告別地獄餐單！3步即懂「積木式」快速減肥餐單，輕鬆自訂一週高效燃脂攻略

提到減肥餐單，您是否立即聯想到日日食之無味的白烚雞胸和西蘭花？這種極端又痛苦的「地獄餐單」不但難以堅持，更可能因營養失衡而損害健康，一旦停止便極速反彈。其實，高效減脂毋須捱餓受苦。本文將顛覆您對減肥餐單的想像，為您介紹一套革命性的「積木式」飲食法，透過簡單易懂的食物組合概念，讓您告別死板菜單，無論自煮或外食，都能輕鬆配搭出符合個人口味及熱量目標的美味燃脂餐。只需跟隨以下3個步驟，您就能學會自訂專屬的一週快速減肥攻略，讓減重過程變得前所未有的靈活、美味且持久。

減肥前必讀：解構高效「快速減肥餐單」四大核心原則

在開始任何快速減肥餐之前，我們必須先打好基礎。與其盲目跟從網上流傳的「地獄餐單」，不如先花幾分鐘了解背後真正有效的科學原理。一個設計精良的快速減肥餐單，其實離不開四大核心原則。只要掌握了它們，你就能看懂所有減肥飲食的底層邏輯，甚至能為自己量身訂造最適合的方案。

原則一：建立熱量赤字，是所有減脂餐單的基礎

理解「能量負平衡」：每日應減少攝取500-750千卡

減脂最根本的原理，就是讓身體處於「能量負平衡」狀態，也就是俗稱的「熱量赤字」。簡單來說，就是每日消耗的熱量，必須大於攝取的熱量。身體為了彌補這個能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪。一個安全且可持續的目標，是每日建立約500至750千卡的熱量赤字。這樣每週大約可以減少0.5至1公斤的體重，既能看到效果，又不會對身體造成太大負擔。

為何肌肉量比體重更重要？避免成為「易胖體質」

許多人減肥時只專注磅數的下降，卻忽略了更重要的指標：肌肉量。極端的節食方式雖然能快速減重，但減掉的往往是水分和寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息時也能消耗更多熱量。一旦肌肉流失，基礎代謝率便會下降，當你恢復正常飲食後，體重反彈的速度會非常驚人，最終形成「易胖體質」。所以，一個成功的減脂餐單，目標是在減少脂肪的同時，盡力保存肌肉。

原則二：提高蛋白質攝取，提升代謝與飽足感

蛋白質黃金攝取量：體重每公斤1.6至2.2克

蛋白質是減脂期間最重要的營養素。它不僅是構成肌肉的主要原料，能幫助我們在熱量赤字期間保住肌肉，身體消化蛋白質本身就需要消耗更多熱量，這被稱為「食物熱效應」，能輕微提升整體代謝率。而且，蛋白質能提供極佳的飽足感，有效延緩飢餓感。建議在減脂期間，每日攝取量應達到體重每公斤1.6至2.2克。

優質蛋白質來源推介：雞胸、魚、蛋、豆漿、希臘乳酪

選擇蛋白質時，應以低脂肪的優質來源為主。例如去皮的雞胸肉、各種魚類（特別是富含Omega-3的三文魚）、雞蛋、無糖豆漿、豆腐，還有近年非常受歡迎的希臘乳酪。它們都能提供豐富的蛋白質，同時脂肪含量相對較低，是構建減肥餐單的理想食材。

原則三：精選原型碳水化合物，穩定血糖不致肥

為何要戒絕精緻澱粉？它們是減肥餐單的敵人

很多人誤以為減肥就要完全戒除碳水化合物，但其實真正的敵人是「精緻澱粉」，例如白飯、麵包、麵條和含糖糕點。這些食物會讓血糖在短時間內急速飆升，刺激胰島素大量分泌。胰島素的主要功能之一就是將多餘的血糖轉化為脂肪儲存起來。血糖的劇烈波動，還會很快引發飢餓感與食慾，讓你陷入「愈吃愈餓」的惡性循環。

原型碳水化合物推介：地瓜、糙米、藜麥、南瓜

我們應該選擇的是「原型碳水化合物」，它們通常富含膳食纖維，升糖指數（GI值）較低，能讓血糖緩慢平穩地釋放。這不僅能提供持久的能量，還能增加飽足感。地瓜、糙米、藜麥、南瓜、燕麥等都是非常好的選擇，適量攝取能讓你的減肥之路走得更穩健。

