想快速減磅又怕反彈？營養師實證12個快速減重方法，高效減體脂、減肚腩不復胖終極指南

想快速減磅，卻總是在短暫成功後陷入體重反彈的惡性循環？市面上許多極端減肥法，聲稱能「一日減一公斤」，但減去的往往是水份與寶貴的肌肉，不但無助於減體脂，更會拖慢新陳代謝，引發「溜溜球效應」，最終甚至比減重前更重。

其實，快速減重與不反彈並非不能共存。本文將由營養師為你拆解一套經實證的「雙階段減重系統」，結合「高效衝刺期」與「生活化維持期」，從計算熱量赤字、優化飲食結構，到結合有氧與力量訓練，提供詳盡的一週餐單及運動範例。這份終極指南將一步步教你如何高效減體脂、減肚腩，並建立可持續的易瘦習慣，徹底告別復胖的困擾。

釐清快速減重真相：建立安全速度與健康心態

談到快速減磅，市面上充斥著各種令人心動的快速減重方法。在我們正式開始之前，必須先建立一個非常重要的觀念，就是健康的減重藍圖，不只是追求磅數下降的速度，更加關心身體的真實變化與長遠的可持續性。讓我們一起釐清真相，用科學而且安全的方式，達成理想的體態。

破解「一日一公斤」迷思：為何極端減重是陷阱？

相信不少朋友都聽過「一日減一公斤」或「一週瘦五公斤」這類宣傳。這些說法聽起來極具吸引力，但它們背後其實隱藏著對身體造成負擔的陷阱。採用極端手法得來的成果，往往只是短暫的幻象。

減去的是水份與肌肉，而非真正脂肪

當身體在極短時間內經歷劇烈的體重下降，首先流失的通常不是你最想減去的脂肪，而是大量的水份與寶貴的肌肉。因為身體在熱量極度不足時，會先消耗儲存在肌肉和肝臟的肝醣，而肝醣會鎖住水份。當肝醣耗盡，水份跟著排出，體重計上的數字自然會快速下降。這並不是真正的快速減體脂，更無助於達成快速減肚的目標。

觸發身體「節能模式」，降低基礎代謝率

我們的身體非常聰明，當它偵測到熱量攝取突然大幅減少，便會誤以為你正處於饑荒狀態。為了生存，身體會自動啟動「節能模式」。它的主要運作方式就是降低基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下燃燒的熱量。這意味著你的身體燃燒卡路里的效率變慢了，減重過程會變得越來越困難。

解構「溜溜球效應」：體重反彈甚至更重的元兇

綜合以上兩點，當你結束極端節食並恢復正常飲食後，問題便會浮現。你的身體因為肌肉流失，基礎代謝率已經下降，燃燒熱量的能力大不如前。此時，即使吃得跟以前一樣多，身體也會將更多熱量轉化為脂肪儲存起來。結果就是體重迅速反彈，甚至比減重前更重，這就是著名的「溜溜球效應」（Yo-yo Effect），也是許多人陷入不斷減重與復胖循環的主因。

建立正確目標：醫生與營養師建議的健康減重速度

要擺脫反彈的困擾，我們需要一個實際而且健康的目標。參考全球醫生與營養師的專業建議，可以幫助我們設定一個對身體友善的減重速度。

每週減少0.5至1公斤：可持續且不傷身的黃金標準

一個公認安全且可持續的減重速度，是每週減少0.5至1公斤的體重。這個速度能夠確保你減去的大部分是脂肪，而不是肌肉與水份。同時，它給予身體足夠的時間去適應變化，不會觸發強烈的節能模式，大大降低了體重反彈的風險。

影響減重成效的個人化因素：體質、生活習慣與起點體重

需要明白，每個人的身體都是獨一無二的。減重的成效會受到許多個人化因素影響，例如你的起點體重、年齡、性別、基因、以及目前的生活與飲食習慣。一般來說，體重基數較大的人在初期減重速度會比較快。所以，將焦點放在穩定進步，而不是與他人比較速度，才是健康的心態。

為何「雙階段系統」是防止反彈的關鍵？

為了同時滿足初期想看到成效的動力，以及長期維持體態的需求，一個「雙階段系統」的策略便非常關鍵。這個系統將減重過程劃分為兩個重點不同的時期，讓你既能高效啟動，又能無痛過渡到可持續的生活模式。

