肚腩點解減極唔甩？認清5大肚腩類型，專家教你9式高效「快速減肚腩運動」對症下藥！

明明努力節食、狂做Sit-up，為何腰間的「士啤呔」依然頑固，減極唔甩？問題的根源，可能在於你未曾真正了解自己的肚腩。事實上，肚腩並非只有一種，根據成因可細分為脂肪型、壓力型、姿勢型（假肚腩）等5大類型，胡亂採用單一方法自然事倍功半。想徹底告別大肚腩，關鍵在於「對症下藥」。本文將為你深入剖析各種肚腩的成因，提供3分鐘自我診斷方法，並由專家傳授9式高效燃脂塑形運動，配合飲食及生活習慣調整，助你精準擊破頑固脂肪，重拾平坦小腹！

拆解肚腩元兇：為何你的減肚腩方法總是失敗？

你是否也試過許多號稱最有效的快速減肚腩運動，但肚腩依然頑固地留在原地？其實，很多時候問題不在於不夠努力，而是用錯了方法。要成功快速減肚腩，第一步是了解自己的肚腩屬於哪種類型，因為不同的成因需要完全不同的策略。

剖析5大肚腩類型：對症下藥是成功關鍵

每個人的肚腩看起來相似，成因卻大有不同。只有準確辨識自己的類型，才能找到最適合的快速減肚腩方法，讓努力不再白費。

脂肪型肚腩：高熱量飲食與缺乏運動的後果

這是最常見的肚腩類型，觸感通常比較柔軟，而且不只腹部，全身的脂肪比例可能都偏高。它的成因很直接，就是攝取的熱量長期大於消耗的熱量。如果你偏好高糖、高油炸食物，而且日常活動量不足，多餘的能量就會轉化為脂肪，並優先囤積在腹部，形成我們常說的「士啤呔」。

壓力型肚腩：皮質醇指令脂肪囤積於腹部

如果你經常感到壓力大、睡眠不足，肚腩可能比較結實，而且脂肪特別集中在肚臍周圍。這是因為身體在長期壓力下會分泌過多的皮質醇（Cortisol），這種壓力荷爾蒙會向身體發出信號，指令將脂肪大量儲存在腹部，同時還會增加你對高熱量「安慰食物」的渴求，形成惡性循環。

姿勢型肚腩（假肚腩）：骨盆前傾造成的視覺凸腹

有些人四肢纖瘦，體重正常，唯獨下腹特別凸出，這很可能就是「假肚腩」。它的元兇並非脂肪，而是不良姿勢，特別是骨盆前傾。當骨盆向前傾斜，為了維持身體平衡，腰椎會過度彎曲，腹部自然會被向前推，即使腹部脂肪不多，看起來也會像有個小肚腩。

產後肚腩：腹直肌分離與皮膚鬆弛的挑戰

許多媽媽在產後都會面對這個問題。懷孕期間，腹部為了容納寶寶而過度伸展，導致腹直肌被撐開（腹直肌分離），同時腹部皮膚也會變得鬆弛。產後即使體重回復，但分離的腹肌無法有效支撐腹腔器官，加上鬆弛的肚皮，便會形成難以單靠節食或普通運動消除的肚腩。

充氣/宿便型肚腩：腸道健康與新陳代謝的警號

這種肚腩的特點是時大時小，可能早上起床時腹部還算平坦，但到了下午或飯後就變得腫脹。這通常與消化系統健康有關，例如腸道菌群失衡、消化不良產生過多氣體，或是長期便秘導致宿便堆積。這不單影響外觀，也是新陳代謝減慢的警號。

認識你的敵人：內臟脂肪 vs. 皮下脂肪的健康風險

了解肚腩類型後，我們還需要深入認識構成肚腩的兩種脂肪，因為它們對健康的影響截然不同。

內臟脂肪：圍繞器官的隱形殺手，增加心血管疾病風險

內臟脂肪儲存在腹腔深處，包裹著我們的肝臟、腸胃等重要器官，從外表看不見也摸不到。過多的內臟脂肪是個真正的「隱形殺手」，它會釋放有害的炎性物質，干擾身體正常的荷爾蒙運作，顯著增加患上二型糖尿病、高血壓、心臟病等心血管疾病的風險。所以，快速減肚的目標，更重要的是減去威脅健康的內臟脂肪。