原則四：攝取健康脂肪，維持身體正常機能

好脂肪的來源：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚

脂肪並非洪水猛獸，健康的脂肪反而是身體不可或缺的元素。它是構成細胞膜、製造荷爾蒙的重要原料，並且有助於吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。優質的脂肪來源包括牛油果、原味堅果、初榨橄欖油，以及深海魚類（如三文魚）中的Omega-3脂肪酸。

釐清謬誤：完全戒油是錯誤的減肥觀念

一個常見的減肥謬誤就是執行完全無油的飲食。長期缺乏脂肪攝取，可能會導致皮膚乾燥、頭髮脫落、荷爾蒙失調等問題，對女性的影響尤其顯著。在減肥餐單中，我們要做的是戒絕壞脂肪（如油炸食物、加工食品中的反式脂肪），並且聰明地攝取適量的好脂肪，以維持身體的正常運作。

燜菜取代水煮：讓減肥餐單美味又持久的烹飪秘訣

要成功執行一份快速減肥餐，烹飪方法絕對是左右成敗的關鍵。很多人一想到減肥，腦海中便浮現淡然無味的水煮餐，日復日面對著白烚雞胸和水煮西蘭花，這種飲食方式不僅挑戰味蕾，更磨蝕意志力，最終很容易便放棄。其實，只要稍微改變烹調技巧，將傳統的「水煮」換成「燜菜」，你的快速減肥餐單便能截然不同，變得美味又容易堅持。

為何「燜菜」比傳統水煮更優勝？

保留食物風味，解決「減肥餐單難吃難堅持」的痛點

傳統水煮的最大問題是食物風味的流失。當蔬菜長時間在大量水中烹煮，其天然的鮮甜味道會溶解到水裏，令蔬菜本身變得淡而無味，難以下嚥。燜菜則完全不同，它利用少量油份先將蔬菜的香氣引出，然後加入極少量的水，利用食材自身的水份和蒸氣將其燜熟。這個過程能將蔬菜的鮮甜味牢牢鎖在其中，吃起來口感更豐富，味道更濃郁，從根本上解決了減肥餐單「難吃」的問題。

鎖住營養，並攝取必需的微量油脂以預防便秘

水煮除了會帶走風味，還會導致水溶性維他命（例如維他命B群和C）大量流失。燜菜因為用水量極少，而且烹煮時間短，所以能更好地保存食物中的營養素。此外，完全無油的飲食是減肥的一大誤區。身體需要適量的健康脂肪來吸收脂溶性維他命（A、D、E、K），並且維持荷爾蒙正常運作。燜菜過程中使用的微量油脂，不但能提升食物美味度，還能潤滑腸道，有助預防減重期間因飲食改變而出現的便秘問題。

燜菜烹飪詳細步驟指南

步驟一：準備少量優質食油，小火熱鍋

首先，在鍋中加入約半茶匙至一茶匙的優質食油，例如橄欖油、牛油果油或米糠油。然後用小火慢慢加熱鍋子，避免高溫破壞油的營養價值。

步驟二：放入蔬菜翻炒約1分鐘

待鍋子微熱後，放入你選擇的蔬菜，例如西蘭花、甜椒、菇類或甘筍。然後快速翻炒大約1分鐘，讓每塊蔬菜都均勻地沾上薄薄的油份，這個動作能鎖住蔬菜的水份，並帶出其香氣。

步驟三：加入少量水，蓋上鍋蓋燜煮2-3分鐘

接著，加入大約1至2湯匙的水，水量只需足以在鍋底形成一層薄薄的水份即可。然後立即蓋上鍋蓋，轉為中小火，利用鍋內的蒸氣將蔬菜燜熟，過程約需2至3分鐘，視乎蔬菜的種類和硬度。

步驟四：簡單調味，即時享用

打開鍋蓋，見到蔬菜變得鮮亮且已熟透後，便可以熄火。最後根據個人喜好，加入少許鹽、黑胡椒或其他天然香料作簡單調味，拌勻後便可立即上碟享用。

自訂「積木式減肥餐單」：外食自煮皆適用的彈性飲食方案

要設計一份有效的快速減肥餐，關鍵在於彈性。很多人減肥失敗，往往不是因為不夠努力，而是因為餐單太過僵化，難以配合多變的日常生活。現在介紹的「積木式快速減肥餐單」概念，就是為了解決這個問題而生，讓你無論是自己煮食，還是經常外食，都能輕鬆執行。