第一階段：高效衝刺期 (首2-4週) — 快速啟動，建立信心

這個階段的目標是在減重初期，透過一套較為嚴謹但絕對健康的飲食與運動計劃，創造明顯的改變。當你在首幾星期看到成果時，會大大提升你的信心與動力，為接下來的旅程打下堅實的心理基礎。

第二階段：生活化維持期 (長期) — 融入日常，養成易瘦體質

度過衝刺期後，便要進入更重要的維持期。這個階段的重點是將健康的飲食與運動習慣，逐漸調整並融入你的日常生活中，讓它成為一種自然而然的習慣，而不是短暫的飲食規定。最終目標是建立一個代謝良好、不易積聚脂肪的「易瘦體質」，從根本上防止體重反彈。

第一階段「高效衝刺期」：四大核心原則

我們已經知道，一個成功的快速減磅計劃，關鍵在於有系統的策略。這個「高效衝刺期」就是你整個旅程的起跑點，為期大約二至四個星期，目標是透過精準的行動，快速啟動身體的燃脂模式，讓你親眼看到初步成果，從而建立強大的信心和動力。這階段並非要求你極端節食，而是要聰明地執行以下四大核心原則，為日後的成功打好穩固基礎。

原則一：創造熱量赤字 — 減體脂的科學基礎

想有效快速減體脂，最根本的科學原理就是「熱量赤字」，意思是你消耗的熱量必須大於你攝取的熱量。身體為了彌補這個能量缺口，就會開始燃燒儲存起來的脂肪。這就像管理你的個人財務一樣，支出大於收入，儲蓄（脂肪）自然會減少。

計算BMR與TDEE，設定每日目標熱量

要創造熱量赤字，首先要知道自己每天的「支出」是多少。這裡有兩個重要數字：基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。BMR是你靜止不動時，身體維持生命所需的基本熱量；TDEE則是在BMR之上，加上你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的總熱量。你可以利用網上的計算機，輸入年齡、性別、身高、體重和活動量，輕鬆找出自己的TDEE。這個數字就是你每日熱量攝取的基準線。

建議每日創造500大卡熱量赤字

知道了自己的TDEE後，一個實際而且可持續的目標，就是每天創造大約500大卡的熱量赤字。這意味著你的每日攝取量應該是「TDEE減500大卡」。這個數字是一個黃金標準，因為它能讓你穩定地減重，同時又不會讓身體因為熱量驟降而進入「節能模式」，導致新陳代謝變慢。

善用飲食日記App追蹤進度與調整

在初期，單靠感覺去估算熱量是相當困難的。建議你使用飲食記錄應用程式（例如MyFitnessPal或Cronometer），將每天吃的東西都記錄下來。這不是要給你壓力，而是幫助你客觀地了解自己的飲食習慣，就像一本個人化的飲食賬簿。你會清楚看到熱量和營養素的來源，然後根據目標作出精準調整。

原則二：優化飲食結構 — 吃對食物加速燃脂

創造熱量赤字是基礎，而吃對食物，則是加速這個過程的催化劑。同樣是1500大卡，你可以選擇吃營養豐富的原型食物，也可以選擇吃空有熱量的垃圾食物，兩者的結果會截然不同。一個好的快速減重方法，飲食結構絕對是核心。

提高蛋白質攝取：維持肌肉量、增加飽足感

蛋白質是減重期間的最佳盟友。首先，它能提供非常強的飽足感，讓你不容易感到飢餓，自然就能減少進食量。其次，在減重過程中，身體不只會減掉脂肪，也會流失肌肉。攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保護肌肉，維持你的基礎代謝率。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和希臘乳酪都是優質的蛋白質來源。

選擇優質碳水化合物：全穀類取代精製澱粉

很多人誤以為減肥就要完全戒絕澱粉，但其實關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。精製澱粉（如白飯、白麵包、麵條）容易讓血糖快速升降，刺激食慾。你應該選擇全穀類（如糙米、燕麥、藜麥、番薯），它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量和更持久的飽足感。