皮下脂肪：位於皮膚下方，影響外觀的「贅肉」

皮下脂肪就是我們能直接用手捏到的那層「贅肉」，它位於皮膚和肌肉之間。雖然它對健康的直接威脅不及內臟脂肪大，但過多的皮下脂肪同樣會加重身體負擔，並且是影響我們身形外觀、讓我們想尋找快速減肚腩運動的主要原因。

【3分鐘自我診斷】找出你的肚腩類型及專屬減腩策略

要找到最有效的快速減肚腩運動，第一步不是盲目地做運動，而是先了解你的敵人。不同成因形成的肚腩，需要完全不同的應對策略。現在，就讓我們花3分鐘時間，像偵探一樣找出你肚腩背後的真正原因，為你度身訂造專屬的快速減肚腩方法。

5大檢測問題，快速鎖定肚腩成因

請誠實回答以下幾個簡單問題，這將會是你成功減肚的關鍵第一步。

問題一：你的肚腩觸感偏硬還是偏軟？

試著放鬆站立，用手捏一下肚腩。它是像「士啤呔」一樣可以輕易捏起一大團軟肉，還是整體感覺比較硬實，難以捏起？

問題二：你是否經常感到壓力大、睡眠不足？

回想一下近期的生活狀態。你是否經常覺得精神緊張，工作或生活壓力讓你喘不過氣，而且睡眠質素不佳或時數不足？

問題三：你是否四肢纖瘦，但下腹特別凸出？

看看鏡中的自己，你的手臂和大腿可能並不粗壯，但就是下腹部的位置特別向前凸起，像個小小的游泳圈，即使努力吸氣也很難完全收平？

問題四：你的肚腩是否在分娩後才變得明顯？

這個問題主要針對女士。你的腹部鬆弛問題，是不是在生完寶寶之後才開始變得明顯，而且感覺腹部中央好像缺乏力量？

問題五：你是否經常有腸胃氣脹或便秘問題？

你是否在飯後特別容易感到腹部脹氣，像個氣球一樣，或者有排便不順暢的困擾，幾天才有一次便意？

解讀結果：你的個人化減肚腩行動藍圖

回答完以上問題，你心中大概已經有了答案。現在就來看看對應的類型分析，以及你的個人化快速減肚行動藍圖。

類型A（脂肪型）：以全身燃脂運動（如HIIT）及飲食控制為主

如果你的肚腩觸感偏軟，可以輕易捏起，這很可能就是最常見的脂肪型肚腩。你的首要任務是製造熱量赤字。高效的全身燃脂運動，例如高強度間歇訓練（HIIT），會是你的最佳拍檔。同時，嚴格的飲食控制是不可或缺的一環，兩者結合才能有效消滅皮下脂肪。

類型B（壓力型）：首要管理壓力與改善睡眠，輔以恆常運動

如果你經常感到壓力和睡眠不足，你的肚腩很可能是由壓力荷爾蒙皮質醇所引起。對你而言，最優先的並非瘋狂運動，而是從根源入手。學習壓力管理技巧，例如冥想或深呼吸練習，並且建立規律的作息，確保有充足的睡眠。之後，再配合恆常的中等強度運動，才能事半功倍。

類型C（姿勢型）：重點進行姿勢糾正與核心肌群訓練

若你四肢纖瘦但下腹凸出，你很可能擁有一個「假肚腩」，成因是骨盆前傾等不良姿勢。你的減肚策略重點，並非減脂，而是「矯形」。你需要集中進行姿勢糾正練習，並且加強鍛鍊深層核心肌群，特別是腹橫肌和臀部肌肉，將骨盆拉回到中立位置。

類型D（產後型）：針對性進行核心修復運動（建議先諮詢專業意見）

如果你的肚腩是在產後出現，這通常與腹直肌分離有關。普通的捲腹運動可能反而會加劇問題。你的行動藍圖應專注於針對性的核心「修復」運動，例如骨盆底肌訓練和腹橫肌激活練習。由於每個人的恢復情況不同，強烈建議在開始任何運動前，先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。

類型E（充氣/宿便型）：從改善腸道健康入手，增加纖維及水分攝取

經常腸胃氣脹或便秘的朋友，你的肚腩可能大部分是由氣體和宿便造成。你的快速減肚方法，是先搞好腸道健康。立即增加日常飲食中的高纖維食物（如蔬菜、全穀物）攝取量，並且確保飲用足夠的水分。這樣可以促進腸道蠕動，幫助排清廢物，肚腩自然會消減。

