總是快速減肥失敗？2025終極指南：專家教你7大科學快速減重方法，告別復胖（附個人化飲食運動餐單）

你是否也曾嘗試過無數聲稱能「一日瘦一公斤」的快速減肥方法，卻總是在短暫的喜悅後，迎來更沉重的復胖打擊？節食、斷食、瘋狂運動，為何換來的總是失望與「溜溜球效應」？問題的癥結，在於你尚未找到一套真正科學且適合自己的減重藍圖。

這份2025年終極指南將徹底顛覆你對「快速減肥」的錯誤認知。我們將由專家帶你釐清健康減重的真正定義，破除危險迷思，並教你掌握所有減肥法成功的基石——「熱量赤字」。更重要的是，本文獨創的「減重者類型自我評估」，將助你找出專屬於你的個人化策略，無論你是自律的下廚戰士、忙碌的外食族，還是追求生活品質的享樂家，都能在此找到最有效的飲食、運動及生活習慣組合。準備好告別無效的努力，跟隨這份科學實證的指南，制定出你的高效減重計劃，安全、快速地達標，從此告別復胖。

釐清觀念：健康的「快速減肥」到底是什麼？

在我們深入探討各種有效的快速減重方法之前，不如先停一停，一起聊聊一個更根本的問題：到底什麼才是健康又能夠持續的「快速減磅」呢？了解正確的觀念，是成功減肥的第一步，也是避免走冤枉路、傷害身體的關鍵。

破除迷思：為何「一日瘦一公斤」是危險的減重陷阱

相信你一定在網上看過不少「一日瘦一公斤」的驚人標題，聽起來確實很吸引人。但在你心動之前，我們需要先了解這背後的真相。這種極端的快速減肥方法，其實是一個隱藏著風險的陷阱。

快速流失的是水份與肌肉，而非脂肪

當你看到磅上的數字一日之間大幅下降時，那份喜悅可能只是短暫的。因為在這種極端情況下，你減掉的大部分並不是你最想擺脫的脂肪。身體首先會消耗儲存的肝醣，而肝醣會鎖住大量水份。所以，初期快速下降的體重，很多時候只是脫水的效果。更重要的是，當身體處於「飢荒」狀態，它會傾向分解寶貴的肌肉來獲取能量，而不是頑固的脂肪。

健康減重速度：每週0.5至1公斤的黃金標準

那麼，怎樣的速度才算健康？根據絕大多數營養師和醫生的建議，一個實際而且可持續的健康減重速度，是每星期減去0.5至1公斤。這個速度能夠確保你減去的是以脂肪為主，而不是肌肉和水份。這也是一個身體能夠舒適適應的節奏，不會對新陳代謝造成太大衝擊。

認識「溜溜球效應」與復胖風險

你有沒有試過辛苦減重後，體重很快就反彈，甚至比之前更重？這就是所謂的「溜溜球效應」（Yo-Yo Effect）。當你用極端的方法快速減肥，流失的肌肉會導致你的基礎代謝率下降。換句話說，你的身體變成了一部「低耗油」的引擎。當你一恢復正常飲食，即使吃得不多，身體也會因為代謝變慢而更有效率地將熱量儲存為脂肪，讓你陷入復胖的惡性循環。

建立正確心態：所有減肥方法的基礎——熱量赤字

了解了什麼不該做之後，我們來談談所有快速減肥方法都離不開的核心原則——創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。無論你選擇哪種飲食法，或是進行哪種快速減肥方法運動，它們能夠成功的根本原因，都是讓你的「攝取熱量」少於「消耗熱量」。這就像一個銀行戶口，只要支出比存入多，結餘自然會減少。

認識基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）

要了解如何創造熱量赤字，就要先認識兩個好朋友：基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）。BMR是指你整天躺在床上不動，身體維持生命所需的基本熱量。而TDEE則是在BMR的基礎上，再加上你日常活動、工作、運動等所有消耗的熱量總和。簡單來說，TDEE才是你一天真正會消耗掉的卡路里總數。

