想快速減體脂？終極「快速減脂菜單」攻略：掌握4大科學原則，附7日實戰餐單（外食族也適用）

想快速減走體脂，卻總是被五花八門的資訊搞得頭昏腦脹？節食太辛苦難以堅持，作為外食族更是處處碰壁。事實上，有效的減脂並非單靠意志力，而是需要一套科學且可持續的飲食策略。本文將為你拆解坊間迷思，整合出人人都能上手的「快速減脂菜單」終極攻略。我們將從四大核心科學原則入手，教你如何計算熱量、精準分配營養，再提供一套靈活的「菜單模組」與「211餐盤」實踐方法，讓你告別固定餐單的枯燥。無論你是自煮達人還是無飯家庭，跟隨這份附帶的7日實戰餐單及外食族求生指南，都能輕鬆開啟你的高效減脂之旅。

掌握快速減體脂核心：四大科學飲食原則

要設計一份真正有效的快速減脂菜單，並非單純節食或跟隨潮流。成功的關鍵在於理解並實踐背後的科學原理。掌握以下四大核心原則，你就等於掌握了制定個人化快速減肥餐單的藍圖，讓快速減體脂的過程更高效，而且更能夠持續下去。

原則一：創造熱量赤字，啟動減脂第一步

減脂的底層邏輯很簡單，就是讓身體消耗的熱量，多於你攝取的熱量。這個能量缺口，我們稱之為「熱量赤字」，它是啟動脂肪燃燒的必要條件。要做到這一點，你需要先了解兩個重要數字。

認識TDEE（每日總能量消耗）與BMR（基礎代謝率）

BMR（基礎代謝率）是指你的身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以將它想像成維持身體這部機器運作的「基本電費」。

TDEE（每日總能量消耗）則是在BMR的基礎上，加上你日常活動、運動、甚至消化食物所消耗的全部熱量。這是你身體一整天的「總支出」。只有當你的「總攝取」（飲食熱量）低於這個「總支出」（TDEE），身體才會動用儲存的脂肪來彌補能量差額。

如何計算你的個人化TDEE與設定熱量赤字目標 (300-500大卡)

計算精確的TDEE需要考慮年齡、性別、身高、體重及活動量，網上有許多TDEE計算機可以幫助你快速得出個人數值。得到你的TDEE後，下一步就是設定熱量赤字。一個健康且可持續的目標，是將每日攝取熱量設定為 TDEE 減去 300 至 500 大卡。這個範圍能有效促進脂肪減少，同時又不會讓你感到極度飢餓或能量不足。

為何攝取量不應低於BMR？拆解過度節食的風險

一個重要的警戒線是：你的每日攝取熱量絕對不應該低於你的BMR。當身體攝取的熱量連基本運作都不足夠時，它會啟動「生存模式」。這不但會導致肌肉流失，更會讓你的新陳代謝速度下降，令減脂變得越來越困難。長期下去，還可能引發營養不良、荷爾蒙失調等健康問題。

原則二：精準分配三大營養素，最大化減脂效率

創造熱量赤字是第一步，但吃進去的熱量「來自哪裡」同樣重要。精準分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素的比例，能讓你的減脂效率事半功倍。

蛋白質優先：提升飽足感與TEF（攝食產熱效應）的關鍵

蛋白質是你減脂路上的最佳夥伴。首先，它能提供強烈的飽足感，讓你自然減少進食量。其次，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這就是「攝食產熱效應」（TEF），蛋白質的TEF遠高於碳水和脂肪。所以在你的快速減肥餐中，應確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐。

碳水化合物選擇：為何應選擇原型澱粉而非精緻澱粉？

並非所有碳水化合物都是敵人，關鍵在於選擇。原型澱粉，例如番薯、糙米、燕麥和南瓜，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量並維持飽足感。相反，精緻澱粉如白飯、麵包和麵條，容易導致血糖快速上升又快速下降，讓你很快又感到飢餓，不利於體重控制。

優質脂肪的重要性：牛油果、堅果等好油的選擇

很多人對脂肪有誤解，但優質脂肪對於身體荷爾蒙的正常分泌和脂溶性維他命的吸收非常重要。在減脂期間，適量攝取來自牛油果、堅果、橄欖油等來源的健康脂肪，有助於維持身體機能正常，並能增加食物的風味和滿足感。