終極減肚腩運動教學：HIIT燃脂 + 9式核心塑形（附詳細步驟）

理論知識都準備好了，現在就進入實戰環節。這套終極快速減肚腩運動教學，結合了最高效的燃脂與核心塑形兩大元素，是一個全面的快速減肚腩方法。第一部分透過高強度間歇訓練（HIIT）快速燃燒全身脂肪，第二部分則用9個針對性動作，精雕細琢你的腹部線條，助你快速減肚。

運動前準備：5分鐘動態熱身與安全須知

正式開始前，花5分鐘做好準備，不僅能提升運動效果，更是保護自己不受傷的關鍵一步。跳過熱身直接開始高強度訓練，是導致腰痛或拉傷的常見原因。

激活核心肌群，避免腰部代償受傷

腹部訓練最怕的就是「做完腰比肚更痠」，這通常是因為核心肌群尚未「啟動」，身體便不自覺地用腰部力量代償。開始前可平躺在地，嘗試將下背部輕輕貼向地面，感受腹部微微收緊的感覺，或者進行「鳥狗式」（Bird-Dog）動作，喚醒深層核心，讓它們準備好在接下來的訓練中正確發力。

伸展髖屈肌，為腹部訓練作準備

長期久坐會讓大腿前側的髖屈肌變得繃緊。過緊的髖屈肌會影響腹部訓練的動作幅度，甚至導致骨盆前傾，令小腹更凸出。透過簡單的弓箭步伸展，單膝跪地，將重心前移，感受另一邊大腿前側的拉伸感。放鬆髖屈肌，能讓你的腹部動作做得更標準，效果自然更好。

第一部分 (高效燃脂)：高強度間歇訓練 (HIIT)

要快速減肚腩，單純鍛鍊腹肌並不足夠，必須先燃燒覆蓋在肌肉上層的脂肪。HIIT是公認效率極高的燃脂運動，它的「後燃效應」能讓你在運動結束後，身體依然持續消耗熱量。

建議組合：開合跳、高抬腿、波比跳（各30秒，休息15秒，循環3組）

這套組合無需任何器材，在家中就能進行。
1. 開合跳 (Jumping Jacks)： 全力跳30秒，作為心率提升的開始。
2. 休息15秒。
3. 高抬腿 (High Knees)： 盡力將膝蓋抬高至髖部水平，快速交替30秒。
4. 休息15秒。
5. 波比跳 (Burpees)： 結合深蹲、平板支撐與跳躍的全身性動作，盡力完成30秒。
6. 休息15秒。
以上為一組，重複循環3次。你會感覺到心跳加速、汗流浹背，這正是脂肪在燃燒的訊號。

第二部分 (核心塑形)：9個必學減肚腩動作詳解

燃脂過後，就輪到腹部的精雕細琢。以下9個動作全面覆蓋上腹、下腹、側腹（腹斜肌）以及深層的腹橫肌，助你練出緊實線條。

動作一：單車式捲腹 (Bicycle Crunches) – 鍛鍊上腹及腹斜肌

這個動作是訓練腹部兩側線條的王牌。
* 步驟： 平躺，雙手輕放於耳後。抬起雙腳，模擬踩單車的動作。當左膝靠近胸部時，轉動上半身，讓右手肘迎向左膝。然後換邊，用左手肘迎向右膝。動作需連貫流暢。
* 重點： 專注於用腹部的力量轉動軀幹，而不是用手肘去「夠」膝蓋。

動作二：反向捲腹 (Reverse Crunches) – 針對下腹部

下腹部是脂肪最容易積聚的地方，反向捲腹能有效刺激這個頑固部位。
* 步驟： 平躺，雙手置於身體兩側或臀部下方以穩定身體。雙腿併攏屈膝，利用下腹的力量將膝蓋帶向胸口，並順勢將臀部微微抬離地面。然後有控制地緩慢放下。
* 重點： 抬起時感受下腹的捲曲，放下時速度要慢，抵抗地心吸力。

動作三：俄羅斯轉體 (Russian Twists) – 雕刻腰側線條

想擁有迷人的腰線，俄羅斯轉體是必練動作。
* 步驟： 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可稍微離地增加難度。上半身微微後傾，保持背部挺直。雙手合十，利用核心力量帶動上半身向左、右兩側轉動。
* 重點： 轉動的是整個上半身，而非只有手臂在擺動。