如何健康地創造熱量赤字：飲食控制 vs 運動消耗

創造熱量赤字的方法主要有兩個方向。第一是從「入口」著手，透過飲食控制來減少熱量攝取。第二是從「出口」努力，透過運動來增加熱量消耗。很多人會問，哪個方法比較好？其實，最聰明、最有效率的快速減肥的方法，就是將兩者結合起來。單靠節食容易流失肌肉，單靠運動則可能因為食量增加而白費心機。飲食與運動相輔相成，才能健康地達到你的減重目標。

個人化減重策略：找出專屬於你的快速減肥方法

要找到最有效的快速減重方法，關鍵在於個人化。因為每個人的生活習慣和體質都不同，所以網絡上流行的快速減肥方法，未必完全適合你。與其盲目跟隨潮流，不如先了解自己的生活模式，然後配對出專屬於你的策略組合，這樣才能讓減重過程更順利，而且效果更持久。

你是哪一類減重者？3分鐘自我評估

在開始之前，我們先花3分鐘做個簡單的自我評估。誠實地看看自己的日常習慣，找出你最接近哪一種類型。這個步驟很重要，因為它能幫助你選擇最容易堅持下去的快速減磅方案。

A型：自律戰士（生活規律，能自己下廚）

你的生活非常有規律，作息定時，而且有能力和時間自己準備三餐。你享受為自己烹調健康食物的過程，而且執行力很強。只要有清晰的目標和計劃，你就能夠嚴格遵守，是減重路上的模範生。

B型：忙碌外食族（時間不定，經常應酬）

你的工作非常繁忙，工時長而且不定時，所以很難固定三餐時間。你大部分時間都在外面用餐，而且經常需要應酬。要在飲食上做出巨大改變對你來說很有挑戰性，因為你的用餐環境和選擇都比較受限制。

C型：生活享樂家（追求品質，不喜劇烈改變）

你非常重視生活品質，享受美食，也喜歡與朋友聚會。對你來說，減重不應該犧牲生活樂趣。你抗拒極端或嚴苛的減肥方法，因為任何讓你感到痛苦或被剝奪的改變，都會讓你很快就想放棄。

配對最適合你的快速減肥方法組合

找到你的類型了嗎？現在，我們就來看看哪種快速減肥的方法組合最適合你。

A型推薦：結構化飲食法（168斷食/低碳）+ 高強度運動

你的自律性是最大的優勢。所以，你可以嘗試需要嚴格時間或結構規劃的飲食法，例如168間歇性斷食法或低碳飲食法。這些方法有清晰的規則，很適合你。運動方面，你可以挑戰高強度間歇運動（HIIT）或重量訓練，這類快速減肥方法運動能高效燃燒脂肪，讓你在短時間內看到成果，增加你的動力。

B型推薦：行為改變技巧 + 零碎時間運動

對你來說，與其追求完美的飲食計劃，不如從微小的行為改變開始。例如，你可以練習調整進食順序（先吃蔬菜再吃肉和飯），或者學習在外食時選擇更健康的菜式。運動方面，你不需要預留完整的運動時段。你可以利用零碎時間，例如午飯後快走15分鐘，或者在家裡做10分鐘的簡單徒手訓練，累積起來的效果一樣很可觀。

C型推薦：無痛飲食調整 + 趣味性持續運動

你的減重之旅應該是愉快和可持續的。飲食上，你可以專注於「無痛調整」，例如將含糖飲料換成氣泡水或無糖茶，或者選擇原型食物來代替加工食品，在不犧牲美味的前提下減少熱量。運動的關鍵是「趣味性」。你可以選擇自己真正喜歡的活動，例如跳舞、行山、瑜伽或團體運動課程，讓運動成為一種期待，而不是一項苦差事。

飲食篇：助你快速減磅的4大飲食策略

談到最有效的快速減重方法，飲食管理絕對是關鍵。與其盲目節食弄壞身體，不如學習如何聰明地吃。其實，只要掌握幾個核心原則，就能夠在享受美食的同時，達到理想的快速減磅效果。以下我們會由淺入深，分享四個核心飲食策略，助你輕鬆掌握健康瘦身的秘訣。