什麼是「積木式減肥餐單」？

概念解說：自由組合「食物積木」，告別僵化菜單

想像一下你的飲食計劃就像一盒積木。每一個餐點，例如早餐、午餐、晚餐或點心，都是一個獨立的「食物積木」，各自有設定好的熱量範圍和營養組合。你每天的任務，就是根據自己的日程、口味和心情，自由挑選並組合這些積木，砌出你當天的個人化餐單。今天想自己煮，就選「自煮積木」；明天需要外出用餐，就換上「外食積木」。

優點：解決吃膩問題，完美貼合個人口味與生活方式

這種方法最大的好處，就是告別了日復一日的單調菜式。你可以隨時替換積木，今天吃日式，明天吃粵式，完全不會有吃膩的感覺。這個彈性方案讓你不再被固定的菜單綁住，無論是忙碌的上班族，還是喜歡親自下廚的美食愛好者，都能找到最適合自己的組合，讓減肥飲食無縫融入你的生活。

早餐積木（約300千卡）：啟動新陳代謝

早餐是喚醒身體代謝的關鍵一餐，一份均衡的早餐能為你提供整天的能量。

自煮選擇：希臘乳酪配莓果堅果、燕麥粥配雞蛋

在家可以準備一碗高蛋白的希臘乳酪，加上新鮮莓果和一小撮原味堅果。或者，煮一碗暖暖的燕麥粥，再配上一隻水煮蛋，簡單又有營養。

外食／便利店選擇：無糖豆漿配茶葉蛋、三角飯糰配溫泉蛋

如果時間匆忙，可以在便利店或早餐店選擇一支無糖豆漿配一顆茶葉蛋，快速補充蛋白質。另一個好選擇是一個三角飯糰配一顆溫泉蛋，能提供適量的碳水化合物和蛋白質。

午／晚餐正餐積木（約400-500千卡）：均衡營養，提供飽足感

正餐的目標是攝取均衡的營養，並且提供足夠的飽足感，避免餐後很快就想吃零食。

自煮選擇：燜雞胸肉配花椰菜飯、煎三文魚配烤雜菜

自己煮的話，可以準備燜雞胸肉配上低碳水的花椰菜飯。或者，香煎一件富含Omega-3的三文魚，搭配色彩繽紛的烤雜菜，例如甜椒、翠玉瓜和紅蘿蔔。

外食選擇（日式）：刺身壽司（避開魚腩）、蜆肉湯烏冬（湯淺嚐）

日式料理中有不少健康選擇。可以選擇約八至九件刺身或壽司，但要避開油脂豐富的魚腩部位。蜆肉湯烏冬也是不錯的選擇，記得湯頭只宜淺嚐，避免攝取過多鈉質。

外食選擇（粵式）：瘦叉燒／貴妃雞飯（去皮、飯減半、油菜走醬）

吃粵式燒味飯時，記得選擇瘦叉燒或去皮的貴妃雞。點餐時向店員要求「飯減半」，並且配一碟「走醬」的油菜，就能大大減少熱量和油脂攝取。

外食選擇（越式）：生牛肉湯河粉（湯淺嚐、避免油蔥）

越式生牛肉湯河粉是相對清淡的選擇。河粉的湯底同樣淺嚐即可，並且可以請店家不要添加油蔥，以減少不必要的油脂。

便利店選擇：鹽麴雞胸肉／烤雞腿 配 一日野菜沙律（醬汁減半）

便利店的即食雞胸肉或烤雞腿，是方便的蛋白質來源。你可以搭配一份一日野菜沙律，記得沙律醬汁只用一半或更少，就能輕鬆組合成均衡的一餐。

點心／運動後補充積木（約100-200千卡）：聰明解饞不致肥

在兩餐之間或運動後感到 немного飢餓時，一個聰明的點心積木可以滿足口腹之慾，同時不會影響減肥進度。

天然選擇：一個拳頭大的水果、水煮毛豆、原味堅果

選擇天然食物作為點心是最好的。例如一個拳頭大小的蘋果或橙、一小碗水煮毛豆，或是一小撮約十顆的原味堅果，都能提供能量和營養。

高蛋白選擇：無糖乳酪、溏心蛋、高蛋白能量棒

如果剛做完運動，可以選擇高蛋白的點心來幫助肌肉修復。一小杯無糖乳酪、一顆溏心蛋，或是一條成分單純的高蛋白能量棒，都是理想的選擇。