動作四：登山者 (Mountain Climbers) – 結合心肺與核心

這是一個動態的核心訓練，既能鍛鍊腹肌，又能同時維持較高的心率，達到消脂效果。
* 步驟： 做出掌上壓的準備姿勢，雙手置於肩膀正下方。收緊腹部，快速交替將膝蓋提向胸口，像在原地跑步一樣。
* 重點： 過程中保持臀部穩定，不要過高或過低。

動作五：平板支撐 (Plank) – 鍛鍊深層核心腹橫肌

平板支撐看似靜態，卻是鍛鍊深層核心「腹橫肌」的最佳動作。強壯的腹橫肌就像一條天然的束腹帶，能讓你的腹部更緊實。
* 步驟： 用前臂及腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。收緊腹部與臀部，確保身體由頭到腳跟成一直線。
* 重點： 避免塌腰或拱背，感受腹部持續用力的感覺，保持均勻呼吸。

動作六：左右觸踵 (Heel Touches) – 強化腹外斜肌

這個動作能精準地刺激到腰部兩側的腹外斜肌。
* 步驟： 平躺屈膝，雙腳腳掌貼地，寬度與肩相約。上半身微微捲起，讓肩胛骨離地。保持腹部收緊，左右移動身體，用指尖輪流觸碰同側的腳跟。
* 重點： 整個過程上背部都保持離地狀態，持續感受側腹的收縮。

動作七：抬腿 (Leg Lifts) – 集中訓練下腹

與反向捲腹相似，抬腿動作同樣是針對下腹的強力訓練。
* 步驟： 平躺，雙手放於身體兩側或臀部下方。雙腿伸直併攏，利用下腹力量將雙腿緩慢向上抬起至與地面垂直，然後再緩慢地、有控制地放下，腳跟不要完全觸地。
* 重點： 下放的過程越慢，對下腹的刺激越大。全程保持下背部盡量貼地。

動作八：平板支撐轉體 (Plank Twists) – 提升核心控制力

在平板支撐的基礎上加入轉體，能進一步挑戰你的核心穩定性與腹斜肌力量。
* 步驟： 做出手肘平板支撐的姿勢。保持上半身穩定，收緊核心，然後左右轉動髖部，讓臀部輪流靠近地面。
* 重點： 專注用腰腹力量去控制轉動，而不是單純地左右晃動。

動作九：船式 (Boat Pose) – 考驗整體腹部力量與平衡

源自瑜伽的船式，是一個考驗你整體腹部力量、耐力與平衡感的絕佳動作。
* 步驟： 坐在地上，上半身後傾，同時抬起雙腿，讓身體呈V字形。雙臂可向前伸直以幫助平衡。找到腹部用力的感覺，並盡力維持姿勢。
* 重點： 若感到困難，可先從膝蓋彎曲開始，循序漸進。

食住瘦飲食策略：4大原則加速減肚腩效果

很多人都專注於尋找最高效的快速減肚腩運動，但往往忽略了飲食才是決定成敗的七成關鍵。想讓辛苦的運動成果更加顯著，就必須學會「食住瘦」的智慧。一個聰明的飲食策略，不單能提供身體足夠的能量去應付訓練，更能從根本上阻止脂肪積聚，與運動相輔相成，成為最強的快速減肚腩方法。

減脂第一法則：建立熱量赤字

在討論任何飲食技巧前，我們必須先理解減脂的黃金定律：熱量赤字。這概念其實很簡單，就是確保你每天消耗的總熱量，必須大於你從食物和飲品中攝取的總熱量。當身體發現能量供應不足時，它自然會動用儲備的能量，也就是開始燃燒我們最想擺脫的脂肪。所以，無論你採用哪種飲食方式，成功建立熱量赤字，就是快速減肚的第一步，也是最重要的一步。

四大飲食核心原則

要健康地達到熱量赤字，並非單靠捱餓節食。我們需要聰明地選擇食物，確保身體在減少熱量攝取的同時，依然能獲得足夠的營養去維持機能。以下四大核心原則，就是你日常飲食的最佳指南。

原則一：增加優質蛋白質攝取（雞胸、魚、蛋、豆類）

蛋白質是減脂期間不可或缺的好朋友。首先，它能提供極佳的飽足感，讓你餐後長時間都不會感到飢餓，自然就能減少不必要的零食攝取。其次，身體需要消耗更多能量去消化蛋白質，這無形中也提高了整體熱量消耗。更重要的是，在減重過程中，攝取足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，而肌肉正是提升基礎代謝率的關鍵。建議在每餐中都加入一份如雞胸、魚肉、雞蛋或豆腐等優質蛋白質。