策略一：掌握總量——建立熱量赤字是減肥的基礎

所有快速減肥的方法，都離不開一個最根本的科學原理：熱量赤字。意思是你每天消耗的熱量，必須要多於你攝取的熱量。身體為了彌補能量缺口，就會開始燃燒儲存的脂肪。

學會計算TDEE與設定每日熱量目標

首先，你需要了解自己的每日總熱量消耗（TDEE）。TDEE是你身體一天活動（包括靜止、走路、運動等）所消耗的總卡路里。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。想有效減重，一般建議將每日攝取熱量設定為TDEE減去300至500大卡，這樣既能穩定減脂，又不會讓身體感到過度飢餓。

善用飲食記錄App，找出熱量漏洞

開始時，很多人都不清楚自己到底吃了多少熱量。這時候，一些飲食記錄App（例如MyFitnessPal或Cronometer）就是你的好幫手。嘗試連續記錄一星期你吃過的所有東西，包括正餐、零食和飲品。你會很驚訝地發現，一些不起眼的食物，例如一杯手搖飲品或幾塊餅乾，可能就是破壞你減肥大計的「熱量漏洞」。找出這些漏洞，然後加以改善，是成功的第一步。

策略二：優化飲食結構——吃對食物自然瘦

創造熱量赤字不等於要捱餓。當你學會選擇「對的食物」，你會發現自己可以吃得非常飽足，同時體重又能持續下降。

提升蛋白質比例：增加飽足感、保存肌肉量

蛋白質是減重期間最重要的營養素。它不但消化時間較長，能提供持久的飽足感，讓你不會經常想吃零食，而且還能幫助身體在減脂過程中，盡量保存寶貴的肌肉。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這代表你在休息時也能燃燒更多熱量。建議在每餐中都加入優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐或希臘乳酪。

聰明攝取碳水化合物：選低GI、戒精緻糖與澱粉

很多人對碳水化合物有誤解，以為減肥就必須完全戒掉。其實，身體需要碳水化合物提供能量。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。你應選擇升糖指數（GI）較低的複合性碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等。它們消化較慢，能讓血糖保持穩定。同時，你必須戒除精緻糖和澱粉，例如蛋糕、餅乾、白麵包和含糖飲料，因為它們會讓血糖急速上升，刺激脂肪儲存。

善用膳食纖維：穩定血糖、促進腸道蠕動

膳食纖維是減重的好朋友。它幾乎沒有熱量，卻能增加食物體積，帶來強烈的飽足感。大量的蔬菜、水果和全穀類都富含膳食纖維。它除了能幫助穩定血糖，還能促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。

策略三：改變進食習慣——四個加速燃脂的即時技巧

除了吃什麼，怎樣吃同樣重要。以下四個簡單的習慣改變，能即時提升你的減重成效。

技巧1：調整進食順序（菜→肉/蛋白質→飯/澱粉）

一個非常實用的小技巧，就是在用餐時調整進食順序。先吃蔬菜，利用纖維填補胃部空間。然後吃肉類等蛋白質，進一步增加飽足感。最後才吃米飯或澱粉。你會發現，輪到吃澱粉時，你已經有七、八分飽，自然就會減少攝取量，有助控制總熱量和穩定餐後血糖。

技巧2：放慢進食速度，喚醒大腦飽足感

你的大腦需要大約20分鐘，才能接收到來自胃部的「飽足」信號。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽之前，就已經吃下過量的食物。嘗試將每一口食物都細嚼慢嚥，放下餐具稍作休息，給身體足夠的時間去感受飽足感。

技巧3：確保足夠飲水，提高新陳代謝

水是身體進行新陳代謝的必要元素。飲用足夠的水分，能有效提升代謝率，幫助燃燒脂肪。有時候，身體會將口渴的信號誤解為飢餓，讓你吃下不必要的熱量。建議每日飲用至少2公升的水，並可以在餐前先喝一杯水，有助增加飽足感。

技巧4：戒除含糖飲料，剷除「液體卡路里」

汽水、果汁、手搖飲品等含糖飲料是減肥的大敵。它們含有極高的「液體卡路里」和糖分，卻幾乎不能提供任何飽足感，很容易就讓你超出每日的熱量預算。將這些飲品換成水、無糖茶或黑咖啡，是其中一個最簡單又有效的快速減肥方法。