原則三：掌握黃金進食順序，穩定血糖是成功關鍵

這是一個不需要額外計算，但效果顯著的技巧。改變你每一餐的進食順序，就能對你的血糖水平和總熱量攝取產生正面影響。

先肉、再菜、後飯的科學根據

科學研究發現，先進食蛋白質（肉、魚、蛋）和富含纖維的蔬菜，能減緩後續碳水化合物（飯、麵）的消化吸收速度。這就像在消化道中設置了一個緩衝，可以避免餐後血糖急劇飆升。穩定的血糖水平意味著更少的飢餓感和更低的脂肪儲存機率。

如何透過進食順序，自然減少總熱量與碳水攝取

這個技巧的另一個好處是，當你先用蛋白質和蔬菜填補了大部分的胃容量後，飽足感的信號會提早傳遞給大腦。這樣一來，輪到最後吃澱粉時，你很自然就會減少份量，甚至覺得不需要吃太多，從而輕鬆地降低了總熱量和碳水化合物的攝取。

原則四：擁抱原型食物，擺脫加工品陷阱

這是貫穿整個快速減脂菜單的核心理念。選擇食物時，盡量選擇它最接近天然的形態。

如何分辨原型食物與高鈉高油的加工食品

分辨方法很簡單：看看食物的成分標籤。標籤越短，成分越是你認識的名字，通常代表加工越少。例如，新鮮的雞胸肉就是原型食物，而由雞肉、麵粉、多種添加劑製成的雞塊就是加工食品。加工食品往往含有過多的鈉、不健康的脂肪和糖分，這些都是減脂路上的障礙。

快速減體脂餐單必備：原型食物採購清單

為了方便你開始，這裡有一份基礎的採購清單：

優質蛋白質： 雞胸肉、三文魚、蝦、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿。
高纖維蔬菜： 西蘭花、菠菜、甘藍、菇類、燈籠椒（任何深色及多色彩蔬菜）。
優質碳水化合物： 番薯、糙米、藜麥、燕麥片、南瓜、粟米。
健康脂肪： 牛油果、原味堅果、橄欖油、奇亞籽。

打造你的專屬「快速減體脂餐單」：萬用公式與實踐技巧

掌握了科學原則，下一步就是打造一套真正屬於你自己的「快速減脂菜單」。一個成功的快速減體脂計劃，關鍵不在於盲從一份死的餐單，而是學會一套靈活變通的框架。這套框架讓你即使面對繁忙生活，也能輕鬆組合出符合目標的快速減肥餐。

告別固定餐單：引入「菜單模組」概念

每天吃一模一樣的雞胸肉和西蘭花，很快就會感到厭倦。要讓減脂計劃走得更遠，我們需要引入「菜單模組」這個概念。簡單來說，就是將食物按營養類別分成不同的「模組」，例如蛋白質、蔬菜和優質碳水。你只需要在每個模組中挑選喜歡的食物，就能輕鬆組合出一餐，告別單調，讓你的快速減肥餐單充滿變化。

蛋白質模組：10款優質蛋白質任你選擇（雞胸、魚、蛋、豆腐等）

這是你增肌減脂的好夥伴。選擇包括：去皮雞胸肉、三文魚、吞拿魚、大蝦、雞蛋、無糖希臘乳酪、板豆腐、無糖豆漿、牛腱、毛豆。

蔬菜模組：15款高纖維蔬菜自由配搭（深綠色、菇類、多色彩）

蔬菜提供飽足感和微量營養素。選擇包括：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、甜椒（各色）、番茄、青瓜、冬菇、杏鮑菇、金針菇、茄子、椰菜、白蘿蔔、洋蔥、蒜頭。

優質碳水模組：8款原型澱粉隨心替換（番薯、糙米、燕麥、南瓜等）

選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物。選擇包括：番薯、糙米、藜麥、燕麥片、南瓜、粟米、薯仔、全麥麵包。

視覺化份量控制：學習「211餐盤」原則

計算卡路里和克數可能讓人卻步，但「211餐盤」原則提供了一個直觀的份量控制方法。這個方法不需要磅秤，只需要你的眼睛和一個餐盤。它將餐盤劃分為三個區域，確保你每餐都能攝取均衡的營養，自然地控制熱量。