原則二：攝取高膳食纖維（蔬菜、全穀物）

膳食纖維是另一個幫助你輕鬆達到熱量赤字的法寶。蔬菜、水果和全穀物（如糙米、燕麥）富含纖維，它們能增加食物的體積，讓你用較少的熱量就能獲得飽足感。此外，纖維能穩定血糖，避免因血糖急升而導致脂肪囤積。它同時是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康，促進規律排便，對於改善因宿便或脹氣造成的「充氣型肚腩」尤其有效。

原則三：選擇健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油）

很多人聞「脂」色變，但其實脂肪並非減肥的敵人，關鍵在於選擇對的種類。來自牛油果、堅果、橄欖油等的健康脂肪，對於維持身體正常的荷爾蒙分泌至關重要，而荷爾蒙正正影響著我們的新陳代謝與食慾。適量的健康脂肪也能提供持久的飽足感。當然，由於脂肪的熱量密度較高，我們需要控制份量，例如每天一小把原味堅果或用橄欖油烹調，就是不錯的選擇。

原則四：戒絕精製澱粉與糖分（特別是含糖飲品）

如果要指出一樣對快速減肚最具破壞力的食物，那一定是精製澱粉與糖分。白飯、白麵包、蛋糕、餅乾等食物，以及汽水、台式茶飲等含糖飲品，它們會被身體迅速吸收，導致血糖飆升。為了應對高血糖，身體會大量分泌胰島素，而胰島素正是一種會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪儲存的荷爾蒙。戒掉這些「空有熱量」的食物，特別是含糖飲品，你會發現減肚腩的進度有飛躍性的改善。

飲水的重要性：提升新陳代謝的關鍵

最後，我們不能忽略最簡單但極其重要的習慣：飲水。身體內的所有化學作用，包括分解脂肪的過程，都需要水份的參與。當身體缺水時，新陳代謝率會明顯下降，直接影響燃脂效率。有時候，我們甚至會將口渴的感覺誤以為是飢餓，導致不必要的進食。養成每天飲用充足水份（約2-3公升）的習慣，就像是為你的減肥引擎提供最佳的潤滑與冷卻，讓整個減脂過程更順暢高效。

避開減腩地雷：3個必知的關鍵生活習慣

除了執行有效的快速減肚腩運動與飲食計劃，日常生活中的一些習慣，往往是決定減肚成敗的隱形關鍵。有時候努力運動卻不見成果，問題可能並非出在訓練本身，而是被我們忽略的生活細節。了解並且調整這三大習慣，你的快速減肚腩方法將會事半功倍。

壓力管理：擊破「壓力肚」元兇——皮質醇

你可能發現，每當工作繁忙或生活壓力大時，腹部似乎更容易囤積脂肪，這就是俗稱的「壓力肚」。這並非純粹的心理作用，而是身體荷爾蒙正在默默影響你的體型。

了解壓力荷爾蒙如何引致腹部脂肪積聚

當身體長期處於壓力狀態，會持續分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會向身體發出指令，將能量轉化為脂肪儲存起來，而且特別傾向於堆積在腹部區域，以備不時之需。此外，皮質醇還會刺激你對高糖、高脂肪食物的渴求，形成一個惡性循環，令減肚腩的過程變得更加困難。

實用放鬆技巧：冥想、深呼吸練習

要對抗皮質醇的影響，主動為自己減壓是必要的。這並不需要複雜的技巧，每日只需抽出幾分鐘，便能帶來顯著改變。可以嘗試「深呼吸練習」，例如吸氣四秒，屏息四秒，然後緩緩呼氣四秒，重複數次，有助即時平靜神經系統。另外，初學者也可藉助手機應用程式，進行五至十分鐘的引導式冥想，學習將注意力從壓力源中抽離，讓身心得到真正的休息。

睡眠質素：為何睡眠不足會阻礙減脂？

睡眠是身體修復與調節荷爾蒙的黃金時間。當睡眠不足時，體內的荷爾蒙平衡會被嚴重打亂。研究顯示，缺乏睡眠會導致促進食慾的「飢餓素」水平上升，同時抑制提供飽足感的「瘦素」分泌。結果就是，即使身體並不需要，你也會感到異常飢餓，並且更想吃高熱量的食物，這無疑會抵銷你辛苦運動的成果。