策略四：進階實踐——選擇適合你的高效飲食法

當你掌握了以上基礎後，可以嘗試一些更結構化的飲食法，加速達到目標。

168間歇性斷食法：原理、執行與注意事項

168間歇性斷食法是近年非常流行的一種快速減磅方法。它的原理是將一天的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則不攝取任何有熱量的食物。長時間的空腹狀態，有助於降低體內胰島素水平，促使身體更有效地燃燒脂肪。執行時，你可以選擇一個適合自己作息的8小時窗口，例如中午12時至晚上8時。在進食窗口內，你仍需注意均衡飲食，避免暴飲暴食。斷食期間可以飲用水、黑咖啡或無糖茶。

低碳飲食法：與生酮飲食的區別及安全入門

低碳飲食法主張減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質和健康脂肪的比例，迫使身體燃燒更多脂肪作為能量。它與更嚴格的生酮飲食不同，生酮飲食將碳水化合物壓到極低水平（每日約20-50克），而低碳飲食則相對溫和（每日約50-130克），較容易執行和維持。入門時，你可以先從減少米、麵等主食份量開始，並以蔬菜、肉類和好的油脂（如牛油果、堅果）來填補熱量缺口。

運動篇：最高效的快速減肥運動指南

講到快速減重方法，很多人第一時間會想到節食，但其實結合有效的快速減肥方法運動，效果才會事半功倍，而且讓你瘦得更健康、線條更好看。運動不僅能增加熱量消耗，更能提升新陳代謝，是打造理想體態不可或缺的一環。

結合有氧與重訓，燃脂增肌效益最大化

想追求最有效率的快速減磅效果，單做一種運動並不是最佳選擇。最聰明的策略是將有氧運動和重量訓練結合起來。你可以想像它們是減重路上的最佳拍檔：有氧運動負責在當下大量燃燒脂肪，而重量訓練則像是為身體建立一個長期的「燃脂引擎」，即使在休息時也能消耗更多熱量。兩者相輔相成，才能讓減重效果又快又持久。

有氧運動：高效燃燒卡路里（快走、慢跑、游泳）

有氧運動，顧名思義就是在有充足氧氣供應的情況下進行的運動，它的最大好處是能夠在運動過程中直接消耗大量卡路里和脂肪。一些常見又高效的選擇包括快走、慢跑、游泳、踩單車等。建議每週進行3至5次，每次持續30分鐘以上，讓心率維持在可以稍微喘氣但仍能說話的區間，燃脂效果會最理想。

重量訓練：打造易瘦體質，提升基礎代謝率

如果說有氧運動是即時消耗，那重量訓練就是一項長期投資。重訓的主要目的不是在運動當下燃燒最多卡路里，而是透過刺激肌肉生長，增加身體的肌肉量。肌肉是人體消耗熱量的主要組織，肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高。這代表即使你坐著不動，身體也會自動燃燒比以前更多的熱量，慢慢養成不易復胖的「易瘦體質」。

不同族群的運動處方

明白理論後，最重要的是實踐。每個人的生活方式都不同，所以不存在一套適用於所有人的完美快速減肥方法運動。以下針對不同族群，提供一些實際的建議。

忙碌族首選：高強度間歇運動（HIIT）

如果你每天都忙得不可開交，高強度間歇運動（HIIT）絕對是你的恩物。它的概念是用短時間的高強度爆發運動（例如：全力衝刺30秒），穿插短暫的休息或低強度緩和運動（例如：慢走60秒），如此循環。HIIT的好處是它非常省時，通常15至20分鐘就能完成，而且運動後會產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時內繼續燃燒脂肪。

享樂族最愛：將運動融入興趣（跳舞、行山、瑜伽）

誰說減肥一定要在健身房辛苦流汗？最好的快速減肥方法，是找到一種你真正享受、能夠持之以恆的活動。如果你喜歡音樂，可以去上跳舞課；如果你熱愛大自然，週末約朋友去行山遠足；如果你追求身心平靜，瑜伽或空中瑜伽也是很好的選擇。關鍵是將「運動」這個任務，變成生活中的一件樂事。