½ 蔬菜：每餐至少三種顏色

餐盤的一半應裝滿蔬菜。嘗試每餐配搭至少三種不同顏色的蔬菜，例如綠色的西蘭花、紅色的番茄和黃色的甜椒。這樣可以確保攝取足夠的膳食纖維、維他命和礦物質，有效提升飽足感。

¼ 蛋白質：動物性與植物性蛋白配搭

餐盤的四分之一應是優質蛋白質。可以靈活配搭動物性與植物性蛋白質，例如午餐吃烤雞胸，晚餐則選擇煎豆腐，確保胺基酸攝取更全面。

¼ 全榖雜糧：穩定能量供給

最後的四分之一留給全榖雜糧類，也就是我們的優質碳水模組。選擇原型澱粉能提供更持久的能量，幫助穩定血糖，避免餐後不久就感到飢餓。

建立你的一週快速減體脂餐單框架

有了「菜單模組」和「211餐盤」這兩件法寶，你就可以開始建立自己的一週快速減體脂餐單框架了。這是一個簡單的三步曲。

步驟一：根據TDEE赤字目標，設定三餐熱量分配

首先，根據前文計算出的TDEE熱量赤字目標（例如每日1800大卡），將總熱量分配到三餐之中。你可以平均分配，例如早、午、晚各600大卡，或者根據你的生活習慣調整，例如午餐吃得較多，晚餐則相對減少。

步驟二：應用「菜單模組」與「211餐盤」，填充每日餐單

接著，利用「菜單模組」中的食物，按照「211餐盤」的份量比例，將每一餐的內容填寫出來。例如，午餐可以選擇「蛋白質模組」的三文魚、「蔬菜模組」的蘆筍和甜椒，以及「優質碳水模組」的藜麥。

步驟三：設定一週的「放縱餐」，讓減脂計劃更可持續

減脂不是一場苦行。建議每週設定一至兩餐的「放縱餐」（Cheat Meal），讓你可以吃一些平常嚴格控制的食物。這不僅能滿足心理上的渴求，更能避免因過度壓抑而導致的暴飲暴食，讓整個減脂計劃變得更人性化，也更容易長期堅持下去。

一週快速減體脂實戰：餐單範例（可按模組自由替換）

掌握了核心原則後，一個好的快速減脂菜單就是你成功路上的實戰地圖。這裡提供一個為期七日的快速減肥餐單框架，目的不是要你百分百跟隨，而是讓你理解如何應用之前提到的「菜單模組」概念。你可以將這個快速減肥餐視為一個起點，然後根據個人喜好和手邊的食材，自由替換模組內的食物，打造專屬於你的快速減體脂計劃。整個星期會分為三個階段：啟動、適應和穩定。

第一至二日：啟動期 – 高蛋白與高纖維

計劃的最初兩天，目標是透過攝取足夠的蛋白質和膳食纖維，快速建立飽足感，同時穩定血糖，為身體正式進入減脂狀態打好基礎。

早餐建議：希臘乳酪配莓果，或水煮蛋配無糖豆漿

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，莓果則提供天然的抗氧化物和纖維。另一個組合是水煮蛋和無糖豆漿，兩者都是優質蛋白質的極佳來源，能為你的一天提供充足能量。

午餐建議：烤雞胸肉(蛋白質模組) + 大量沙律菜(蔬菜模組) + 糙米(碳水模組)

這是一個經典的211餐盤組合。雞胸肉提供低脂蛋白質，大量的沙律菜確保纖維和微量營養素的攝取。糙米作為優質碳水化合物，能提供穩定的能量，避免下午出現精神不濟的情況。

晚餐建議：三文魚扒(蛋白質模組) + 蒜炒西蘭花及菇菌(蔬菜模組)

三文魚富含Omega-3優質脂肪酸，對身體有益。配搭高纖維的西蘭花和菇菌，不但營養豐富，而且熱量不高，是晚餐的理想選擇。

第三至五日：適應期 – 多樣化食材配搭

來到中段，身體開始適應新的飲食模式。這個階段的重點是增加食材的多樣性，攝取更全面的營養，也讓飲食過程變得更有趣，避免因單調而放棄。

早餐建議：高蛋白奶昔，或全麥多士配牛油果蛋

如果早上時間匆忙，一杯高蛋白奶昔是快捷又營養的選擇。時間充裕的話，可以選擇全麥多士配上半個牛油果和一隻煎蛋，這個組合提供了優質脂肪、蛋白質和纖維。

午餐建議：蝦仁炒雜菜(蛋白質+蔬菜模組) + 半個番薯(碳水模組)