三步組合你的一週個人化快速減肥餐單

掌握了各種「食物積木」後，現在就可以動手組合專屬你的一週快速減肥餐了。設計一份真正貼合你生活習慣的快速減肥餐單，其實只需要簡單三步，就能將理論轉化為實際行動。

步驟一：設定你的每日熱量目標

開始之前，先要為自己設定一個清晰的目標。這一步會決定你每日的熱量攝取總量，直接影響減重的速度。你可以根據自己的需要，選擇以下其中一個方案：

極速減脂目標（約1200千卡）：每日1個早餐積木 + 2個正餐積木

如果你希望在短時間內看到較顯著的效果，可以選擇這個目標。每天的組合非常簡單，就是一個「早餐積木」配搭兩個「午／晚餐正餐積木」，總熱量控制在約1200千卡，能有效製造熱量赤字。

溫和減重目標（約1500千卡）：每日1個早餐積木 + 2個正餐積木 + 1-2個點心積木

如果你追求一個較舒適、可持續的減重節奏，或者平日活動量較大，這個目標會更適合你。在1200千卡的基礎上，你每日可以額外加入一至兩個「點心積木」，總熱量約為1500千卡。這樣既能滿足口腹之慾，又能穩步達成減重目標。

步驟二：偷師名人成功之道：將「積木」組合出星級效果

設定好熱量目標後，我們可以參考一些名人的成功經驗，為你的「積木餐單」增添一些高效策略，讓效果更上一層樓。這些方法都能無縫融入「積木式飲食法」之中。

小S模式（高蛋白、極低碳）：晚餐「正餐積木」的內容參考

小S的餐單以高蛋白質和極低碳水化合物見稱。你可以將這個概念應用在你的晚餐「正餐積木」上。選擇積木時，專注於優質蛋白質（例如魚、雞胸肉）和大量的非澱粉類蔬菜，並且將原型碳水化合物的份量減到最少，甚至完全省略。

楊丞琳模式（168斷食）：調整「積木」的進食時間窗口

楊丞琳採用的168間歇性斷食法，重點不在於吃什麼，而在於「何時進食」。你可以繼續享用你組合好的「食物積木」，只需要將所有餐點（例如1個早餐積木和2個正餐積木）集中在一天之中的8小時內完成，其餘16小時則保持空腹，只飲用水或無熱量的飲品。

小禎模式（人性化飲食）：聰明加入每週1-2次「快樂積木」（Cheat Meal）

小禎的減肥方法強調可持續性和心理平衡。你可以參考她的做法，在每週的餐單中安排一到兩次的「快樂積木」，也就是我們常說的Cheat Meal。這一餐你可以選擇自己真正喜歡的食物，適度放鬆。這樣做有助於釋放壓力，讓整個減肥過程更人性化，也更容易長期堅持下去。

步驟三：一週「積木式快速減肥餐單」示範

結合了熱量目標和名人策略後，一份個人化的餐單就誕生了。以下提供一個三日示範，讓你更具體地了解如何應用「積木式快速減肥餐單」來應對不同的生活場景。

星期一（自煮日）：早餐（希臘乳酪）+ 午餐（燜雞胸）+ 晚餐（煎三文魚）

當你有時間下廚時，可以完全掌控食材和烹調方式。早餐選擇「希臘乳酪配莓果堅果」積木，午餐和晚餐則分別是自煮的「燜雞胸肉配雜菜」和「煎三文魚配烤蔬菜」正餐積木，營養全面而且美味。

星期二（外食日）：早餐（便利店飯糰）+ 午餐（越式河粉）+ 晚餐（瘦叉燒飯）

即使是忙碌的外食日，積木餐單一樣可行。早餐可以在便利店解決，選擇「三角飯糰配溫泉蛋」積木。午餐挑選「生牛肉湯河粉」積木，晚餐則選擇粵式的「瘦叉燒飯（飯減半、走醬）」積木，輕鬆應對外食挑戰。