攝取足量高纖維蔬果：促進腸道健康

蔬菜和水果是你的另一位好朋友。它們的熱量極低，但體積大，富含纖維、維他命和礦物質。多吃蔬菜可以填滿你的胃，讓你感覺飽足，同時又不會增加太多熱量。纖維更能促進腸道蠕動，幫助排走身體廢物，對於想快速減肚的人來說尤其重要。

戒除含糖飲料、油炸及高度加工食品

這是最直接、最有效的一步。一杯含糖手搖飲品的熱量可能高達500至700大卡，幾乎等於一頓正餐。油炸食物和充滿添加劑的加工食品同樣是熱量陷阱。在衝刺期，請下定決心戒掉它們，你會發現體重和身體狀態都有驚人的改善。

原則三：結合有氧與力量訓練 — 打造高效燃脂引擎

飲食控制了熱量「輸入」，運動則負責提高熱量「輸出」。兩者結合，才能打造出最強大的燃脂引擎。

有氧運動 (如HIIT)：高效燃燒卡路里 (每週至少150分鐘)

有氧運動是燃燒卡路里的直接方式。慢跑、游泳、單車都是很好的選擇。如果你想在短時間內達到最大效果，高強度間歇訓練（HIIT）會是你的首選。它透過短時間的爆發性運動與短暫休息交替，能讓你的心率快速提升，並在運動後持續燃燒脂肪。世界衛生組織建議，每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。

力量訓練：提升肌肉量與基礎代謝，塑造線條

力量訓練（即重訓）是防止反彈的關鍵。它能幫助你增加肌肉量。肌肉是人體最消耗熱量的組織，每增加一公斤的肌肉，每天就能多燃燒數十甚至上百大卡。這意味著你的基礎代謝率會提升，即使在休息時也能消耗更多熱量，真正養成「易瘦體質」，並且讓你的身體線條更加緊實好看。

原則四：建立良好生活基石 — 支援成功的隱形推手

飲食和運動是看得見的努力，而優質的睡眠、壓力管理和充足水份，則是背後默默支援你成功的隱形推手。

確保充足睡眠：平衡瘦體素與飢餓素

睡眠不足會直接破壞你的減重成果。當你睡眠不足時，體內控制飽足感的「瘦體素」會下降，而刺激食慾的「飢餓素」會上升。這就是為什麼熬夜後，你會特別想吃高熱量食物。每晚確保7至8小時的優質睡眠，是維持荷爾蒙平衡、控制食慾的必要條件。

有效管理壓力：避免情緒化飲食

長期處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會刺激你對高糖、高油食物的渴望，並且傾向將脂肪儲存在腹部。尋找適合自己的減壓方式，例如散步、冥想、聽音樂或與朋友聊天，可以幫助你避免因情緒而暴飲暴食。

飲用足夠水份：促進新陳代謝

水是身體所有代謝過程的基礎。飲用足夠的水份可以提升新陳代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪。有時候，身體會將口渴的訊號誤判為飢餓，所以感到餓時，可以先喝一杯水。建議每天飲用約2公升的水，這是一個簡單卻非常有效的習慣。

一週快速減重餐單與運動實戰範例

講了這麼多理論，相信你最想知道的，就是實際執行的快速減磅餐單和運動計劃。以下提供一個均衡而且可持續的範例，這是一個有效的快速減重方法，目標是幫助你健康地快速減體脂和快速減肚。你可以根據自己的喜好和生活習慣，作適度調整。

一週減重飲食餐單參考

一個成功的減重計劃，飲食佔了很重要的部分。這份餐單的設計原則是高蛋白、優質碳水和豐富纖維，同時控制總熱量。

早餐建議：全麥多士/燕麥片 + 雞蛋/無糖豆漿

早餐是一天能量的來源。全麥多士或燕麥片提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物，讓你整個早上都精神飽滿。搭配雞蛋或無糖豆漿，可以攝取優質蛋白質，增加飽足感，避免在午餐前想吃零食。

午餐建議：糙米飯/藜麥 + 烤雞胸/蒸魚 + 大量蔬菜

午餐要吃得均衡又有營養。用糙米飯或藜麥代替白飯，可以攝取更多纖維和營養。烤雞胸和蒸魚是優質的低脂蛋白質來源，有助維持肌肉量。記得要加上大量的蔬菜，增加纖維攝取，促進腸道健康。