建立規律睡眠時間表，營造良好睡眠環境

提升睡眠質素，可以從兩方面入手。首先是建立規律的生理時鐘，嘗試每日在固定時間上床睡覺和起床，即使是週末也盡量維持。其次是營造一個理想的睡眠環境：確保睡房黑暗、寧靜且溫度適中。睡前一小時應避免使用電子產品，藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。你可以選擇閱讀或聽一些輕柔的音樂，作為睡前的放鬆儀式。

姿勢糾正：每日5分鐘告別「假肚腩」

有時候，你的肚腩可能並非完全由脂肪造成。長期不正確的姿勢，特別是骨盆前傾，會讓腹部在視覺上向前凸出，形成所謂的「假肚腩」。即使四肢纖瘦，下腹看起來依然明顯，這就是一個重要的警號。

靠牆站立改善寒背，橋式運動強化臀肌糾正骨盆前傾

要改善姿勢，可以從兩個簡單的動作開始。第一是「靠牆站立」，將背部完全貼近牆壁，確保腳跟、臀部、肩胛骨及後腦勺都接觸到牆面，維持三至五分鐘。這個動作有助身體重新記憶正確的直線排列，有效改善寒背。第二是「橋式運動」，平躺屈膝，雙腳平放地面，然後收緊臀部與核心，將臀部向上提起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。這個動作能有效強化無力的臀肌，幫助將前傾的骨盆拉回中立位置，從根本上改善假肚腩的外觀。

快速減肚腩常見問題 (FAQ)

大家在執行各種快速減肚腩運動的過程中，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為正在努力的你提供清晰的解答，讓你的減肚腩之路走得更順暢。

只做腹肌運動可以減肚腩嗎？

這是一個非常普遍的迷思。答案是，單靠腹肌運動並不能有效消除肚腩的脂肪。脂肪的減少是全身性的，我們無法指定身體只燃燒某一個部位的脂肪。你可以想像一下，腹部脂肪就像覆蓋在腹肌上的一層棉被，無論你如何鍛鍊，令底下的腹肌變得多結實，只要上方的棉被沒有變薄，肚腩的外觀很難有顯著改變。因此，一個真正有效的快速減肚腩方法，必須結合全身性的燃脂運動，例如本文介紹的高強度間歇訓練(HIIT)，先將整體的「棉被」變薄，再配合核心塑形動作，才能讓結實的腹肌線條顯現出來。

減肚腩要多久才看到效果？

減肚腩的進度因人而異，它取決於你的起始體脂率、飲食習慣、運動頻率和身體代謝率等多種因素。一般來說，在堅持均衡飲食和規律運動的頭一至兩星期，你可能會感覺到身體變得輕盈，腹部脹氣問題有所改善。若要看到腰圍尺寸的實質變化，通常需要至少四至八個星期的持續努力。要記住，一個健康且可持續的減脂速度是每星期減少約0.5至1公斤。追求快速減肚並非一蹴可幾，建立耐性與恆心才是成功的基石。

有沒有適合懶人或上班族的快速減肚腩方法？

對於生活忙碌的都市人，「懶人」方法其實等同於「高效」方法。高強度間歇訓練(HIIT)就是一個極佳的選擇，它每次只需15至20分鐘，燃脂效果卻比長時間的慢跑更顯著，非常適合時間有限的上班族。此外，將一些小習慣融入日常生活也同樣重要，例如用走樓梯代替乘搭電梯、午飯後散步15分鐘、提醒自己每小時站起來伸展一下。在辦公室長時間久坐時，時刻保持挺直腰背，收緊核心，也能幫助改善因姿勢不良造成的「假肚腩」，這些都是不需額外花費時間的快速減肚腩方法。

為何做減肚腩運動後會腰痛？

進行腹部訓練後感到腰部酸痛，通常是因為核心肌群力量不足，或者動作姿勢不正確所致。當腹肌無法獨立支撐動作的強度時，身體會自然地徵召其他肌肉來「幫忙」，其中最常見的就是下背部的肌肉和髖屈肌。這種代償模式會讓腰部承受過多壓力，引致酸痛甚至受傷。要改善這個情況，你應該將注意力從「完成次數」轉移到「動作質素」上。進行動作時放慢速度，專注感受腹部肌肉的收縮與發力，確保腰部盡量貼近地面。如果情況持續，建議先從平板支撐等較靜態的核心穩定動作開始，打好基礎後再挑戰更高難度的動作。