這道菜式將蛋白質和蔬菜模組完美結合，蝦仁是優質的低脂蛋白，雜菜提供多樣的維他命。番薯是極佳的原型澱粉，其升糖指數較低，飽足感強。

晚餐建議：低碳高蛋白選擇：板豆腐或雞蛋料理配大量時蔬

晚餐可以選擇較低碳水化合物的配搭。板豆腐是很好的植物性蛋白質來源，而雞蛋料理如蕃茄炒蛋或菠菜烘蛋，製作簡單又美味，配上大量清炒或水煮的時令蔬菜即可。

第六至七日：穩定期 – 彈性與享受

最後兩天，我們要學習如何將健康飲食融入生活，即使有社交活動也能應對自如。重點在於保持彈性，並學會享受食物。

早餐建議：燕麥粥配堅果

燕麥提供豐富的水溶性纖維，能有效延長飽足感。在燕麥粥上撒上一小撮無調味堅果，可以增加口感和補充健康的脂肪。

午餐建議：外出用餐，參考下方外食攻略

這一天讓你練習外食技巧。你可以參考文章後段提供的外食族攻略，學習如何在不同餐廳選擇適合減脂的餐點，將所學知識應用於實際場景。

晚餐建議：自製健康火鍋（清湯底、大量蔬菜、海鮮肉片）

週末晚上與家人朋友在家享受一頓健康的火鍋，是個不錯的選擇。湯底應選擇清雞湯或昆布湯，準備大量的蔬菜、菇類，蛋白質則以海鮮和原塊肉片為主，避免加工火鍋料。

健康零食建議：無調味堅果、紫菜、茶葉蛋

如果在餐與餐之間感到飢餓，可以選擇一些健康的零食。一小把無調味堅果、幾片紫菜，或是一顆茶葉蛋，都是能補充能量又不會破壞減脂計劃的好選擇。

外食族救星：三大場景無痛執行快速減體脂餐單

要執行一份有效的快速減脂菜單，不代表要告別所有社交生活和便利。其實，只要掌握一些聰明的方法，外食也能成為你快速減體脂路上的好幫手。我們將會拆解三大常見外食場景，讓你就算餐餐在外，也能輕鬆設計出理想的快速減肥餐。