新手入門：由每日快走30分鐘開始

如果你是運動新手，或者體重基數較大，千萬不要一開始就挑戰高難度動作。最安全又有效的入門快速減肥的方法，就是從每日快走30分鐘開始。快走對關節的衝擊力小，容易執行，而且能有效提升心肺功能。你可以在午飯後散步，或者提早一個站下車走路回家。當你習慣了這個強度後，再慢慢嘗試加入慢跑或增加時間，循序漸進才是成功的關鍵。

生活習慣篇：不可或缺的輔助型快速減肥方法

許多人在尋找有效的快速減重方法時，會將焦點完全放在飲食和運動上。這兩者的確是核心。但是，一些看似微不足道的生活習慣，其實是加速成果、避免平台期的關鍵輔助。如果忽略了它們，你的快速減磅計劃可能會事半功倍。

優質睡眠：減重成功與否的隱形關鍵

你可能沒有想過，睡覺本身就是一種強效的快速減肥方法。當你努力控制飲食和增加運動量時，睡眠品質卻可能在不知不覺中決定了你的成敗。

睡眠如何影響飢餓素與瘦體素

這背後的科學原理其實很簡單，主要與我們體內兩種關鍵荷爾蒙有關：飢餓素（Ghrelin）與瘦體素（Leptin）。飢餓素的作用是告訴大腦「我餓了，需要進食」，而瘦體素的作用則是通知大腦「我飽了，可以停止進食」。當睡眠不足時，身體會分泌更多的飢餓素，同時減少瘦體素的分泌。結果就是，你第二天醒來會感覺特別餓，而且會更想吃高熱量、高糖分的食物。即使你已經吃了足夠的份量，大腦仍然不容易收到飽足的信號，導致不知不覺間攝取了過多熱量，讓減肥計劃變得更加困難。

建立規律的睡眠時間表

要讓睡眠成為你的減重盟友，最有效的方法就是建立一個固定的生理時鐘。嘗試每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也是如此。成年人一般建議每晚有7至9小時的優質睡眠。睡前一小時可以進行一些放鬆活動，例如閱讀或聽柔和的音樂，並且避免使用手機或電腦等電子產品，因為藍光會干擾睡眠荷爾蒙的分泌。

有效管理壓力，避免壓力肥

生活壓力是許多都市人減肥失敗的元兇之一。當壓力過大時，身體會本能地尋求慰藉，很多人會透過進食高熱量食物來舒緩情緒，這就是所謂的「壓力性進食」。長期下來，腰間的贅肉就會悄悄累積，形成難減的「壓力肥」。

認識壓力荷爾蒙「皮質醇」與腹部脂肪

當我們感受到壓力時，身體會釋放一種名為「皮質醇」（Cortisol）的荷爾蒙。在短期內，皮質醇有助我們應對緊急情況。但是在長期慢性壓力下，皮質醇水平會持續偏高。這會帶來兩個主要的負面影響：第一，它會刺激你對甜食和高脂肪食物的渴求；第二，它會向身體發出信號，將多餘的能量轉化為脂肪，並且特別傾向於將這些脂肪儲存在腹部。這就是為什麼有些人明明四肢不胖，卻有著一個難以消除的「大肚腩」。

練習腹式呼吸：5分鐘減壓與促進代謝

要對抗壓力肥，我們可以從一個簡單的快速減肥方法運動開始，就是腹式呼吸。它不需要任何器材，每日只需5分鐘，就能有效降低皮質醇水平，讓身心平靜下來。
做法非常簡單：
1. 找一個舒適的位置坐下或躺下。
2. 將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
3. 用鼻子緩慢而深長地吸氣，感受腹部像氣球一樣慢慢脹起，胸口盡量保持不動。
4. 然後，用口緩慢地將氣完全呼出，感受腹部自然地向內收縮。
這個動作不僅能即時減壓，深層的呼吸還能增加身體的氧氣供應，有助於促進新陳代謝，是對抗壓力型肥胖最直接有效的方法之一。

快速減肥方法常見問題 (FAQ)

在尋找有效的快速減重方法時，大家心中總會有許多疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望用最直接、最科學的角度，為你一次過解答清楚。

