品、香蕉或幾片白麵包，迅速補充能量。
• 減脂：日常正餐應以慢碳為主。只有在運動後的一餐，才適合攝取適量快碳（約0.8個拳頭）配搭蛋白質，以促進肌肉恢復，同時避免多餘熱量轉化成脂肪。
• 腸胃不適：當消化不良或生病時，身體需要容易消化的能量。這時白粥、米粉、白麵包等食物就是理想選擇，能提供能量又不會加重腸胃負擔。

關於快碳食物的常見問題 (FAQ)

聊了這麼多關於快碳水化合物的知識，相信你心中可能還有一些疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，希望可以一次過解答你的疑惑。

Q1. 水果是健康的快碳嗎？運動後只吃水果夠嗎？

水果當然是一種健康的快碳食物選擇。因為水果中的糖分（如果糖和葡萄糖）能被身體快速吸收，迅速補充能量，而且它還富含維他命、礦物質和一些膳食纖維，比起其他精製糖或加工食品來得更有營養。

不過，如果運動後只吃水果，那就不太足夠了。水果能夠補充消耗掉的肝醣，但是肌肉修復最需要的「蛋白質」卻是水果中相當缺乏的。所以，最佳的做法是將水果當作「快碳」的部分，然後再配搭一份優質蛋白質來源，例如一杯無糖豆漿或一份希臘乳酪，這樣才能達到最理想的增肌和恢復效果。

Q2. 減肥是否應該完全戒掉所有快碳食物？

這是一個很普遍的迷思。其實，減肥完全不需要戒掉所有的快碳水食物。關鍵從來都不是「戒掉」，而是懂得在「對的時機」攝取。

在減脂的日常飲食中，我們的確應該以慢碳水化合物為主，因為它能提供持久的飽足感，幫助穩定血糖，從而有助於控制總熱量攝取。但是在運動後這個黃金窗口，適量攝取快碳食物，反而能夠幫助肌肉修復與成長，提升基礎代謝率，對長遠的減脂計劃更有利。所以，聰明的做法是策略性地食用，而不是完全禁止。

Q3. 晚上運動後吃快碳水化合物會更容易變肥嗎？

這個問題的答案，比你想像的更簡單：不會的。體重增加的根本原因是整天總熱量攝取大於總消耗，而不是因為你在晚上進食。

身體在運動後，就像一個急需補充燃料的海綿，它首要任務是修復肌肉和回補能量，而不是儲存脂肪。不論是早上還是晚上，運動後攝取的快碳水化合物都會被優先用來補充肌肉中的肝醣。所以，只要你運動後的一餐是在你每日總熱量規劃之內，就不用擔心晚上吃快碳食物會讓你變肥。

Q4. 我是素食者，運動後的「快碳+蛋白質」組合可以怎樣配搭？

素食者在運動後一樣有很多出色的「快碳+蛋白質」組合選擇。植物性蛋白質來源豐富，只要配搭得宜，恢復效果絕對不比葷食差。你可以試試以下幾個簡單又美味的配搭：

• 飲品類： 一根香蕉（快碳）配搭一杯無糖豆漿或植物蛋白粉（蛋白質）。這是最方便快捷的選擇。
• 正餐類： 一碗白飯（快碳）配搭煎板豆腐、毛豆或天貝（蛋白質），再加點蔬菜就更均衡。
• 輕食類： 兩片白吐司（快碳）配搭鷹嘴豆泥（蛋白質），或者一碗薯蓉（快碳）配搭扁豆。