便利店篇：如何配搭出均衡的減脂餐

便利店看似是減脂人士的禁地，滿眼都是零食和加工品。但只要懂得選擇，它其實是個營養寶庫，可以快速組合出均衡的減脂餐。

蛋白質之選：雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿

蛋白質是建立飽足感的基石。便利店的即食雞胸肉、茶葉蛋和無糖豆漿都是非常優質的選擇，方便又快捷。

纖維之選：一日野菜、沙律盒（醬汁另上）

纖維質是維持飽足感和腸道健康的重要元素。選擇包裝好的蔬菜棒或沙律盒時，記得醬汁要分開，只加少量或選擇和風醬汁，避免高熱量的沙律醬。

碳水化合物之選：獨立包裝番薯、蕎麥麵

如果當日活動量較大，或需要補充能量，可以選擇獨立包裝的烤番薯或日式蕎麥麵。它們屬於原型澱粉，能提供穩定的能量。

便利店減脂餐組合公式：1份蛋白質 + 1份蔬菜 + (可選)1份優質碳水

便利店的快速減肥餐單組合非常簡單，可以記住這個公式：選擇一樣蛋白質，配搭一樣蔬菜，再根據需要決定是否加入一份優質碳水化合物，一頓營養均衡的快速減肥餐就完成了。

自助餐/快餐篇：選菜的選擇技巧

自助餐或快餐店的兩餸飯，是不少上班族的午餐選擇。選擇多樣化是它的優點，但同時也佈滿了高油高鈉的陷阱。學會以下技巧，就能化險為夷。

選菜次序：先夾滿蔬菜格，再選蛋白質與少量米飯

改變夾菜的次序，是控制份量的第一步。先將餐盤的一半用各種顏色的蔬菜填滿，再選擇一份優質蛋白質，最後才裝取約半碗至三分之一碗的米飯。

避開陷阱：避開勾芡、油炸、高鈉菜式

選擇菜式時，盡量挑選清炒、蒸、滷的烹調方式。避開咕嚕肉、麻婆豆腐等勾芡菜式，因為醬汁通常含有大量澱粉和油份。同時，油炸物和看似健康的加工素肉，也應該避免。

獨家技巧：肉類去皮、油炸菜式「過水」

選擇雞肉或鴨肉時，主動去掉外皮可以減少大量脂肪。如果無可避免要選擇較油的菜式，可以準備一碗熱水或清湯，將菜餚在入口前先「過水」，洗去表面的多餘油份。

火鍋/聚餐篇：社交場合的飲食智慧

聚餐食火鍋是香港人最愛的社交活動之一，但濃郁的湯底和琳瑯滿目的配料，很容易讓減脂計劃前功盡廢。其實只要聰明選擇，打邊爐也可以是一頓健康的快速減肥餐。

湯底選擇：揀選清湯（昆布/番茄），避開麻辣、沙嗲湯底

湯底是火鍋的靈魂，也是熱量的主要來源。建議選擇昆布、番茄、芫茜皮蛋等清湯湯底。避開使用大量油份和調味料的麻辣鍋、沙嗲鍋或豬骨濃湯。

食材選擇：多點原型食物（肉片、海鮮、蔬菜），少點加工火鍋料

食材的選擇是關鍵。多點新鮮肉片、魚片、海鮮和各類蔬菜、菇菌。盡量減少選擇丸類、餃類、響鈴等加工火鍋料，因為它們通常含有較高的脂肪和鈉。

醬料陷阱：自製蔥、蒜、辣椒、醋醬汁，取代沙茶醬

醬料是火鍋的熱量陷阱。沙茶醬、麻油等都是由大量油脂組成。建議自製醬料，利用蔥花、蒜蓉、辣椒和少量醬油、醋來調味，既能提鮮，又能避免攝取不必要的熱量。

加速減體脂效果：輔助餐單的三大生活習慣

一個設計周全的快速減脂菜單是成功減體脂的基礎，不過要讓效果更上一層樓，配合良好的生活習慣就相當重要。以下介紹三個簡單又科學的生活習慣，它們能與你的快速減肥餐單相輔相成，讓減脂過程更順暢有效。

飲水的重要性：提升代謝的免費工具

水是身體最基本的需求，也是提升新陳代謝最直接、最便宜的工具。身體所有化學反應都需要水參與，包括燃燒脂肪的過程。當飲水不足時，新陳代謝率會自然減慢，直接影響減脂效率。

每日飲水量計算法：體重(kg) x 35-40ml

要計算自己每日需要多少水份，可以使用一個簡單的公式。將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。舉例來說，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量就是 60 x 35ml = 2100ml，這是一個很好的參考基準。

餐前飲水的好處：增加飽足感，自然減少食量

在正餐前15至30分鐘飲用一杯約300毫升的水，是一個非常實用的技巧。水能先佔據胃部一部分空間，物理上增加飽足感。這樣在進食時，你很自然就會減少食量，有助於控制卡路里攝取，執行快速減肥餐也變得更容易。

睡眠與減體脂：為何睡得好會瘦得快？

睡眠並非單純的休息，而是身體進行修復和調節荷爾蒙的黃金時間。充足的睡眠對減體脂有直接的正面影響，因為它關係到控制食慾和脂肪儲存的關鍵荷爾蒙。

睡眠不足如何影響壓力荷爾蒙，導致脂肪囤積

當睡眠不足時，身體會處於壓力狀態，然後分泌更多俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇。皮質醇會向身體發出訊號，促使它儲存更多脂肪，特別是在腹部位置。同時，睡眠不足也會擾亂飢餓素與瘦素這兩種控制食慾的荷爾蒙，讓你更容易感到飢餓，並且特別想吃高熱量、高碳水的食物。

建立良好睡眠習慣的四個技巧

要改善睡眠質素，可以嘗試以下四個方法。第一，建立固定的睡眠時間，即使是週末也盡量維持規律的作息。第二，營造理想的睡眠環境，保持房間黑暗、安靜和涼爽。第三，睡前一小時避免使用電子產品，因為螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌。第四，建立一個放鬆的睡前儀式，例如閱讀、聽輕音樂或進行溫和伸展。