Q1：追求快速減肥，可以完全不吃澱粉或油脂嗎？

這是一個非常普遍的迷思。答案是：絕對不建議。身體就像一部精密的機器，需要不同的燃料才能正常運作。澱粉（碳水化合物）是大腦最主要的能量來源，完全戒除會讓你感到疲倦、難以集中精神，身體甚至會分解寶貴的肌肉來獲取能量，反而降低了基礎代謝率。而油脂則負責製造荷爾蒙與吸收重要的脂溶性維他命。完全不攝取油脂，會擾亂內分泌平衡，影響新陳代謝。因此，聰明的快速減肥方法，重點在於「選擇」而非「戒絕」。你應該選擇優質的澱粉，例如糙米、藜麥，並且攝取健康的油脂，例如牛油果、堅果和橄欖油，才能讓身體在減重期間維持高效運作。

Q2：市面上的減肥藥或代餐，是有效的快速減肥方法嗎？

市面上的減肥產品五花八門，但它們未必是理想的快速減肥之選。首先，許多非處方的減肥藥成分不明，可能含有利尿劑或刺激性物質，讓你短期內快速脫水，造成體重下降的假象，但脂肪根本沒有減少，而且可能帶來心悸、失眠等副作用，對健康構成風險。至於代餐，雖然它能方便地控制卡路里，但營養成分單一，而且無法提供咀嚼真實食物帶來的飽足感與心理滿足。長期依賴代餐，你並未學會如何選擇和搭配天然食物。一旦停止使用，體重便很容易反彈，因為根本的生活飲食習慣從未改變。一個真正可持續的快速減磅策略，是建立健康的飲食習慣，而不是依賴短期的替代品。

Q3：只靠運動不控制飲食，能成功減重嗎？

單靠運動是一種效率較低的減重方法。運動對於增肌、提升心肺功能和促進新陳代謝極其重要，是打造易瘦體質不可或缺的一環。但是，如果完全不控制飲食，運動消耗的熱量很容易就會被一頓大餐抵銷。舉個例子，你努力跑步半小時，可能消耗了三百卡路里，但一杯含糖手搖飲或一件蛋糕的熱量就輕易超過這個數字。這就是為什麼常說減重是「七分靠飲食，三分靠運動」。飲食控制負責創造減重的基礎——熱量赤字，而快速減肥方法運動則負責提升身體燃脂的效率與塑造更佳的身體線條。兩者相輔相成，才是最穩固、最有效的減重之道。

Q4：做捲腹可以局部瘦肚子嗎？

這是一個流傳已久的觀念誤區，事實上，局部減脂是不存在的。身體燃燒脂肪的部位是由基因和荷爾蒙決定的，我們無法透過鍛鍊特定部位，就讓該部位的脂肪消失。你做捲腹時，鍛鍊的是腹部的肌肉，讓腹肌變得更結實。這當然是好事，但如果腹部肌肉上面還覆蓋著一層脂肪，你是無法看到肌肉線條的。想要擁有平坦的小腹或清晰的腹肌，唯一的方法是降低整體的體脂率。這需要透過全面的飲食控制來創造熱量赤字，再配合全身性的運動，例如有氧運動和重量訓練，來燃燒脂肪。當你全身都瘦下來時，肚子的脂肪自然也會跟著減少，這時你鍛鍊出來的腹肌線條才能顯現出來。

Q5：遇到減重平台期（停滯期）應該怎麼辦？

減重平台期是幾乎每個減重者都會遇到的正常現象，它代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。當你體重下降後，身體所需的能量也會跟著減少，所以用同樣的方法，效果自然會停滯。要突破平台期，你需要為身體帶來新的刺激。你可以從以下幾方面著手調整：第一，重新檢視你的飲食，確保蛋白質攝取量足夠以維持肌肉量，並且留意有沒有不自覺地吃進額外的熱量。第二，改變你的運動模式，如果你一直只做慢跑，可以嘗試加入高強度間歇運動（HIIT）；如果你一直做同樣的重量訓練，可以嘗試增加重量、改變動作或組數。第三，確保你有充足的睡眠和有效地管理壓力，因為睡眠不足和壓力都會影響荷爾蒙，阻礙脂肪燃燒。平台期不是失敗，而是提醒你該調整策略的信號。