星期三（混合日）：早餐（自煮燕麥粥）+ 午餐（便利店雞胸）+ 晚餐（日式刺身）

大部分人的日常都是自煮與外食的混合。早上可以快速準備一份「燕麥粥配雞蛋」積木，午餐在便利店選購「鹽麴雞胸肉配沙律」積木，晚餐則可以與朋友享用一份清爽的「日式刺身」正餐積木，完美平衡了便利與健康。

善用備餐（Meal Prep）技巧：輕鬆執行一週減肥餐單

要成功執行一份有效的快速減肥餐，關鍵在於持之以恆。對於生活忙碌的都市人，備餐（Meal Prep）就是一個非常實用的策略。概念很簡單，就是利用週末或某個空閒的下午，集中處理好未來數天甚至一週的食材與餐點。這樣不僅能省去每天下廚的煩惱，更可以確保在疲憊或匆忙時，依然有健康又符合減肥餐單的食物選擇，避免隨意叫外賣或吃零食的機會。

高效備餐的四大原則

掌握備餐的核心技巧，過程會比想像中輕鬆。開始之前，先了解以下四個基本原則，它們能幫助你的備餐計劃事半功倍。

蔬菜選擇：優先選擇根莖類，避免葉菜類變黃

一個實用的心得是，並非所有蔬菜都適合提前準備。葉菜類蔬菜（例如生菜、菠菜）含水量高，重複加熱後容易變黃、出水，口感大打折扣。備餐時，應該優先選擇質地較堅實的根莖類或瓜果類，例如紅蘿蔔、西蘭花、甜椒、粟米筍、翠玉瓜等。它們在冷藏數天後，依然能保持不錯的色澤與口感。

蛋白質簡化：每週準備1-2種主要蛋白質，搭配不同醃料

為了不讓備餐過程變得過於複雜，建議每週集中準備一至兩種主要的蛋白質來源就足夠，例如雞胸肉與雞蛋，或是三文魚與豆腐。想製造口味變化，關鍵在於使用不同的醃料。例如，同樣是雞胸肉，可以一部分用黑胡椒和鹽調味，另一部分則用咖哩粉或香草醃製，輕鬆變出多種風味。

烹調多樣化：同一食材（如雞胸）可燜、可烤、可煎

口味的單調是導致減肥餐單失敗的常見原因。即使蛋白質來源簡化了，烹調方式也可以多樣化。以雞胸肉為例，你可以將一部分切片用來燜煮蔬菜，一部分切塊拿去焗烤，剩下的則整塊香煎。透過不同的烹調方法，同一種食材也能帶來截然不同的口感與風味，讓你的減肥餐盒絕不沉悶。

安全存放：冷藏不超過4天，或分裝冷凍

食物安全是備餐最重要的一環。一般而言，煮熟的食物放在雪櫃冷藏，最好在四天內食用完畢。如果需要準備一週（五至七天）的份量，建議將第四天之後的餐點分裝好，直接放入冰格冷凍保存。食用的前一晚再移至冷藏格解凍，隔天加熱即可，這樣能確保食物新鮮安全。

一個下午完成一週份量：「一飯四菜」備餐實戰

了解原則後，就可以開始動手了。參考以下的「一飯四菜」組合，你會發現用一個下午完成一週餐點，其實非常有效率。

主食準備：白米糙米混合飯 或 蒸地瓜

主食方面，可以選擇將白米與糙米以1:1的比例混合烹煮，既能兼顧口感，又能增加膳食纖維。如果不喜歡吃米飯，蒸地瓜或南瓜也是絕佳的選擇，它們都是營養豐富的原型碳水化合物，而且非常耐放。

蛋白質準備：一次過烹調多款風味雞胸肉

按照前面提到的原則，可以一次過處理好一週份量的雞胸肉。將雞胸肉分別用義式香草、日式照燒醬、韓式辣醬等不同醬料醃製，然後全部放進焗爐一次過焗熟，或用平底鍋分批煎好。完成後，再按每餐所需份量分裝。