細嚼慢嚥：給大腦20分鐘接收「飽足」訊號

從開始進食到大腦接收到「我飽了」的訊號，整個過程大約需要20分鐘。如果進食速度太快，很容易在飽足感出現前就已經吃下過多食物，導致熱量超標。放慢進食速度，是控制食量最簡單的方法之一。

每一口咀嚼30次，練習正念飲食

可以嘗試為自己設定一個目標，練習每一口食物都咀嚼30次。這個動作能強迫你放慢速度，給予大腦足夠時間去處理飽足的訊號。這也是一種正念飲食的練習，讓你更專注於食物的味道和身體的感受，學會分辨生理飢餓和心理飢餓，從而建立更健康的飲食關係。

關於快速減體脂餐單的常見問題 (FAQ)

Q1: 執行減體脂餐單期間，可以吃零食嗎？

執行一個快速減脂菜單時，最大的挑戰之一就是應對突如其來的口腹之慾。其實，只要懂得選擇，吃零食並非絕對的禁忌。關鍵在於控制份量與選擇低卡路里、高營養價值的選項，這樣既能滿足心理需求，又不會影響你的快速減體脂進度。

如何將堅果納入你的減肥餐單而不超標

堅果富含優質脂肪、蛋白質和纖維，是很好的零食選擇。但它們的熱量密度很高，所以份量控制變得格外重要。最好的方法是預先分裝，避免直接從大包裝中取食。每次食用約一個掌心的份量，或者將它們作為配料加入沙律或乳酪中，這樣既能增加口感，又能有效控制攝取量，確保不會超出每日的熱量預算。

Q2: 是否要完全戒除澱粉才能快速減體脂？

這是一個非常普遍的迷思。要達到快速減體脂的效果，重點在於選擇「好」的碳水化合物，並且控制總量，而不是完全戒絕。我們的身體，特別是大腦，需要碳水化合物作為主要的能量來源。

拆解「低碳」與「戒碳」的分別與風險

「戒碳」是指極端地將碳水化合物攝取量降至極低，接近酮症飲食。這種做法雖然短期內可能看到體重快速下降，但多數是水份流失，而且有潛在風險，例如可能導致營養不均、缺乏能量、情緒低落，並且難以長期維持。而我們提倡的「低碳」或「優質碳水」策略，則是聰明地減少精緻澱粉（如白飯、麵包、麵條、含糖飲品）的攝取，轉而選擇原型澱粉。

為何優質碳水化合物對長期減脂計劃至關重要

優質碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥、南瓜和各種豆類，富含膳食纖維、維他命和礦物質。它們的消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量，幫助維持血糖平穩，避免因血糖急劇波動而引發的飢餓感和暴食。將適量的優質碳水納入你的快速減肥餐單，能讓你的體力更充沛，精神更好，整個減脂過程也會變得更輕鬆、更可持續。

Q3: 素食者如何設計快速減體脂餐單？

素食者絕對可以成功執行快速減體脂計劃。關鍵在於確保從植物性來源中攝取足夠的蛋白質，並且留意特定的營養素，以支持身體的代謝和肌肉維持。

植物性蛋白質模組推薦（豆腐、天貝、鷹嘴豆、蛋奶類）

素食者的蛋白質選擇非常豐富，可以將以下食物視為你的「蛋白質模組」，自由配搭：

豆製品： 板豆腐、豆乾、無糖豆漿、毛豆都是優質選擇。天貝（Tempeh）經過發酵，更易於消化吸收。
豆類與扁豆： 鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆等，同時富含蛋白質與纖維。
蛋奶類（如適用）： 雞蛋和無糖希臘乳酪是極佳的完全蛋白質來源。
其他： 藜麥本身就是一種完全蛋白質，而各種堅果和種子也能提供蛋白質和健康脂肪。

素食者需注意的營養補充與加工素肉陷阱

在執行素食減脂餐單時，要特別留意鐵質、維他命B12和Omega-3脂肪酸的攝取。可以從深綠色蔬菜、豆類和營養酵母中補充，有需要時可諮詢專業意見。另外，一個常見的陷阱是過度依賴加工素肉，例如素雞、素火腿等。這些產品可能含有過多的鈉、添加劑和不健康的油脂。不論葷素，減脂的大原則始終如一：盡量選擇原型食物，才能吃得健康又有效。