晚餐建議：番薯 + 炒時蔬 + 豆腐/海鮮

晚餐建議吃得輕盈一些，讓身體在睡前有足夠時間消化。番薯是很好的優質澱粉來源，升糖指數較低。配合清淡的炒時蔬和植物性蛋白質如豆腐，或者低脂的海鮮，就是一份沒有負擔又營養豐富的晚餐。

健康點心選擇：堅果、水果或無糖乳酪

如果在正餐之間感到肚餓，可以選擇健康的點心。一小撮原味堅果、一個蘋果，或者一小杯無糖乳酪都是很好的選擇。它們能提供能量和營養，又不會破壞你的減重計劃。

一週減重運動時間表範例

飲食和運動雙管齊下，效果才會最理想。這個運動時間表結合了有氧運動和力量訓練，目標是最大化燃脂效率，同時塑造身體線條。

週一、三、五：30分鐘慢跑 + 20分鐘力量訓練

這幾天將有氧運動和力量訓練結合。先用30分鐘慢跑來燃燒卡路里和熱身，然後進行20分鐘的力量訓練，例如深蹲、掌上壓或啞鈴練習。這樣做可以先消耗肝醣，然後在力量訓練時更有效地燃燒脂肪，同時提升肌肉量和基礎代謝率。

週二、四：45分鐘單車或游泳

這兩天進行中等強度的純有氧運動。單車和游泳對關節的衝擊比較小，適合長時間進行。持續45分鐘的有氧運動，可以有效進入燃脂區，對於快速減體脂非常有幫助。

週六：60分鐘行山或團體運動課

星期六可以安排一些更有趣的活動。60分鐘的行山，不單是很好的全身運動，還可以呼吸新鮮空氣。參加自己喜歡的團體運動課，例如跳舞或瑜伽，可以增加運動的趣味性，讓你更容易堅持下去。

週日：主動式休息或輕度伸展

星期日是身體的恢復日，但不代表完全不動。可以進行主動式休息，例如散步或輕度的瑜伽伸展。這樣有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環，讓身體為下一週的訓練做好準備。

第二階段「生活化維持期」：無痛過渡，防止反彈

衝刺期成功的快速減磅只是整個計劃的第一步，要真正鎖住成果，關鍵就在於接下來的「生活化維持期」。這個階段的目標，是將減重期間的良好習慣，無痛地融入你的日常生活，建立一個不容易反彈的體質。這好比飛機成功起飛後，需要平穩地降落，而不是突然失速墜毀。一個設計周詳的過渡計劃，是所有快速減重方法成功後，防止體重回升的最重要環節。

設立「退場機制」：逐步增加熱量攝取至TDEE

結束了熱量赤字較大的衝刺期後，不能馬上回復到以前的飲食份量。身體需要時間適應新的體重和代謝水平，所以我們需要一個聰明的「退場機制」。做法是逐步地將每日熱量攝取，慢慢增加回到你的每日總熱量消耗（TDEE）水平。你可以每週為自己增加約100至150大卡的熱量攝取，然後觀察體重的變化。這個漸進過程給予身體代謝系統一個緩衝期，避免因熱量突然大幅增加而觸發脂肪儲存模式，從而穩定減重成果。

掌握「80/20飲食法則」：享受生活不失控

要讓健康飲食成為一種長期習慣，而不是痛苦的戒律，彈性是絕對必要的。「80/20飲食法則」是一個非常實用的指導原則。它的概念很簡單，就是在80%的時間裡，你專注於選擇營養豐富的原型食物，維持健康的飲食結構。然後在剩下的20%時間，你可以給自己一些空間，享受少量你真正喜歡的食物，例如朋友聚餐時的薄餅，或是週末的一件蛋糕。這種方式讓你享受社交活動與美食，同時不會產生罪惡感，因為你知道這一切都在計劃之內，這對於維持心理健康和避免暴飲暴食至關重要。

尋找「最低有效運動量」：將運動融入生活

在維持期，你不需要像衝刺期那樣每天進行高強度訓練。目標是找到能夠維持體重和健康的「最低有效運動量」（Minimum Effective Dose）。這指的是，用最少的時間和精力，達到維持肌肉量和新陳代謝的效果。對大多數人來說，這可能意味著每週進行2至3次約30分鐘的力量訓練，用來鞏固肌肉，維持較高的基礎代謝率。然後再配合日常一些輕鬆的有氧活動，例如快步走、踏單車上班等。尋找你真正喜歡並且能夠持續的運動模式，將它視為生活的一部分，而不是一項苦差事。