配菜準備：蒜炒綜合彩蔬、嫩煎雞蛋豆腐

配菜的準備同樣可以批量進行。例如，將西蘭花、紅蘿蔔、甜椒等切好，用蒜蓉清炒成一大盤綜合彩蔬。另外，可以準備嫩滑的雞蛋豆腐，用小火慢煎至兩面金黃。這兩款配菜準備起來快速簡單，而且冷藏後再加熱，風味依然很好。

關於快速減肥餐單的常見問題（FAQ）

當你開始認真執行一個快速減肥餐計劃，過程中總會有些小狀況或疑問浮現。這完全正常，這裡我們整理了一些大家在執行快速減肥餐單時最常遇到的問題，並提供一些實用的建議，希望能幫到你。

Q1：執行減肥餐單期間，出現頭暈或不適應該怎麽辦？

檢查飲水量是否足夠，並確保攝取適量原型碳水

出現頭暈，很多時候是身體給你的訊號，可能是水分或能量不足。首先，請檢視自己一天的飲水量是否達標。然後，回想一下你的餐單，是不是完全戒除了所有碳水化合物？身體需要適量的原型碳水化合物（例如地瓜、糙米）來維持正常的血糖水平，完全戒斷容易引致血糖過低而頭暈。

經期女性應注意補充鐵質（瘦牛肉、菠菜）

另外，經期中的女性朋友要特別留意。因為生理期失血，身體對鐵質的需求會增加。如果飲食控制得太嚴格，就可能加劇因缺鐵而引致的疲倦和頭暈。這段時間可以適量在餐單中加入一些富含鐵質的食物，例如瘦牛肉或菠菜，對穩定身體狀況很有幫助。

Q2：外食時除了選擇菜式，還有什麼實用技巧？

醬汁分開上或「走醬」

醬汁是外食的熱量陷阱。最直接的方法，就是在點餐時要求「醬汁另上」或者直接「走醬」，主導權就回到自己手上。

油膩食物「過水」或用紙巾吸油

遇到比較油膩的菜式，例如炒菜或某些肉類，可以準備一碗熱水「過水」，洗去多餘的油分。如果情況不方便，用餐巾紙輕輕印走食物表面的油，也是個不錯的折衷辦法。

主食份量自動減半

餐廳供應的飯、麵份量通常都偏多。你可以養成習慣，主動要求「飯少」，或者自己只吃一半的份量。

飲品選擇無糖茶或水

最後，飲品是很容易忽略的一環。放棄含糖的汽水或果汁，改為選擇清水或無糖的茶，就能輕鬆減少過百卡路里的攝取。

Q3：這份減肥餐單需要配合運動嗎？

有氧運動建議：每週150分鐘，加速燃脂

飲食和運動就像一對拍檔，互相配合才能發揮最大效果。單靠飲食控制可以減重，但加入運動能讓你事半功倍。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、跑步或游泳。這能有效提升心率，直接幫助你燃燒更多脂肪。

重量訓練的重要性：增加肌肉量以提高長期基礎代謝率

除了有氧運動，重量訓練也絕對不能忽視。增加肌肉量的好處是，它能提升你的基礎代謝率（BMR）。簡單來說，就是肌肉越多，你連坐著不動時消耗的熱量也越多，長遠來看能幫助你建立「易瘦體質」，避免體重反彈。

Q4：為何跟著餐單吃了很久，體重卻停滯不前（平台期）？

檢查是否無意中攝取了隱藏熱量（醬料、飲品、烹調用油）

平台期是減重過程的常見階段。首先，可以像偵探一樣，仔細審視自己的飲食細節。是不是有些隱藏熱量悄悄溜了進來？例如，拌沙律的醬汁、下午茶的一杯拿鐵、甚至炒菜時多放的一湯匙油，這些都可能在你不知不覺間，抵銷了你努力建立的熱量赤字。

引入「飲食循環」或調整「積木」組合，打破身體適應性

身體的適應能力很強，長期吃同樣熱量的食物，它會慢慢習慣，降低消耗。這時候，我們可以稍微調整一下「積木」的組合，例如某幾天稍微增加原型碳水的份量，再換回原本的餐單，利用這種變化來「喚醒」新陳代謝。

增加運動強度或改變運動模式

飲食上調整之外，運動方面也可以作出改變。如果你一直習慣跑步，可以試試加入高強度間歇訓練（HIIT）或換成另一種運動。改變運動模式或增加強度，能給身體新的刺激，幫助你突破平台期。