定期量度體重與體脂：及早發現變化並調整

維持體重像駕駛一樣，需要定期查看儀錶板來確保方向正確。養成定期監測身體數據的習慣，是及早發現問題並作出調整的關鍵。建議每週在固定的時間，例如星期一早上起床後，量度一次體重和體脂率。記錄這些數據可以讓你清晰看到趨勢。如果發現體重連續兩三週持續微升，這就是一個信號，提醒你檢視近期的飲食或運動量是否需要微調。這個做法的目的不是為了數字而焦慮，而是利用客觀數據，幫助你主動管理自己的身體狀態，防止小小的偏離演變成大幅度的體重反彈。

8個營養師推薦的「易瘦習慣」：從生活細節加速減重

除了調整飲食結構與規律運動這些大方向，想達到更理想的快速減磅效果，其實可以從許多生活小細節入手。這些方法都是營養師們經常提醒的「易瘦體質」養成秘訣，不需要投入巨大努力，但只要長期堅持，對於快速減體脂與快速減肚的效果會非常顯著。

習慣一：調整用餐順序，先菜後肉再飯

這是一個非常簡單卻極其有效的快速減重方法。下次用餐時，嘗試改變進食的順序：先吃完所有蔬菜，再喝清湯，接著吃蛋白質食物（如肉、魚、蛋、豆腐），最後才吃碳水化合物（如米飯、麵條）。這樣做的科學原理在於，蔬菜富含的膳食纖維能先增加飽足感，並減緩血糖上升的速度。當你吃到最後的澱粉時，往往已經有了七、八分飽的感覺，自然就會減少攝取量，從而有效控制總熱量，避免過多能量轉化為脂肪。

習慣二：專心吃飯，細嚼慢嚥感知飽足感

生活節奏急促，許多人習慣一邊工作或一邊看手機一邊吃飯，這其實是減重的大敵。當大腦處於分心狀態，便難以準確接收到腸胃發出的「飽足」訊號，結果往往在不知不覺間進食過量。從今天起，練習在用餐時放下電子產品，專心品嚐食物的味道與口感。並且，將每一口食物都徹底咀嚼，放慢進食速度。這個過程能給予大腦足夠的時間（約20分鐘）去感知飽足感，讓你能在恰到好處的份量上停下來。

習慣三：使用較小的碗盤，控制份量

這是一個有趣的視覺心理學技巧。同樣份量的食物，放在一個大盤子裡會顯得很少，容易讓人覺得吃不飽；但若放在一個較小的碗盤裡，則會顯得豐盛滿足。你可以試著將家中的餐具換成小一號的尺寸，透過這種視覺上的錯覺，讓大腦在攝取較少份量的情況下也能感到滿足，是一種從源頭輕鬆控制食量的聰明策略。

習慣四：多吃原型食物，避開加工食品

原型食物，指的是盡量保持食物原始樣貌、未經深度加工的食材，例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、雞胸肉、魚肉等。相對地，加工食品（如香腸、薯片、餅乾、即食麵）則通常含有高熱量、高鈉、高糖及各種人工添加物，營養價值低，卻容易引發食慾。多選擇原型食物，身體能獲得更優質的營養與更持久的飽足感，自然就能減少對高熱量零食的渴求。

習慣五：增加非運動性熱量消耗 (NEAT)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 指的是除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量。它是提升每日總能量消耗的隱藏關鍵。要增加NEAT非常簡單，例如選擇走樓梯代替乘搭電梯、提前一個車站下車走路回家、講電話時來回踱步、做家務等。不要小看這些零碎的活動，它們累積起來的熱量消耗相當可觀，是加速燃脂的有效輔助。

習慣六：尋找減重夥伴，互相監督激勵

一個人的減重之路有時會感到孤單，也更容易因為缺乏動力而放棄。尋找一位目標相同的朋友、同事或家人作為減重夥伴，成效往往會加倍。你們可以定期分享飲食記錄、相約一起運動、在對方想放棄時給予鼓勵。這種正面的同儕壓力與支持，是堅持下去的強大動力，讓減重過程變得更有趣，也更容易成功。

習慣七：辦公室微運動，利用碎片時間鍛鍊

對於需要長時間久坐的上班族而言，持續的靜態姿勢是導致腹部脂肪堆積的主因之一。其實可以善用工作的零碎時間進行一些簡單的微運動。例如，坐在椅子上進行雙腿伸直抬舉的動作來鍛鍊腿部與核心；去茶水間時，順便做幾次深蹲；或者每隔一小時就站起來伸展筋骨。這些小動作有助於促進血液循環，避免新陳代謝因久坐而變得遲緩。

習慣八：補充維他命B群，輔助能量代謝

維他命B群在人體內扮演著能量轉換的關鍵角色，它像是一個「輔助引擎」，幫助身體更有效率地將攝取進來的碳水化合物、蛋白質與脂肪轉化為能量消耗掉，而不是以脂肪的形式儲存起來。在減重期間，由於飲食控制，某些營養素的攝取可能減少，適量補充維他命B群，可以確保身體的新陳代謝系統維持在最佳運作狀態，讓你的燃脂計畫事半功倍。

快速減重常見問題 (FAQ)

168斷食法是有效的快速減體脂方法嗎？

168斷食法是近年非常流行的一種飲食模式，對於希望快速減磅的人來說，它是一個可以考慮的選項。它的原理並非直接限制你吃什麼，而是將每日的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則不攝取任何熱量。因為禁食時間延長，身體有更充足的機會去動用已儲存的脂肪作為能量，因此這種方式對快速減體脂有正面作用。但是，成功的關鍵在於那8小時的飲食窗口。如果你在這段時間內選擇的是高油、高糖的食物，那麼減重效果會大打折扣。所以，168斷食法必須配合均衡和有營養的飲食，才能成為一個健康且有效的快速減重方法。

完全不吃澱粉是否為最佳的快速減重方法？

完全戒絕澱粉，初期體重下降的速度確實很明顯，但這並非最理想的快速減重方法。初期的體重下降，很大部分是來自水份的流失，而不是真正的脂肪。我們的身體需要碳水化合物作為主要的能量來源，完全不攝取會導致精神不振、思考能力下降，甚至影響運動表現。長期而言，身體在能量極度缺乏下，更有可能分解肌肉來獲取能量，這會降低基礎代謝率，使減重變得更困難。一個更聰明且可持續的方法是「選擇」而不是「戒絕」。我們應該用全穀類、糙米、番薯等優質碳水化合物，去取代白飯、白麵包等精製澱粉，這樣既能提供身體所需能量，也能增加飽足感，對快速減肚更有幫助。

單靠代餐或減肥藥可行嗎？有何風險？

單純依賴代餐或減肥藥來追求快速減磅，通常都難以持久，並且伴隨一定的健康風險。代餐雖然能夠精準控制熱量，但它無法讓你學會如何選擇和搭配天然食物，也常常缺乏足夠的膳食纖維和微量營養素。一旦停止使用代餐，恢復正常飲食後，體重很容易迅速反彈。至於減肥藥，市面上很多產品成分不明，可能含有未經許可的藥物，對心臟或肝腎造成負擔。即使是經醫生處方的藥物，也需要配合飲食和運動調整，並不能單獨產生奇效。真正成功的減重，核心在於建立健康的飲食和生活習慣，而不是尋找短期的捷徑。

執行快速減重時遇到平台期應如何突破？

平台期是每個減重路上的人幾乎都會遇到的正常階段，這代表你的身體正在適應新的體重和生活模式。要突破這個關卡，可以從幾個方面入手。首先，重新檢視你的飲食紀錄，隨著體重下降，身體所需的熱量也會減少，可能需要適度調整熱量攝取。其次，改變你的運動模式。身體會習慣固定的運動強度和方式，你可以嘗試增加運動強度，例如加入高強度間歇訓練（HIIT），或者增加力量訓練的比重來提升肌肉量，肌肉是幫助燃燒熱量的關鍵。最後，檢視你的生活習慣，例如確保有充足的睡眠和有效管理壓力，因為這兩者都會影響荷爾蒙，進而影響減重成效。